預約膝力人生：膝蓋要好，這樣保養才對！

本書為你解開膝蓋疼痛的原因，
教你正確保養膝關節，避免疼痛牽制行動力，
讓你護好膝蓋，跑步、運動都能做，擁有美麗人生！

你認為下列保養膝蓋的方法，
「對」還是「錯」？

□膝蓋曾受傷，就要少走動，因為可避免膝蓋軟骨磨損？
□膝蓋受傷若不太痛，可以晚點處理？
□按摩膝蓋可增進血液循環，所以越用力效果越好？
□多吃富含膠質的保養品，就一定能保養膝蓋？
（正確解答就在本書中）

你還在用錯誤的方法保養膝蓋嗎？
為什麼膝蓋會未老先衰？哪些傷害膝蓋的行為不能做？

本書告訴你正確實用的護膝方法，
你可以到老都擁有走動自如的關鍵行動力！

下樓梯時，你是否感到膝蓋有點疼痛不舒服，
上樓梯時，是否感到有些辛苦，雙腿總是沒力？
甚至有蹲下去，站不起來的困擾？

本書除了教你認識膝關節、正確的保養知識，
更有運動防護的實戰解答，
尤其瘋路跑、迷上路跑，又怕傷膝蓋怎麼辦？

本書完整教你：
正確的跑步方式，跑步前後該注意的事項，
如何預防膝蓋傷害、如何透過練習、聰明飲食，
讓自己身體更有能量！

本書特色：

◎專業醫師審訂，名人好評推薦本書
本書由臺大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘審訂，林口長庚醫院骨科部運動醫學科教授徐郭堯、敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河專序推薦。前跆拳道國手蘇麗文好評撰序推薦。

◎清楚點出保養的迷思與傷膝行為，完整了解膝關節疼痛的原因
本書有模擬案例，讀者可清楚明瞭自己容易犯的保養錯誤與傷膝行為，更適合有膝關節疼痛問題者，在就醫看診前，作為參考依據。因為對膝關節疾病的保養與正常生理有了初步了解後，到門診更能根據個人症狀，清楚與醫師溝通，醫師在擬定治療計劃時，必定能更精準且事半功倍。

◎護膝運動示範，簡單易懂易學
本書請專家教你正確的護膝運動，每一個步驟都有詳細配圖與解說，讓你輕鬆學會。

◎本書也是一本簡單入門的跑步書，告訴你如何不讓跑者膝上身
錯誤的跑步方式或運動強度超過膝蓋負荷，容易引發疼痛變成「跑者膝」，本書最後一章完整的教你讓身體有能量的跑步方法，用對方法跑步，不再傷膝蓋。

推薦序1

膝關節疼痛，看診前你需要閱讀的一本書！

文╱徐郭堯（林口長庚醫院骨科部運動醫學科教授）　

董氏基金會長期關注國人身體健康，無論對戒菸、食品營養、憂鬱症或自殺防治等議題，成效卓著，有目共睹。基金會發行的《大家健康》雜誌，有鑑於膝關節退化性疾病，與膝關節運動傷害盛行率不斷提高，出版了這本《預約膝力人生：膝蓋要好，這樣保養才對！》，為民眾致力於膝關節疾病之防治。對於退化性膝關節炎的保養、治療，以及運動傷害等議題，提供了國人非常實用的資訊。

在書中，採訪彙整了許多骨科醫師、復健科醫師、物理治療師等膝關節領域專家的建議，以淺顯易懂的文字與照片，輕鬆解答了許多病人在門診的短暫時間內，無法與醫師充分討論的保養議題。樂見此書的出版，彌補了醫療上衛教時間不足、以致預防行為不夠落實的缺憾，讓國人醫療品質更加提升，期待此書出版後，人手一本，廣為流傳。

建議病人求診前，可先閱讀本書第二章中的「這15個傷害膝蓋的行為，千萬別再做！」、「當心不經意的壞習慣，傷膝蓋又傷腰」這兩篇文章，相信對於膝關節疾病的保養與正常生理有了初步了解，到了門診再根據個人的症狀與問題和醫師詳談，並根據醫師診斷分析的結果，探討病因到底是「膝關節構造的破壞或傷害」抑或是「膝關節的功能不良所致」，擬定治療計劃，才能得到事半功倍的療效。

本書提供的資訊非常實用、淺顯易懂，非常值得推薦。預防勝於治療，藉著《大家健康》雜誌出版這本書的拋磚引玉，希望國人能有更高品質的健康人生。

推薦序2

膝蓋受傷勤復建，給自己支撐起來的愛

文╱蘇麗文（前跆拳道國手）

很多人對我有深刻的印象，我想是來自2008年北京奧運的那一場跆拳道戰役。

那場戰役使我的左腿膝蓋前十字韌帶全斷、左腳腳趾骨折、左手手腕也骨折，我仍堅持奮戰到最後一刻，那樣的畫面不斷在電視銀幕中播送，所以許多人對我的名字感到熟悉。

之後每個人看到我的第一件事就是問我痛不痛，其實那真的很難形容，因為自己也不想回想那感覺。也有人問我為什麼能忍受疼痛持續奮戰，其實一開始我的答案很簡單，就是因為愛，對家人的愛、對臺灣的愛、對奧運夢想的愛，但是現在回頭想想，其實除了心靈層面的因素之外，應該還有東西在支撐著我站起來，那應該歸功於我非常扎實的基本功和營養補充！

什麼意思呢？其實，我們在訓練的過程中，下肢的肌力訓練是非常扎實的，每天的肌力訓練、踢擊訓練、重量訓練，再加上國家運動科學中心每天幫我們做好營養品補充與調配，如果受傷時，也有非常專業的運動防護人員幫忙，所以這一切都不是我自己一個人就能辦到的。

從小我是一個非常好動的小孩，所以常爬上爬下、東摔西摔的，看見什麼跳什麼，總是活力滿滿，所以從10歲開始，我只要做蹲下的動作時 膝蓋就會喀喀作響，年輕的時候覺得這很有趣，獨一無二，同學沒有，只有我有，但漸漸長大後才發現，膝蓋的損傷對自己的運動影響有多大，嚴重的話，可能還會影響行動能力，所以對膝蓋保養的觀念也比一般同齡小孩更快開始了解。

受邀寫《預約膝力人生》這本書的推薦序時，一開始我有點驚訝，因為我不是專業的醫生或是專業博士，但我確實是一個膝蓋受過傷且已經復原的運動員。在閱讀這本書之後，我發現能閱讀這本書，真的是很幸福，因為裡面不只告訴我們該有的膝蓋保健知識，還教導我們正確的使用方法，連營養方面的配方都簡單扼要的告訴讀者。

閱讀這本書的人，即使不是醫生、防護員、復健師、奧運選手，但透過書本的學習，也能開始做好膝蓋保健的工作，所以這本書真的非常推薦給大家，邀請大家一起來做好膝蓋保健，走出快樂的人生！

《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌，除了雜誌發行外，近年來亦出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生等類別的好書。其中醫療保健叢書《男人的定時炸彈─前列腺》、《當更年期遇上青春期》，分別得到2007年及2009年國民健康局（現改制為國民健康署）「好書推介獎」的肯定；《照顧父母，這樣做才安心》受到「中時開卷2014年2月主題推薦書單」的青睞。

本書《大家健康》雜誌編輯團隊，分別採訪知名骨科醫師、復建科醫師、物理治療師等，並由臺大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘審訂全書內容。《大家健康》雜誌秉持用心製作每一本好書的理念，讓讀者從「悅」讀中，耕耘自己身心靈的健康。

內文試閱：
你的關節提早退化了嗎

別以為關節痛是老年人的專利，調查指出，三成五的青壯年曾有關節疼痛困擾，這些人常未等到受傷部位恢復健康，就急著回到運動場或職場，讓同一部位一傷再傷，如何保養膝關節，避免疼痛牽制行動力，專家帶你護膝大作戰！

31歲的William，酷愛打籃球，常和同事相約打球。前些時日，帶球上籃時被人衝撞，膝蓋「咚咚」撞地，痛得大叫。趕緊到醫院急診照X光，幸好骨頭無恙，但膝蓋很痛，醫師開了半個月的藥，囑咐一個月後回診。

42歲的陳先生，是專業水電工，每天爬上爬下，一會兒蹲著，一會兒站著，最近一個月感覺右膝痠軟疼痛影響工作，前往骨科求診。發現膝關節過度負荷，引起關節周圍軟組織發炎，醫師叮嚀工作時不要過度蹲、站，有疼痛感時一定要休息，避免疼痛惡化。

筋骨痠痛和膝蓋痛不是上了年紀的毛病？怎麼30至50歲的青壯族群也會出現關節疼痛問題？

臺北榮民總醫院骨科部運動醫學科主任馬筱笠表示，膝蓋是由骨頭、軟骨和韌帶構成的關節，任何年齡都會因意外、姿勢不良、負荷過重或退化導致膝蓋疼痛，只是年齡層不同，引起疼痛的原因有所區別。青壯族是社會中堅分子，最有活力的一群人，若膝蓋長期出問題，絕對會影響行動力與健康。

青壯年膝痛原因１
喜愛運動者
提防衝撞行為引爆運動傷害

馬偕紀念醫院骨科醫師盧永昌表示，從門診個案發現，「運動傷害」是青壯族膝蓋疼痛或不適的主因，前來求診的人數約占骨科門診5％。運動時熱身不足、運動量過大、犯規、過度挑戰、意外事件都會讓膝蓋出問題。例如：打籃球時，從高處跳到低處，或有人故意犯規，一不小心膝蓋撞地，便可能前十字韌帶受傷、半月板軟骨裂傷；打棒球的跑壘、盜壘動作，稍一不慎，膝蓋瞬間著地，也易讓前十字韌帶受傷；踢足球時，雙方會有衝撞行為，發生急性膝蓋傷害的機率很高。

運動造成的膝蓋受傷，常是關節內的半月板破裂、十字韌帶斷裂或關節軟骨傷害，另外，關節腔以外的組織，比如側韌帶、肌腱也會拉傷，常會持續疼痛。

如何處理？

運動傷害有分急性與慢性，突然受到來自內在或外在力量，導致膝蓋組織損傷，屬於急性運動傷害，當下不妨先自我診斷與急救。

急性運動傷害處理方法》

■若發現患處明顯腫脹、疼痛，甚至關節錯位，難以走路，作法依序是：不要移動、冰敷15～20分鐘、立即前往醫院急診。
就醫後，醫師會詢問病史、平常從事哪些運動、是在哪一種狀況下受傷、有沒有教練指導、活動狀況等問題，接著會進行理學檢查，了解受傷的原因，若有需要，會再做儀器檢查。
運動傷害的部位包括骨頭斷裂、軟組織或肌腱受傷，可用X光檢查骨頭是否斷裂，必要時安排磁振造影檢查軟組織及關節構造的傷害程度，徒手或用關節穩定度測量儀檢查關節的穩定度。

■若是輕微急性運動傷害，需遵守RICE原則處理。
R是休息（Rest），受傷後宜完全休息。
I是冰敷（Ice），患部冰療15～20分鐘，有消腫、消炎、減少疼痛、放鬆肌肉作用。
C是壓迫（Compressionion），用彈性繃帶以適度力量在患部施壓，避免腫脹。
E是抬高（Elevation），患部要抬到比心臟還高的位置，避免重力形成腫脹。

慢性運動傷害處理方法》

90％不需要手術治療，基本作法是針對膝蓋症候，包括疼痛、腫脹程度，僵硬不靈活程度、有無雜音、穩固情況判定，再決定處理方式，包括熱敷、冷敷、水療或復健。
■熱敷：主要作用是使體溫升高，血管擴張，提高新陳代謝速率，促進局部血液循環，具有消腫、止痛、降低組織沾粘及促進傷口癒合功效，但不適合急性受傷患者。熱敷時間約10至15分鐘，使用熱敷包時，要用毛巾包覆，適時翻開檢查、散熱，避免燙傷。
■冷敷：主要作用是降低體溫，促進血管收縮、減緩代謝速率，藉此減輕疼痛及控制發炎。常用在急性傷害，如發炎、疼痛，效果非常顯著。冷敷時間約10至15分鐘，使用冷敷包時，要用毛巾包覆，適時翻開檢查、散冷，避免凍傷。
■水療：是一種物理治療，利用水的各種物理特性，如衝擊、浮力、阻力，以達治療效果。
■復健：復健科醫師或物理治療師會針對慢性傷害的程度，給予不同的復健，包含各種物理治療及職能治療，經過一段時間的復健治療達到修復目的。

注意事項

運動傷害會造成韌帶斷裂、半月板受損、骨折、軟骨受傷，若沒有治癒，關節不穩定，長久下來會出現一連串關節問題、反覆性受傷，所以治療及復健很重要，千萬不能因治療時間漫長而捨棄規律復健，以免關節提早退化

Chapter1 到老可以走動自如的關鍵：膝蓋痛和筋骨痠痛不是上了年紀才會有的毛病。趕快了解保養膝蓋的重要！護好膝蓋，人生的路才能愈走愈遠！

．你的膝關節提早退化了嗎
．久坐、O型腿，膝蓋也會出問題？
．1分鐘認識膝蓋
．日常動作，膝蓋承受重力報你知！

Chapter2 改變保養的錯誤認知：「膝蓋曾受傷，就要少走動？」、「多吃富含膠質的保養品，就能保養膝蓋？」為什麼膝蓋未老先衰？因為你的保養方法用錯了！

．保養膝蓋，你犯了哪些錯誤迷思
．這15個傷害膝蓋的行為，千萬別再做！
．當心不經意的壞習慣，傷膝蓋又傷腰
．膝蓋要好，膠質、葡萄糖胺怎麼吃？
．進入更年期，退化性關節炎會提早來臨嗎？

Chapter3 實用的護膝方法：聰明做好護膝運動，不管幾歲都能自在出遊，不用擔心天氣變了，膝蓋就痛，真實感受樂活的人生！

．護膝大作戰，用對輔具更省力
．寒冬不怕膝蓋痛，看電視空檔做護膝運動

Chapter4 迷上路跑，又怕傷膝蓋怎麼辦：跑步可以鍛鍊腿部的肌耐力，可是運動強度超過膝蓋負荷，容易引發疼痛變成「跑者膝」，本篇完整教你：這樣跑，不傷膝蓋！

．瘋路跑，怎麼跑不傷膝蓋？
．專家教你循序漸進跑出樂趣
．跑步前後怎麼暖身，預防膝蓋傷害？
．路跑前聰明吃，身體更有能量！