那些傷人的話都不是真的：他們喜歡酸你，是因為他們有問題！遠離惱人的負面攻擊，找回不再被人際關係傷害的自己(電子書)

「好胖」、「好醜」、「也太沒用了吧」
你身邊是否也常充斥這種喜歡言語攻擊的小人？
不按照他們的標準過活彷彿沒存在價值？
小心！是該遠離他們的時候了！

♡大家都說「你太敏感了」，但「敏感」到底是誰造成的？
我們從小生活在一個被處處比較的環境，
「你變胖了」、「長得又不好看」、「真的很不會做人耶」、「連那個誰都比你強」，
這些有心/無心的話語，
句句都是重擊，讓我們的自尊心傷痕累累。
為了不再受傷，我們以他人為標準，
努力活成「大家」喜歡的樣子，才不會再度遭受言語霸凌……

♡ 我們非得活在「他人目光」之下不可嗎？
當我們在意他人如何看待我們，
一方面因為達到他人標準而得到解脫，
另一方面卻又因為無法滿足每個人的標準而痛苦，
……到底這種永無止境的追求，哪天才會結束？

♡ 越想培養自信，就會活得越沒信心？！
當認為「只要培養自信，就會越來越順利了」時，
就是掉入陷阱的時候，
為了修正缺點，我們變得更加注意到自己的不足，
甚至對自己越來越嚴苛，
「自信」也就離我們越趨遙遠！

♡ 那些喜歡評價你的人，才是真正有錯的人！
日本人際關係權威水島廣子，在從事精神治療的多年經驗中，發現人之所以難受痛苦，來自於我們背負太多評價造成的「小創傷」。若要治療小創傷、擺脫在意「他人眼光」的自己，我們首先得遠離那些喜歡評價我們的人，重新定義自己與朋友的關係，找到真正可以信賴的知心好友。
「接受自己」、了解「現在的我就很好了」，找到可以坦承交友的方式，並且遠離「評價體質」者，便是脫離痛苦人際關係的不二法門。

若你還在為了在意他人目光而苦惱，為了周邊那些喜歡攻擊你、評價你的聲音而流淚，請你跟隨書中的「人際關係」療法，拉出你與每個人的正確距離，找回快樂的自己。

重要觀念提示：
1.評價只是一時的，不等於真相。有時反應的，其實是對方本身的問題與創傷。
2.治癒小創傷的方法，就是「體貼」，試著了解對方的狀況，與他人建立「真正的」人際連結。
3.接受原本的自己，不要為了他人評價左右，而是回到自己對事情本身的感受。
4.怕被別人誤會，那就主動出擊說明。
5.每次在意他人眼光時，就是治療自己的時刻。

人際關係療法專家
水島廣子
精神科醫師，慶應大學醫學博士，曾任慶應大學醫學部精神神經科醫師。二○○○年六月到二○○五年八月，以眾議院議員身分修正兒童虐待防止法。為日本人際關係療法權威代表。現任人際關係療法專科診所院長、慶應大學醫學部兼任講師、日本心態療癒（AH）代表。著作有《用對情緒，可以幫自己療傷》、《別讓「應該」框住你的人生》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《女子的人間關係》、《情緒疏離》等書。

譯者
呂丹芸
輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。

害怕他人眼光的原因之一，來自於自我評價。然而一旦我們給了自己評價，便像是給自己貼上了標籤，通常以負面為主，而且過於簡化。標籤，並非實體的存在，更不是真理，也常流於主觀。讓我們學著找回自我價值，並且能無條件接納自己。祝福您！
──洪仲清（臨床心理師）

「評價」本身並不是壞事，但它極其主觀，有人因它受激勵，也有人因它蒙受痛苦。不論正面或負面的評價，其實都隱含著壓力。作者提醒我們接受原本的自己、放下對他人眼光的在意，學習看到開闊的世界而非受他人局限的小小視野。
──李郁琳（心理勵志作家）

「過度在意他人評價或是眼光」這件事讓不少人感到困擾，甚至影響自己的情緒與人際關係。作者透過本書教會大家如何掙脫「過度在意」的枷鎖與揭發「他人評價」的真相。她破解了一些迷思像是「只要培養自信就可以不會在意他人評價」，並且提供具體方法與案例解說，讓大家陷入在意他人評價的漩渦時可以把自己拉回，真正的不被他人評價所左右。
──陳嬿伊（微煦心靈診所院長）

李介文（臨床心理師）、李郁琳（心理勵志作家）、洪仲清（臨床心理師）、陳嬿伊（微煦心靈診所院長）──抗小人推薦

前言

第一章 為什麼會在意「他人眼光」？
在意「他人眼光」的原因來自於受到「小創傷」
越在意「他人眼光」就會越沒自信
別人對你做出的評價，只是「他認為的你」
在意「他人目光」，會對自己越來越嚴苛
沒有得到正面評價，等於自己沒有價值？
「評價」本身也是一種暴力
就算是正面評價，也潛藏的暴力性質
「試著不去在意」反而更容易受傷
那些傷人的話都不是「真相」

第二章 治癒無所不在的「小創傷」
先從實際感受人際關係開始
認同「原本的自己」很重要
因為被言語攻擊，才會想迎合「他人眼光」
先認同原本的自己，才能認同他人「原本的自己」
從「想像中的他人」到「眼前的真人」

第三章 自信不是培養出來的
「只要培養自信就好了」是錯的
多數人所認為的「自信」只不過是「印象」
真正的「自信」是能夠自我肯定
不是只給自己好評價就夠了
「找出喜歡自己的地方」是錯誤方法
你不是不夠努力，只是達到了臨界點而已
管他怎麼想，現在的你自己就很好了
「嗯，我這樣應該沒問題」，這樣的感覺就對了

第四章 遠離惱人的人際，找回你的「感受」
無論好壞，各種感受都是正常的
放下「打造形像」，感受真正的自己
做「讓自己開心」的事，找回你的感受力
把痛苦的事變快樂的具體方法

第五章 擺脫那些喜歡評價你的人
別人對你妄下評價，那是他的問題
當別人批評你時，他看到的不過是自己的誤解
亂發脾氣的人，背後也有自己的原因
得到負評不是你的問題，只是對方不適應你的變化
人因為不完美，所以會有不成熟的反應
喜歡批評他人者，自己也活得很痛苦
因為不安，所以沒辦法忍受不確定的事物
人會對跟自己不同的想法，抱持著否定的自保意識
真正理解他人，拿掉自己的「小創傷」

第六章 利用三個「連結」改變敏感的自己
連結：①對方、②自己，以及③現在
接受「原本的自己」，就能傾聽與理解對方
三個「連結」不僅可改變自己，也能改變對方
試著完全展現「原本的自己」
不是所有人都有自信

第七章 與自己外表相處的方法（案例探討）
案例1 我一直擔心「那些人是不是因為我的身材在嘲笑我」
案例2 除了美美的「自拍」或大頭貼之外，我不能接受自己不好看的模樣……
案例3 隨著年紀增長而害怕失去「現在的美貌」
案例4 持續尋找能隱瞞缺點的化妝品，無法改變自己是「化妝品購物狂」

第八章 因為在意「他人眼光」而變得綁手綁腳（案例探討）
案例5 無論做什麼都會想到「別人會不會覺得我是希望得到認同才做的」，結果最後什麼都做不了
案例6 不能說「我容易緊張」、「我很不擅長社交」這一類的自我保護用語？
案例7 在發言時為了避免被貼上標籤，沒辦法自由表達
案例8 我一個人行動很自在，並不需要別人同情我「好孤單」、「朋友很少」
案例9 因為「條件」很差，所以不想要談戀愛
案例10 害怕被說三道四，對於離婚猶豫不決

第九章 找回「不在意他人眼光」的快樂人生
放下在意「他人眼光」的心情，讓視野更廣闊
我們的內在擁有選擇的內量
開誠布公是化解自我防衛的好方法
擴大活動範圍，逐漸放下「在意他人眼光」
當強烈地在意「他人眼光」時，就是治療自己的時刻
給在意「他人眼光」的青春期

後記

※在意「他人眼光」的原因來自於受到「小創傷」

絕大多數的人都會在意「別人怎麼看我」，只是在意的程度因人而異。
「十分在意」和「不那麼在意」的人，兩者有著顯著的差別。
是什麼原因造成這種差別呢？
很在意「他人眼光」的人，其共通點就是身邊有許多愛批評的人、容易擔心的人或管太多的人。
「你這樣做，別人會怎麼想？」
「你怎麼這麼沒用？」
「那個某某比你強多了。」
「為什麼不能做得再好一點？」
「都是你害的，事情才會變成這樣。」
類似這種話語，都是從比較親近的人口中說出來的。

我們從小就活在各種評價之中，像是「乖孩子」、「壞孩子」、「很會念書」、「體育很好」、「很笨」、「沒用」、「很溫柔」、「很壞」、「身材很好」、「很胖」等等，在各種方面被人所議論。
而負面的評價是很傷人的。
在日常生活中因為負面評價而覺得受傷，我稱之為「小創傷」（醫學上所謂的「創傷」，是以經歷悠關性命般的衝擊為前提，但在日常生活中就算被人說「你很胖」也不會危及性命，所以為了與原本的「創傷」做區別，本書將這種創傷稱為「小創傷」）。
每個人都可能會有「小創傷」，但有些人是在充斥著「小創傷」的環境下長大的（依照情況不同，也有可能成為真的「創傷」）。
也有人身邊充斥著會帶來「小創傷」的人。
在這樣的環境下成長，人因為無法安心呈現原本的自我，當然就會認為「所謂的他人是評價及傷害自己的存在」。
為了不被傷害，因而變得很在意「他人的眼光」。
就算周遭的人沒有直接帶來「小創傷」，但如果一直被提醒：「你這樣做別人會怎麼想？」那麼你自然也會將他人定義為可能傷害或評價自己的存在。

體驗過無數「小創傷」的人，因為在成長過程中一直吸收對自己的負面評價，當然沒有自信，認為他人的存在就是負面或有攻擊性的。為了不被傷害──也就是為了不想被別人貼上負面標籤，會掉入「在意他人眼光」的漩渦中。
這個漩渦是以「他人是評價及傷害自己的存在」為核心。如果想從這個漩渦中掙脫，首先要做的就是重新修正這個認知。

※越在意「他人眼光」就會越沒自信

在第三章時我會詳述「在意『他人眼光』的心情」和「自信」有很密切的關聯。
有自信的人， 一定不會在意別人怎麼看待自己；正是因為沒有自信，才會在乎別人的眼光。因此越是在意「他人眼光」，會越缺乏自信。
我來說明一下這是怎麼回事。
所謂的在意「他人眼光」，就是把自己當成了「砧板上的魚肉」，也就是說把別人對自己的評價全部視為自身的價值。
把自己視為「砧板上的魚肉」，實在是件非常無力的事。因為一旦如此，就不會產生自信。
也許你會因為旁人對你做出正面評價而感覺良好，但只要評價的主體是旁人，那就不是真的。在得到好的評價之後，你反而會產生「下一次也要得到好評價」的壓力，而且如果出現了「比自己還優秀的存在」，對方的注意力就會轉移走了。
「砧板上的魚肉」無法控制一切，只能對評價拚命忍耐，是相當無力的存在。

※在意「他人目光」，會對自己越來越嚴苛

如果你很在意他人眼光，而且以此為重心，那麼「砧板上的魚肉」現象就會越來越嚴重。
你會努力地塑造自己的形象，然後等待對方的評價。
只要有一點不穩定的要素出現，就會開始思考自己是不是需要調整形象。
接著就是再度等待對方的評價。
這種生存之道非常疲憊，而且會漸漸地失去力氣。
這是因為只是為了迎合別人目光而改變自己，會變得只能專注於自己的不足之處。
如果不先審視自己的缺點，就沒辦法預先發現別人對你的指謫；但這種做法卻導致自己成了比誰都還嚴格的評價者。
這樣的檢查永無止盡，就算已經改善，但你的目光還是會轉移到「這裡還做得不夠好」的地方，完全就是看不到出口的「漩渦」。
這種沒有出口的「漩渦」，也可以從它的構造本身看得出來。
我們為了想要產生自信，所以希望別人給予我們正面評價；同時我們也知道，只要有了自信，就不會太過在意他人。
也就是說，越是在乎「他人的眼光」，就越會接觸到自己沒有自信的一面。
因為想要產生自信而在意「他人眼光」，然而每當在意時就會立刻感受到「沒自信的自己」……這樣的循環是找不到出口的。
其實只要冷靜下來想一想，就可以理解問題所在；但若受限於「得到別人的正面評價就可以擁有自信」，就很難跳脫出這個觀念。
所以你才沒有察覺自己已經陷入沒有出口的漩渦，還一直為了符合別人的評價而改變自己，以為總有一天會抵達出口。

※「評價」本身也是一種暴力

那麼，所謂的「評價」到底是什麼呢？
當我們看見某個事物，會將它轉化成自己能理解的東西。
身為生物，我們會一直確保自己的安全。
若是有奇怪的東西出現在眼前，我們必須理解它並做出定義；因此當無法確保自己的安全時，會讓我們不安。
嘗試去轉化眼前的異物，就是「評價」。
若評斷是「好的東西」，我們就會安心；若評斷是「壞的東西」，我們就會嫌惡它；若評斷是「危險的東西」，則會與它保持距離。
此外，若評價是「比自己還優秀的」，我們會尊重它；若評價是「不如自己」，我們就會輕視它。
身為生物這是理所當然的事，所以評價並不是什麼壞事。

然而，當忘記了評價是很「個人觀點」的事時，問題就會產生了。
其實，所謂的評價是建立在「個人」的認知上，並且是由「個人」所做出的判斷。
同樣的東西從另一個人的角度來看，則會換成另一個人的認知，由另一個人做出判斷，因此也可能會得到完全迥異的評價。
所以，評價是非常主觀的事物。
但即便如此，還是有許多人不由自主地認為它是唯一絕對的真理，而強行套用到別人身上。
這可以說是一種暴力。因為每個人都擁有只有自己才知道的背景和過去，我們不應無視這些狀況，強制將自己的標準套用在他人身上。
評價含有暴力的性質，所以一定會有人因為評價而受傷，造成「小創傷」。

※「試著不去在意」反而更容易受傷

我們的確一直處於各種評價中，有些人會因為在意而受到傷害，有些人則不會。
一般來說，大家會認為「受傷的人是因為太過在意」。然而會被別人說「太在意」而努力嘗試不去在意的人，一定知道，「試著不在意」根本是沒有用的想法。
為什麼會這樣？理由很簡單。
因為別人下了「太在意」這個評價，又會造成一個「小創傷」。
別人說你「太在意了」，你就會把人的定義強化成「果然他人會評價並傷害自己」啊，結果變得更加在意他人眼光。因此就算試著要「不在意」也無法順利；相反的，你還會注意到自己在別人眼中是「太過在意的人」。

另一方面，不在意他人評價者，則有不同的看法。
例如對於他人的評價，他們可以明確區分為：
「那只是他個人的見解而已。」
「他是他，我是我。」
這類型的人，在生長過程中便體會到每個人都有不同的看法。

然而在「小創傷」環境下長大的人、以及對於什麼觀念都是被強制灌輸的人而言，很難體會這樣的想法。
在別人對自己做出評價時，有些人會直接回應：
「事實不是你說的這樣。」
「你這樣說讓人很不舒服，可以不要這樣說嗎？」
這種人知道評價只是一時的、主觀的、可以修正的；就算不能修正，他也知道自己擁有拒絕的自由，會請對方不要再如此。
這也是因為這類型的人生長在平等的人際關係中，所以能夠自然地學到應對方式。
但對於一直處於「小創傷」環境的人而言，這是很難學到的一種態度。

如果能夠知道評價只是一時的、主觀的東西，對於「他人眼光」的感受也就會一直變化。由於知道「他人眼光」是基於對方主觀產生的相對評價，所以不會拘泥於「非得到好評價不可」。
因為他知道對方再怎麼評斷自己，也僅只是「對方」在「該時間點」的評價而已。
「對方」在「該時間點」的評價反映了對方當下的問題；而且根據我們自身的表現，評價也是可以被修正的。
但如果覺得評價是絕對性的東西，就會認為「對方對我的評價很差，一定是我自己的問題」，而陷入一定要讓自己更好的漩渦裡。
因此，在意或不在意「他人眼光」，本質上的差別就是對評價的想法吧。一旦別人說在意「他人眼光」是因為沒自信，你就會陷入要讓自己更好更有自信的無盡漩渦中；但若是知道了評價的本質，對應的方式也就能夠改變了。