低醣‧生酮常備菜：80道吃進優質肉類．海鮮．酪梨．好油脂，家常口味的生酮常備食譜

【第一本生酮常備料理專書】
想執行低醣生酮飲食法
到底要怎麼吃才會事半功倍？
生酮助攻好食材+三步驟簡便料理+天天這樣吃
60道低醣生酮常備菜食譜
讓你心情愉悅、成功瘦身、精神變好不疲累！

●「生酮常備料理」特色
1、簡單易做，無料理經驗者也能立即上手。
2、一次做好多天分量，簡單煮、輕鬆吃。
3、60道常備料理，每天自由搭配吃不膩。
●「低醣、高脂、中蛋白」－－本書食譜聚焦有「助攻」效果的好食材
本書針對對低醣生酮效果有加分的食材所設計，這些食材包含：
*生酮飲食需要「多吃好的脂肪」，身體才有可能產生酮體。例如:草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪（牛油、豬油、深海魚）等好油，讓身體更有效率的自動進入生酮模式。
*多吃也不用擔心超標的安心好食材，例如：酪梨、藍莓、綠色蔬菜、雞蛋等等，不需刻意計算分量，輕鬆執行。
●教你把好食材巧妙變身「常備菜」，生酮效果倍增
1.怕油膩或不想喝油，也能順利補充好油的聰明做法
*把好油製作成醬汁佐餐，搭配肉類、海鮮，或是作為沙拉淋醬都很美味。
*富含油脂的肉品，變身清爽料理，補充好脂肪又不油膩。
*利用富含脂肪、幾乎不含碳水化合物的酪梨做成料理，輕鬆融入每天的常備菜色。
2.宜多吃的重點食材，變換各種吃法
*酪梨：除了直接吃，還可以做成飲品、沙拉、餡料、與肉品搭配料理等多變吃法。
*優質肉品：買了草飼牛肉、五花肉，卻不知該怎麼吃？本書針對肉品，推出各式料理法，可以用平底鍋煎、用烤箱烤，甚至是香滷、涼拌等手法，餐餐變換不同吃法。
*雞蛋：除了水煮蛋、炒蛋，還可以做成生酮歐姆蛋、奶蛋濃湯、蛋仔煎、不論是正餐、小吃、甜點都美味。
3.想吃熟悉食物卻必須低醣時，可以這樣做
*無法吃三明治、漢堡，用蛋取代吐司麵包，夾上美味內餡，一樣滿足且飽足。
*想要大口喝飲料、大口吃甜點時，用赤藻糖醇、80％以的巧克力、檸檬汁作為調味，吃下甜蜜、吃進安心。
*防彈咖啡、特調鮮奶茶、生酮歐姆蛋、酪梨蛋堡，生酮飲食一樣享受悠閒的早午餐、下午茶。
4.生活實在不能沒甜點－－不是烘焙咖，也能成功做出低醣點心
*沒有烤箱也ok：利用平底鍋煎出有如鹹派口感的檸檬鮭魚餡餅；攪一攪、拌一拌，冰到冰箱即能定型的營養堅果小點。
*料理老師特別研發的生酮配方：用赤蘚糖取代一般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代麵粉，做出吃起來與一般甜點無差異的生酮布朗尼、生酮水果鬆餅。
●　加碼企畫: 外食指南
無法自行準備，而需要外食時，也能執行低醣生酮。
本單元特別規畫，針對台灣外食環境的飲食選購建議，其中包含:
1. 台式快餐/自助餐/飲食店
2. 便利商店
3. 各式料理餐廳:如:火鍋店/日式料理/咖啡店等等
●　特別收錄:
*生酮必吃十大好食材
*生酮敵人十大壞食材

食譜設計──生酮實踐者＆專業料理講師 彭安安

中西日料理都擅長的安安老師，擔任LE CREUSET前料理講師多年，其中對於美味健康的料理特別有研究，並親身進行生酮飲食成功瘦下10公斤。老師的烹調手法優雅、配色擺盤風格細緻，深受女性學生們喜愛。


食譜審訂──賴美娟營養師

國立成功大學醫學院附設醫院斗六分院營養師。

名人推薦 壢新醫院影像醫學科主任　郭葉麟醫師
FB「酮好」社團創辦人　撒景賢

目錄 Part1輕鬆執行生酮常備料理
1、 什麼是「生酮飲食」？(生酮的原理與身體科學)
2、 什麼人適合「生酮飲食」？(一般人/某些疾病的人..)
3、 「生酮飲食」的好處？(瘦身/增肌/精神好/對症….)
4、 生酮該選甚麼來吃(選食材的原則:比例/最方便的判斷法/好油脂的條件(omega-3??/生酮對蛋白質的要求/低醣….)
5、 生酮十大好食材/要小心的十大食材
6、 生酮好食材變身常備菜，效果最好&做法(簡介寫的那幾個方法，並帶出後面料理就是這樣做的)
7、 生酮料理的調味方式
8、 FAQ&迷思
Part2 生酮必備油醬──自製優質醬料，輕鬆補充大量油脂
1、 松子羅勒酮醬
2、 夏威夷豆沾醬
3、 酪梨果油調味醬
4、 檸檬奇芽籽沙拉醬
5、 橄欖油醋醬
6、 香草沙拉醬
7、 希臘優格沙拉醬
8、 培根鮮奶油蘑菇醬
Part3肉類海鮮料理──補充足夠蛋白質，美味營養不挨餓
《肉料理》
1、 酥炸豬五花
2、 電鍋快速滷生酮三層肉
3、 生酮獅子頭
4、 空心菜炒薑黃豬肉條
5、 奶油炒松阪豬高麗菜
6、 生酮魚香茄子
7、 自製五花肉丸湯
8、 生酮炸雞
9、 生酮油封鴨
10、 乳酪起司風琴烤雞
11、 焗烤奶油七里香
12、 香滷無糖雞大腿
13、 生酮鹽焗雞翼
14、 低碳普羅旺斯燉牛肋條
15、 牛肉起司漢堡排
16、 花椰酪梨牛肋鍋
17、 玫瑰鹽香煎牛排佐綠花椰
18、 低碳爆漿牛肉丸
19、 蘿蔓紅燒牛腩
《海鮮料理》
1、 乾煎舫魚佐松子羅勒醬
2、 酪梨白肉魚
3、 綠橄欖奶油白醬魚
4、 酪梨鮭魚
5、 三鮮炒蔬菜
6、 涼拌海鮮
7、 紙包百里香鮭魚
8、 煙燻鮭魚＆山羊起司
9、 奶油檸香多利魚
10、 鱸魚白花椰
11、 辣味蝦與雙花椰
12、 生菜包烤蝦
《蛋料理》
1、 三色豆酪梨馬芬烤蛋
2、 肉末番茄蒸蛋
3、 生酮蛋仔煎
4、 虎皮歐姆蛋
5、 生酮蛋披薩
6、 生酮起司蛋堡
7、 蘑菇蛋餅
8、 生酮奶油美式炒蛋
9、 豬油滷蛋板豆腐
Part4沙拉料理──低卡、低碳、高纖維，吃再多也不怕
1、酪梨番茄水煮蛋沙拉
2、雙瓜西芹沙拉
3、低碳蘑菇白花椰
4、焗烤櫛瓜捲
5、泡菜豬肉沙拉
Part5酪梨料理──超級生酮食物的多變吃法
1、 酪梨橙汁鮮蝦沙拉杯
2、 酪梨蜜汁鮭魚
3、 酪梨烤乳酪
4、 酪梨鮮雞蛋
5、 奶油鮪魚酪梨盅
6、 酪梨總匯沙拉捲
7、 酪梨惡魔蛋
Part6點心料理──
1、 焗烤鮮奶酪培根蛋杯
2、 馬斯卡朋蛋糕
3、 杏仁油椰子巧克力豆曲奇
4、 免烤一口麵包香蕉巧克力口味
5、 迷你烤盤比薩餅
6、 三色豆酪梨馬芬烤蛋
Part7　超方便！外食族也能輕鬆實踐「生酮飲食」
1、麵館
2、便利商店
3、速食&輕食餐廳
4、自助餐店
5、夜市小吃