冥想改造大腦：腦神經科學、呼吸&動態冥想，讓你擺脫『原始腦』，開啟自我深度對話、停止焦慮內耗的內在溝通減壓聖經

冥想到底改變了大腦哪些部位，為什麼腦科學家都激推？
睡前冥想5分鐘 vs. 追劇放空3小時，哪個更能讓大腦放鬆？
全世界沒有人比你更討厭自己？冥想能讓我們重新愛上自己嗎？
連韓國女星都在寫的「感恩日記」為何有效？具體應該怎麼做？

★韓國年度暢銷書排名第四！再厚也暢銷！★
★英雄聯盟LOL大神Faker私房書單！再厚也要讀！★
★韓網讀者狂讚：不後悔花錢買這本書！★

用科學方法，重塑內在平靜。
腦神經科學 × 冥想 × 內在溝通，最具實證基礎的減壓指南。
本書作者金周煥以在Youtube上開設的冥想講座被韓國網友盛讚：「值十億美元！」藉由心理學、神經科學、哲學和宗教思想，作者探索了解焦慮、恐懼、憤怒等人類情感和行為的根源，都是「原始腦」在作祟，並提出升級成「現代腦」的方法：
每天10分鐘，用冥想改造大腦，結合呼吸冥想、動態冥想、專注力訓練，身心靈全方位放鬆。
擺脫焦慮內耗，啟動大腦「深度對話」，打造無堅不摧的心理肌力。
◆你的焦慮，都是原始腦在作祟？
應對生存危機，原始人的杏仁核發展出「戰鬥、逃跑」的模式，但現代人面對考試、工作……等生活壓力，習慣「戰鬥、逃跑」模式的活躍的杏仁核只會讓我們徒增焦慮。
◇行動指南：透過冥想，安撫杏仁核，啟動能理性找出問題解方的前額葉皮質，開啟內在溝通。從「腦」開始當個現代人！

◆不要讓焦慮變成你的「默認模式」！
大腦是可塑的，透過冥想，你可以重新訓練它！內在溝通就像心理「重新編碼」，讓大腦學會放鬆與安定，讓平靜成為新的默認模式。
◇行動指南：每天進行10分鐘的「數息冥想」。

◆思緒總是暴衝失控？只有你能為自己「踩煞車」
你的大腦是不是像開了十幾個分頁，沉溺於後悔過去、擔憂未來？這是心理肌力不足的結果。科學證明，你可以訓練大腦穩定情緒，讓思緒不再暴走，即使在壓力下仍保持冷靜與專注。
◇行動指南：練習「專注覺察冥想」。

◆肩頸痠痛不只是姿勢不良，焦慮才是根本原因！
焦慮會引發壓力反應，影響免疫系統，讓肌肉過度緊繃。咬牙、烏龜頸、椎間盤突出等問題，都是焦慮讓身體產生不均衡姿勢的結果。
◇行動指南：進行「身體掃描冥想」。

◆冥想，是藏汙納垢的大腦必須進行的「心理刷牙」
刷牙維持口腔健康，冥想對心理健康同樣不可或缺！它能放鬆身心，甚至改變大腦結構。每天冥想，就像清理內心，避免焦慮與壓力累積。
◇ 行動指南：每天用10分鐘建立「冥想習慣」。

◆不是天生缺乏自信，你只是心理肌力太弱！
自信不是天生，而是可以訓練的心理肌力。當你調整內心對話，那個批評你的聲音會變小，你將更相信自己，敢於行動，主動追求理想生活。
◇行動指南：寫下自我肯定小短文，找到自己在各個領域的核心價值。

◆為什麼有些人能堅持到底，而你總是半途而廢？
你是否總是滿腔熱血開始一件事，卻無法堅持？這與意志力無關，而是心理肌力不足！當焦慮與情緒影響大腦，很容易分心、失去動力。
◇行動指南：每天練習10分鐘「專注呼吸冥想」。
◤本書專治：
✔內耗失控 —— 總是被焦慮、緊張、無法專注困住，被過去或未來折磨綁死，日日夜夜都被腦內小劇場折磨。
✔多巴胺暴走 ——快感成癮，沉迷於社群媒體、遊戲、網購、暴飲暴食等短暫刺激，缺乏耐心，無法專注於長期目標，總是被「更有趣的事情」吸引。
✔高敏反應 —— 易受外界環境影響，對聲音、光線、溫度等極度敏感，情緒起伏大，容易疲勞不安。
✔動作遲鈍 —— 反應慢、學習新動作困難、身體不靈活，總是「大腦在這裡，身體卻在另一個地方」，總覺得自己動作不協調，運動易受傷。
✔肌肉緊繃 —— 長期壓力導致身體僵硬、肩頸痠痛、腰痠背痛，甚至出現慢性疼痛與疲勞感，覺得身心被困住了。
✔專注力出走—— 總是被雜念干擾，學習與工作效率低落，無法進入心流狀態。
✔行動拖延 —— 計畫很多，卻無法行動，缺乏動力與執行力，總是覺得自己「想做但做不到」。

◤韓網讀者絕讚好評：
★d*********6：值得讀至少三遍。
★h*****j：我已經很久沒有讀過一本花錢買的書了，這本書讓我不後悔花錢買它。
★AP493071：這是我讀過最有幫助的冥想書！
★erica：讀完這本書後，我對身體的訊號與負面情緒的處理方式有了更深的理解，學會了如何更坦然地接受它們並妥善應對。我衷心感謝金周煥教授，這本書為我的生活帶來了實質性的「變化」。
★presenk：我決定購買這本書的契機，是因為我對「現在的自己是誰」感到迷惘，並且希望更了解自己。讀著讀著，我發現這確實是一本寫得非常好的書。透過冥想，也就是「內在溝通」，人確實能有所改變。冥想能影響我們看待自己、他人，乃至整個世界的方式。因此，在讀完這本書後，我也開始進行冥想——感覺自己能以更從容的態度看待世界。雖然我剛開始嘗試不久，但如果能真正體會到作者所說的「與背景自我同一化」，應該能獲得更深刻的效果吧。
★gadange：我長期受到憂鬱症的困擾，卻連自己身處憂鬱的狀態都未曾察覺。在這樣的生活模式下，我與周圍的人漸行漸遠，工作也屢屢受挫。我曾嘗試接受心理諮商，也在精神科做過檢查並服用處方藥，但最終只得到「輕度憂鬱症」的診斷，日常生活並未因此有顯著改善。
由於經濟考量，我不得不中斷心理諮商，開始大量閱讀許多自我成長類的書籍，但它們對實際的改變並無太大幫助。我後來才意識到，或許是因為當時的我並不具備足夠的「心理肌肉」，無法真正實踐這些實用建議。此外，由於每個人的能力、經歷與處境皆不同，那些成功人士的方法即使蘊含真理，仍無法被普遍適用；更何況，僅僅透過文字傳遞，便想讓人完全內化，實際上是相當困難的。
本書內容整合了大量關於心理肌肉與內在溝通的研究，從「人類究竟是什麼樣的存在」這個起點展開，剖析我們平時無意識接受的錯誤認知與偏見，以及流行心理學的誤區，甚至進一步探討世界觀的建構。書中涵蓋了科學、宗教與哲學思想的交織與整合，展現了作者的完整世界觀。引用的資料極為廣泛，從最新的腦科學、心理學、生理學、物理學研究，到皮爾斯的符號學、沙特、達馬西奧、康德、笛卡兒，甚至涵蓋印度哲學、佛教與基督教。哲學、學術與實用性內容兼具，既不流於膚淺，也不過於艱澀。甚至在內容與結構上，超越了許多國際知名學者的著作。這本書縱橫學科之間，卻始終圍繞著「心理肌肉」與「內在溝通」的主題，貫徹始終，絕對值得多次閱讀與深入理解。

作者簡介

金周煥
現任延世大學言論公關影像系教授，並曾任該校言論公關研究所所長，教學領域涵蓋內在溝通、冥想、心理肌力、心理韌性與領導力等主題。他深入研究腦科學和腦影像技術，致力於探索內在溝通與冥想對心理健康的影響。自2017年起，他擔任延世大學棒球隊的心理教練，為運動員提供冥想訓練支持。
金教授學經歷豐富，畢業於首爾大學政治系，後於賓夕法尼亞大學取得傳播學碩士及博士學位，並曾赴義大利博洛尼亞大學師從安伯托•艾可學習符號學。作為《心理韌性》的作者，他廣受關注，其YouTube講座累積觀看次數已突破3000萬次，成為韓國心理學界的權威人物之一。他透過結合理論與實踐，幫助讀者鍛鍊心靈力量，達到真正的內在改變。

譯者簡介

游芯歆
國立臺灣大學圖書館學系畢，韓國學中央研究院韓國學大學院歷史學碩士，資深韓文譯者。

推薦文
前言

第一章　心理肌力訓練的重要性
為了生存，大腦會扭曲現實
以原始人大腦生活的現代人
恐懼：大腦應對緊急狀況的方式
斑馬為什麼不會得胃潰瘍
杏仁核與前額葉皮質的拉鋸關係
教育對強化心理肌力的重要性

第二章　心理肌力的三種腦科學根據
人類存在的三種範疇與心理肌力
心理肌力是與三種範疇溝通的能力
自我調節能力：與自己溝通的能力
社交能力：與他人的溝通能力
自我激勵能力：與世界的溝通能力
心理肌力的腦科學根據

第三章　心理肌力訓練
擺脫基因決定論的幻覺
看似遺傳，實則來自環境的影響
從表觀遺傳學的角度來看心理肌力訓練
神經可塑性：心理肌力訓練帶來的變化

第四章　自己改變自己
為什麼能改變自己
把「我」當成單一固定實體的幻覺
背景自我與內在溝通
意識是一種持續性的內在溝通
從量子力學的角度來看意識
意識的特性和大腦製造的幻覺：單一性、同步性、連續性、體化性、被動性

第五章　大腦是如何運作的
推理：大腦的基本運作方式
溯因推理：推理的邏輯結構
預測誤差和自由能原理
馬可夫覆蓋：主動推理過程的模型
馬可夫覆蓋與內在溝通
對精神疾病和酬賞系統的新理解
馬可夫覆蓋的巢狀結構與內在溝通訓練

第六章　隱秩序與內在溝通
只有擺脫機械論世界觀才能進行內在溝通
一個整體的宇宙和隱秩序
唯氣論世界觀與整體動態
隱秩序與物心二元論問題
物質、意義、能量三元關係與自我的三種範疇
玻姆與弗里斯頓：主動式訊息與主動推理
生成秩序與內在溝通

第七章　內在溝通與冥想
所有溝通都來自於內在溝通
內在溝通對大腦發育的重要性
內在溝通的類型和樣式
內在溝通力量的具體實例：安慰劑、催眠、禪問
訓練心理肌力的內在溝通冥想

第八章　用於穩定杏仁核的內在溝通冥想
恐懼和憤怒在本質上是相同的
情緒的問題不在於心理，而在於身體
情緒與疼痛本質上是相同的
擺脫情緒障礙和慢性疼痛
用於穩定杏仁核的腦神經系統放鬆訓練
訓練內感受的內在溝通冥想

第九章　本體感覺訓練和動態冥想
何謂本體感覺訓練
意識為運動而存在：情緒是一種固定行為模式（FAP）
清醒：運動的準備狀態
通過動態冥想調節情緒
本體感覺訓練的各種型態

第十章　用於活化前額葉皮質的內在溝通冥想
意識與自我參照過程
自我參照過程訓練與冥想的效果
自我參照過程訓練的三個階段
六種正向內在溝通冥想：寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重

第十一章　用於提高心理肌力的各種傳統冥想
何謂冥想修行
佛教的傳統冥想法
儒教的傳統冥想法：靜坐法
莊子的冥想法
呼吸冥想傳統：數息觀

注釋與參考資料
圖片資料

前言

心理也有肌肉。就像身體的肌肉一樣，透過系統化地反覆訓練，就可以加強心理肌力。培養心理肌力至少能產生三種好處：
第一，對心理健康有很大的幫助。不僅能擺脫焦慮和疼痛的痛苦，還可以提高情緒調節能力，讓心情平靜下來，長期保持快樂的狀態。但這不表示我們壓抑憤怒或忍受焦慮的能力會變強，而是從一開始就不會產生憤怒、恐懼和焦慮的情緒。
第二，對身體健康也有很大的幫助。不只能強化免疫力，還能提升身體的各項功能，減緩老化。就如同肌力運動能防止身體的急速老化一樣，許多最新研究結果在科學上也明確地證實了心理肌力訓練能防止大腦的老化。
第三，提高成就力量和執行能力。透過穩定大腦的杏仁核，並活化以前額葉皮質為中心的神經網路，可以提高我們的整體認知能力，一般的業務執行力也會獲得改善，尤其是問題解決能力、專注力、創意力，以及具有說服性的溝通能力等也會變強。只要能提高心理肌力，無論是學習、體育、商務、研究或創作活動等任何事情都會有更好的表現。
以上不是我個人的見解或主張，而是簡單歸納本書中所介紹的許多腦科學研究結果。總而言之，心理肌力訓練是一種具體而可靠的方法，可以讓人擁有更健康、更幸福、更豐富的生活。如果從小就可以自然而然地接觸心理肌力訓練的話，一定能獲得更大的效果。如果許多人都能主動學習保持自己身心健康的方法，我們社會上的許多問題自然迎刃而解。讀完這本書之後，相信讀者諸君也會和我有同樣的想法。
為了提出系統化培養心理肌力的具體方法，這本書設定了兩個目標，一個是透過內在溝通概念的建立，闡明內在溝通冥想如何強化心理肌力的理論目標；另一個是提出能提高心理肌力的內在溝通冥想具體方法的實用目標。一言以蔽之，本書的核心重點就是冥想，這是提升心理肌力最有效的訓練法，而冥想的本質就是內在溝通。
現代人都知道運動的重要性和肌力訓練的成效，只要是現代人，每個人不是正在運動，就是至少有必須運動的想法。然而冥想卻沒能達到這種程度，那麼冥想的重要性或心理肌力訓練未能被廣泛接受的原因是什麼？想來是因為一提到冥想，就讓人有濃厚宗教色彩的感覺吧？擁有數千年歷史的現存宗教，將冥想發展成為一種修行的方法。冥想雖然因此得到了很大的發展，但事實上也給了現代人難以接近的感覺。況且相較於西方國家，韓國在冥想方面的研究或認知程度相當低。在日常生活中像運動一樣堅持冥想的人數比率，也明顯落後於其他先進國家。對於一些無關宗教或神秘主義，只以身心健康為目的，想要像運動一樣經常練習冥想的人來說，很難找到相關資料或教育課程。
在過去的數十年期間，跑步等有氧運動或各種肌力運動已經深深地融入我們的日常生活中。然而在1970年代以前，人們普遍認為只有運動員才需要每天運動，直到數十年前，每個人在生活中都必須堅持運動的想法才開始成為根深柢固的「常識」。而如今，每個人都應該以提高心理肌力為目的經常進行冥想的觀念，也同樣正快速地紮根成為一種常識。
原本人類根本不刷牙，但今天全世界幾乎所有人每天都刷牙。刷牙這個新習慣成為人類普遍行為模式所花費的時間，還不到一百年。同樣地，我相信冥想修行也很快就會有如此的變化。因為就像刷牙有益於人類健康一樣，我確定冥想也會對現代人的身心健康有很大的幫助。
本書所介紹的內在溝通冥想，無關宗教或神秘主義，是任何人在日常生活中都可以輕易練習的。在過去的十年期間，我一直致力於創建科學化的冥想訓練課程，很高興現在終於可以將成果展現在世人眼前。所謂的內在溝通冥想，是廣泛地涉獵無數傳統冥想技法之後，從腦科學的觀點徹底審查其效果，再將其有系統地轉換為穩定杏仁核及活化前額葉皮質神經網路的訓練。
為了達成本書的理論目標，首先我想提出冥想的科學依據。比起傳達冥想具有各式各樣效果的膚淺訊息，我將根據最新的科學理論來介紹大腦的基本運作方式，並以此為基礎，闡明冥想所根據的原理和所產生的效果。內在溝通冥想理論的核心基礎，是引領現今腦科學的「預測模型」。我將透過基於卡爾‧弗里斯頓（Karl Friston）自由能原理的「主動推理」（Active Inference）理論和「馬可夫覆蓋」（Markov blanket）模型來探討情緒障礙或慢性疼痛的根本原因，並提出腦神經系統放鬆訓練、內感受和本體感覺訓練、動態冥想、自我參照過程等心理肌力訓練法作為預防的方法。

我溝通故我在

本書雖然將冥想解釋為內在溝通的一種型態，但實際上內在溝通理論所說明的內容不限於冥想。內在溝通理論是一種普遍性溝通理論，透過將人類意識和自我意識的本質理解為內在溝通的過程，來說明所有溝通型態的過程和效果。尤其是以主動推理和隱秩序（Implicate order） 為基礎的內在溝通觀點，已經超越了近代哲學所建立的先驗性個人、機械論世界觀、因果論等傳統觀念，讓我們可以從新的角度來看待人類和社會。
將世間萬物分為認知的主體和客體的笛卡兒（René Descartes）曾說過「我思故我在」（I think therefore I am），他主張人性的本質是觀察和審視的認知主體或靈魂。這種客觀主義衍生出機械論世界觀，對現代人的意識結構有著決定性的影響。機械論世界觀主宰我們所接受的義務教育課程，至今依然作為常識在運作中。相對論和量子力學的問世已經超過了一百年，但我們卻還無法擺脫三百年前的笛卡兒式思考方式。
腦科學家安東尼奧‧達馬西奧（Antonio Damasio）提出「軀體標記假說」（Somatic Marker Hypothesis），主張意識的本質是軀體所反應的情緒。他認為情緒是軀體的問題，而非思想或心靈的問題，人類的靈魂或心靈也同樣屬於軀體的問題，所以他的書，書名就是《笛卡兒的錯誤》（Descartes' Error），而他的論點則可以歸納為「我覺故我在」（I feel therefore I am）。
腦科學家魯道夫‧里納斯（Rodolfo Llinás）更進一步表示，大腦功能的最初目的是為了驅動身體而產生的意圖和其實現，而意識其實也是大腦為了實現行為意圖的一種功能。因此，簡單地說，他的論點就是「我動故我在」（I move therefore I am）。
另一方面，現代腦科學的領導者卡爾‧弗里斯頓基於自由能原理和預測誤差最小化的原則，將意識定義為主動推理的最高司令塔。也就是說，意識是位於最高層級的生成模型。所以，他以「我在故我思」（I am therefore I think）為題撰寫論文，並且發表演說。
基於弗里斯頓的自由能原理和馬可夫覆蓋模型，我將意識理解為一個持續的內在溝通過程，並進一步將自我意識視為「溝通的內向性展開」的結果。尤其在嚴厲抨擊機械論世界觀方面，我是透過戴維‧玻姆（David Bohm）的隱秩序和捲秩序（Enfolded order）的概念，來建立內在溝通的概念。因此，內在溝通的概念可說是綜合了弗里斯頓的自由能原理和玻姆的隱秩序觀點。我的這個觀點可以歸納為一句話－－「我溝通故我在」（I communicate therefore I am）。當然，這句話裡的「溝通」指的是內在溝通。
當我們獨自思考時，會使用特定的語言。任何人在心中進行內在溝通時都會使用母語或自己熟悉的語言。思考或自言自語等形式的內在溝通，是在語言的基礎上完成的。語言是為了與其他人溝通而制定的社會規約，但為什麼人們在獨自思考時也使用語言呢？為什麼私人的內在經驗會立即被作為社交溝通的語言具象化呢？
意識的本質就是一個不停將自己的個人經驗轉化為可以向他人表達的過程。也就是說，意識是一個過程，不斷地將自己的私人經驗改編成「足以向他人表達的內容」。意識本身是內在溝通的過程，但前提是有他人的存在。意識存在的根本理由，是因為在主動預測模型的層級秩序裡，位於最上層的生成秩序為了將預測誤差降至最低，結果不得不積極與他人溝通。這就是意識的本質。
萬一我的感覺或敘述的情節，與存在於他人內在狀態的意識有明顯的差異時，那就是我產生了幻覺或妄想。然而，決定這種主動推理的結果是否正常的標準，並不是某種外在且客觀的事實，而是來自於和他人的溝通罷了。換句話說，是按照偏離其他人平均推理結果的程度來決定。當所有人都出現幻覺或都陷入妄想的情況時，那就代表所有人都沒有出現幻覺或妄想。或者說，在大部分的人都出現幻覺或妄想的情況下，我們卻能夠跳脫出來，那才是真正的幸福和自由。
內在溝通是與自我的溝通，獨自思考、回憶、感覺、自言自語都是內在溝通。而腦科學的各種研究成果也顯示，即使在與他人交談時，內在溝通仍在我們的內心中持續進行。掌握他人的意圖或情緒也屬於內在溝通，讀書、看電影、聽音樂，或者使用社群媒體、看文、寫文時，也不時會出現內在溝通。所以說，一切溝通都始於內在溝通，終於內在溝通。
內在溝通的結果是意見、想法、決策，也是意識、敘事、回憶，同時也是我自己。內在溝通是啟動「自我」的方式，是生成「自我」的過程。除了這樣的意識作用之外，內在溝通的過程還包括解釋和整合視覺、聽覺器官所發送的感覺訊息、心臟或內臟等各種臟器所發送的內感受訊息，以及手、足等身體各部位所發送的本體感覺訊息之後構築外界形象的主動推理過程。換句話說，內在溝通的概念不僅是我和自己以言語溝通的意識過程，還包括了對各式各樣感覺訊息的下意識推理過程。為什麼要強調下意識主動推理過程？因為那是情緒或疼痛產生的基本過程。心理肌力訓練的核心，就是要改變這種下意識主動推理的錯誤習慣。

冥想是一種心理肌力訓練

加強心理肌力就是由「我」來改變「自己」。但我就是自己，無法自行改變，那麼「我」要如何改變自己呢？改變自己這件事之所以做得到，是因為名為「我」的存在，並非只有一個。內在溝通會出現在我的身體裡，這本身就代表我的身體中存在好幾個「自我」，而腦科學和心理學早已經對多個自我進行了概念化和理論化。對多個自我的分類法有好幾種，但一般被廣泛接受的方法是分為「經驗自我」和「記憶自我」。「經驗自我」指的是當下正在這裡經歷特殊經驗的我，而「記憶自我」則指將所經驗的事情累積成情節記憶的我。記憶自我又稱為「個別自我」或「Ego」，也是日常的自我認同。同時，還有一個能察覺「經驗自我」和「記憶自我」存在的「背景自我」。舉例來說，我現在正在聽音樂，這時，感覺到現在聽的音樂真好聽的，是經驗自我；想起以前似乎曾經和某個人在哪裡聽過這音樂的，是「記憶自我」；而覺察這種經驗自我和記憶自我的存在，則是「背景自我」。心理肌力訓練的核心，就是在各種型態的內在溝通中，培養背景自我的覺察能力。
背景自我總是靜靜地存在於我們的意識之外，所以我們在日常生活中會忘記它的存在，只單純將經驗自我和記憶自我誤認為自己的本來面目。而且背景自我是認知的主體，而非客體，因此也無法加以描述或說明。但是，我們經常能感覺到它的存在。當我們關上窗戶時，房間裡會變得黑暗，但是一開窗，又會變得明亮起來。然而，這並不表示窗戶是光線的來源，它只不過是讓陽光透進來而已。經驗自我就像一扇窗，是此時此刻允許陽光透過的存在。而記憶自我就可以比喻成是覆蓋在這扇窗戶上的各式各樣不同色彩的窗簾，窗簾會利用有限的性質和特色，為透窗而入的光線帶來不同的變化。但是，窗戶或窗簾對做為光源的太陽，卻產生不了任何影響。背景自我就像太陽，雖然必須透過經驗自我才能顯現，並且受到記憶自我的限制或遮蔽，但背景自我始終維持原狀。而各式各樣的冥想修行，就是為了透過背景自我領悟「我」的本質面貌。
背景自我是認知的主體，是不時覺察經驗自我和記憶自我的存在。背景自我空空蕩蕩、寂靜無聲，所以平靜而美好。人類所有的想法、情緒、經驗、記憶、行為等都是經驗自我和記憶自我所產生的一種噪音。在一個超越情緒、想法、經驗的地方，在一個所有噪音集體消失的地方，才顯得出寂靜。嚴格來說，以前沒有的寂靜並非現在才出現，而是寂靜一貫地存在於此，只是被噪音暫時掩蓋，直到噪音消失才被發覺。
內在溝通冥想的核心，並不在於我能做出多麼完美的冥想、能管控想法和心靈到什麼程度、能把事情做到何種地步，反而是在於我能捨棄多少、我能放下多少想管控和調整的意圖。因為心理肌力訓練的重點是為了覺察始終如此悄無聲息存在的背景自我。寂靜不是付出努力就可以得到的，努力去做什麼事情反而更有可能產生吵雜噪音。相反地，當你什麼都不做的時候，寂靜就會出現。我的寂靜始終存在於彼處，而冥想就是通過什麼都不做來完成最重要的事情。
冥想會讓我們感到舒適和快樂，如果你在進行冥想時感到痛苦和難受的話，那麼很有可能你在進行的不是冥想，而是其他別的事情。假設我們正走在山路上，前方出現了一塊大石頭擋住去路。那石頭重嗎？如果堅持要抬起那塊石頭的話，那一定重得不得了。但是，對於不打算把石頭抬起來的人來說，那就根本不是一塊沉重的石頭。只有抬著石頭卻無法放下的人，石頭才會給他們帶來沉重的痛苦。
內在溝通冥想就從問自己「我為什麼現在要抬著這塊沉重的石頭？」開始，拚死拚活非要抬著石頭的執著從何而來？為什麼放下石頭會讓你像生命終結一般感到恐懼，理由何在？這份恐懼的源頭是什麼？而我「理應」抬起這塊石頭的理所當然來自何處？社會上的傳統觀念？周圍的視線？可以確定的是，我的這些想法絕非來自背景自我。是記憶自我讓你抱有「我必須抬起這塊石頭」的想法；是經驗自我讓你感覺「石頭太重好痛苦」，而背景自我只是默默地觀望和審視你的這種執著和痛苦。放棄手抬重石的執著需要勇氣，放下石頭的力量就是心理肌力，而冥想則是放下執著的訓練。

改變自己就是改變世界

我在講授冥想課程時，往往會有人提出這種問題－－如果一個人不顧堆積如山的社會問題或結構問題，獨自靜坐冥想，這麼做是對的嗎？是不是過於專注在「我」的問題上？或者是不是把政治和社會的問題全都還原為個人層面的問題？這些說法都沒錯，的確不應該只顧著探索個人層面，但如果因此乾脆不探索個人層面的話，那反而更糟糕。
仔細觀察社會結構問題，並嘗試解決的努力非常重要。但是，為了達到這個目的，首先就應該好好鍛練社會成員們的心理肌力，不能只停留在將一切都歸咎到社會結構的問題上。因為一味地怪罪社會結構問題，是無法改變任何現狀的。既然已經意識到了結構上的問題，就應該嘗試去改變它。而這種嘗試要付諸實現，就必須強化每個人的心理肌力。心理肌力薄弱的話，這種嘗試本身就不可能存在。
心理肌力可以大致分為三種，都與「我」有關。心理肌力是一種能力，讓「我」更好地管理自己（自我調節能力）、更好地對待他人（社交能力），以及更好地處理世事（自我激勵能力）。強化心理肌力就表示改變自己，而改變自己就等於改變世界。我的改變會為我的生活和環境帶來變化，而我寄身其中生活的環境和世界，並非在我存在之前就已經注定了無可撼動。我的環境是由我與世界相遇後形成的知覺碎片所構成的，而我的世界則是根據我的身體和世界互動的結果所產生的。改變世界就是改變自我，或者反過來說，唯有改變自我，才能改變世界。所以，改變自我也像改變世界一樣地困難。
由此可見，一個人的心理肌力不是個人層面的問題。然而遺憾的是，傳統上幾乎所有學術，尤其是各種人文學和社會科學始終只將個人視為被動的存在。今天的人文社會科學將人類視為只會被動接受來自歷史與社會結構影響的弱者，並以此一陳不變的觀點為傲。人文社會學家們認為，一個人的態度、行為和認知是由客觀的歷史、社會、經濟、文化、政治條件所決定的。換句話說，政治結構決定了投票等政治型態，經濟條件決定了經濟活動方式，歷史和文化則決定了一個人的想法和行為。也就是說，存在於人類意志之外的「社會結構」是自變數，而人類的想法和行為則是由它來決定的應變數。當然是有這種層面的存在，但卻非僅限於這一種層面而已。如果只有這樣的世界觀，本質上的改變或革命從一開始就根本不可能實現。義務教育中從來沒教過「人類的意志、行為、思想也可以是自變數」這回事，因為把一個一個的人製造成社會齒輪的零件，才是目前教育系統的目標。
如果想擁有一個更美好的世界，就應該明確地教導學生－－個人是可以改變結構的；就應該明確地啟迪學生－－歷史終究是由一個個的人創造出來的。在現代社會中，如史蒂夫‧賈伯斯說的，相信「我可以改變世界」的人會被當成少數的「瘋子」，他們是沒被義務教育提供的學校課程洗腦的人，也是一群打破常規的存在，而歷史往往是由這種大膽的「瘋子」所締造的。這些瘋狂的人不時會給世上帶來巨大的變化，我們生活的世界就是這群瘋狂者的創意和努力的成果。如果你想改變，如果你夢想從本質上改變自己生活的社會結構，那就需要有將人類視為自變數的眼光。
我們不應該只關注一個人會受到政治、社會條件多大的影響，也應該關注一個人會如何、何時給自己所屬的政治、社會條件帶來何等的影響。同時還應該研究一個人是如何發現自己有了想改變社會結構的「改變意志」，以及察覺這股意志的力量是什麼。然而，目前尚沒有一門學問以這幾點為研究對象，也沒聽過有任何理論說明人該如何改變整體社會的結構。因此，學校裡也無法教導學生如何靠著一己之力改變自己所寄身的社會和結構。
當人類試圖改變社會結構時，最需要的就是強大的心理肌力。因為如果缺乏調節自己情緒的自我調節能力、與他人合作和說服他人的社交能力、為完成夢想而不斷鼓勵自己的自我激勵能力，就會落得一事無成。心理肌力薄弱的人是絕對無法駕馭自己生活的世界朝自己夢想的方向改變，唯有身體和心理都健康的人才能挑起改變或發動革命。唯有心理肌力強大的人，也就是能憑藉自我價值和自我尊重來施展強大自我調節能力的人，才能發揮高水準的道德心、責任感，以及對人類的尊重與關懷。那些道德淪喪或對他人行使有形或無形非人道暴力的人，都同樣是一群心理肌力薄弱的人，這種人通常會走向自我毀滅。問題是他們在自我毀滅之前，往往會先毀滅周圍的人。
民主主義的反面是暴力，衡量一個社會民主程度的標準，就是看它免於受暴力的程度。如果公平正義是奠基於暴力之上的話，那就不是民主。政治過程中不得存在任何形式的暴力，這才是民主。人類的暴力源於恐懼、憤怒等負面情緒，心理肌力薄弱的人會基於恐懼和憤怒而行使暴力。要建立一個健全的民主社會，就需要成員們都擁有情緒調節能力和健康的心理肌力。因此，培養心理肌力的這個建議，目的是為了創造建設更美好世界的基本條件。而透過教育和訓練來培養社會成員們的心理肌力，與其說是針對個人層面的問題，不如說是針對政治和共同體的提案。

本書概要

本書的概要如下：
第一章首先解釋心理肌力訓練的重要性。我們大腦的基本運作方式與生活在洞穴中靠狩獵和採集維生的原始人沒有太大的不同，在危機情況下杏仁核會被啟動，前額葉皮質的神經網路功能會下降。這種運作方式對原始人來說是合理的，因為他們所面對的「危機」主要是使用肌肉力量戰鬥或逃跑就可以解決的問題。但這卻不太適合我們現代人，因為我們必須處理的危急情況，大部分利用的不是肌肉，而是前額葉皮質的神經網路。因此，穩定杏仁核的心理肌力訓練，對現代人來說至關重要。
第二章介紹心理肌力概念的理論和哲學背景，同時也對自我調節能力、社交能力和自我激勵能力三種心理肌力所根據的腦科學基礎做一番說明。
第三章解釋心理肌力可行的理由。許多人陷入基因力量的幻覺中，生活在「我」的許多部份先天如此的錯覺裡。因此本章中將證明我們所認為的「先天」，實際上是受到「環境」的影響。再進一步導入表觀遺傳學的觀點，即考慮基因表現過程與環境之間的相互作用。同時也針對心理肌力「訓練」的意義，說明大腦的功能性連結與結構性連結可以根據神經可塑性加以改變。
第四章討論改變自我的意義和可行性，說明「我」是由多個自我所組成的。「多個自我」的概念也是內在溝通理論的出發點。然後再從腦科學的角度說明意識的本質就是內在溝通，並且介紹意識的重要特徵。
第五章則透過卡爾‧弗里斯頓的自由能原理和主動推理理論來說明大腦的基本運作方式。尤其是闡明作為現代腦科學理論中非常重要的概念，即「預測」或「推理」的本質其實就是查爾斯‧桑德斯‧皮爾斯（Charles Sanders Peirce）所說的「溯因」（abduction），並且說明唯有改變生成模型才能改變大腦的推理方式。這一點之所以重要，是因為通過訓練提升心理肌力的目的，就是為了讓大腦習慣新的推理過程。換句話說，也就是在主動推理理論的基礎上，將心理肌力訓練的本質理論化。
第六章透過戴維‧玻姆的隱秩序和捲秩序概念，探討內在溝通的「內在」意義。玻姆將內在溝通解釋為隱秩序，為我們開闢了一條可以將所有溝通的過程和效果理解為生成秩序的道路。並強調無論是腦科學、傳播學或其他任何一種科學，都有必要跳脫機械論世界觀，克服因果論思考方式的狹隘框架。
第七章從腦科學的角度對內在溝通的概念進行整理和理論化，一窺內在溝通的各種效果。同時強調冥想的本質是內在溝通訓練，並說明內在溝通是心理肌力訓練的核心。
第八章提出透過內在溝通冥想訓練來穩定杏仁核的具體方法。首先從主動推理理論的角度來解釋情緒和疼痛是以同樣的方式產生的，然後說明如何透過心理肌力訓練來修正造成長期情緒和疼痛問題的大腦推理過程中的錯誤。同時具體介紹專為放鬆腦神經系統和提高內感受自覺能力的冥想訓練法。
第九章介紹提高本體感覺自覺能力的各種傳統「動態冥想」訓練法，以作為穩定杏仁核的另一種方法。因此，也同樣從腦科學的角度來說明動態的重要性和透過本體感覺訓練來調節情緒的可行性。
第十章介紹為自我參照過程和我他肯定（I'm OK－You're OK）的內在溝通冥想，以作為活化前額葉皮質神經網路的訓練方法。更具體地強調自我參照過程訓練的三個階段，並說明觀隔冥想的重要性。眾所周知，肯定自我與肯定他人能活化前額葉皮質，並提高幸福感受。在這章中也同時介紹了內在溝通冥想裡以寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重串連而成的六種我他肯定的方法。
第十一章從各式各樣傳統冥想中，介紹與心理肌力訓練相關的冥想技巧。尤其是透過數息觀，深入探討所有冥想基礎的呼吸冥想。
有一點要注意的是，本書中所介紹的心理肌力訓練，只是有助於預防或防止焦慮症、憂鬱症、創傷症候群、精神壓力等疾病的復發，而不是治療這些疾病的方法。換句話說，在健身房進行的肌力訓練，是肌肉骨骼系統毫無異常的人為了讓自己的身體更加健康才這麼做，而不是為了治療疾病。如果你曾經被診斷出患有各種焦慮症或憂鬱症的話，在進行心理肌力訓練之前，應該先按照醫師處方努力擺脫病痛之後再開始。
在我對「內在溝通」這個新概念進行理論化的過程中，不得不涉獵最新的腦科學理論。而且在將內在溝通訓練連接到過去的冥想傳統時，必須參考的研究文獻數量大增。在撰寫本書的數年期間，作為傳播學學者的我，愈來愈堅定地相信，建立「內在溝通」概念和理論是我可以貢獻給這個世界最有意義的事情。因此，也讓我產生一種類似使命感或責任感的心態，促使我學習了比當初預想更多的東西，稿紙的份量也增加了兩倍以上。結果完稿時間比計畫晚了很多。在此，我想向影響力（Influential）知識產品平台總經理文泰鎮（Mun, Tae Jin音譯）致以最深的謝意，感謝他始終耐心等待拖延多時的稿件。同時也感謝作為主編，在編輯、設計、排版等各項工作上不辭辛勞的韓成洙（Han, Seong Su音譯）部長，以及在校對階段給予了許多有用反饋的金賢京（Kim, Hyeong Gyeong音譯）老師。因為有你們的包容和協助，我才得以將一次涵蓋好幾個主題，多少顯得晦澀難懂的初稿，完全重寫了相當大的一部分，並且從整體上重新組織內容。
諷刺的是，如今得以脫稿還是多虧了新冠疫情。在過去的兩年期間，我有了一個可以獨自坐在書桌前一整天的合理藉口。學校授課也全部都改成坐在書桌前的線上教學，各種會議或論文審查就不用說了，連演講、學會發表和研討會等也全都在線上進行，讓我節省了大量的時間。再加上各種活動或聚會也幾乎全部取消，不必浪費時間在路上到處奔波，可以把大部分的時間都傾注在撰稿工作上。
內在溝通理論的核心可說是卡爾‧弗里斯頓的自由能原理和主動推理理論，以及戴維‧玻姆的隱秩序和內捲概念。在寫這本書的時候，我向弗里斯頓教授解釋了內在溝通理論，結果還寫出了兩篇應用主動推理概念的論文。6能做到這一切，也是因為非面對面聚會成為常態，利用線上方式與國外學者們溝通和討論的風氣廣泛流通的緣故。藉著這個機會，我要向對於主動推理理論和馬可夫覆蓋模型給予我許多回饋的UCL弗里斯頓教授致以最衷心的謝意。

2023年2月
石水　金周煥

【試閱內容2】
感恩
接納一切，才能衍生出感恩之心。當大腦處理有關自己和有關他人的正向訊息時，前額葉皮質會變得最為活躍。感恩是以積極的態度接受發生在自己身上的事情，同時也將這件事的發生歸功於他人的心態。換句話說，感恩就是積極接受現在我所具備的東西（肯定自我），同時也積極接受給予我那東西的人（肯定他人）。就像這樣，感恩可以同時達到肯定自我和肯定他人的效果，因此被廣泛作為活化前額葉皮質的有效訓練法使用，而許多研究結果也已經證實感恩冥想或感恩日記等各種感恩作法的效果。
為了具體了解感恩會給大腦帶來什麼樣的變化，我和江南世福蘭斯醫院（Severance Hospital）的金載軫醫師團隊聯合進行了相關研究。結果顯示，短短五分鐘的感恩冥想就能達到非常好的效果。我們先讓受試者戴上耳機，躺在MRI艙內傾聽用自己的聲音錄下來的感恩冥想，為時五分鐘。如果只是要求他們對人們表達感激之意，每個人對感恩的認知不同，隨之浮現的記憶或情緒狀態也有所不同，研究小組認為這樣很難透過腦部影像解讀出一貫的模式，因此有必要請受試者做出相類似的感恩。我認為感謝撫養者（大部分是母親）將會是最有效的正向內在溝通內容，但是每個成年受試者與自己母親的關係各有不同，可能最近雙方關係變差；也可能母親最近臥病在床，只要一想起母親就感到焦慮或壓力；說不定還有母親最近去世了的情況。為了控制這種種情況，我要求受試者透過感恩冥想先回想自己的童年。當他們鮮明地回想起最早的童年時節之後，再要求他們回想起他們的主要照顧者（母親或其他家庭成員）最近的模樣。當他們的腦海中清楚浮現母親疼愛自己的模樣時，請他們在心裡一遍又一遍地說「媽，謝謝妳！」。就像這樣在五分鐘感恩冥想進行之際，測量一次大腦幾個部位之間的功能性連結；等到感恩冥想結束後，再馬上測量靜息態（resting state）下的功能性連結。研究人員分析受試者們練習感恩冥想五分鐘之後得到的大腦功能性連結數據發現，杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連結，對於焦慮或憂鬱症愈嚴重的人有愈明顯增加的趨勢。這樣的結果也暗示，對焦慮症或憂鬱症患者來說，即使只是短暫的冥想，對於活化大腦的情緒調節網路也有很大的幫助。而且，感恩冥想會降低所有受試者的心率，這點也表示感恩冥想可以廣泛緩解焦慮症狀。
練習感恩冥想期間，受試者的大腦功能性連結會以前額葉皮質為中心出現變化。這個結果也表示，只要重複這樣的訓練，就可以根據大腦的神經可塑性帶來結構性的變化。實際上，許多分析大腦結構的研究也指出，長期進行感恩訓練不僅可以改變大腦功能，也可以改變大腦本身的結構。習慣感恩的人，他們的mPFC（內側前額葉皮質）神經網路結構更為發達，進而對生活滿意度也更高。所以前額葉皮質的活化和大腦結構的改變，稱得上是連結感恩之心和幸福感的紐帶。
感恩也被證實可以降低杏仁核活性，緩解杏仁核活化所引起的發炎反應。在一項實驗中將260名焦慮症和憂鬱症患者隨機分為兩組，只有一組透過為期五週的網路和手機應用程式練習感恩冥想。當實驗結束後比較實驗組和對照組時發現，實驗組的受試者其「重複性負向思考」（RNT）的水準顯著下降。
另一方面，感恩具有訓練心理肌力的強大效果這一點，從很早以前就廣為人知，而感恩也是很受歡迎的一種認知療法，所以才逐漸有愈來愈多針對感恩的檢討研究出現。針對27篇以憂鬱症或焦慮症患者為對象實施感恩訓練的研究論文進行統合分析結果指出，感恩訓練的治療效果不是沒有，但也沒到那麼強的程度。這項統合分析的結果也暗示，感恩訓練對患者短期內很難達到預期的效果，而且在進行感恩訓練時，也必須同時做到肯定自我和肯定他人。因此，對於長期以來可能一直反覆否定自我和否定他人的憂鬱症和焦慮症患者來說，感恩訓練的效果必然有限。在這種情況下，最好先讓患者進行充分的接納訓練之後，再開始進行感恩訓練。而由於感恩與寬恕之間有非常密切的關聯，所以在開始感恩訓練之前，先培養寬恕的習慣會有很大的幫助。
培養正面情緒習慣和加強心理肌力的方法有很多，但其中書寫感恩日記被證實最為有效。很多人因為突然被要求寫日記而感到壓力重大，但感恩日記不同於一般的生活日記，而是每天像寫便條一樣寫下「今天因為什麼事很感謝某某人」的簡短句子。感恩日記要堅持寫才會出現更大的效果。正向心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一組受試者在六週期間每週寫一次感恩日記，而另一組則每三週寫一次，結果兩組之間出現很大的差別。每三週寫一次感恩日記的小組沒有出現任何效果，只有每週寫一次的小組出現正面效果。
我在前作《心理韌性》一書中也強調過寫感恩日記，事實上也獲得了良好的反饋，許多讀者們都說寫感恩日記很有效。感恩日記的寫法如下：首先，每天晚上睡覺前把今天發生的事情回想一遍，然後在筆記本上寫下至少五件值得感謝的事情，必須是那天一整天裡具體發生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如對於好心幫忙搬運重物的人，或在工作上欣然幫忙的同事等，寫下他們令你感激的具體原因。光在腦子裡回想是不夠的，一定要拿筆寫下來之後再睡覺。感恩日記的內容必須是「今天發生了怎樣怎樣的事情，很感謝那個人」，由於裡面必須包含肯定自我和肯定他人兩項要素，所以一定要明確地寫出感恩對象是哪個人。如果不知道名字，那麼寫「幫忙那件事的人」就行。
在睡前寫感恩日記可以讓我們的大腦仔細地回想當天一整天發生的事情，從中找出值得感恩的事情。換句話說，就是以感恩之心回顧當天發生的事情，然後入睡。為什麼要選擇睡前寫感恩日記，是因為大多數的記憶鞏固現象都是發生在睡眠期間。也就是說，之所以要懷著正向的感恩之心回想當天一整天的事情，其目的是為了讓我們能在前額葉皮質活化的狀態下入睡。因為大腦神經網路基於神經可塑性的變化，會在睡眠期間呈現最活躍的狀態。
只要堅持寫幾天感恩日記，那麼早上一醒來，我們的大腦就會自動開始尋找值得感恩的事情。我們的大腦會預測「今天晚上也得回想一整天當中值得感激的事情」，於是便會一直處在監視狀態以便尋找感激的事情。也就是說，因為在日常生活中一直都在尋找值得感恩的事情，因此便會自然而然地養成習慣，用感恩的眼光看待自己身上發生的事情。
有宗教信仰的人可以進行更有效的感恩訓練，那就是透過感恩祈禱。事實上，無論哪種宗教的祈禱都必須是感恩祈禱。艾克哈特大師斷言，我們能獻上的祈禱只有「感謝祢！」這句話而已。祈求各種願望成真，更像是一種祈福信仰。要求絕對存在者為自己做什麼，這是執著，也是貪欲。人生的悲劇不在於經歷痛苦，而在於未能認清自己已擁有之物的珍貴。
當我們在沒有任何期待的情況下得到了什麼的時候，內心會湧起更強烈的感激。如果事情是在我們期待、計畫、意圖和努力為之的情況下實現，那就很少會產生感激的想法，只會有心滿意足的成就感而已。想擁有真正的感恩之心，就必須拋棄執著於名為「我」的自我（ego），也就是要放棄我執，放棄「一切都是靠我的努力才得以實現」的想法。想成就一件事情，不能沒有他人的協助，還要有點運氣才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我們必須放下想控制一切的意圖，回到接納現狀的心態。唯有如此，我們才能對生活中發生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快樂的唯一途徑，就是感恩一切。