職業倦怠食療聖經：英國權威營養師帶你聰明吃，從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活

本書簡介
營養學 × 功能醫學 × 情緒修復
英國營養權威的食療聖經，帶你克服倦怠、終結過勞！

熬夜加班、超時工作、心力交瘁……職業倦怠來襲時，你習慣靠狂吃來解決嗎？
實際上，「吃」對於修復情緒、緩解疲憊真的有效，問題在於——你該怎麼吃？

本書作者瑞秋．菲爾波茲為英國權威營養師、功能醫學暨心理健康專家，
擅長提供食療與生活建議，協助每位在職場上感到倦怠的人士重拾活力。

在此之前，瑞秋原為一名成功的女性上班族，縱橫商場十多年並屢創佳績。
如同你我一樣，她的職涯成就，來自於不眠不休的工作狂性格。
每天只能抓緊會議空檔，就近吃些簡單的加工食品度日；晚餐也多半外食。

瑞秋回憶：曾經有很長一段時間，自己一星期中「唯一能夠睡飽」的時刻，
竟是在週一清晨飛往阿姆斯特丹出差的紅眼班機上！

到了30多歲時，瑞秋察覺自己越來越容易疲憊、沮喪，總覺得自己不夠好；
她明知情況有些不對勁，卻因為恐懼而選擇隱忍、堅持繼續工作。

終於，某天早上醒來，瑞秋徹底崩潰了
——她像台故障的機器，全身動彈不得，而且完全不想去上班。

在家裡躲了好幾個月之後，瑞秋終於鼓起勇氣登門求診。
醫師診斷她罹患了憂鬱症，且出現諸多職業倦怠的典型反應，包括：

◎腎上腺疲乏
◎情緒過勞（emotional overwhelm）
◎頭昏腦脹、失眠
◎難以集中注意力、失去動力和衝勁
◎愛吃甜食、體重增加
◎脹氣／腸躁症（irritable bowel syndrome, IBS）
◎多囊性卵巢症候群（polycystic ovary syndrome, PCOS）
◎月經不規則、月經量多
◎貧血、低血壓
◎經常感染（咳嗽、感冒）
◎視力模糊和頭暈、突然昏倒或暈眩

醫師在處方箋上建議，她必須停工六個月。
在這段「被允許休息」的時間，瑞秋接觸了功能醫學（functional medicine）。
在持續調整營養攝取及改變生活方式之下，她不但改善了健康狀況，
更毅然辭去正職工作，進修健康與營養學、生物化學和神經生物學知識。

經過三年的臨床培訓並取得理學碩士學位、考取營養師資格後，
如今的她以功能醫學專家身分經營診所，協助每位勞累不堪、疲於奔命的上班族
——其中更以職場女性（和從前的瑞秋一樣）為大宗；
透過食物療法與作息調整，自然地消除職業倦怠所帶來的生理勞累和情緒困擾。

★營養學 × 功能醫學 × 情緒修復，全面剖析職業倦怠：

本書共分四部分，以營養學、功能醫學、心理健康為基礎，
全面剖析何謂職業倦怠、職業倦怠時的生物化學指數、如何緩解症狀；
並以功能醫學的觀點，提供「下一步能做些什麼」的建議。

身為功能醫學專家，作者瑞秋直言：職業倦怠與慢性壓力脫不了關係。
尤其在節奏緊湊、資訊快速流通的現代社會，壓力每天、甚至每小時都在發生；
大腦將為此不斷重新分配資源，使得身體難以從壓力反應中恢復，
長此以往之下，倦怠便會找上門。而在處處講求效率與績效的職場更是如此。

書中將職業倦怠細分為三階段：躁動→疲憊又躁動→疲憊。
值得注意的是，上述三階段不見得按此順序出現，而是與個人經歷的情境連動。
我們可在任一階段進行有效干預，阻止職業倦怠發生或惡化。

對此，本書提出了職業倦怠應對4步驟，包括：

1.恢復：休息與放鬆；
2.滋養：大腦與全身；
3.參與：運動與休閒；
4.重塑：擺脫自我設限。

怎麼做？作者瑞秋以自身經歷現身說法，並列舉診間病例輔助說明。
透過實際情境，帶領讀者看懂職業倦怠的可能成因，同時提供最佳對策與解方。

★跟著營養權威這樣吃，有感抗倦怠、滿血大復活：

2019年，世界衛生組織（WHO）正式將職業倦怠定義為工作症候群，
但並未將之歸類為獨立疾病。為此，臨床上仍會使用抗憂鬱藥物治療倦怠。

瑞秋當初求診時也有過這樣的經歷。但站在營養權威的立場，
她認為除了服藥之外，食物療法更為理想。

首先是大腦，此處是情緒的調節中心，而大腦非常需要食物；
營養攝取所帶來的化學反應相當關鍵，包括維生素、礦物質、胺基酸等。
人體攝入的食物有20%全由大腦所消耗；倘若營養不良，大腦將更容易感知壓力。

接著看腸道，此處被視為第二大腦；人體亦存在著「腸腦軸線」（gut-brain axis）。
研究顯示，職業倦怠以及許多其他情緒障礙，皆與腸道功能不佳密切相關。
例如，患有憂鬱症或廣泛性焦慮症者，通常更有可能經歷腸躁症等症狀。

此外，皮質醇過度分泌、甲狀腺機能衰退、免疫力低下、粒線體損傷等，
都將助長職業倦怠，而上述現象皆可透過調整營養攝取得到改善。

作者點名下列14種最佳情緒調節食物，能協助職業倦怠者快速恢復活力：
酪梨、油性魚類（如鮭魚、鯖魚等）、奇亞籽、花椰菜、藜麥、莓果、巴西堅果、
黑巧克力、甜椒、地瓜、鷹嘴豆、番紅花、薑黃、牛至（奧勒岡）、綠茶。
以下列舉上述食材的有益成分及食療功效：

◎酪梨：含有多種健康油脂，能維護甲狀腺功能、促進女性荷爾蒙正常分泌。
◎油性魚類：Omega-3和Omega-6的最佳來源，可降低發炎標誌、提升免疫力。
◎鷹嘴豆：號稱「天然百憂解」，富含色胺酸，能合成血清素與褪黑激素。
◎薑黃：其中的薑黃素有助抗發炎和抗氧化，有效減輕憂鬱和焦慮症狀。

搭配書末獨家收錄的營養師原創食譜，簡單易操作，三餐照著吃外加點心，
快速改善情緒、有感抗疲倦、滿血大復活！

★多位媒體撰稿人、營養學家、心理師及高階經理人盛讚推薦

「閱讀這本書時，我不禁停下腳步，反思自己曾經歷過的職業倦怠時刻。當我們期許自己『永遠處於最佳狀態』，卻又為此感到精疲力竭時，本書提醒：放慢步調照顧自己的健康，也是一種生產力的表現。此書將打開你的思路，用全新的方式思考如何應對倦怠。」
——翠西．雷伊（Tracey Raye），英國BBC好食網（Good Food and Olive）健康編輯

「當今社會面臨著心理健康危機，這本書的出版可謂恰逢其時。全書文筆扼要、有憑有據且通俗易懂地講述壓力如何影響人體，進而引發倦怠；同時清楚說明功能醫學如何幫助我們避免和控制這類現象。瑞秋將微生物組（microbiome）、腸道、大腦間的關聯性解釋得相當淺白，十分值得一讀。」
——艾蜜莉．布萊克（Emily Blake），Invivo醫療保健公司（Invivo Healthcare）登記營養治療師兼臨床訓練師

「閱讀此書之前，我一直以為成功的代價就是『每天都必須工作到非常累或精疲力竭』。讀完本書豐富的知識後，我發現自己可以立刻做出一些改變以取得平衡。照顧自己並不一定是件額外的苦差事。」
——克萊兒．鮑爾斯（Clare Bowers）心理治療師、女性商業領導者（Leading Ladies in Business）共同創辦人

「身為公司負責人，職業倦怠是我必須面對的最大問題。當生活變得極為忙亂時，我常強迫自己用力將腦袋『關機』，卻忽視了身心健康，最終對日常表現造成巨大反效果。當我的健康開始出狀況，此書成為了對我最有幫助的工具書。篇末附錄的食譜相當令人驚豔；書中管理慢性壓力的方針也都讓我的團隊成員獲益匪淺。」
——山姆．希金斯（Sam Higgins），新心靈健康（Nu Mind Wellness）執行長

克服倦怠、修復情緒、終結過勞，
讀完這本書，你會更快辦到！

本書特色
◎作者為英國權威營養師、功能醫學暨心理健康專家，透過三大專業面向剖析職業倦怠
◎收錄大量門診真實案例，以實際情境說明職業倦怠的可能成因，提供最佳對策與解方
◎獨家收錄職業倦怠應對4步驟、14種情緒調節食物，有感克服倦怠、終結過勞
◎超值附錄原創營養師食譜，簡單易操作，三餐外加點心，快速改善情緒、滿血復活！

作者簡介
瑞秋．菲爾波茲 Rachel Philpotts

瑞秋．菲爾波茲是一名營養師及心理健康專家，擁有個人化營養學碩士學位，以及功能醫學和神經語言程式學（neurolinguistic programming, NLP）多項認證資格。瑞秋是英國生活風格醫學協會（British Association for Lifestyle Medicine, BANT）及功能醫學會（Institute for Functional Medicine, IFM）會員，曾為英國廣播公司美食專欄（BBC Good Food）等多家媒體撰稿，並活躍於社群平臺。
成為營養師之前，瑞秋已在商場縱橫13年且成就斐然。然而，30幾歲時，這種現代職業女性的生活方式擊垮了她，她徹底陷入職業倦怠，終於意識到必須做出改變。正是在這段期間，瑞秋接觸了功能醫學，簡單調整營養攝取和生活方式後，她的健康狀態大幅提升，因而備受鼓舞，決定辭職進修。
現在，瑞秋是re:Nutrition功能醫學中心的創辦人兼臨床總監，擅長運用病因檢測與個人化的健康解決方案，協助職業女性改善倦怠，讓她們每天起床都能精力充沛、注意力集中，做好萬全準備，在職場發揮出真正的潛能。

譯者簡介
劉佳澐

淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲臺北文學獎，任職於電影業多年。譯有《芳療教母茱莉亞．勞利斯的精油百科》（合譯）、《療癒水晶處方箋》、《藍瓶咖啡解密》、《能量瑜伽解剖》等，持續翻譯中。

專業推薦
台灣營養基金會董事／吳映蓉
諮商心理師／胡展誥
營養師／孫語霙
80萬粉絲營養師／高敏敏
人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師／盧美妏
四季心心理諮商所所長、諮商心理師／蘇琮祺
專業推薦（按姓名首字筆畫排序）

目錄
各界推薦

前言 我也曾被職業倦怠擊垮

Part 1 什麼是職業倦怠？
Chapter 1 關於壓力，你不知道的是……
Chapter 2 為何女性特別容易職業倦怠？
Chapter 3 職業倦怠效應
Chapter 4 職業倦怠來襲時，你都怎麼做？

Part 2 到底出了什麼事？
Chapter 5 調節情緒的大腦化學
Chapter 6 荷爾蒙浩劫
Chapter 7 血糖雲霄飛車
Chapter 8 你的甲狀腺累垮了嗎？
Chapter 9 肚內小世界：腸腦軸線作用
Chapter 10 慢性發炎與免疫抑制
Chapter 11 粒線體與甲基化
Chapter 12 基因決定你倦怠

Part 3 那我該怎麼辦？
Chapter 13 恢復：休息與放鬆
Chapter 14 滋養：大腦與全身
Chapter 15 參與：運動與休閒
Chapter 16 重塑：擺脫自我設限

Part 4 好，下一步該怎麼做？
Chapter 17 時下飲食潮流解密
Chapter 18 保健食品怎麼吃？
Chapter 19 功能醫學與營養基因檢測

結語 理解壓力，克服倦怠

獨家收錄：營養師原創食譜

致謝

實用資源
資料出處
參考資料
專有名詞