別讓錯誤的營養觀害了你：旅美權威營養專家，破除58個常見飲食迷思

吃豬腳可以增加膠原蛋白？
魚肝油可以預防近視？
橄欖油是健康油，煎、煮、炒、炸都OK？
生活中的保健資訊，處處暗藏玄機！
你知道自己吃進的是營養還是負擔？

營養隨堂考：
◎ 代糖不是糖，怎麼吃都不會發胖？
◎ 健身後吃乳清蛋白粉，比吃肉好？
◎ 黃豆富含植物雌激素，多吃容易引發乳腺癌？
◎ 乳瑪琳是植物油，比動物性油脂健康？
◎ 吃甜食可以帶來好心情？
◎ 油脂、膽固醇是健康殺手，能不碰就不碰？

多年來困擾你的飲食及健康迷思，為您一一解答！
正確營養觀念，是遠離肥胖、食安、各種慢性疾病的唯一解方。
廣告誇大的健康效用、以訛傳訛的養生方式，似是而非的飲食觀念充斥生活周遭，若錯把謬誤當圭臬，即使再努力養生，恐怕也是越養越病。
本書從五大營養素著手，列舉日常普遍可見的飲食及健康迷思，並帶來歐美最新的飲食保健觀。在食安頻傳、黑心商品氾濫的今日，更需要確立正確的保健概念，免於林林總總加工食品的陷阱，吃得明智又健康。

白小良
中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，於紐約哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。

任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授 (2014─2016)、美國紐約市立社區大學兼任副教授 (2016─至今)。目前從事教職與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識。

著作：
《飲食與營養》（1984）
《嬰幼兒營養食譜》（1985）
《現代保健食譜》（1987）
《健康人美食》（1998）
《家庭營養師》（1999）
《教養從餐桌開始》（2015）

【推薦序1】 為食品界、營養界及餐飲界搭起一座橋樑
文長安 輔仁大學食品科學研究所、餐旅管理系兼任講師、前衛生福利部食品藥物管理署技正

與白小良博士相識已有四十年，她一直是我心目中很佩服的對象，白博士赴美前已是國內營養界知名人物，創建腸道靜脈營養、建立燒燙傷營養制度，後遠赴美國紐約進修，為臺灣前往紐約哥倫比亞大學深造營養學位的留學生助力不少，白博士在孩子進入大學之後，自己重返學校亦於二○一三年取得美國哥倫比亞大學營養教育博士學位。
白博士夫婿謝澤鴻博士亦是國際知名分子生物專家，國內現行臍帶血貯存制度亦有部分師承白博士夫婿。他們夫妻每次回國，都攜帶了許多新的國際專業知識，提供國內專業人士精進，這種在學術上無私的胸襟，不得不令人肅然起敬，也值得大家學習。
現在大家都很重視食品安全，可是卻乏人問津營養安全，《別讓錯誤的營養觀害了你》與營養安全有著異曲同工之妙。過度的營養、不適當的營養都會造成人體器官的傷害。我們過去都以為果糖很好，可是果糖卻是現在的健康超級殺手之一；我們都以為牛奶可以補充鈣，可是卻忽略了鈣的伴侶──維生素D及適量的陽光曝晒；我們更認為含高量鐵的紅肉，可以預防貧血，可是過量也會破壞紅血球，且忽略了紅肉所含的飽和脂肪酸及食物膽固醇；我們都認為多吃蹄筋、豬腳可以增加膠原蛋白護身，事實上，來自食物的膠原蛋白，並不能增生人體的膠原蛋白。白博士在這本書中都一一詳細敘述，讓大家得以有正確的營養、適量的營養以及安全的營養。
從事營養、食品及餐飲的專家學者都是為「吃出健康、吃出快樂」犧牲奉獻著，我自己也是一個食品及餐飲安全的工作者，深感國內食品界、營養界及餐飲界互動的機會實在是少得可憐。《別讓錯誤的營養觀害了你》這書名一看就知道很嗆，事實上，就是為食品界、營養界及餐飲界搭起橋樑的一本好書，該書撰寫編輯都是依據營養學正規教育撰寫，讀者很容易從章次查閱到自己所需要的正確的營養知識，藉以改正自己錯誤的觀念。
一本書的寫作，說起來都是很容易，但寫起來卻是很難，白博士這一本書的內容，幾乎涵蓋了她過去四十年的營養經驗，尤其融合了她在美國三十一年所接觸到的最新營養新知，這一本書可謂集白博士畢身之精華，與仿間其它類似的書大不相同，本書以對答方式寫作，下筆淺顯易懂，不但適合營養、食品、餐飲、公衛人員使用，更是適合廣大民眾閱讀的一本良好書籍。
世界各國慢性病及癌症罹患率年年上升，已造成各國長期照護預算節節升高，形成各國財政重大負擔，因此，如何降低慢性病及癌症罹患率，是現今各國重大公共衛生之課題。我深切相信閱讀過本書的讀者，只要配合本書的論述，一定可以降低慢性病的罹患率，達到「營養安全好，放心活到老，健保不愁倒」極致的目標。
《別讓錯誤的營養觀害了你》這是一本超棒的好書，精讀這本書，可以讓我們擺脫不當營養對身體的危害，進而達到養身愉悅之目的，值得推薦很大家閱讀。

【推薦序2】 一本掃除營養迷思的教戰手冊
吳成文 中央研究院院士、國家衛生研究院創院院長、陽明大學特聘講座

出版了一本餐桌上的教養書籍熱賣後，讓這位學有專精的營養學者白小良博士其教養小孩的「美味」經驗在臺灣廣為人知，而這位曾經擔任醫院臨床營養師以及擁有人類營養學碩士暨營養教育博士背景的營養專家，沉澱兩年之後所端出來的「可口大餐」是要匡正一般民眾一知半解的營養觀念，書中開宗明義以破除飲食迷思為本，教導正確的營養觀念為綱，豐富與紮實的飲食見解，將是閱讀本書的一大知識「饗宴」。民以食為天，這是自小而熟能詳繫之於心的認知。飲食是人類維持生命的必需，也是各個國家社會穩固民生的最基本條件，飲食大焉者牽動及社會的安定，所以各國政府均訂有嚴謹的食品安全衛生管理辦法，希望藉助法規來保障民眾吃的權益。而對於普羅的民眾，在安全的定義下，如何吃出健康，則更是萬目所指的關切，這時候正確的營養觀念，就是大家必須具備的能力了。
而在網路訊息與查詢一鍵千里與速捷的當下，日常的社群資訊以及隨處可以上網搜尋的方便性，反而有許多似是而非的觀念。例如，有機食品最為營養、自然粗食杜絕疾病、基改食物一定有問題，以及以肉食減重身體反得獲益、昂貴的健康食品（或是維生素）可怯除病痛、吃補就是吃營養等…種種不一而足，如此的觀念不僅是以偏蓋全，如果讓大眾奉為圭臬，才是健康的大忌。
當然有關營養的科學知識是與日俱進的，例如二○一六年美國公布最新的飲食指南，取消了膽固醇的上限，這使得過去因為擔心膽固醇過高而戒食某些食物的多數人（例如戒食雞蛋），感覺被先進國家所謂的營養學術誑了半世紀，而其實亦不然，這即表示出，必須藉助更精確的科學驗證，來修正營養認知，飲食的觀念方能更加健全與正確。
有幸能為白小良博士兩本重要著作撰寫序文，更進一步欣賞小良在家庭教養之外的一方豐富學識。她非常有系統的依據維持人類生命所需的五大營養素，逐一探究流行於坊間其似是而非的飲食迷思。
例如前述所言的以肉食減重、或是藉助高蛋白保健食品來鍛鍊肌肉，以及全穀物食品與多穀物食品之間的異同暨於營養認知上的誤拗，還有大家一直迷惑的水果應當是飯前還是飯後享用才正確等，牢牢詳列數十項，書中以問答的方式逐一列舉，除卻淺顯易懂之外，還加上小良這一位營養專家的建議，在闡述與解說之下，實在是一本不可多得的飲食營養保健指南，除了可以幫助大家掃除各方來路不明資訊的疑慮，當然最重要的是建立與時俱進的營養觀念。
人類的飲食，在過去以維生的基本需求，而至先進國家已經進步到怎麼吃才健康的指標中，寶島臺灣是一個非常幸福的地塊，不僅於臺灣高水準的農作產品，以及傳承古老的飲食文化，臺灣多數的民眾於年壽延益的今日，於吃出豐厚、吃出美味之外，一個最重要的基石，就是要營養均衡地吃出健康，也所以說，每一個人均需要擁有正確的營養知識，才能夠在享用飲食之際，也同時增強體魄。
看來白小良博士的這一本兼具「實務」與「食物」的教戰手冊，是人人均該擁有的家庭健康書籍，對重視優質健康的民眾而言，理應人手一本，來重新檢視自我的飲食營養觀念是否已經在日日新的最佳實證上，套用小良撰寫本書的一個重大思維，她「邀請大家一起來跟她這麼做」，而「原來如此」的食物解鈴將讓我們的餐桌更能品嘗出健康美味。

營養、醫學界一致認可，現代人的營養保健指南

文長安 輔仁大學食品科學研究所、餐旅管理系兼任講師、前衛生福利部食品藥物管理署技正
吳成文 中央研究院院士、國家衛生研究院創院院長、陽明大學特聘講座
──專文推薦

朱堂元 慈濟醫學中心婦產部主任
李婉萍 榮新診所營養師
杜思德 中華民國糖尿病衛教學會理事長
林素一 中國文化大學生活應用科學系主任、中華家政學會理事長
金美雲 中華民國營養師公會全國聯合會理事長
許自齊 臺北醫學大學教授、臺北馬偕紀念醫院營養醫療組主任
陳振貴 實踐大學校長
陳榮隆 和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師
黃秀華 中華民國營養師公會全國聯合會理事
黃孟娟 高雄醫學大學公衛學科教授、附設醫院營養部主任
黃瑽寧 馬偕兒童醫院主治醫師
楊育正 臺灣安寧照顧基金會董事長、前馬偕紀念醫院總院院長
蕭慧美 嘉南藥理大學保健營養系教授
潘懷宗 陽明大學醫學院藥理教授、臺北市議員
蔡玲貞 彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、前彰化基督教醫院營養體系主任、前中 華民國營養師公會全國聯合會理事長
賴允亮 馬偕醫院臨床腫瘤醫師、馬偕醫院癌症委員會主席
謝宜芳 前長庚醫院營養師

依姓氏筆劃排列

──盛讚推廣

記得多年前，一位被懷疑再生不良性貧血的小女孩被轉介來就診，且懷疑有癌症惡病質，體重由原先50公斤掉到30公斤 ，來尋求骨髓移植治療。檢查後不止造血功能退化，心臟、肝臟等功能也出現異常。最特別的是骨髓切片檢查顯示特異膠質變性，詳問起來這小女孩爲了處理便祕問題，完全排除澱粉及脂肪類食物，小女孩意志力驚人，堅持長達近一年，我笑說，妳變成膠質美人了。她不需要骨髓移植，營養觀念校正後，所有器官功能恢復，現在又是50公斤的健康女孩。與小良全家相識多年，全家都是科學人，正確的營養觀念早已融入生活中，這本書就是將深入的營養知識融入生活的闡釋，深入淺出，絕對令人受益良多，值得成為必備生活指南！
──陳榮隆 和信治癌中心醫院小兒血液腫瘤科主治醫師

白博士以其豐富的學養及關懷社會的熱忱，針對時下常被誤導的營養觀念，提供最新的專業論述，這是一本現代人營養保健不可或缺的好書。
──黃秀華 中華民國營養師公會全國聯合會理事

不論電視健康性節目或報章雜誌最熱門的文章都與疾病防治、營養健康、養生飲食有關，食物提供不同營養，健康來自適當營養，攝取食物後在人體進行正常生化反應及生理運作，維持及促進身體機能。坊間許多顛覆營養科學理論，或大膽提倡挑戰身體機能運作的謬論，導致民眾把錯誤資訊奉為圭臬，而影響健康及病情控制，慢慢失去健康而不自知的情況比比皆是。營養學是門專業，認識小良博士有30餘年，不但治學嚴謹，以科學家的精神專研影響人體健康甚鉅的營養學門，本書將提供最新最正確的營養知識，幫助讀者導正觀念、破除迷思，讓我們一生受用不盡。
──蔡玲貞 彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、前彰化基督教醫院營養體系主任、前中華民國營養師公會全國聯合會理事長

網路上時常出現一些關於營養或飲食方面似是而非的錯誤資訊，卻因為受到民眾極度重視，瘋狂轉發；希望本書的出版能幫助大家釐清真相，導正觀念，讓不實的傳言自動退散。
──潘懷宗 陽明大學醫學院藥理教授、臺北市議員

啊！原來如此。這本書將解開你的許多疑惑，而你的為什麼及好奇心也會在書中得到滿足。看完後你不但可以好好健康吃，也可以學習到正確的營養理論。書中整理的資訊非常完整，對於學營養的人，也可以做為導正民眾飲食觀念很好的工具書喔！
──蕭慧美 嘉南藥理大學保健營養系教授

小良和我應該算是早期的營養師，她在馬偕我在長庚，那個年代我們常被病人戲稱教吃飯的小姐，營養師還沒執照化，但是小良卻是非常用功的營養師，不斷都有臨床研究的發表，後來她因為家庭因素到美國去，偶爾她會有新的營養資訊分享給我們，這次用功的小良針對臺灣媒體上流竄似是而非的觀念做一個澄清，很值得大家多看，想在媒體發表聚焦話題的言論很簡單，但是非專業發表錯誤訊息很可能讓民眾誤導也不是一件好事，希望透過這本書，民眾能更清楚知道該如何選擇資訊。
──謝宜芳 前長庚醫院營養師

推薦序
作者序
CHAPTER1 碳水化合物篇
吃澱粉含量高的食物容易發胖？
褐色麵包就是全麥麵包？
冷掉的飯熱量比較低？
蜂蜜吃再多也不會發胖？
紅糖或黑糖的營養價值比白糖高？
高果糖玉米糖漿是果糖，有益於健康？
喝牛奶會腹瀉，再也不能喝牛奶？
代糖不是糖，吃了不會發胖？

CHAPTER2 碳水化合物篇
吃肉可以有效減肥？
練肌肉要飲用乳清蛋白粉？
吃雞蛋會導致膽固醇過高？
年紀大了必須少吃肉？
黃豆富含植物雌激素，多吃容易引發乳腺癌？
吃素健康更有保障？
飯後吃香蕉可幫助消化？
多吃蹄筋、豬腳、和白木耳，可增加膠原蛋白？
CHAPTER3 脂肪篇
吃油不健康？
橄欖油和葡萄籽油都是健康油？
乳瑪琳是植物性奶油，較動物油健康？
多吃紅色肉類補血？
膽固醇是高血脂症的元凶？
全脂鮮奶較低脂奶和脫脂奶有營養？

CHAPTER4 維生素篇
服用維他命，健康有保障？
大品牌的昂貴維他命，含有的營養較完整？
多吃胡蘿蔔可以預防近視？
多喝檸檬水補充維他命C有益無害？
晒太陽會罹患皮膚癌，能不晒就不晒？
火氣大要多用肝寶精（維他命B群）？
水果應該在飯前還是飯後吃？

CHAPTER5 礦物質篇
喝礦泉水可以補充礦物質？
脫水時只要補充大量的水分？
運動之後必須喝運動飲料嗎？
腹瀉只吃白稀飯就可以了？
貧血時多補充鐵質，越多越好？
多喝牛奶可以預防骨質酥鬆？

CHAPTER6 健康篇
現代人較健康長壽？
精神健康和飲食沒有關係？
只要吃對食物就可以確保健康？
讓孩子用刀、湯匙、叉子進食，比較方便？
越貴重稀少食物越營養？
現代人只有營養過剩，沒有營養不良的問題？
三大營養素中在人體組織所占的比例為：油脂是十五％、蛋白質十八％、碳水化合物二％，所以要把飲食金字塔倒過來吃？
腸道是消化系統，與免疫系統無關？

CHAPTER7 生活保健篇
鹼性水可以調節體內的酸鹼度，有益健康？
提神飲料可以消除疲勞、補充能量？
吃甜食可以改善心情？
睡前喝酒有助於睡眠？
睡前吃宵夜只擔心會變胖？
瘦的人想增重，可以愛吃什麼就吃什麼？
啤酒肚是喝太多啤酒？
標示無糖和無脂肪的食品，就代表不含熱量？

CHAPTER8 疾病保健篇
血糖高就是罹患糖尿病？
罹患糖尿病白米飯都不能吃？
高血壓患者需要減少鹽的攝取，反之低血壓的人多吃䀋可以改善血壓嗎？
結石患者不能攝取鈣？
年紀大容易骨折，是因為身體老化後骨骼硬化？
三分之二罹患癌症大都是運氣不好？
阿茲海默症是種老化現象，無法預防？

第一章 碳水化合物篇
Q-1：吃澱粉含量高的食物容易發胖？
A-1： 澱粉是多醣體的一種，是否會導致肥胖，必須依據醣類的構造，以及其對血糖起伏的影響而定。

原來如此
首先讓我們從認識醣類開始，碳水化合物就是醣，依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」，它們的分別如下：
‧單醣：單分子，是最基本的醣類，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
‧雙醣：含有兩個單醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。
‧多醣：含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣，例如澱粉、肝醣和纖維。

因為人體只能直接吸收葡萄醣，因此雙醣、多醣都必須經過分解，轉換成葡萄糖，才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用，則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內，當身體熱量不足時，隨時供應生理所需。

呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度，食物中所含醣的構造，會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單，身體越容易吸收，血糖上升就會比較快；相對構造複雜的醣，在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖，血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢，可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。

我們平日的澱粉攝取來源，如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物，也就是攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，為了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物，然而這些未經加工的天然食物，因為不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。

由此可知，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康，而是精緻的澱粉食物，讓醣類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。

跟著營養專家這樣做：
日常飲食應減少攝取高升糖食物，增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時，選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類，如馬鈴薯、地瓜，這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維，食用時建議連皮一起吃。在烹調前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷洗乾淨。

以糙米或五穀雜糧取代白米，或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆，也是一種不錯的做法，豆類不僅可以增加纖維含量，更可以增加蛋白質營養價值。

若是要食用升糖指數高的食物，例如白麵條、麵包、白米飯，可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類，以緩和高升糖食物對血糖的影響，讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。

Q-2：褐色麵包就是全麥麵包？
A-3： 全麥麵包一定是褐色的，但褐色麵包未必是全麥麵包。

原來如此：
全麥是全榖類的一種，全榖是指必須具有完整穀粒的每一部分，即使穀物經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後，仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分。而全麥麵包則是指用完整榖粒磨成的粉所製成的麵包。

一顆穀粒可以分為胚乳、胚芽和麩皮三個部分，其精華在於胚芽和麩皮（介於稻殼與米粒間的薄皮）。採收之後稻殻經過脫殼變成糙米，去掉麩皮部分，則稱為胚芽米，完全去掉麩皮及胚芽，僅剩胚乳的部分，即是日常飲食中的精碾白米。每粒精碾白米都缺了一個角，那就是原本胚芽的位置。小麥在經過精碾的過程後，將胚乳的部分進一步碾磨，就成為麵粉製品及烘培所使用的白麵粉。

精碾後的穀類，雖然口感較佳，但去除的麩皮與胚芽，卻是一粒稻榖的營養精華。麩皮部分含豐富可溶性纖維，胚芽含有豐富的維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等，雖然麩皮和胚芽的重量只占整粒全榖的三％，但所含營養素卻占全榖粒的六十六％。胚乳占穀粒重量九十二％，其所提供的營養素卻只占五％，主要成分為澱粉及極少量的蛋白質。

以精製榖類為主食導致營養不良
精碾麵粉或白米在亞裔的傳統飲食中是主食，同時是熱量的主要來源，其主要營養成分是澱粉，所以大量食用而沒有配合纖維量高的食物，會使血糖快速上升、下滑，致使血糖呈上下大幅度震盪，除此之外，也存在維生素和纖維不足的問題。

十九世紀物質極為缺乏的大環境下，一般民眾的飲食中蛋、奶、及肉類攝取不足，而以精碾白米為主要食物來源的日本人，曾因為體內沒有足夠的維生素B1（硫胺素），而引起心臟衰竭及神經系統病變，導致腳氣病大流行。而纖維在維護正常的血糖、膽固醇，及排除廢物上，扮演著非常重要的角色，是維持健康不可缺的重要營養素之一。因此近年來營養專家不斷建議大衆，無論那一個年齡層，多攝取糙米、半糙米、或全穀類以預防慢性病的演成。常見的全穀類有大麥、蕎麥、玉米、爆米花、小米、燕麥、燕麥片、藜麥、糙米和各種有色米、黑麥、高粱、小黑麥、小麥和野生稻。

全麥的定義
全麥只是全榖類中的一種，每個國家相關機構對全麥麵粉有不同的定義，在加拿大，全麥麵粉必須含九十五％以上的全麥成分，全穀麵粉含百分百全麥成分。在美國全榖麵粉和全麥麵粉是一樣的。而全穀產品所含全穀成分未達配方總重量五十一％以上，不得宣稱為全穀產品，僅能以「本產品部分原料使用全穀粉原料製作」，或「本產品含部分全穀粉」等方式標示。至於全穀原料粉，其內容物必須百分百為全穀，才可宣稱為全穀原料粉。

跟著營養專家這樣做：
因為小麥胚芽成本高，所以坊間標榜全麥或小麥胚芽麵粉的產品，大多以麵粉加麩皮的方式重組，為了使這類麵包的顏色接近真正的全榖麵包，有些商家會添加焦糖色素。

那麼如何判斷市售全穀或全麥產品是否真的為「全榖類產品」呢？我們可以從視覺與重量來判斷。首先用眼睛觀察，產品所含榖粒的多少以及粗糙程度；用手秤秤看重量，全穀麵包必定有相當的重量，絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。

此外，標示「雜糧、多穀、十穀」等字樣並不一定就等於全穀，如市售餅乾若出現「雜糧、多穀、十穀」等字樣，或直接標示「XX雜糧餅乾」，容易讓大眾誤會及混淆，以為是健康的全穀製品，在選購時必須看清楚內容物標示。而且許多雜糧餅乾為了改善口感，會添加不健康的反式脂肪、氫化油、和過量的糖，這點不可忽視。

第二章 蛋白質篇
Q-2：練肌肉要飲用乳清蛋白粉？
A-2：乳清蛋白粉雖然可在短時間內促進肌肉生長，但攝取過量來源不明的胺基酸，代謝產物的肌酸反會造成腎臟負擔，食用含豐富蛋白質的天然食物才是明智之舉。

原來如此：
健身者都想要一身飽滿結實的肌肉，想讓上手臂肌肉變粗變大，除了重量訓練外，蛋白質是形成肌肉不可缺少的原料。這是因為肌肉要增長，必須先透過鍛鍊破壞肌肉纖維，之後再補充蛋白質幫助肌肉修復，修復後的肌肉纖維，才會變得比以往粗壯。所以有不少健身者，運動之後三十分鐘內會飲用乳清蛋白粉，目地就是為了讓上手臂長出碩大的肌肉。

雖說飲用乳清蛋白粉可以快速促進肌肉生長，然而乳清蛋白粉並不是真正的食物，它的原料來源不明，是工業合成產品，而且價格昂貴。此外現代人的飲食習慣本來就容易攝取過多的蛋白質，若是再不當使用高劑量的乳清蛋白粉，其代謝產物──肌酸會增加腎臟負擔，甚至導致腎臟衰竭。

跟著營養專家這樣做：
強度型運動（如重量訓練）搭配適度營養素，尤其要注意補充蛋白質，是鍛鍊肌肉的重要法則。鍛練之後，肌肉呈異化（分解）大於同化（合成）的狀態，所以在運動之後三十分鐘內攝取質優的蛋白質，可以讓肌肉修復時的肌肉合成量更加明顯。

同樣是花錢買蛋白質，不論是由經濟效應，或是從生理健康的角度，以及攝取真正食物所獲得的心理滿足來看，建議大家還是選擇真正含有豐富蛋白質的天然食物，如海鮮、蛋、奶製品、豆類、和痩肉類，而不是價格昂貴，使用來路不明的原料，工業合成的乳清蛋白粉。

第四章 維生素篇
Q-1：服用維他命，健康有保障？
A-1： 由三餐的天然食物中攝取足夠的各種維生素和礦物質，才能確保健康。

原來如此：
維他命是介於現代加工食品和藥品之間的產物，最常見的是含有維生素、礦物質或抗氧化劑的營養補充劑，在學理上稱之為微量營養素。

維生素或礦物質並不能提供人體任何能量，它的作用是幫助調節三大營養素（蛋白質、油脂和碳水化合物）的代謝運轉。如果將人體比喻為一輛汽車，三大營養素就好比是汽油，汽車需要汽油才能發動引擎，想從甲地到乙地，需要燃燒汽油作為能量推動，但同時汽車引擎要運轉順暢，還需要機油和潤滑油（維生素和礦物質）的協助。

人體本身並不能自行合成維生素，必須從食物中攝取，有些人不注重三餐飲食均衡，反而是用吞維他命的方式來補充營養，這樣的做法可不可行？從保健的角度來看，必須從三餐的各種食物中，好好的攝取適度的營養。首先維生素和礦物質本身並不能提供任何熱量，含有蛋白質、碳水化合物、或油脂的任何一種或以上的食物，才能提供人體維持生理運轉的熱量。

維生素在生理代謝上非常重要，它是維持生命的重要因素，也因此稱之為維生素，當身體承受額外的壓力、攝取過量的大魚大肉、飲酒過度、和考試期間，就需要額外的維生素B群來輔助運轉增加的生理代謝，在這些情況下才不得不藉由呑服維他命來應急。

估計臺灣一年就吃掉八百多億元的保健、健康食品。這包括保肝、壯筋骨、養顏美容、加強免疫系統，一路到延年益壽，再下一步就是「長生不老」了。但是， 正常人並不需要補充維他命丸，如果服用過多，反而可能有「中毒或堆積」的負面風險，洗腎案例不斷上升就是實例之一。

跟著營養專家這樣做：

維生素分為水溶性和脂溶性兩大類：

水溶性維生素
包括維生素C及維生素B群，攝取過量水溶性維生素時，身體會經由尿液將其排出，這也就是服用過量維生素B群之後，尿液會呈現鮮黃色，且帶大蒜味，因此不須要擔心過量會滯留在體內變成毒素。

脂溶性維生素
包含維生素A、D、E、K，這一類維生素必須在與油脂共存的情況下才能吸收和利用。生活中最常見的例子是，胡蘿蔔用水煮，紅色胡蘿蔔素並不會溶入水中，但用油炒胡蘿蔔時，紅色胡蘿蔔素會溶入油中呈現紅色。換言之，經由補充劑食用過量維生素A或魚肝油軟糖球會積存在皮下或體內脂肪不易排出體外，長期下來會導致慢性中毒。脂溶性維生素就算有需求也一定要按標示上的劑量服用，若要增加劑量務必諮詢醫師或營養專業人員，因為每個人需要的劑量並不一樣。

不論如何，由三餐天然食物中攝取體內所需的維生素才是最明智的選擇，呑服過量的維他命只會讓自己的糞便和尿液成為極昂貴的排泄物而已。

Q-7：水果應該在飯前還是飯後吃？
A-8： 飯前或飯後兩小時之內吃水果，沒有任何差異。

原來如此：
常聽到有人在討論水果要飯前吃還是飯後吃，其實飯前或飯後並沒有實質上的差異，空腹或和食物一起吃才具有特定的用意。空腹這個用辭，經常出現在服藥指示上，意指不論是進食前或後，都需間隔兩小時後才能服藥。

水果沒有所謂的水溶性或脂溶性，而是所含的維生素分為水溶性或脂溶性。脂溶性維生素A、D、E、K，故名思義，是必須在有油脂存在的情況下，才能被加以吸收利用。換言之，含豐富脂溶性維生素的水果，最好是和含有油脂的食物一起吃。不論是吃飯前後兩小時內，都稱之為和食物一起吃。水溶性維生素C和B群含量豐富的水果，就無所謂空腹或和食物一起吃，因為食物中多少都有水分。

跟著營養專家這麼做：
水果大都同時含有水溶性或脂溶性維生素，但還是有比例上的差異，因此還是可以區分出不同的吃法：

需和食物一起吃的水果
富含維生素A的水果：杏乾、哈蜜瓜、芒果、水蜜桃、木瓜、蕃茄。
富含維生素E的水果：橄欖、奇異果、番茄、芒果、杏乾、酪梨。
富含維生素K的水果：李子、奇異果、酪梨、藍莓、水蜜桃、葡萄。

空腹吃也可以的水果
橘子、草莓、西瓜、奇異果、木瓜、芒果、番石榴、哈蜜瓜、香蕉、葡萄等所有水果。