減法訓練 ：減去不適合的方式，科學化高效體能訓練(電子書)

這是本從國外眾多的運動科學研究數據開始的書，結合作者廖歆迪自身多年來實際訓練運動員所整理的寶貴經驗，帶你了解如何減去不適合的方式，達成科學化高效體能訓練書中還邀請攀岩、自行車、跑步和技擊等專項運動專家一同審訂；讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等，5大熱門專項的體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者，或是經驗豐富的運動員、教練，都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容，領略出不同的訓練方式和技巧，打破你對傳統運動方式的迷思，邁向更科學化的高效體能訓練道路。
如果你內心也常有……
•永遠也搞不清楚應該要先練肌力還是先做心肺？
•對於體能訓練的方式與時間是否也需斤斤計較？
•幫會員生出一個令人興奮的目標是教練的責任？
•為什麼運動訓練不再只有「加法」的傳統模式？
•巧妙應用體能三大元素能「減掉」多餘的訓練？
•專項訓練跟體能訓練對於運動成效有多少幫助？
•剩三個月要參加比賽該如何設定訓練計畫才對？
當你的腦中出現以上這些問題時，或許總會出現一些摸不著頭緒的未知答案。但「該如何將正確的運動科學理論，搭配上實際的操作應用，並用最簡單且快速的方式精準設定出一份訓練計畫書」就成為教練、運動員及眾多運動愛好者們最大的難關。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義，與市面上眾多衝突訓練方式的認知，快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表，解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性，讓你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異，並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧，讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者，都能透過不同運動專項概念，了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。

■聯合推薦（按姓名筆劃排序）
復健科醫師 卓彥廷
世界棒球12強中華隊體能教練 林衛宣
UFC Gym Taiwan 負責人 吳怡翰
自由教練暨物理治療師 李永逸
台灣登山王及極限鐵人冠軍 范永奕
KFCS總教練 徐國峰
國立體育大學教練研究所所長 湯文慈
「吃老不認老」粉專板主 葉偉明
動一動 博威運動科技 總編輯 鄭匡寓
狂猿競技體能鍾忻宸　

專業審訂者簡介 （按章節排序）
˙CHAPTER 08＿攀岩專項應用
攀岩專業定線員
宋子然
擁有15年運動攀登資歷的專業定線員，任職於國內頗負盛名的「原岩」攀岩館，負責私人課程教學與定線工作。喜歡鑽研高品質的路線與動作之設計，希望能讓各種不同程度的攀岩者都能在這項運動中獲得滿足。
生涯最佳成績：
兩度國內賽甲組冠軍
2016香港 Just Climb Cup 公開組第四
˙CHAPTER 09＿自行車專項應用
公路車奧運選手
黃亭茵
里約奧運選手，台灣史上首位受歐洲女子職業車隊（2016 Servetto Footon）青睞、加盟旅外的自行車運動員。曾參與女子「環義大利多日賽」與「環法蘭德斯」等頂級公路賽事，現職楠梓高中自由車隊教練。
生涯最佳成績：
2016環崇明島總排第二（兩度單站冠軍）
亞洲場地錦標賽生涯總計八金
全國運動會生涯總計七金
全國錦標賽公路個人計時八連霸
˙CHAPTER 10＿跑步專項應用
田徑中長距選手
李奇儒
中長跑愛好者，曾獲2021年全運會5000公尺冠軍，是國內少數從國中、高中、大專到社會人士階段，都持續在最高層級賽是奪金的田徑中長距離選手，以打破全國紀錄為最終目標的奇人。
生涯最佳成績：
3000公尺障礙8分53秒76-歷年第三
1500公尺3分51秒29-歷年第十
˙CHAPTER 11＿技擊類專項應用
綜合格鬥選手
仁飄零
本名 Emmanuel Mbondo，擁有喀麥隆血統的瑞士籍綜合格鬥好手，肩負能源工程師/綜藝節目明星 （藝名：麻努）擁有格鬥技教官與裁判等多重身份，並曾遠赴中國修習詠春與陳式太極等傳統武術。職業生涯戰績三勝一負。
專長項目：
泰拳/柔道/桑搏/角力

廖歆迪
長期結合理論與實作，深入「教」和「練」的學習精髓，建構出特有的運動知識型風格，同時，本身具備目前台灣只有九張的ACSM EP-C (美國運動醫學會運動生理學家)認證。
〔經歷〕
力格運動健護中心教練、運動按摩師(2013~2015)
UFC Gym Taiwan內科館教育訓練官(2019~2020)
運動知識Podcast節目「SSE訓練漫談」主持人
國家運動訓練中心 體能訓練師
〔學歷〕
國立體育大學競技與教練科學研究所碩士
〔證照〕
美國運動醫學會(ACSM)運動生理學家EP-C
國際自由車總會(UCI) Level 1 自行車教練
國際奧委會(IOC)二年制競技運動營養學程
中華民國自由車協會C級教練
中華民國健力協會C級教練
中華民國運動按摩協會C級按摩師
UFC Gym Taiwan團課指導員
〔成績〕
2018年場地自由車全國錦標賽1KM個人計時金牌
2020年常青田徑秋季錦標賽400M銀牌
2021年常青田徑春季錦標賽100M銀牌200M銀牌

作者序
 
沒有最好的方法
只有最適合你的方法
身為教練，我們經常期許自己是在做教育工作；而往往在為了申請任何東西必須要填寫個人資料的時候，我們也很喜歡把自己的職業別勾選為「教育訓練業」而非「服務業」， 我們常把自己的客戶稱呼為「學生」，而每年的九月二十八號，也總是不免俗地會有幾個學生送上「教師節」禮物或卡片。
久而久之，我們似乎真的把自己是以「教育者」的身分在看待；若經歷一段長時間的教課而沒有讀書或參與研習學到新的工具或手法，我們就會感到空虛或甚至恐慌，覺得自己原地踏步，沒有資格繼續拿同樣那套自己僅會的一招半式來「教」我們的學生。
結果某一次在錄製podcast節目的時候，受訪來賓是格鬥選手；而他們圈子裡的做法，是選手會經常在不同健身房或拳館擔任客座教師。當我問道「你喜歡教學的工作嗎？」結果來賓的回答是：「沒有… 我喜歡分享。我有好東西給你，你如果喜歡，就拿去用。」
是啊！如果仔細想想，在本質上「教學」和「分享」是有著很細微不同的兩件事。教學是有著「我比你高明」的意味在裡面，你學的人要有義務去學會，而且最好你以後都是使用「我的版本」去做事情；而分享則是我相信我的東西很好，你可以考慮採用，而且是用最適合你的方式、融合到你現有的架構裡面。
對我而言，擁抱教派是種自我侷限，而不預設立場但依然對所有理論和做法保持懷疑與批判的眼光，才是持續精進的正道。
所以為什麼會想要出書？曾經我也覺得，在運動、健身、體能訓練的領域，我會的東西幾乎沒有一樣是我自己原創或發明，反而都是我去跟別人學來的。而如果我不是創造了什麼九陰真經之類的武林絕學，又何德何能可以去跟大眾吹捧說我的做法如何好用？
不過現在的我明白，正因為我的長處在於把新學到、聽到或看到的方法，以最適當的方式融合到我的現行做法裡面；而這種區辨的能力，和做出這些區辨所需依循的背景架構，可能在現今的健身族群當中較為困乏。
健身和運動的風氣和參與人口，在過去幾年呈現爆炸性的成長；然而在這個圈子裡所流傳的相關知識，依然是相當片面地公說公有理、婆說婆有理。也導致了有些時候，我們會看見各種抱持不同信念的運動愛好者們互相抨擊和謾罵，但卻缺乏討論與對談，以致難以認清各種方法其實都有它適用的範圍和條件；如果脫離了這些應用範圍，再好的方法都會變得毫無用武之地。
甚至較為可惜的是，許多行之有年、專家們早已知道是誤解或迷思的資訊，依然在圈子內廣泛流傳，只因為人們傾向於相信自己所想要相信的事情，或者是把「言論與立場」錯認與「自己的存在價值」劃上等號，進而盲目地捍衛這些說法，不願意多方觀察證據做出修正。
因此，在2019年底開始製作「SSE訓練漫談」podcast 節目的初衷，就是希望終極能夠創造出一個運動圈內「各領域專家」對談的平台，讓不同身份角色的人們能夠對互相的工作範疇更為理解；並且讓廣大的運動愛好者們不僅是擁有更多獲得知識的管道，更重要的是能夠對這些知識內容做出適當的區別判斷，以培養出更好的市場。
到目前為止，創造對談平台的這件事情，我依然持續在以 podcast的形式努力著；而緣起於我所受的研究所教育、那一門稱作「訓練學」的必修學科，所架構出來幫助我分辨各種不同訓練方法的應用價值，這種類似於大學「概論課」的背景知識，我則希望能夠透過書籍的方式，用更加清晰的條理次序介紹給讀者們。
這是一本寫給教練和運動員的書，但其實只要你是運動愛好者，希望脫離「只是單純動動流個汗」的模式或讓自己的運動更有成效，相信閱讀本書依然能夠有很大的收穫。
我先前曾任職於一間格鬥風格的健身房，它有一句格言是說：”Everyone is a fighter.”意思就是，你不一定要進到鐵籠裡被人家打，只要你的生活中滿挑戰、就可以用戰鬥的態度去克服，每個人都有屬於自己的fight。
同樣地，不管你這一輩子有沒有要參加任何運動競賽，只要你希望變強，本書內容都對你有益。
而如果你目前的身分正是教練或運動員，那麼我誠摯歡迎你加入思考訓練的行列。以前研究所教訓練學的老師，最喜歡在給我們看過某種運動項目、某個訓練方式或某項檢測數據之後，問我們一句：「你要怎麼練？」
這也成為我日後給自己的期許！身為一位體能教練，我的目標就是盡可能拓展自己的學識和經驗，讓未來無論任何項目的運動員來找上我，我都能夠分析他的需求、評估他的強項和弱點，並用我的方式為他帶來進步且告訴對方「你要怎麼練。」
我相信在訓練上，沒有最好的方法，只有最適合你的方法。期望本書的內容，是能夠協助你找到最適合方法的一個開端！

推薦序
復健科醫師/部落客「健身醫．二三事」作者-卓彥廷
自由教練暨物理治療師-李永逸
2019世界棒球12強 中華隊體能教練-林衛宣
UFC GYM Taiwan創辦人-吳怡翰
KFCS總教練-徐國峰
狂猿競技體能-鍾忻宸
作者序
第1部訓練的理論基礎與科學根據
CHAPTER 01 訓練不是加法
從事「訓練」的意義
越加越多卻彼此「衝突」的訓練方法
資源有限但欲望無窮
邊際效用遞減
教練不是科學家
CHAPTER 02 體能交互關係
三大體能元素
體能訓練流程與超補償假說
訓練與適應
目標導向的訓練安排
訓練單元先後次序
體能發展順序
動作學習理論
技術訓練
協調訓練
CHAPTER 03 力量訓練
力量的定義與測定方式
影響力量的生理因素
力量訓練原則
力量訓練對運動能力的改變
循環式力量耐力
力量訓練的先後次序
CHAPTER 04 速度訓練
為何要單獨練「速度」?
與速度有關的生理／力學機制
速度瓶頸之突破
CHAPTER 05 耐力訓練
耐力的定義
三大能量系統
強度區間與耐力檢測
血乳酸濃度的生理意義
力量訓練與耐力訓練的衝突
力量耐力-兩個世界的交集是所有運動的基礎
耐力型運動的訓練原則
CHAPTER 06 專項需求
什麼是所謂的「專項性」
各項目的基礎體能與專項體能
週期概念簡述
數種主流週期理論之介紹
週期只是另一種信仰
第2部 5大熱門專項訓練與應用技巧
CHAPTER 07 健身專項應用
正規訓練賦予「健身」的樂趣
健身族的週期應用
江湖傳言中的「增肌減脂」
專長練體能的教練，可以幫健身者做什麼？
CHAPTER 08 攀岩專項應用
最原始的自我挑戰
攀岩的體能訓練要「減掉」什麼？
體能教練可以幫攀岩者做什麼？
體能教練「不能」幫攀岩者做什麼？
CHAPTER 09 自行車專項應用
你就是練不夠
自行車訓練方式與專項體能需求
自行車的體能訓練要「減掉」什麼？
體能教練可以幫自行車騎士做些什麼？
體能教練「不能」幫自行車騎士做什麼？
CHAPTER 10 跑步專項應用
「天生不會跑」的世代
破除短跑和長跑的思考框架
「平衡」是最重要的關鍵
跑步訓練要「減掉」什麼？
體能教練可以幫跑者做什麼？
體能教練「不能」幫跑者做什麼？
CHAPTER 11 技擊類專項應用
技擊類選手需要額外練體能嗎？
技擊運動的高風險本質
與站姿相關的身體失衡
以「強化」而非「消耗」為重點
技擊運動的生理能量系統
技擊類訓練要「減掉」什麼？
體能教練可以幫技擊類選手做什麼？
體能教練「不能」幫技擊類選手做什麼？
後記
參考資料

CHAPTER 01 訓練不是加法
所謂的「訓練」（training）和「運動」（workout/exercise）到底有什麼差別？主要是在訓練當中我們講求目的，而這個目的，不僅是單純的「我想要感覺身心舒暢／玩到一個很有趣的項目／獲得極大的成就感」等等，而是有想達到的境界，有時程的限制，並且與自身目前的現狀有所差距，必須詳細規劃過程中的每個步驟，還要不斷透過各種測驗來追蹤進度與修正計畫上或執行中的錯誤。

它是透過科學的方式，把過往經驗上「身體接受負荷、疲勞恢復與運動表現提升」的過程，透過觀察並且善用數據化的紀錄，整理歸納出各種指導原則。

˙從事「訓練」的意義
所以既然是我們要做「訓練」，想必對於練的「方法」就要斤斤計較。雖然很多時候我們會講「過程的重要性勝過結果」，但想必沒有誰會故意使用較差的方法，意圖去獲得很差勁的成效。

追求「有效」的執著，往往讓人深信存在「最有效的方法」也就是「最正確的訓練方法」！然而科學演進的本質，就是從前的方法會不斷被後來的方法修正或推翻；所以長遠看下來，沒有任何一個方法是絕對「正確」的，而是「在那樣的時空背景條件下」最適合「你這個人」來採用。

CHAPTER 02 體能交互關係
本書是圍繞著「體能訓練」這個主軸所撰寫的。而當我們談到「體能」的時候，你會想到什麼？在談論體能的時候，要知道它是相對於運動的「技術」來說的。所謂體能，就是要發揮運動技術所需的「身體能力」；而技術，則是為了完成特定動作或任務，在準確度、力量與速度的最佳展現。

體能與技術兩者互相依存，共同支配了專項運動的場上表現。

˙三大體能元素
技術的訓練，基本上屬於各個專項的範疇；所謂隔行如隔山，即便外表看起來相似的運動項目（例如美式足球與英式橄欖球），其技術特性依然具有相當大的差異。但相對地「體能」訓練，在不同專項之間依然有著高度的通用性，因為我們在試圖改變一樣的人體、應對類似的生理機制和運用相同的訓練原則。

因此，作為一名優秀的體能教練，必須具有分析專項特性的能力； 要能夠知道眼前所面對的這個運動項目，需要哪幾項體能元素的的支撐。當然，體能教練若是有從事過同一項競技運動，那麼在訓練內容設計上經常有加持效果。不過「曾經做過這項運動」並非能替運動員設計體能課表的必要條件；甚至是在不同的專項之間，也可能因為觀察事物的眼光，比較不受到該項目傳統做法的「包袱」所限制，有時候甚至有助於突破訓練作法上的盲點。

˙設計週課表的關鍵
設計一週的課表，最重要的是重量訓練要先抓出來；不是因為重量訓練最重要，而是因為重量訓練對肌纖維的破壞最大及恢復時間最久。所以應該先把最適合練的那兩天訂好，間隔確保 48~72 小時，然後其他的項目，再圍繞著重訓去安排。再來是速度（或協調）訓練；這些是屬於對神經系統要求很高的操課內容，必須要在狀況最佳的時候做，因此安排在休息日結束後的第一天，而且要放在其他高強度課表的前面。

至於本週期為什麼每個禮拜只練一組三趟的速度？這是因為速度在先前的週期已經重點加強過了，因此目前只需要維持就好。這也是不容易從單張課表看出來的小細節。

最後是無氧耐力，也是本階段所欲加強的真正重點。雖然週一和週四練的內容架構看起來不同，但都一樣是以高強度的方式動用無氧醣酵解系統；所以最好也是間隔 72 小時左右，而且要擺在做重訓的前一天。