吃飽睡好，當然瘦得了！(電子書)

減肥，真的一次就夠！全台超過20萬人親身實證！

你是否有過因為太胖被另一半嫌棄、告白被發好人卡、不受面試官青睞、工作時被同事排擠，或無論怎麼梳裝打扮，都被貼上不修邊幅的標籤？事實上，肥胖不只嚴重影響我們的外觀、工作和生活，更直接威脅我們的健康。世界衛生組織曾警告，肥胖會增加罹患高血壓、高血脂、心臟病等慢性病的風險，而2012年國民健康局資料也顯示，在台灣，每2個成人就有1人過重、每4個兒童就有1人過重，更有超過8成以上的人在一生中，有一次以上的減肥經驗。可見減肥早已是台灣的「全民運動」！

減肥老是失敗？原來是自律神經失調
然而一說起減肥，大部分減肥者都有許多慘痛經驗。不論是各式各樣減肥偏方也好，吃減肥藥也好，通常只有剛開始變瘦，一段時間過去後，體重便開始停滯不前，而且一旦停止就會迅速復胖。就算是少吃、多運動的「健康減肥法」，往往也因為無法克制食慾，讓自己不斷陷入節食、暴食的惡性循環和痛苦懊悔的自責。減肥終究成了屢戰屢敗的一連串挫折。

但是，你可曾想過，為什麼減肥計畫永遠都失敗？曾幫助20萬人成功減肥的減肥名醫郭育祥醫師要告訴你：反覆的減肥失敗不是你的錯，更不是因為意志力薄弱，無來由的暴飲暴食、口味越吃越重，甚至減肥時無法克制食慾，其實都是因為──自律神經失調在作怪。

壓力、失眠和內分泌失調才是肥胖的元兇
身兼自律神經專科醫師及減肥名醫的郭醫師指出，壓力、失眠和內分泌失調其實才是許多人肥胖的元凶，因為它們會導致自律神經失調，讓人暴飲暴食、越來越胖。譬如當我們長期面臨壓力時，身體會分泌可體松這種壓力賀爾蒙來保護自己，但可體松不斷發出「囤積脂肪」的訊號給大腦，還會促使胃分泌飢餓素，導致我們吃不停，好像永遠也吃不飽，還特別愛吃炸雞排、蛋糕甜點、洋竽片等高脂肪、高糖分、高鹽分的垃圾食物；同樣的，當我們失眠或睡不安穩，無法經由睡眠獲得足夠的能量時，自律神經就會促使身體分泌「促進食慾」的飢餓素，讓我們透過「吃」來修補能量，而且容易吃個不停，最後變得暴飲暴食；而內分泌失調則會引發人體代謝功能變得異常緩慢，當吃進去的還來不及代謝，只好通通轉化為脂肪儲存在體內。

坊間各式各樣的減肥法，都有一個共同特性，就是讓你偏食、挨餓，人一旦飢餓，就容易引來大吃一頓的慾望，也容易睡不著、睡不安穩，當身體長期處於吃不飽也睡不飽的狀態，身體會有力求平衡的代償作用，最後就是無法控制的暴飲暴食、口味越吃越重，陷入無止境的減肥→節食→暴食→失敗的惡性循環中。

好好吃、好好睡，就能健康瘦身永不復胖
有鑒於坊間許多以訛傳訛的減重法，不僅無法達到減重目的，還傷身又傷荷包，本書作者在書中首度揭露自律神經與肥胖的關係，還特別分享作者在減肥門診幫助20萬人成功減重，自己也成功甩肉22公斤的「健康瘦身5堂必修課」。最棒的是，這種減肥法不用運動、不必挨餓，餐餐有肉、有菜、有白飯，就能健康減重、永不復胖!

第1堂課：晚餐就該晚點吃，最好睡前3小時吃。
第2堂課：白飯非吃不可，配菜的熱量比白飯更驚人。
第3堂課：不吃早餐瘦更快，早上是消耗熱量的好時機。
第4堂課：水果少吃為妙，高糖分水果是減肥大忌。
第5堂課：沒事多喝水，燃燒脂肪就靠它。

減重5堂課以循序漸進的方式，在調節飲食的同時，也幫助你的自律神經重新找回規律、回歸和諧狀態，一旦自律神經恢復正常，你也就自然、輕鬆擺脫肥胖。更棒的是──從此不用擔心再復胖。

本書特色

20萬人親身體驗、最健康有效又輕鬆的減肥法：作者郭育祥醫師以他豐富的臨床經驗和長期研究自律神經與肥胖的專業知識，透過循序漸進調節飲食和睡眠的方式，成功幫助20萬人減重不復胖。不用運動、不必挨餓，堪稱史上最健康有效又輕鬆的減肥法。

首度揭開自律神經與肥胖的神秘面紗：自律神經最主要的功能就是管制並調節身體各個臟器的活動，以維持體肉環境的恆定和人體生理。一旦自律神經失調，人會容易腰痠背痛、疲勞、情緒低落、胸悶心悸、暴飲暴食，甚至誘發病態性肥胖，尤其短時間內突然暴肥、減肥無明顯成效或容易復胖的人，都有可能已經罹患自律神經失調症卻不自知。如果不對症下藥，肥胖問題永遠無法解決。

健康瘦身5堂課，顛覆傳統減肥迷思：你知道嗎？「減肥更該吃白飯」：因為白飯具有高飽足感的特性，而且是主食中熱量最低的食物；「減肥不吃水果瘦更快」：因為水果是披著天然外衣的甜食，一不小心就會讓你攝取過高熱量；「減肥不該吃早餐」：因為吃早餐等於白白浪費一次不必挨餓就能消耗熱量的大好時機……等減肥飲食新觀念，在本書中都顛覆了傳統的減肥概念。

5大減肥新觀念，幫你輕鬆甩掉脂肪：減肥是沒有一步登天或捷徑的，要健康瘦身永不復胖，作者特別提醒5大正確減肥觀念。譬如「瘦太快反而容易復胖」、「盲目追求體重機上的數字，減掉的可能只是水分」、「節食挨餓容易越減越肥」、「聰明利用基礎代謝率，可以提高減肥效率」，以及「做好基本測量功夫，減肥更容易成功」等等。

3分鐘自我檢測，找出你的肥胖元兇：你有「肩頸僵硬或疼痛」、「容易疲憊、提不起勁」、「失眠或淺眠」、「一吃就停不下來的暴飲暴食」、「半夜醒來感覺飢餓，必須大吃大喝才能入睡」、「容易不安、焦慮或緊張」、「需依賴藥物或菸酒穩定情緒」的症狀嗎嗎？本書提供20個自我檢測小問題，3分鐘就能知道你的肥胖和自律神經失調究竟有沒有關係。

【郭育祥　醫師】

現職：
郭育祥診所院長
中華民國自律神經失調症協會理事長
專業經歷：
國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
美國A4M抗老化醫學會會員
美國肥胖醫學會TOS會員
前嘉義基督教醫院主治醫師
中華民國精神科專科醫師
專長：
自律神經失調症，如：
肥胖、暴飲暴食、厭食、消化不良、便秘、腹瀉、頻尿、偏頭痛、
失眠、恐慌、焦慮、記憶力衰退、注意力不集中、疲倦、胸悶、
心悸、心律不整、手汗、眼乾、口乾、吞嚥困難等。
學歷：
陽明醫學院醫學系畢業

前 言
寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你！

雖然天生一張圓滾滾的臉，但一直到大學四年級之前，都未曾有人將我和「胖」字畫上等號。孰料，忙碌的實習生涯開始之後，泡麵成為我最方便的熱量攝取來源，每天二碗，短短兩個月，體重就從六十公斤一路飆升至七十二公斤，從此開始與脂肪結惡緣，也為往後辛苦且不得成效的減肥之路埋下伏筆。

減肥名醫也曾是大胖子
當體重突破八十大關後，我終於承認自己是個胖子了，只不過，當時的我就和大多數肥胖者一樣，對於減肥，始終缺乏行動力，減肥，只不過是嘴巴說說而已，真的要有行動，總得等到某種關鍵的打擊或衝擊出現，才會迫使我們下定決心，開始減肥。那個關鍵時刻，就是我常與前來求診的肥胖患者戲稱的——那道光。
每個人的「那道光」不盡相同，但大多不外乎感情或工作方面的受挫：因為太胖被另一半嫌棄，因為太胖而告白失敗，因為太胖而不受面試官青睞，因為太胖而被同事排擠欺負……等，約有一半左右的求診者因上述理由而想減肥，剩下的一半則和我一樣，因為健康受到威脅、生活受到影響於是決心減肥！

健檢報告滿江紅，我竟然被──拒保！
胖都胖了，何必再忌口呢？既然都已經成為大家眼中的胖子了，索性就放開顧忌，肆無忌憚地享受美食吧！這就是「胖」所帶來的好處。只要你不在乎身材也不在乎健康的話，可以大口吃喝垃圾食物的感覺真是非常美妙。不可諱言的，雖然我的工作是協助大家恢復健康，但在當胖子的那段歲月中，「管他的」、「豁出去了」之類的想法，也時常在腦中盤旋，否則我的體重也不會一度進逼九十大關了。
若說「自暴自棄式的不再忌口」是當胖子唯一的好處，那麼當胖子又有哪些壞處呢？答案是「罄竹難書」啊！最初是怕熱、容易流汗，稍微走動幾步就臭汗淋漓，爬樓梯一定會喘，就算只是兩三樓也不例外。隨著體型越來越「寬廣」，我的路卻越走越窄了，三不五時就撞到這個嗑到那個，護士們還常開玩笑地抱怨道：「醫師，你不覺得我們診間走道越來越乾淨嗎？現在我們都不敢在兩邊放東西了。」
即便到了後期，已經胖到無法自己剪腳趾甲，站立時大肚腩甚至遮住視線，令我低頭也看不見自己的雙腳，我仍然不以為意，屢屢遇到親友或病患來關切我的體重與體型，我總是自以為瀟灑地回應道：「唉呀～男生不用這麼在乎外貌，況且，君子不重則不威嘛！」

但是，當體重計上的數字，不停地屢創新高，關節開始發出抗議之聲，腰痠背痛像是例行公事般天天出現（因為超出標準體重的20公斤，已成為我最沉重的負擔），終於，我意識到肥胖產生的負面影響，而真正讓我警覺到「再胖下去可不行」的，是保險公司的拒保通知。
二○○七年二月，為了投保而進行一次全身健康檢查，報告上頭竟然出現了滿江紅。毫無意外地，八十七公斤的體重嚴重超標，且血壓飆至一百七十毫米汞柱，血糖、膽固醇、三酸甘油酯、尿酸……等，沒有任何一項符合標準是怎麼一回事？什麼時候我這個「努力幫他人回復健康」的醫者，自己卻變得那麼不健康？那是人生中的第一次，我下定決心……該減肥了！

吃減肥藥賠了健康又沒效
理智上，我告訴自己，減肥不可能又快又輕鬆，想要健康的瘦，少吃多運動是不二法門，然而情感上，我多希望自己可以「一覺醒來就變瘦啊」！想要速成就只好走捷徑，於是我開始拿自己當白老鼠，體驗各式各樣的減肥偏方，對一名醫師來說，最便捷的方式就是－－使用藥物。前前後後我試過羅氏鮮、諾美婷等合法減肥藥物，以及由麻黃素、咖啡因、阿斯匹靈所構成的ECA組合。
只要吃過羅氏鮮的人都應該有類似經驗：排氣時會不由自主的排出鮮橘色的油脂，一不小心沾上醫師的白袍……唉，只能說：「當時真糗！」我一方面感到很尷尬；一方面覺得該藥物對自己沒有明顯效用，因此服用短短兩個月後，我就改投諾美婷的懷抱了。
靠著二十毫克的諾美婷，我瘦了！服藥將近一年，足足瘦了八公斤，但副作用是便秘與血壓上升，讓我瘦得很不舒服很不健康，而一停藥體重便又很快地回升。換吃ECA也遭遇類似的瓶頸，起初瘦得很快速，但半年過後就出現撞牆期，約莫十個月便完全無效了，還引起嚴重的心悸。
為了健康因素而減肥，最後卻越減越不健康，完全與我的本意背道而馳。那麼，難道要放棄減肥？不，沒有人希望自己永遠是個胖子，況且，我也很清楚代謝症候群會造成多大的健康危害。「減肥一定都這麼難嗎？」、「除了少吃多運動難道就沒有別的辦法了嗎？」……歷經上述失敗後，諸如此類的疑問反覆浮現腦海，身為調節自律神經的專業醫師，怎麼會連體重都無法調節？著實令人感到太難堪！

想知道該怎麼瘦，得先知道為什麼胖！
為了找出體重減不下來的原因，我開始思考兩個問題：「人為什麼會發胖？」與「瘦子都會怎麼做？」企圖從根本來解決肥胖這個大敵。
「人為什麼會發胖？」總結原因，就是「太忙、太累」，忙得沒時間好好吃飯，累得只能靠食物來慰藉。
由於醫療工作相當繁重忙碌，因此我的二十四小時只夠塞下「看診、睡覺、吃飯」這三件事，特別當看診時間越來越長，身體的疲勞感又無法藉由睡眠來釋放，我只好從「吃」著手，尋求能量補給與精神安慰。我不但「化食量為力量」，吃得越來越多，同時也吃得不好。什麼叫吃得不好呢？指的是吃的方法和內容。多年來，除了每天起床的第一餐外，我的午餐與晚餐幾乎從未準時過，為了補償損失，所以每天早上我總是盡可能滿足自己的口腹之慾，徹底實踐「早餐吃得像皇帝」這句話。
結束忙碌的一日後，我也經常管不了是否已經半夜，只想好好犒賞自己，於是睡覺前也是飽餐一頓，不論是火鍋還是漢堡，只要能滿足「人性」的餐點都好，熱量自然也不在考慮範圍內。睡前這樣大吃大喝之後，我雖然情感上得到了滿足，然而理智上也知道不能立刻就寢，於是我只好拖著疲累的身心苦撐，看看報告或是準備隔日的工作，一拖又是幾個小時，犧牲了所剩無幾的寶貴睡眠。
如此「辛勤耕耘」，我的體重自然急速往上飆升。

八個月內成功甩肉二十二公斤！
面對狂飆的體重，加上依賴減肥藥物，卻不得其法後，我最後是從爺爺身上，找到減肥的根本辦法，也就是先前提到的第二個減肥關鍵「瘦子都會怎麼做？」，
我爺爺總是全家第一個吃晚餐的人，且不到七點就說要進房睡覺。我那天難得休假，試圖勸爺爺留下，還跟他說：「一吃飽就睡很容易胖喔！」沒想到，爺爺只是笑笑回我一句：「你看我胖嗎？」
沒錯！自我長記憶以來，便未曾見爺爺發福過，原因是什麼呢？為了找出「瘦子理論」，我開始仔細觀察瘦子的生活型態與飲食內容，最後歸納出以下幾個關鍵：
第一、早起也早睡，很典型的「日出而作，日落而息」。
第二、早餐吃的很清淡，常常是一小碗清粥加上幾根醬菜。
第三、午餐與晚餐比一般人早吃，晚飯後不久便入睡。
第四、幾乎不吃水果。
第五、睡眠非常充足。

從以上幾點對照我的肥胖人生，我馬上就發現了很大的差異。於是我立刻先從最容易的改變做起──不吃水果。
在過去，我總習慣飯後吃些水果，一來解除正餐帶來的油膩，二來相信水果能幫助消化（這觀點已被現代醫學推翻了）。事實上，水果對正餐來說並不是必要的，多半是想吃而不是必須吃，因此省去飯後水果很容易做到。
第二步驟是改變睡前習慣。礙於工作狀態，我通常得忙到睡前才吃晚餐，但用餐後我不再熬夜了，盡可能在飯後一兩小時之內上床就寢。
第三步驟是改變餐點內容。既然要減肥，飲食當然得保守一些，因此我盡可能多吃「食物」而非「加工食品」，也不再攝取太多西化或精緻餐點，通常吃一大碗白飯，再搭配一些肉與少量青菜。
最後，我開始挑戰放棄早餐。原以為這點很難做到，畢竟「早餐最重要」的觀念已根深柢固，而且它一直是令我最滿足的一餐，但沒想到執行下來一點也不難，不吃早餐半個月後，我的褲腰已明顯變鬆了，一個月過後，我便足足瘦了六公斤，而且在短短八個月內，就成功甩肉二十二公斤，而且再也沒有復胖過！

為什麼門診患者不是過胖就是過瘦？
身為過來人，肥胖會帶來多少不方便與不快樂，我再清楚不過了！
在身材圓滾滾的肥胖時期，我總覺得滿街都是瘦子，但說也奇怪，在我瘦下來後，我卻發現，原來胖的人這麼多，特別是我的門診候診區，患者肥胖的比例竟高達六成以上，於是我開始想：「難道『自律神經失調』與『肥胖』有必然的關係嗎？」
我既是自律神經專業醫師，也曾是肥胖一族的受害者，如果能結合專業與經驗，不是更能全方位協助患者恢復健康嗎？有了這樣的想法後，我便開始深入研究自律神經與體重、體脂肪的變化關聯，最後驚訝的發現，先前師法於爺爺的減肥作息，恰恰都有助於自律神經的平衡；換句話說，只要針對每位肥胖患者的個別狀態量身調整，是不是就能幫助他們自然健康的瘦下來呢？於是我開始針對適合的案例，合併減肥療效的自律神經調節療法。

其中長期受失眠及暴食之苦的黃小姐，就是一個很好的例子。她有長達八年的時間都無法一覺到天亮，甚至每周都有一到兩天會盯著天花板直到太陽升起，除此之外，像無底洞般的食慾也很令她苦惱，她的食量幾乎是一般男性的三倍，像早餐可以一口氣吃下十一個菠蘿麵包，除此之外，午、晚餐、下午茶、消夜無一不缺，因此身材也是相當驚人。年紀輕輕的她（不到四十歲），體重竟高達一百三十五公斤，病態的肥胖已經壓垮她的關節，因此她無法好好行走，得靠助行器來輔助行動。

但經過半年的療程後，黃小姐不但體重明顯下降，而且也可以拋開助行器，靠自己的雙腳行動自如了。十四個月後，更成功減重八十公斤，可以穿回大學時期的洋裝。至於困擾她多年的失眠及暴食呢？早在穩定治療四個月後，就再也未曾出現過了。

一傳十、十傳百，自律神經減肥法成口碑
陸續在特定肥胖患者身上看到減重成效後，我對於這套自律神經減肥法更具信心了。每次回診一次比一次苗條的病患，也成了最佳見證與口碑，因此我的門診越來越多人詢問：「郭醫師，那個○○○說你有幫她減肥，我也需要耶！」、「醫師，我看那個○○○瘦好多，你也可以幫我減肥嗎？」
就這樣一傳十、十傳百，越來越多的患者對減肥成效感到滿意，約莫三個月後某天……當我踏進候診區，被爆滿的人潮嚇一大跳，怎麼一回事？為什麼一夕之間多了這麼多初診病患？原來，他們都是為了減肥而來。
就這樣，直至今日為止，我每天都有近兩百名肥胖患者前來求診，一個月便有四千人次，六年下來，我的減肥門診保守估計已經服務超過二十萬人次。雖然我幫助了很多人成功減肥，但事實上他們都得到比瘦身更重要的收穫，那就是──健康！
 像門診中有位在市場賣燒鵝的陳伯伯，他的肥胖也是病態型的，從外型上來看，有點類似相撲選手，但體力卻相當差，因為他屬於不健康的虛胖。

 陳伯伯剛來診間時，先強調自己身體還不錯，唯一的問題就是胖。但從問診中發現，陳伯伯的身體不如自己想像的健康，有嚴重失眠、暴飲暴食、換氣過度、肩頸僵硬、胸悶心悸等問題，但陳伯伯都歸納於「工作太忙」所導致。所幸經過數個月的治療後，陳伯伯不僅解決了他最在意的肥胖問題，而且雖然工作一樣忙，但上述種種症狀卻全部消失了，他不但能好好睡、好好吃，也不再感覺焦慮緊張、胸悶心悸。
正因為我曾經是個胖子，了解肥胖者的苦惱，所以能讓人遠離肥胖之苦，對我而言是件意義非凡的事。但我也沒有忘記，自己同時是一名醫師，為患者解決身體上的毛病，使他們重獲健康更為重要。

因此僅僅是「讓人健康的瘦」還不夠，我認為更應該協助他們在減肥過程中，擁有正確觀念，避免錯誤迷思，把「健康瘦回來」，並永久遠離復胖風險，這才是我心目中最優質的減肥方法，也是本書想要介紹給各位讀者的健康之道。
現在，為了外在的美好，更為了內在的健康，請翻開本書，認真的讀下去，並且身體力行吧！

前言：寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你！
Part I　為什麼減肥計畫永遠都「失敗」
CH1　想對付失控體重，得先搞定失調神經
現代人的文明病──自律神經失調
什麼是自律神經？
自律神經的作用
當自律神經不怎麼自律時
症狀難捉摸且長短期有別

CH2　減肥前你一定要知道的肥胖關鍵（一）：壓力
減肥迷思｜吃蔬菜水果才能減肥？
你不知道的肥胖因子｜壓力
自律神經失調VS壓力
壓力讓交感神經停不下來
真正的幕後黑手──壓力荷爾蒙
壓力讓口味越來越重

CH3　減肥前你一定要知道的肥胖關鍵（二）：失眠
減肥迷思｜運動量大就不會胖？
你不知道的肥胖因子｜失眠
自律神經VS失眠
睡不飽就吃不飽！
真正的幕後黑手──越吃越多的飢餓素
睡不著的時候，特別想吃不該吃的
失眠者最難抗拒的誘惑──甜食
失眠還會導致代謝變慢

CH4　減肥前你一定要知道的肥胖關鍵（三）：內分泌失調
減肥迷思｜減少熱量就可以瘦身？
你不知道的肥胖因子｜內分泌失調
自律神經VS內分泌調
真正的幕後黑手──荷爾蒙
減肥關鍵荷爾蒙1｜瘦體素
減肥關鍵荷爾蒙2｜飢餓素
減肥關鍵荷爾蒙3｜生長激素
減肥關鍵荷爾蒙4｜睪固酮
減肥關鍵荷爾蒙5｜雌激素
減肥關鍵荷爾蒙6｜胰島素
減肥關鍵荷爾蒙7｜甲狀腺素

Part 2　我的肥胖和自律神經有沒有關係？
CH5　3分鐘自我檢測，找出你的肥胖元兇
肥胖與自律神經失調自我檢測表
檢測結果
結果分析

Part 3 跟我這樣做，減肥不NG！
Ch6　改變觀念 健康瘦身的「三不二要」
減肥一不｜不要瘦太快
一個月該減重幾公斤？
減肥二不｜不要盲目追求體重機數字
留住肌肉更容易甩掉脂肪
減肥三不｜不要節食挨餓
「吃對」讓減肥事半功倍
減肥一要｜要聰明利用基礎代謝率
用基礎代謝率開啟消耗熱量開關
減肥二要｜要做好基本測量功夫
如何量測體脂肪？
使用體脂計應注意事項
如何測量內臟脂肪？
如何測量皮下脂肪？

Ch7　成功甩油 回歸健康的5堂必修課
第一堂課｜晚餐就該晚點吃
晚餐太早吃的缺點
晚餐吃什麼很重要
吃點宵夜也無妨
第二堂課｜多喝水
喝水如何幫助減肥
水該怎麼喝才對
一日喝水計畫
第三堂課｜多吃白飯
因為要減肥更該吃白飯
不吃白飯的壞處
為什麼非吃白飯不可？
聰明吃飯才能越吃越瘦
第四堂課｜不吃水果
天然水果不代表沒有熱量
「甜」水果就會變成脂肪
水果沒有想像得好
比起水果，你更需要膳食纖維
第五堂課｜不吃早餐瘦得更快
最容易省略的一餐
最多餘的一餐
最不健康的一餐
輕鬆度過早餐戒斷期
Ch8　永不復胖，才是成功的瘦身
步驟一：減肥前確實測量各項數據
步驟二：搭配基礎代謝率，進行總熱量控制
步驟三：力行「一日二食」有撇步
不但要瘦身，還要永不復胖