這樣吃，免疫力UP：23種自然食材，讓你不生病好健康

翁慧玲 台大醫院 營養師
張雅琴 東森財經台總監暨當家主播
棉花田生機園地
專業推薦

4週飲食計劃 ＋ 95道可口食譜
克服13種造成免疫力下降的問題
讓你愈吃、身體愈好！

風濕的毛病要怎麼調養？
便秘、腹瀉、貧血常讓你困擾嗎？
每天吃一顆蘋果的缺點是什麼？
怎麼吃可以擁有吹彈可破的肌膚？
哪種食物可以讓你的頭腦愈來愈靈光？
吃什麼可以保護眼睛、預防過敏？
可以減緩老化、降低膽固醇、對抗自由基，還能促進鈣質吸收，什麼東西這麼好？

如果你已經因為抵抗力受損而出現失調或不適的症狀，本書將會告訴你，該如何挑選、保存、烹調23種最能增進免疫力的食材，進而強化身體6大免疫中樞，療癒並逆轉最常見的毛病，讓你的健康近在咫尺。

法蘭西絲．雪若婷．高拉特(Frances Sheridan Goulart)
認證臨床營養師，著有16本與健康、營養、健身和心靈成長相關的書籍，同時也是擁有認證資格的哈達瑜珈教師，在康乃狄克州瑞吉菲爾德(Ridgefield, Connecticut)教授彼拉提斯，並與作家先生朗．高拉特(Ron Goulart)住在當地。

譯者
陳正芬
專職翻譯十年，譯有《用心飲食》、《奢華，正在流行》、《從火腿蛋到魚子醬》等，譯作超過五十本。

蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統
塔夫特大學（Tuft University）費德曼營養科學與政策學院的凱薩琳．塔克（Katherine Tucker）博士說：「未來十年內，人們會請醫師分析自己的基因，然後醫師會告訴你，魚油有助於降低罹患心臟病跟阿茲海默氏症的風險。」不過，你無須等待基因營養學（nutrigenetics；譯註：研究個人基因組對食物營養代謝的影響，方法是檢測個人的基因型，以確立基因組與代謝差異的關係）出現長足進步，因為你擁有一切方法，只要在住家附近的食品雜貨店，就可以照顧好自己的健康。在本書的幫助下，你從下一餐起，就可以開始攝取所有能提升免疫力的超級食物，維持健美與健康。

超級免疫力食物：是什麼？在哪裡？為什麼？
所謂的超級食物究竟是些什麼？答案是：漿果、樹果、根莖類蔬菜、葉菜類和穀物，加上古老具療效的食物、優格，以及褐藻和紅藻等海菜。根據哈佛大學公共衛生系的一項研究，每天攝取八份以上蔬果的人，罹患心血管疾病的風險，比每天只吃三份蔬果的人低20%，其他如糖尿病、癌症和關節炎等重大疾病的風險與發生率，也隨著紅色、綠色、藍色、白色與棕色食物的攝取量增加而降低。舉例來說，蕃茄與櫻桃等紅色食物所含的茄紅素（lycopene）與花青素（anthocyanins）這兩種抗氧化物，有益心臟的健康，同時還能清除動脈雜質。黃色與橙色食物中的維生素C和生物類黃酮（bioflavonoids）能增進視力健康，並降低罹癌風險。藍色和紫色食物含有豐富的植物營養素「酚」（phenolics），能控制糖尿病並且抗老化。大蒜跟馬鈴薯等白色食物，則可降低膽固醇並控制呼吸性疾病。

每一種全食物都有重要的營養素，而對強化免疫力最有幫助的前23大食物則是：蘋果、漿果、綠花椰菜、胡蘿蔔、柑橘類水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果和椰棗、大蒜、亞麻仁籽、豆科植物、燕麥、橄欖、香草和辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆食品、堅果和種子、全穀類，以及優格。

當蘋果對上抗生素：吃超級免疫力食物的更多理由
除了更健康、更有活力外，主動關心你的免疫力與身心舒泰還有幾個理由。從常見的處方藥到空氣和水中的汙染物（更別說壓力），你有許多理由用超級免疫力食物來照顧自己的健康。

抗生素氾濫成災
在你不得不開始服用抗生素前，吃顆蘋果、一些燕麥粥或藥草會是明智之舉。如今抗生素在美國是不良藥物反應的主因，並且導致經常具致命性的抗藥性菌種，此外抗生素的處方劑量經常過大，舉例來說，即使喉嚨痛多半為病毒而非細菌所引起（因此對抗生素有抗藥性），但根據美國食品藥物管理局的藥品評估暨研究中心（Center for Drug Evaluation and Research, CDER）為期一年的研究發現，73%的病毒性喉嚨痛往往以抗生素的處方藥作為治療。

雖說超級藥丸對細菌導致的嚴重感染或許有用，但是盤尼西林之類的藥物和磺胺劑卻會降低人體的抵抗力，即使這些藥幫助身體對抗細菌。抗生素在殺死這些壞東西的過程中，也消耗了各種作為免疫力基礎的營養素，包括維生素C、鐵、鋅與大部分的維生素B群，加上強壯骨骼的維生素K、鈣和鎂。此外，抗生素也會將體內的好菌殺光，因此非不得已別使用抗生素。比較好的做法是利用超級免疫力營養素，完全避免使用抗生素。

自來水的真相
即使是不會刻意服用抗生素的人，都會在無意間將抗生素吃下肚。根據一份最近的研究顯示，美國測試過藥物殘留物的所有水體中，都含有微量的抗生素，這些抗生素來自人類的排泄物，以及使用抗生素作為生長促進劑的動物農莊。根據2005年環境工作小組（Environmental Working Group）的研究，自來水也可能受到微量高氯酸鹽（perchlorate）的汙染，這種火箭燃料的化學物質（也用在煙火與安全照明燈）會擾亂甲狀腺的功能，並且導致成人罹癌與新生兒智能缺陷。
水中的毒素會降低免疫力。德州大學的研究人員表示，光是沖澡和使用洗碗機都會釋放出微量的氯，經人體吸入後散放戴奧辛之類的副產品，美國環境保護署（Environment Protection Agency）表示，戴奧辛的致癌力比DDT強30萬倍。

壞習慣拖垮免疫力
日積月累養成的壞習慣，也會拖垮免疫力。根據最近的《世界健康年報》（World Health Report），不健康的飲食、不運動和吸菸是慢性疾病的元兇，每年死於癌症和心臟病的人當中，六成就是因為以上不良的生活習慣所造成。世界衛生組織（World Health Organization, WHO）估計，按照這樣的趨勢，全世界的癌症新案例可能增加50%。

抽菸是壞事，而使用娛樂毒品（recreational drug）也好不到哪裡去。你知道嗎，大麻的頭號活性成分「四氫大麻酚」（delta-9-tetrahydrocannabinol, THC）會抑制免疫反應，導致呼吸等免疫中樞的白血球效用降低35%至40%。

食物決定你的健康
用防衛性的飲食來建立抵抗力是一種藝術，評論家觀察，不利身體健康的飲食，為當前各種疾病與不適的禍因。根據美國農業部（USDA）在1973至1997年間的營養資訊，各種新鮮蔬菜的養分顯著下滑，光是綠花椰菜的含鈣量就掉了53%。
至於「不是那麼新鮮」的食品就更不營養了。撇開其他問題不談，70%的加工食品含有基因改造成分，這些東西的長期風險未知。結果是，加工食品也成為阻燃劑多溴二苯醚（polybrominated diphenyl ethers, PBDEs）殘留物的傳輸系統，這種物質生物累積（譯註：「生物累積」是指某種化學物質在生物體內的濃度，高於其排放到環境中的濃度）在體內，對健康的後果尚待發現。九成常見的日常食品中含有PBDEs，包括乳酪、奶油、雞蛋和魚。

根據「農藥行動網路」（Pesticide Action Network），十分之九的人所攜帶的身體負荷物中，也包含微量的殺蟲劑TCP和DDT的降解產物，DDT被用來栽種非有機、特別是進口的水果蔬菜，此外，這些化學物質中很多都可能致癌，擾亂內分泌系統，造成不孕，並且使免疫系統衰弱。

吸一口不怎麼新鮮的空氣：環境汙染物和日常壓力
其他造成免疫力下降的因素，還包括暴露在空氣、水和土壤中的各種汙染物，而且汙染物的種類愈來愈多。破壞免疫力的誘發因子可說是五花八門，從水銀的齒科填充物、甲狀腺機能不足、過敏，乃至暴露在手機等裝置的低量輻射下都屬之，就連心情低落的時候多過高亢，都可能影響你的免疫力。

邁向超級免疫力的第一步
食物是有用的――而且要是對的食物。這是指比大部分人攝取的蔬果量還要多很多，大象每年吃進超過六千份的包心菜、蘋果、胡蘿蔔等蔬菜，你只要每天至少攝取五到九份以超級免疫力食物為主的蔬菜水果，就可以大幅提升免疫力。不過，從大部分人所吃的蔬果看來，以上仍然是嚴厲的要求。
但是，努力是值得的。
你知道嗎？
年紀愈大，心臟不可或缺的輔酶Q10就愈少？這可不是好事，因為95%身體製造的能量要靠這種電子傳遞化學物質，於是攝取更多可以製造能量的綠色蔬菜、穀物和豆類也變得更加重要。
精製或加工過的豆類或穀物，升糖指數也比較高？意思是說，每一份精製或加工過的豆類或穀物使你血糖升高的程度，高於天然的豆類或穀物，結果導致體重增加。
生的菇蕈類所含的潛在致癌化合物，經過烹煮後將會消除？
一杯藜麥這種古老的穀物所提供的蛋白質跟一杯牛奶一樣多，而且鈣質更高？

廚房的傳統智慧又如何呢？舉例來說，一日一蘋果的說法正確嗎？大豆的抗癌性呢？

先不說建立免疫力，如果你已經因為抵抗力受損而出現失調或不適的現象，你會怎麼做？你如何藉由飲食，遠離癌症、心臟病、過敏或壓力造成的每日頭痛？
以上問題本書都有答案。首先你會了解自己該吃哪些食物，接著會得到烹煮這些食物的簡易食譜，以及菜單計畫和策略，把整個計畫組合起來。

千里路要從一小步開始，而我們的23種食物之旅則是從簡單的小測驗開始。

超級免疫力隨堂考
你的免疫力是及格、不及格，還是介於兩者之間？試試這項測驗，回答「是」或「否」。你是否……
1. 每年感冒或感染兩次以上？
2. 吸菸？
3. 幾乎每天喝汽水、咖啡或酒？
4. 喝含氟的水？
5. 大部分的晚上，不受打擾的睡眠不到6小時？
6. 有熊貓眼或泡泡眼？
7. 至少該減重10磅（4.5公斤）？
8. 固定服用超過3種處方藥？
9. 經常服用娛樂毒品？
10. 住在高速公路或交通流量大的區域附近？
11. 有超過一半的飲食都是加工食品？
12. 很少購買有機食品？
13. 每週吃一次以上的速食？
14. 每天喝不到8杯水？
15. 經常或總是感覺疲憊？
16. 一個月超過一次便祕、腹瀉或兩者皆有？
17. 渴望鹹的、油膩或甜的食物？
18. 很少吃營養補充品？
19. 情緒不穩定或經常頭痛？
20. 有口臭或皮膚搔癢？
21. 每週運動少於2小時？
22. 不採取壓力管理對策（例如：冥想、瑜伽、放鬆治療）？
23. 擦市面販售的指甲油，或是非有機的衛生與美容用品？
24. 使用手機時不戴耳機，或不使用阻隔輻射的裝置？
25. 朋友稀少，與社區幾乎不相往來？

計算回答「是」的問題數。
計分方式：
免疫力低下：15－23分
免疫力普通：10－14分
免疫力良好：5－9分
免疫力優等：0－4分

想做更科學的免疫力測驗嗎？可以檢驗你的C反應蛋白（C-reactive protein, CRP），這種血液裡的蛋白質會在一個或多個免疫系統過度活躍時升高，過度活躍是疾病的記號，高CRP值可能代表接近高血壓或中風、阿茲海默氏症、視網膜退化，或者結腸癌、前列腺癌等癌症。你最好要求醫生替你做一次高敏感度的CRP檢查，判斷你真正的免疫力程度。

前 言 蘋果、柳橙和抗體－了解免疫系統

第1章 人體的六大免疫中樞
心血管中樞、神經中樞、腺體中樞、消化排毒中樞、肌肉骨骼中樞、呼吸中樞

第2章 提升免疫力的前23種超級免疫力食物
蘋果、漿果、綠花椰菜及花椰菜類蔬菜、胡蘿蔔、柑橘屬水果、深綠色葉菜、綠色食物粉、無花果與椰棗、大蒜、亞麻仁耔、豆科植物、燕麥、橄欖與橄欖油、香草與辛香料、菇蕈類、馬鈴薯、海菜類、南瓜、蕃茄、大豆類食品、堅果類和種子類、全穀類、優格

第3章 提升免疫力的因子：13種折損免疫力的健康狀況該怎麼吃
痤瘡等皮膚問題、關節炎、過敏、一般傷風、憂鬱、糖尿病、頭病、癌症、心臟病、失眠、消化不良、骨質疏鬆症、視力障礙

第4章 你的超級免疫力飲食計畫
超級免疫力食譜、超級免疫力養成訣竅、組合起來：超級免疫力食物，全員出發！