活絡副交感神經、調和身體

控制副交感神經，
就能活絡全身的均衡與健康！

作者藉自律神經的介紹，告訴讀者人體是如何透過交感神經與副交感神經運作來維持身體的恆定性。同時告訴讀者哪些外在因素會影響人控制副交感神經，而若無法活絡就會引發的身體不調。因此，最重要的是學習如何主導身體控制副交感神經！
本書完整公開自己就能做的自律神經均衡調整法，與作者一同打造健康身體！

作者讀小學的時候，經常在朝會時暈倒。以現在的說法，就是所謂的「直立性低血壓」。去柔道場運動之後這樣的症狀就改善多。準備大學考試時，因為運動不足而疲勞，有一陣子甚至身體與大腦都無法好好運作。作者開始每天做伸展操和十五分鐘的慢跑，結果不僅在一個夏天體重減了十公斤，專注力也提升了，長時間的閱讀也不感疲倦。
他說：「行醫三十年，身為『不養生的醫生』的我還能持續這般的工作，是託西醫與中醫的福。特別是中醫漢藥、針灸、指壓、拉筋伸展、步行等，雖然至今為止，我不清楚這些方法到底救了我多少。」
用副交感神經來調整自律神經的方法，在過去多數的治療經驗裡都有極佳的效果，特別是那些因不明外來因素而自律神經失調的患者、罹患身心疾病的患者、怕冷、慢性疼痛等，原因不明而難治的患者。
這種調節自律神經的方法，對於「身心不協調」以及中醫所稱的「未病」，可發揮卓越的效果。這些方法在作者實際的考量評估下，在治療外來患者時得到了確實有效的結果，現在成了作者管理自己的身體健康時，不可欠缺的法寶，相信這些方法對各位讀者的健康也一定會有所助益。
書中也介紹許多我們常發生的病狀，如暈眩、腹部漲、便秘、眼睛疲勞、失眠、高血壓等，針對這些病症的成因，如何以控制副交感神經的方式來獲得舒緩與調整。同時配合第四章介紹的運動、伸展方式及指壓法，來達到自律神經的均衡。

推薦人
郭育祥 自律神經失調症協會創辦人
夏一新 加拿大英屬哥倫比亞大學神經科學博士、夏一新身心精神科診所院長

伊藤 剛（Itou Gou）
日本神奈川縣出身，一九八二年自浜松醫科大學畢業，一九八三年進入浜松醫院服務，一九九一年歷經浜松醫科大學第一內科助手，一九九六年到北里研究所東洋醫學綜合研究所任職。現任北里大學日本東洋醫學綜合研究所所長副手兼臨床準教授，漢方針灸治療中心副中心長、針灸治療部長、漢方診療部長。此外也擔任浜松醫科大學、明治藥科大學的兼任講師。其他的工作還有漢醫、消化器內視鏡專業醫師、公認內科醫師、日本東洋醫學會指導醫師兼代表、日本內視鏡學會指導醫師、日本自律神經學會評議員、他的研究與診療領域為急性胃黏膜病變、壓力潰瘍、舌部診斷（舌診）．腹部診斷（腹診）的科學、怕冷症、經穴與經絡的機制等，橫跨東西醫學領域。著作包括《為針灸醫師寫的現代針灸醫學――理論與診斷――》（預防醫療臨床研究會 ）、《專精東西醫學的醫生教你簡單易懂、立即見效的一百個穴位指壓》（高橋書店）等。在日本的電視、雜誌等大眾媒體上也很活躍。

推薦序 調節自律神經系統恆定，保健身心 夏一新
前言

第一章 自律神經守護體內環境
——透過在維持健康上非常重要的副交感神經控制交感神經
不論寒暑，體溫皆維持一定的原因
自律神經無意識地控制身體
交感神經是守護生命的安全系統
副交感神經的工作並非只有放鬆
腸的活動由三種神經支配
自律神經失調的原因出在腦部
副交感神經就像駕馭丈夫的賢明妻子
專欄 優秀的醫生專治未病

第二章 對身體好與不好的事
——影響人控制副交感神經的因素
好的壓力與壞的壓力
對睡眠很重要的副交感神經
慢慢吐氣的呼吸方式可刺激副交感神經
碳水化合物會引發餐後的睡意
進入高齡交感神經會緊張，副交感神經功能因而降低
精神與身體的緊張會讓僵硬成為慢性症狀
春天要防血壓突然降低
減輕身體負擔，十分鐘的全身泡澡
酒只會抑制腦的活動
薰衣草香味可以刺激副交感神經
藉由運動重新取得自律神經的均衡
刺激穴道調整自律神經
專欄 交感神經的緊張與勃起功能障礙

第三章 失去平衡就會引起不適
——因為無法控制而引發的身體不適
自律神經無論任何一方有偏差，都會導致不適
頭與肩的僵硬原因都來自 暈眩
背部僵硬、睡眠不足的原因是 胃部、腹部脹
沒有體力的人、運動量不足者容易患 結腸性便秘
不安與怕冷讓交感神經緊張也會導致 異常出汗
節食中的女性大都有 四肢末端怕冷症
眼部交感神經緊張導致 乾眼、眼睛充血、眼睛疲勞
十一月氣溫下降時要注意 僵硬（肩部、頭部、背部）
腦的血流量減少才是重點 失眠
受到壓力、不安等心理因素影響的 高血壓
交感神經的緊張和僵硬、骨骼歪曲導致 窒息感、過度呼吸、恐慌
交感神經緊張引發的惡性循環 疼痛
交感神經緊張的人多半容易 暈車
適度的運動與睡眠很重要 氣喘
副交感神經的活動太旺盛引發的 痙攣性便秘
手足溫暖是其特徵的 內臟懼冷症
因副交感神經偏強產生食慾的 肥胖
年齡愈大愈容易發生的 頭暈

第四章 控制副交感神經的健康法
——自己就能做的自律神經均衡調整法
利用吐氣提升副交感神經功能的 化為無的呼吸
改善血液循環化解僵硬 甩手走路
同時刺激穴位、一舉兩得！ 伸展肌肉
身體前方的伸展（足陽明經筋的伸展）
身體背面的伸展（足太陽經筋的伸展）
頭肩的伸展（手太陽經筋的伸展）
腳趾的伸展（足陽明經筋伸展的應用）
身體側面的伸展（足少陽經筋的伸展）
輕鬆的姿勢、深沉的睡眠 健康的就寢方式
治療怕冷症與背部歪曲 伸展式入浴
對在意的症狀立即有效！ 指壓

專欄 性荷爾蒙與自律神經功能的關係

【推薦序】調節自律神經系統恆定，保健身心 /夏一新
人類進入二十一世紀後，藉著高速網路、無線傳輸、智慧型手機、平板電腦等高科技所帶來的方便、快捷與效率，在職場上確實提昇了許多工作效能。然而，現代文明伴隨而來的競爭和精神壓迫，也讓上班族必須面對生活中更多的挑戰和壓力。一旦壓力過大，令人無法承受時，人體便會產生不明原因的身心症狀和自律神經系統失調。
自律神經系統在人腦裡，以下視丘 ( hypothalamus ) 為中樞，分為交感神經和副交感神經。藉由交感和副交感神經此兩大系統，有效管控各個內臟系統的恆定性。一旦人腦受到過高或過久的壓力，自律神經系統即會失去平衡，引發失調。此時便會出現許多身心症狀，諸如：肩頸僵硬、慢性疼痛、便祕、怕冷、出汗、耳鳴、暈眩、心悸、胸悶、窒息感、過度換氣、焦慮、恐慌、胃痛、腹脹、大腸激躁、膀胱過動和失眠等。許多患者往往會因上述的不適症狀，逛遍各大醫療院所，接受各式各樣的身體檢查，但卻可能找不出確切的病因。此即本書作者所提出的「身心不協調」及中醫所謂的「未病」。此外，坊間可見許多專治「腦神經衰弱」、「自主神經衰弱」、「自主神經失調」的廣告，讓許多病患偏信廣告效用而趨之若鶩，往往花費大筆金錢，卻可能徒勞無功。其實只要活絡副交感神經，恢復自律神經系統的恆定，就可輕易解除這些不適的身心症狀，讓身體健康起來。
作者在書中提出多種活絡副交感神經，調節自律神經系統恆定的方法，諸如大口吐氣的呼吸、甩手走路、拉筋伸展、針灸指壓、泡澡放鬆、芳香療法、規則運動和睡眠衛生等。作者用這些方法，有效治療了許多自律神經失調的身心病患。作者身為醫師，也現身說法，在極為忙碌高壓工作的環境下，採用一樣的方式，調節其自律神經系統的恆定，維持了他自身的健康。本書之出版，對於許多因各種壓力導致自律神經失調的身心病患或一般民眾的自助保健，皆有相當程度的助益。

（本文作者為加拿大英屬哥倫比亞大學神經科學博士、前三軍總醫院精神醫學部部主任，夏一新身心精神科診所院長）

【前言】
我讀小學的時候，經常在朝會時暈倒。以現在的說法，就是所謂的「直立性低血壓」。父親因為擔心我的身體，讓我去柔道場運動。受此之惠，之後這樣的症狀就改善多了。準備大學考試時，因為運動量不足而疲勞，有一陣子甚至連身體與大腦都無法好好運作。我轉了一個念頭，開始每天做伸展操和慢跑十五分鐘，結果體重不僅在一個夏天內減了十公斤，專注力也提升了，長時間閱讀也不感疲倦，考試終於合格通過。我親身體驗了這段時間內，伸展身體與運動的重要。
當上醫生以後，因為外來的患者、醫院內的診療、檢查、急診室當班等工作很多，長期以來每天只睡兩個小時，甚至更少。現在仍過著被工作追著跑、每天只睡三小時左右的生活。此外，由於我的專長是消化器官、內視鏡與超音波等檢查，也使我煩惱於嚴重的肩膀僵硬、眼睛疲倦和全身的倦怠感。很不幸地，我後來遭遇了交通事故、疾病，總計接受了七次手術，親身體驗了身為病人的辛酸與痛苦。
如此這般，當了醫師後的三十年，身為「不養生的醫生」的我還能持續這樣的工作，是託西醫與中醫的福。特別是中醫漢方藥、針灸、指壓、拉筋伸展、步行等，雖然至今為止，我不清楚這些方法到底救了我多少次。
這次PHP研究所找我談，他們想出版對身體有益的、關於自律神經的書。自律神經與中醫是我從醫以來一直研究的主題之一。書中提到，用副交感神經調整自律神經的方法，在過去多數的治療經驗裡都有極佳的效果，特別是那些因不明外來因素而自律神經失調的患者、罹患身心疾病的患者、怕冷、慢性疼痛等原因不明而難治的患者。
這種調節自律神經的方法，對於「身心不協調」以及中醫所稱的「未病」，可發揮卓越的效果。這些方法在我實際的考量評估下，在治療外來患者時得到了確實有效的成果，現在成了我管理自己的身體健康時不可欠缺的法寶。此外，我也在電視節目、新聞、雜誌上介紹過這些方法，相信這些方法也一定會對各位讀者的健康有所助益。

自律神經無意識地控制身體
自律神經的種類與作用
讀者們聽過自律神經失調這種說法嗎？或許你知道，那就是自律神經變得異常，可能出現目眩、心悸、頭暈、發冷或出汗等各式各樣生病的症狀。但是我認為，可能還有很多人不了解自律神經是什麼樣的神經。因此，容我從「自律神經到底是什麼樣的神經」開始解說吧！
神經，除了包含由腦、脊髓等稱為「中樞神經系統」的神經，還有包括肌肉、眼睛、耳朵等感覺器官、皮膚、唾液等分泌腺體，以及分布在內臟和身體各處的「末梢神經系統」。而末梢神經系統，還可以再分成「軀體神經」與「自律神經」。軀體神經主要包括「感覺神經」（sensory neurons），這種神經能將末梢感覺器官發出的疼痛、寒冷的感覺等種種刺激傳達給腦部以及能帶動肌肉的「運動神經」（motor neurons）。自律神經則會在無意識的狀態下，調節心臟、胃腸等內臟機能、調節血管的粗細、調節主控唾液、汗水的分泌腺體的作用與分泌量。
依據神經的不同作用與出現的位置，上述的自律神經又可細分為三種：「交感神經」、「副交感神經」以及最近才列入的「腸神經系統」。原則上，交感神經與副交感神經連結內臟等種種器官，發揮著促進或抑制器官的功能，利用彼此間的抵制作用來調節身體的臟器。也就是說，通常每一種內臟器官都會同時受到交感神經與副交感神經的雙重控管。
但是也有例外的情形。例如分泌汗水的汗腺、促使體毛直豎的立毛肌以及位於腎臟上方、會分泌副腎皮質荷爾蒙的腎上腺與血管，基本上都只由交感神經進行調節。還有更奇怪的現象—無論是交感神經或副交感神經，都可以促進唾液腺的分泌。
因此，交感神經與副交感神經的作用，未必完全都是相反或相抵制的，這部分較難以解釋。因此就後面的說明，將交感神經與副交感神經的作用以單純的油門與煞車來比喻，否則是無法解釋清楚的。
再說，自律神經除了交感神經、副交感神經之外，還包括專門控制腸活動的自律神經—「腸神經系統」。無論是交感神經、副交感神經、腸神經系統，都是在無意識的情況下進行控管的神經。

副交感神經的工作並非只有放鬆
何謂副交感神經？
針對交感神經這個名詞，想到增添「副交感神經」的人，是在二十世紀多方研究自律神經的英國生理學家約翰．藍格利。副交感神經並非只有一種神經，迷走神經、動眼神經、顏面神經、舌咽神經當中，也都有副交感神經。因此，醫學界將執行副交感神經功能的神經集成系統，稱作副交感神經系統。
副交感神經主要包含兩種，一是由腦的根基、腦幹往外伸展的數種類的神經，另一種是由脊髓最下端的薦脊髓伸展出的神經。
腦幹伸展出的副交感神經主要分布於頭部、頸部、胸部、上腹部到中腹部。由頭部再分布到瞳孔、淚腺、唾液腺等。而胸部與腹部，則是由迷走神經這種副交感神經分布到各內臟或器官。
這種稱為迷走神經的副交感神經，大約佔了副交感神經的七五％。分布範圍可達到心臟、肺臟、食道、胃、小腸、大腸的右半部（右半結腸）、肝臟、胰臟、子宮（上部）等，並且負責控管這些內臟的機能。另一方面，由薦脊髓伸展出來的副交感神經，是從位於腰骨與尾椎骨之間、即薦骨的縫穴伸出，通往位於下腹部的大腸（左半結腸）、直腸、膀胱、子宮（下部）、卵巢、外陰部等。
還有將這些神經命名為迷走神經（Vagus）的人，就是十七世紀在義大利非常活躍的解剖學教授馬凱地。

副交感神經的作用為「緩和分泌與緊張」
交感神經的工作特徵是「迴避危險」、「決定戰鬥或脫逃」；相對的，副交感神經的工作特徵，基本上是「安靜與休息」或者「減少分泌與緩和緊張」。
從腦幹伸出的副交感神經當中，往頭、頸部走的副交感神經，在強光照射眼睛時，為了讓進入眼睛的光線減少，會做出縮小瞳孔的反應（瞳孔的縮瞳反應）。此外也能刺激淚腺或唾液腺，讓眼淚或唾液大量分泌。其次，由下腹部往外延伸、銜接內臟的副交感神經、即迷走神經，能降低心跳數、活絡胃腸的運動、在胰臟內部則能促進胰島素的分泌、控制血糖，提高消化與吸收功能。最終結果是讓糖分被身體利用，對維持血糖值有幫助。此外，就整體而言，副交感神經的作用並非幫助分解而是幫助合成。
問題是，另一方面，副交感神經也會產生抑制的作用，例如讓心臟收縮的功能減低。還有，副交感神經也能讓支氣管收縮、通氣的氣道變窄。因此，對那些患有哮喘（氣喘）、呼吸困難等呼吸器官疾病的人而言，副交感神經的作用如果增強，只會讓病情更加嚴重。因此，對哮喘病人而言，有時需要採取抑制副交感神經的治療方式。
再者，由薦脊髓伸出的副交感神經，一方面可以促進大腸的蠕動，排便時還可以緩和肛門周圍的括約肌、加強膀胱收縮以促進排尿等，在促進排泄上發揮重要的作用。還有，副交感神經對生殖系統或調節性機能也能發揮重要的作用。
調節一般的血管收縮和控制血流，都是由交感神經負責。但是也有例外，像腦、心臟、性器官（勃起組織）、消化道的分泌腺等細小的動脈，則是由腦與薦脊髓伸出的副交感神經負責調節。這類的副交感神經與其他的副交感神經具有不同的性質。透過後面章節提到的呼吸方法，就能夠體驗到，腦部血流因副交感神經的刺激而增加的情況。

好的壓力與壞的壓力
壓力與自律神經的關係
影響自律神經的因素是什麼？最先想到的應該就是壓力（stress）吧！問題是，到底壓力如何影響自律神經呢？不知道答案的人，出乎意料的多。
其實我們現在講的「壓力」這個辭彙，應該是指「會帶給人壓力的東西」，也就是「因為外來的影響，在身體內部引起的狀態」。本來「會帶給人壓力的東西」，指的是「壓力源」（stressor），與「因為外來的影響，在身體內部引起的狀態」所指的「壓力狀態」應該有所區別，但是社會上幾乎都一概使用壓力這個字。這也是偶爾會產生誤解的原因。
總之，大家不就是因此才會只對壓力抱持不好的印象嗎？事實上壓力可以分為四種情況：「好的壓力」、「壞的壓力」、「多的壓力」、「少的壓力」。例如教育或重力，對人類而言都是壓力源，但也因為有它們，人類可以從事有利生存的學習以及人的身體不用飄浮在半空中，這些可以被視為好的壓力。大家也都有這樣的經驗，人多少要承受一些困難和壓力才會成長。那麼壓力又如何影響自律神經呢？
人在突然遭受壓力時，負責保護身體的防禦機關就會產生反應，交感神經會率先出來工作。但是壓力如果持續出現，接下來為了對抗交感神經的緊張，副交感神經的作用也會更活絡。
應該聽說過「壓力性潰瘍」這種病吧？就是指因為壓力而產生的胃或十二指腸潰瘍。事實上這種壓力性潰瘍，大多發生在交感神經與副交感神經的活動同時顯現活絡的時候。
因為交感神經緊張，導致胃黏膜血管收縮，血流量減少。此時血流量不夠清洗掉滲透到胃黏膜裡的胃酸（成分與鹽酸相同），因此胃黏膜的堅固程度下降。另一方面，胃裡的副交感神經、即迷走神經受到刺激，就會提高胃酸的分泌，導致胃黏膜立刻受到傷害，這就是壓力性潰瘍的導因。通常胃潰瘍與十二指腸潰瘍主要是受到幽門螺旋桿菌強烈的影響所致，情況與壓力性潰瘍有點不同。
像這樣，交感神經與副交感神經同時都努力發揮作用，結果雙方都變得疲勞，功能也會因此減弱。接著，無論保護身體的防禦反應或控制這種反應的力量都會漸漸消失，身體因此陷入非常危險的狀態。慢性的壓力（壓力源）或者憂鬱的狀態，都很容易讓人陷入這種狀況。狀況如果嚴重，就無法保住身體的恆定性，也會帶給身體更大的傷害，造成危機。
一般而言，解除壓力的方法，統合起來就是壓力的大寫字母「STRESS」。也就是，「Sports」（可開心從事的出汗運動）、「Travel」（親近自然的旅行）、「Recreation」（可與人交遊的有趣玩樂）、「Eating」（開心的飲食）、Singing/Speaking（唱歌／聊天）、Sleep/Smile（睡得好／經常笑），以上的做法非常重要。因為壓力會帶給自律神經很大的影響，因此，必須事先知道如何充分預防與對應的方法。

【內文試閱】第一章 自律神經守護體內環境
――透過在維持健康上非常重要的副交感神經，去控制交感神經

不論寒暑體溫皆維持一定的原因
保持身體健康的機制
我們之所以能一直維持身體的健康而存活下來，原因在於無論面對暑熱或寒冷的氣候，都能夠保持一定的體溫、而且能讓體內的水分、鹽分保持一定的濃度，面對內外環境的變化，身體有著可以保持平常狀態的功能。這種功能，醫學上稱為恆定性（homeostasis’s）。我們得以健康地生存，能在各種不同的環境下生活，正因為體內具有這種恆定性功能的緣故。
維持這種恆定性而扮演重要角色的，就是自律神經、內分泌（荷爾蒙等）、免疫、以及腦等器官。若要擁有健康，維持體內的恆定性是非常重要的。其中，自律神經所扮演的角色特別重要。

這種恆定性的現象，是何時被發現的呢？十九世紀，法國的著名生理學家克洛德．貝爾納（譯註：Claude Bernard, 一八一三～一八七八年，法國醫生兼生理學家，第一位定義「內部環境」的人。）發現，人類在對應周遭環境、氣溫、毒氣等變化時，身體當中的血液、淋巴液、水分、氧的濃度、體溫、營養物質等「內部環境」能保持一定的現象。因此他認為，「內部環境維持一定的狀態」是生物維持健全的生活與健康時必要的條件。
貝爾納的想法對近代醫學也產生很大的影響。到了二十世紀，美國的生理學家華爾特．佳能（譯註：Walter Bradford Cannon,一八七一～一九四五年）將生物對應外在環境變化時可以維持一定的內部環境的現象，取名為「恆定性」（homeostasis’s)。佳能同時強調，維持內部環境最重要的就是掌控交感神經。因此恆定性的概念，可以說是由貝爾納架構概念基礎，再由佳能完成整個概念。
佳能將人類面對恐怖、痛苦、興奮等緊急事況時所表現的迴避危險的行為，稱為「緊急反應」。在本章的「交感神經是守護生命的安全系統」（→Ｐ13）裡會詳細解說，這也就是所謂的急性壓力反應。醫學上常說的「壓力」這個概念，最早是由加拿大的生理學家漢斯．謝里葉（譯註：Hans Selye, 一九Ｏ七～一九八二年）所確立。在那之前，佳能也研究過壓力與交感神經的作用，可以說是為壓力學說打下了基礎。

自律神經無意識地控制身體
自律神經的種類與作用
讀者們有聽過自律神經失調這種說法嗎？或許你知道，那就是自律神經變得異常，可能出現目眩、心悸、頭暈、發冷或出汗等各式各樣生病的症狀。但是我認為，可能還有很多人不了解自律神經是什麼樣的神經，因此，容我從「自律神經到底是什麼樣的神經」開始解說吧！
神經，除了包含由腦、脊髓等被稱為「中樞神經系統」的神經，還有包括肌肉、眼睛、耳朵等感覺器官、皮膚、唾液等分泌腺體，以及分布在內藏和身體各處的「末梢神經系統」。而末梢神經系統，還可以再分成「軀體神經」與「自律神經」。軀體神經主要包括「感覺神經」（sensory neurons），這種神經能將末梢感覺器官發出的疼痛、寒冷的感覺等種種刺激傳達給腦部，以及能帶動肌肉的「運動神經」（motor neurons）。而自律神經則會在無意識的狀態下，調節心臟、胃腸等內藏機能、調節血管的粗細、調節主控唾液、汗水的分泌腺體的作用與分泌量。
依據神經的不同作用與出現的位置，上述的自律神經又可細分為三種：「交感神經」、「副交感神經」、以及最近才列入的「腸神經系統」。原則上，交感神經與副交感神經連結內臟等種種器官，發揮著促進或抑制器官的功能，利用彼此間的抵制作用來調節身體的臟器。也就是說，通常每一種內臟器官都會同時受到交感神經與副交感神經的雙重控管。
但是也有例外的情形。例如分泌汗水的汗腺、促使體毛直豎的立毛肌、以及位於腎臟上方、會分泌副腎皮質荷爾蒙的腎上腺與血管，基本上都只由交感神經進行調節。還有更奇怪的現象──無論是交感神經或副交感神經，都可以促進唾液腺的分泌。
因此，交感神經與副交感神經的作用，未必完全都是相反或相抵制的，這部分較複雜難以解釋。因此就後面的說明，將交感神經與副交感神經的作用以單純的油門與煞車來比喻，是無法解釋清楚的。（→Ｐ24）
再說，自律神經除了交感神經、副交感神經之外，還包括專門控制腸活動的自律神經──「腸神經系統」。無論是交感神經、副交感神經、腸神經系統，都是在無意識的情況下進行控管的神經。