月經週期斷食療法

利用獨特的月經週期，
找回女性體內的治癒力量！

★拯救數以千計女性的健康與最有效的瘦身法
亞馬遜女性健康類別暢銷書，四千多則評分近五顆星的好成績！
敏迪．佩爾茲是營養功能的健康專家，專門教授斷食生活方式、飲食變化、排毒、荷爾蒙等原則。
提出以月經週期為準的「30天斷食重置方案」，根據月經週期，改變斷食長度並搭配正確的食物選擇。

★身為女性的妳是否因為無效減肥、健康退化而感到困擾？
這是給身為女性的你最完善的「月經週期斷食療法」，不僅是針對減肥改變體態，而是寄望能夠改善整體女性的健康。

．跟隨獨特的「3562」斷食工具
3大階段：能量高峰期（經期）、蓬勃發展期（排卵期）和滋養期
5種賀爾蒙：胰島素、雌激素、睪固酮、皮質醇、黃體素
6種斷食時間：因應所需有六種不同的斷食時間表
2種獨特飲食：益菌生酮和荷爾蒙飽餐飲食

．斷食後如何復食
第一口食物很重要，要吃對食物能夠增強療效，選擇3Ps食物成為你斷食後的第一餐，胃腸道增添有益細菌。
若想增加肌肉，攝取蛋白質則會是你的最佳選擇！

．獨特的兩種飲食計畫
益菌生酮飲食計畫能夠餵養微生物，分解雌激素進行排毒；
荷爾蒙飽餐飲食計畫富含碳水化合物，支持黃體素，讓你的睡眠和記憶獲得改善。

【收錄60道「月經週期斷食療法」食譜，教你怎麼操作更好上手！】

本書特色

◎敏迪．佩爾茲是營養功能的健康專家，專門教授斷食生活方式、飲食變化、排毒、荷爾蒙等原則，數以千計的女性因她的指導改變健康。
◎斷食沒有一套標準放諸四海皆準則，女性可以根據自己的荷爾蒙週期改變斷食的計畫。
◎最詳細的斷食指引，拯救因為症狀掙扎的你，各類慢性病像是多囊、甲亢，第二型糖尿病等，都有專屬的斷食療法。
◎不用犧牲你的味蕾，收錄60道益菌生酮、荷爾蒙飽餐、復食食譜，多種食材兼具營養，讓你吃得美味又能達到療效！

敏迪．佩爾茲 博士 (Mindy H. Pelz, D.C.)
是一位暢銷書作家、演講家以及營養和功能健康專家，二十多年來，她幫助了成千上萬的人成功恢復健康。她在另類健康領域中享有盛名，也是斷食運動的先驅，教授斷食生活方式、飲食變化、排毒、荷爾蒙等原則。她廣受歡迎的 YouTube 頻道定期向粉絲更新最新的科學工具和技術，以幫助他們恢復健康，該頻道的總觀看次數已超過 2400 萬次。她是先進的科學播客之一《The Resetter Podcast》的主持人，也是三本暢銷書《月經週期斷食療法》、《The Reset Factor》和《更年期修復：找回年輕無負擔的生活秘訣》的作者。敏迪．佩爾茲博士曾經上過 《Extra TV》和《The Doctors》等全國性節目，且《Muscle & Fitness》、《Well + Good》、《SheKnows》、《Healthline》 等節目也爭相報導。

關於敏迪博士及其研究更多的訊息，請上網頁 drmindypelz.com。

誠摯推薦

(依姓氏筆畫順序)
李婉萍 營養師
陳君琳 專業減重功能醫學醫師
曾心怡（花花老師） 減醣料理生活家
鄧雯心 初日診所副院長

推薦序

當談到我的荷爾蒙故事，我甚至不知該從何談起。我在10歲時進入青春期，13歲時就開始巡迴演出。每到月經週期，我都會經歷劇烈疼痛、大量出血和許多發炎的情況，身體的每個部位都會腫脹，包括聲帶，以至於我多次就醫並取消演出。在20多歲時，我的婦科醫生建議我連續服用口服避孕藥，我沒有服用避孕藥盒中7天的安慰劑，而是接著再服用新的一盒避孕藥。沒有月經就意味著沒有發炎，也不用取消演出，在當時這看起來是個不錯的主意。
然後有一天，在抑制將近20年的自然週期後，我的身體決定要回到自己的節奏。那時，我經歷很多靈性成長，這使我能夠傾聽自己的直覺和卵巢的聲音。它們告訴我，是時候面對這些年來我一直逃避的事情，讓身體表達自己的需要。有趣的是，我的身體在2019年12月做出這個決定，就在我們因疫情爆發而回家靜養的3個月前。所有那些年來我擔心的事情—失去生計—即將發生了，但不是以我預期的方式。我想我的身體和靈魂預知即將發生的事，並且知道，如果我想要，我可以回到「自己的家」，在某種程度上這有雙關語的意味。
自從讓身體回歸自然週期之後，回歸本能節奏的旅程有時感覺就像是在沒有麻醉的情況下拔牙，但這非常重要，為了探索我的女性力量讓我全然勇於發聲展現自己。
你可能認為，作為天生充滿音樂細胞的女人，節奏和流動對我來說應該很容易，但為了跟上父權制度下不斷的演出和成就，我與最重要的身體與生俱來的自然節奏失去連結。我敢說，大多數人都有同感，我們的身體，我們的靈魂，正在對我們低語，甚至可能尖叫，要求我們「回家」。對於一些人來說，比如我，回家不僅是返家，更像是第一次回到最真實的自我中心。
有一天，我行駛在南加州的101號高速公路上，沿途收聽一個播客節目，在播客中我聽到敏迪．佩爾茲（Mindy Pelz）醫生與其他3名醫生正在討論生活在這個艱困時期的健康和保健問題。她的某種能量吸引了我，她充滿熱情、智慧、風趣、以心為本，看起來真誠富有愛心，我的內心有一個小聲音：「你一定要見她。」但在那一刻我不知道為什麼。
所以，我閱讀《更年期修復》（The Menopause Reset）。作為一名40歲的女性，如果不是即將進入更年期，就是已經進入更年期，雖然我很不情願，但我卻開始思考如何度過從「黃金期」到每個人都掛在嘴上的痛苦轉變期。在這個階段，你很容易發火、出現熱潮紅、失去理智。我不想我的40 歲這樣過，但是當我被告知這是幾乎所有女性的經歷，我怎麼可能避免的了？
作為一位「名人」，我承認有很多時候「典型的經歷」並不適用於我的生活（特別是在熱門的餐廳訂位），但人類的老化和女性身體的變化則無可避免。
我一直很照顧自己的身體，但在過去幾年中，我發現我的體力大不如前。我有腦霧的狀況，發現自己在溝通時要尋找詞彙，忘記走進房間的原因。在過去的十年裡，我還有嚴重的焦慮和抑鬱症，因此我開始服用藥物，尋求正念以及任何適用的替代療法。儘管如此，我還是覺得自己在尋找健康問題的根源上打轉，找不到明確的解決方案，而敏迪醫生在書中的資訊證實了我的懷疑。我非常幸運能與敏迪醫生進行一對一諮詢，她花了無數的時間教導我，也是這本書的內容。我認為這些資訊應該從女性進入青春期就開始學習。現在是時候重新審視自己，透過知識賦予我們心靈的力量，在健康方面我們不再受外界任何事物或任何人的擺佈。
若你想知道閱讀這本書會得到什麼好處，答案是：你即將發現美麗女性體內的治癒力量。你將學習所有必要的工具，從最原始、本能所在—你的身體和靈魂，啟動你的自癒力、喜悅和創造力。
遇到敏迪醫生之前，我不確定是否真的相信自己的身體有自行療癒的能力。但我現在深信不疑，無論你面臨什麼挑戰，治癒是可能的，但不會在一夜之間發生，它需要你不斷學習—你現在正勇敢踏上這個旅程—再加上對身體獨特需求的愛、尊重和關注的精神。我相信你一定可以成功，敏迪醫生也毫無疑問的相信你。
我不知道你是否有相同的經歷，但當我還是個小女孩時，有人經常對我說這些話：「跑步不要像女孩一樣」、「丟球不要像女孩一樣」和「你打球像個女孩一樣」。彷彿作為一個女孩或做任何事「像女孩一樣」是一件「壞事」或「不對」的。我真希望當時小女孩的我早點知道，作為一個女孩擁有的超能力！事實上，她現在確實變成一個很有力量的女人！
這個女人知道她的女性身份是神聖的；她能施展魔法，幫助自己療癒；甚至可以幫助周圍的世界療癒。我祈禱每位閱讀這本書的女性都能認識到，「像女孩一樣」的方式做事—尤其是學習如何培養我們的原始本能—是通往自由之路，也是身為女性的我們協助將天堂帶來人間的方式。

黎安．萊姆絲（LeAnn Rimes）
葛萊美獲獎歌手和詞曲作者／探索者、為真理發聲、神秘主義者、非凡之人 2022

關於本書
導言

第一部：科學篇
第一章：錯不在於你
五大失策
第二章： 斷食的療癒力
六種不同長度的斷食方式
第三章：代謝切換：減重錯失的關鍵
第四章：女性斷食之路
你的月經週期
為什麼需要不同的斷食法
性荷爾蒙的波動
體內毒素的影響

第二部：月經週期斷食療法的技巧
第五章：建立獨特的斷食生活方式
建立斷食生活方式的四大支柱
生活方式注意事項
第六章：有助於荷爾蒙的食物
食物原則#1-成分很重要
食物原則#2-血糖負荷很重要
食物原則#3-多樣性很重要
食物原則#4-配合月經週期調整飲食很重要
整合各種方法
益菌生酮飲食
荷爾蒙飽餐飲食
第七章：斷食週期
斷食週期如何運作
如何應用斷食週期
斷食週期生活方式的養成

第三部：30天斷食重置方案
第八章：30天斷食重置方案
靈活的代謝切換以滿足所有荷爾蒙的需要
根據週期安排斷食時間
在互助社群中進行斷食重置方案
誰適合進行重置方案？
重置準備期：30天斷食重置前兩週的暖身
斷食重置的成功方程式
30天斷食重置方案
概述
第九章：斷食後如何復食
重置你的微生物基因體
增加更多肌肉
持續燃燒脂肪
迎合味蕾
是什麼讓你脫離斷食狀態？
第十章：輕鬆斷食的訣竅
斷食期間如何處理飢餓感
在斷食時何時使用咖啡和茶
處理排毒症狀
測量血糖和酮體
降低血糖的策略
打開排毒路徑以促進減重效果
避免不必要的月經週期變化
斷食與特定的症狀
第十一章：食譜
益菌生酮食譜
荷爾蒙飽餐食譜
復食食譜

後記
附錄A：最常使用的斷食術語
附錄B：食物清單
附錄C：有助於特定情況的斷食方案
特別感謝
參考文獻
參考書目

第一章 錯不在於你

你的身體是一台近乎完美的機器，它由超過30 兆個細胞組成，像一個團隊分工合作以確保你可以茁壯成長。每個細胞就像一座小工廠，透過燃燒脂肪、代謝葡萄糖和製造抗氧化劑來產生能量。這些細胞知道何時提供能量，讓你執行任務；以及何時放慢節奏，讓你可以休息。當你進食時，它們會吸收你提供的營養素，利用這些養分執行必要的任務，讓你保持在最佳的狀態。如果沒有食物可利用，它們會轉為使用替代燃料來源，以確保你有足夠的力量和清醒的頭腦繼續運作。當這些細胞外部的受體感受到血液中循環的荷爾蒙，它們會打開通道讓這些荷爾蒙進入。它們可以快速適應任何你遇到的身體、化學或情緒的影響。這一切相當驚人，對吧？
重點來了：它們需要你的支持。它們需要某些營養素才能正常運作，例如優質脂肪、胺基酸、維生素和礦物質。當得不到完善的支持，它們就無法克盡己職，這就是為何時尚飲食往往效果不彰。大多數速成的飲食方案不利於細胞的設計，因此難以達到持久的結果，而且還會引發許多健康問題，進一步加速老化並為慢性疾病埋下伏筆。在本章，我要介紹5 種讓你踏上「冤枉路」的飲食習慣，你可以隨時可以修正，我稱這些為「五大失策」：限制卡路里、劣質的食物、皮質醇持續激增、接觸有毒物質和一體適用的策略。一旦你了解這五種飲食法失敗的原因，你會發現原來自己的健康就像雲霄飛車一樣，驚險萬分起伏不定。盲從大多數的飲食方案使你與身體的設計脫節，讓你陷入沮喪、自我懷疑和不信任身體的窘困。這種飲食狂熱需要停止，當你擺脫這種飲食文化的束縛，了解神奇身體的天生設計，落實全新的健康生活模式，與這個你所擁有不可思議的女性身體共同合作，你想要的結果就會發生。
在我開始進入具體細節之前，我要你先讚賞自己。我知道你看到朋友透過時尚飲食成功達到目標，你試圖仿效他們，卻發現事與願違。我知道當你去看醫生，想找出健康問題的答案時，卻被告知你要降低BMI（身體質量指數），使你尷尬且沮喪。我知道一體適用的藥物解決方案對你無效，你感到精疲力盡。我能體會你在健身房花時間鍛煉自己，試圖改善健康，但成效甚微，這不禁讓你懷疑自己是否有問題。現在，你可以抛開這些信念，它們無益於你即將踏上的全新健康之旅。
當你放下內疚和羞愧感的同時，也要知道自己並不孤單，太多女性和你有同樣的感覺。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，21 歲及以上的女性中，有41%的人超重或肥胖；45%的人患有高血壓；其中每2 位女性就有1人會在一生中罹患癌症；每5位女性中就有1人會患阿茲海默症；每9 位女性中就有1人會患第二型糖尿病；每8 位女性中就有1人會出現甲狀腺問題；80%的自體免疫性疾病發生在女性身上。作為一個群體，我們正在受苦。這些人是我們的姐妹、母親、祖母、阿姨、朋友、同事、老闆和社區領袖。我們是家庭和社區的守護者，正當世界需要我們全力以赴的時刻，我們卻要努力面對健康欠佳的狀況，感覺被醫生忽視，並努力尋找解答以重新獲得力量。當你能夠原諒自己過去的徒勞無功，治癒就開始了。當你閱讀以下這「五大失策」，你會恍然大悟過去的飲食計畫未能成功的原因很可能錯不在於你。你要放下任何挫敗感、被貼上可怕標籤的診斷，或者在人生道路上累積的限制性信念。放下這些負面的信念將有助於你踏入這個全新更健康的人生階段。

五大失策
#1 限制卡路里飲食
如果我能將你腦海其中的一個迷思連根拔起，那就是計算卡路里可以讓你保持苗條的信念。你一直被告知少吃多運動就能維持健康的身心，我們將這種飲食法稱為「卡路里進出派」，這是最難以成功的永久減肥法之一。
為什麼呢？每次你少吃多運動，你的代謝設定點就會改變。你的設定點是身體會偏好在某個卡路里範圍內維持體重。舊學派認為這個設定點取決於基因，幸運的人的設定點較高，不幸的人的設定點則較低，但新的證據證明這個理論有誤。事實上，你可以訓練自己的設定點，當你少吃多運動時，就會降低設定點閥值，這就是低熱量飲食讓你失敗的原因。因為每次你降低閥值，你就更難以其他方式進食。當你恢復攝入更多卡路里或減少運動，你很容易復胖，因為你已經超過你的設定點閥值，這真的會讓人抓狂，對吧？
不幸的是，這一直是女性多年以來常用的飲食法。通常，這種方法確實會產生暫時的效果，誘使你一試再試。然而，可悲的是，隨著時間的推移，你的身體會透過增加大腦的飢餓信號並減慢新陳代謝來對抗減少的卡路里。由於身體的設定點改變，因此長期低熱量飲食難以成功。解開你對卡路里限制的信念可能很難，讓我們來看一下有史以來最著名的卡路里限制研究之一：明尼蘇達飢餓實驗（Minnesota Starvation Experiment）。儘管這項實驗的歷史可以追溯到1960 年代，但它仍然被認為是迄今關於人體長期處於卡路里限制狀態時所產生在身體、情緒和社會變化中最傑出的研究。在13 個月的時間裡，36 名男性採取漸進式減少食物攝入量，直到達到每日1,500 卡路里的飲食。在實行這種低熱量飲食時，研究人員注意到受試者的身心健康出現一些巨大的變化。
首先，他們開始滿腦子想的都是食物，以至於無法專注於日常任務。他們也變得抑鬱、焦慮、無精打采、擔心健康，不想與人交流，像不像你上次節食的經歷？儘管這聽起來令人憂心，但最令人驚訝的結果是當研究參與者重新獲得食物時所發生的情況。實驗結束後，參與者繼續出現心理健康的問題。他們還迅速復胖，並增加了10%的體重。心理健康狀況不佳和體重增加並不是節食者的夢想，但許多人卻在不知不覺中複製這項研究。從很多層面看來，這項研究證明了卡路里限制對我們健康造成的損害。

#2 劣質的食物選擇
40年前，美國政府向脂肪宣戰。由於擔心脂肪會導致心血管疾病，他們建議人們避免各種脂肪，尤其是飽和脂肪和膽固醇。這項聲明催生了低脂運動，迫使食品工業開發「無脂」食品。然而，在去除脂肪的同時，食品工業面臨一個巨大的障礙—美味。脂肪讓食物更美味。因此，食品工業在其產品中用糖和增加化學物質取代脂肪，這導致肥胖率飆升。1960 年代，只有不到14%的美國人被認為超重；如今，這個數字已接近40%，預計到2030 年，美國的肥胖人口數將高達50%。
當你在產品上看到低脂標籤時，請立即將其放回架上。低脂等同於高糖、劇毒成分，這兩者會迅速使你的體重增加。為什麼這些新潮的低脂食品會讓我們的體重增加？諷刺的是，我們發現過度加工的食品，就像許多時尚飲食中的食品都會產生胰島素阻抗。
胰島素阻抗近來備受關注，主要是因為很多人飽受肥胖和糖尿病之苦。但它究竟是什麼呢？胰島素阻抗是指你的細胞無法成功利用胰島素作為一種荷爾蒙，將食物中的糖分護送到細胞。當你的細胞無法使用葡萄糖作為燃料時，你不僅能量耗盡，而且未使用的葡萄糖會儲存為脂肪。這是代謝症候群的根本原因，代謝症候群被定義為具有以下5 項中的3 項：肥胖、高血壓、高三酸甘油脂、高血糖或低高密度脂蛋白膽固醇。當報告顯示代謝健康的美國人只占12%時，我們就知道我們有一個集體健康的問題。
讓我們來看看胰島素如何運作。胰島素是儲存糖分的荷爾蒙。在你進食後，你的胰腺會釋放這種荷爾蒙，將這一餐的糖分送入細胞。食物中糖分含量越高，胰島素釋放量就越大。持續釋放的胰島素會淹沒你的細胞，壓垮讓荷爾蒙發揮作用的受體點。受體點是我們細胞表層的大門，可以打開讓荷爾蒙進入。湧入大門的胰島素越多，大門就越擁擠，就像大規模的細胞交通堵塞。於是，你的細胞對胰島素失去反應，就像你可能經常要求配偶做家務一樣—你越是要求，他們似乎就越充耳不聞。你的細胞對胰島素也是如此，一旦它們對胰島素不再反應，多餘的胰島素和糖就會被儲存為脂肪，無法協助你管理這種胰島素反應的飲食注定會讓你失敗。
為什麼需要不同的斷食法
．荷爾蒙層次結構的影響力
．性荷爾蒙的波動
．體內毒素的影響
荷爾蒙層次結構的影響力
第一個原則為荷爾蒙層次結構。它的運作原理如下：催產素可以鎮靜皮質醇。皮質醇激增會導致胰島素增加，胰島素激增會對性荷爾蒙雌激素、黃體素和睪固酮產生直接的影響。當我們進行斷食，我們必須密切留意這些荷爾蒙如何相互影響。
這就是層次結構發揮作用之處。像是航空交通管制台必須決定航班降落的順序，你的下視丘在接收數千個荷爾蒙信號時也會做出同樣的決定。它必須決定身體需要更多哪些激素，以及應該關閉哪些激素。當下視丘接收到來自腎上腺的皮質醇信號時，它會告訴腦垂體出現了危機。隨後，腦垂體會向胰腺發送信號以做好準備來調節葡萄糖代謝，因為組織你看到身體天生的設計是多麼複雜和巧妙嗎？這就是我們需要以不同方式斷食的一個重要原因。男性在荷爾蒙方面相對簡單，他們的荷爾蒙週期是24 小時，其中，最主要的荷爾蒙睪固酮每15 分鐘進出他們的身體一次。男性無需應對雌激素和黃體素的波動。然而，無論我們是否有月經週期，都必須考慮到三種主要的荷爾蒙：雌激素、黃體素和睪固酮，它們每月都會波動，並且隨著更年期過程而變化。男性可以在每個月的每一天以同樣的方式斷食，而女性則需要注意每月週期中的四個不同階段。此外，有別於男性的斷食方式，當我們進行斷食時，我們還要考慮女性三個重要且獨特的特點：
它的運作機制如下：你的大腦中有兩個區域——下視丘和腦垂體——可以平衡體內的所有的荷爾蒙。下視丘接收來自內分泌器官的荷爾蒙信息，並利用該信息告訴腦垂體需要製造哪些荷爾蒙。然後，腦垂體接受該指令，並向你的內分泌器官發送荷爾蒙訊息，指示目前還需要哪些荷爾蒙。這就像是航空交通管制台，掃描進站的航班，並協調數千架飛機的降落。一旦飛機著陸後，信號會傳回塔台，表明飛機已安全抵達登機門。