園始體動（附QR code體動示範）

序一

世界上有一類人，是特別有魅力的，不知為何，他們的一舉手一投足，都易於吸引別人的注目，讓人非常願意與他成為朋友，Rick就是這一類人。

多年前，經好朋友介紹下認識了Rick，他給予我的第一印象是一位充滿陽光氣息及無限精力的大男孩，感覺就是很像漫畫書上那些經常笑容滿面，身上總有層光散發出來的男主角。

Rick的感染力非常強，就是因為常與他結伴，令我和丈夫Sunny喜歡上在戶外做運動。從前我倆只會留在室內做Gym、Pilates等運動，但經過Rick的「好言相勸」後，我們走出了冷氣房，來到戶外與陽光「玩遊戲」，才了解到這樣子出一身汗的感覺真的很爽，而且有助減壓，晚上可睡一覺好！

都市人生活壓力大，常嚷著要減壓，其實不妨嘗試在放工後或假日時份，多走到戶外地方做運動，跟著Rick在書中教授的動作，相信大家很快就會出一身熱汗，排走毒素、脂肪之餘，壓力也會減輕了不少。

還有最值得一提的地方是，Rick今次出書的部份收入，將會捐給東華三院及元朗錦田元岡幼稚園作慈善用途。

Esther Sham沈依紅

Sunny Tan陳祖恒

（東華三院第三副主席）

序二

有天Rick Sidney表示想當義工，便問他可有甚麼帶給長者、青少年及殘疾朋友，他回答想教他們流汗（Sweat Activity），頓時令我摸不著頭腦，在瀏覽Urban Cross面書後，才明白所指的是運動。

運動的好處不勝枚舉，無論是激烈的賽跑，還是緩和的散步，都可以讓人心情舒暢，也能讓人身心更健康，生活也更多采多姿。可是，明知做運動好處多，但香港人總找到不去做運動的理由：「累透」、「下雨了」、「健身集團騙人的」、「剛吃飽」、「現在忙」……其實，運動的種類五花八門，生活中我們也常在做運動，小孩子愛玩的捉迷藏、麻鷹捉雞仔、紅綠燈，也有四年一次的奧運會，不管是小遊戲，還是大競賽，都是運動。因此，香港大學公共衛生學院林大慶教授提倡嶄新的「零時間運動」概念，鼓勵大家利用坐著、站著及行路的時間多活動身體，也許適合經常坐或站的香港人。

Rick今次更透過圖文並茂的書冊，向讀者推介從健身室走到街頭，並善用身邊的水瓶、摺凳、絲襪等小工具，每天進行簡單動作，強化心肺功能，鍛鍊肌肉和骨骼，直至汗流浹背，促進新陳代謝，強身健體。部份動作更建議讀者與家人或朋友一起進行，藉以互相鼓勵。

跟著進行運動，汗水不會白流！

Joseph Yuen袁漢林

東華三院社會服務主任（復康服務）

TWGHs Assistant Community Service Secretary（Rehabilitation Services）

序三

自從愛上跑步，我的一雙腳就沒有停過下來。

早上10公里，午後7公里，夜跑12公里……獨個兒心無雜念地跑，拉著太太互相扶持地跑，相約朋友意志高昂地一起跑；只要雙腳在動，心裡踏實，豁然開朗。培養了運動習慣後，戒掉了許多陋習，現在的我作息定時，飲食健康，時刻都在最佳狀態。

跑步的好處多不勝數，簡單、直接，穿好裝備，山路、行人路、公園、球場……有路就能跑。隨腳步節奏一呼一吸，腦袋可以從繁忙工作中停下來，那種心無旁鶩的放鬆感覺，是我一天中最享受的時光，當然跟家人相處、兒子玩樂，也是我每天的快樂時光！運動理應如此簡單，就正如Urban Cross的理念吧！Rick推廣在街頭做運動，簡單容易實行，一個人可以，一班人做亦可以，和我對運動的看法不謀而合。

作為曾放棄過運動，但又想重拾運動樂趣的人，我覺得要找志同道合的朋友組成群組，互相感染，每當想放棄時，便互相提醒與支持，這樣就有動力繼續走下去。如果一班「運動友」還會一起做善事，豈不是更有意義？當我知道Rick把運動與慈善連結，成立Urban Cross把收益一半撥捐慈善，便覺得太有意思了！運動既有益健康、磨練意志，同時能惠澤社群，一舉兩得！

這書裡介紹的運動簡單易做，我會介紹給家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，但現在一書在手，隨時隨地都可鍛鍊。

丁子高

序四

認識阿Rick源於一次《晨希Good Day》的電台訪問，那時我知道有個人搞了一壇「社企」，想透過運動去凝聚一個Fitness社群，然後在教人做運動的同時，順道關心社會上有需要的人。我主持的節目常宣揚開心快樂，有甚麼比起一邊運動一邊行善更開心呢？

於是我約了這個人上來，講講他的理念，他所推廣的，是做運動不需要大花金錢去參加健身會籍，也毋須擁有甚麼健身知識，就可以簡簡單單地出一身汗。那次以後，他繼續在我主持的其他電台節目亮聲，隔空教聽眾做運動，在狹小的直播室內拍片教動作，難得他還非常享受。認識久了，這個人給我最大的感覺，就是有一種有傻勁，每當定立目標，就會向著標杆喪跑！這種性情還抱著一顆善心和執行力，由搞社企、推廣街頭健身、探訪老人院、教智障人士做運動、還要出書，樣樣少一點精力也不行，這樣熱血勤力的人真叫人佩服！

如果你跟我一樣，不太Fit，但有少少好動，最重要是關心社會上弱小社群，我誠意介紹這個人給你認識——Rick Sidney。有時間不妨跟他出街做運動，為沉重的都市生活減減壓，同時為別人的生命打打氣。這書介紹的動作簡單，我相信大家也可做到！

今天的香港正正需要像Rick這種人，在自己熟悉的範疇上，做多一點點，給社會多點正能量。

林柏希

序五

身體健康，人人希望得到；有心人，更是可遇不可求。若然兩者相遇，又會產生甚麼化學作用呢﹖原來可讓一所基層幼稚園的小可愛，奇妙之至！

與Rick相識，源於他有一顆「推己及人」的心，希望能為基層幼小服務。他堅信在有限的資源下，仍然可以隨時隨地做健身、做運動，笑著笑著就健康起來了；這種本應人人唾手可得的「健康」，不應該是消費高昂，而是人人平等！

喜歡找緊機會的Rick，在一次機緣下，他親自到訪本校，而立即落實、跟進與本校莘莘學子的課餘健康活動。

雖然只是初相識，但他的「熱力」卻是銳不可當，充滿陽光氣的他，彷彿閃爍著人間充滿希望的喜悅；積極的性格，開放的思維，讓人願意與他共事同行；還會認定雖然路途並不平坦，仍會笑著迎難而上，期待一天得到辛勞的快樂。

眼前這麼一位開朗的大男孩，相信很多人都以為Rick一定是生活在愉快愜意中；運氣好，生在不錯的家庭吧，衣食不愁……一切定在掌握之內！！！話說回來，如果要說起Rick的故事，相信又是一篇動人的人生曲目，也是別人的奮鬥的楷模。

Rick的故事如何，就讓各位讀者日後用自己的心，慢慢領會吧！

如果說人間真有「火鳳凰」，我相信我遇到了！

於此，祝願這位大男孩能奮力完夢，帶給孩子健康及希望，更重要的是，讓別人感受他「打不死」的精神。

Rick，加油啊！

呂麗紅校長

序六

「為甚麼做運動一定要在健身房？」

記得一年前一位健身教練透過Instagram傳來訊息邀請我為他的新計劃拍攝宣傳照片，並向我簡單介紹了他對時下香港人運動習慣的看法及理念，他認為只要有心，任何地方也可以成為你的私人健身室。沒錯，他就是此書的作者Rick。

有別於一般的教練，Rick十分重視社會上需要幫助的一群，因此Urban Cross成立至今，他一直熱心公益，對慈善工作不遺餘力。他曾告訴我說：「運動不應只是有錢人的活動，亦不局限於年輕有充足體力的人。既然我們有能力，何不好好利用上天賜給我們的健康給予有需要的人幫助，用生命影響生命？」這亦是我欣賞他的原因之一。

多個月來，我的收穫遠比付出多。我在他身上學到的不只是有關運動及健康飲食的知識，更深刻的是他那做人處事的熱誠和對目標永不言敗的精神。跟他交談，你會感覺到夢想並不遙遠，只在乎你是否願意踏出第一步。運動亦然，只要你肯坐言起行，每天作出一點改變，成功指日可待。

一路走來，實在殊不容易，見證著他克服一個又一個的挑戰，他的堅持帶給他一個接一個的好消息，他的精神感染一個又一個生命。希望他能夠保持著心中那團火，繼續燃亮別人的生命，追尋他的夢想。

Ryan

序七

我的武打之路，要由公園說起。

話說小時候我常在公園流連，公園裏常聚集一班人在練拳，那時我才幾歲，拳腳一開一合看得我腦袋發熱，其實小孩子根本看不懂這麼多，但我對打拳的興趣就從公園遊樂的時光中培養起來，心想要是學懂一招半式就好了。

我有一個不一樣的童年，5、6歲便因為要養家走去當學徒，讓我遇見很多不一樣的人，那時當學徒的地方附近有間國術館，小豆丁的我每天經過看見大哥哥練拳，有天哥哥邀請我試一下，最後我就竟跟他們學起武術來！於是我才幾歲便開始集武，輾轉間跟過不同的老師，來自不同門派，包括詠春拳、五形拳和其他武術。

也許我天生就要吃功夫這行飯，原以為練拳腳如做運動一樣，是為了強身健體，又有誰想到它為我打開了新世界，我12歲投身電影圈當武打演員，就這樣打了幾十年，由台灣打到香港，再打到荷里活。武術實在帶給我許多許多。

當我看到Rick推廣街頭運動，我立即想起兒時在公園看見別人練拳的畫面。當武打演員的路不易走，受傷是兵家常事，但每段工作經歷都是很好的經驗，我認為最重要懂得享受你所做的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你才做得好，做得久。Rick每天對運動的堅持，甚至令它成為事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大家把書看完，就試試到公園動起來！

鄒兆龍

自序

「教練阿Rick」，以前每當別人這麼稱呼時，我都覺得有些不好意思，但現在我已經非常習慣了，而且覺得比叫我「模特兒Rick」還要感覺親切！

在人生最低潮和充滿挑戰的時候，人們常會尋求內心的力量試圖突破難關，找尋新的人生方向來重獲信心與快樂。大家好，我是Rick Sidney，亦是本書的作者。上天總是把最難的考題給我──在我年幼時親眼目睹自己的媽媽被車撞死；曾經因為模特兒工作環境而迷失自我……

我在2013-2014年間，一口氣考取全部有關健身教練的認可證書，到現在成為熱愛運動快樂自主的健身教練。這一路上我深深的體會到一定要靠自己努力才會有成果，及學會了珍重自己，種種的歷程可以成為其他人的借鏡與榜樣。

大家都知道運動有益要多做，卻沒有時間。我常聽到的理由是因為工作很忙，沒有時間運動，更沒有時間注意飲食。我明白現今社會人人不但要兼顧事業，還需要照顧家庭及另一半，可說是責任重大，但就是這個原因，促使我寫下這本書跟大家分享：Anytime Anywhere都可以做運動，不一定要浪費金錢及時間走進健身室，其實全港各區公園都可以做各種健身運動，省錢省時，更可以和朋友一起愉快地呼吸著新清空氣來運動，還不快走出健身房動起來！？

人人都追求戲劇般的變化，希望做運動也能快速見效，但很多人在運動過程中，卻因為怠惰、誘惑、害怕失敗及對於自己的運動方式欠缺自信等原因而中途放棄，不過只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟來運動，相信一定可以看見成效。

不要再找種種藉口了！在時代趨勢下，健康生活已成為我們生活的一部分，但市場上有關健身的訊息包羅萬有，經過數據包裝後變得太專業，但是做運動不就是出一身汗？那些數據教練知道就可以了，有時間做運動的人已經夠多煩心事要擔憂，我們只要在健身過程中感覺快樂，沒有受傷，就是這麼簡單。

網上有太多健身影片的示範教學，很多都會「教壞細路」！我希望能透過本書撥亂反正，讓大眾重新認識正確的健身運動，大家一起加油吧！

序

公園健體大勢所趨

為何在公園健身？

公園健身好？還是健身室運動好？

各級項目說明

運動前計計數

運動前的小準備

第一章 入門

大腿後側肌群伸展

盤骨屈肌伸展

股四頭肌伸展

跑者伸展

梨狀肌伸展

背闊肌伸展

屈頸前彎伸展

側彎伸展

肱三頭肌伸展

脊椎伸展

盤骨捲動

脊椎旋轉

捲腹旋轉

交換提腳

單腳畫圓

百次

第二章 初級

開合跳

深蹲

簡易版波比跳

腹部訓練

捲腹

坐姿左右轉體

水平踢

手碰腳踝

單腳伸展

雙腳伸展

登山式

絲襪運動

抬腿步1

抬腿步2

單臂延展

毛巾運動

伸展胸部

捲腹

抬腿步1（伸展胸部）

抬腿步2（伸展胸部）

轉腰

第三章 中級

波比跳

深蹲

深蹲跳

PUSH-UPS 運動

伏地挺身

跪姿伏地挺身

鑽石跪地伏地挺身

寬距指出伏地挺身

寬距下斜伏地挺身

寬距上斜伏地挺身

移動伏地挺身

PILATES

滾動如球

側抬腿

橋式

交叉轉體

腹部訓練

平板式

低平板式

平板式抬手

平板式抬腳

平板式開合腳

平板式摸肩部

蜘蛛平板式

平板式轉體

平板式手腳起

側面棒式

水樽篇

捲曲後伸

轉腰

肩前平舉

側步

深蹲

毛巾篇

毛巾下拉

肩部推舉

超人趴姿

站立上提

毛巾划船

第四章 高級

PARTNER TRAINING 1

平板式

雙人推車

背對背深蹲坐

深蹲／伏地挺身

平板捐山窿

PARTNER TRAINING 2

核心肌肉測試

捲腹＆登山式

V形／跳躍

深蹲／腳上提

平板觸肩

ABS WORKOUT

長平板觸肩

平板式觸腳

平板式深蹲

反向捲腹

全腿上提

蝴蝶式捲腹

移動式平板

FULL BODY FAT BURNING

前後弓箭步

移動伏地挺身

高跳

撐體

3式登山式

挑戰自己

原地全力跳躍

波比跳＋原地全力跳躍

交叉弓箭跳步

第五章 公園篇

添馬公園

維多利亞公園

香港公園

鰂魚涌海濱花園

中山紀念公園

香港仔海濱公園

九龍仔公園

觀塘海濱花園

西九海濱長廊

佐敦谷公園

九龍公園

蒲崗村道單車公園

單車館公園

荃灣海濱公園

馬鞍山海濱長廊

大埔海濱公園

青衣東北海濱公園

天水圍公園

園始體動公園分佈

十個公園健身問題

運動後的肌肉伸展

鳴謝

公園健體大勢所趨

你已經上過很多次當了，電視上的，網絡上的，用三寸不爛之舌把你騙得團團轉，再加上網絡上的假減肥情報，及一些所謂的健身教練教你10分鐘減5磅的影片。你們到底浪費了多少時間和金錢？

如果你是因為「只要10分鐘，身材就可以煥然一新」這種想法而拿起這本書的話，我會誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙多次。（哈哈）

鍛鍊身材本是件辛苦的事，需要進行大量的運動，並且需要規劃出嚴謹的飲食模式。再說呢，對一般人而言，每天都要花上大部份時間去工作，又要趕企劃書；家庭主婦要忙家事，還要耗心力哄隨時會哭鬧的孩子，只可高呼：「邊有時間做運動呀！？」

實在有太多原因讓我們懶理自己的身體，誰不知我們的體力也在悄然下滑中，有時察看自己日漸肥胖的身型會突然下定決心想操Fit自己，但最後總會有一堆藉口讓我們放棄這個念頭！更甚者會花上萬元及每天兩個小時在健身房，卻沒有任何效果。你又知道原因嗎？究竟問題在哪裡呢？我相信這本書一定可以幫到你們！因為你們跟我一樣非常熱愛做運動，只是不知道怎樣做才對，又或是一成不變地做一些喜愛的運動卻沒有進步！

為何要交過萬元會費！？

說實話，當我看見其他教練不停勸說會員們多交一點學費，買多一點堂，甚至把他們的信用卡沒收做出一些犯法的事就會火起，這樣子的詐財為的不是想會員認真地做運動，為的只是金錢，做運動為甚麼要花上萬元？你們家樓下便有公園或一些休閒地方可做運動，效果跟在健身室內的一樣，為甚麼要付錢呢？

當然，也有一些人會問公園健身可以達到健美先生的身材嗎？我的答案是當然不可以呢，但是你們又真的想變成健美先生的身材嗎？有沒有這個必要呢？如果你想變成健美先生那樣就可以放下這本書，因公園健身是真的不可以令你變成健美先生的。但在公園健身的人的心肺功能一定比起那些健美先生更強。

在健身室愉快嗎?

我亦有上健身室做運動的習慣，每次總會看到不少人的臉上充滿著疑問：「究竟這部器械如何使用呢？究竟我今天來這做甚麼呢？」若疑問的表情持續，便會有教練拿著計算機來教你如何使用器械，那當然你要買上三五七十堂後便知如何使用各種器材！但在公園，每部器材的操作都非常容易理解，你甚至可以為自己設計個人的健身計劃，好難嗎？不會，你看完這本書後便懂得如何為自己設計專屬的健身計劃，因此你又怎會不愛上在公園健身呀！省回來的金錢和時間足夠買一些自己喜歡的東西或去旅行呢！

公園健身有甚麼成效？

這兩年我努力做運動，再配合均衡飲食，由一個瘦小子化身為「香港版美國隊長」（見笑了，這是朋友們給我的稱號），我是怎樣蛻變的呢？當中的訣要都可在公園裡找到！

好簡單的一個概念──「你做的運動，必須能大量的消秏卡路里，並保存肌肉」。但初學者的你們必須由入門動作開始，因為過激烈的運動容易受傷。傳統運動方式是，每天應花上1.5-2小時做運動來嘗試增加肌肉，或花不多於1小時來增強心肺功能及減少脂肪，但究竟香港人哪有這麼多時間來做運動呢，對吧？所以我這個每天在公園花30-45分鐘的健身理念更為實際！你們常常為瘦身而煩惱，又要每天走進健身房內浪費金錢和時間，為甚麼不走入公園試試在沒有冷氣下做一些「間歇運動」？

在公園健身最適合做一些增加肌肉及減脂的項目，而最好效率的就是無氧運動，也就是肌力訓練，但需要高強度的練習，且需要一段時間的努力才會看到效果，對初入門的你們來說是難度較高的。

所以書中會分不同階段的運動項目，由比較容易的項目開始，亦會建議在減肥的初期，應以有氧跟無氧運動的交替方式來進行。即是說第一天你可跟隨書內的運動進行，第二天就進行其他如跑步的有氧運動，如此類推交替進行，既可以增加肌肉又可以比較快地看到成果。

在公園健身不單止沒有人阻礙你，更可能會在不同時間下遇上各種熱愛健身的新朋友，我有蠻多的朋友都是在公園做運動認識的，更可以交流下健身經驗及一齊鍛鍊，互相鼓勵，這就是我喜歡在公園做運動的原因。

為何在公園健身？

還記得讀健身執照時，書中有提到所謂「體適能」，即是說「身體適應環境的能力」，意指不單單侷限於健身房內運動。儘管如此，除了我特別喜愛的「徒手肌力訓練」，專業教練仍會準備一堆小器材，幫助增加運動強度，像啞鈴、健身球、有氧踏板、懸吊訓練、壺鈴等等。