大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境

★★美國國家獨立出版傑出獎決選作品★★

為何變胖容易減肥難？
明知不可行，卻還是停不下嘴、吃不停？
甩油、甩糖、降血壓，現代人擺脫不了的三高困擾，背後有何奧祕？
這些問題，原來竟有同樣的答案！

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醫學博士強森以簡明理論，
幫助你控制三高、減重不復胖！
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強森結合動物學、演化、人類學及歷史資料，加上二十多年來的科學研究及臨床試驗，如同偵探般一步步推導，思路清明、學說簡潔，不僅解答了肥胖問題，也挖掘出三高慢性代謝疾病的根源。他更分析坊間各式各樣令人暈頭轉向的飲食方式，讀者將在其中找到選擇的依歸，不僅可預防、更可逆轉易胖困境。

作者簡介

理查．強森（Richard J. Johnson）
美國科羅拉多大學醫學教授，擔任執業醫師和臨床科學家超過 25 年。他對糖及果糖在肥胖症和糖尿病的作用具有開創性的研究，享譽國際。他的研究也顯示尿酸對代謝症候群具有根本的影響。強森的研究自 1980 年代以來，持續獲美國國家衛生研究院大力支持。他是美國臨床研究學會ASCI會員，發表過的論文超過750篇，廣受引用，並在超過45個國家發表演講。強森曾榮登《國家地理雜誌》封面故事主題科學家、於《美國科學人》發表文章，並擁有多項專利。著有《脂肪開關》（The Fat Switch ），並與高爾（Timothy Gower）合著《糖修復》（The Sugar Fix ）。現與家人居住在科羅拉多州奧羅拉（Aurora）。

譯者簡介

王惟芬
台大動物系、倫敦大學帝國理工學院科技醫療史碩士。曾經謀生處：中研院動物所與生物多樣性中心、葉子咖啡店、總統府、台大海洋所與台大醫學院。譯著涵蓋科普、科學史、生態保育、藝術史、美術、環境科學及傳記文學等英法書籍與影片。

｜名家導讀｜
我簡直是看了一部史詩級的人類演化史，作者用各種科學研究讓我明白，為何「大自然就是要你胖！」相當精彩！這是一本以科學研究為基礎，清楚講述身體代謝奧妙的好書，我樂於推薦！
—— 吳映蓉｜台灣大學營養學博士

｜名家推薦｜
這本書介紹了「生存開關」如何讓脂肪加速儲存，除了印證我一再強調的，果糖是造成肥胖的關鍵，也更進一步提出關閉脂肪儲存開關的方法。想避免肥胖，不只必須減少攝取果糖，同時要避免脫水、吃太鹹、吃太多鮮味食物，因為這些狀況都會促使身體自動合成果糖而導致變胖。本書為果糖致胖的機轉提供了有趣的新觀點！
——王姿允｜4+2R 代謝飲食法創始人、無齡診所院長

作者結合大量的科學研究以及考古學的證據，發現一個讓我們老祖宗活下來的機制，現在竟成了肥胖症的兇手！到底果糖是如何開啟人類預設的「生存開關」，讓人吃個不停，最後變得又胖又懶呢？看完這本書你會恍然大悟！
——張修修｜「張修修的不正常人生」Youtube 頻道主
（依姓氏筆劃排列）

在本書中，強森博士根據過去二十多年來在動物模型和人類的詳細研究，發展出一套計畫，將幫助你和你的DNA建立和諧的關係。現代人的選項是以承繼自祖先的遺傳為基礎，了解這件事，等於打開一扇大門，將可透過改變生活方式來實現追求長期健康的目標。這的確是一份培力的禮物。
——博瑪特（David Perlmutter）｜《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）作者

卡路里不只是熱量。強森博士在書中說明，一個簡單的突變如何將看似能量的果糖變成一種代謝毒物，並引發困擾美國乃至世界各地的慢性疾病。
——魯斯提（Robert Lustig）｜《雜食者的詛咒》（Fat chance）作者

本書對肥胖症的相關科學進行了有趣的觀察，並提供許多實用的減重技巧。強森博士指出，讓我們發胖的並不是目前的文化，而是人類的生物特性，並進一步從演化的角度提供解釋。這是本重要的書。
——方（Jason Fung）｜《肥胖大解密》（Obesity Code）作者

強森在學術生涯中，一直致力於闡明果糖獨特的代謝特性，並澄清了許多問題。他的研究讓我獲益良多，讓我對營養學、胰島素抗性、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病，以及代謝症候群等相關疾病有了不同看法。他以演化理論解釋果糖獨特的代謝作用，讓生物學發聲，以理性處理一個容易導致情緒化的主題。
——阿提亞（Peter Attia）｜《更長壽》（Outlive）作者

這本書引人入勝且深具啟發性，清楚指出果糖在糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病發展中所扮演的獨特作用。我們的身體裡是否存有「肥胖開關」？又是否能將它逆轉？強森博士帶領我們踏上一段廣泛、深入又充滿趣味的旅程，檢視過去有關動物和人類的研究以及人類歷史，藉此提供嚴謹的答案。
——泰柯茲（Nina Teicholz）｜《令人大感意外的脂肪》（The Big Fat Surprise）作者

世人對胖子多半抱持刻板印象，認為他們懶惰、愚蠢，而且無法節制飲食，但事實上食物的種類非常重要，會影響體重的增加。強森醫師是果糖對體重增加影響的研究先驅，多年來一直在探索這個主題的最前沿。在深入研究後，他意識到肥胖背後的原因不僅僅是果糖的攝取。《大自然就是要你胖！》詳細介紹了人類如何走入這個逆境，及如何一勞永逸的因應這場肥胖流行病。很棒的閱讀經驗！
——摩爾（Jimmy Moore）｜《生酮治病飲食全書》（Keto Clarity）作者

《大自然就是要你胖！》對於肥胖挑戰，提出清晰又具說服力的重要見解。強森是本領域的權威，提出有用的新框架，有助於理解體重增加及減肥困境的原因，並提供保持最佳體重和健康的有效策略。本書提供許多重要見解給健康領域專業人士、患者，以及有興趣了解和解決生活中超重問題和肥胖挑戰的任何人。
——奈特森赫洛維茲 (Barbara Natterson-Horowitz)｜《共病時代》（Zoobiquity）共同作者

導讀 

以科學為基礎，與健康美好相遇
——吳映蓉

這本書，簡直是讓我看了一部史詩級的人類演化史，作者用了各種科學研究讓我明白，為什麼「大自然就是要你胖！」相當精彩！

根據台灣國民健康署公布的健康促進統計年報資料，2017 至2020 年成人過重及肥胖的比率已高達50.3%，等於每兩個成人就有一人過重或肥胖。世界衛生組織（WHO）在2020 年全球肥胖年報中，更指出台灣為東亞地區肥胖盛行率第一名！肥胖是全球健康問題的核心因素，研究顯示，肥胖與多種慢性病，如第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病等，存在著密切的關聯，這些疾病不僅降低生活品質，還使得醫療費用與早死風險顯著增加。

但當我們大聲疾呼「預防肥胖」是個重要課題時，卻在本書看到一個有趣且衝突的觀點――「堆積脂肪是救命的關鍵！」對大自然中的野生動物如此，對我們人類的祖先也是如此。人類從蠻荒時代一路演化的過程中，「脂肪」有時真的是救命的重要防線。所以在我們身體中有一個「生存開關」，讓我們的身體往堆積脂肪的方向進行，這個開關是大自然設計來產生脂肪用的，以防哪一天發生饑荒，身體的脂肪就可以派上用場。但現代社會中哪來的饑荒？人體中多餘的脂肪再也不是關鍵的救兵，反而是殺手。很不幸的，我們身體的演化結果，就是容易胖，一不小心脂肪就堆積了！

先來談談本書的中心思想――我們吃下太多「果糖」這件事。可能有些人會說：「沒有呀！我哪有吃果糖？」其實果糖無所不在。有些人怕胖所以不敢吃米飯，把水果當飯吃，但其實米飯是澱粉的主要來源，澱粉由「葡萄糖」組成，而水果中則存在豐富的果糖。當然，水果適量是好的，但大量吃水果取代米飯可就不對了。

再來，台灣人好喝飲料，飲料店隨處可見，根據財政部統計資料，2022年4月全國各類型飲料店數創下歷史新高，達2萬6000家，比便利商店還多出1萬多家，而且店數在過去十年內成長67.6%。在這些飲料中，含糖飲料占了大部分，而加入飲料的糖不是「蔗糖」，就是「高果糖玉米糖漿」，這些糖的組成至少有一半是果糖。

根據2004 至2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，當時已有研究顯示：國人喝含糖飲料愈多者，體重愈重，腰圍愈大；而在2013 至2016 年的國民營養健康狀況變遷調查中更發現，國人每週喝一次含糖飲料，更驚人的是，高達四成的人，每週喝七次以上的含糖飲料，換句話說，就是天天在喝含糖飲料，而天天喝這些含糖飲料，當然也就攝取了不少果糖，為何台灣成為東亞地區的肥胖冠軍，這可能是重要的原因之一。

然而，果糖有什麼罪？為何會啟動堆積脂肪的生存開關？主要是因為果糖和葡萄糖在身體的代謝路徑不一樣。

葡萄糖在身體中主要是用來產生能量，這些能量以ATP的形式存在；然而，果糖的代謝卻要先消耗能量，也就是讓ATP一直耗損，身體會誤以為進入低能量狀態，為了自保，就彷彿在說：「糟了！我可能要面臨饑荒了！我必須打開生存開關來覓食、多吃一點。」這種原始的求生本能，會使身體囤積更多脂肪。

本書對於果糖的詳細代謝路徑寫得相當精彩，仔細閱讀後就會明白，在遠古時代啟動生存開關是為了救命，但是現在的我們在日常生活中吃進這麼多會打開生存開關的果糖，當然不知不覺就變胖了！

本書除了提到果糖的觀點十分精闢之外，還提到許多讓我們肥胖的飲食陷阱。看完此書我才驚覺到，原來我們可能是這樣變胖的呀！

例如，飲食中維生素C 不足可能造成肥胖！飲食太鹹、吃太多鹽，可能造成肥胖！喝水不夠，體內缺水，可能造成肥胖！喝啤酒可能比喝其他酒更容易胖！烹調時使用的一些提鮮的調味料，也可能造成我們肥胖！作者一再提出研究，說明為什麼這些我們沒注意到的飲食陷阱，會造成肥胖。其實都跟我們從遠古饑荒時代以來的演化，為了保護自我而啟動生存開關，有一連串關係。

我們要怎麼關閉生存開關，以對抗大自然要我們累積脂肪這件事呢？要用什麼飲食方式來關閉生存開關？作者提出的開關飲食法，和我平日提倡的飲食方法幾乎雷同，我看到之後覺得很興奮！

例如，我也建議飲食中盡量減少「添加糖」的攝取。我自己不喝含糖飲料，也不太吃甜點，水果分量控制在每餐一份以下，這樣一來就能避免果糖啟動我的生存開關。

我的主食盡量都選擇原型的全穀雜糧類，而且會放在蛋白質食物和蔬菜之後才吃，這樣可避免太多葡萄糖一下子「衝」到身體裡面，能減緩啟動生存開關。

至於蛋白質食物，作者提到應該限制高鮮味的肉品，如紅肉、帶殼殼海鮮、內臟的攝取，因為高鮮味也會啟動生存開關，而這些蛋白質食物我剛好吃得很少，我大多是吃魚肉、家禽，以及植物性蛋白質，如豆乾、豆腐。

各種顏色的蔬菜每餐至少要吃兩份，這樣能提供抗氧化能力，保護我們能量工廠――粒線體，讓粒線體可以順利產生ATP ，當我們的身體不覺得ATP 不夠用，也就不會堆積脂肪了！

能量工廠粒線體若能活化起來，對於關閉生存開關很重要，也就是抑制脂肪堆積的重要關鍵。作者提到Zone2 有氧運動，是活化粒線體最好的運動，剛好，我有每天超慢跑的習慣，正是一種Zone2 有氧運動。

檢視我自己的生活習慣，大概有90% 符合作者說的開關飲食法，唯一不足的是可能水喝得不夠。還有，作者建議每天要補充維生素C，我也沒做到！讀這本書的好處，是能藉此好好的檢視自己的生活習慣，你／妳達到幾成呢？

這是一本以科學研究為基礎，清楚講述身體代謝奧妙的好書，我樂於推薦！我總是說：「我們不要把減重當作是目的，而應該以建立良好的生活習慣為目標，而健康的瘦下來只是美好的相遇。」

祝大家閱讀完這本書後，知道如何關閉生存開關，建立良好生活習慣，早點遇到自己的美好。

（本文作者為台灣大學營養學博士）

導讀 以科學為基礎，與健康美好相遇——吳映蓉
序 一份培力的禮物——博瑪特
前言 一場流行病的誕生

第一部 大自然為什麼要我們變胖？
1 . 脂肪的力量
2. 變胖有利生存！
3. 生存開關
4. 為什麼人會發胖？
5. 令人不快的意外：不只果糖有罪

第二部 脂肪開關與疾病
6. 從生存到生病
7. 對心智和行為的影響

第三部 智勝自然
8. 認識飲食中的糖
9. 關閉脂肪開關的最佳飲食法
10. 恢復初始體重與延長健康壽命

後記
誌謝
名詞解釋
參考文獻

第1章 脂肪的力量

一般認為肥胖――也就是脂肪過多的情況，是不好和不健康的。其中一個原因是肥胖經常伴隨著高血壓、高血糖和三酸甘油酯（血液和肝臟中的一種脂肪）濃度提高。這些臨床特徵與糖尿病前期的症狀一致，事實上，許多肥胖症患者長期下來多半會罹患糖尿病，這種情況稱為新陳代謝症候群，通常被視為異常狀態，是一種疾病。

然而，在大自然中，肥胖不見得是件壞事，事實上，還往往是大自然刻意的安排。肥胖是動物的救主，可以讓動物度過致命的冬天或乾旱，以及種種自然災害。所以我們現在得面對一個悖論：脂肪是壞的、但也是好的。那麼，該如何理解為什麼脂肪對我們人類來說，會構成問題呢？

也許可以換個角度來想，先不要考慮肥胖與糖尿病和心臟病的關聯，而是思考肥胖對身體的好處，以及為何大自然對肥胖的看法與我們截然不同。一旦了解脂肪的益處，也許就可找出引發動物體重增加的原因和方法。這些資訊可能帶來線索，協助我們解開體重增加之謎，以及為什麼體重增加與健康狀況不佳有關，還有為什麼減重如此困難。

讓我們從自然界的肥胖冠軍――我眼中的「肥胖之王」皇帝企鵝開始吧！

【向自然學習】

儘管過去地球上曾經出現過身高超過180 公分的巨型企鵝（colossus penguin），但如今世界上最大的企鵝，是分布在南極洲的皇帝企鵝。這種身材壯碩的鳥類可以長到約120公分高，體重通常為18 至23 公斤，生活在南極沿海地區，以魚、磷蝦和魷魚為食。牠們游泳的速度很快，也是出色的潛水員，可以潛入水中20 分鐘，並下潛到450 公尺的深處，是鳥類中潛水最深的種類。

皇帝企鵝在南極的冬天育雛，育雛前一兩個月，牠們的體重開始增加，隨著初冬臨近，體型幾乎可增加一倍，全身都堆積著脂肪，看起來很有喜感。然後，這些鳥類會以時速僅兩、三公里的速度，搖搖晃晃向內陸移動，躲避沿海的豹斑海豹和虎鯨等掠食者。牠們在離岸40 到64 公里的內陸交配，母企鵝產下一顆蛋後，會返回大海尋找食物。這時，公企鵝會挺身而出，將蛋夾在腳和下腹之間保持溫暖，因為當地氣溫很低，會降至攝氏零下40 度，甚至更冷。要是風刮得很厲害，企鵝還會彼此擠在一起，保護自身免受寒害。

有長達兩個月的時間，公企鵝會靜靜站著，保護身下的蛋，完全不進食。但由於之前累積了大量脂肪，現在可以隔絕冰凍的溫度，又能夠為孵蛋時的牠提供生存所需的熱量。公企鵝身上比母企鵝帶有更多脂肪，所以體型更大，在不進食的情況下可以存活更長的時間。不過，要是儲存的脂肪在蛋孵化前就耗盡，牠還是會棄蛋而去，試著返回大海尋找生存所需的食物。所幸在大多數時候，公企鵝身上有足夠的脂肪支撐牠到小企鵝出生，這時母企鵝也回來了，通常帶著可以反芻出來餵給小企鵝的食物。這時便換公企鵝離開去覓食，好恢復昔日體重。

其他動物則是在一年中的特定時節累積脂肪，好度過食物匱乏的日子。比方說，長途遷徙的鳥類通常在遠行前吃得更多。這些鳥會變得相當肥胖，藉由脂肪提供旅程所需的能量。歐洲的園林鶯（garden warbler）一旦儲備足夠的脂肪，就會冒險飛越撒哈拉沙漠，前往熱帶非洲的冬季棲息地。不過，飛行距離紀錄的保持者是斑尾鷸（bar-tailed godwit），這種海濱鳥類會用長喙尋找沙地或泥土中的昆蟲和甲殼類，在晚秋遷徙前，累積大量脂肪在身體和肝臟中。根據文獻記載，曾有斑尾鷸從阿拉斯加飛往紐西蘭，在長達八天的飛行中完全不曾停下來休息，一共飛了將近1 萬1300 公里。

冬眠的動物也會在秋季增加食物攝取量，累積脂肪，為即將到來的寒冷冬季做準備。為了減少燃燒能量，牠們會降低維持生命的化學反應，也就是新陳代謝。吃得多又消耗得少，這一來一往之間，有更多食物轉化為脂肪。接著，進入冬眠之後，動物的體溫會降至接近冰點，進一步減慢心跳和新陳代謝，讓牠們看起來幾乎像是死亡。

在我工作的大學裡，有一間冬眠室，室內的溫度和光線可依需求控制，讓我們能夠研究動物在冬天的行為，包括十三條紋地松鼠（thirteen-lined ground squirrel）。這些地松鼠冬眠時，體溫會下降到攝氏四度，摸起來幾乎就跟石頭差不多，但牠們並沒有失去生命，心臟還在跳動，呼吸非常緩慢，正慢慢的燃燒累積的脂肪，這可提供牠們度過漫長冬季所需的能量。

亞馬遜河流域的帕庫魚（pacu），外表看起來像是巨型食人魚，不過少了一口鋒利的牙齒，而且是道道地地的素食者，最喜歡的食物是水果。每年一到氾濫期，大雨淹沒亞馬遜流域時，水位會上升9 至12 公尺，蔓延到叢林中，淹沒廣達7 萬平方公里的森林。河水氾濫期間也正是許多樹木果實成熟的時候，這時果實會落入河中，成為帕庫魚最好的食物。帕庫魚很喜歡水果，會吃個不停，體脂肪含量甚至增加到三倍。之後等洪水退去，亞馬遜河水再度退回河床，帕庫魚的水果來源也就消失了。在沒有食物可吃的情況下，帕庫魚能夠存活長達六個月，在這段時間僅靠累積的脂肪維生，一直到亞馬遜河再次氾濫，水果再度出現。

顯然，在野外生活，體內有脂肪不見得是件壞事。當然，也不能累積太多，因為太過肥胖會減慢逃離掠食者的速度。不過，脂肪在食物匱乏時能提供重要保護，以此來看，大自然「適者生存」的規則或許值得重新思考，在某些情況下，也許該改成「胖者生存」。

我們通常將人類的肥胖視為缺點，但也許是因為我們不曾從大自然的角度思考這件事。有鑑於前述的悖論，我們該重新檢視人類的肥胖問題，就從兩則絕食故事開始吧。