焦慮恐慌自救手冊：為什麼是我？如何停止焦慮打開行動人生？

為何看那麼多克服焦慮的書，卻依然被焦慮操控？
當你焦慮的時候，你能看到的只有你的焦慮！
你會想：為什麼是我？為什麼是現在？為什麼它停不下來？

而沒說出口的問題是：
「我是做了什麼才會患上焦慮或恐慌？」

作者身為執業臨床心理醫師，生活完美到幾乎沒有壓力，生活如魚得水，某天卻突然被嚴重的焦慮纏上。臉上掛著笑臉，假裝一切正常，但焦慮愈演愈烈。她試過每一種技巧，甚至諮詢其他專業人士，卻發現自己對管理重度焦慮束手無策……經過多年研究和臨床經驗，作者開發出U.N.L.O.C.K.系統，成功幫助自己和許多焦慮症患者有效管理焦慮和恐慌。

◆理解（Understand）：如何了解自己的真實情況？
◆否定（Negative）：否定和消除錯誤思考，找出消極信念。
◆利用（Leverage）：善用症狀直到不再害怕它們。
◆開放性（Openness）：接納情緒對生活的影響。
◆同情心（Compassion）：培養並練習自我同情
◆點燃激發（Kindle）：小改變如何產生大變化？
運用這六個主要框架，帶領你重構思考，直接面對焦慮和恐慌，逐步從緩解到完全消失。

把管理焦慮形成習慣！
焦慮的本質是毫無根據，想要與焦慮戰鬥本身就是個問題，
我們應該接納它繼續生活，不是總想著跟它鬥，而是要與它和解。

焦慮、憂鬱、恐懼、沮喪、糾結……其實情緒很無辜，它們只是在釋放訊號，你的情緒是源於批判、預期、災難化、貼標籤、自憐、過度思考、沉浸過去、逃避現實、擔憂未來等思考謬誤，進而產生「我很脆弱」、「我的情緒已爆炸」、「我本身有缺陷」、「我沒救了」、「大家都討厭我」……等不合理認知。
跟著U.N.L.O.C.K.系統中的簡單練習，逐一檢視思考自己的焦慮與恐慌關鍵：
→你討厭的情境VS那又如何？
→被人批評VS出錯VS被嘲笑
→練習站在舒適圈邊緣／如何反擊拖延？
→自我護理：入睡技巧、人生價值評分
→享受「暫停」／三分鐘度假練習
→列出自己的恐懼等級／愉快清單／對自己有利的不公平
……

焦慮是個說謊高手，它正在欺騙你！
焦慮把所有可能出錯的排列組合都預演過，讓你感到恐懼，覺得未來的結果肯定很糟糕，生活將會被影響，於是你被焦慮禁錮在自己不想要的生活方式裡。

焦慮偷竊你的時間、注意力和能量，而你還是會相信它，聽任它擺佈。你需要一把鑰匙來解鎖你的力量、潛能和情緒自由，U.N.L.O.C.K.系統正是那把鑰匙！

本書是管理焦慮和恐慌的實用指南，藉由四個方向掌握管理焦慮的方法：對焦慮與恐慌的基本認識、深入挖掘焦慮的思考過程、為自己制定具體的情緒管理行動、持續練習養成習慣。透過日常生活中一連串的簡單練習，能改變對焦慮和恐慌的思考角度。
你渴望結束焦慮嗎？那麼是時候開始打造痊癒之路，是時候取回你自己的人生了。

【專業推薦】
我有幸閱讀了這本書，內容的簡練有效讓我對它豎起大拇指。作為焦慮症治療專家，我一直在尋找工具和技術，以同理和有效的方式幫助患者克服恐慌和其他形式的焦慮。這本書提供了實用、基於實據的練習，以幫助焦慮症患者擺脫未經治療的破壞性症狀。任何正在對焦慮尋求有效解決的人，我會推薦這本書，你可以使用書裡的步驟來停止焦慮、平靜下來。
—黛博拉．基森博士（Debra Kissen），芝加哥認知行為治療中心主任、《青少年恐慌手冊》（The Panic Workbook for Teens）作者

當你焦慮的時候，你能看到的只有自己的焦慮。那是一種緊迫、嚴肅和壓倒性的感覺。你想知道你是否會一直有這種感覺；你會想，為什麼是我？為什麼是現在？為什麼它停不下來？你感到沮喪和絕望，你對它束手無策。值得慶幸的是，現在你能阻止它了。有一些方法可以幫助你管理和減少焦慮……就是這本書。
—美國大眾心理網站Psych Central

海倫．奧德斯基（Helen Odessky）
執業臨床心理學家、演說家、教練以及焦慮專家。從事情緒相關諮商工作近十五年。她於芝加哥經營一家診所，專門治療焦慮、強迫症與恐慌。定期於個人部落格發表文章，經常被各大媒體引用。

序言／臨床心理學家約翰．達菲（John Duffy）
沒有什麼生理和情緒感受比焦慮更讓人難受了，這一點只有焦慮症患者才能懂。有的患者感覺焦慮是轟隆隆的背景聲，像一列散播恐懼的貨車緩慢行駛在頭腦的最深處，一刻也不停歇。還有些患者把焦慮描述為一股在血管裡奔騰、突如其來且不可預測的腎上腺素，感官彷彿收縮了，恐懼占據了頭腦。
包括我在內的另一些患者，感覺焦慮是一種持續的恐懼和不適。焦慮最嚴重的時候，我會感到難堪、喪失力量，甚至覺得有生命危險。這些感受當然是毫無根據的，但焦慮的本質就是毫無根據。
在患者生命中的任一時刻，凌駕於一切的焦慮感或極度的恐慌占據了他們的整個身心，這讓正在經歷或曾經歷過焦慮和恐慌的人錯過太多珍貴時刻，被迫屈服於這種存在體內卻不受控制的力量。焦慮和恐慌的循環是如此可怕，有時甚至是絕望，我知道這是真的，因為我自己就曾是重度焦慮症患者，同時我在過去二十年裡也治療過成百上千名焦慮症患者。
於是，我試著去尋找答案。我用Google搜尋瀏覽網頁；我用最新、最厲害的「速效擺脫焦慮書籍」填滿書架；我尋找治療師、心理醫生和人生教練，渴望得到解脫。大多數人從這些方法中得到解脫，但都只是短暫的。我學會了深呼吸，慢慢吸氣、慢慢吐氣，我改變了內在對話，我冥想、運動，不再攝取咖啡因。
當然，以上任何一個方法對抑制焦慮和恐慌都有很大的效果，但這些「答案」經常被當成是打敗焦慮和恐慌的唯一終極大法。可惜這都是權宜之計，焦慮還在時刻準備著下一次的發作。
這個世界上關於焦慮的書不計其數，你也許會想這一本又有什麼特殊的？我之所以向你推薦這本書，是因為作者海倫．奧德斯基博士（Helen Odessky）提供了管理焦慮和恐慌所需要的全部資訊、工具、資源和希望。她分享關於自己和患者的成功故事，這會讓你找到共鳴。她開發的U.N.L.O.C.K系統不僅是一個可以每刻、每日、每週去遵循的模式，還讓人們擁有打破焦慮和恐慌的信念，這讓這本書完全獨樹一格。她提供的技巧不是高高在上的空洞之物，而是可以立刻減輕焦慮和恐慌的有效技巧。
奧德斯基博士以「減輕患者焦慮」作為畢生志業，為此努力不懈。我發自肺腑地尊重她的研究成果，她的知識、自信和幽默，讓人一接觸就感覺舒服和安全。她用了很多年時間來開發和完善U.N.L.O.C.K，真的很管用！這是一個革命性的系統，我以前從未見過，在念研究所時沒見過，在臨床治療中沒見過，在幾十年的閱讀和研究中也沒見過。好好讀這本書，你會找到一舉打敗焦慮所需要的所有辦法。它不是一個訣竅，也不是一次性的速效藥，而是一個綜合、易於執行、根除焦慮的系統。翻開這本書，慢慢讀、慢慢消化。相信作者奧德斯基會帶你走出焦慮。
它將改變你的人生，給你等待已久的自由。

序言／臨床心理學家約翰．達菲博士（John Duffy）
前言
第一部／什麼是恐慌和焦慮
第一章：解碼你的恐慌和焦慮　
第二章：恐慌和焦慮的區別　
第二部分／開始管理你的恐慌和焦慮
第三章：U.N.L.O.C.K.系統　
第四章：恐慌—7個謊言
第五章：恐慌—19個思考錯誤　
第六章：了解恐慌　
第七章：當你開始恐慌時，如何調整思維？　
第八章：社交焦慮　
第九章：社交焦慮的謊言和思考錯誤　
第三部分／針對狀況打造行動計畫
第十章：U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟　
第十一章：U.N.L.O.C.K.的社交焦慮行動步驟　
第十二章：憂鬱和焦慮　
第十三章：藥物的角色　
第十四章：排除故障：擺脫不了的困境
第四部分／終身焦慮管理計畫
第十五章：終身獲益　
第十六章：養成習慣　
第十七章：預防復發　
第十八章：你都全力以赴了嗎？　
第十九章：真實世界中的焦慮管理　
致謝

第一章：解碼你的恐慌和焦慮
在開始對付焦慮和恐慌之前，我們應該先理解這兩個概念。我會提出恐慌、焦慮和恐懼的定義，接下來會討論恐慌和焦慮兩者的不同處。本章著重探討焦慮和恐慌的成因。

什麼是恐慌發作？
「我在奔跑，上氣不接下氣，我知道我幾乎沒有倖存的可能，龍捲風太近了，我不可能跑得過，但我還在拚命地跑，想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所，只有無邊的田地，逃生希望為零。事實上，我從未遇過龍捲風，但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風：生存或死亡，拚命逃生，最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」

「我被鎖在上班餐廳的冷凍庫裡，氧氣快耗盡了，我覺得自己就快昏過去。周圍沒有別人，沒有希望。我醒來一身冷汗，原來是一場噩夢。我從沒有在餐飲業工作過，做的都是辦公室的工作，我的恐慌發作就是這種感覺。」

「有人和我說過，在野外如果一頭獅子要攻擊你，你不會有任何察覺，只有當牠撲到你身上的時候，你才知道自己有麻煩了。我的恐慌發作也是如此，不知它從哪裡冒出來，一旦出現，我立刻就知道自己無路可逃了。」

「就像恐怖電影演的一樣，只有你一個人在家，你知道一個連環殺人犯就藏在家裡。你四處跑，喘不上氣，想找一個安全的隱蔽處，當你終於找到的時候，你們面對面了！我知道沒有連環殺人犯，也沒有危險，但我的整個身體都在要求我趕快逃命！」

以上是描述恐慌發作的一些例子。危險和逃生衝動是如此真實且沒道理，沒有連環殺人犯和獅子要攻擊你，但那股腎上腺素的確在你的血管裡奔湧，讓你想以最快速度奔跑救自己的命。
你的身體在對你喊：「快跑！」即使根本沒有壞人在追殺你，沒有龍捲風要吞噬你，但你身體發出的警告讓你很難無視。這本書將教你用簡單的六個步驟來克服恐慌發作和其他焦慮問題，在進入這六個步驟之前，讓我們來定義一下恐慌、焦慮和恐懼。
恐懼（Fear）是一種內在警報，它告訴我們，我們處於真實或感知到的危險中，恐懼幫助我們快速踩下煞車，避免撞到跑出馬路的小孩，它是一種幫助我們確保安全的內建機制。
焦慮（Anxiety）是對未來情境的反應，並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常，例如面試或重要考試之前的焦慮感覺，而當焦慮變成慢性、普遍，或與壓力源不相襯時，就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰，就升級為恐慌發作（Panic Attack）。
你也許聽說過一些恐慌發作的症狀，下面是關於它的臨床定義。在一段時間內突然出現強烈的恐懼或不適，以下症狀中起碼會出現四種（或更多），並在十分鐘內達到高峰（你完全有可能感覺比十分鐘要長得多）。
˙心悸、心臟怦怦跳或心跳加速
˙流汗或感到很熱
˙顫抖
˙呼吸短促、窒息或呼吸困難
˙哽咽
˙胸痛或胸部不適
˙噁心或腹部不適
˙眩暈、站不穩、頭昏眼花或昏厥
˙現實感消失，感覺似乎在夢中
˙人格解體（與自身疏離），感覺似乎從遠處觀看事件的發生
˙害怕失去控制或害怕陷入瘋狂
˙害怕死亡
˙手指或腳趾的皮膚感覺異樣（麻木或刺痛感）
˙發冷或潮熱

恐慌的生理反應
戰鬥或逃跑
戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response）是人天生就有的強大本能，也是身體捍衛自身生存的方式。為了確保我們在生死攸關的時刻能迅速逃離捕食者，我們的血液被送進全身的大肌肉群，體溫上升，反應時間變快，呼吸和心跳加速。由於血液遠離大腦湧向了大肌肉群，我們會感覺眩暈，但這並不危險。事實上，我們變得異常警覺，一旦有生命危險，就可以立刻採取行動。
呼吸
恐慌發作時，我們的呼吸會變急促，感覺空氣不夠或有窒息感。因此，我們會張開嘴試圖深呼吸，有時還可能練習某種放鬆呼吸法來糾正呼吸。
但我的觀點和很多建議採用呼吸法的專家不同。雖然呼吸技巧有助於降低你的整體焦慮情況，但想靠調整呼吸度過恐慌發作，恐怕無濟於事，甚至會加劇你的恐慌。
在生理方面，當我們自認為在矯正呼吸時，實際上是在試圖深呼吸。我們張大嘴，試圖盡可能地吸入更多空氣，但這樣做很可能會加劇恐慌症狀，導致過度換氣（Hyperventilation）。很多恐慌症狀，如眩暈、昏厥和頭昏眼花等，就是由張嘴深呼吸引起。
即使你沒有在深呼吸，只是有意識地控制呼吸，也同樣是一種錯誤的呼吸法，因為你錯誤地認為有必要接管自己身體的自動功能。那麼恐慌發作時，到底應該怎麼呼吸呢？答案是該怎麼呼吸就怎麼呼吸！閉上嘴巴，不要干擾你的身體運轉，它知道怎麼呼吸！允許身體恢復到正常狀態。如果你覺得呼吸技巧對你有幫助，當然可以用，但就是不要在你恐慌發作時使用。在我的臨床經驗裡，經常練習呼吸技巧有助於減輕壓力，後面會詳細說明。
停止過度換氣的小竅門：恐慌發作時，過度換氣該怎麼辦？閉住嘴巴，不要用嘴呼吸。張嘴呼吸會產生反作用，它會讓恐慌發作加劇而不是減輕。

第二章：恐慌和焦慮的區別
「真正的幸福是……享受當下而不焦慮未來。」—塞內卡（Seneca），古羅馬哲學家
我的個案最常問我一個問題：要如何知道自己是恐慌發作還是焦慮發作？恐慌發作的感覺很可怕、很駭人，似乎下一秒你就會失去控制。它發作時速度很快，突如其來，身體症狀顯著，通常會影響呼吸頻率並使心跳加速。
而焦慮通常是一種主觀感覺，可以是幾天或幾週內累積的，能夠不升級為恐慌發作，也可能在兩次恐慌發作之間出現。焦慮是對未來情境的恐懼，這種恐懼並沒有真實的危險依據。你可能感覺某些事會出差錯，有一種擔心、害怕、逃避和癱瘓感，還可能感覺焦躁、緊張、易怒、疲勞、分心、肌肉緊張、腸胃不適和睡不安穩。以下是兩個焦慮和恐慌發作的例子：
傑克在歷經過數次突然來襲的恐慌發作後，來診所找我。他描述道：恐慌發作時，他的心跳非常快，好像吸不夠氧氣，因此頭暈。他害怕自己會失去控制—雖然之前並沒有發生過。他只想逃離當時的情境，去一個舒服安全的地方。傑克與深愛的女人訂了婚，他現在很害怕自己會在天主教堂舉行婚禮時昏倒，這會讓他成為所有人注意的焦點。到時一旦恐慌發作，他是不可能偷偷溜出來的。
卡倫來找我是因為她出現了嚴重的職場焦慮，她最近剛晉升，需要在公司大會上做部門報告，但她最害怕的就是當眾演講。她擔心自己會說錯話而丟臉，給大家一個「她不能勝任這個職務」的印象。報告前一夜她無法入睡，對丈夫和朋友們的態度很差。她知道做部門報告對自己能否在新職位上成功很重要，所以她不得不痛苦地忍受著。雖然沒到恐慌發作的程度，但她在報告時，掌心出汗、聲音顫抖，這讓她更感到羞愧、更恐懼上台報告。
開始治療時，傑克和卡倫（均為化名）都處於極大的痛苦中。傑克有恐慌症，卡倫有社交焦慮，雖說只有精神健康專家才能夠作出診斷，但以上的描述至少能為你提供一些可能的症狀線索。

是什麼導致了焦慮和恐慌？
對於這個問題，專家們都有一些不錯的看法，現在我要分享的是來自科學界的答案。導致焦慮症或恐慌症的主要因素有：生物學（Biology）、學習（Learning）和壓力源（Stressors）。
焦慮和恐慌的產生包含有生物學因素，有些人天生就具有較為焦慮的特質。他們更容易感到焦慮，或對壓力情境和生活事件作出焦慮反應。
焦慮和恐慌的產生還有學習因素。學習理論觀點認為，當非危險情境和焦慮反應之間有了連結，人們會經由學習到這種連結而產生焦慮。也就是說，如果你目睹到別人的焦慮反應，可能會認為那種反應是必要的。尤其是小孩，他們是從周圍環境中學習到什麼是危險、什麼是安全，如果他們有一個焦慮的家長或照顧者，他們可能會遺傳到焦慮的特質，也可能學習到在非危險情境中的焦慮反應。
學習包括行為學習（Behavioral Learning）和認知學習（Cognitive Learning）。行為學習是指：學習如何在特定情境中採取行動，例如學習如何逃避焦慮情境。認知學習是指：學習如何思考和評斷特定情境，例如給情境貼上「危險」而非「不適」或「易觸發焦慮」的標籤，或認定「這個世界是危險的，我對這些危險無能為力」的錯誤信念。
焦慮和恐慌與壓力源也有很大關係，例如創傷（Trauma）。童年遭遇或目睹創傷事件會導致大腦內部的改變，以及提高成年後罹患焦慮的可能性。創傷事件有大有小，可以是被狗咬傷，也可以是經歷戰爭，這些事件並不一定會導致焦慮和恐慌症，但是會增加機率。
在我的所有個案中，有一個最大且沒說出口的問題是：「我是做了什麼才會患上焦慮或恐慌？」聽起來似乎很沒道理，也的確很沒道理，並不是因為你做了什麼事情，所以才會「染上」或「應該得到」焦慮和恐慌，真的不是因為你做了什麼，真的不是你的錯，你唯一的責任是「現在如何選擇」。正如劇作家蕭伯納（George Bernard Shaw）所說：「使人明智的並非回憶，而是對未來的責任。」