提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮(電子書)

【內容簡介】
★自己的痠痛腫脹自己救！安全無藥性、居家必備的肌內效個人保健全書！
★Step by Step全彩示範圖！ 23個對症貼紮法，清楚標示肌理方向、貼紮部位和鬆緩拉力等細節，讓你一次貼對，緩解姿勢不良、劇烈運動、意外受傷造成的各種肌肉和筋骨痠痛！
★運動員、防護員、復健科從業人員必看：可預防運動傷害、運動中強化肌力和避免痙攣、運動後鬆緩肌肉過度伸展和減少疼痛！
★上班族、家庭主婦、做工的人也需要看：有效降低肌肉疲勞、消除局部疼痛、改善浮腫、支撐關節穩定度，鎮痛，而且不用擔心藥性傷害！
★影片教學！專家親自示範評估測試與貼紮指導。
★真情推薦！希望基金會董事長、中華肌內效協會榮譽理事長　紀政女士

支撐肌肉骨骼、避免運動傷害、安全無藥性的萬用貼紮法
●消除肌肉疲勞與疼痛
●促進血液與淋巴循環
●強化關節穩定性

肌內效是一種具有伸縮性且無藥性的貼布，按照肌理方向貼在肌膚上，可達到刺激皮膚和肌肉以促進血液與淋巴循環、強化肌肉發力、支撐關節穩定、放鬆和痛點減壓等作用，因此能有效消除局部疼痛、改善浮腫或內出血、調整筋膜、增加關節活動度和維持動作功能等。

各種國際運動賽事上，如馬拉松、三鐵、NBA籃球賽、羽球賽、高爾夫球賽等，都可以看到運動員貼著粉紅、綠、藍等彩色肌內效貼布，貼紮的效果已廣泛獲得認同。目前肌內效貼布也常被運用在孕婦孕期中，用來鬆緩緊繃的肌肉和支撐腹部。經常需要靠按摩紓緩痠痛的上班族和家庭主婦，也很適用。

本書由四位技術專精、治療經驗豐富的物理治療師共同創作，清楚詳細的示範說明，讓你一目了然，不用擔心貼錯造成反效果，帶你確實提升肌力，消除痠痛！

【作者簡介】
蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友，經常一起參與各種運動賽事，協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置，共同開發出肌內效貼紮認證課程，8年來授課總和超過300場，以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習，不只醫療人員、運動員，連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友，除了在各自領域以自費物理治療形式，藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外，也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得，更時常到國內外進修，保持吸收新知的熱忱，並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作，冀求讓更多人認識運動傷害處理與防護知識，以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

【目錄】
＜推薦序＞　清楚簡單、學理示範兼備的最佳肌內效工具書　紀政
＜前　言＞　擁抱開心無痛的肌骨健康人生

Chapter 1　常見運動項目的動作分析
勞動、運動、久坐不動都可能受傷
阻力訓練
1.徒手阻力訓練／2.器械阻力訓練／3.自由重量阻力訓練
重量訓練常見的傷害
1.急性傷害／2.慢性傷害
徒手重訓運動到的肌群與受傷原因
徒手深蹲的動作肌群／徒手深蹲可能引發的傷害／從肌電圖探討肌群使用狀況
自行車騎乘常見傷害和避免對策
坐墊調整／手把位置調整
路跑常見傷害和避免對策
路跑的生物機制／跑步受傷的主因
籃球常見傷害和避免對策
籃球運動傷害類型／籃球運動容易受傷部位分析
羽球常見傷害和避免對策
上肢傷害種類／下肢傷害種類／下背與頸部傷害種類
游泳常見傷害和避免對策
依動作特性不同，傷害情形略有差異
自由式常見的運動傷害／仰式常見的運動傷害／蛙式常見的運動傷害／蝶式常見的運動傷害／練習中可以肌內效貼紮預防傷害

Chapter 2　傷害評估與處理
測一下，就知道你傷到什麼
如何評估四肢受傷組織和程度？
選擇性組織張力測試（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／如何判斷STTT測試結果？
四肢各關節主動與被動測試分析說明
上肢部位（肩、肘、腕、掌）STTT檢測
1.肩關節／2.肘關節與前臂動作／3.腕關節
下肢部位（髖、膝、踝、足）STTT檢測
1.髖關節／2.膝關節／3.踝關節
受傷症狀評估和處理對策
頭頸部
頸部肌群拉傷／頸部不穩定問題
腰髖骨盆部
下背疼痛／股四頭肌挫傷／膕旁肌拉傷（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／髂脛束症候群／大轉子滑囊炎
肩頸部
肩夾擠症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY）
手肘
外上髁損傷／內上髁損傷
手腕
腕隧道症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／手腕疼痛／手指挫傷
膝踝足部
髕骨股骨疼痛症候群（◎掃描QRCode跟著影片DIY）／跳躍膝／鵝掌肌群疼痛／阿基里斯腱肌腱炎／腿部抽筋／脛痛症候群／拇趾外翻／功能性扁平足／足底筋膜炎／腳踝扭傷

Chapter 3 對症肌內效貼紮
世界頂尖運動員都在用的肌內效貼紮
肌內效貼紮的效用
固定要好，方向要對
怎麼裁切？看圖就知道
I型／Y型／X型／爪型／燈籠型
1.頸部肌群拉傷
2.頸部不穩定問題
3.肩夾擠症候群
4.外上髁損傷（肘外上髁炎）
5.內上髁損傷（肘內上髁炎）
6.背肌拉傷（預防性貼紮）
7.股四頭肌挫傷
8.膕旁肌拉傷
9.髂脛束症候群
10.大轉子滑囊炎
11.腕隧道症候群
12.手腕疼痛（三角纖維軟骨損傷）
13.手指挫傷
14.臏股疼痛症候群
15.髕骨肌腱炎（跳躍膝）
16.鵝足肌腱疼痛
17.阿基里斯肌腱炎
18.小腿抽筋（預防性貼紮）
19.脛痛症候群
20.拇趾外翻
21.功能性扁平足
22.足底筋膜炎
23.腳踝扭傷

＜附　錄＞　參考研究資料來源

【內容連載】
Chapter1　常見運動項目的動作分析
本章節將簡單介紹常見的運動單項動作，並根據學理數據一一分析這些運動項目常出現的肌肉骨骼傷害，後續Chapter2將說明各種傷害的檢測評估與處理方式，最後Chapter3則根據傷害種類提出實用的肌內效貼紮法。

勞動、運動，久坐不動都可能受傷
現代人越來越重視健康，除了各種推陳出新的養生飲食法之外，如雨後春筍般林立街頭的健身房更成了最佳例證，不只學生、上班族，甚至家庭主婦都願意花錢、花時間做運動。一般來說，大家常做的運動不外乎騎自行車、路跑、打籃球、打羽球、游泳和徒手重訓等，不但設備和場地容易取得，也不限定多人或單人參與，動作技巧在中度以上，在在都是這類運動受歡迎的主因。不過，儘管技巧難度不高，但難免會意外受傷，比方打籃球容易產生碰撞、徒手重訓在缺乏專業指導下容易受傷、游泳和羽球會引發肩膀發炎、路跑導致膝蓋和腿部損傷、騎乘自行車也有手腕傷害問題，這些都是我們需要關心和重視的，以避免想要運動健身，反而讓身體受傷了。

下面就針對常見的運動單項來進行說明：

阻力訓練
相信各位對「重訓」這個詞並不陌生，甚至身邊就有不少人從事這項健身運動。從歷史來看，中國古代就有紀錄透過比力氣大小的方式挑選士兵，而古希臘人更是把搬動石頭列入奧運項目。但是，大家真的了解重訓嗎？重訓又稱負重訓練（weight training），是透過各種不同負載重量的方式所進行的阻力性訓練，目的是為了提升神經肌肉控制、肌肉力量、增加肌纖維體積，並獲得改善體態的好處。
阻力訓練的好處
生理機制 體態改變 動作表現
 改善心血管效能
 增加內分泌荷爾蒙作用和膽固醇適應性
 提升骨質密度
 提高新陳代謝效能  增加軟組織張力
 增加肌纖維體積
 減少體脂肪  改善神經肌肉控制能力
 增加肌耐力
 增加肌力
 增加爆發力








這種以阻力作為訓練方式的運動，又分成三種類型，以下就為大家介紹各類型的差別和益處，也教教大家怎樣做訓練才不會受傷。

1.徒手阻力訓練
主要的負重來自身體的重量，因此在阻力的調整上沒辦法做到量化的選擇，除了上述缺點外，其好處就是花費最少，可隨時隨地進行，是最方便的阻力訓練方式。常見的動作方式有：徒手深蹲、棒式、伏地挺身等。

2.器械阻力訓練
透過機械的設計，可將阻力從輕到重予以量化，還可增強特定肌群的力量，是常見的重訓入門訓練。缺點就是必須前往有相關設備的地點或健身房進行訓練。

3.自由重量阻力訓練
主要是透過啞鈴、壺鈴、槓鈴等方式做特定肌群和整體動作系統的訓練，因為是不固定的自由重量，建議選擇有經驗的教練來帶領進行，以確保安全性。

重量訓練常見的傷害
一個好的阻力訓練計畫，會讓人體的動作和生理系統之間產生穩定且適應的動態平衡。根據2010年《美國運動醫學期刊》刊登的研究顯示，重訓帶來的傷害分成急性與慢性傷害兩種：

急性傷害
以扭傷或拉傷占整體比例的46%（以肌肉與韌帶傷害為主），最容易造成傷害的機轉則是放槓錯誤。即使是徒手阻力訓練，仍有九成的機率會出現和使用重量作為主要訓練模式的相同傷害。同時，依據健力選手的統計數據，肩膀是較常受傷的部位，而舉重選手則是手肘和膝蓋傷害偏多。這兩種運動項目常見的共同受傷部位是腰部，最容易發生肌肉扭傷問題。根據2008年的夏季奧運發現，超量的訓練計畫和比賽中的重量過度負荷，是除了動作錯誤之外容易造成傷害的原因。

慢性傷害
與過度使用密切相關，占了整體慢性傷害的30%，同時也與訓練重量增加和調重過快有關。其中，肌腱炎就占了12～25%，且明顯影響運動員的訓練計畫。就跟急性傷害一樣，肩膀和膝蓋也是容易困擾的部位。


路跑常見傷害和避免對策

路跑已經成為現代人休閒運動的一部分，有研究指出，慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險，同時能改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康，但是也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說，在三千萬路跑跑者中就有37～56%的人受傷，而在每一千小時跑步中大約出現2.5～5.5次的運動傷害，受傷男性約51%，女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2～2.5倍，但根據統計資料顯示，光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此，透過預防教育不僅是保護跑者自己，還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。

路跑的生物機制
在說明路跑之前，得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

˙走路
一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期，分別占60%（站立期）及40% （擺盪期）。而站立期又可細分成三個部分：接觸期、站立中期、推進期；擺盪期也可細分成三個部分：加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期，這就稱為雙下肢支撐期，這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

˙跑步
跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期，但站立期比例會下降、擺盪期則增加，並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況，反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題，就會造成傷害或疼痛。

跑步受傷的主因
一般來說，發生跑步傷害主要有五個關鍵：足部著地方式、膝蓋屈曲角度、髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1.足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地三種。目前尚未證實哪一種最容易受傷，但有研究指出，以後足著地會增加膝蓋內的壓力，若過度使用後足著地可能提高傷害風險，例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的，前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力，造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時，當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時，要小心保護腳及踝關節，千萬不要過度訓練，因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性，協助跑者以安全方式完成訓練，或可避免這類問題。

2.膝蓋屈曲角度
膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大，目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度，但有報告指出站立期支撐身體重量時，膝關節彎曲約40～45度減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於45度，則會降低減震效果，將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

3.髖關節伸展角度
髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度，一般認為是缺乏髖部伸展，可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降，可能導致跑步後損傷，包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

4.軀幹傾斜角度
不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出，軀幹前傾角度小幅度增加（約7度），可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降，又不會增加踝關節的負擔7，由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言，在軀幹前傾角度減少（即更直立的姿勢）下跑步，與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成，而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

5.足跟外翻
足跟外翻（扁平足）是受到跑步族群關注的問題之一，過去的研究探討的不只是足跟外翻的角度，還有足部外翻的速度，因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。
有研究發現，過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性，例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等，也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。


Chapter2　傷害評估與處理
Chapter1介紹了幾個大家最常利用於健身或休閒養生的運動項目，同時根據動作特性一一分析了可能發生的運動傷害和預防對策，本章則是要教大家如何評估傷害部位和程度，並且提供處理的建議。

測一下，就知道你傷到什麼
手痠、腳痛、腰背不舒服，但是又說不清楚原因？也無法形容痠痛的程度？試著貼藥布、擦痠痛藥膏，也去做全身按摩，但還是一樣很不舒服？
明確辨別問題是復元的關鍵，利用選擇性組織張力測試（簡稱STTT）可以知道四肢肌骨哪裡有問題，例如網球肘（外上髁損傷）、游泳肩（肩帶不穩、肩夾擠症候群）、腕隧道症候群、足底筋膜炎、跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）、扁平足（足跟外翻、阿基里斯腱病變）都可以透過STTT評估問題根源，再配合進行特定性檢查確認後，選定處理方式。

如何評估四肢受傷組織和程度？
在正式介紹病症之前，將先說明上下肢STTT測試方式，待進入病症的介紹後，您可以根據該病症所提示的評估方法，選擇該部位的STTT測試，並進行輔助的特定性檢查。

選擇性組織張力測試
選擇性組織張力測試是常被用來區分四肢受傷組織的一種測試法，內容包括主動動作測試、被動動作測試、被動終端感覺測試、阻力等長動作測試等四項，並根據四種測試的疼痛情形，簡單區分出是屬於收縮性組織受傷（包含肌肉與肌腱），或是非收縮性組織受傷（包含關節囊、韌帶、滑液囊、軟骨等）。

1.主動動作測試
請被測者自主做動作，每個動作可重複數次，觀察症狀是否增加或減少，會產生疼痛的動作要放在最後面測試，以避免疼痛的感覺殘留而影響其他測試。
主動動作時所有組織都會被牽拉到，因此無法判斷出是收縮性組織問題或是非收縮性組織問題。
此測試目的是找尋出會造成疼痛的方向並記錄疼痛或症狀變化的角度與位置，由此確定之後要分析的動作方向。

2.被動動作測試
請被測者放鬆不出力，由測試者幫忙做出動作，要盡可能做到關節最大角度，並記錄疼痛或症狀變化的角度與位置。
主要目的是給予非收縮性組織被動的挑戰。被動動作的角度一般會比主動角度多出5度左右，每個動作都可與另一側做比較，並記錄角度的差距。

3.被動終端感覺測試
被動動作測試結束之後，在關節動作最後的角度施予一額外的壓力，由測試者去感覺關節最後的終端感覺：
①正常的終端感覺：共有三種，組織牽張、軟組織擠壓、骨對骨等。
②不正常的終端感覺：共有五種，肌肉痙攣、關節囊緊縮、空泛感、彈性阻礙、骨對骨。

4.阻力等長動作測試
將被測者關節擺在正中位置下，測試者慢慢施予一個外在的力量，並持續增加，同時要求被測者穩住關節不可被推動。
主要目的是透過給予收縮性組織挑戰，來判斷收縮性組織是否發生問題。
①動作力量正常且不會痛：表示收縮性組織與神經組織功能正常。
②動作力量正常但會痛：表示肌肉或肌腱有輕微損傷，但隨著損傷程度升高，力量也可能逐步減少。
③無力且疼痛：表示關節附近損傷嚴重，因為疼痛使得關節周圍的肌肉產生反射抑制而無力，例如骨折。
④無力但不痛：表示有肌肉或肌腱斷裂，或是支配肌肉的神經組織出現問題。

如何判斷STTT測試結果？
STTT檢測結果可以簡單分為：
˙收縮性組織，包含肌肉與肌腱受傷等。
˙非收縮性組織，包括關節囊、韌帶、滑液囊、軟骨等。
判斷原則為：
①若主動動作測試與被動動作測試都會產生疼痛，且疼痛是在接近動作受限時發生，但做阻力等長動作測試時不太會產生疼痛，符合前述條件者即可確認是非收縮性組織受傷。
②若主動動作測試與阻力等長動作測試都會產生疼痛（肌肉收縮的同一側），但被動動作測試時關節角度完整，且不會產生疼痛，而被動測試在反向的動作方向因為牽拉伸展到相關組織（肌肉收縮的相反一側），也會有痠痛或緊繃的情況，符合上述條件時就可能是收縮性組織受傷。
③若是急性且嚴重損傷，有明顯的紅腫熱痛，四項測試都呈現陽性反應時，不易判斷出可能受傷的組織，建議至醫療院所做進一步的檢查。

結果／STTT 主動動作測試 被動動作測試 被動終端感覺測試 阻力等長動作測試
非收縮性組織受傷 會痛 會痛 接近動作受限時發生 不太痛
收縮性組織受傷 會痛 關節角度完整，且不痛。但逆向動作時，會痠痛、緊繃 會痛
意外受傷，有明顯紅腫熱痛，請直接就醫 會痛 會痛 會痛 會痛


chapter3　對症肌內效貼紮
Chapter1透過常見的運動項目說明身體的運作和傷害形成的原因，Chapter2則根據受傷部位帶大家了解如何對傷害進行身體評估與復健處置，最後Chapter3要告訴大家，藉由檢測評估了解到受傷狀況後，如何針對症狀以肌內效貼紮獲得需要的效果。

世界頂尖運動員都在用的肌內效貼紮
肌內效貼布是一種因不具藥性而低過敏、含有特殊凝膠與彈性織布而有高伸縮性、可長時間貼紮的彈性運動貼布。最初是希望患者可以在接受治療後，藉由肌內效貼紮延續治療的效果和減輕疼痛。經過多年的改良演進，運動員也在競賽場上開始大量使用，肌內效貼布的功能越來越受矚目，在各種運動競賽上都可以看到運動員貼著五顏六色的貼布。現在世界各國不管是醫療還是運動，都有許多肌內效貼布的使用者，不只蔚為風潮，許多患者與運動員都實實在在接受到肌內效貼紮技術的幫助。

台灣在20多年前由前奧運國手紀政女士引進後，經過許多相關單位努力地推廣，肌內效貼紮已被廣泛運用在各種運動項目上，像是網球一哥盧彥勳和高球一姊曾雅妮都曾在公開比賽時貼紮。近幾年也用於各種臨床治療，像是家庭主婦常見的媽媽手、上班族普遍有的肩頸痠痛和腕隧道症候群、讓百貨公司櫃姐困擾的小腿腫脹和足底筋膜炎、銀髮族的退化性關節炎等，均作為一種治療輔助，用以減輕患部的痛苦。

肌內效貼紮的效用
第一次接觸到肌內效貼布的人多少會疑惑，這跟一般痠痛貼布或沒有彈性的白色運動貼布有什麼不同？除了肌內效貼布材質具伸縮性、高透氣性外，還必須配合肌動學和生物力學原理，針對特定的肌肉組織（詳細請參考Chapter2）給予強化或放鬆的貼紮治療，因此需要處理的問題不同，施予的貼布拉力也不同。所以並非如同一般痠痛貼布直接貼在痠痛處，最好先經過檢測，再施予貼紮在需要的部位上，這也是撰寫本書Chapter2供讀者參考的主要目的。

肌內效貼紮依據拉力可以提供的主要功能：
施力輕重 目的 效果
輕度拉力 ˙放鬆肌肉筋膜
˙促進淋巴與血液循環 提拉皮膚但不使皮膚緊繃，可增加皮下空間並引導滯留的組織液流動，改善浮腫或內出血以解除組織壓力並減輕疼痛不適。
中度拉力 ˙支持衰弱的肌肉筋膜
˙促進運動表現 透過回彈力協助受傷的肌肉完成動作，而能減少作功、支撐衰弱的部位；也可以額外提供動作需要的收縮能力與刺激，而能增進運動表現。
強度拉力 ˙矯正不良姿勢
˙強化關節穩定性 直接矯正不良的姿態以平衡身體在不同面向上的拉力，也可以環繞關節以增加關節在活動時的穩定能力，避免關節不穩定產生的過度耗損。


外上髁損傷（肘外上髁炎）
【效果】抑制緊繃、痛點提高、減輕疼痛
發生肘外上髁炎時，可使用肌內效貼紮減輕疼痛，抑制肌肉緊繃和痛點提高。

手腕伸肌群抑制
手腕屈曲，從手腕腕骨區（手腕皺紋）往下留1格貼布寬度，往上量到肱骨外上髁，約6～7格。
Y型貼紮，錨點放在手腕手背處，以輕度拉力往上貼到手肘外上髁，需包覆手腕伸肌群的內外側，即完成。

痛點提高
手肘打直，從手肘外側痛點正上方，剪取貼布約1.5～2格。
X型貼布，錨點放在痛點上，以自然拉力往兩側延伸貼紮，即完成。


內上髁損傷（肘內上髁炎）
【效果】抑制緊繃、痛點提高、減輕疼痛
發生肘內上髁炎時，可使用肌內效貼紮減輕疼痛，抑制肌肉緊繃和痛點提高。

手腕屈肌群抑制
手腕伸直，從手掌腕骨區（手腕皺紋）往下留1格貼布寬度，往上量到肱骨內上髁，約6～7格。
Y型貼紮，錨點放在手腕手掌處，以輕度拉力往上包覆手腕屈肌群的內外側，結束在手肘內上髁，即完成。

痛點提高
手肘打直，從手肘內側痛點正上方，剪取貼布約1.5～2格。
X型貼紮，錨點放在痛點上，以自然拉力往兩側延伸貼，即完成。