長壽味噌湯：醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！

在日銷售突破80萬冊！日本2019年度實用書暢銷NO.1！
醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！
日本知名自律神經專家小林弘幸長年研究出的「長壽味噌湯」！

最簡單的味噌湯，化身最強免疫食療！
作法簡單到不可思議，效果經過醫學實證！
有效預防及改善失眠、疲勞、便祕、腸躁、鼻過敏、憂鬱、更年期症候群、虛寒體質等多種症狀！

★4材料＋3步驟，做出最強免疫食療！
紅味噌含類黑精，提高抗氧化力；
白味噌含GABA，有助減輕壓力；
洋蔥泥含蒜素、槲皮素，解毒效果優異；
蘋果醋含鉀，可使鹽分排出。

只要將材料混合，用製冰盒分裝放進冷凍庫，
要喝的時候拿出一小球，加入蔬菜等食材一起煮，就完成了！

★7種健康效果，身體會知道！
1. 改善自律神經平衡：自律神經是掌控內臟的重要神經，自律神經平衡，便可預防、改善腸躁症、過敏性鼻炎、便祕、壓力等。
2. 整頓腸道環境：味噌所含乳酸菌是可整頓腸道的益菌，可預防、改善失眠、手腳冰冷、大腸癌風險、便祕等。
3. 淨化血液：洋蔥含槲皮素可強化血管、淨化血液，可預防改善腦梗塞、心肌梗塞等。
4. 改善生活習慣病：蘋果醋含蘋果多酚，可抗氧化，預防糖尿病、高血壓等。
5. 改善慢性疲勞：味噌含維他命Ｂ12、蘋果醋含檸檬酸，均有消除疲勞功效。
6. 預防心理問題：味噌含必需胺基酸及維他命群，可促使血清素分泌，預防憂鬱、失眠等。
7. 抑制老化速度：食材含豐富抗氧化力，可預防皺紋、斑點、白髮、落髮等。

★42道味噌湯+25道長壽味噌料理，餐餐有健康！
健康效果倍增！「長壽味噌湯」食譜：蔬菜味噌湯系列、大豆製品味噌湯系列、肉蛋味噌湯系列等42道長壽味噌湯。
普通配菜大變身！「長壽味噌料理」食譜：蔬菜、大豆製品類、肉類、魚類等25道長壽味噌料理。

★多家媒體＆實證者推薦！簡單好持續的健康法！
電視節目放送推薦
NHK「GOGO NAMA」（ごごナマ）
TBS「中居大師說」（金スマ）
TBS「MORNING CHANCE」（あさチャン!）
日本電視台「世界最想上的課」（世界一受けたい授業）
日本電視台「中午時間到！」（ヒルナンデス!）

實證者好評分享
「喝了之後，心情變得好輕鬆。」──竹田美香小姐（58歲）
「疲勞度下降了，想持續喝下去！」──大島美代子小姐（68歲）
「作法簡單，容易持續。」──櫻井真由美小姐（62歲）
「最近頻繁出差，常常身體疲憊、提不起勁。沒想到喝了長壽味噌湯之後，氧化壓力度下降了！我相信持續喝還會更改善，把身體調回來！」──山本陽子小姐（39歲）
「連平常不做料理的人都能持續的食譜書！」──網友我是鈴木
「活用這本書，味噌湯就能變成多元又豐富的料理！」──網友大村 More

小林弘幸
日本自律神經研究權威‧順天堂大學醫學部教授

1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部，1992年於順天堂大學醫學研究所（小兒外科）博士課程修畢後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科，之後歷經順天堂大學小兒外科講師．副教授，現為醫學部教授。從事外科．移植外科、免疫、內臟、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上，深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。
著有《打造身體一生不動怒的方法：如何整頓自律神經、消除焦慮》、《不可思議的3行日記健康法：每天10分鐘，拯救失衡自律神經2週見效！》等暢銷書，活躍於朝日電視台「全民家庭醫學」、日本電視台「世界最想上的課」等眾多媒體中。

石玉鳳
東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本，每天在日中文字間翻滾。譯有多部作品。 More

第1章 簡單就能持續！
「長壽味噌湯」的作法
功效驚人！準備卻只要三步驟！
四種材料拌勻就行！「長壽味噌湯塊」的材料與作法
利用最愛的食材讓活力加分！長壽味噌湯的無限可能
其他也好喝的「簡單高湯」！
專欄1掌控自律神經的四大飲食守則

第2章 不舒服退散！
「長壽味噌湯」的強大功效
日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯
調整自律神經是邁向長壽的捷徑
「乳酸菌」與「寡糖」的雙重力量，讓腸道超乾淨！
「先喝長壽味噌湯」，抑制血糖急速上升
味噌的鹽分不會使血壓上升
「洋蔥的神奇成分」讓血液變清澈
靠「蘋果醋之力」擊退中性脂肪與膽固醇
靠「蘋果多酚之力」打敗活性氧
長壽味噌湯對「甩不掉的疲勞」最有效！
癌細胞最怕長壽味噌湯
女性大敵「便祕」也靠長壽味噌湯擺平
洋蔥淨化血液，明顯改善虛寒體質
「雲霄飛車式血糖」就靠醋酸停下來
「大豆異黃酮」預防更年期症候群
實際飲用！親身體驗者的身體疲勞度都降低了！
專欄2關於味噌的基礎疑問

第3章 健康效果倍增！
「長壽味噌湯」應用食譜
食譜說明
●蔬菜類味噌湯
清香蔬菜豆皮味噌湯
馬鈴薯玉米味噌湯
滑菇豆腐味噌湯
韭菜培根味噌湯
大頭菜培根味噌湯
菇菇味噌湯
櫛瓜小番茄味噌湯
白花椰菜香腸味噌湯
整顆番茄味噌湯
萵苣麻糬味噌湯
毛豆小番茄味噌湯
苦瓜彩椒異國風味噌湯
南瓜塊味噌湯
西洋芹吻仔魚味噌湯
蓮藕番薯味噌湯
高麗菜櫻花蝦味噌湯
山藥梅子味噌湯
蘿蔔泥半平味噌湯

●大豆製品類味噌湯
蔥花納豆味噌湯
豆腐海帶味噌湯
韓式豆腐泡菜味噌冷湯
豆腐金針菇酸辣味噌湯
油豆腐酒粕湯

●肉與蛋類味噌湯
辣味豬肉香菜味噌湯
豬絞肉南瓜味噌湯
雞肉茼蒿味噌湯
豆漿味噌丸子湯
炒蛋萵苣味噌湯
蛋花清香蔬菜味噌湯

●魚貝類味噌湯
鮪魚洋蔥味噌湯
鮮蝦蘆筍味噌湯
鮮蝦蘑菇味噌湯
干貝鴨兒芹味噌湯
蛤蠣蒜頭奶油味噌湯

●常備食材類味噌湯
羊栖菜芝麻味噌湯
海髮菜秋葵味噌湯
海帶根蘿蔔片味噌湯
昆布絲梅乾味噌冷湯
紅白蘿蔔味噌湯
冬粉菠菜味噌湯
鯖魚竹筍味噌湯
雞里肌豆苗味噌湯
專欄3關於洋蔥的基礎疑問

第4章 家常菜大變身！
「長壽味噌」家常菜食譜

●蔬菜‧大豆製品類家常菜
納豆味噌歐姆蛋
豆腐紅蘿蔔炒鮪魚
味噌馬鈴薯沙拉
花椰菜義式Piccata
金平切塊蓮藕

●肉類家常菜
香煎高麗菜捲
味噌煎豬肉╱味噌美乃滋炸雞條
白蘿蔔燉雞翅
味噌檸檬奶油炒蘆筍雞

●魚類家常菜
味噌醋漬鮮蔬鮭魚
辣味味噌燉鯖魚
香烤味噌竹筴魚
蔥花味噌鰹魚
味噌炒烏賊鮮蔬

●飯‧麵‧麵包類家常菜
微波爐肉醬咖哩
高麗菜起司燉飯
平底鍋波隆那肉醬麵
味噌培根蛋義大利麵
味噌起司吐司

●其他類家常菜
味噌美乃滋沾醬
香草味噌起司醬
味噌芝麻醬
法式沙拉醬風味
中式拌醬
專欄4關於蘋果醋的基礎疑問

第5章 疾病自動遠離！
「長壽味噌湯」生活習慣建議

遠離疾病的關鍵就在「養成習慣」
習慣1 起床先喝一杯水
習慣2 利用音樂與芳療放鬆
習慣3 寫三行日記
習慣4 用「長壽伸展操」改善腸道運作
習慣5 一湯一菜的「長壽味噌湯套餐」，幫助調整自律神經。

結語 More

#試閱一
日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯

聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎？
這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果，不過這樣的比喻，還真是教人吃驚。
其實，屬於發酵食品的味噌，的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。
為什麼味噌對身體有這麼大的好處？原因之一就在於它的原料，也就是大豆。
大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養，經過發酵產生胺基酸之後，又改頭換面成營養價值更高的食材，它包含了這些成分：
‧維生素B1 ‧維生素B2 ‧維生素B6 ‧維生素B12
‧菸鹼酸 ‧葉酸 ‧泛酸 ‧鈉 ‧鉀
‧鈣 ‧鎂 ‧鐵 ‧鋅 ‧食物纖維
可見味噌除了代表性成分外，還含有其他相當多的健康成分。
味噌的營養豐富，我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。
現在，這本書提出的「長壽味噌湯」，又將更提升味噌湯的健康效果。
白味噌，含豐富的GABA，有助減輕壓力。
紅味噌，含豐富的類黑素成分，具抗氧化功能。
洋蔥，含豐富的檞黃素，具解毒效果。
蘋果醋，含豐富的鉀，能排出多餘鹽分。
這四種材料擁有如此驚人的健康功效，而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來，形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點，讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分，都能從這些材料完整攝取，不必再擔心不足。而且，額外加入愈多蔬菜，愈能提高數倍的效果。
只要一碗「長壽味噌湯」，就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。

#試閱二
調整自律神經是邁向長壽的捷徑

自律神經，也是掌控腸道等消化器官的神經。
多年以來，我一直在研究自律神經失衡對身體帶來的影響。
自律神經又分成交感神經與副交感神經，當這兩者失去平衡時，身體免疫力就會逐漸下降。例如，開始產生暈眩或頭痛、出現慢性便祕、變得容易罹患感冒或肺炎等傳染病。甚至連高血壓、心肌梗塞、腦梗塞、癌症等風險也會升高，亦即可能引發嚴重的疾病。
如此重要的自律神經，我們應該如何進行調整呢？
我最推薦的方法，就是每天喝一碗「長壽味噌湯」。
「長壽味噌湯」含有許多可減輕壓力的健康成分，而壓力正是造成自律神經失衡的原因之一。
例如GABA，它是種有助舒緩壓力的成分，由於也含於巧克力及紅酒中，因此造成話題。不過，巧克力必須注意糖分，紅酒若每天飲用的話又得注意荷包。
其實，「長壽味噌湯」中的白味噌就含有GABA。
白味噌的話便不必擔心糖分，而且適合不擅長飲酒的人，可說是攝取GABA的理想選擇。
不僅如此，蘋果醋所含的葡萄糖酸，則是腸道內好菌最愛的食物。如果好菌增加，腸道的運作及血液循環都會變好，便可促進蠕動。破壞身體的活性氧也會因此受到抑制、減少發生，讓身體變得更有抗壓性。
所以，每天喝「長壽味噌湯」，就能讓身心保持最佳平衡，幫助長壽健康。

#試閱三
「長壽味噌湯優先」，抑制血糖急速上升

聽過「蔬菜優先」的概念嗎？
這是種抑制血糖值急速上升的方法，也是最近廣受矚目的飲食祕訣。
簡單來說，就是吃的順序從蔬菜開始，不過，其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」，也就是「長壽味噌湯優先」這飲食技巧。
一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法，事實上，生菜的體積很大，所以就算吃再多也是有限。
而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了，不但蔬菜的體積變小，還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。
此外，「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上，也是個很有效的方法。血糖值飆升，是指餐後血糖值急劇上升，放任不管的話將傷及血管，引發腦中風或心肌梗塞。
而防治的重點，便是膳食纖維的攝取順序及份量。
如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」，最後再吃醣類含量多的食物，就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準，一天中，成年男性為二十公克以上，成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣，就得吃到四至六顆。
「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此，要對付血糖值飆升，能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。
另外，基本材料中的紅味噌，還含有豐富的類黑素，這是種會隨著發酵產生的成分，能夠抑制醣類的吸收速度，緩和血糖值的上升情形。
「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分，又含有豐富的膳食纖維，而且還能攝取到類黑素，幫助抑制血糖值急速上升，所以，別忘了在用餐一開始就先飲用。
如此一來，想必有助預防糖尿病及腦梗塞，帶你走向健康長壽的道路。

#試閱四
長壽味噌湯對「甩不掉的疲勞」最有效！

我在三十歲之後，大約有五年時間在英國的大學醫院留學，以醫師身分不斷進行研究。
回國後，我一心想將所學知識及技術運用於工作中。如今回想當時，在成為教授那十年間，可說是我人生中最嚴酷的一段日子。
尤其是人際關係的壓力，帶給我很大的煩惱。加上每天從早到晚為了工作忙碌，導致身心都疲憊不已。
雖然那段經歷也帶我走向了自律神經的研究之路，但是，如果當時的我已經研發出「長壽味噌湯」的話，也許會幫助我早點脫離那時的惡性循環。
由此可知，「長壽味噌湯」當中舒緩身心疲憊的成分確實相當豐富。
白味噌富含GABA，有助減輕壓力。紅味噌富含精胺酸，可消除疲勞、提高免疫力，是保養身體不可或缺的成分。此外，紅味噌及白味噌中所含的維生素B12，也已知可消除神經疲勞，幫助振奮精神。
乳酸也是疲勞的原因之一，蘋果醋所含的檸檬酸則可抑制乳酸生成。維生素B1也有消除疲勞功效，洋蔥富含的二烯丙基硫則可幫助吸收維生素B1。
可見「長壽味噌湯」的疲勞消除效果多麼優異。而且「長壽味噌湯」的料理時間很短，不會造成身心多餘的負擔。
所以，對於累到沒力氣下廚的人，「長壽味噌湯」將會是你的最佳夥伴。

#試閱五
癌細胞最怕長壽味噌湯

大腸癌的死亡人數，在近二十年增加到一點五倍。尤其是女性罹患人數僅次於乳癌，高居第二，死亡人數更達到第一。
不過，不必因此驚慌失措。
因為在癌症當中，大腸癌只要獲得適當治療便很容易痊癒，早期發現的話，五年生存率更超越九成。
不過，還是必須盡量降低罹患大腸癌的風險。
此時就要善加利用「長壽味噌湯」。
降低大腸癌風險的第一步，就是整頓腸道菌叢。
「長壽味噌湯」當中有許多健康成分，可增加好菌、幫助腸道菌叢保持良好的平衡。例如紅味噌及白味噌都含有的乳酸菌。蘋果醋及洋蔥中的寡糖。還有味噌及洋蔥中可減少壞菌數的膳食纖維。
所以，只要有「長壽味噌湯」，不管是防止壞菌成長、增加好菌，或是整頓腸道菌叢平衡的健康成分，都能一次攝取。
而且不僅針對大腸癌。
國立癌症研究中心經調查得知，經常飲用味噌湯的中高齡女性，乳癌發病率出現降低現象。
還有另一項調查結果則是，味噌當中來自大豆的大豆異黃酮，停經女性若攝取愈多，則愈不容易罹患癌症。
整頓腸道菌叢的健康成分豐富，抗氧化力又十分優秀，所以「長壽味噌湯」這道料理，可說正是癌症的天敵了。

#試閱六
洋蔥淨化血液，明顯改善虛寒體質

洋蔥的淨化血液效果，對改善虛寒體質也能發揮很大的力量。
虛寒體質，是血液循環惡化、代謝下降所引起。
近來拜冷氣所賜，即使是盛夏也能涼爽地度過，但是，過度受寒也使汗水不易排出，老廢物質積存在身體裡，體溫變得難以調節。
「長壽味噌湯」中的洋蔥，含有可改善代謝的成分，使血液循環順暢，血液便能完整地遍布身體各處。
此外，解決腸道蠕動不足的問題，也能有效改善虛寒體質。蠕動如果旺盛，自律神經便能獲得掌控，提升基礎代謝。
所以，就利用「長壽味噌湯」有效率地攝取蘋果醋的醋酸，以及味噌的乳酸菌、寡糖吧！
虛寒體質若置之不理，免疫力就會下降，可能引發支氣管炎、婦科疾病、神經痛、過敏性鼻炎等病症。
但只要持續飲用「長壽味噌湯」，提升基礎代謝、改善血液循環，相信症狀便能逐漸改善。
其實有時候，攝取溫熱的食物便是最好的因應之道，所以，食欲旺盛時，即使是在夏天，也要記得飲用「長壽味噌湯」，幫助調節體溫。 More