補充特定營養素的全植物蔬食料理：60道豐盛蔬食，為你打造營養均衡的美味餐桌

不知道怎麼吃，才能補充身體所需的營養素？

第一本！
素食營養師與蔬食主廚一同精心規劃
教你用一日三餐
補充諸如鈣、鐵、B12、優質脂肪酸及蛋白質等
「特定」營養素的全植物蔬食料理

只要按目錄索驥
就能找到符合你需求的料理
從開胃前菜、主食、飲品到零嘴點心，一應俱全
不僅為你開啟創意與美味兼具的蔬食新體驗
關於素食者營養素缺乏的各種迷思
也都一併為你解答

⦾無五辛．無蛋．無奶．無酒精．無素料⦾
健康天然無添加

˙補充鐵質該吃什麼？不喝乳製品要如何攝取鈣質？
˙不吃奶蛋的純素食者，仍可攝取足夠的蛋白質！
經常獲邀雜誌、健康節目採訪，亦常前往大專院校、餐飲機構等各單位演講的素食營養師Mia，與菓芯蔬食餐酒館創辧人蕭煜達（阿Q主廚），為此特地攜手開發出60道揉合經典與創意的美味蔬食料理。
書中不僅為你呈上豐盛的蔬食全餐，每道菜色更經過精心的營養規劃，讓你在補充欠缺營養素的健康需求之外，同時也能享受不同於一般蔬食料理的豐富口感與美味，讓你健康與口腹之欲一次滿足。

本書特色
除了學會料理和品嘗蔬食的美味，你還能獲得更多……
●專為補充特定營養素而設計：按目錄索驥，就能找到符合你需求的料理。
●純天然無添加：原型食物烹調，不使用高度加工再製的素肉、素丸等素料。
●菜式豐富多元：沙拉、小菜、主食、飲料、能量點心，一書即全餐。
●主廚專欄：料理秘技無私傳授，3分鐘學會蔬食美味再升等的料理祕技！
●營養小講堂：破除五大營養素常見的迷思，建立正確的素食飲食觀念。
●健康食材介紹：從調味料成分到食材所含營養素，均另闢專欄解說，替你的健康把關。

◆◆◆

誰說蔬食為了追求健康，就變不出新花樣？
只要能掌握食材的天然特性，就能變化出豐富營養且菜色多元的美味搭配！
即使無添加蛋、奶，也可以烹調出同等香濃馥郁的口感與滋味！
冰箱裡沒用完的蔬菜與常備食材，也能成為讓料理美味再升級的祕密武器！

本書食譜除了希望能藉天然蔬食補充營養所需，
還有更多坊間難得一見的私房創意料理手法與美味升級祕技，
要與你分享！
●品嘗紅莧菜、紅鳳菜等含鐵量高的蔬菜，搭配泡菜也能提升鐵質吸收率！
●柔嫩的豆包泥加上鷹嘴豆粉拌勻，不用雞蛋，也能煎出營養價值和口感風味都100分的御／玉子燒。
●製作可樂餅時，用高蛋白質的豆泥替換部分馬鈴薯泥，蛋白質瞬間UP！
●豆腐加上營養酵母打成泥，就能模擬出cream cheese般的香濃口感！
●如何自製香菇粉，在滿足維生素D需求的同時，風味提升，也讓下廚更便利！
●用豆皮，就能製作出純素高蛋白質又零膽固醇的美味焙啃！……等

本書60道菜式豐富、口感風味絕佳的天然蔬食料理
從前菜、主餐、點心、醬料到高湯，全都一應俱全
為所有素食朋友達成既想滿足營養補給、又能兼顧美味的夢想

高韻均（Mia）
由葷轉純素的素食營養師、空中瑜伽教師、音樂老師、自由作家。曾任慈濟醫療財團法人素食研究與推廣營養師，現任台灣素食營養學會理事、聯青診所素食營養特約門診營養師。
20歲一場大病，想脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生，因此開啟了對食物營養調理的興趣，並藉由食物的力量轉果導正因，讓自己重獲新生。於2016後半年種種因緣俱足下，轉為素食者，並積極推廣全植物蔬食飲食，期勉自己能成為治未病的上工，在飲食的道路上幫助更多的人。
FB：素食營養師Mia高韻均
https://www.facebook.com/Miasnote/?locale=zh_TW
遍路文化線上課程：從青春期到更年期，你需要的營養多在蔬食裡
https://ontheroad.today/teacher/23

蕭煜達（阿Ｑ主廚）
由葷轉蔬食的主廚，曾任新加坡康德萊酒店廚師、Kaya Kaya cafe'主廚、元禾食堂品牌經營暨行政主廚。22歲時看了相關系列紀錄片，因此開始了蔬食生涯，希望能藉由蔬食的力量，逆轉對於環境的傷害，並改善人與人之間的關係。現為蔬食品牌QUISINE 菓芯蔬食餐酒館創辦人。
FB：QUISINE菓芯 蔬食餐酒館
https://www.facebook.com/QUISINEVISTRO/?locale=zh_TW

●專文推薦●
台灣素食營養學會理事長／大林慈濟醫院副院長　林名男

吃出美味、健康與環保
非常感恩有機會能在本書出版之前，就能先「嘗」為快，仔仔細細品味每一道精心設計的素食佳餚。這幾年忝為台灣素食營養學會理事長，協助推廣植物性飲食對健康及環境的好處，總會碰到很多對素食飲食有疑慮的醫療相關專業同仁或是一般民眾，提出不同問題，舉其犖犖大者，不外乎對某些疾病是否有害，例如痛風、乳癌等；或是營養素會不足，但其中一個大家暗暗覺得很重要，但又不願意很明明白白地講出來的，就是素食料理比起一般料理，不那麼好吃。
這幾年，有機會參加或主辦一些國內外會議，只要是由我們主辦，一定全程招待素食餐點。很多與會者在會後給我們的回饋，就是他們不知道素食可以做得這麼好吃，也有為數不少的國際會議，例如「星球健康」（Planetary Health），第四屆及第五屆「亞洲綠色醫院」（Green Hospital Asia）國際研討會，全程提供美味的全植物性飲食。有一個名為「支持純素」（ProVeg）的非營利國際組織，在其揭櫫的宗旨就提到—支持純素就是：支持健康（Pro Health）、支持動物權（Pro Animal）、支持環境（Pro Environment）、支持正義（Pro Justice）。這四個大家或許都可以想得到，但它的第五個支持是—支持美味（Pro Taste），可見得一本美味的純素食譜的重要性。
本書的兩位作者，一位是本身受益於植物性飲食改變人生的高韻均（Mia）營養師。她本來是音樂系的高材生，身體狀況在飲食調理之後，由在年紀輕輕20歲就要拿慢性病處方籤的病人，轉變成健康快樂的營養師（韻均後來就讀營養系，還沒畢業就通過營養師的國家考試）。她曾任職於台灣素食營養學會，專職於素食營養的推廣與衛教，並協助素食營養的研究。
另一位蕭煜達（阿Q）主廚，曾是每日需要料理數十隻雞、幾隻乳豬的葷食大廚，因著餐廳轉型的因緣，親身體會素食對身體健康的益處，現在也成為推廣素食的專業達人。
本書以三大營養素、維生素以及礦物質為架構，在展現圖文並茂、美味豐富的素食料理食譜前，先介紹各個營養素在身體上扮演之基本功能，佐以一般大眾甚或是專業者可能存在的迷思，對於這些長期以來的錯誤觀念，引用實證的醫學研究，提供讀者進一步的了解。例如素食者蛋白質主要來源為黃豆，黃豆攝取與痛風發作並無的因果關係；再如大豆中所含的異黃酮，被認為不適合女性乳癌患者，但醫學實證的結果，卻是可能有保護作用；而對於素食者可能缺乏的維生素B12，書中也有詳盡的說明！
每道素食料理，均附有詳細作法以及所含之營養素成分，Mia與阿Q並貼心地加上一些小說明，讓讀者大眾在料理時更能得心應手。要享用美味與健康的料理，本書絕對是不可錯過的參考。
近年來，氣候變遷導致極端氣候的頻繁發生，葷食所耗用的地球資源與產生的溫室氣體，遠高於植物性為主的飲食，一般咸認畜牧產業產生之溫室氣體，至少佔全球排放的14%以上，若加上間接的貢獻，有的研究統計甚至可達50%以上（World Watch 2009 Nov/Dec）。很感恩兩位作者出版本書，多一個人改變成為以植物性為主的飲食型態，就多一個更健康的人，多一分機會，地球也會更健康。

●作者序一●
高韻均

以溫暖的心，分享蔬食美味
人類研究食物與健康之間的關係所花費的時間軸，比你我能夠想像的都要長得許多。研究食物，並且落實醫食同源，這早在好久遠以前的人類就開始了，即便在醫學不斷的進步的現在，人類依舊在這條路上努力著。
食物，不僅僅只是帶給人類溫飽，我們所選擇的食物，會影響自身的健康狀態、心理狀態、以及是否能幫助我們預防疾病，或者是否能協助我們維持健康。食物的選擇，影響的不僅僅是自身，更包含了環境以及其他地球上的生靈。
由於全植物飲食並非大眾所習慣採取的飲食習慣，在各種營養層面的資訊量相比起來較少，所幸隨著越來越多的科學研究，都展現出了全植物飲食對於各種慢性疾病改善的出色表現。也有越來越多的朋友意識到，原來每天放入口中的食物，對於環境的影響力有多深遠，因此開始付出行動的人也多了起來。然而透過這些行動，漸漸地也讓更多人認識這塊美好的領域。
經常聽到個案提出的幾個問題：「我是可以試試看素食啦，但會不會不好吃啊？」、「可是我不會煮素食耶！」要抓住人的心，要先抓住他的胃，餐點內容的葷素並不是最主要的因素，餐點的美味與否，往往才是讓人願意品嘗的第一步。因此本書便誕生了！
我衷心希望能透過本書內容，提供對全植物飲食有興趣的朋友作為實用的飲食參考。在設計食譜過程中，特別針對了素食者經常被詢問會缺乏的營養素來分類設計，像是蛋白質、鐵、鈣、B12⋯⋯等，也在每個食譜中額外補充一些相關的食物與營養學小知識，希望將生澀乏味的營養學與多變的蔬食料理結合，交織出美味的蔬食饗宴。
願您在傳達美好的理念的同時，也把自己照顧得很好，期許我們一起以溫暖的心分享美味又營養的料理給每一位有緣的人。

●作者序二●
蕭煜達

大家一起來Quisine、Cuisine吧！
從2014年接觸純蔬食開始，我就把自己過去喜愛的食物，轉換成純蔬食的版本，跟大家分享。
在蔬食的路上，一路上有很多貴人幫忙，我的家人朋友、梁先生一家人、Andrew & Kelly、稻荷餐飲，感謝您，讓我有機會不斷的做各種嘗試。
在這邊給各位想往蔬食飲食方向前進，或已經是蔬食者的朋友，一點點我自己對於料理的經驗和想法。
如果你沒有任何料理的經驗，但是想要模仿、重現一道自己喜歡的料理，你可以試著在品嘗的當下，記住每一個環節中所感受到的味道及口感，再一步步思考如何達到那個狀態，經過不斷地調整火侯和調味料，慢慢的就能做出一樣的料理了。而想要把葷食變成蔬食版本也是一樣的概念，只要一一拆解成元素，就能做出美味的蔬食版料理。
2020這一年，世界發生了很多事，我也決定在2021打造自己的蔬食品牌—Quisine。希望能用自己的方式來傳遞純植物飲食，所以很歡迎大家到我的官網與我互動，有任何問題，都可以直接交流！
P.S. 其實編輯要我寫序，我還真不知道該怎麼寫，但編輯說一定要寫，我就認真寫一下。有任何關於料理的問題，歡迎大家直接來粉專找我吧！

【推薦序】吃出美味、健康與環保／台灣素食營養學會理事長 林名男
【作者序】以溫暖的心，分享蔬食美味／高韻均 Mia
【作者序】大家一起來Quisine、Cuisine吧！／蕭煜達 阿Q主廚
【特殊調味料介紹】

Chapter 1　能量的泉源—碳水化合物能量料理
【可消化碳水化合物】
辣乳醬天貝南瓜．蓮根親子丼．小米蔬菜燒．鷹嘴豆玉米煎脆餅．松菜奇異果果昔．黑芝麻黑豆奶昔．紅棗紅莧菜木瓜果昔．黃金奇異果堅果奶昔
【不可消化碳水化合物】
皇帝豆馬鈴薯沙拉．鷹嘴豆香菇地瓜葉．芥末白花椰．蒲燒茄子．糙米散壽司．秋葵濃湯．四季豆鍋餅．蜜黑豆洋菜凍

Chapter 2　成長與修復的關鍵—高蛋白料理
【蛋白質】
焙啃．辣味紅豆卷．豆包泥御子燒．綠豆可樂餅．互助五目豆．藜麥蔬菜湯．微愉三明治．扁豆栗子燒．鷹嘴豆能量棒．啟思抹醬．黑芝麻無花果抹醬．三棗抹醬．莓果抹醬

Chapter 3　聰明吃好油—必需脂肪酸優選料理
【亞麻油酸 LA】白醬花椰菜螺旋麵．九層塔杏仁餅．蕎麥核桃露
【次亞麻油酸 ALA】
香烤杏鮑菇．辣味豆卷餅．桃核涼麵．三杯菇菇米漢堡．原味亞麻仁脆片．杏仁亞麻仁脆片．肉桂薑黃亞麻仁脆片．海苔亞麻仁脆片

Chapter 4　維持生命的重要養分—維生素滿分料理
【維生素B12】越式生春卷．咖哩豆腐．荷蘭醬天貝堡
【維生素D】菇菇豆餅．蘑菇野菜燉．鷹嘴豆香菇濃湯

Chapter 5　大地的恩惠—礦物質補給料理
【鐵】紅鳳溫沙拉．枸杞紅腰豆．香檸紅莧菜韓式拌飯．紅豆核棗糕
【鈣】柚香蘿蔔葉．三色芥藍干絲．小松菜綠咖哩
照燒豆腐綠花椰．黑芝麻鬆餅
【鋅】南瓜籽糙米仙貝
【碘】涼拌海帶芽
【硒】堅果帕瑪森爆米花
【銅】開心果濃湯

【營養小講堂∣Nutrition Column】
①可消化碳水化合物
②不可消化碳水化合物
③蛋白質
④必需脂肪酸
⑤維生素B12
⑥維生素D
⑦礦物質—鐵
⑧礦物質—鈣
⑨礦物質—鋅.碘.硒.銅

【主廚專欄∣Chef Column】
①穀類的美味祕密：關於穀類的選購．保存．催芽．煮飯穀水比
②豆類的美味祕密：關於豆類的選購．保存．催芽．煮飯豆水比
③萬用蔬菜高湯：蔬菜高湯．昆布高湯．香菇高湯
④蔬菜風味粉：原味香菇粉．蔬菜香菇粉．咖哩蔬菜粉
⑤百搭純素醬料：蔬菜起司醬．九層塔青醬．純素美乃滋．凱撒芥末醬
⑥純素韓式泡菜