70％的人都有自律神經失調？！：別讓失調釀成疾病，自律神經居家調理指南

當自律神經不自律，就是生活品質低落的開始。

日本累積10刷、銷售突破5萬本！
日本第一位自律神經專科整體師告訴你
透過姿勢、睡眠、飲食、運動、思考重新贏回健康！

我們與自律神經的距離，比你想的還要近！
身為一個現代人，我們時常聽到「自律神經失調」這個醫學名詞，但對其內容卻是一知半解，許多名人都曾遭受此疾侵擾，根據台灣臨床推估，全台灣約有六至七成的民眾深受自律神經失調所苦！其中上班族更有近九成的人罹患自律神經失調而不自知！顯見大眾對於自律神經的認識仍然相當不足。
自律神經看似是人體的一小環節，但若長期處於紊亂、失調的狀況，將可能導致睡眠障礙、腸躁症、心血管疾病，嚴重的話更可能引發憂鬱症、腦中風及癌症。

現在就用以下13個自律神經失調的徵兆來做初步檢測，看看你符合了哪幾項呢？
－時常失眠　
－眩暈或耳鳴　
－胸口悶煩　
－搭捷運或公車會心悸　
－手腳總是冰冷　
－身體只有某個部位會出汗　
－持續覺得胸口灼熱或飽腹感　
－頻繁且反複地腹瀉或便秘　
－肩頸腰背的問題無法根治　
－天氣一變化，馬上感到不適　
－有時會覺得眼前很刺眼　
－喉嚨不適　
－沒有感冒卻莫名頭痛　

→→→上述症狀的產生都跟生活習慣有極大的關聯，只要調整習慣，就可以改善自律神經失調！

作者透過自身從罹病到痊癒的經驗，重新審視自己的生活方式，因為切身經歷過這一連串「自律神經不自律」的過程，他發現有許多人都有相同的症狀卻不知如何應對，於是決心鑽研相關學術，「自己的神經自己救」，建立了完整的自律神經調整指南，希望可以幫助更多人。

本書以不花錢、不吃藥、不麻煩的居家自療方式改善失調的自律神經，從改正「姿勢」、「運動」、「飲食」、「睡眠」、「思考」等五大習慣來重建身體的規則，導回健康的生活。

＞姿勢不正確→肌肉、內臟跟著偏離正道！
＞運動不積極→讓日常的走路變成積極的有氧運動！
＞飲食不健康→多喝水、少鹽分、顧腸胃、人不老！
＞睡眠不充足→疲勞無法消除，累積轉換成明日的負擔！
＞思考不正面→運用大腦特性，空想也能成真！

健康從來都不是一件難事，只要有意識地去維持、有態度地去把關，自律神經也會乖乖上工！

名人推薦
苦　苓／自由作家
陳嬿伊／精神科醫師、微煦心靈診所院長
許嬰寧／諮商心理師、初和心理諮商所所長
楊聰財／精神科醫師、楊聰才身心診所院長
魏　蔓／演員
專業人、過來人100% 推薦（依姓名筆劃排序）

作者／原田賢　Ken Harada

1976年出生於東京。日本第一位自律神經專科整體師，於東京開設「自律神經專科整體術──元氣整體院」。

大學畢業後曾當過一般的上班族，但因為工作過度，導致自律神經失調，甚至得了憂鬱症，不得已只好辭去工作，專心養病。生病期間透過檢視自己的生活習慣，並搭配飲食、運動的調整，終於克服疾病，重返職場。

復職後持續鑽研自律神經失調及憂鬱症的整體術及知識，並成立了「元氣整體院」，每年服務超過兩千名患者。施術範圍不只限於整脊，更包含飲食營養指導及心理諮商，從全方位來解決自律神經失調的問題。著有《調整自律神經功能的伸展操》。

譯者／黃瓊仙

輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著，希望帶給讀者輕鬆愉悅的閱讀經驗。

譯作有《人生必修的10堂生死課》、《德利特醫生的馬車》、《龍臥亭幻想》、《穴道治病》、《不小心就少了5公斤！49道蔬菜做的偽麵條料理》、《掌握亞洲大錢潮》、《訂價科學》、《開店之神的絕學》、《超溫暖說話課》、《98％顧客都買單の成交心理學》、《SNS社群行銷術：關鍵就是「3F」》等。

作者序
為了讓自己能夠活力充沛地生活，
調整自律神經的方法是必學技巧！

․想認真工作，可是有許多煩惱，
只要一想到煩惱身體就動彈不得……

․每天都覺得不舒服，總是造成他人的負擔……

․就算去醫院檢查，醫生也說沒什麼毛病，
結果根本是白跑一趟……

　各位是否有過上述的經驗呢？
　明明沒生病，原因不明的不適感卻一直困擾著自己──如果你有這種情況，說不定你是「自律神經失調」。

　簡單地說，自律神經失調就是指身體的自動調節功能出現怪異現象。且事實上，因自律神經失調而困擾的人正在大幅增加。

　長期處在自律神經失調的狀況下，恐會引發憂鬱症等各種疾病，千萬不要忽視他！

　我自己也曾在上班族時期因自律神經失調，最後演變成了憂鬱症，歷經一番辛苦才擺脫疾病。因為有過這樣的親身經驗，讓我思考該如何做才能讓大家每天過得安穩快樂，於是開設了自律神經專科整體院──「元氣整體院」。
　很幸運地，本院獲得眾多好評，非常感謝大家如此支持我，到目前為止每年為兩千人施術，預約總是客滿，許多病人總跟我抱怨很難預約，而這也顯示出深受自律神經失調之苦的人們，比我們所想的還要多。

　對於老是覺得身體不舒服，懷疑自己可能自律神經失調，但不曉得該如何改善的你，本書將會提供你具體調整自律神經的方法。

　如果自律神經失調的原因是來自平日生活的習慣，那麼，什麼樣的習慣是對自律神經有益或有害呢？還有，應該如何改善呢？因為這些相關知識尚不為人知，所以才會造成大家的煩惱與痛苦。

　本書是以幫助各位改善自律神經失調為出發點，把所有必須改正的生活習慣分成姿勢習慣、運動習慣、飲食習慣、睡眠習慣、思考習慣五大類，分別且詳細介紹有效的伸展運動及改善生活的方法。請把本書擺在桌旁或床邊，首先就針對自己有符合的幾個症狀來加以改善。

　關於自律神經失調，並沒有「只要實踐這個方法就能根治」的萬靈良方。透過改善上述的生活習慣，症狀可以慢慢好轉。最重要是你要下定決心，建立堅定意志，願意耐心地憑自己的力量來克服不適。

　書中介紹的乃是以我多年累積的經驗為基礎所研發的方法。如果能夠實踐書上所有方法，當然沒有比這更棒的事了。但是，對忙碌的現代人而言，要全部達成可能有其難度。

　為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！

　如果這本書能讓每天認真努力過生活的你們更有活力與朝氣的話，那將是我無上的榮幸。

PART1
認識自律神經失調症狀

P14
自律神經失調的13個徵兆

左邊所列的內容，你符合了幾項呢？請先檢測一下自己的症狀！
□ ①時常失眠 P018
□ ②眩暈或耳鳴 P022
□ ③胸口悶煩 P026
□ ④搭捷運或公車會心悸 P036
□ ⑤手腳總是冰冷 P034
□ ⑥身體只有某個部位會出汗 P038
□ ⑦持續覺得胸口灼熱或飽腹感 P042
□ ⑧頻繁且反複地腹瀉或便秘 P046
□ ⑨肩頸腰背的問題無法根治 P050
□ ⑩天氣一變化，馬上感到不適 P054
□ ⑪有時會覺得眼前很刺眼 P058
□ ⑫喉龍不適 P062
□ ⑬沒有感冒卻莫名頭痛 P066

自律神經失調的13個徵兆
①時常失眠

Check List
□即使已經鑽進被窩想睡覺，卻睡不著。
□會在半夜或清晨時突然醒來。
□早上起床時覺得很累，疲倦感沒有消除。

　在每天的忙碌生活中，你是否出現上述症狀？
　是否有人因為晚上失眠沒睡飽，導致白天睡意沉重，總是戰戰兢兢地跟瞌睡蟲打仗呢？

　我們通常會把這些症狀歸類為失眠症狀，最後只好仰賴失眠藥物；可是，如果長期有這些症狀，或許你該懷疑是否是自律神經失調所致。
　檢測表列舉的失眠症狀有三種類型，每種類型以專業用語稱呼的話，分別是「入睡困難型」、「中途覺醒型」、「清晨早醒型」。這些名詞聽起來或許會覺得艱澀，簡單說明就是指「睡眠品質差、淺眠」的狀態。
　這個症狀如果持續幾天就消失，當然沒問題；但是如果症狀惡化，就會演變成長期失眠的狀態。

　一旦自律神經失調，原本應該處於睡眠狀態的交感神經會啟動運作，讓身體持續處於緊張狀態。
　譬如，在白天因工作緊湊而處於緊張狀態的時候，是不是毫無睡意呢？這是因為交感神經在運作的緣故，才會沒有睡意。另一方面，當我們有睡意時，就是副交感神經在運作，此時整個人是處於放鬆狀態。當這樣的平衡狀態失調，在睡意最濃的時候也無法消除緊張感，使得我們無法自然地進入放鬆狀態。

　睡前攝取咖啡因飲品或酒精飲品，抑或思慮過多，滑手機等，都是提升交感神經作用的原因，會降低睡眠品質。此外，從生理觀點來看，內臟作用變弱時，也會讓睡眠品質惡化。如果內臟功能正常運作，副交感神經就會處於運作狀態，人就能夠獲得放鬆。

自律神經失調的13個徵兆
②眩暈或耳鳴

Check List
□不論走路或坐著，總覺得整個人輕飄飄地。
□會突然不自主地眼球由左至右或由右至左地振動。
□突然站起時，覺得天旋地轉，眼前一片黑。

　上述檢測題的症狀分別稱為浮動性眩暈、回轉性眩暈、起立性低血壓，這些都屬於眩暈症狀。此外，會聽到高亢金屬吱吱作響聲或轟隆隆飛機引擎聲的話，乃是典型的耳鳴症狀。進入隧道時，也會有持續耳塞的感覺吧？這些不適症狀也與自律神經狀態有著密切關聯。
　自律神經失調，交感神經作用持續處於優勢時，人就會一直處於緊張狀態。於是，頸部、肩膀、背部肌肉，甚至包覆頭蓋骨的肌肉也會變僵硬，腦脊髓液的循環會變差。當腦脊髓液像這樣循環停滯，無通道可走時，會從腦部流進內耳（耳朵最裡側的部分），進而引起眩暈或耳鳴等症狀。
　如果沒有盡早處理這些症狀，可能會使得自律神經失調的問題更惡化。

　腦脊髓液是儲存在腦室裡的液體，有調整腦部水量及腦部形狀的功能。此外，腦脊髓液也具備氣墊效果，保護腦部免於衝擊，以及將氧氣及養分輸送至神經，排除老舊廢物的功能。總而言之，腦脊髓液負責相當重要的功能。
　這樣的腦脊髓液一旦循環變差，腦部功能會下降，對於調整荷爾蒙的腦下垂體會造成重大影響。荷爾蒙的平衡狀態與自律神經關係密切，當腦脊髓液狀態惡化，自律神經也會失調，出現惡性循環現象。

　只要調適好自律神經功能，眩暈或耳鳴等症狀也能獲得改善。
　因此第一步就是要營造副交感神經作用處於優勢的狀態，讓自己放鬆，不讓肌肉處於緊張狀態。

圖1-2當自律神經失調，肌肉會變僵硬，腦脊髓液循環會變差。

耳朵阻塞感
進入隧道時，覺得耳朵有「阻塞」的感覺。

耳鳴
感覺一直聽到吱吱的金屬聲。

起立性低血壓
突然站起時，會覺得天旋地轉，眼前一片黑暗。

回轉性眩暈
突然覺得眼冒金星，眼睛打轉。

浮動性眩暈
不論站著或坐著，總覺得整個人輕飄飄。

改善眩暈和耳鳴的方法就是要讓自己放鬆，緩和緊張感。

自律神經失調的13個徵兆
③胸口悶煩

Check List
□時常覺得胸悶。
□覺得胸部有東西堵注。
□突然心悸、氣喘或覺得強烈不安感。

　當你因某事焦慮或覺得有壓力，抑或覺得疲累時，是否會覺得胸悶、胸口似有東西堵住呢？當這種感覺持續未脫離，就是自律神經失調的徵兆。
　一旦出現這些症狀，如果置之不理，會惡化為恐慌症，一定要相當謹慎小心才行。恐慌症是指會在意想不到的時候，突然感覺心悸、氣喘、強烈不安感的症狀。

　其實，胸悶或覺得胸口有雜音的根本原因與胃功能有關聯。
　提到胸悶，大家會覺得是心臟或肺部等靠近胸部的部位不適所致，會與胃功能有關，大家也許會感到意外。在此說明一下。

　基本上當我們處於緊張狀態，交感神經作用活絡時，心臟功能就會有變差傾向。尤其在胃功能孱弱時，胃會收縮，出現往上方推擠的現象。於是，往上推擠的胃部就會妨礙橫隔膜的上升、下降功能，進而影響肺部動作。於是，我們的呼吸會變淺短，於是產生堵塞感。
原田賢

作者序　
為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！

PART1　認識自律神經失調症狀
自律神經失調的13個徵兆
①時常失眠
②眩暈或耳鳴
③胸口悶煩
④搭捷運或公車會心悸
⑤手腳總是冰冷
⑥身體只有某個部位會出汗
⑦持續覺得胸口灼熱或飽腹感
⑧頻繁且反覆地腹瀉或便秘
⑨肩頸腰背的問題無法根治
⑩天氣一變化，馬上感到不適
⑪有時會覺得眼前很刺眼
⑫喉嚨不適
⑬沒有感冒卻莫名頭痛

PART2　調整自律神經的５個習慣
為什麼自律神經會失調呢？

１調整自律神經的姿勢習慣
①站立時縮小腹
②搭車時，臉要往前看，不要朝下
③不要緊咬牙齒
④隨時提醒自己要「胸式呼吸」
調整自律神經的姿勢習慣　總整理

2調整自律神經的運動習慣
①四種坐著就能完成的伸展操
②手臂大幅度擺動，邁開步伐快速走路
③躺在床上消除身體的緊繃感
④進行有氧運動
調整自律神經的運動習慣　總整理

3調整自律神經的飲食習慣
①每天攝取兩公升的水分
②重新檢視鹽分攝取過多的生活
③遠離巧克力或甜食
④換成低GI值食品
⑤戒咖啡因
調整自律神經的飲食習慣　總整理

4調整自律神經的睡眠習慣
①養成「休息」的習慣
②每天固定時間起床，做日光浴
③在朝陽的照射下走路運動
④好好安排「就寢前的一個小時」
⑤不要在假日補眠
調整自律神經的睡眠習慣　總整理

5調整自律神經的思考習慣
感覺到壓力時，就切換大腦意識
①放棄完美主義
②不要有壞事連連的想法
③不要放大不好的那一面
④不要有負面意識
⑤不說沒有根據的結論
⑥不要小題大作或看輕自己
⑦不要感情用事
⑧捨棄「應當做」的思想
⑨不要貼標籤
⑩不需要凡事都跟自己扯上關係
調整自律神經的思考習慣　總整理

6把調整自律神經的習慣加入每日行程裡的一日計畫
Plan1　改善憂鬱症（情緒障礙型）的生活型態案例
Plan2　改善自律神經失調的上班族生活型態案例

後記