讓膝關節不老の自我保健療法

全新的運動療法，教你「人老，腿不老」的年輕對策
以故事和案例問答，解讀預防和治療膝關節炎的要點和方法
一看就懂，一學就會，清清楚楚，簡單明白！

本書以簡明的文字及插圖，闡述膝關節炎的病因、發展及致病的生活習慣，並詳細介紹膝關節炎的運動療法，使患者能一本書讀懂防病、治病的新概念。
隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一，骨性關節炎影響現代人至深，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？要怎麼預防？怎麼療護？
作者對骨關節病中西醫治療有30餘年的臨床經驗，本書介紹了膝關節炎及膝關節部位疼痛的常見病因，讓患者清楚自己為什麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做哪些檢查，提供手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節，讓你「活到老，腿不老」。

【本書特色】
權威性——作者對膝骨關節病中西醫治療30餘年的臨床經驗，曾在電視臺《健康之路》做過「中醫治療骨性關節炎」的專題講座，並用中醫方法為多位中央領導成功治癒膝關節疾患。
通俗性——本書語言文字通俗易懂，配合簡潔、生動的插圖，形象展示了具體的運動動作和動作要領，讓患者一看就懂，一學就會，清清楚楚，明明白白。
實用性——本書介紹了膝關節骨關節炎及膝關節部位疼痛的常見的病因，讓患者清楚自己為什麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做的常用檢查，指導手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中應該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節。

郝軍
畢業於河南中醫學院中醫系，現任河南省洛陽正骨醫院骨關節病科主任，河南中醫學院教授，碩士研究生導師。其獨特的診療技術源於中國著名的郭氏正骨，上世紀90年代專攻骨關節病的診斷與研究，對骨關節病中西醫治療有30餘年的臨床經驗，並為多位中央領導成功治癒膝關節疾患。
1994年10月作為國家教委訪問學者赴日本岡山大學、昭和大學附屬醫院進修膝關節外科三年。1997年回國後，將在日本學到的先進康復理論、生物力學和中醫傳統治療方法結合起來，強調中醫「整體觀念」、「筋骨並重」及「治未病」的理論原則，對骨關節炎在未發病時強調功能訓練來預防，發病後通過「治筋」（運動療法，功能訓練）來延緩其發展和加重，創立了「筋為骨用」治療骨關節病的理論，結合國際X光分類在臨床中將骨關節病分早、中、晚三期治療，以中醫藥為主，發展中醫骨傷科保守治療的優勢，運用牽引、熏洗及手法按摩活筋等中醫特色治療方法。2005年6月在中央電視臺二套《健康之路》做中醫治療骨關節病的專題講座。

【前言】
「腿疼」對誰來說都不是無關緊要的事，作為一名醫生，在工作時常常遇到很多膝關節疼痛的患者，他們有的是以網球、高爾夫、登山、旅遊為樂趣的中青年，也有退休在家，早晚和同伴出去蹓躂的銀髮族，他們都會因膝關節疼痛而被迫放棄自己喜愛的生活及運動方式。而即使自己腿不疼，家裡一定有個腿疼的長輩，腿疼已經是個普遍的社會問題。
為什麼會得這種病？怎樣才能重返自己喜歡的運動？能徹底治好嗎？怎樣運動才好？吃什麼對關節好？如果有了疼痛，該怎麼檢查、治療？是保守醫療還是動手術？手術後應注意什麼事項？面對患者提出的這些問題，作為醫生的我只能簡要地說上兩三句，同時心裡也沉甸甸的，因為每天門診要面對的是40〜50位患者，每個患者平均只有十幾分鐘的時間，還要包括詢問病史、體格檢查、完成門診病歷等，實在沒有時間指導患者的功能訓練和日常生活管理。
我很早就想寫這本書⸺⸺怎樣預防和治療腿疼？強調自己日常的生活管理和正確的功能訓練是非常重要的。行走是人類活動最初始的動作之一。在門診上常有這樣的患者，他們說，「骨質增生不要緊，只要不疼，能走路就行」，所以對於醫生來講，使患者不感到疼痛才是治療的最大目的。
讓膝關節恢復正常功能，運動療法是最基本，也是最有效的方法，在治療時把人看成一個整體，從頭到腳的全身運動，最大限度地發揮膝關節的功能，才是醫生要解決的問題。本書主要是指導膝關節骨關節炎患者通過運動，來達到預防和治療膝關節骨關節炎的目的，它具有以下幾個特點：
1.權威性。本人對膝骨關節病中西醫治療有30餘年的臨床經驗，2005年在中央電視臺《健康之路》做過「中醫治療骨性關節炎」的專題講座，並用中醫方法為丁關根、張思卿等中央領導成功治癒膝關節疾患。本人精心為讀者寫了這本膝關節骨性關節炎的生活讀本。
2.通俗性。本書語言文字通俗易懂，配合簡潔、生動的插圖，具體展示了運動動作和動作要領，讓患者一看就懂，一學就會，清清楚楚，明明白白。
3.實用性。本書介紹了膝關節骨關節炎及膝關節部位疼痛的常見病因，讓患者清楚自己為什麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做哪些檢查，指導手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面來進行自我治療和保護膝關節。
不管是物理治療，還是藥物治療，包括手術治療都是以病患能行走為目的，為使膝關節達到最好的狀態，本書詳細介紹了膝關節的運動療法，願大家都有健康的膝關節、愉快的生活，這是作者的心願。

前言
CH1 從生活習慣說起
CH2 認識膝關節
1.膝關節的構造與功能
2.關節軟骨
3.軟骨下骨
4.半月板
5.韌帶
6.關節囊
7.滑膜
8.關節腔
9.滑液
CH3 膝關節常用的幾種檢查方法
1.從影像開始學起
2.化驗是怎麼回事？什麼情況下選擇化驗檢查？
CH4 您的關節有這樣的問題嗎？
1.膝關節疼痛的發病原因
2.骨刺是怎麼回事，它是怎樣產生的？
3.自我發現骨性關節炎
4.膝關節骨性關節炎三部曲
CH5 運動療法治療膝關節疼痛
1.運動療法的目的
2.治療膝關節疼痛的3個運動方法
CH6 與膝關節骨性關節炎相關的幾種病
1.活動彈響――半月板損傷
2.走路卡腿――膝關節游離體
3.腿窩大包――膝關節囊腫
4.膝關節的壞蘋果――膝關節骨壞死
5.膝關節腫脹――膝關節滑膜炎
6.膝蓋痛――髕骨軟化症
7.走路時常腿發軟――髕骨不穩
8.天鵝頸樣畸形――類風濕關節炎
9.小腿上端痛――脛骨結節骨骺炎
10.痛來如風吹――痛風
11.小腿前後不穩――膝關節交叉韌帶損傷
12.多關節遊走痛――風濕性關節炎
CH7 治療膝關節疼痛的常用方法
1.出現膝關節痛怎樣及時應對？
2.膝關節疼痛保守治療
3.膝關節常用的手術方法
4.術後各階段訓練
5.術後注意事項
CH8 「人老，腿不老」的三大法寶
1.控制體重
2.注意調護
3.適度運動
CH9 膝關節疼痛常見問題Q&A
1.什麼是骨性關節炎？
2.關節炎有哪些信號？
3.哪些人易患骨關節炎？
4.看醫生之前需要做哪些準備？
5.如何自測骨關節炎？
6.年齡、職業和骨性關節炎有何關係？
7.骨刺會引起關節疼痛嗎？
8.為什麼關節炎患者會預知天氣變化？
9.膝關節疼痛時，越痛越活動對嗎？
10.久坐會引起骨性關節炎嗎？
11.多吃糖會加重骨關節炎嗎？
12.運動會導致骨關節炎嗎？
13.骨質增生就是骨關節炎嗎？
14.吸煙會加重骨性關節炎嗎？
15.有能去除骨刺的藥物嗎？
16.急性扭傷會引起骨性關節炎嗎？
17.著涼會誘發骨性關節炎嗎？
18.膝關節骨性關節炎都有哪些症狀？
19.骨性關節炎的預後怎麼樣？
20.為什麼肌肉會萎縮？
21.為什麼說膝關節炎功能訓練不能少？
22.骨關節炎患者如何做膝關節的靜力訓練？
23.如何用負重訓練來減輕關節炎疼痛？
24.骨關節炎患者如何運動膝關節？
25.得了骨關節炎怎麼治療？
26.關節炎能隨意服用止痛藥嗎？
27.手法按摩能去除骨贅嗎？
28.適當曬太陽對骨性關節炎有好處嗎？
29.得了骨性關節炎是多動好還是不動好？
30.骨性關節炎一定要開刀嗎？
31.人工關節置換術能解決什麼問題？
32.怎樣預防創傷性關節炎引起的骨質增生？
33.膝關節炎病情會不斷惡化嗎？
34.游泳對關節有哪些好處？
35.膝關節炎會引起下肢癱瘓嗎？
36.膝關節炎需要補鈣嗎？
37.貼膏藥能治療骨性關節炎嗎？
38.關節炎患者可以多吃糖嗎？
39.關節炎患者可以喝酒嗎？
40.關節炎患者可以隨便按摩嗎？
41.怎樣防止疲勞蓄積？
42.預防慢性膝關節疼痛的方法有哪些？
43.肥胖者關節疼痛該怎麼辦？
44.怎樣預防骨關節炎？

▌膝關節疼痛的發病原因
根據世界衛生組織統計：50歲以上人群中，骨關節炎的發病率為50%，60歲以上人群中，發病率為80%，致殘率高達53%，是成年人致殘的第一大慢性疾病，也是全球範圍內最常見的疾病之一。
隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一。聯合國還把2003〜2013年定為骨性關節炎普及的十年，骨性關節炎影響現代人至深，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？
1.慢性勞損長期姿勢不良（如公車司機，膝關節常處於屈曲位，易出現髕股關節病變），負重用力（如以體力勞動為主的農民，經常肩背臂扛），導致膝關節軟骨因超重而損傷。
2.體重的增加和膝關節骨性關節炎的發病成正比，亦是病情加重的因素。生物力學研究證實，人體每增加1kg體重，加到膝關節上的負荷為3kg，在上下樓梯時為7kg。因為人體行走是要交叉步，同時加上剪力的作用，所以肥胖的人膝關節負重更大，更容易引起膝關節軟骨磨損，引起關節疼痛。而疼痛導致患者不願運動，又增加體重，形成惡性循環。
3.現代人生活習慣改變了，由原來的步行為主，變成以車代步（關節失去步行帶來的濡潤）；由原來的平房為主，變成樓上樓下（關節在上下樓時負荷增加）；由過去的營養不良，成為營養過剩（增加負重）；由過去的平底靴變成高跟鞋；由長褲變為短裙（關節過度受寒）。
4.隨著年齡增加，會發生骨質疏鬆。當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，就像房子的柱子不結實了，我們得想辦法支持房子一樣，關節會長出一些多餘的骨質。因此，骨質疏鬆者出現骨性關節炎的機率就增多。
5.外傷和力的承受。膝關節損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷，造成關節正常的結構和功能改變。

▌骨刺是怎麼回事，它是怎樣產生的？
隨著年齡的增長，腿部的肌肉變得軟弱，不能很好地穩定關節，使關節產生小的微動，這種異常活動對軟骨造成損傷而出現纖毛變和退化，同時在關節邊緣形成骨刺，即所謂「牽引性骨刺」。由於關節之間有半月板，所以這些骨刺就在股骨和脛骨的邊緣約1mm處水準生長。它預示著膝關節的不穩，常見的象牙狀骨刺就是在關節的邊緣呈弧形生長的，繼發於軟骨的退變。

▌自我發現骨性關節炎
人的關節有非常強大的代償功能，骨性關節炎初期，大多數人沒有典型的症狀，當出現以下症狀的一種時，很可能已經患有骨性關節炎，需要開始關注關節的養護和治療了。
1.膝關節酸困不適：僅僅是膝關節前側酸困不適，沒有其他任何症狀伴隨發生，且往往在運動或登山後加劇。酸困不適多可忍耐，在工作學習時往往感覺不到，精神放鬆休息時可有感覺，有時會反復發作，經休息後可自行緩解。找不到壓痛點或酸困點，關節屈伸活動時可有撚發音樣的摩擦感。這時的膝關節已經存在退變了，前面講過因為軟骨沒有神經血管，所以疼痛不明顯，摩擦感主要是因為軟骨面不平整。
2.膝關節腫脹：無明顯誘因（扭傷和外傷史）膝關節腫脹起來，多是先感覺關節屈伸不利，活動一下後好轉，往往在睡覺前或洗澡時發現兩個膝關節大小不一。此時如果注意保暖、外用膏藥，多可自癒，但有反復發作的趨向，多在勞累後或天氣驟冷時復發。
3.膝關節「卡腿」彈響：是一種常見症狀，行走時膝關節突然卡住了，不敢活動，可由各種疾病引起，如損傷的半月板或骨贅掉下來形成游離體，均會出現「卡腿」現象。多發生在一側，當反復晃動關節時，疼痛可緩解。
4.膝關節疼痛：膝關節在活動時疼痛，剛開始時以上下樓梯時明顯，漸漸發展到行走時也出現疼痛，初期呈間歇性，繼而發展為持續性疼痛，晚上也疼，影響睡眠。早期主要為膝關節前側疼痛，到中期可蔓延到膝關節內側，後期為全關節疼痛，但是以膝關節後面疼痛為主，即「膝後大筋痛」。
5.關節變形：伴隨著膝關節內側的疼痛，關節也開始出現變形，即俗稱的「O型腿」。再繼續發展，後期不僅僅內側痛，膝關節也伸不直了，呈屈曲畸形，行走呈鴨步，即兩邊晃著走，或要支具和拐杖。

▌膝關節骨性關節炎三部曲
1.什麼是早期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？
B女士，30歲，在公司上班8年了，工作和生活都很平靜。假期和同事去爬山，可到了下山時卻出現了問題，右膝關節劇烈疼痛，每下一個臺階都感到右膝發軟，用不上力氣，有想跪下來的感覺，好不容易在同事的幫助下下了山。第二天發現右膝關節紅腫，到醫院檢查，拍了右膝關節負重正側位片和髕骨軸位片，X光表現為髕骨與股骨關節間隙變窄，髕骨向外側傾斜，被診斷為膝關節骨性關節炎早期。
膝關節骨性關節炎早期主要是軟骨纖毛樣變，關節面開始變得粗糙。臨床症狀為：膝關節前側酸困不適，勞累後加重，主要為上下樓梯或蹲起時疼痛，可伴有彈響、關節腫脹等，關節無明顯畸形及活動受限。
醫生說，B女士與20歲時相比，肌肉開始老化，肌力下降，膝關節承受的負擔加重，加上B女士穿著8cm的高跟鞋，加重了髕股關節的應力，這次爬山是加重膝關節負擔的又一次挑戰，所以出現了骨性關節炎的早期症狀。
2.什麼是中期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？
C先生，50歲，從20歲就開始打工賺錢養家，是家裡的經濟支柱，現在一兒一女均有了工作。本該鬆一口氣的他卻發現右膝關節內側疼痛越來越厲害了，出現了一瘸一拐的症狀，實在忍不住了到醫院就診。拍了片子，顯示脛股關節內側間隙變窄。
醫生告訴他，這是膝關節骨關節炎的中期了，關節軟骨脫落，脛股關節內側間隙變窄，從正常的6〜8mm已經減少到了2mm，內側壓痛明顯；膝關節由正常的過伸10°變為伸直受限5°；內側半月板已被擠在脛股關節間隙的內側，且變小，變硬了。長期的體力勞動使他的膝關節受損嚴重，醫生建議他住院保守治療，但他怕耽誤工作而不願意住院。
對於不願住院治療的C先生，醫生給他算了一筆帳，如果他不住院，那麼5年以後他就需要做膝關節置換手術，而這一次手術後的關節只能用15年左右，等他到了70歲，就需要再次行關節翻修術，這一次的手術要把上次損壞的關節假體取出來，然後再換墊和帶上下延長柄的假體。不說做兩次手術受苦受罪，單單花費就不是一個小數目。
如果C先生選擇住院採保守治療，可有效緩解疼痛和改善膝關節的功能，更重要的是，C先生能掌握一套膝關節養護的方法，如果C先生能堅持復健和治療，就可以有效延緩骨性關節炎的發展進程。等到了60歲再接受膝關節置換手術，可以一直用到80歲左右，就不用二次置換了，等於省了一大筆費用。C先生接受了醫生的建議，開始住院治療，一周後疼痛明顯緩解，患肢也恢復到了正常的伸直狀態，再沒有出現一瘸一拐的情形。
3.什麼是晚期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？
70歲的D奶奶，雙膝關節疼痛有十餘年了，以前還能拄著拐杖勉強去買菜，現在因為膝關節疼痛，不僅不能走路，連站著做飯都堅持不住了，吃止痛藥也無效，更別說和鄰居的婆婆媽媽們一起散步聊天了。在孩子們的堅持下，D奶奶只好到醫院看了醫生，醫生的診斷讓她嚇了一跳，原來她是雙膝骨性關節炎晚期，關節軟骨大量剝脫，已經是骨頭對骨頭的摩擦了。X光片上可以看到髕股、脛股內外側關節間隙均變很窄，內側間隙消失，骨質硬化，有大量骨贅形成，膝關節變形呈「O」型。這就需要做膝關節表面置換術了，D奶奶聽了是既害怕又猶豫。
醫生講，人工膝關節表面置換術並不可怕，手術過程只需要1個小時左右，就像削蘋果一樣，把硬化的骨質和增生的骨贅去除，再如鑲牙一樣，把做好的合金假體套上。術後用鎮痛泵止痛，第三天就可以推著小扶車上廁所了，減少了在床上大小便的不便。
像D奶奶這樣的患者，如果不接受手術治療，要嘛繼續走路會不慎摔倒致骨折臥床，要嘛坐輪椅生活，心臟功能易於退化，且易患老年癡呆症，一旦生活不能自理，就需要兒女的陪伴或請看護工照顧，增加了兒女和家庭的負擔。
D奶奶最終選擇了手術治療，她驚奇地發現，手術並不像她想像的那樣痛，而且第二天下床時腿也變直了，告別了「O」型腿。

▌運動療法治療膝關節疼痛
1.運動療法的目的
膝關節痛是有差別的，「有時疼痛，但休息後好轉」者占多數。如果受「人老腿先老」的俗話影響，許多人就認為自己是年紀大了而出現膝關節痛，沒辦法了，而不採取積極的治療措施。膝關節骨質增生不單純是年老退化，更不要認為骨質增生無法治療而不去治療。如果靠忍耐或止疼藥來抵抗疼痛，那就大錯特錯了。
膝關節炎患者急性發作，適當休息是必需的。但對於骨質增生較重的人來講，因為伸直和屈曲時膝關節都會疼，就會儘量避開這種動作。長時間避開最大限度屈伸活動的話，膝關節的活動範圍就會漸漸減小，這在醫學上叫做活動受限，導致膝關節越來越伸不直，越來越屈不了了。為了防止膝關節僵硬，即使膝關節疼痛也應適當復健，這就是運動療法。
首先明確治療的目的，是通過適度加強肌肉鍛煉，讓肌肉來穩定關節，減少膝關節疼痛，延緩骨性關節炎發展，而達到重返運動的目的。
對於膝關節骨性關節炎患者來說，最大的苦惱就是因為膝關節疼痛或腫脹導致行走、坐下站起、奔跑、上下樓梯等動作不能完成，繼而因為膝關節疼痛而不能進行登山、旅遊或打高爾夫球等運動。這樣一來，股四頭肌萎縮，導致骨性關節炎逐漸加重。
對於照護膝關節來講，首先是從肌肉著手，當然，不是讓患者去登山、滑雪或者打球，而是：1.增加肌肉的力量。2.養成散步和騎自行車的習慣。3.膝關節的極度屈伸（即每天最大限度地伸直和屈曲膝關節）。4.在日常生活中減輕膝關節的負擔。
這些運動方法的目的都是在適當地運動關節，使關節軟骨得到濡養，而提高自癒能力。
2.治療膝關節疼痛的運動方法
功能運動講究四個原則，即適度、堅持、漸進、科學的原則，合理正確的運動才能起到良好的治療作用，盲目運動反而會有反效果。
1.適度：運動應該適量，並且要時刻注意膝關節應在不負重或輕度負重下進行活動。運動的時間以半小時、膝關節不感到酸困為度。門診經常會見到一些患者，每天走2個小時，結果好好的膝關節反而開始出現疼痛。
2.堅持：應堅持每天運動，少量多次，每次堅持15〜30分鐘，每日3〜5次，以剛剛感到疲勞為度。
3.漸進：運動量應循序漸進，逐漸增加，不可一次性過勞而大量出汗，避免風寒、感冒。
4.科學：應在醫生的指導下進行科學的運動，不能盲目跟從他人進行。
鍛煉股四頭肌
骨與肌肉之間由堅強的肌腱相連，如果肌肉有力量，那麼關節就能自由運動；如果肌肉收縮力減弱，帶動關節運動就困難了。為什麼這樣講呢？從生物力學角度來看，人體在行走時，骨骼只承受30%的力量，而70%的力量是靠肌肉的收縮來完成的，膝關節也是這樣。股四頭肌由內側肌、外側肌、股直肌和股中間肌四塊肌肉組成，這四塊肌肉通過髕韌帶附著在脛骨結節。膝關節的穩定主要靠這塊肌肉來維持，行走的時候就可以正常運作，如果股四頭肌無力，就會出現打軟腿的症狀，容易發生或加重關節軟骨的損傷。隨之而來的是膝關節功能下降，站立、行走、上下樓梯時就會感到非常困難。
鍛煉的目的
運動療法的核心目的在增強股四頭肌肌力，有效避免肌肉萎縮，增強肌肉力量，防止關節僵硬，擴大關節活動範圍。
鍛煉的方法
1.股四頭肌收縮：患者採臥位或坐位，患側膝關節屈曲，在膝關節下放一個軟枕頭，用力向下壓膝關節，使患側股四頭肌做等長收縮，也就是大腿上面的肌肉用力收縮。每次堅持5〜10秒，如此反復進行。
患者採坐位，患膝水平伸直，踝關節最大程度拉伸，足跟用力向下蹬，膝關節和大腿固定，堅持10秒後休息3〜5秒，如此反復進行，每次20下。如果膝關節伸直受限，開始時可不完全伸直。
2.直腿抬高訓練：將腳尖勾直，儘量伸直膝關節，緩慢、勻速抬高，約35°左右，在空中穩定5〜10秒，緩慢放下，每天3次，一次15〜30下。後期還可在小腿遠端綁砂袋增加負重練習。健側臥位患肢的直腿抬高是禁忌的，因為此訓練加強了股外側肌的肌力，加劇了股外側肌與股內側肌斜行纖維的失衡，從而會加重患膝疼痛。
3.終末伸膝鍛煉：在屈膝小於30°的範圍內對抗重力做伸膝鍛煉，鍛煉時可在膝下墊一枕頭，保持屈膝約30°，而後使足跟抬高離開床面，直至患膝伸直，循環往復進行。
膝關節的觀察方法
養成平時就注意觀察膝關節狀態的習慣非常重要。膝關節骨性關節炎並不是一開始就很重，而是慢慢進展的，所以要常常觀察膝關節的狀態。觀察膝關節的要點，就是要極度地屈曲膝關節（比如下蹲）和過伸膝關節（比如立正），同時雙側膝關節對比，看股四頭肌是否有萎縮的情形。
平時注意觀察，可以發現膝關節微小的變化，方法如下：
膝關節屈曲和伸直狀態的觀察方法：坐在床上，伸直膝關節時，膝關節能貼著床面就可以；屈曲膝關節時，能輕鬆地將臀部放在腳上就可以。坐在椅子上兩手向下壓膝關節，還能過伸10°左右就可以。
股四頭肌的觀察方法：坐在床上，將下肢伸直，然後用力抬膝關節，抬到與床成30°的角度，觀察股四頭肌是否萎縮，同時用手觸摸，感受股四頭肌的堅硬度，並雙側對比。
膝關節柔韌度訓練
膝關節柔韌度訓練的目的是通過柔韌訓練，增強膝關節韌帶和肌肉的伸展能力，加大膝關節活動範圍，增強身體的柔韌性。柔韌性不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉得很好。
等速訓練
每天堅持騎自行車半小時，能夠訓練膝關節的穩定性，增加其柔韌度。
柔韌性訓練
1.仰臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。
2.俯臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。
3.仰臥位，雙膝中間夾一個枕頭，用力夾10秒後放下，一次20下。
4.側臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。
膝關節最喜歡的運動方法
對膝關節來說，它最喜歡的是什麼運動？答案是：散步、游泳、騎自行車、慢節奏的跳舞等。這些運動能提高人體下肢的功能，增強心肺能力，促進體內脂肪的消耗，配合飲食控制，可促使體重減輕，從而有效預防骨關節炎發生。