食養應如是：健康挑戰21實踐版

內容介紹
我們都是「想要更健康」的一群。
｢21日全食植物飲食｣，是以全穀類、豆類蛋白質和蔬菜、水果所組成的午、晚餐餐盒。少油、少鹽、少糖，無蛋奶，還兼顧天然原型、營養均衡，並多以蒸煮取代炒炸。顛覆以往口感，但身體卻很有感，對身體心血管健康、體重管理、腸道健康、抗發炎等都很有幫助。
只是吃對食物，就能看見健檢指數改善，驗證了透過食物獲得健康的可能性！

1.以211餐盤的概念，把21天餐盒料理轉換成餐桌上的個人套餐，
將每道料理的食材、作法、調味、營養標示如實呈現。
2.詳細教導每樣食材的分類。
3.多樣化的植物性蛋白質，不只是豆腐、豆皮……。
4.提供大哉良食秘製醬料配方，讓料理上桌更輕鬆。
5.透過不同的穀類與豆類搭配，教導如何從全穀雜糧類也能攝取完
整必需胺基酸。
6.料理多元、符合各種口感和營養需求的讀者。
7.印刷精美、保持食譜的原色和視覺效果。
8.21天是一個習慣養成的週期，想要建構一個健康的飲食習慣，本
 書提供42餐21天不同套餐料理食譜，讓想學習全食植物飲食的讀
 者，可以培養基本全食植物飲食料理，進而學習到賴向榮醫師特別
 設計的進階版料理。

胡財賓 Ben
義郎創作壽司
五郎時食
植橪和食
創辦人兼主廚

黃美樺
現職
大哉良食 營養規畫總監
經歷
臺灣大學食品科技研究所
高雄市立大同醫院 營養師
國立高雄科技大學 營養師
中華關懷癌友重生協會 秘書長
專業證照
營養師&食品技師
糖尿病衛教師
腎臟專科營養師

賴向榮
現職
高雄長庚及鳳山醫院顧問級醫師
曾任
高雄長庚醫院癲癇科主任
高雄長庚醫院神經科主任
高雄市超越巔峰關懷協會理事長
世界癲癇局副會長
榮譽
2009世界癲癇大使
2013社會成就獎

歐于菁
高雄市互愛關懷協會理事長
慈濟志工
台灣「健康挑戰21」全食植物飲食台灣高雄發起人

★前言
認識全食植物飲食
什麼是全食植物
全食植物在英文當中比較接近的是 Whole Food，Plant-Based Diet，這是在1980 年由美國國家科學院（NIH）營養生化學家柯林‧ 坎裴爾（T Colin Campbell）所創。
全食植物飲食方式強調食用未加工或極少加工的植物性食材，包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和豆類。它和一般講的Vegan 不完全相同，因為Vegan 的食物還是有些經加工過的植物飲食，另外油類也減少使用植物油烹調，以堅果做為油脂的來源，與一般的宗教五辛素來比它放寬了蔥、洋蔥及蒜頭、韭菜等植物性
材料入菜的選擇，它代表的不單純是一種食物方式的選擇，在目前全球暖化，處
處顯而易見的危機中，更是環境永續，注意動物福利的生活態度，它早已跳脫傳統因宗教及健康吃素的形象。

使用全食植物飲食方式對身體有以下好處：
1. 心血管健康: 這種飲食方式通常富含纖維、抗氧化劑和健康脂肪，有助於降低心血管疾病風險。
2. 體重管理: 全食植物飲食通常較低卡路里，有助於體重管理和減肥。
3. 腸道健康: 高纖維含量的食材有助於腸道健康，促進腸道菌群平衡。
4. 抗發炎: 某些植物性食材富含抗發炎成分，有助於緩解慢性疾病風險。

這種飲食方式能夠提供多種營養，但需注意以下幾點：
1. 均衡營養: 確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維
生素和礦物質，需要合理組合不同食材，這是本書最強調的
餐盤配置原則。
2. 維生素B12 的補充: 全食植物飲食通常缺乏維生素B12，這
是動物性食品中的重要維生素，可能需要補充或注意選擇有
B12 強化的食品。
3. 鈣質: 確保攝取足夠的鈣質。可透過豆腐、堅果、綠葉蔬菜
等食材的攝取獲得。
4. 鐵質: 鐵質在全食植物中較難吸收，但可透過攝取富含維生
素C 的食品，如芭樂、木瓜、柑橘類水果，來增加鐵質的
吸收。
5. 蛋白質: 常有刻板的印象認為吃肉與蛋才有豐富的蛋白質，
事實上從全食植物中各種豆類及全穀類都富含了充足的蛋白
質，這也是本書在21 天食物成份配置上最強調的一個重點，
讀者可從食譜中注意及學習。
總之，全食植物飲食方式在營養配置和健康方面有許多優勢，
但仍需確保均衡攝取各種必要的營養素。在採用這種飲食方式
前，最好諮詢營養師或醫生的建議。

★作者序
21日全食植物飲食 台灣高雄發起人的初衷與體驗｜歐于菁
如果有一天，
你發現可以讓健康獲得正向轉變的方法，願不願意馬上去做？
而且這個改變的成果清晰可見，都有數據可鑑——這個答案就是「全食植物飲食」！
2020 年初，父親因病住院，住院期間發生院內感染，插管廿八天。父親八十二歲的身體承受著莫大的苦痛，身為子女非常煎熬。所幸父親度過難關，康復出院。
父親出院，當時時值3月，正逢新冠疫情蔓延，為感恩恢復健康，父親發願推動蔬食，為疫情祈福。

真誠的心，期望與大眾一同為世界祈福
父親本想辦兩千桌蔬食餐宴，但因當時疫情禁止群聚用餐，我們便調整為兩萬個蔬食餐盒供給第一線防疫人員~ 醫護、警消還有政府機關等防疫單位。
活動名稱為「疫起蔬醒」，邀請十一間餐廳合作，並聘請營養師參與規畫，設計無蛋奶且符合國民健康營養原則的蔬食餐盒，在2020年4月15日至6月16日期間，共送出22,256個蔬食餐盒。2021 年5 月底，我在慈濟線上會議中接觸到馬來西亞陳成亨醫師分享的「全食植物飲食」活動見證，為其中大量成功案例所感動。
這些案例都有醫學的檢驗數據佐證，其中一名女醫師說：「看到21 天後的報告，非常感動和振奮人心，行醫二十年第一次在三個星期裡面，看到那麼多人的正向變化，不是一個指標而是全部的指標。」當晚，我覺得我應該可以來做些甚麼了?!
我發現這項活動與「疫起蔬醒」有一些雷同之處，於是決定將「全食植物飲食」推廣到台灣，而高雄就是馬來西亞以外第一個推廣的地區。我邀約了六家餐廳主廚線上聆聽陳成亨醫師的分享與專業解析，分享會後，有三家餐廳勇敢地與我進行這個計畫，其中陪著我一路走來到現在的，就是阿賓~ 胡財賓主廚。
在鑽研全食植物飲食理念時，遇到最大的障礙，是料理過程不能摻雜任何化學添加物。我們因此朝向日本精進料理的概念研究，終於有一些突破，21 天全食植物飲食活動也因此兢兢業業地走到了現在。

數據是最有說服力的答案！
我非常佩服第一梯次的參與者，因為草創階段，美味的掌握還不成熟，口感沒有那麼好，這一梯次有將近一百人參加，我們卻看到了驚豔的數據。
第一位是我公司同仁的太太。因為得過癌症，長期排便不成形。
她執行三、四天後，排便開始成形，狀況逐漸改善，這是她罹癌痊癒之後沒有過的現象。而且她有三酸甘油酯過高的問題，前測數據高達1174 （150 就已超標），後來，她一面執行全食植物飲食，一面服用西藥。二十一天活動後，三酸甘油酯數值降到標準值150 以下。
除此之外還有許多例子，例如改善失眠、改善皮膚狀況，腳跟長期剝落皮膚的問題也隨之改善等等，不一而足。
從2021 年5 月到2023 年6 月，我們完成了九個梯次的「健康挑戰21」活動，參與者共有970 人次，759 筆的前後測數據。
在高雄發起這個活動後，臺灣各地慈濟分會也動了起來，花蓮、臺北、新竹、臺中、南投、屏東⋯等12 個地區，帶來相當大的效應。國外新加坡、香港、印尼也開始推廣、甚至還有美國紐約都來電詢問，能夠讓全食植物飲食觀念遍地開花，健康觀念推己及人，我的心暖暖的。

感恩的心，期待讓更多人獲得健康知識
這本書能夠順利出版最感恩幾個人：
第一位是營養師黃美樺。我們首次合作是在「疫起蔬醒」蔬食餐盒時期。因為希望蔬食的營養不輸葷食，且能兼顧蛋白質，美樺營養師夫婦協助我一家一家餐廳試菜，並指導餐廳業者找出完美的均衡比例。二十一天挑戰活動開跑時，她更是身體力行，帶了家裡長輩實地參與行動。
美樺夫婦平日非常投入於飲食協助癌症病患，他們現在正處於創業階段，忙碌之餘依然熱情不減，仍賣力用心地幫助癌症病患，真的是非常感動。
另一位要感謝的人是知名主廚胡財賓。我與胡主廚熟識已久，在我籌備二十一天挑戰第一梯次活動時，他便情義相挺，陪我一同研究學習。
阿賓一開始也不知道怎麼做？翻看時下調味料，發現幾乎都有化學成分，以日本料理來講，撇除醬油不說，光是常用的米醂、香菇粉、昆布粉，就沒有一樣是能合乎標準的，所以他不曉得該怎麼設計菜色。
研發菜單的過程非常辛苦，但是阿賓的研究熱情並沒有被澆熄，把料理過程的SOP 做得非常清楚，概念貫徹得非常透徹。在他做一千多個餐盒的過程中，他將醬油、鹽、糖的比例計算得清清楚楚，完全沒有違反規則，這種堅持的職人精神，令人敬佩。
阿賓看我在每一梯次尋求合作餐飲業者時費盡心思、到處拜託餐廳協助，便建議找素人廚師來，代為訓練製作餐盒，因我已退休，只想做志工，不想再經營事業，但又心想：「美樺這麼優秀的蔬食營養師，和阿賓這麼有創意的廚師，沒有把他們結合在一起為推廣正確的蔬食飲食，實在太可惜了！」於是開始三方溝通共識，合作成立了「大哉良食」，期望為健康飲食觀念播下更長遠的種子，能與他們合作，是我的榮幸。我還要感恩賴向榮醫師。
每梯次實行健康挑戰21 時，葉添浩醫師帶領的高雄慈濟人醫會給了我們很大的協助與支持，以他們醫療的專業在線上陪伴學員，讓學員安心，活動實行一年後，感念人醫會的支持，便為醫師籌辦了十四天健康挑戰的活動，並邀請賴向榮醫師參加這個活動。
賴醫師非常認真實踐全食植物飲食，在十四天挑戰過程中，他每天動手製作健康早餐，用心設計食指大動的菜色，並記錄食譜及照片給我。我看賴醫師的文字與攝影紀錄完美詳實，非常心動。便鼓起勇氣詢問賴醫師是否有出書的意願？結果得到正面的回覆！
賴醫師於世界癲癇協會任職時，服務世界各國家，有機會接觸世界各種風土料理，再加他對健康飲食的專業知識，為本書平添莫大的精采程度。
為了要讓全食植物飲食能夠推得更廣、更普遍、更親民、更容易執行，我們動念希望能教導大眾動手在家執行全食植物飲食，於是有了這本書的出版計畫。
希望大家知道全食植物飲食並不困難，就是以「二分之一蔬菜、四分之一五穀類、四分之一蛋白質」的比例調配飲食。
在本書中，我們列舉了二十一天的午晚餐食譜，以及賴醫師的進階料理。從醬汁、調味料、基本概念談起，讓讀者知道，全食植物飲食其實執行起來很簡單，要掌握自己的健康真的一點也不困難，只要照著書本的步驟，一天一天的做，就能達成二十一天的全食植物飲食。
習慣的養成需要二十一天。只要堅持二十一天，身體便能習慣這樣的飲食模式。讓身體習慣健康的氛圍，也讓我們為自己的身體許一個美好的未來，邁向更美好的人生！
歐于菁2023 年11 月

「讓蔬食營養師告訴你，全食植物飲食的健康密碼」｜黃美樺營養師
病人的罵 點醒了我
「拿來簽一簽，講那些都沒有用。」
一位中壯年男病人全程用台語發音，訴說著為什麼不需要再聽營養衛教的原因，當下聽完我也突然醒悟了，心裡有一顆種子等待發芽。
投入公益團體癌友關懷協會的志工，深深的感受到病人及家屬，因疾病所帶來的辛苦，有時候會有一種相見恨晚的感覺，讓我下定決心想要推廣預防醫學，希望能透過自己的營養專業，讓大家遠離疾病得到健康。
我選擇從推廣健康體重管理作為起始，因為健康的體重能預防10 種以上的癌症，首位調理的對象就是自己的家人，在徹底做飲食改變、生活型態的調整，透過16 個月的時間幫助媽媽成功瘦身22公斤，且不再復胖。這也讓我深信「飲食教育」會是搭建健康很重要的橋梁，知識能影響態度與行為的改變，所以開始邁向我的食育之旅。

最大的挑戰—外食
在輔導大家健康飲食的過程中，遇到最多的挑戰是「外食」。
同為上班族的我完全能理解，找到符合健康標準的餐廳不多，要攝取多種類、繽紛顏色的菜餚，真的有難度。所以埋藏在心裡的種子逐漸萌芽，如果能提供健康的飲食給大家，讓大家外食或是採買時多一種選擇，這或許才是真正幫助大家能繼續維持健康飲食的一種支持力量。

有幸遇到全食植物飲食
在于菁姊的邀約下，我接觸了全食植物飲食。一個顛覆我過去經驗的飲食原則，例如：攝取油脂並不能只是用「好油脂」就好。大部分的油脂是從堅果種子萃取，並捨棄油粕。而「全食物」則必須包含「完整的食物」不放過任何可食部位，因此我們能從食物中攝取更豐富、更完整的營養。
全食植物飲食讓我大開眼界，能用21 天的時間，可讓參與者往健康體重邁進，多項的抽血數據（血膽固醇、三酸甘油酯、血糖、血壓、肝指數等）也會往正常範圍移動，甚至有參與者反應睡眠提質提升、皮膚過敏得到舒緩、婦女改善更年期的症狀、排便習慣也恢復正常，再也不要需依賴藥物輔助等。
因為自己就是全食植物飲食的體驗者，多項科學數據的佐證，讓我確信全食植物飲食，是另一扇通往藥食同源的道路。
還值得一提的是，全食植物飲食無蛋、無奶、吃糙米、各種雜糧、乾豆、多種多色的蔬菜、新鮮豆製品、堅果，幾乎不用油，雖與平常的飲食差異甚大，但也讓大家體驗到各種平時較少吃或不吃的食物。讓參與者也能在學習式體驗中，找到更適合自己的食物，進而改變自己日後選擇食物的習慣，為自己的健康加分。
全食植物飲食作法獨樹一幟，以至於多數餐廳無法製備。所以于菁姊邀我一起組一個團隊，讓全食植物飲食21 天的活動可以一直維持下去，我很快考慮了兩週就決定要成為團隊的一員，持續用自己的專業把健康的飲食概念，透過料理呈現給大家，不僅是讓更多人能體驗21 天的全食飲食計畫，更能
讓想要維持健康的朋友們，外食採買多一種選擇，大哉良食的誕生讓我心中的種子發芽並茁壯成長。

「全食植物飲食餐盒，最適合身體的調味」｜胡財賓主廚
從「自廢武功」開始
2021 年3 月，我在台南鄉下接到于菁姊的電話，她想要推廣一個「素食健康餐盒」，問我能不能幫這個忙。當時我想：「素食健康餐盒」這沒什麼問題啊！因此沒有想太多就答應了。現在想想，還好自己有個凡事容易先答應的壞習慣，如果早知道會有這麼多限制，我可能就不會接下這件事了。
一開始以為就是一般的素食餐盒，後來才知道這個餐盒是「全植物飲食」的餐盒，不僅無蛋奶，還要兼顧食材的天然原型、營養均衡、低油、低鹽糖，並多以蒸煮取代油煎、炸、炒。當時我就想，這樣可以使用的調味料除了鹽、純釀醬油外，幾乎市面上看得到的調味料都不能夠使用，加烹調方式的限制下，又要做出大眾熟悉、可以接受的味道，實在是太難了。身為主廚的我，本身對美味就有著嚴謹的執著，一時間，過去學的所有技術，全無了用武之地。這也成為我職業生涯中最大的一個挑戰。
當初幫忙答應了做第一屆健康挑戰的餐盒，是在我的餐廳裡一起做的。記得當時現場非常亂，因為餐廳除了平常供餐以外，還要額外抓出時間做這個餐盒，所以第二屆的健康挑戰餐盒我就沒有幫忙接，但卻因為好奇，想知道其他家做出來的味道如何，我有繼續訂餐盒來吃。
還記得第二屆的第一天，我沒有把餐盒吃完，因為一點味道都沒有，幾乎都是水煮的，吃完後我告訴同仁，我們可能會接第三屆的健康餐盒。那一刻我才了解到，要將這樣的餐盒做到讓人喜歡是多重要的一件事，不管這個21 天健康餐盒能有多麼厲害的效果，如果不好入口、味道不好，讓人沒辦法堅持吃下去，就失去它所有的意義了。

善良引流的心態，「大哉良食」的誕生
為什麼會有「大哉良食」?
雖然我很願意幫助于菁姊做這樣好的事情，但是考慮到餐廳同仁還要處理現場供餐，大家壓力其實很大，操作時間上也不好調配，實在沒辦法長期配合幫忙製作健康餐盒，於是後來我跟于菁姊說，建議她找一個地方，再找一些人，我來提供做餐盒的流程及方式，多少重量的菜，用多少調味料⋯等等，幫她規畫好這些內容，就可以有一個專屬的地方去推廣健康挑戰21。
但後來于菁姊跟我說，她也已經退休了，沒辦法再忙這麼多事情，她怕她管理不來，問我可不可以一起加入做這件事，于菁姊說就用一個善良引流的心態去做，或許可以幫助更多的人。「善良引流」這四個字打動了我，所以我們成立了「大哉良食」，專門推廣健康飲食。

透過吃就能把健康找回來
在接觸健康挑戰21 之前，我是不太相信「透過吃就能把健康找回來」這件
事。我以前的觀念覺得不靠醫療及藥物是不可能做到，甚至覺得這就是一
種商業手法，拿「健康」來包裝，所以若是我自己沒有參與這個體驗，我絕對不會想做這件事情。
身為一個廚師，我必須過自己這一關，自己願意吃，才能端給別人吃。我到現在都還記得當時第一個餐盒，我吃了足足30 分鐘，因為過去習慣吃白米飯，而這個餐盒都用了糙米或是五穀米代替，需要咀嚼很久，再加調味也不是使用以往的方式，味道真的不習慣，用痛苦來形容也不為過，覺得跟修行沒什麼兩樣，但我也很努力的堅持，一邊吃的同時一邊做修正，也想知道這樣吃是不是真的對健康會有幫助？
沒想到21 天後，我的皮帶從倒數第二個孔直接可以拉到第一個孔，以前為了腰圍的問題，我曾花了一年的時間上健身房，都沒有什麼效果。吃健康餐盒21 天去改變飲食，效果居然如此驚人，除了體態以外，我發覺我的精神狀況好很多，以前早上起床後頭總是昏昏沉沉的，覺得身體很重，吃了餐盒近兩週，我感覺精神有變好了，思路也變得很清晰，身邊一起參加挑戰的朋友也反應自己的血糖、血脂降下來。原來只是改變了飲食，居然就有這麼大的變化。原本認為是不可能的事情，在短短的21 天就看到了效果，實在是不可思議。
因此無論是體驗健康挑戰21 或是參與製作這個健康餐盒，對我來說都是大大的震撼，因為我真真實實看見了，可以透過食物找回健康，過去的我
不會相信這個事實，我會只認為這是一個用來包裝商業的話術而已，但如今這個數據跟結果，就真實的發生在我身上。
身為一個廚師，我一直努力在把美味的東西呈現出來給人們，但是卻從來沒想過食物能把健康找回來，現在的我深感與有榮焉，很開心有這樣的機會，我提供美味的食物之外，我也能幫助更多更多的人靠食物找回健康，這是多麼棒的一件事啊！

感恩、感嘆與感動
投入全植物飲食餐盒至今，深覺全植物料理的簡單與不簡單，而全植物料理也反饋了我對料理更深更廣的深究。
~ 每當收起廚房切菜剩料，製作成獨一無二的惜福醬料時，是滿懷感恩的念頭~~ 每研發出一份餐盒的內容，產出的飲食方式，激發了前所未有的料理方式，是一種能與自然共舞的感嘆~這一切，帶來了環境與廚師、料理與饕客間不言而喻的善心念聯繫。
~ 是愛惜環境、愛惜健康、關懷彼此的深深感動~

「用全世界的眼光，設計全食植物飲食食譜」｜賴向榮醫師
醫療團全食植物飲食挑戰
2022 年4 月，台灣開始對COVID-19 走向共存的方向，確診病例很快的開
始爬升，身為在醫院服務的醫療人員，遵守防疫的規範，不與非同住家人
共食或聚餐，減少了外食的機會。這時的某天，阿賓大廚打電話給我，說
有一個醫療人員「挑戰全食植物飲食14 天的活動」看我有沒有要挑戰一下。
想起門診的糖尿病病人之前跟我提過，他有參加「全食植物21 天的挑戰」，
他的血糖值指標糖化血色素從9 降到7，體會到飲食的控制其實是他之前
一直控制不好血糖的因素，因此我也對這種飲食方式產生了興趣，能夠每
天收到午、晚餐餐盒不用外出，當然就很高興的加入挑戰。
在這之前高雄最負盛名的法式餐廳Thomas Chien 簡師傅法餐，慶祝10 週
年，他們十週年的紀念餐會是別開生面用全食植物料理呈現。法式手法的
套餐道道令人驚艷，主持人開場時提到：目前世界上的飲食趨勢，包括在
地化與減碳化，減少運輸以及飼養動物的碳化，全食植物飲食是一個重要
的方向。她也提到：曾得過世界第一女廚師頭銜，來自法國的主廚柯亨，
她在美國舊金山的法式「Atelier Crenn」米其林3 星餐廳，為顧客設計全食
植物的菜單。她提出人們當前利用肉類的方式，為地球帶來許多不好的影
響，它正在殺死這個星球。柯亨認為，自己有責任解決這個問題，設計一
個「無肉菜單」是最簡單的方式。她也強調，自己並沒有要強加任何觀念
在他人身上，只是希望人們能思索自身的飲食帶來的影響，並獨立得出結
論。這個決定不是來自於我的顧客想要什麼，而是源自於地球需要什麼。
身為人類，我們必須做出讓地球更好的決定。
參加了這個挑戰，主辦單位會提供午、晚餐便當，但早餐要自己做。主辦
單位會從我傳回去的早餐照片，討論我早餐的營養配置，看全穀、油脂、
蛋白質、蔬菜的分佈是否合理，而做出建議。每天的午晚餐盒也都會有完
整的營養標示，讓我來學習全食植物飲食的秘訣。之後我就和阿賓大廚提
到自己也做了一些全食植物飲食的挑戰，配合他們的便當來看身體的改變，
於是有了這14 天全食植物食物的一些食譜紀錄。

在2022 年，一個著名的餐飲評比，亞洲前50 名的餐廳，在2022 年三月公佈，台灣的LOGY進入了這次的榜內，而這次全亞洲的「Icon Award」標誌人物獎，頒給了韓國的 Jeong Kwan。她是一位比丘尼，沒接受過廚藝的訓練，但她以寺廟邊種的四季食材和自做的傳統醬料，以其創新的食材運用及食物料理技術、對自然的尊重，獲得獨特獎項主。她的食材也是全食植物，但因為修練的因素，沒加蒜頭、洋蔥、韭菜等五辛的植物。而我的全食植物食譜中並沒有這限制，若有因修練要避開的話，拿掉這些成份即可。另外在食譜中我沒有特別標明份量，撒薄鹽就是用很少量的鹽的意思，香料、辣椒等的斟酌，也依各人的喜好和經驗來調整，橄欖油的使用也是以少量為主。
在挑戰前，都會先參加了主辦單位的「身體檢查」，經過了兩個星期的全食植物挑戰後，再做了一次追蹤，發現自己有相當大的變化。在體重方面，降了3.5 公斤，腰圍也少了6公分到79公分，血液的數值方面，膽固醇降了25，這都是相當重要的健康指標進步。在後續我繼續做全食植物的過程中，到了第六星期的追蹤，發現膽固醇繼續降到標準值200以下，體重降了6公斤，
在不需靠任何藥物，以食物就可以讓身體健康，驗證了全食植物的好處。
當人們在選擇一種飲食方式時，通常有一些動力，譬如說：為了減重、為了健康或為了吃好的東西心情愉快等等。因此為了推動健康及減重，目前有相當多的飲食方式，如：在減重方式中有很出名的168 飲食、生酮飲食、低糖飲食等等。其中為了健康比較出名的是「得舒飲食（DASHDiet）」和「地中海飲食」。
「得舒飲食」最初的設計，是用來幫助治療高血壓的飲食型態，由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於1997 年發表。「得舒飲食」富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物，包含：魚、肉、家禽、堅果與豆類，並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。另外「地中海飲食」則以大量水果、蔬菜、堅果、豆類及全穀等植物性食材為主，配合適量魚、
乳製品、紅酒，再輔以相當少的肉。這次接受阿賓大廚的邀請，嘗試全食植物以全穀、蔬菜、豆類、堅果為主，雖和之前的這些飲食雖類似，但少了肉、蛋、奶及乳酪等，由全食植物飲食的觀點來看，這次經過親身體驗，早、午、晚餐都吃得好且營養均衡，體重顯著下降，健康指標也大幅改善，實在是一個值得推廣的飲食方式。當然很多未接觸這種食物方式的人會覺得食物是否會太單調？所以我在這14 天的早餐中，特別把這些菜用「全世界」的眼光來看，可以變化各種不同國家的菜色，也將其儘量的藝術化，讓吃飯在很好的氛圍中。

推薦序
推薦序1 生活中的慈悲實踐
2022年亞洲五十大餐廳﹁標誌人物獎﹂、 韓國哲學家廚師│正寬法師

我因為出家因緣接觸素食，至今50 年。佛說「應如是」，意思是尊重生命，如是，是慈悲尊重生命，而這是我修行的方式。修行50 年來，我的精神能量皆由食物養成，也經由寺院料理對修行有所領悟。
佛陀的教育是要我們找到最初的自己，我在做寺院料理的過程領悟生命由大自然宇宙供養，每個來自大地的食材，都飽含著宇宙的能量，因此對每一棵植物充滿敬意。在專注整理的過程，摸索感受每個食材的特性和本質，在料理中保留並呈現，用它來供養有緣的眾生，飽滿、淨化色身，50 年來，這份心意始終如一。

和高雄的歐于菁居士結緣也是因為蔬食。2023 年2 月，有機會到台灣高雄，用寺院料理和大眾結緣，因此認識歐于菁居士，相處中覺得理念契合，有甚深的緣起，從交流中感受到生命理念相同的幸福感。
吃素，是不與眾生結惡緣，學習實踐佛陀的慈悲，而行善是慈濟的精神，從不殺生到護生，在苦難的世間，救渡眾生，是我認識的慈濟，從慈悲理念到實踐，一直是我素所景仰。
非常開心知道于菁經營的大哉良食即將出版二十一天全食植物飲食料理一書，藉由書籍讓更多人可以在生活中實踐健康的理念，讓身體更健康、精神飽滿。非常期待和素食有緣的人都可以看到此書，互相交流分享。

推薦序 2 一個健康飲食習慣的起點 | 王培仁 老師
推薦序 3 全食植物飲食讓我們「漸健美」 | 沈邑穎 中醫師
推薦序 4 尋找身心平衡的飲食之道 | 蕭菊貞 導演
推薦序 5 大地的恩賜~ 全食植物飲食、國際的食譜~ 大哉良食 | 張逸軍 先生

Content
前言
認識全食植物飲食

推薦序
推薦序 1 生活中的慈悲實踐 | 正寬法師
推薦序 2 一個健康飲食習慣的起點 | 王培仁 老師
推薦序 3 全食植物飲食讓我們「漸健美」 | 沈邑穎 中醫師
推薦序 4 尋找身心平衡的飲食之道 | 蕭菊貞 導演
推薦序 5 大地的恩賜~ 全食植物飲食、國際的食譜~ 大哉良食 | 張逸軍 先生

Chapter 1
21 日全食植物飲食台灣高雄發起人的初衷與體驗
| 歐于菁

Chapter 2
讓蔬食營養師告訴你，全食植物飲食的健康密碼
| 黃美樺營養師..

全食植物飲食~ 學習正確觀念
21 天全食植物飲食42 道食譜
全榖雜糧類：飯、麵、米粉的作法
 1. 全榖豆豆糙米飯
 2. 糙米麵條
 3. 糙米米粉
醬料
 1. 日式醬料
 2. 海苔醬
 3. 甜菜根醬
 4. 味噌醬
 5. 高麗菜心泥醬
 6. 綜合堅果醬
 7. 薑泥醬
 8. 塔香青醬
 9. 照燒醬
 10. 眷村麻醬
 11. 荷蘭薄荷醬
 12. 烤南瓜菇菇醬
 13. 自製番茄醬
 14. 義式番茄紅醬
 15. 無油美乃滋
 16. 越式酸甜醬
 17. 特製韓式拌醬
 18. 松露白醬
 19. 茴香洋蔥醬
 20. 萬用菇菇醬
 21. 蘋果芥末油醋醬
 22. 麻辣花生醬
實用秘料
 1. 自製手工韓式泡菜
 2. 腰果啟思粉

DAY 01 ｜日式涼麵・炙燒豆腐佐三色醬
DAY 02 ｜ 鷹嘴豆排三明治・泰式打拋天貝
DAY 03 ｜ 金瓜米粉・韓式泡菜鍋
DAY 04 ｜ 番茄盅・塔香青醬麵
DAY 05 ｜ 日式咖哩歐姆旦・毛豆豆泥餅佐荷蘭薄荷醬
DAY 06 ｜ 紅龍果拌飯& 金沙豆腐・番茄紅醬麵
DAY 07 ｜ 三角豆皮鑲毛豆泥・番茄紅醬蓋飯
DAY 08 ｜ 越式涼拌米粉・麻油香積鍋
DAY 09 ｜ 豆豉苦瓜封・芋頭豆腐排
DAY 10 ｜ 豆皮捲菇・眷村麻醬素燥麵
DAY 11 ｜ 薑黃拌飯・南洋咖哩天貝
DAY 12 ｜ 毛豆豆泥捲・番茄高麗菜鍋
DAY 13 ｜ 南瓜拌麵・韓式泡菜拌飯
DAY 14 ｜ 牛蒡滷豆腐・雙色豆腐飯搭烤時蔬
DAY 15 ｜ 時蔬豆皮捲佐味噌醬・南瓜豆漿鍋
DAY 16 ｜ 特製香菇丸・炙燒豆腐夾蔬菜
DAY 17 ｜ 滷豆干鑲紅椒拌黃豆・松露白醬麵
DAY 18 ｜ 水果椒鑲豆腐・玉子燒
DAY 19 ｜ 南洋咖哩豆腐麵・紫蘇拌飯& 金瓜絲餅
DAY 20 ｜ 藥膳臭豆腐鍋・薑黃白花椰豆皮捲
DAY 21 ｜ 芋香米粉・紫米壽司& 手作黑豆餅
全食植物飲食，早餐怎麼吃？

Chapter 3
全食植物餐盒~ 最適合身體的調味 | 胡財賓主廚
 從「自廢武功」開始
 善良引導的心態，大哉良食的誕生
 透過吃就能把健康找回來
 感恩、感嘆與感動

Chapter 4
用「全世界」的眼光，設計全食植物食物食譜
| 賴向榮醫師
 醫療團全食植物飲食挑戰
 彩椒全穀紅米・蔬菜高湯
 番茄鷹嘴豆泥・豌豆泥豆腐
 紅藜沙拉・墨西哥風莎莎酪梨豆干
 櫛瓜麵佐孜然白花椰
 茄子大燕麥漢堡排・茄子皮番茄腰果
 茄子薑汁蕃茄凍 Terrine
 小彩椒全麥麵包 Bruschetta
 西班牙Paella 全植物版
 西班牙冷湯 Gazpacho
 印度咖哩醬 Paste・蔬菜印度咖哩
 紅豆韭菜豆腐 Terrine
 桔子醬・客家釀豆腐全植物版
 阿根廷烤肉全植物版 Chimichurri
 烏克蘭國菜 Borscht 甜菜湯全植物版
 摩洛哥燉蔬菜 Couscous
 泰南青木瓜沙拉・鷹嘴豆餅 Falafel
 以色列Hummus
 西西里酸甜時蔬 Caponata
 Polenta 義大利玉米餅或粥
 普羅旺斯Ratatouille

五長壽區
五長壽區1 哥斯大黎加 Nicoya
 哥斯大黎加 小吃 Plantains・哥斯大黎加 黑豆飯
 哥斯大黎加 Casado（已婚男士）
五長壽區2 義大利Sardinia
 義大利 Sardinia 番茄扁豆麵疙瘩 Lentil Gnocchi
 薩丁尼亞雜菜湯 Minestrone
五長壽區3 希臘Ikaria
 希臘 Icarian Soufico
 希臘 Icarian 烤鷹嘴豆 Psita Revisthia
 希臘 Icarian 檸檬湯
五長壽區4 日本 Okinawa
 琉球 Champuru
 琉球 Fuchiba Hirayachi
 苦瓜鳳梨燕麥
五長壽區5 美國Loma Linda
 加州 Loma Linda 白花椰排餐
 加州Loma Linda 鷹嘴豆球番茄醬Meatball With Tomato Sauce
 加州Loma Linda 泰式咖哩佐鷹嘴豆球
附記 | 全食過程的小點滴
 天貝香蕉葉粽
 天貝醬
 芋頭冬瓜腐皮捲
 西班牙燉蔬菜Pisto
 燕麥香蕉餅乾
 芒果乾椰棗球

Chapter 5
結語
 生命旅程中碰撞的火花

Chapter 6
後記
 台灣健康挑戰21 日全食植物飲食活動分享
 見證1：連淑芬~ 全食植物飲食把健康變簡單了
 見證2：林玲蓉~ 正確的飲食觀，得到意想不到的驚喜
 見證3：吳雲森醫師~ 得到治療，不等於得到健康
 見證4：莊醫檢師~ 健康挑戰拒葷食，血檢結果見真章
 見證5：大愛台主播 倪銘均先生~ 食物就是最好藥物
關於大哉良食
大哉良食抵用券