柔性塑造：用多重迷走神經，與創傷、焦慮和解

發現通往平靜、安全的神經通路。
多重迷走神經理論是安全的感覺科學，
使你熱愛生命並接受生命的挑戰。

激烈的談話、與夥伴的爭吵，甚至是一條令人厭惡的訊息──這些情況並不會威脅到生命安全，但我們的反應卻像是生死攸關一樣。這是因為身體以同樣的方式對待大多數感知到的威脅。然而，多重迷走神經已被證明能訓練神經系統停止過度反應，並以更大的安全和輕鬆應對所有大小事。

在本書中，會詳細介紹多重迷走神經理論，用實用的方法將科學帶入生活，改變我們與身體的關係，能更意識到神經系統，改變在生活中對巨大和微小挑戰的反應方式，支持身體及精神健康。

通過意象引導、冥想、自我探究，幫助大家從恐懼和恐慌轉移到平衡和自信。一旦知道我們的神經系統是如何運作，就可以自由使用它。透過多重迷走神經，引導我們走向幸福、成長及復原。
無論是愛、快樂、憤怒、悲傷還是驚喜的體驗，我們與生俱來成為一個完全有感覺的人的能力已經被恐懼所劫持，而正是恐懼，使我們無法獲得更好的生活。
本書以問卷調查的形式開始，幫助讀者誠實地審視自己，認識到我們是否以及如何害怕自己的感受。

黛比・黛娜(Deb Dana)
執業臨床社會工作者(LCSW)及諮詢專家，專門利用多重迷走神經理論角度，來了解並解決創傷的影響，並創造不同方法使自律神經系統的角色發揚光大。她在國際間發展節律規律臨床訓練系列及課程，教導人們如何以多重迷走神經理論和創傷倖存者合作。
多重迷走神經學會的創始成員、Khiron診所以及Unyte公司的臨床諮詢專家。出版書籍包括：《療癒創傷，我如何是我：多重迷走神經的心理治療與應用》世茂出版、《Polyvagal Exercises for Safety and Connection: 50 Client-Centered Practices》、《Clinical Applications of the Polyvagal Theory: The Emergence of Polyvagal-Informed Therapies》(與史蒂芬波格斯合著)，以及《Polyvagal Flip Chart》。
黛比很高興能藉由和Sounds true 公司合作，透過《Befriending Your Nervous System: Looking Through the Lens of Polyvagal Theory》及《柔性塑造：用多重迷走神經，與創傷、焦慮和解》這本書，將她多重迷走神經的觀點帶給一般大眾。
欲知詳情，請上rhythmofregulation.com 網站。

★好評推薦
「以對外行人而言明白且一致的語言，來呈現史蒂芬‧波格斯對多重迷走神經理論正確的看法，黛比‧黛娜藉由簡單的練習方法帶領我們了解，並讓我們與自己的自律神經系統為友，加上神經系統本身治癒的能力，讓我們能和內在及我們的社會世界有所連結。」嘉柏‧麥特 醫學博士，《癮，駛往地獄的列車，該如何跳下》作者

「創傷治療大師及臨床教育專員黛比‧黛娜藉其將遲鈍科學──神經學及自主階層靈巧的譯作，轉化為大眾可接受的常識而具知名度且深受讚揚。」我們和故事(S)、行動(A)、感覺(F)、及體現的感受(E)合作，而重回安全、連結及健康的狀態。在這本書中，她從根本及技巧方面上，將所有焦點轉移至我們現在治癒的典範，並長成一種新的詞彙及練習方法，以便調節人類神經系統中，潛藏於我們告訴自己所有關於個人掙扎及故事的反應性。提供大量非常可行的探索及練習，讓我們能注意、友善、轉移及塑造我們的自主反應對安全及危險的線索。」琳達．格拉翰，健身教練、《心理韌性：重建挫折復原力的132個強效練習大全》作者

「本書是一本優美而近乎像歌詞一般的指南，讓我們能以和神經系統為友的方式，使我們能更加沉浸在活著與愛人這種神祕的奇蹟中。黛比・達納優雅地將神經科學轉化為一般文字與日常經驗，好說明我們如何在安全連結與保護自己的狀態中進出，藉由我們奇蹟般複雜而具適應性的神經系統加以引導。充滿案例及簡單明瞭的練習方法，這本小書對我們是誰、在世界上如何活著，針對我們神經系統所反映的舊故事而創造的新故事，溫柔地對我們因身體微妙轉變所增加的好奇與意識加以佐證。各色讀者會發現這本簡單而實際的書籍，可讓我們認識及瞭解令我們望之卻步的保護模式，並學習到如何適時讓自己(重新)停留在愛人及真正活著上。」凱西史蒂爾 護理學碩士，《Treating Trauma-Related Dissociation》共同作者

★誠摯推薦
林仁廷(諮商心理師)
留佩萱(美國諮商教育與督導博士、執業諮商師)
蘇予昕(蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家)
（依姓氏筆畫排列）

引言
多重迷走神經理論是一種安全的感覺科學，讓你能熱愛生命並接受生命的挑戰。

我們生來就是要與人連結，神經系統是一種社會結構，會在與他人的關係中找到平衡與穩定感。仔細思考，我們的生理構造塑造了生活、愛人及工作的方式。而現在，有個方法可以使用這種能了解全球、社群、家庭及個人健康的服務，這個「方法」就是多重迷走神經理論。多重迷走神經理論起初是由史蒂芬‧波格斯在一九九○年代提出，它解釋了連結的科學，提供神經系統一張地圖來引導我們探索以及可供練習的技巧，以加強內在平衡受到挑戰的時候，將自己及他人停泊在安全和調節中的能力。

自二○一四年起，我作為自己導師、共同作者、同事及朋友，與波格斯博士進行合作，並主動翻譯多重迷走神經理論的科學在臨床上的應用。藉由此書，我希望能更進一步闡述多重迷走神經理論，好讓所有人都能進入其核心概念，並在生活中體驗它的許多好處，進而更容易主導自己的生命。

即便我努力說明，仍有一些新的名詞須要各位讀者學習，在有關神經覺、階層、腹側迷走神經、交感神經及迷走神經背側迷走神經，這些名詞乍看之下令人卻步，但我會協助讀者更熟悉這些基本詞彙，並自在使用神經系統的語言。在下列章節裡，有時候我會替換一些詞彙如「安全」「連結的」，或者「調節腹側迷走神經」「動員或者因交感神經而戰或逃」「切斷連結」「關機或者因背側迷走神經而崩潰」。當開始與神經系統為友，就可以找到屬於自己的詞彙。

人類的自律神經系統已經過數千年的演化，是共通的設計，而其共同點就來自於人類的經驗。我們所稱的自主是表示自主性及自主的運作。這個系統會調節內在器官及身體運作，包括心跳、呼吸節律、血壓、消化及代謝。自律神經系統的任務是在儲存、保留及釋放能量，好協助我們安全地度過日常生活。

這個系統以可預期的方式運作，而這種共享的經驗讓我們連結。透過神經系統的角度，我們知道所有人都試圖停泊在安全的狀態中，以支持與自我、他人、世界以至精神上的連結，並提供生命需要的能量。當內在生理的運作對我們來說是一個謎，會感覺自己受到未知、無法解釋及無法預料的經驗所擺布。相反地，當知道神經系統是如何運作時，就可以與它合作。當學會和神經系統為友，就能成為這個重要系統的掌控者。

一個受調節的神經系統是以安全且輕鬆的感覺來看待這個世界的過程基礎，我們每天都會遭遇許多問題，有些人比起其他人更容易掌控事物，但無論這個經驗，了解神經系統如何運作是找出重回調節的方法。當學會如何和神經系統為友，就能追蹤狀態和停泊在自主性的安全感中，而這將使我們生活中無法避免的挑戰變得沒有那麼嚴重。如果擱置問題，並將注意力轉往將神經系統塑造成安全與連結的方向，就可以回到問題本身並以嶄新的方式看待它。在受調節的系統中停泊，會產生不同的選項並使契機出現。

如何運用本書

關於我們是誰以及我們如何看待這世界的故事始於我們的身體。在大腦可以組裝想法和語言之前，神經系統就啟動了一種反應，使我們走向體驗及連結、帶領我們進入戰或逃的保護行動，或者透過關機及切斷連結來拯救我們。

我們如何與這個系統為友？如何學習調整並轉向我們神經系統掌握的重要資訊，同時運用這個資訊成為個人故事的積極作者？與自律神經系統心靈交會始於了解系統如何運作，在行動、退出與連結之間做出可以跟上每個時刻的流動技巧。有了這種意識之後就可以進行練習，並以嶄新的方式柔性塑造這個系統。以彈性的方式面對我們每天遇到普通甚至是巨大的挑戰，並享受來自與神經系統共處的輕鬆感。

本書的章節提供一些小步驟以協助與神經系統為友。這個體驗練習會以一章為一個階段，好讓你在過程中不會感到無法負擔。每個章節都會提供練習，並註明為「探索」，以便使部分理論融入體驗中。讀完本書後，你可以重新閱讀前面的章節，並回到探索練習上。這些練習是為了讓你可以進行實驗，並回到有助你感受到幸福的地方。許多探索練習都建議可以記錄回憶，我選擇記錄這個詞是為了同時使用文字和影像。有時候你會找到單一名詞或許多可幫你掌握新資訊的重點，其他時候也可以決定使用較長的文章、敘述及顏色，以便記錄重點。每個紀錄都是邀請你選擇使用想記憶的方式，並重新探索發現到的事物。

閱讀本書會學到多重迷走神經理論的基本原則，並以探索的方式將這種科學應用在每一天中。我的期許是，當讀完這本書，會以嶄新的方式在這個世界行動，並在體驗其強大好處的同時，找回通往平靜與連結的個人道路。

和神經系統為友的過程是持續探索的旅程，長久以來，我一直在探索這塊領域，也具備充分的專業能分享出來。而且就和你一樣，我仍然受到日常經歷的挑戰，在發現自己處於混亂的時刻中，失去停泊在「腹側迷走神經安全與連結」的狀態時，我會在當下回想已習得的知識，並重複練習。

這本書的英文原書名為Anchored(停泊)，是會不斷在書中重複看到的名詞。我是在靠海的環境中長大，了解停泊是在不斷改變的環境中保持安全的重要一環。船錨會沉入海底一段距離，好將船固定在一個安全的位置上，同時能夠對海洋及海風的變化有所反應。安全就來自牢牢崁入的船錨以及夠長的錨鏈。當我們停泊，就會有安全感，可以出去冒險而不用漂泊。我們會和調節的狀態有所連結，並有機會探索周遭的世界。

當我開始上第一堂臨床練習，我告訴學員，歡迎他們進入我和波格斯博士合作的多重迷走神經家族。多重迷走神經家族已經成為一個全球的多重迷走神經社群，而不只是一個家族。當你開始閱讀這本書，我邀請並歡迎你進入這個不斷成長的家族，並找出人類連結的新語言。

目錄
前言 史蒂芬‧波格斯博士的自述
引言
第一章 簡述多重迷走神經理論的原則與元素
第二章 在自律路徑中遊走
第三章 學會傾聽
第四章 渴望連結
第五章 神經覺：你神經系統的直覺
第六章 保護及連結的模式
第七章 停泊在安全中
第八章 柔性塑造
第九章 重寫故事
第十章 自我超越的經驗
第十一章 關懷神經系統
第十二章 創造小圈圈
結論
致謝
備註

Chapter 1 簡述多重迷走神經理論的原則與元素

於一九七○至一九八○年間，心理學教授波格斯在早產兒的研究中，發現在神經系統路徑中的兩種迷走神經可調節心臟，並連結臉部及心臟，以進行內在及與其他人的溝通。這些發現有助於為多重迷走神經理論下定義，而我們現在有更簡單的方式去了解，並和我們的自律神經系統進行合作。

自律神經系統也可稱作自主神經系統，因它在我們無須注意的情況下，自動擔任照顧我們身體的責任（如呼吸、心率及消化）。這個系統最棒的地方，是它不僅無須預先設定便可自主行動，還可以進行調整。為此，我們必須了解以下三個主要的原則：

1.自律階級：這個系統是由三種構成要素所組成，可在特定順序下運作，且有預設的路徑。
2.神經覺：這個系統有內建的監控機制，可監控前方的危險及警示徵象。
3.共同調節：安全地與他人連結是健康的必要元素。

自律神經階層：經驗的構成要素

透過演化，三種要素逐步成形：背側迷走神經（關機）在大約五億年前出現、交感神經（行動）在約四億年前出現，而腹側迷走神經（連結）則在大約兩億年前出現。這個出現的順序叫做自律神經階層，是了解神經系統如何穩定調節，以及對日常中的挑戰做出回應的關鍵。每項構成要素都以一種特殊的方式運作，透過身體內部的連結影響著我們的生理，並且藉由指示我們如何看見、感受及參與這個世界來影響我們的心理。

腹側迷走神經的構成要素是這三種要素最晚出現的，可提供通往健康及幸福的途經，並讓我們可以掌控自己的生活。我們可以和他人連結與溝通，也可加入團體或者樂於獨處。日常生活中常見的困擾不會讓我們難以忍受，當我們的咖啡溢出來，或者溝通過於緩慢，比起感到憤怒或焦慮，我們反而能順勢而為。

當發生某些事情讓我們感到快被淹沒，或同時發生太多事情，抑或是生命看起來好像一連串永無止境的挑戰時，跟隨階層的模式會讓我們前往下一個構成要素並以交感神經採取行動，這就是我們所熟知的戰或逃情境。當我們的待辦清單看起來沒有變少、錢好像永遠不夠用，或者感覺好像夥伴總是心不在焉，在當下就會失去安全感，以及預見更大願景的能力，取而代之地以攻擊或逃跑作為回應。

如果我們持續感覺到受困於永無止境的挑戰循環，無法逃脫也無法掌控時，我們會隨著階層往下至最後一階神經系統的第一個要素，也就是背側迷走神經的崩潰、關機及切斷連結。在這裡，溢出的咖啡、永無止境的待辦清單，以及心不在焉的夥伴將變得再也不重要了。我們開始關機並切斷連結，雖然可能仍然會有所行動，卻沒有了關注的能量。我們失去一切都會有所改變的希望，因為我們的神經系統追隨可預測的順序，從一個要素移往下一個。為了從崩潰的境況中回復，需要找出交感神經中的某些能量，並持續調節腹側迷走神經狀態。

取得三種要素好處的好方法是透過以下兩種陳述方式：「這個世界是…」以及「我是…」找出適當的用詞來描述你如何看待這個世界，以及目前的處境可帶給你在每種狀態下所擁有的信念。從背側迷走神經也就是階級底層要素開始，感受切斷連結、崩潰及關機的體驗。將你的想法寫入「這個世界是…」以及「我是…」的句子裡，我們可能會發現，世界是不友善、黑暗或空虛的，而你是失去連結、被遺棄或者失落的。從構成要素移至被交感神經能量淹沒的情緒，並探索同樣的這兩個句子。也許世界是混亂、無法控制或者可怕的，從這種沒有秩序的混亂境況中，你失去控制、缺乏調節或者處於危險情況中。現在往上移至最後的構成要素，到達腹側迷走神經安全而受調節的狀態中。在這裡，你會如何填入「這個世界是…」以及「我是…」的句子？你可能會體驗到這個世界是友善、美麗、歡迎連結且感覺不錯、活得很好，並且充滿可能性。透過這種自律階層運作的方法，我們開始了解每個自律狀態創造出來的不同經驗，從反映在「這個世界是…」以及「我是…」的這兩個句子中，我們可以看見從一種狀態、一種構成要素轉向另一種的時候，我們的故事會如何產生劇烈的變化。

神經覺：你的內在監控系統

多重迷走神經理論的第二項原則，也就是內在監控系統，是由美妙的描述性文字「神經覺」定義而來。史蒂芬‧波格斯發明了這個名詞，用來說明神經系統（神經）對安全或危險徵兆的意識（感覺）。我們帶著安全的神經覺，走向世界、走向連結。危險的神經覺會將這個狀態轉移至交感神經的戰或逃的狀態，而生命受威脅的神經覺則會帶我們進入背側迷走神經的崩潰、關機狀態。

神經覺會跟隨三種意識流：內部、外部及這兩者之間。內部傾聽發生在神經覺關注身體內部所發生的事你的心跳、呼吸節律、肌肉活動以及器官內部發生的事，尤其是消化系統。外在傾聽始於你當下所處環境（位置）以及延伸至更遼闊的世界，乃至於鄰近地區、國家以及全球社群。第三種意識流，也就是這兩者之間的傾聽，是你的神經系統和其他系統單獨，或者和一群人溝通的方式。這三種體現傾聽的意識流，會在些微的關鍵時刻，以及我們自覺意識的階層底下持續運作。神經覺在事件背景中運作，並改變自律狀態，不但邀請我們進入與人們、地點及體驗的連結，也會讓我們從連結的狀態轉移至戰逃或關機的保護狀態中。我們的故事，以及如何思考、感受以及行動，皆始於神經覺。當我們無法直接以神經覺運作，則可以藉由身體的反應加以運作。我們讓神經覺有所感受時，也會讓其他非自覺的經驗進入意識當中。我們可以藉由明確注意到神經感知的內在經驗，將我們的注意力轉往這個活躍的狀態，來與經驗合作。當我們持續在意識的路徑中遊走，我們會和感覺、信念、行為有所連結，最終這個故事會帶領我們度過人生。在學習如何關注神經覺時，就能以嶄新的方式塑造我們的故事。