1日5分鐘，搞定自律神經失調！自己就能做得到！

神經不自律．一身都是病
超過９成上班族，自律神經失調
免吃藥！101種特效療法
雙向矯正失調的身心，恢復達成率100%

日本醫學研究發現，自律神經系統控制著人體全部的內臟與血管，一旦失去平衡，不僅會奪走身體健康，形成憂鬱恐慌等精神病態，連本能的「快樂感」都會跟著喪失，影響性可說遍及身心，不得不慎！

現代人許多慢性病、憂鬱症，追根究柢都與自律神經的失調有關。醫院門診上也會常聽到患者抱怨：「我最近老是覺得身體很不舒服，去醫院檢查又找不到病因，但症狀還是一直出現……怎麼辦？」事實上，為這類症狀苦惱的患者，多數已經出現本書的主題－－自律神經失調這種疾病。 自律神經一旦失調，會引起各種現代文明病。交感神經過度緊張，會導致高血壓、心臟病、血糖上升。副交感神經過度興奮，會導致氣管收縮（氣喘），消化液分泌過多（胃潰瘍）。

本書除讓您認識「什麼是自律神經」？「自律神經失調會出現哪些症狀」？

更從處理職場上的壓力、人際關係、角色轉換、檢視生活節奏等面向提出101則自我紓解常見不適感的練習，維持自律神經平衡，徹底解決睡不飽、沒精神、體力差、肩頸痠痛等惱人症狀，維持工作效率、維護生活品質。

焦慮、失眠、肥胖、脖子緊、每天都好累…
超過9成上班族，自律神經失調！
嚴重會導致猝死，輕忽恐怕會中風！

您是否有以下症狀：
「便秘、瀉肚子交替出現……」
「明明累得要命，躺在床上卻遲遲無法入睡……」
「蕁麻疹、異位性皮膚炎，總在加班時找上門……」

胸悶、感覺缺氧、習慣性頭疼、思考理解力下降、記憶力減退、腰酸背痛、全身倦怠、焦慮情緒不穩，你為這些症狀感到煩惱，卻遲遲找不出病因嗎!?小心！你很有可能自律神經失調了！！長期自律神經失調，可能引起多種急性或慢性疾病，譬如：心臟病、高血壓等，嚴重者甚至引發中風、猝死等急症。

日本自律神經醫學專家‧心理內科名醫---伊藤克人
重新打造交感神經與副交感神經的平衡感！
有效改善自律神經失調的101種特效療法
雙向矯正失控的身心，恢復達成率100%

★策略1 修正容易累積壓力的思考模式，讓你的內心更強大
◎接受「不完美很正常」的事實 ◎以「客觀化」取代「情緒化」 ◎找出壓力凝聽它的真相◎活在當下的專注訓練 ◎ 跳脫「非這樣不可」的思考模式 ◎傾倒精神垃圾的心理諮商與發牢騷 ◎想哭就哭，常疏洪就不會崩潰 ◎下班了記得心情也要下班…………

★策略2 自我紓壓練習，身心完全鬆到底
◎神奇的腹式呼吸法 ◎居家掃除心情也清爽了 ◎經絡按摩與肌肉鬆弛法 ◎去除百病的指壓按摩 ◎冥想靜坐心更安定 ◎通經暢血的泡手泡腳&半身浴 ◎和寵物一起散步最有幸福感 ◎活絡腦□啡的芳療與音樂 ◎感受生命喜悅的園藝栽植活動…………

★策略3重新設定生活節奏，再忙都能擁有好睡眠
◎利用「晨光效應」啟動一天的活力 ◎以24小時為基本規律分配作息 ◎每天、星期、月份、季節各有最佳生活週期規律 ◎因應各年齡階段神經系統的強弱勢 ◎就寢與晨起時間必須固定化 ◎自律神經在「春季」要特別小心保養 ◎活絡血清素、腦□啡的寶貴休閒時光 ◎就寢前一小時關掉3C產品…………

★策略4 全食物．抗氧化‧多色彩飲食
◎吃早餐自律神精的切換功能 ◎充份咀嚼身心皆受益 ◎攝取紅、黃、綠三色系優能食物◎雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞◎太晚吃飯只吃七分飽就好 ◎調整自律神經需要足夠的蛋白質◎甜食、小酌、咖啡其實有好處 ◎補充鈣質減少焦慮不安感◎蔬菜湯、益生菌有助保養神精系統 ◎採行更清淡、原味、有機的烹調法

【本書特色】
★ 60秒快速自我檢測表，自律神經失衡指數立即掌握
★ 發現有相關症狀時，可立即採取的緩解方法不藏私
★ 自己就可以調理自律神經與體質、荷爾蒙、免疫力之間的和諧
★ 需就醫時應該看哪一科？專業醫師指引不白跑
★ 絕對要學會的101種抒解不適症狀的健康自療法！

【身心減壓‧重點搶先看】
○ 壓力、個性和先天體質，是造成自律神經失調的三大主因。
○ 過度適應他人或環境，會無意識地囤積壓力。
○ 封閉自己的情感會形成壓力，說說話感覺比較愉快。
○ 對別人的感覺先擺一邊，把工作完成才是唯一目標。
○ 為保持自律神經的平衡，夏天也要「禦寒」大作戰。
○ 橫膈膜一動起來，可刺激自律神經進行調整。
○ 一哭泣，人體就會切換自律神經的開關。
○ 針對失敗的反省不要拉得太長。
○ 跟誰去旅行很重要，小心壓力增加。
○ 一有貧血，自律神經失調的症狀會更加明顯。

伊藤克人
東急醫院健康管理中心所長
東急醫院心理治療內科主任醫師
1980年畢業於筑波大學醫學專門學科。
曾任職於東京大學醫學部心理治療內科，
自1986年起，服務於東京急行電鐵（株式會社）旗下的東急醫院；
目前為東急醫院健康管理中心所長，兼任同院的心理治療內科主任醫師。
專門領域有身心醫學、產業醫學與森田療法。

本身為日本身心醫學學會專科醫師、勞動衛生諮詢委員、日本森田療法學會常任理事、日本身心醫學學會評議委員、日本心理治療內科學會評議委員、日本憂鬱症學會評議委員、日本產業壓力學會理事。著有《大腸激躁症的治療方法》（主婦與生活社）、《透過森田療法了解恐慌症－其理解與治療方法》（白揚社）、《職場心理困擾的救命寶典》（保健同人社）、《心理治療醫師的救心箴言》（大和出版）等等，著述頗豐。

郭育祥｜中華民國自律神經失調症協會創辦人兼理事長
謝瀛華｜萬芳醫院副院長
陳豐偉｜聯合報、康健雜誌專欄作家
權威推薦

★ 找不到病因，卻渾身不對勁
現代人100％罹患「自律神經失調症」

常在門診聽到患者跟我抱怨：「醫生…我最近老覺得身體很不舒服，可是去醫院檢查又找不到病因，症狀卻還是一直出現……怎麼辦？」有些患者聽到醫生回應說：「是你太過敏感了…別擔心…」反而又更加煩惱呢！或許這些暈眩、心悸或胃腸輕微不適等症狀，看起來沒有那麼嚴重，但如果有些症狀已經干擾到每天的生活，令人感到心煩不安，可不能只用「敏感」兩個字輕輕帶過。
事實上，為這類症狀苦惱的患者，多數已經出現本書所要討論的「自律神經失調」這種疾病，其症狀持續出現，並且雙向干擾正常人該有的生活和心情。我想，任何人都希望在工作職場、學校、家事或育兒生活中，過著更開心、更有自主性的生活，不想被突如其來的情緒失常或生理障礙給打亂陣腳吧！
「自律神經失調」是什麼樣的疾病？若自覺有這方面的問題該如何因應？本書詳細介紹對醫療院所提供的各項治療，特別是面對壓力該有的自我心理建設，以及人際關係的應對方式、日常有效紓解身心的方法，或是與食衣住相關的生活品質等，凡是「自己做得到的自療調理方式」本書皆多所著墨。我相信因自律神經失調所苦的患者，只要能夠持續本書建議的各種特效療法，必能及早平定混亂的身心症狀，重拾美好的生活品質。

東急醫院健康管理中心所長•東急醫院心理治療內科主任醫師

PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀？
基本知識
自我檢測 你有沒有以下這些症狀？………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病？………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
＜專欄＞ 與自律神經失調相關的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性＆改善日常生活
每天的心理建設
1對壓力產生自覺．重點是意識到「壓力」的存在…………………32
2心理建設．用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34
3心理建設．修正容易累積壓力的"思考模式"………………………36
4心理建設．不安是一定有的，現在就做現在該做的事……………38
5心理建設．越想「無感」於症狀，越能感受到症狀………………40
6心理建設．全然接受不完美的結果…………………………………42
7心理建設．跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43
8心理建設．先從可以解決的小事情做起……………………………44
9心理建設．緊張不是你的敵人，要接受它…………………………45
10心理建設．不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46
11人際關係．了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48
12人際關係．不要主觀地判斷別人的心情……………………………50
13人際關係．就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51
14人際關係．以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52
15人際關係．切忌曖昧不明，拒絕時要果斷…………………………53

如何處理職場上的壓力
16職場上的心理素質．如何因應職場上產生的壓力？………………54
17上班下班角色分明．下班了…記得轉換自己的心情………………56
18上班下班角色分明．下班了…請丟掉"上班"時的角色吧…………58
19上班下班角色分明．休假就好好休假，關掉手機、信箱吧………59
20上班下班角色分明．自我反省的時間不要拉得太長………………60
21職場上的人際關係．跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62
22職場上的人際關係．要比上司先下班時記得打聲招呼……………64
23職場上的人際關係．放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65
24職場上的人際關係．跟女性同事相處要保持一點距離感…………66

放鬆＆重生
25身心都能放輕鬆．有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68
26壓力消除法．用"健康"的方式消除身心的壓力……………………70
27笑一笑．大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72
28笑一笑．刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74
29抒發情感．有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75
30大叫幾聲．打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76
31說說話．跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78
32發掘興趣．擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80
33沐浴．泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82
34做家事．找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84
35出去旅行．透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86
36森林浴．在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87
37芳香療法．利用"香味"活絡副交感神經……………………………88
38音樂療法．好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90
39色彩療法．紅色系有"元氣"、青色系很"穩定"……………………92
40接觸動物．跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94
41園藝療法．植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95
42肌肉鬆弛法．從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96
43自律訓練法．靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98
44腹式呼吸法．"收縮小腹的呼吸"活動橫膈膜………………………100
45瞑想．靜下心來，集中意識於呼吸進行瞑想………………………102
46按摩．舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103

檢視你的生活節奏
47生理有各式各樣的節奏．以24小時為基本規律地生活……………104
48生理有各式各樣的節奏．在日常生活中建立規律的節奏…………106
49重新檢視生活節奏．用5大要素構成1天24小時…………………108
50睡眠與生活節奏．比起睡眠時間，睡眠品質更重要………………110
51睡眠與生活節奏．起床與就寢時間保持規律………………………112
52睡眠不足．了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113
53擁有好睡眠的要訣．利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114
54擁有好睡眠的要訣．回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116
55擁有好睡眠的要訣．一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117
56擁有好睡眠的要訣．就寢前應啟動你的副交感神經………………118
57沐浴．放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120
58三溫暖．利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122
59適度的運動．以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123
60適度的運動．透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124
61活絡體溫調節機能．以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126
62保暖的要訣．注意身體的保暖以促進血液循環……………………127
63吹冷氣的要訣．市內與室外的"冷熱差異"不要超過5℃……………128
64注意季節的更替．自律神經在「初春」最要小心保養……………130

檢視你的飲食習慣
65飲食習慣．吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132
66飲食習慣．早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134
67飲食習慣．充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136
68飲食習慣．用心攝取紅、黃、綠等"3色"食物………………………138
69飲食習慣．外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140
70飲食習慣．「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141
71營養均衡．不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142
72小嗜好．甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144
73小嗜好．酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145
74小嗜好．不管喝茶或喝咖啡，重要的是飲用的時間………………146
75小嗜好．喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147
76營養素－維生素類．壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148
77營養素－維生素類．更年期原因不明的不適感需要維生素E……150
78營養素－礦物質類．多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152
79營養素－礦物質類．均衡攝取鎂與鈣………………………………153
80營養素－礦物質類．多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154
81營養素－蛋白質．調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156
82營養素－DHA．青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158
83調整胃腸功能．少吃刺激性食物，用腹式呼吸緩和症狀…………160
84調整胃腸功能．蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162
85調整胃腸功能．益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164
86保暖的要訣．少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166
87保暖的要訣．在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168
88保暖的要訣．"生薑"擁有絕佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要訣．辛辣的料理可促進排汗，刺激體溫調節機能………170
90消除疲勞．雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172
91消除疲勞．蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174
92消除疲勞．醋是能有效補充能量的調味料…………………………175

生活中實用的自我保養法
93頭痛．頭部緊繃時可熱敷，偏頭痛時可冰敷………………………176
94眼睛疲勞．熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178
95口乾舌燥．伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛．透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180
97腰痛．半身浴＋體操＋散步可以改善腰痛的困擾…………………182
98倦怠感．刺激腳底□大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺．透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186
100突然肚子痛、有便意．必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188
101憂鬱症．可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190

★誰都可能出現自律神經失調：「壓力」與「不規律的生活」是最大的主因

●充滿壓力的現代人，常讓交感神經處於優勢
所謂的「壓力」是指在某種壓力來源的刺激下，心理感到有所負荷、有壓力感的狀態。儘管沒有自覺，但人一感受到壓力，身心就會陷入緊張狀態，交感神經的作用變得活絡，這是人類與生俱來的正常防禦機制。等壓力消失，身心不再緊繃，交感神經的作用才會沉寂下來，而副交感神經的作用則開始變強。
可是，若長期受到壓力或突然承受過大的壓力，交感神經會持續處於優勢地位，導致跟副交感神經的切換機制出現問題，進而造成自律神經失調。
所以，身處於充滿壓力的現代社會，每個人常常承受了或大或小的壓力，身心持續處於緊繃狀態，正可說是一個常讓交感神經取得優勢地位的狀態呢！

●日常生活充滿壓力的來源
一提到壓力來源，我們馬上會聯想到生病、親近的人過世、欠債、職場或人際關係上的困擾等讓人感到不舒服的事情。其實即使是升遷、結婚或考試及格等讓人開心的事情，身心同樣會受到巨大變化的刺激，也會成為壓力的來源。
雖常聽人說：「適度的壓力可成為身心的助力」，但壓力若超過當事者可承受的範圍，就會對心理產生不良影響，甚至造成自律神經失調。
對心理產生不良影響的壓力來源可大致分成兩種：①過大的變化、②反覆出現的變化。可見保持生活的「穩定感」、「安逸感」，對神經系統的平衡與健康是非常重要的事。

●每個人處理壓力的方式不一樣
即使面臨相同的壓力，有的人會自律神經失調，但也有人不會。自律神經失調會不會發病，跟當事者因應壓力的方式、與生俱來的體質或個性、思考模式都有密切的關係（P.34）。
此外，儘管自覺沒有受到壓力，但無意識中陷入無理地「過度適應」（P.32）的人也不少。這時若不儘早有自覺的找出紓解壓力的方法，生理與心理也很容易出現問題。
壓力、個性和先天體質，是造成自律神經失調的三大主因。學習真心接受挫折、失敗與不完美，當作是人生必然的事，並且調整生活作息、適當飲食，積極改善自己的體質，就能大幅遠離身心失調的症狀。

●不規律的生活造成自律神經失調
人類應該是白天起來活動，晚上好好休息，配合日升日落的規律性來維持正常的生理節奏。而自律神經也順應此節奏，讓交感神經與副交感神經保持平衡狀態，以調整全身各種機能的和諧。
以血壓為例，晚上睡覺時最低，早上起床時最高。而體溫的話，上午較低，之後慢慢升高，到傍晚6點左右最高，晚上體溫開始下降。
人體的心跳數、體溫、荷爾蒙的分泌或免疫力等，也都配合這樣的節奏來運作，這些生理節奏可說是維持生命的本能性機能呢！一旦發生失調，整個人的身心就顯得錯亂失序，甚至會危及性命。
可是，在現代社會很多人都漠視這樣的生理節奏，過著作息不規律的生活。長期持續夜生活、不定時的飲食、缺乏足夠休息、加班或徹夜不眠的工作等，都會弄亂生理節奏，使交感神經長期處於優勢地位，造成自律神經失調的嚴重後果。

★對壓力產生自覺：關鍵在意識到「壓力」的存在
●了解自己的心理狀態，找出因應的對策
儘管飽受壓力所苦，很多人依然沒有意識到壓力的存在。壓力的來源有很多方面（P.20），對自己來說什麼會造成心理負擔？有時確實無法找出所有的原因，特別是在已經習慣的生活環境下，我們很難意識到生活中潛藏許多壓力來源的事實。
所以，如果做過檢查但原因不明、持續出現某些生理症狀、情緒焦慮不安、缺乏專注力、一直都有憂鬱感等精神狀態時，請合理懷疑自己是不是壓力太大了。把重點放在重新檢視自己的生活環境、生活節奏與人際關係三方面，儘早讓自己意識到壓力的存在，才能做出解除壓力來源或疏洩壓力的方法。
從現在開始，就請每個人好好了解自己處於何種狀態，找出違反健康原則之處，並且幫自己找到最好的因應對策。

●「認真努力類型」者最不易察覺到壓力
做事一絲不苟、責任感很強、凡事要求完美的人，對於現狀會有「過度適應」的問題。所謂的「過度適應」，就是漠視自己的情感或需求，過度順應周遭的環境。像這樣為扮演好自己的角色或符合別人的期待，有時雖然感覺很吃力，卻仍然過度努力且勉強自己，結果反而會形成壓力。
個性上有這類傾向者，千萬不要忽視身心上的徵兆，當身、心開始出現某些症狀時，就應自覺自己已經陷入壓力狀態了。

壓力自覺小叮嚀：
潛藏於環境或習慣下的壓力很難被察覺。
過度適應類型者，會無意識的囤積壓力。

★心理建設：越想「無感」於症狀，越會感受到症狀
●越想「無感」，反而成為壓力
如果是因為壓力導致自律神經失調，引發生理上出現不適症狀，這種情況即使經過檢查，也常常找不到異常和病因。如此一來，很多患者雖然知道「過度在意這些生理症狀不太好」，但是，越想「無感」於這些症狀，反而越在意這些症狀。這是因為想要無感於這些症狀時，這念頭就不會從腦海中消失，而且，個性上越是完美主義者、容易操心或不服輸的人，越容易有這樣的傾向。
如前面所說的「被症狀所綁架」，就是指不斷「盤算」自己症狀的輕重，一味想減輕症狀，反而會被症狀所牽絆。尤其花心思去盤算症狀卻未減輕時，心理會感到更加不安，反而形成新的壓力。所以，「坦然接受症狀存在的事實」，並淡然以對，才是最好的對策。

●對其他事物分散注意力，也能減輕壓力
一旦被症狀嚴重綁架，那日常生活中只會看到以症狀為中心的狹窄視野，病況和不適感會更為加重。
其實生活中還有很多可以做的事，像工作、家事、育兒、人際關係或個人興趣，可試著讓自己的重心擺向這邊。
用更寬廣的視野過生活，藉由其他事物分散注意力，如此一來，就算出現症狀，也不會只注意到症狀。能從其他事物作不同的體驗，維持心靈的豐富與滿足，就可以減輕被失調症狀綁架的程度了。

心理建設小叮嚀：
坦然接受症狀存在的事實。
留意症狀以外的事物，減輕對症狀的注意力。

★人際關係：切忌曖昧不明，拒絕時要果斷

●跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情
容易自律神經失調者，往往過度在意別人的眼光，無法拒絕被委託的事情，但事後卻懊悔不已。其實，這也是造成身心壓力的一大來源。如果真的有困難，就應該說清楚自己的狀況，果斷地拒絕對方，切忌曖昧不明。
當然，這時一定要說明拒絕的理由，並跟對方傳達「雖想幫忙但力有未逮」的心情與歉意。比方A說：「這個星期天可不可以陪我去購物？」B如果有困難，可以回答：「很抱歉，當天有客人要來，無法出門……」。萬一不方便直接說明理由，不妨來個「善意的謊言」。

人際關係小叮嚀：
曖昧不明的拒絕方式會造成困擾。
明確拒絕＋拒絕的理由＋真摯的歉意＝成功的婉拒。

★上班下班角色分明：下班了…記得轉換自己的心情
●掌控時間，順利轉換自己的心情
若想明顯區分上班、下班的角色，最重要的是做好時間管理，準時結束一天的工作。所以，首先要明確訂定「今天要工作到幾點」的目標，努力去執行。不僅要列出當天應做的事項，也要設定每一事項預定完成的時間，讓自己更有專注力與工作效率。
話雖如此，突然插入緊急事件或臨時需要加班等，都是不可預知的變數，只能盡量做應變。總之，如果加班到深夜，容易破壞交感神經與副交感神經的平衡，引發身心的不適症狀，平時應留意上班、下班的時間規律與角色轉換。
今天完成不了的工作可以先擱著，等明天早一點來公司處理掉――有時候需要這種彈性的作法，避免給自己造成太大的壓力。

●心情也一併下班了
好不容易下班了，心情卻沒有跟著下班，回家後還一直掛念工作上的事……。尤其因職場上的人際關係感到困擾的人，更難轉換自己的心情。
這種時候，誠摯的建議你――到餐廳喝杯咖啡、去書店看本新書、看場電影或去唱唱卡拉OK等，試著轉移自己的注意力，忘掉上班的角色，好好地轉換心情吧（P.68）。

職場壓力小叮嚀：
做好時間管理，順利轉換上下班的角色。
充分地休息與保有個人隱私，是獲得重生的要訣。

★說說話：跟別人適度地發發牢騷
●有人聽自己說話，心情會跟著放鬆
碰到厭惡或難過的事，心裡感覺不舒服時，若能跟別人吐吐苦水，心情會變得輕鬆很多。就算是發牢騷也無妨，找個人說說自己心底的話吧！身旁有這種可以說說話的對象，就有機會從充滿不平的壓力中解放出來，增加自己的安全感。當然，也別忘了傾聽對方的牢騷喔！
要聽人發牢騷時，最重要的是徹底當個傾聽者，或許聽到最後會想提供一些建議或評斷，但一開始還是先讓對方好好說出心裡的話吧！
有的人雖然看起來有些朋友，卻沒有真正可以聽自己發牢騷的對象……。通常這類人平常就不願讓別人看見自己的弱點，也不想接受別人的幫助。所以，有此傾向者應試著打開心房，找機會跟別人聊聊或發發牢騷，建立跟別人互助互諒的人際關係。

●漫無目的地聊聊，也能轉換心情
就算沒有特別針對什麼話題，有時只是隨意跟朋友聊聊，整個人也會變得比較有元氣喔！在聊及彼此近況或昔日的點滴等不足為道的氣氛下，總覺得讓人又裝滿往前走的動力。隨意說說話，確實能如此輕易地轉換心情喔！
萬一自己不擅長聊天，也拙於與人溝通，建議可借助「同好的力量」。例如，參加○○教室或○○運動俱樂部，這類由相同嗜好或興趣者聚集的場合，即使是陌生人也很容易找到共同的話題，增加交談的機會。初次面對面的交談尤其令人興奮，可能就是轉換心情的好契機呢！

放鬆訓練小叮嚀：
封閉自己的情感會形成壓力，說說話感覺比較愉快。
平常不足為奇的聊天，也能幫自己轉換心情。

★肌肉鬆弛法：練習肌肉的「緊張→鬆弛」，讓身心都放鬆

●先收縮肌肉再放鬆，比較容易抓住感覺
「肌肉鬆弛法」乃美國神經生理學家傑柯普森所研發的放鬆法。這是利用「肌肉的收縮――放鬆」與「心理的緊張――鬆弛」有關的原理，有意識地反覆收縮與放鬆肌肉，達到身心和諧的輕鬆感。
一般來說，若只是突然地把肌肉鬆開，其實不太有感覺，但若是在緊繃之後再放鬆肌肉，就比較容易感受到「四肢無力」是什麼樣的狀態了。
平常多進行「肌肉鬆弛法」，就能發現自己目前是否處於緊張的狀態，然後將意識到的用力部位鬆開來，達到放鬆的效果。

●用7、8成力道收縮5〜6秒，放鬆後持續10秒
「肌肉鬆弛法」可在不同的身體部位進行。先用力收縮5∼6秒，再迅速放掉力氣並持續10秒鐘以上。不用強求要多麼放鬆，只要體驗肌肉無力的鬆弛感即可。

放鬆訓練小叮嚀：
有意識地收縮肌肉後，再迅速放掉力氣，呈現鬆弛感。
肌肉鬆弛法非常簡單，隨時隨地都能進行。

吹冷氣的要訣：室內與室外的「冷熱溫差」不要超過5℃

●酷夏時小心身體不要過涼
近幾年來氣候越來越炎熱，若不待在冷氣房裡，很多人似乎都無法好好的工作或睡覺。但是，因為吹冷氣導致身體過涼，進而出現各種不適症狀的人也越來越多，這就是所謂的「冷氣病」，其代表性的症狀如倦怠感、頭痛、肩膀痠痛、腹痛、腰痛、月經失調、下痢、失眠等等。
「冷氣病」可說是因為吹冷氣導致身體過涼，以及室內和室外溫差過大，導致身體感覺不適，這兩大因素，都足以引起各種自律神經失調症。根據研究，掌管體溫調節機能的自律神經，能夠正常因應的溫差範圍約在5℃以內，過大的溫差，很容易造成自律神經的負擔。
所以，夏天有夏天的生理節奏（P.104），自律神經也應該要進入夏天的節奏。若因為愛吹冷氣而讓身體持續處於過涼狀態，最終就會造成自律神經失調的後果。其中還會有人呈現體溫調節機能不全的現象，像是雖然很熱卻流不出汗，如此一來，身體的熱度無法排除，就會大大增加了中暑的機率。
另外，原本生活就不太規律的人，因自律神經的平衡感較差，也容易得到「冷氣病」，特別是一整天都待在冷氣房工作、打電玩或上網，對身體的危害最大。

●在辦公室或百貨公司吹冷氣的要訣
去百貨公司或電影院等冷氣特強的場所，或長時間搭乘冷氣開放的遊覽車，要避免室內外冷熱的差異太大。尤其是女性在夏天喜歡穿著無袖上衣，最好套件薄外套或薄衫，避免冷氣直接吹在皮膚上。
一到夏季，記得要在辦公室展開「禦寒」大作戰。「寒氣」容易堆積於腳部，最好穿上薄絲襪或在膝蓋放條薄毯，如果真的太冷的話，背部或腰部放個暖暖包也很有效。此外，別忘了上廁所或起身休息時，做個簡單的體操，積極活動身體，也有助於促進血液循環喔！

生活節奏小叮嚀：
設定冷氣的溫度時，要注意室內跟室外的溫差。
為保持自律神經的平衡，夏天也要「禦寒」大作戰。

★營養素―維生素類：壓力越大，越需要攝取維生素B群與C

●常感壓力者，會消耗大量的維生素
自律神經失調者，大多都是生活在充滿壓力的環境中，這種生活狀態會消耗大量的維生素B群與維生素C。
維生素B群乃維持神經正常運作必備的維生素，尤其是維生素B1，能幫助腦部的營養來源「糖分」能量化，讓中樞神經或四肢的末梢神經維持正常的機制。
•維生素B1的功能――身體若缺乏維生素B1，除了容易倦懶或疲憊外，腦部的能量不足，也會讓人感到焦慮或易怒。
•維生素B6的功能――維生素B6跟血清素等神經傳導物質的合成有關，若缺乏維生素B6，人容易陷入抑鬱的情緒中。
•維生素B12的功能――維生素B12是神經細胞裡蛋白質或核酸合成與修復時必要的維生素，若攝取不足，會導致喘息、四肢麻痺或情緒不穩等症狀。
•維生素C的功能――維生素C跟對抗壓力的荷爾蒙「皮質醇」的合成有關。人一受到壓力時，副腎皮質就會分泌皮質醇，幫助人們抗拒壓力。
所以，壓力越大的人，越需要攝取足量的各種維生素類。

●維生素B群從魚肉類攝取，維生素C從蔬果類攝取
維生素B群與維生素C都屬於水溶性維生素，無法儲存於體內，就算一次大量攝取，無法吸收的部分還是會被排出體外。所以，重點是每天都要多從食物裡補充維生素。
像豬肉等肉類或魚類、豆類、五穀類，都含有豐富的維生素B群，而蔬菜或水果則含有很多維生素C。一般的維生素C不耐高溫，但青椒、苦瓜或芋薯類裡的維生素C確很耐熱，即使加熱也不易流失，可多多食用。此外，令人意外的是，牛肝或豬肝、火腿裡面也含有豐富的維生素C呢！

飲食習慣小叮嚀：
維生素B群與維生素C都具有抗壓效果。
因屬於水溶性，容易流失，需要經常從食物裡攝取補充。