登山體能訓練必備百科

★日本山岳會「秩父宮記念山岳賞」得主代表作★
新手到高手、9到99歲山友都適用
長銷逾20年，最適合東方人體能的登山體能寶典

登山前一定要知道的事──
認識自己的身體狀況，是安全登山的第一步。
想要登山更輕鬆、不疲累？
＼＼常見問題及迷思‧入門新手的須知重點‧老練好手的進階學習／／
40年專業資歷的運動生理學專家，一次全部說明！

本書由榮獲「秩父宮記念山岳賞」之運動生理學專家所寫，滿載深入淺出的解說和詳細圖表，內容循序漸進，全面提升你的體力、肌力、耐力，遠離抽筋、肩膀僵硬、膝關節痛和腰痛等常見疲勞疼痛。
登山能力與年齡和性別無關，不論是誰，只要掌握體能，都能一輩子享受登山活動的趣味。登山是極佳的有氧運動，登山體力就是健康體力。重要的是，學會理解身體的組成，具備在每個情境下該如何讓身體運作的判斷和應用能力。
本書引導你發展體力，學會掌握自身當下體能狀態，更安全健康地登山，充分享受身心的豐足喜悅，你就是登山時最了解自身體能的專家！

▍給登山新手的須知重點：9到99歲都適用的正確觀念與日常訓練
‧有效避免4種常見疲勞的方法：上、下坡的步行技巧，飲水、進食的關鍵方式
‧輕鬆強化體力的6種日常訓練：耐力、肌力、柔軟度、平衡感、減脂、防衛體力
‧針對不同族群的專業建議：因應中老年人、女性、孩童的狀態，提供實用指引

▍給中高階好手的進階學習：攀岩、高地登山所需的科學化解析與訓練
‧攀岩：所需的體力特性不同於步行登山，針對前臂肌肉疲勞與恢復力提供進階訓練
‧高地登山： 針對3000、甚至6000公尺以上高山的適應力、體力及技巧，提供登山計畫

▍更多精彩內容
‧15則常見問題及迷思解析：登山時怎麼補充水分和養分才對？怎樣的呼吸法最適合？
‧實用的身體狀況自我評量表：該休息了嗎？現在的體力適合再出發嗎？
‧不僅是登山體能必備書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學的入門書

※本書舊版書名為《登山前一定要知道的事》

＃審訂＃
李再立／國立體育大學體育推廣學系教授

＃誠摯推薦＃
「《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書，內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍，當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南，那麼更卓越的登山世代，就要來臨。」──張洊豪
「本書以科學的方式重新檢驗許多登山的謬論，紮實的數據與實驗去除盲點，什麼時候該進食、該喝多少水，提出具有論點的訓練方法，讓我重新思考更有效率的健康登山！」──山女孩Kit

張洊豪／登山體能教練、「山域體能」負責人
山女孩Kit／登山者、作家
TaiTai LIVE WILD 楊世泰 & 戴翊庭／《山知道》、《步知道》、《折返》作者

作者簡介

山本正嘉
一九五七年出生於橫須賀市，東京大學研究所畢業，教育學博士學位。曾擔任鹿屋體育大學教授兼運動訓練教育研究中心主任，後來成為鹿屋體育大學榮譽教授。專門研究運動生理學和訓練。
四十年來，持續致力於提升運動員競爭力、增強一般大眾體力的相關研究和教育，也在登山領域進行類似活動。登山經歷包括首次攀登希夫林峰北脊、阿空加瓜峰南壁的高山式攀登、卓奧友峰的無氧攀登以及使用低氧艙快速攀登穆斯塔瓜塔峰。
除本書外，主要出版物還包括《登山運動生理學和訓練科學》（登山の運動生理学とトレーニング学，暫譯，二○一六年）和《運動員、教練和訓練員的訓練科學》（アスリート・コーチ・トレーナーのためのトレーニング科学，暫譯，二○二一年）。

譯者簡介

許懷文
名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。
譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。

誠摯推薦
「《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書，內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍，當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南，那麼更卓越的登山世代，就要來臨。」──張洊豪
「本書以科學的方式重新檢驗許多登山的謬論，紮實的數據與實驗去除盲點，什麼時候該進食、該喝多少水，提出具有論點的訓練方法，讓我重新思考更有效率的健康登山！」──山女孩Kit

張洊豪／登山體能教練、「山域體能」負責人
山女孩Kit／登山者、作家
TaiTai LIVE WILD 楊世泰 & 戴翊庭／《山知道》、《步知道》、《折返》作者

推薦序
張洊豪　登山體能教練、「山域體能」負責人

這些年來我持續推廣登山體能與中高齡登山，不斷嘗試把硬科學轉化為科普知識。
約莫十年前，體能觀念在臺灣還未受到重視，相關的中文書籍並不多，我閱讀的第一本登山體能翻譯書，就是《登山體能訓練必備百科》的初版（書名為《登山前一定要知道的事》）。本書作者山本正嘉博士，是日本登山生理學研究的代表性人物，當時這樣的題材在臺灣幾乎可說是橫空出世，如獲至寶的我反覆閱讀了數次，心想這樣的內容一定會令與我一樣的運動控深感興趣；同時也認知到，國外的登山科研發展與我們離得有多遠。
本書也成為我自二〇一六年開始推廣登山體能的契機。舉凡數十場演講、在全國登山研討會上發表專文、雜誌專欄的撰寫、山域嚮導培訓課，山本正嘉博士的研究資料絕對是我重要的參考，甚至曾起心動念，想飛去日本跟博士一起學習（笑）。
我始終相信，有一天運動科學會成為登山人的必備知識。如今，體能的觀念已逐漸走入眾人視野，很高興終於看到本書的再版，將作者數十年的知識精萃，扎實地呈現在臺灣讀者面前。
《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書，內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍，當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南，那麼更卓越的登山世代，就要來臨。




給臺灣讀者的話

去年，我參加了貴國的登山學習團。
兩天的時間裡，我和許多登山愛好者進行了有意義、愉快的互動，這是一段美好的回憶。
我還受邀走訪了近郊的低山，山上的氛圍，以及男女老少洋溢著活力的登山之姿，都讓我深受感動，這與日本的情況非常相似。
我還聽說，貴國的登山運動員在喜馬拉雅山等海外山區也很活躍。

登山是可以終生享受的一項運動，無論年齡或體力如何，都能以適合自己能力的方式進行。它也非常適合改善我們的身心健康和體力。
貴國各地有許多山脈，是可展開豐富活動的地方。希望本書對大家安全舒適的登山體驗有幫助。
二〇二三年年末

推薦文
給臺灣讀者的話

前言

第1部　基礎篇
Chapter 1　登山與健康

Chapter 2　登山與疲勞
1　上坡引起的疲勞
2　下坡引起的疲勞
3　燃料耗盡引起的疲勞
4　過熱引起的疲勞
5　「疲勞」的人體實驗

Chapter 3　中老年人、女性、小孩的登山活動
1　中老年人的登山
2　女性的登山
3　小孩的登山

Chapter 4　登山與體力訓練
1　何謂登山時的必要體力？
2　登山時必要的肌力
3　登山必要的耐力
4　該選擇哪種訓練？
5　具體的訓練方法
A耐力的訓練
B肌力的訓練
C柔軟度的訓練
D平衡感的訓練
E減脂訓練
F防衛體力的訓練

第2部　發展篇
Chapter 5　攀岩
1　自由攀登者的體力特性
2　攀岩與肌肉疲勞
3　訓練
A針對訓練的基本姿勢
B肌力的訓練
C肌耐力、恢復力的訓練
D全身耐力的訓練
E柔軟度的訓練
F休息的重要性

Chapter 6　高地登山
1　低氧與身體
2　高地登山的必要體力
3　高地適應
4　高地登山的計畫
5　高地適應的自我判定方法
6　高地技術
A呼吸的方式（呼吸法）
B步行方式與休息方式
C飲食方式與飲水方式
7　珠穆朗瑪峰無氧攀登的可行性
A實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧攀登
B實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

【高地登山．健走用的體能狀態管理表】

後記

前言

登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。
醫學當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此運動生理學的角色更為重要；但到目前為止，與登山的醫學相較之下，登山的運動生理學極不發達，本書將以此部分為焦點進行討論。
舉例來說，本書中將會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山，並且會用科學數據來解說平常在平地時要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。

撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方：
第一，不直接告知「這樣做比較好」的how-to（方式），而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，以一邊呈現實驗數據、一邊詳細說明的方式來撰寫。人體的個別差異很大，登山的內容也是千差萬別，因此只追求how-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養應用能力，能夠理解身體的組成，配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作。
第二，出示實驗數據時，會盡可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測，但還是根據登山的場合，重新再做一次實驗為佳。另外，會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部分就力有未逮了），因此本書會出現筆者的大量數據，細節部分雖然有個別差異，但大致上符合普遍性原則。
第三，本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為了讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此只要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解。若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者便備感欣慰。
自己思考該如何才能讓身體運作得更靈活，並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為引導你跟自己的「身體」對話，感受這份既珍貴又不可思議感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者，以及負責登山安全的登山嚮導，皆能撥冗閱讀。