吃對三餐吃出健康

本書特色
 ◎從最簡單的一日三餐入門，分析飲食原則，破除營養迷思，教您如何從飲食中找到健康！
◎透過隨手可得的食材，輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧，讓您從此不再病從口入！
◎本書特別規劃16頁的彩頁：「于康老師健康語錄」，淺顯易懂的飲食要訣，教您吃對食物不生病的祕訣；「飲食金字塔」，歸納5大類食物，精選30餘種健康好食材，教您聰明配搭的訣竅；「做自己的營養醫生」，教您生病了該怎麼吃，對症飲食，有助消滅疾病，強化體質。

內容簡介 
認識食物，善用營養
由內而外給自己好健康、好氣色

●種類
區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等，善待食物，學會如何跟食物打交道。
●顏色
每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果，輕鬆打造無病痛的亮麗人生。
●族群
從年齡、職業、疾症等區分不同族群，找出適合自己的飲食方式，吃出健康，趕走病痛。
●成分
詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症？又可從哪裡補充？

于康
●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授
●《中華臨床營養雜誌》副主編
●衛生部營養標準委員會委員
●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

專長
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

學術著作
在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。

得獎紀錄
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。


名家推薦、專家審訂
作者簡介

 何一成 醫師
 現職：
書田診所家醫科主任醫師

學歷：
國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
醫師高等考試及格

經歷：
世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

代表著作：
《降膽固醇這樣吃效果佳》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》

鄭金寶 營養師
現職：
台大醫院營養部主任

學歷：
輔仁大學食品營養所碩士
輔仁大學食品營養系學士

經歷：
台大醫院營養部副主任
台北醫學大學及國立海洋大學兼任講師
中華民國營養學會理事
台北市營養師公會理事中華膳食營養學會監事
勞委會中餐技術士監評

代表著作：
《保證瘦下來：鄭金寶的低卡廚房》
《營養師的概念廚房》
《晚餐食譜100分》
《New美人飲食》
《早餐100分》
《吃對了嗎？吃出健康的秘訣》
《骨質疏鬆症的飲食治療》
《還我一身好骨氣》
《健康美麗坐月子》

蘇秀悅 營養師
現職：
台北醫學大學附設醫院營養室主任
台北醫學大學保健營養學系兼任講師
中華民國營養學會理事
中華民國肥胖研究學會理事
中華民國營養師公會全國聯合會理事
中華民國糖尿病衛教學會監事

學歷：
中國文化大學家政研究所食品營養組碩士
台北醫學大學保健營養學系學士

經歷：
三軍總醫院營養部營養師
中國文化大學食品營養系兼任講師
國防醫學大學兼任講師
中華民國糖尿病衛教學會秘書長

李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養諮詢組副組長

學歷：
靜宜大學食品營養系

經歷：
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表

著作&審訂：
《坐月子這樣吃效果佳》
《神奇洋蔥冰瘦身料理》
《清蒸水煮瘦身輕食》
《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
《低卡涼拌菜 吃出輕瘦美》
《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯 瘦身祕訣》
《100道電鍋燉補湯最營養》
《150道電鍋瘦身湯》
《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

蕭千祐 營養師
現職：
長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷：
台北醫學大學保健營養學博士
國家營養師高考及格

代表著作：
《5色蔬果這樣吃最健康》
《蔬果保健功效速査圖典》
《維生素‧礦物質功效速査圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》
《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》
《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》

推薦序 每天營養吃得對，健康活天年
何一成 醫師
□□人們對健康的重視，除了體現在近年來的運動風氣，飲食的選擇上，也更加謹慎小心，常言道「病從口入」並非沒有道理，近來食安問題頻頻浮上檯面，國人擔心之餘，更在意如何才能吃得營養健康。

飲食三餐大學問一本通
□□健康飲食一直是熱門話題，常見某些食品一夕之間成為新寵，媒體大力宣傳其保健功效，引起購買熱潮，但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環，市面轉而強打其他食品。
□□其實最能提供人體營養的，是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等，正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意，其實只要吃好三餐，身體健康很簡單。
□□三餐怎麼吃也是有學問的，有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好；有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐，以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要，我們該注意的是每日的熱量攝取，再針對三餐去做調整，本書不僅提到輕忽任何一餐的影響，也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等，都是協助人體健康的不二法門。
□□而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明，藉由實驗，用表格簡單列出數據佐證，像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差，或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等；還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧，對零食的選擇也有建議，是重視身體健康者不可或缺的好書。

□□維護「健康」並不難，除了生活習慣，飲食內容更是關鍵，而一天三餐就是人體基本所需，不僅要吃好每天三頓飯，更要吃「對」三餐，才能擺脫疾病，健健康康地活到天年。

三餐正常吃，自然健康瘦！
鄭金寶 營養師
□□坊間常流傳一些錯誤的瘦身法，例如3天內只吃蘋果、不吃早餐，或是晚間6點後不進食等，這些方法短期間似乎能奏效，但長久下來會造成某些營養素的缺乏，身為營養師，並不建議以這些偏頗的方法來控制體重，其實只要每天三餐正常吃，注意個人熱量的攝取，就能瘦得健康又美麗！

適量飲食，維持身材很簡單
□□哪些食物富含哪些營養素？某營養素具有哪些功效？乍看「營養」是門高深的學問，本書作者于康透過簡單的比喻，結合生活中常見的問題來介紹，讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素，只要能每天吃好三頓飯，不必借助市面上的保健食品，直接食用天然食材原味，就能有效攝取食材富含的營養，輕鬆保持個人身體的健康。
□□其中，本書也對「體重管理」方面有所說明，像是替瘦身者又愛又恨的零食分級，適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的；也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食，五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷，不吃反而會對身體造成危害。在飲食上，「過」與「不及」都不好，正確的觀念是「適量」，但這是許多人尚未認知的觀念。
□□我們可以計算個人的基礎代謝率，推算自己一天所需的熱量，本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考，在享受營養美味之餘，體重也能有效管理！對於烹調方式、食材挑選也有介紹，可說是一本全方位的食物營養小百科。

□□俗話說：「民以食為天」，正因人的生活與三餐無法脫離關係，想要維持身材、健康，對於吃進的食物更要慎選，而天然食材比起重重加工的食品營養許多，善用自然食材烹煮三餐，便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇！

健康祕訣，就在營養均衡
蘇秀悅 營養師
□□人如其食（You are what you eat!），就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來，人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素，維持生長發育、修補組織、促進健康，甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制，更是人們一天生活中，體力、活力、腦力、專注力，甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物，均衡搭配，以做到聰明吃保健康的目標，是現代人對健康生活的期望。

三餐這樣吃，營養均衡最健康
□□瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響，是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行，本書提及相關營養知識，不同年齡、族群的營養需求與調配；如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素，是一個值得我們學習的飲食建議。

□□本書透過平易的文字和豐富的比喻，幫助讀者掌握關鍵營養素，選擇優質的食物來源，均衡搭配在三餐的飲食中，只要規律地攝取三餐，就能保持健康；另外，作者對中國人常用的補品，也做了建議與比較，告訴我們其實吃對食物，就是健康最好的補品。

每天三餐飯，疾病遠離你
李婉萍 營養師
□□我們常說「一日之計在於晨」，一天之始的早餐因此更顯得重要，但有些人不吃早餐，期望達到瘦身效果，反而導致注意力不集中、貧血等症狀；我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享，告訴讀者如何吃得健康，充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的，只要在正確的時間，選擇均衡營養的食材，每天三頓飯，就能遠離疾病、常保健康。

均衡營養，吃出健康
□□食物是人體能量的來源，同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等，這些微量元素雖無法提供能量，卻對維持人體功能有莫大幫助，像是鈣與人的骨骼息息相關，一旦缺乏容易導致骨質疏鬆；維生素A能保健視力，我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來，蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注，但也不必特別大量補充，這些營養素在三餐中便能充分攝取。
□□除了蔬果，蛋豆魚肉奶類也不能遺漏，有些人擔心膽固醇而避免食用，這種觀念是錯誤的，凡是食物都講求均衡、適量，攝取蛋豆魚肉奶類，才能獲取蛋白質，生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排，六大類食物合乎攝取量，三餐正常吃，不必擔心發胖、營養不足等問題。

□□本書作者除了介紹營養素、食材外，也提到關於烹調、食材選購上的技巧，另外附有1週三餐的食譜，讓讀者能實際從三餐中獲得營養，不用尋求坊間保健食品，運用天然食材、正確烹調方式，便能吃得健康又安心！

專家細說三餐飲食指南
蕭千祐 博士
□□三餐不定時定量是現代人的通病，早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔，都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法，必然是人人趨之若鶩，因此涵蓋這些內容，為您指點迷津的一本好書，正是您最佳的選擇。

掌握原則，吃得美味健康又安心
□□本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明，相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人，作者提到健康早餐的黃金法則，更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物，是您不能不知的好食物，跟著他的腳步，相信您三餐也會吃得健康又安心。
□□本書特別提到昂貴食材和平民替身，並讓兩者PK，是實用有趣的智慧分享，例如將海參和蛋白來做比較，作者認為，吃海參不如一天吃2顆蛋白；若將魚翅和豬腳比較，魚翅的膠原蛋白還不如豬腳，以上都是讀者關切的問題，值得您細細品味其中奧妙。
□□書中一些簡單實用的飲食法則，讓您能夠實踐力行，有趣的營養知識，也能讓您打破貴的食物一定好的迷思，而作者提到的五色食物、明星食物，同樣能讓您迅速找到好食物，為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書，值得您好好地翻閱，從中找到適合自己的健康飲食方式，為自己和家人打造健康的未來。

作者序 你就是自己吃出來的結果
□□人的一生從出生開始，都離不開食物，如果以活到70歲的男性來計算，那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸，即1輛可以載運2.5噸食物的卡車，一共要運送20∼30趟，才能把食物運完。

人的一生要吃七萬五千頓飯？
□□平均下來，人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲，而女性則可活到83歲，可能要吃八萬頓，還不包括消夜。
□□食物被我們以各種方式吃掉，進入身體，並且變成身體的一部分，我們的身體就像是一個湖泊，上游是每天攝取的食物，下游是死亡的細胞和代謝物，如果上游的水源不佳，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢嗎？
□□這麼龐大的食物流量，進入人體這個﹁湖泊﹂當中，當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物，會在體內發生作用。2小時之後又要進食，新的作用又會產生。
□□國外所說的：「You are what you eat」，即「現在的你，就是你吃出來的」，意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物，所塑造出來的結果。
□□從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素，和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不同，連個性都會產生顯著的差別。
□□現在科學已經證實，食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺，可以增加人體快樂興奮的因子，所以，有些學者說香蕉是「快樂食物」；而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子，都可能對人的情緒造成影響。
□□有人會說，我已經吃下去這麼多食物，現在還來得及補救嗎？當然來得及！攝取營養的好處，在於從任何年齡層開始都來得及，但當然是越小越好。
□□因為工作的關係，我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼？怎麼吃？適不適合吃一些昂貴補品等問題。
□□身為一名營養師，我深感人們在追求營養知識的同時，往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上，人們往往很有主張，卻又很沒主見。

「營養盲」比文盲還要多
□□許多人容易被誤導或存在一些迷思，輕易相信靈丹妙藥，迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的，或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見，這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多！
□□如何健康地吃、營養地吃？吃出健康的身體而非病體？儘管有人花一輩子時間，也不見得能真正搞懂，或真正做出改變。但相信只要認真地學習，吃好每一口飯，吃好每天三餐飯，積少成多，身體一定會越來越健康。
□□大自然造就人，同時也生發萬物，人和食物相處幾百萬年，共同進化，一起生存，其中自然有很多不言而喻的道理。因此，人不只應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，跟食物和平共處。

三餐應該怎麼吃才對？
◎採行自然、均衡的飲食原則
民以食為天，正確的營養觀念，必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康，喜歡找一些「偏方」，諸如酸鹼食物、生食、冷食等，然而這些都是旁門左道。
想藉由一天三餐吃出健康，還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配，達到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2～3匙的油、1瓶蓋鹽，來組成1天食物。
兩餐之間加1份水果，與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐，享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味，這才是飲食最大的樂趣！

◎健康早餐的黃金法則
宋美齡享壽106歲，到晚年依然風采動人，她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點，最後配上一杯咖啡。
低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好，而西洋芹的營養價值很高，還有明顯降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利補充蛋白質、碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單：1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。
研究報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後，血脂就能明顯降低50%。
檸檬水中富含維生素C，具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效，還能預防色素沉澱，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富又能美容養顏，長期食用，便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

●不吃早餐的「7大罪狀」
現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。
不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：
1 注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。
2 易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。
3 膽固醇增加：不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。
4 易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。
5 易導致肥胖：人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。
6 皮膚乾皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。
7 易患感冒、心血管疾病：營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

●最佳早餐時間：7～8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，而消化器官卻仍在「工作」，將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收，到早晨才漸漸進入休息狀態。
太早吃早餐，會干擾腸胃休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。所以，在清晨約7點起床後，間隔20～30分鐘後再吃早餐最為合適，因為這時人的食慾也最旺盛。此外，早餐與中餐之間，間隔約4～5小時為宜，而早餐應在7～8點之間進行最恰當。

●早餐原則－「2宜2忌」
1 宜軟忌硬：晨間，人體脾臟困頓呆滯，容易胃口不開、食慾不振，尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬，以及刺激性較高的食物，否則容易導致消化不良。
早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品，則效果更佳。
2 宜少忌多：飲食過量，會增加腸胃負擔，食物便不能被及時消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，發生障礙而引起腸胃疾病。
另外，大量的食物殘渣堆積在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質分解物－苯酚等，會經腸壁進入血液中，對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此，早餐不可不吃，但也不可過量。