馬拉松的珍假虛實(電子書)

你們參加過馬拉松嗎？

參加馬拉松，跑者除了得到快樂和經驗，還得到每次比賽前後留下來的「珍寶」，號碼布、獎座、紀念品，這些都記下跑者的足跡。

喜歡長跑的您翻開此書，對書中的珍貴照片定會愛不釋手，只因大家都有過這樣的經歷和歲月。

不過，隨着馬拉松的比賽日漸大眾化，「虛假」的流言謬誤愈來愈多，賽場上也有不少造假情況，就讓有四十年跑齡的「阿跑」拆穿馬拉松謊言，與大家一起跑上健康正途吧。

作者黃瑞明教練收集他四十年來的長跑奇珍異寶，呈現於大家眼前，並為我們拆解多年來在跑壇上耳聞目睹的怪現象，令大家更了解馬拉松的歷史及如何正確看待馬拉松比賽。

黃瑞明教練收集自己參與長跑比賽，以及活躍跑壇時的紀念品，包括號碼布、獎座、各種紀念品、已停刊的長跑雜誌等，他逐一在書中介紹這些已經不復見的長跑珍寶。

多年來，不管在比賽場上或是訓練，還是近年的網絡世界，黃教練亦看見許多關於長跑的虛偽與造假事件，所以希望藉由此書去宣揚長跑的正確信念。

黃瑞明

熱愛跑步，參與長跑運動40年。40歲後，醉心於教練工作。

擁有香港業餘游泳總會游泳教練證書、中國香港體適能總會體適能基礎證書、體適能測試領袖證書、器械健體導師證書、老人健體證書、優質健行領袖證書、美國應用心理學會歷奇輔導證書、小組遊戲輔導證書。

著作有《香港馬拉松手冊》、《備戰馬拉松》、《半馬拉松解碼》、《挑戰十公里》、《識跑．唔惜跑．馬拉松》。

序

上世紀70年代，人們開始追求健康生活，帶氧運動也隨之而興起，那時候珍芳達（Jane Fonda）的健體操錄影帶大賣就是一例。連帶長跑這項運動亦同樣漸漸吸引大眾，跑馬拉松的熱潮在近年席捲全球，參加馬拉松的人有增無減。

上世紀80年代，長跑賽季在初秋開始，即每年的9月至3月期間，香港跑手可以選擇三場鄰近的馬拉松賽事，包括：一是澳門馬拉松，要出境過關，具有出國作賽的氣氛；二是香港馬拉松，為自家門前賽，總不能錯過；三是中國沿岸馬拉松，以賽程特別艱辛而著名，當時更是號稱是全東南亞最辛苦的馬拉松賽，因而吸引不少刻苦的跑手。本港有一些馬拉松發燒友更會為挑戰自我，更會參加全部三場比賽！

當年的馬拉松賽，並非如現在一般比賽前3個月便截止報名，中國沿岸馬拉松更於賽前10日才截止，且設有逾期報名（收雙倍報名費）。然而，這三項馬拉松比賽，都只有數百人參加並跑畢全程。馬拉松這數十年的發展可謂非常理想，從只有數百人參加比賽，賽前10日仍歡迎報名，發展到數萬個名額3個月前截止，也一票難求，實在是令人鼓舞。

01 香港馬拉松簡介篇
香港首位世界級馬拉松選手
香港馬拉松
渣打香港馬拉松的歷史流變
02 「阿跑」的故事（上）――馬拉松珍寶
「阿跑」的長跑故事
馬拉松紀念布章
香港馬拉松場刊
馬拉松號碼布
馬拉松紀念T恤
馬拉松證書
幾多個十年
深圳馬拉松
獎座與紀念襟章
長跑賽的紀念品
收集剪報
香港早期長跑賽的紀念證書
03 「阿跑」的故事（下）――長跑之路
喜歡長跑
香港半馬拉松
香港馬拉松
香港最早的超級馬拉松
報名表與報名費
賽後記錄資料
水塘錦標賽（水塘杯）
ON & ON與Asian Runner雜誌
Hong Kong Sports香港體壇
Asian Runner Fitness Award
1981年的城門長跑班
免費贈閱的小冊子
Olympic Day Run
種子跑手
水塘錦標賽與大路之王
可見的進步
多產的馬拉松書籍作者
04 馬拉松通識
馬拉松通識
馬拉松的跑距
不同類型的跑步訓練
馬拉松成績預測
「 撞牆」
長跑訓練容易犯的通病
忽略慢跑的重要
沒有好好休息
輕視身體發出的警號
05 馬拉松圈的怪現象
各種運動都跟馬拉松有關
假象一
假象二
假象三
假象四
造假一
造假二
虛假資訊
嘩！又跑到嘔喎！
涉嫌虛報一
涉嫌虛報二
虛偽
06 馬拉松備戰提案
決定參加比賽
訓練計劃
預算與實際訓練次數的偏差
基礎期的訓練（順利完成）
質量期（訓練未如理想）
強化期（訓練完全失敗）
調整期（謹慎樂觀地完成）
作戰實況
附錄：跑步群組教練的說話
後話
結語

香港首位世界級馬拉松選手

早在1956年，當時正於香港駐守的英軍巴柏非常渴望獲選為英國代表，能夠參加墨爾本奧運的馬拉松賽。

可是，由於巴柏未能前往英國參加正式的奧運選拔賽，因此他選擇在香港跑一次馬拉松，希望英國的奧運遴選委員會對他的情況酌情處理。巴柏以2小時24分54秒完成這場馬拉松，成績十分突出，但奧運遴選委員依然沒有選擇派他出席奧運。

結果當年奧運馬拉松的金牌，由法國的緬繆以2小時25分的成績奪取，較巴柏的時間還要慢了6秒，只可惜巴柏沒有參加是次比賽，不然，他可能就是香港首位馬拉松奧運冠軍。

最後巴柏在1957年12月離開香港，他在港其間他創出3000、5000及10000米，還有3哩和30哩的紀錄，他10000米的31分47秒成績，直至1982年才被打破。而在1956年1月25日，巴柏在南華會球場跑出2小時54分45秒的成績，創當年30哩的世界紀錄，也是唯一的香港居民在香港所創的世界紀錄。

香港馬拉松

1969年12月14日，為慶祝元朗大球場開幕，香港舉辦了一次馬拉松比賽。當天共有27名來自8個國家跑手參加，結果南韓選手金車觀以2小時22分39秒取得冠軍。

1977年12月4日，香港長跑會在石崗舉辦了第一屆香港馬拉松。青年組只跑半程，當年有59位男子及3位女子跑手完成比賽。成年組跑26哩，共59名運動員跑畢全程，冠軍由Andrian Trowell以2小時30分19秒獲得。

香港長跑會中的香港馬拉松賽事籌委會後來計劃把賽事舉行日期都安排在每年1月份，因此，1978年並沒有香港馬拉松比賽。

到了第二屆香港馬拉松，在1979年1月7日繼續於石崗舉行。石崗軍營周圍並沒有高樓大廈，參賽健兒在機場跑道開步，周圍空曠及遼闊的感覺跟馬拉松比賽十分搭調。

賽程是環繞石崗軍營4圈，觀眾及親友只要站在機場跑道，就已可接觸到運動員，零距離的歡呼及打氣，讓運動員倍感鼓舞。

比賽途經的鄉間建築也別具風味，鐵絲網圍著的小平房、原始的村屋、偌大的木廠，只可惜這些原汁原味的鄉郊感覺，如今只能浮現在回憶中。


到了1983年，香港馬拉松改到沙田舉辦，以銀禧體育中心為起點及終點，圍繞沙田第一城跑5圈。其後香港馬拉松曾在吐露港公路作賽，是在公路來回跑4次。1988年更移師港島的東區走廊舉行，該屆由中國選手蔡尚岩奪標。

「撞牆」

專家們研究出一套有關馬拉松「崩潰點」的理論，運動員在馬拉松賽中跑了一段很長賽程之後，體力完全透支，會突然慢下來，甚至完全沒有意志再跑，這就是「崩潰點」了；在馬拉松比賽中遇到「崩潰點」，亦稱為「撞牆」。

通常很多跑友「撞牆」時就會棄權，即使能繼續支持下去，速度亦會大幅下降，「崩潰點」可以來得十分突然，而且它和普通的疲倦完全不同。至於如何避免跑馬拉松時「撞牆」呢？研究發現「崩潰點」可以由每週所練的里數決定它何時出現，將賽前2個月訓練里數總和除60，就可計出每日的平均里數，把這個平均數乘以3就是「崩潰點」。

舉例：賽前兩個月跑了900公里，即平均每天15公里，「崩潰點」預計會在15公里乘以3，即45公里處出現。亦即是這樣的訓練量，足夠應付全程42公里的馬拉松賽事。

長跑訓練容易犯的通病

有人覺得長跑很簡單，只要每天勤力練習，跑上10公里或8公里，再訓練上一段日子，就自然有成績。

那些絕對服從教練的跑友，如果遇到有水準及負責任的教練，經努力訓練之後，長跑能力當然可以提高至合理水平。而一些獨自訓練的朋友，由於很清楚自身狀況，加上有基礎的體適能知識，他們自訂的長跑訓練計劃，也會比較適合自己的。

可惜很多跑友會因為急於求成，或者誤信謊言，所以很容易犯上一些長跑訓練的錯誤。

下面一系列篇章就是一些長跑訓練期間容易犯的通病，大家可引以為戒。

忽略慢跑的重要

不懂控制速度的跑友們，每次練跑都猛衝不會慢下來。

在長跑訓練之中，慢跑是很重要的一種練習，輕鬆的慢跑通常指45分鐘至2小時，最大攝氧強度約在55%至65%。一些具經驗的跑手會訂立目標，嚴控配速（按比例減慢若干秒）來計算慢跑的速度，例如以每公里比馬拉松配速減慢55秒的速度，來完成25公里的訓練。

經長期的慢跑訓練之後，可發展出足以跑很遠的耐力、心臟每次跳動所輸出的血流量會提高、血液中紅血球數量有所增加，肌肉裡微血管和粒線體也會增生。因為身體攝氧量增加，跑步能力也可以得到明顯的提升。

跑友們由此應該知道慢跑的重要性，以後要記緊不要每次練跑都只是快跑了。

沒有好好休息

願意投入大量時間勤奮地訓練的跑友，都非常渴望進步。他們會經常有錯覺，覺得別人練習總比自己更多，而且別人每次訓練的速度很快。他們總是擔心自己只要少了訓練，就會落後於別人。

然而，疲勞會對整個訓練計劃帶來很壞的影響。如果沒有適量的休息，一旦訓練超出了負荷，就可能要休息整個星期才能恢復。假如因此而受傷了，更需要花數個月來休養。

請緊記休息是為了讓身體恢復，才能應付更多更密集的訓練，而有質素的訓練必需具備適量的休息。

提醒大家不拖著疲累的身軀來訓練，才能有合理的進步。

輕視身體發出的警號

一般人每週跑量低於80公里，受傷的風險不會太高。

資深跑友普遍都超過這公里數，有些長跑發燒友如果每月沒有400公里的訓練，身體更會感覺不舒適，他們這種情況稱為「餓操」。

不過，有一定訓練量的跑友，都有可能要面對傷患困擾的風險。如果訓練公里數高，跑速也不慢，身體就容易會因為吃不消而發出警號。

如果出現每天都感到很疲倦、早上起牀的心率比平常都高、關節或肌肉有輕微酸痛，上述種種都是不應輕視的警號。

遇到這些狀況，就應減少訓練里數並降低跑速，亦可改作其他運動訓練（如游泳、健身）。適當地調整訓練模式與運動強度，可保持心肺功能不退步，亦可讓過勞的身體得到休息，可能避免出現會困擾你很久的受傷。