吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮(電子書)

腦科學x營養學x自然飲食x心理健康
TEDx知名講師，美國營養精神醫學的指標人物
帶你從食療與自然飲食的角度排解憂鬱心情
亞馬遜網站讀者五星推薦★★★★★

「在所有改善憂鬱情緒的方法中，食物是唯一能掌握在自己手上的法寶。」──拉姆齊醫師
「簡單地改變飲食，就從能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。」體育營養師哈維格（Dallas Hartwig）

焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走出泥淖，除了看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：飲食。

拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲了自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。

本書最重要的創見在於兩點：
1. 為讀者列出十二種健腦的營養素，他稱之為「抗憂鬱食品評量表」（AFS）。
2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。

因此，想要吃出好心情，只要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除了飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們了解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，出版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大家享受下廚的樂趣，也可作為外食的參考。

最後拉姆齊醫師強調，在療癒的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。

誠摯推薦
王明勇 生機飲食專家
李旻珊 醫師（捷思身心醫學診所院長）
張立人 醫師（《大腦營養學全書》作者 ）
陳俊旭 美國自然醫學博士
程涵宇 營養師
趙函穎 營養師（晨光健康營養專科諮詢中心院長）
劉博仁 醫師∕博士（台中市科博特診所院長）
蘇益賢 臨床心理師

作者簡介

德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.），哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

譯者簡介

李伊婷

1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。

聯絡方式：stellayiting@gmail.com

「作者描繪出一幅清晰又動人的指南，只要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》

「拉姆齊醫師率先提出食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為了心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》

「拉姆齊醫師強調，透過飲食就能制伏憂鬱和焦慮。他分享了自己在營養學和心理治療上的經驗。我完全贊同他的見解：食物的確會影響心理健康」—─莫斯康尼博士（Lisa Mosconi, PhD），威爾康奈爾醫學院腦神經科學家，著有暢銷書The XX Brain。

「拉姆齊醫師的菜單完全符合我的標準，既美味又能讓大腦更加健康。今日每個人都會有些心理健康上的問題，所以本書非常重要。」—─芬恩醫師（Annie Fenn, M.D.），大腦健康廚房（Brain Health Kitchen Cooking School）創辦人。

「放在盤子裡的食物，是你最重要的健康資源。作者教我們用餐具來掌握自己的健康，我自己也受到許多啟發。」—─歐吉拉醫師（Rupy Aujla, M.D.），著有The Doctor’s Kitchen。

「作者結合了實證醫學、有機食材和精緻農業，為讀者提供一套簡單有彈性的計畫。讓你每天都能心理愉悅。」—─拉普馬醫師（John La Puma, M.D.），著有暢銷書ChefMD's Big Book of Culinary Medicine。

「拉姆齊醫師率先結合了心理健康與營養學知識。對於陷入憂鬱或焦慮心情的人來說，本書非常重要。」—─華茲醫師（Terry Wahls, M.D.），著有暢銷書The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles。

前言 古老而有效的抗憂鬱利器

第一部 吃出好心情

第一章 飲食新科學
第二章 十二種關鍵營養素
第三章 大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章 胃腸好，心不老
第五章 制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶

第二部 踏上療癒之路

第六章 美食當前，危機重重
第七章 改變飲食模式從回顧人生開始
第八章 廚房
第九章 六週新飲食計畫

致謝
註釋

第一章 飲食新科學

彼得和蘇珊應該吃什麼？
過去十年來，各界都在大力推動食物即藥物的觀念。小診所的醫師、大醫院的心臟科醫師和腫瘤學家現在都明白，食物會大大影響個人整體的健康狀態。你應該還記得，上次年度健檢時，醫師有問你日常飲食的習慣；你離開前還會得到一份衛教資料，提醒你吃得健康才能預防心血管疾病。
各大醫學領域都在研究食物與營養，但心理的相關從業人員並沒有跟著做。我們都知道，對身體有益的東西也對大腦有好處，但是，身心科醫師在評估和治療憂鬱和焦慮等常見疾病時，很少把飲食問題納入考量。
營養精神醫學是的新興的領域，目前仍不斷發展中。專家們致力於用食物來強化大腦的健康，並藉此預防和治療心理問題。令人興奮的研究報告不斷出爐，內容都在表明，飲食選擇不但會影響身體，也會影響我們的心理健康。報告顯示，特定的營養素（如omega-3脂肪酸、鋅和各種植物分子）對大腦健康有幫助。此外，專家也指出身體發炎與大腦功能的複雜關係，也解釋了微生物群系（存活在胃腸道中的數兆種細菌）會如何影響情緒和知覺，並提高罹患精神疾病的風險。值得留意的是，這方面的研究還包括幾項隨機的臨床試驗，結果顯示，只要刻意改變飲食習慣，增加有益大腦健康的重要營養素，就能改善情緒、減輕焦慮感。
綜合以上所述，我們便能得知，大家每天所選擇的食物，可以減低罹患憂鬱症和焦慮症的風險，有助於控制與此相關的常見症狀。飲食是最基本的自我保健行為，更能增強自己的心理健康；營養精神醫學的新發現確實顛覆了傳統的遊戲規則。

宅男彼得

二十多歲的彼得幾年前來找我治療。大家都說他宅在家中當米蟲。大學畢業後找不到工作，他只好搬回家和父母同住，他覺得朋友都在努力過生活，並達成各種成就，只有他被困在原地。他十幾歲時就被診斷出罹患憂鬱症，多年來也遵守醫師的指示按時服藥。我們第一次見面時，他告訴我，他覺得藥物沒有效了；他的父母自然也是非常擔心。
彼得還說，他大部分時間都感到很沮喪，心情陷入谷底。他覺得父母親一定很失望，而他也對自己很失望。他不知該如何恢復自己的喜怒哀樂，就像「正常人」那樣生活。
「我想我好不起來了，」彼得說：「不知為何，我總是很消沉。」
我們愈談愈多，我才了解到，彼得很少走出房間，更不用說離開房門了。他不像過去那樣與朋友和家人保持聯繫，也不再有動力從事他喜歡的活動，像是踢足球或是去玩桌遊。他的睡眠習慣也有問題，他會熬夜打電動，然後睡到隔天下午一、二點才醒來。
在他描述自己的飲食習慣後，問題的關鍵就很清楚了。他生活方式就像青春期的青少年一樣。每天下午醒來，就從冰箱裡隨便找東西吃，大多都是加工食品，當中包含大量的糖和碳水化合物；還有微波食品，當中含有大量的鹽、食用色素和反式脂肪。想當然爾，它們的營養價值都很低。
很明顯地，從這個部分做一點小小的改進，應該能產生大大的影響。我設定了一些簡單的規則，比如把他最愛的炸雞塔可餅換成鮭魚口味的，把洋芋片和餅乾換成堅果，而且每天醒來後要先喝一杯綠拿鐵。彼得的大腦和身體都迫切需要那些食物所包含的養分。此外，我要彼得陪他母親一起去買菜，最好他能親自下廚。
一開始，彼得抱持著懷疑態度，但隨著療程的進行，他的狀態持續有所改善。幾個月後他告訴我：「只要我又亂吃一通，身體就會感覺不舒服。」為了改善情緒，彼得每天的飲食都會包含適量的海鮮、綠葉蔬菜和彩虹蔬果。這段日子以來，我們也大幅度地減少他抗憂鬱症藥物的劑量。
只要在飲食上做一些調整，就能有效減輕憂鬱症的症狀，很神奇吧！仔細想想，大腦是一部昂貴又精密的機器，雖然僅有一點三六公斤，但它每天所消耗的熱量佔每天總攝入的百分之二十。大腦的充分運作取決於十幾種關鍵的營養素，包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質等。大腦裡的細胞、神經傳導物質和白質都有賴那些養分的支持。因此，評估患者的食物選擇與營養攝取，應該成為治療和預防心理疾病必不可少的步驟。正如對彼得來說，除了藥物和談話治療，改變飲食方式的效果非常明顯。

刻苦耐勞的蘇珊

從蘇珊的外表看來，就像刻板印象中容易緊張兮兮的中年媽媽。她四十歲出頭，彷彿全世界的重擔都扛在自己的肩頭上。她時刻都在擔心自己的工作、婚姻、三個孩子和八十二歲生病的老母親。她每天晚上都會看新聞節目，只要又有新的政治鬥爭上演，她就會感到心跳在加快。丈夫在晚餐時會試圖打開話匣子，但她很難集中精神聽他在講什麼，只能敷衍地表示意見，因為她腦海中還不斷播放今天發生的事情和各種煩惱。
不用多說，大家也能猜到蘇珊有睡眠問題。她很難入睡，所以會在睡前喝幾杯酒讓自己平靜下來，正如她所說：「感覺比較放鬆。」但她又會擔心自己太依賴酒精。「我躺在那裡，想著白天沒有完成的事，」她告訴我：「還擔心孩子、媽媽乃至於世界局勢，這真的很令人崩潰。」
蘇珊想找到對策來有效控制焦慮。做完身體檢查後，我們開始討論她平常都吃些什麼。蘇珊自認吃得非常健康，三餐都是低熱量和低脂肪的飲食。不過，在忙碌的生活中，她得努力為自己和家人準備三餐，是她焦慮的另一個來源。
「我總是忙個不停，」她說：「要做的事情比我想的還要多，永遠沒有時間休息。」
蘇珊詳細描述了她一週的飲食安排。她的確有努力在挑選健康食物，也會避免油炸食品、含糖飲料，但她卻很少吃雞蛋、堅果和海鮮。早餐比較簡單，她最常吃的就是烤雞肉沙拉，裡頭有小黃瓜跟萵苣，並佐芥花油醋。就像彼得的案例，她應該要改變的習慣很明顯，比如以橄欖油代替芥花油，在沙拉中添加更多營養豐富的綠葉蔬菜。我還建議，她早餐一定要吃雞蛋，確保有足夠的蛋白質、維生素B和膽鹼來展開新的一天。
我還建議，她可以提前準備好一週的食物，這麼一來，即便在忙碌的工作日，她和家人也可以吃得健康。幾個月下來，這些習慣上的改變，再加上談話療法，蘇珊找回更多的自信和平靜。她還學到其他的方式來緩解焦慮感。
其他精神科醫師也許不會問蘇珊和彼得吃了什麼。然而，只要跟患者一起討論飲食模式，他們就能找到問題所在，除了改善大腦健康，也對心理健康有益。當然，食物不是康復的唯一因素，要克服憂鬱和焦慮，還需要其他的方法，像是處方藥物和心理治療。不過，多吃好食物來增進大腦健康，就能增進原有療程的效果。

以上兩個例子不是個案。我應用營養精神醫學的原理，有效地幫助許多患者控制病情。在我的診所裡，還有幾十個成功的案例。越來越多證據顯示，食物與情緒的關係非常密切，因此醫師一定要詢問患者的飲食狀況。若你也受情緒所苦，不妨多去了解哪些食物能滋養大腦。記住，食物是身體的藥，也是大腦的藥。

制伏憂鬱和焦慮的好幫手

研究人員提供了許多跟憂鬱和焦慮有關的資訊，可惜的是，要將最新的科學成果整合至臨床實務中，通常需要十五年以上；沒有人能夠等那麼久。
在我還是醫學院學生時，大多數的醫師都同意，只要長大成人，大腦就生長完成了。在一生中，身體裡的其他細胞會不斷繁殖，但人只有一組腦細胞（大約有一千億個左右），隨著年齡增長，我們得設法留住它們。科學家已明白指出，大腦跟身體的其他部分一樣，會持續變化與成長，直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結，此為「神經可塑性」，我們將在第三章深入討論。重要的是，多吃有益大腦的營養素，有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣，能促進大腦的健康、發育和生長。
飲食模式對大腦健康非常重要，第二個原因是，食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制，幫助我們擋下病毒或度過外傷。最新研究顯示，慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。在許多憂鬱症或焦慮症的患者身上，跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高；這些蛋白可能會造成失樂症，令人無法感受到快樂，睡眠也會出問題。此外，容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），也跟發炎指數提高有關。發炎與情緒有顯著而強大的關聯；幸好，能用來對抗過度發炎的強大工具，就是食物。多多攝取能抗發炎的食物，就有助於減少腦部發炎，進而降低患精神疾病的風險。
研究也顯示，存在於人體腸道內的細菌和微生物群也有助於大腦健康。有些人以為，這些細菌只能用來幫助消化，讓人體從食物中獲得能量。但我們現在明白，大腦和腸道不斷在交流，微生物群（所謂的好菌）會影響大腦的運作。發酵食品含有益生菌，可說是非常營養，有助於腸道好菌的生長，並間接預防憂鬱症和焦慮症的發生。
今日，大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食，也就是吃得像希臘人和義大利人那樣！這聽起來不難。確實，地中海飲食這幾年來很受歡迎，它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。科學家還告訴我們，對心臟有益的東西對大腦也好。地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂，它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌，並提供維持心理健康的必需營養素。
儘管地中海飲食很成功，我還是想提出更多可行的建議，指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。二○一六年初，我和同事蘿拉•萊辛恩斯（Laura LaChance）醫師開啟一項計畫，以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀，以幫助這些患者。
統整了已發表的科學研究後，我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表（Antidepressant Food Scale，簡稱AFS），以重點介紹高營養密度的食物，它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析，我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素，並具體指出有益的植物性與動物性食物。
我們將在下一章深入探討這些營養素。透過本書所示範的六週計畫，你的餐盤就會充滿這些食物。先簡單了解這十二種關鍵營養素有哪些：

‧葉酸：這種維生素B9對準媽媽很重要，還有助於新細胞的產生，其食物來源有：牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。
‧鐵：大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素（紅血球中的重要蛋白質），並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。
‧omega-3脂肪酸：這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸（簡稱EPA）與二十二碳六烯酸（簡稱DHA），人體可以少量製造，但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見，包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。
‧鎂：這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質，有助於放鬆情緒，還可以改善睡眠品質，其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。
‧鉀：沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質，如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。
‧硒：這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑；甲狀腺要正常運作的話，也不能沒有它。甲狀腺出問題的話，體力和情緒都會不好，人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。
‧硫胺素：它也被稱為維生素B1，是負責產生能量的關鍵元素，對大腦健康也很重要，存在於牛肉、堅果和豆類中。
‧維生素A：有幾項研究顯示出，維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關，肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。
‧維生素B6：它對大腦的發育和運作舉足輕重，存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。
‧維生素B12：它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘，讓神經更有效地傳遞信號；常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。
‧維生素C：它是強大的抗氧化劑，可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。
‧鋅：這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。

這些營養素在接下來章節會有更詳盡的討論。許多人會專注於攝取幾項特定的營養素，或跟著流行去吃所謂的「超級食物」。但我希望能幫你擴大飲食的範圍與類別，找出對大腦有益的高營養密度食物。專注在單一的超級食物上很容易（正如人家都叫我「羽衣甘藍傳道者」），但每個人的口味都不同，擴大食物的類別，才能從各種管道攝取必需的營養素。就算你不愛羽衣甘藍，還是能吃出好心情，戰勝憂鬱和焦慮。