60歲後你該知道的營養學：增肌減齡，一輩子都能健康快樂的黃金飲食守則

不同年齡層的人需要不同的營養，你知道60歲以後的人該怎麼吃嗎？！
哈佛大學營養醫學學者、日本老年醫學權威名醫告訴你的樂齡族黃金飲食守則

★日本亞馬遜5顆星推薦
（原書名：爸媽老了該怎麼吃）

60歲，是第二次人體急遽發生變化時期，
60歲之後，身體分泌的荷爾蒙量急遽減少。
代謝能力快速下降，心臟、大腦、骨骼發生問題的風險上升，
面對這樣的變化，需要的是和中壯年時期不同的飲食方式。

台灣人的平均壽命約為80歲，但健康壽命只有71歲，
正確的飲食，能守護你的身體健康，也是讓你心情愉快的良藥，
想要看起來年輕10歲，行動自如、大腦不健忘，
第一步要從正確攝取營養開始。

●健康知識大翻新，吃錯了，當然不健康！
迷思1、膽固醇愈低愈好，雞蛋、海鮮不能碰。
迷思2、收縮壓要低於140才合乎標準，少鹽少油最健康。
迷思3、年紀大難免會三高，只能靠吃藥解決。
迷思4、飲食要清淡，多菜少肉才能避三高。
迷思5、高齡者消化力下降，少量多餐是最佳的進餐方式

●世界最新醫學＋抗老醫學為基礎的「樂齡族黃金飲食守則」
「只要吃這個就會健康」、「只要做那個就不會生病」，
這些健康建議看起來很容易執行，卻經常變來變去，甚至自相矛盾。
到底該不該吃肉？不吃油會失智，吃油會三高，到底該怎麼辦？
這本書就是為這些無所適從的人而寫的。
1.提供高齡醫學最重要的基礎概念，從此不再被錯誤資訊左右。
2.如何利用健檢掌握個人健康狀況，制定自己的飲食策略。
3.簡單可執行的二十個黃金守則，照著做，健康壽命一定能延長。
4.插圖大字版，簡單好理解，一眼就能看懂！

滿尾正
滿尾診所院長╱日本螯合協會代表╱美國先進醫療學會理事╱日本抗加齡醫學會理事（2015-2017）╱醫學博士
一九五七年生於日本橫濱。北海道大學醫學系畢業後，歷經內科研修，擔任杏林大學急救醫學教室講師，從事急救醫療。經歷哈佛大學外科代謝營養研究室研究員與急救振興財團東京研修所主任教授後，開設日本第一家抗老專門醫院「滿尾診所」。為唯一同時擁有美國抗老學會（A4M）認證醫師（日本第一位），與美國先進醫療學會（ACAM）螯合治療認證醫師資格的日本醫師。螯合治療的經驗超過五萬件。著作包括《從四十歲開始不生病的人的習慣》（PHP文庫）、《如何打造從四十歲開始就不發胖的身體》（三笠書房）、《被說年輕的人視為理所當然的十六個不老習慣》（主婦之友社）等。

譯者簡介

吳怡文
接觸日文本為調劑生活，卻在意外之間，讓這個韻味十足的語言，成了人生下半場的主題曲。
譯著包括《看不見的聲音，聽不到的畫》、《想要買馬車》、《下流老人》、《人到中年，更是理直氣壯》等。

前言改變六十歲之後的飲食，壽命就會延長

從我在日本開設抗老專科診所以來，已經過了十六年了。說到抗老，大家都會想到美容，但我的診所卻是對抗年齡增長，也就是專門針對健康長壽的專科診所。

每天，都有許多到了四、五十歲，對面臨的衰老感到極度不安的人到我的診所，告訴我：

「無法消除疲勞」

「許多部位都出現疼痛，十分不安」

「記性變差了……」

然而，在步入六十歲的「老年期」之後，衰老的速度又會變得更快。

如果在這個時候就想：「因為上了年紀，這也沒有辦法」，實在是早了一點。

的確，任誰都無法避免因年齡增長而出現的衰老，我們必須接受這個事實，但重要的是，要開始思考：「在這個年紀，要如何照顧身體」。

事實上，光是照顧身體的方式不同，對六十歲之後的身體就會造成極大差異。

大家身邊應該有隨時保持年輕活力、完全看不出是已到了六十歲的人吧。

這些常保年輕狀態的人，和比實際年齡來得衰老的人產生差異的一大原因，就是飲食。

本書將根據最先進的科學，特別是正確的抗老醫療知識，介紹可以常保健康長壽的正確飲食習慣。

無可避免的，人一定會「老」。

但我們也不斷從最先進的抗老研究中，發現可以讓我們不會隨著年紀的增長而老化、依然保有健康身體的必要條件。

在這些防止老化的方法中，最關鍵的就是飲食。

下面便是改善飲食可能對健康帶來的好處：

•控制容易因為年紀增長而增加的體重

•預防失智症、憂鬱、糖尿病、心臟和血管疾病

•預防骨骼和肌肉變差

•維持外表年輕

•維持、強化免疫力，讓我們不容易感染感冒或流感

•維持體力，每天過著健康而富有朝氣的生活

六十歲之後，若「身體各個部位都沒什麼問題」，絕對可以讓人生變得更加充實。

除了希望各位讀者可以實踐我即將傳授的「樂齡族黃金飲食守則」，也祝福大家都可以過著比實際年齡年輕，且遠離疾病的幸福老年生活。

追求健康長壽永遠不嫌太遲，就讓我們從今天開始吧。

刊頭附錄　一看就懂！樂齡族黃金飲食守則
前言

第1章 六十歲之後身體會發生什麼變化
六十歲之後的生活方式對健康影響巨大
日本人人生最後十年都很不健康！？
「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大
六十歲之後會出現的身體變化①荷爾蒙減少
因為荷爾蒙變化，骨骼突然變得很脆弱
荷爾蒙減少後，體力也會衰退
六十歲之後會出現的身體變化②代謝衰退，容易發胖
因為代謝衰退，男性也會「手腳冰冷」
六十歲之後會出現的身體變化③心臟、大腦、骨骼的患病機率變高
腦中風是臥床的主要原因
「萬一罹病該怎麼辦……」讓人極度不安的失智症
骨質疏鬆症是導致臥床的導火線
六十歲之後的癌症罹患率會變高
透過改善飲食生活預防身體不適！

第2章 什麼樣的人可以健康又長壽？
將舊的「健康常識」更新為最新資訊
膽固醇最好不要太低
降低膽固醇的藥物，會讓身體修復變慢!?
膽固醇數值不會因為進食的食物而有所變動
如果想常保年輕，血壓最好「稍微偏高」
血壓的標準是「年齡＋90」
三個標準，判斷你是否已採取樂齡族黃金飲食守則？
飲食是否均衡到醫院檢查就知道
從血液檢查與尿液檢查中我們可以知道哪些訊息
醫院並不是「給藥」的地方
針對飲食與疾病預防，和醫師進行討論

第3章 二十個樂齡族黃金飲食守則
飲食守則① 正確飲食，不吃也沒關係
飲食守則② 易胖時段要簡單吃，易瘦時段要確實進食
飲食守則③ 晚餐要在九點前結束
飲食守則④ 不要處在會縮短性命的「滿腹」狀態
飲食守則⑤ 膳食纖維可以防止糖分吸收，營養的東西要最先吃
飲食守則⑥ 了解可促進長壽之「營養均衡」的真相
飲食守則⑦ 吃可以維持性荷爾蒙的食物
飲食守則⑧ 從魚、雞肉、蛋攝取蛋白質
飲食守則⑨ 溫和的限制醣類，維持會燃燒脂肪的體質
飲食守則⑩ 向會引起「飢餓感」的點心和清涼飲料說再見
飲食守則⑪ 點心要搭配可抑制血糖上升的魔法飲料一起享用
飲食守則⑫ 從感冒到癌症！ 從六十歲開始，要把「維生素D」當成護身符
飲食守則⑬ 有些油脂有益健康，有些則應該避免
飲食守則⑭ 用鋅來守護細胞和基因
飲食守則⑮ 一天要吃四種以上顏色的蔬菜
飲食守則⑯ 調整決定壽命、思考和性格的「腸道」
飲食守則⑰ 「超級食物」納豆，一天要吃一次以上
飲食守則⑱ 每天都要吃一次的血液良藥——「青背魚」
飲食守則⑲ 維生素B和葉酸可以預防心肌梗塞
飲食守則⑳ 攝取可預防失智症的「健腦食物」

◎膽固醇最好不要太低

我想有些人可能會認為「膽固醇太高就容易生病」。

如果在健康檢查時被指出膽固醇數值有問題，應該有人就會開始思考「如何重新檢視飲食，設法控制膽固醇」，或是收到醫院開立的降膽固醇處方。

但大家知道嗎？關於膽固醇的數值，你認為是「常識」的資訊是錯誤的。

首先，膽固醇是維持健康的重要營養素。

膽固醇可以製造細胞膜，是荷爾蒙和維生素D的原料。此外，也是製造腦神經細胞不可或缺的成分。

如果膽固醇低太多，從維持健康的角度來說是非常危險的。

關心膽固醇數值的人應該聽過「LDL」或「HDL」這些字眼吧。一般來說，LDL指的是壞膽固醇，HDL指的是好膽固醇。

過去的理論認為，一旦LDL變高，就容易罹患心臟疾病，但事實上，近年的研究已經開始質疑這個說法的正確性。

根據最新研究，導致心血管疾病的真正原因是組織發炎。

LDL之所以會增加，是為了運送要救助受傷組織的膽固醇。LDL是將膽固醇從肝臟運送到組織的卡車，HDL則是將膽固醇從組織送回肝臟的卡車。換句話說，不管是被稱為壞膽固醇的LDL或是被稱為好膽固醇的HDL，都會努力保護我們的身體、預防組織發炎。

所以，就理論上來說，當全身細胞都需要膽固醇的時候，LDL就會增加；不需要的時候，HDL就會增加，這樣的想法才是合理的。

換言之，因為生活習慣混亂造成LDL增加這件事，應該解釋成「因為全身組織都受傷了，為了加以修復，需要膽固醇」。

◎膽固醇數值不會因為進食的食物而有所變動

現在，讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。

美國的飲食建議方針，已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多，也不會對健康造成影響」。

目前這一點尚未廣泛為人所知。

血液中的膽固醇約有八成是肝臟製造的，從食物中攝取的僅占全體的兩成。

許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後，膽固醇值就會上升，所以不能吃」這件事，事實上是錯誤的資訊。

並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。

◎如果想常保年輕，血壓最好「稍微偏高」

步入中高年之後，大部分人都會開始在意自己的血壓。

醫院會對這些血壓偏高的人，開立降血壓藥物。

但是，血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的，事實上，「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。

如果因為服用藥物而讓血壓過度下降，大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加，而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向，其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。

特別是糖尿病患者，收縮壓不能低於140。

這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化，為了將足夠的血液送到大腦，需要稍微偏高的血壓。

如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓，大腦血流就會減緩，成為罹患腦梗塞的原因，此外也可能造成視力下降。

健康檢查時，若被告知血壓偏高，大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓，應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。

【飲食守則（6）了解可促進長壽之「營養均衡」的真相】

在電視等媒體中經常可以看到，「吃了○○，就會XX」的說法，彷彿光吃某一種食物，就可以解決健康問題。

但是，我想大家應該已經發現，並沒有「只要吃這個就好」的萬能食物，飲食營養均衡才能健康長壽。

那麼，什麼樣的飲食才能說是營養均衡的呢？

簡而言之，就是傳統的「日式飲食」。

很多人的餐桌上都會出現歐美食物，但過了六十歲之後，盡量以米飯為主食，且最好是以「三菜一湯」為基本。

一湯，指的是味噌湯。

三菜，則是指以魚、肉、蛋、豆腐等含蛋白質的食材做的主菜，加上兩道以蔬菜、菇類、海藻、豆類、小魚乾等食材料理的配菜。

這種傳統日式飲食可以均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大營養素。

除了以日式飲食為基本，還要注意什麼？

雖然每個人的活動量和體格都不一樣，但還是要謹記主食、主菜和配菜都要「適量」攝取。

◎用眼睛記住主食和主菜的「適當分量」

主食的米飯，一餐以一碗（約150公克）為標準。

不過，正如前面所說，白米會讓血糖急速上升。血糖急速上升後，胰臟就會大量分泌胰島素。

胰島素又稱為「促老化荷爾蒙」，如果持續過度分泌，就會導致肥胖與血管老化。

剛煮好的白飯雖然非常美味，但請大家想想之前提到的「用餐順序」，務必請在吃過蔬菜之後，再吃白米飯。

而且，請務必遵守接下來要傳授給大家的「可長壽的」適當分量。

主菜的魚或肉，一餐以80公克至100公克為適量。

如果說從主食攝取的醣是身體活動能量的來源，打造身體的原料就是蛋白質。

蛋白質是血液和肌肉等的主要成分，同時也是掌管體內代謝的酵素和荷爾蒙等物質所需的原料。

人體內的蛋白質經常替換。蛋白質損壞後、製造新蛋白質所需的天數，大致由身體的各個組織來決定。皮膚大約是二十八天，運送氧氣的紅血球則以一百二十天為週期來進行替換。

如果製造新蛋白質的速度太慢，損壞又不斷進行，蛋白質的數量就會大量減少。如果出現肌膚失去彈性、指甲容易斷裂、頭髮變得毛躁等症狀，就有可能是蛋白質不足。

當然，除了眼睛看得到的部分，內臟和骨骼也會不斷更替為新的細胞。

想減緩全身性的老化，就必須每天攝取蛋白質。特別是高齡者，因為製造新蛋白質的功能會不斷衰退，所以必須遠比年輕時期更積極攝取蛋白質。一天需要的蛋白質量，大約一公斤的體重需要一公克至1.5公克。換句話說，體重60公斤的人，每天就需要攝取60－90公克的蛋白質，若換算成食物的重量，也就是說，每一餐需要吃八十至一百公克的肉或魚。

之前，我一直強調要適量、適量、適量。習慣烹飪的人可能沒有問題，但若不會烹飪，應該也有很多人「即使告訴他要吃多少公克，也完全沒有概念」。

因此，我建議大家務必試著實際測量看看平常所吃食物的重量。

幾年前，非常流行把自己吃下去的食物全部記錄下來的「記錄式減肥法」。這種方法是將自己進食的食物分量變成看得見的圖表，改變你的認知和意識，以提高減肥的效果。

我也認為將分量變得用看就知道，是一種很有效的方法。

請試著讓「長壽飲食的分量」變得用看就知道。只要知道適量看起來應該是多少分量，就會發現「啊，再吃下去就太多了」或「完全不夠喔」。

當然，不用每餐都測量，只要量一次就夠了。

可以先用料理秤測量出米飯的「適量」、魚的「適量」和肉的「適量」，然後，記住它們看起來應該是多少分量。光是這麼做，就可以有效預防吃得過多或吃得過少。