膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！（最快１分鐘改善膝蓋痛，走路好順暢）

大部分的膝蓋痛都不用動手術，
「在家運動」就能改善！
退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用！
──膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋──

如果你有這些症狀，請立刻翻閱本書！
▍退化性膝關節炎
▍一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛
▍站起來時，膝蓋會痛、水腫
▍無法順暢蹲下、起立
▍只能正坐，無法跪坐
▍膝蓋無力，爬樓梯很辛苦
▍Ｏ型腿導致膝蓋痛
▍膝蓋受過傷，需長期復健

★膝蓋為什麼會痛？
日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。

★如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人
支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。

【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！
【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。
【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。
【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。
【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。

★【真人實證】每天做「1分鐘護膝操」，膝蓋不再疼痛了！
‧曾被診斷無法走路，因持續做操治好疼痛，也能上健身房了！──60多歲，小川太太
‧原本無法跪坐，開始做扶桌正踏及走路五千步後，膝蓋不再腫脹！──74歲，白川奶奶
‧每天做縮起腳趾，膝蓋痛不僅完全消除，甚至能登山健行！──78歲，小島先生

本書特色
▍收錄各式膝蓋痛案例，提供解痛方式。
▍內容穿插大量彩圖，字大且容易閱讀。
▍真人示範動作內容，學習更上手。
 
國內名家一致推薦
王偉全｜台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長
林瀛洲｜台灣運動醫學學會理事長
侯鐘堡｜原力復健科院長
蔡忠憲｜康富物理治療所院長
──健康推薦（依姓氏筆劃排列）

好評推薦
鼓舞人心！讓你不再害怕膝痛，找回自癒超能力！
──王偉全，台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長

退化性關節炎，必定要嘗試的運動治療！！！
──侯鐘堡，原力復健科院長

黑澤尚（順天堂大學醫學系骨科學特聘教授、社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長）
東京大學醫學系畢業後，曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修，返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授，現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。
1980年代初期，是首位在內視鏡下，完成膝部前十字韌帶損傷重建手術的世界紀錄保持者。1980年代後期，則提出「在家做運動可改善膝蓋痛並預防復發」言論，進而提倡「黑澤式膝蓋復健操」，此研究已經過世界實證，目前已成為治療膝蓋痛的標準方式。
黑澤尚醫師同時也是日本骨科學會骨科專門醫師暨評審員、日本骨科學會運動認證醫師、日本體育協會認證運動醫師、日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會名譽會員。專攻腰部、膝蓋等疾病及運動療法，包括關節痛、運動外傷、關節鏡手術。

池內昌彥（高知大學醫學系骨科教授）
高知大學醫學系畢業後，曾任高知大學教育研究部醫療學系准教授，2014年升任高知大學醫學系骨科教授。目前為日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會理事、日本關節病學會理事、日本運動系統疼痛學會理事。專攻關節病學、膝關節外科、運動醫學，尤其專精退化性膝關節炎及關節痛。

渡邊淳也（千葉大學醫學研究院特聘教授）
千葉大學醫學系畢業後，曾任千葉大學附屬醫院骨科醫師、東千葉醫療中心復健科部長等職位，2016年起擔任千葉大學醫學研究院特聘教授。目前為日本骨科學會專門醫師、日本骨科學會運動認證醫師、日本骨科學會風濕病認證醫師，及日本復健學會臨床認證醫師。

巽一郎（一宮西醫院人工關節中心長）
大阪市立大學畢業後，曾擔任大阪市立大學醫學系骨科教授、大阪府立身體障礙者福祉醫院醫師、湘南鎌倉綜合醫院人工膝關節中心長等，2020年起擔任一宮西醫院人工關節中心長。曾在美國梅奧診所及英國牛津大學進修，學習最先進且對身體負擔較小的手術方式，目前為日本首屈一指且專精於「半置換手術」的醫師。

譯者簡介
劉格安
政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。

【前言】每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛 

序章 刺痛到無法走路，腫脹又積水！我的膝蓋到底怎麼了？ 膝蓋痛的原因，高達九成是「退化性膝關節炎」
退化性膝關節炎在初期，幾乎不會有任何症狀
導致膝蓋痛的原因很多，常見疾病有六種

第一章 九成的膝蓋痛都不需動手術，運動就能改善！
「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
國際骨關節炎研究學會認為，能大幅改善膝蓋痛的運動有三種
在不會痛的前提下活動膝蓋，即使發熱或腫脹時也可進行

第二章 強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動
鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損
做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直，慢慢抬腳十公分
開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失
止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛
曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛
泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌
開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！

第三章 有氧運動以步行為最佳，但疼痛很強烈時，請從扶桌正踏開始
提高膝蓋功能並消除疼痛，以有氧運動最重要
膝蓋痛患者不宜過度走路，「扶桌正踏」適合在家練習
先練習扶桌正踏，待膝蓋不痛時再開始步行
無法跪坐的末期膝蓋痛患者，靠扶桌正踏及走路五千步改善症狀

第四章 入浴時進行一分鐘緩慢屈伸，可擴大膝蓋的可動範圍
膝蓋愈痛愈需要伸展，可避免僵硬並擴大可動範圍
熱敷及緩慢屈伸運動，有效消除膝蓋僵硬

第五章 難以治癒的膝蓋痛找到原因了！滑動膝蓋骨可放鬆髕骨下脂肪墊
最新研究發現，膝蓋痛也可能是「髕骨下脂肪墊」所致
髕骨下脂肪墊若長期發炎，會使膝蓋的痛感增加
按壓髕骨肌鍵，可判斷疼痛是否來自髕骨下脂肪墊
只要上下滑動膝蓋骨，疼痛就會立即緩和

第六章 膝蓋痛是因為軟骨中「蛋白聚醣」減少，多做膝蓋輕屈伸可改善
增加軟骨中的「蛋白聚醣」，防止膝蓋痛惡化
輕輕彎曲再伸直膝蓋，高齡者也能增加軟骨中的蛋白聚醣
做膝蓋輕屈伸與計時跨步走後，膝蓋內的蛋白聚醣增加了
每天做膝蓋輕屈伸與計時跨步走，減輕膝蓋痛及腫脹
退化性膝關節炎患者只做操三個月，蛋白聚醣便不再減少
曾以為要換人工關節，練習膝蓋輕屈伸後，能長時間步行了

第七章 每天做「縮起腳趾三秒」，曾被建議動手術的嚴重膝蓋痛消失了！
練習「縮起腳趾」，近半數患者不用手術！
膝蓋軟骨嚴重磨損、大腿骨彎曲，不動手術也能好轉

第八章 ○型腿代表軟骨磨損，「翹小趾走路」可預防惡化
○型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！
深受○型腿所苦，用「翹小趾走路」取代手術

第八章 從新藥、手術到再生醫療，退化性膝關節炎不再是難症
【藥物治療】包括止痛藥、玻尿酸注射等，可依需求使用
【物理及裝具治療】使用矯正○型腿的鞋墊或護膝，能減輕膝蓋負擔
【內視鏡手術】負擔最輕、術後恢復最快，但效果有限
【人工膝關節置換手術】消除膝蓋痛最有效，但術後仍不可跪坐或激烈運動
【再生醫療】部分對膝蓋軟骨損傷或變形半月板有效，屬自費項目

本書作者介紹

「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
我從距今四十多年前開始，就在倡導運動療法的有效性，並大幅推翻了治療膝蓋痛的常識。
在那之前，膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」，用止痛藥緩和疼痛並休息，以避免造成膝蓋負擔，仰賴自然恢復的能力，等待痊癒。
不過如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織）就會逐漸衰退（即所謂的廢用症候群），而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退，就會對軟骨造成額外的負荷，使磨損愈來愈嚴重。
此外，在靜養之餘使用止痛藥，儘管能夠治好膝蓋痛，但若故態復萌地使用膝蓋，由於支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退，過一陣子以後，膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法，很容易陷入這種發炎的惡性循環中。
相對於此，若採用我所推薦的運動療法，大約二至三週疼痛就會減輕，開始可以輕鬆地走路。
如此一來，隨著日常生活的活動力增加，膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊，有助於抑制關節軟骨的磨損。最後膝關節將不再那麼容易發炎，疼痛也會日益減輕。
疼痛減輕以後，患者的行動會更活躍，進一步強化膝關節的穩定度，擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環，才能夠真正告別膝蓋痛。

高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
當膝蓋出現疼痛或不適等症狀時，一般會先前往骨科接受診療。做完檢查後，一旦被診斷為退化性膝關節炎，多數情況下應該會採取藥物療法、運動療法、裝具療法、溫熱療法、注射療法，或復健等非侵入性治療。
在症狀較輕微的情況下，很多案例會先使用藥布或藥膏，暫時觀察病情，但一旦症狀惡化，也有可能改採內服止痛藥或在關節內注射玻尿酸等治療。假如膝蓋連屈伸都很困難，已經嚴重到出現步行障礙時，也可能要考慮動手術。然而，因為退化性膝關節炎而必須動手術的患者，其實非常少數。

請參閱左圖，這是膝蓋痛嚴重程度與患者人數分布的金字塔圖。圖的面積代表退化性膝關節炎的患者人數，愈往上代表程度愈嚴重。退化性膝關節炎的患者人數推估約為兩千四百萬人，其中需要動手術的只有頂端部分約七萬人而已。換句話說，九九％以上的患者都是經由非侵入性治療改善的。
在非侵入性治療當中，運動療法尤其重要。運動療法不僅可以抑制發炎、改善膝蓋痛的問題，還有助於強化衰退的肌肉或韌帶（連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織），預防復發。因此，運動療法對於退化性膝關節炎的效果，可以說是勝過藥物治療。下一篇文章將會詳細說明，運動療法為何是最先進的「膝蓋痛標準治療法」。