3分鐘辦公室瑜伽：小空間就能做的46招式，終結OL

16個雕塑曲線體位法& 30個保健養身體位法& 24道強化效能茶飲
美麗苗條曲線重生，上班族症候群再見！

辦公室瑜伽的好處
‧紓解肌肉壓力
瑜伽使用的腹式呼吸法，在吐息之間，可以促進體內細胞及氧氣的交換，加速身體新陳代謝、恢復體力；瑜伽動作還能幫助肌肉伸展，增加肌肉彈性，舒緩緊繃的身體。
‧放鬆心情
曾統計指出，長期坐著不動的人，發生憂鬱的傾向是平常人的數倍。瑜伽的腹式呼吸促使腦內啡帶來快樂的因子，動一動也能讓人忘卻緊張和忙碌的工作壓力，是最好的抗憂鬱藥。
‧集中注意力
瑜伽始堆積在體內的疲勞物質被代謝；呼吸運動能使大腦的血流量增加，增進思考能力以及記憶力。
‧增加產值
瑜伽動作能放鬆工作緊張帶來的身體緊繃以及腦部缺氧的情況，找到工作節奏的OL更能在養成瑜伽作息後，發現工作更有效率、應變能力也跟著提升。
‧愈來愈迷人
身體上的改變讓OL更有自信，舉手投足間洋溢自信的光采；練習瑜伽時找到的心靈平衡和定態特質，也使妳散發出沉穩、幹練、恬靜的氣質。

陳玉芬

長期在台灣、大陸、港澳地區，以及澳大利亞從事瑜伽推廣活動，具有三十多年的瑜伽教學經驗，並數度進入瑜伽發源地印度修行、研討瑜伽，對於國際瑜伽主要派流均有交流與涉獵。著有多本暢銷專業瑜伽書籍，目前是兩岸三地最火紅之瑜伽教師。

現任：
☆邱素貞瑜伽天地總經理(CSJ YOGA)
☆台灣國際瑜伽教育發展協會理事長(IYEDA)
☆美國瑜伽聯盟最高階（ERYT500）瑜伽註冊教師(Yoga Alliance)
☆台灣國際瑜伽教育發展協會瑜伽教師檢定官及訓練講師 (IYEDA)
☆澳洲瑜伽教師協會華人首席最高階資深級註冊教師(YTAA)

作者序 3

PART 1 終結OL的煩惱
OL工作要快樂，首在放鬆、有節奏 8
善用各式肌群 13
善用各式工具 14
結束後來一杯舒經活血茶飲 17

PART 2 迅捷熱身法
快速入定法 20
站式快速入定法、椅上攤屍式
2分鐘快速熱身法 21
(1)頸部柔軟、(2)雙肩柔軟、(3)側彎柔軟、(4)後仰前彎、(5)左右扭轉、(6)轉腰柔軟、(7)腳踝柔軟、(8)踢腿鬆筋
辦公室瑜伽問題大搜查 25

PART 3 OL午間瑜伽──雕塑曲線篇
雕塑重點‧凸肚&胖小腹 28
初階｜椅上V字式①　進階｜椅上V字式②
雕塑重點‧大腿&屁股肥胖 32
初階｜椅後下腰式　進階｜椅後屈膝上提式
雕塑重點‧蘿蔔腿&胖小腿 36
初階｜椅上足尖式　進階｜椅上單腳伸直式
雕塑重點‧掰掰肉　40
初階｜椅上肩臂式　進階｜椅後擴胸半蹲式
雕塑重點‧細緻腳踝 44
初階｜椅上壓膝式　進階｜椅上樹幹式
雕塑重點‧水腫 48
初階｜椅後虛坐式　進階｜椅後弓步式
雕塑重點‧全身肥胖 52
初階｜椅後站立半月式　進階｜椅後肘碰膝式
雕塑重點‧久坐型肥胖 56
初階｜椅上擊打式　進階｜椅上採車式

PART 4 OL午間瑜伽──保健養身篇
改善症狀‧消化不良&脹氣 62
初階｜椅上兔式　進階｜椅後站立轉身式
改善症狀‧腸胃不適 66
初階｜椅上正坐側彎式　進階｜椅上站立後視式
改善症狀‧肩頸痠痛&僵硬 70
初階｜椅上鬆肩式　進階｜椅上細背變化式
改善症狀‧手腕痠痛&僵硬 74
初階｜椅上拉肘式　進階｜椅上鷲變化式
改善症狀‧腰痠背痛&姿勢不正 78
初階｜椅後拱背式　進階｜椅前挺身式
改善症狀‧緩解骨刺 82
初階｜椅上騎馬式　進階｜椅上美臂式
改善症狀‧眼睛痠澀 86
初階｜椅上動眼式　進階｜椅上眼部按壓鬆眼式
改善症狀‧皮膚乾燥 90
初階｜椅前光澤式　進階｜椅後貓式
改善症狀‧壓力&緊張 94
初階｜椅上合掌式　進階｜椅上蓮靜坐式
改善症狀‧便秘&痔瘡 98
初階｜椅上壓腹式　進階｜椅上射手式
改善症狀‧頭痛 102
初階｜椅上敲頭式　進階｜椅上紓壓式
改善症狀‧失眠 106
初階｜椅上前彎式　進階｜椅後舞蹈式
改善症狀‧疲勞 110
初階｜椅上擴胸式　進階｜椅上天線式
改善症狀‧注意力不集中 114
初階｜椅上鬆頸式　進階｜椅上金剛坐式
改善症狀‧靜脈曲張 118
初階｜椅上鬆踝式　進階｜椅後拉腿筋式

PART 5 OL瑜伽茶飲
OL煩惱限定！瑜伽茶飲TOP24 124
Hello～食材初見面
金桔蜜檸檬X決明子綠茶X薄荷茶 130
洛神花茶X酪梨蜜奶X金棗茶 131
玫瑰綠茶X葡萄乾洛神花茶X元氣湯 132
佛手茶X幸福福圓茶X乳酸綠茶 133
合歡安神茶X枸杞菊花蜜茶X降壓花羅漢 134
洛神鳳梨飲X烏龍檸檬茶X洋甘菊茶 135
紅棗薑母蜜X草莓檸檬蜜X安神抗憂飲 136
健胃醋烏龍X葡萄柚蜜茶X菊花蜜甘草 137

【附錄】

雕塑重點╳茶飲對照一覽表 138
改善症狀╳茶飲對照一覽表 139