你的處方箋：自我改善膝蓋疼痛

四大步驟，有效改善膝蓋疼痛！

◎步驟一：自我診斷
自我評估是否罹患骨關節炎
膝蓋疼痛幾乎都是「骨關節炎」所致，需從外觀及自覺症狀，透過3項診察確認症狀及腿部變形程度，嚴重時則需至骨科接受X光或MRI檢查。

◎步驟二：運動養成
充足的肌肉量是減輕疼痛的關鍵
早晚各做1次肌力訓練，執行伸展操、騎自行車訓練肌力，並做有氧運動促進體內脂肪燃燒，減輕膝蓋負擔。

◎步驟三：飲食改善
攝取蛋白質強化雙腿
減輕1㎏的體重，膝蓋能減少3㎏的負擔，積極攝取能生成肌肉的蛋白質、適合骨關節炎患者的4種維生素，強化骨本，幫助肌肉及神經活動。
 
◎步驟四：手術、裝具、藥物治療
透過物理治療回復運動機能、改裝人工關節
先從理學治療等保守治療開始，透過物理治療回復運動機能，使用裝具矯正O型腿，若無法緩解，則接受手術，重建膝關節間的空隙，或改裝人工關節。

【本書特色】
◎表格＋插圖＋自我檢測表，輕鬆易讀，靠這本，你就是最好的家庭醫生。
◎自我評估是否罹患骨關節炎→養成運動習慣→改善飲食內容→手術、裝具、藥物治療
→有效改善膝蓋疼痛！
◎完整介紹3大主要膝關節手術，評估各項手術的優缺點。

膝關節是人體載重量最大、最重要的關節，與身體活動息息相關，不恰當的生活型態和運動量不足都是關節軟骨日漸受損的肇因。然而，關節軟骨一旦遭到磨損，便無法恢復原本健康的狀態，少了軟骨緩衝的骨骼互相碰撞，自然會發出疼痛訊號。因此，別以為只有上了年紀的人才需要注意膝蓋問題，趁早保護關節軟骨才是預防膝痛的上上之道。

本書教大家如何自行確認膝蓋狀態，介紹能有效減輕膝痛的運動及伸展操，以及能改善膝痛的飲食方式。即將面臨手術的讀者也不用擔心，書裡完整介紹3大主要膝關節手術，評估各項手術的優缺點。膝關節的健康程度會直接影響到生活的便利度，讓我們一起來守護膝蓋健康吧！

監修：龍順之助

生於西元1943年，日本大學（醫學系骨科）名譽教授。1969年從日本大學醫學系畢業後，進入日大骨科學教室任職。曾赴哈佛大學麻州總醫院留學，曾任日本大學醫學系骨科助教、日本大學醫學系骨科主任教授等，自2012年起就任現職。專攻關節外科，特別擅長骨關節炎及類風濕性關節炎。著有《自由に歩ける喜びを「人工関節」で―変形性関節症の治療―》（悠飛社出版）等。

．會覺得膝蓋疼痛的人，絕大多數患有骨關節炎
．按照行走時的疼痛感評估惡化程度
．斬斷惡性循環，建立良性循環

．診斷 走路時感到疼痛，膝蓋健康亮起黃燈
．骨關節炎並非正常的老化現象
兩塊骨骼相撞，引起疼痛感
除了疼痛之外，還會出現膝關節變形或發熱等症狀
．覺得膝蓋出現異樣時照鏡子確認
確認外觀及是否有發熱現象
用自己的雙眼及雙手察覺膝蓋變形
．即使年齡及體型相同，發病風險也不同
確認骨關節炎的致病因素
膝蓋經年累月累積的負擔恐誘發骨關節炎
．按照疼痛感評估嚴重程度
確認日常生活中的不便指數
日常生活中出現越來越多無法順利辦到的動作
．輕度者剛起步時會覺得膝蓋有點卡卡的
在骨關節炎初期會先感到走路的順暢度降低
大多數患者採取保守治療後皆會好轉
．中度者步行約15分鐘後會感到疼痛
因膝蓋疼痛造成動作範圍受限
有一部分的骨頭露出，且開始變形
．重度者即使靜養也會感到疼痛
不僅走路時疼痛，夜晚睡眠中也會被痛醒
保守治療成效不彰者應接受手術矯正變形處
．應至骨科就診，以正確掌握病情
若感到膝蓋不適，應盡早就醫求診
記錄膝蓋的疼痛狀況
透過3項診察確認症狀及腿部變形程度
．用X光或MRI得到詳細診斷結果
除了影像檢查以外，也得接受血液檢查等
．有些疾病也會在膝蓋引起類似的症狀
自覺症狀的內容與診斷結果息息相關
也有可能是其他內科疾病所引起
．Column骨骼脆弱與膝蓋疼痛毫無關係？

．運動 早晚各做1次體操，減輕膝蓋疼痛
．練出肌肉是治療的第1步
肌肉能支撐膝蓋，控制膝蓋活動
肌力不足的人容易跌倒
．運動量不足會導致惡化速度加快
缺乏運動造成肌力不足後，將引起膝蓋疼痛
想阻止病情持續惡化，就得保持適當的運動量
．有慢性病的人應先洽詢主治醫師
詢問主治醫生後，開始做適合自己的運動
就算無罹患慢性病，運動前仍須留意幾點
．運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚
增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔
擴展膝蓋的可動區域，較容易鍛鍊肌力
．持之以恆的秘訣為記錄運動內容
訓練的成效並不會立刻顯現出來
以事後能輕鬆調整的方式留下運動記錄
．訓練①幫助膝蓋能夠更順暢地活動
為僵硬的肌肉增添柔軟性
做伸展操放鬆肌肉
．訓練②鍛鍊大腿的肌肉
慢慢加重負擔，藉此強化肌肉
在家裡也能輕鬆施行的簡單肌力訓練
．等到屈伸無礙後再來挑戰應用篇
更上一階的伸展操&肌力訓練
將負責屈伸膝蓋的肌肉加以強化
．等痛楚緩和後再開始運動
測量脈搏數，瞭解適合自己的運動強度
等到練出肌肉後即能開始運動
控制運動量，小心不要運動過度
．所有運動強度皆以METS為基準
任何動作都能換算成運動強度
也可以運用日常生活中的瑣碎時間活動身體
．用有氧運動增加運動量及擺脫肥胖身材
體內的脂肪會轉化為能量來源
可以在做完基本肌力訓練後後施做有氧運動
．健走是最簡便的有氧運動
不只能鍛鍊肌力，還可望提升耐久力
適合各症狀的健走方式
．膝關節變形者最好採取水中運動
水的浮力將膝蓋的負擔減少至剩3分之1
不游泳也沒關係，在水中步行即可
不必游泳，在泳池行走鍛鍊足部及腰部
．騎自行車鍛鍊下半身的肌力
膝蓋不必承受體重，運動效果極佳
可於日常生活中騎腳踏車去購物
．運動後出現疼痛或腫脹時應冰敷
減少組織內的血流量後，痛楚也會隨之消退
．運動前一定要先仔細詢問主治醫生
增強體力，不讓膝蓋繼續惡化
．Column 擬定溫泉旅行計畫，當作犒賞自己如何？

．飲食 攝取蛋白質強化雙腿，才能戰勝疼痛
．體重增加後膝蓋的負擔也會加重
我們的雙腳必須支撐全身的重量
減輕1㎏的體重，膝蓋能減少3㎏的負擔
．體重上升的原因為熱量攝取過量
無法順利消耗的熱量將引起肥胖
用適當體重算出單日所須的熱量攝取量
．以最正確的飲食方式調整熱量攝取量
均衡攝取身體所須的各類營養成分
．基本原則為每日定時定量吃3餐
沒吃早餐是減重的大敵
重整飲食生活，預防飲食過量
．積極攝取能生成肌肉的蛋白質
蛋白質是肌肉乃至於全身組織結構的成分
減重時不得攝取過多的脂質
．維生素能強化骨骼及關節
適合骨關節炎患者的4種維生素
缺乏維生素會對骨骼、肌肉及神經造成影響
．積極攝取鈣質預防骨折
強化骨本，幫助肌肉及神經活動
同時攝取各種維生素，提升吸收率
．代謝症候群患者的發病風險較高
代謝症候群患者的發病風險上升至3倍
擺脫肥胖身材，避免病情惡化
．Column 服用葡萄糖胺後膝蓋疼痛的情形仍舊未見改善嗎？

．日常生活 在家裡多放幾張椅子，減輕膝蓋的負擔
不要跪坐，坐椅子即能減輕疼痛
日式生活方式對膝蓋的負擔較大
減少直接坐在地板上的次數，盡量坐椅子
．不要打地鋪，而是睡床鋪
膝蓋不必深彎也能起床
．夏天時也應該隨時留意膝蓋保暖
涼意會招來疼痛，降低膝蓋的靈活度
就算是夏天也別忘了隨時為膝蓋保暖
．清理地板時最好保持站姿
跪著擦地會對膝蓋造成極大的負擔
膝關節積水時不可以熱敷
膝關節發炎時可以用冰敷治療
在浴缸裡慢慢溫熱膝蓋，紓緩疼痛
藉由浴室伸展操擴展膝蓋的可動範圍
血液循環變佳，膝蓋也會變得更靈活
．上廁所及爬樓梯時應扶著扶手
能減輕痛楚的上下樓梯法
爬頭梯時膝蓋須承受比體重多6～7倍的負擔
減輕膝蓋的負擔，以防摔跤
．將自家改建成無障礙住宅
消除家中的高低落差，減少絆倒的風險
．提早出門，避免陷入擁擠人潮中
當膝蓋出現疼痛感時，移動時間也會增長
為了避免肌力減弱，應積極外出活動
．穿著緩衝效果極佳的鞋子
選一雙適合自己的鞋子等於在保護膝關節
高跟鞋會對膝蓋造成額外的負擔
．拄拐杖減輕膝蓋負擔，輕鬆外出
選擇適合自己的拐杖
不僅能避免跌倒受傷，還能穩定步伐
．盡可能多多搭乘手扶梯
盡量減少走樓梯的次數
．盡量別進蹲式廁所，多使用坐式廁所
也不要使用會縮小膝蓋可動範圍的廁所
．隨身物品太重時應使用手推車
手上所提的物品重量也會成為膝蓋的負擔
太過依賴手推車會造成肌力減弱
．疼痛時別勉強走路，一定要休息
走太多路跟膝蓋受寒都是疼痛的成因
．Column 外出時每30分鐘休息1次

．基礎知識 每5個日本人就有1人患有骨關節炎
．膝蓋是延長健康壽命的重要器官
走路能幫助我們保持身體健康
膝蓋狀況不佳恐導致心理層面出問題
．75歲以上者有7成患有「骨關節炎」
骨關節炎的患者每年都在持續增加
只有不到一半的患者會出現自覺症狀
．分為「原發性」及「續發性」兩種類型
骨關節炎患者多半屬於原因不明的原發性
．軟骨磨損導致膝關節積水
最好盡早將累積在膝關節的水抽出
．磨損的軟骨再也無法恢復原樣
血液並不會流經關節軟骨
活動膝蓋才能讓營養成分流入關節軟骨
．先從理學治療等保守治療開始
透過物理治療回復運動機能
．醫院會用雷射光溫熱患部
用40℃以上的熱度減輕痛楚
．使用裝具矯正O型腿
醫生會按照患者腿部變形的角度選擇合適的裝具
利用足弓墊改變膝蓋的角度
．按照疼痛的程度選擇藥物
聰明活用4種藥物治療
．藥效越強的藥物副作用也越大
施以保守治療後仍無好轉者應考慮手術
疼痛遲遲無法緩解的人，應鼓起勇氣動手術
．手術①活用自己本身的膝關節
將凹凸不平的關節內部清理乾淨的手術
截去骨頭、改變角度，重建膝關節間的空隙
．手術②改裝人工關節，精神奕奕地行走
換掉磨損的軟骨，繼續用自己的雙腿行走
．術後使用助行器等器具開始復健
就算動了手術，也無法立刻行走
為預防血栓形成，術後應馬上活動腿部
．術後一定要於生活中減輕膝蓋負擔
膝蓋的負荷量一旦增大，疼痛有可能再度復發
裝設人工關節的人應特別小心跌倒及骨折
．Column容易導致臥床不起的運動障礙症候群
調查你的「運動障礙症候群危險度」