大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！

掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅，
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！

由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會發生腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗深入淺出解說，告訴我們只要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，幫助我們找到長久可行的大腦健康攻略！

各界好評：
我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士

本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於表達，這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。
——阿曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作家　丹尼爾．阿曼（Daniel Amen）

威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。
——《女性阿茲海默症防治每週通訊》（The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter）
 
這是一本方便操作的指南書，教導我們活出健康的大腦。
——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia）

本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者　鮑伯．羅斯（Bob Roth）

神經生物學家威勒米爾初試啼聲，精心匯集一系列積極主動的可行策略，幫助讀者維持並促進認知健康……任何人想要提升心智能力，讀這本書必定獲益良多。
——《出版人週刊》（Publishers Weekly）

當代心智健康市場已經過度飽和，往往讓人無所適從。做為一名優秀運動員，我知道不能輕信坊間某些一味追求速效的產品或策略，因為那些商品聲稱有助腦部健康，卻提不出具體可行的方案。威勒米爾博士用淺顯易懂的解說，一步步帶領讀者開發頭腦的力量。只要有心，任何人都能打造最理想的認知功能。想要改善腦部健康，本書能提供仔細、適切又必要的方法。
——美國女籃奧運金牌得主 夏米克．霍德克勞（Chamique Holdsclaw）

我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方面的專家，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前美國國家橄欖聯盟後衛球員，福斯體育台球評　伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho）

對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕訣，也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人，《紐約時報》暢銷書《經紀人》（The Agent）作者　李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg）

隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書問世恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知表現，避免記憶喪失。
——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen）
 
本書解開頭腦的神秘面紗，敘述我們所知道的，以及持續的探索。
——《圖書館期刊》（Library Journal） 進階評論

克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。

陳錦慧
自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士，曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘，譯作包括《湯姆．瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全系列》等三十餘冊。

推薦序　大腦保健的最佳指南
——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授　基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士

當初認識克莉絲汀，是因為我決定探討如何在病人發病前診斷出失智症，需要找個擅長認知分析的神經科學家從旁協助。克莉絲汀的條件完全符合，她既有認知科學領域的豐富知識，也曾在大型大腦造影中心任職多年。

我們這個研究團隊成員包括許多知名醫生和神經精神科醫生等相關人士，克莉絲汀從一開始便脫穎而出。我第一次見到她，就發現她具有堅定執著的特質，會鍥而不捨地尋求解答。儘管如此，看見她在研究中運用某些檢測工具，我還是非常驚訝。因為那些都是神經精神科醫生經常使用的工具，卻沒有人想到可以這樣用，包括我在內。

我從事大腦研究與治療超過40年，做過數不清的臨床試驗，也有幸得到外界認可，曾經登上《時代》雜誌（Time）「醫界英雄」專刊封面。那麼你就可以想像，當克莉絲汀讓我們看到全新的可能，我這樣的認知醫學老兵多麼驚豔。

克莉絲汀絕對有資格扮演大腦堅定又慈悲的代言人。對於如何提升認知功能，大部分神經科學家和神經外科醫生都拙於用清楚明瞭的言語表達，但克莉絲汀言簡意賅、善體人意，用淺顯易懂的話語討論大腦。
談到大腦，簡單明瞭的訊息越來越寶貴。過去10年來有越來越多資訊廣為流傳，教導人們如何促進認知功能最佳化。你只要點開新聞網站，就會看到這方面的報導：哪些好，哪些不好，該吃什麼，不該吃什麼。
然而，這些資訊大多沒有經過嚴謹的科學驗證。舉例來說，如果你上谷歌（Google）搜尋，就能找到數以百計號稱可以增進認知功能的營養補充劑，可惜大部分都沒有可靠的研究結果當後盾。我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進大腦健康的方法。

現在有了。本書充分運用認知健康領域的研究成果。這是個全新領域，而且持續發展中，所以篩選可靠資訊變得相當重要。比方說，我們不久前才知道飲食、運動、正念（mindfulness）、睡眠和壓力調節對認知功能有深遠影響，而且這種影響與它們對心臟的作用不同。另外，如今我們也已經知道，改變生活型態能讓失智症的發展延緩最多10年。

如果你只打算活到40歲，可能不太需要這本書。但如果你想要盡可能活得長壽又活得好，這本書就能大幅影響你的認知健康和整體生活品質。

換句話說，只要有正確的來源和資訊，你就能生理攻略你的大腦。我個人覺得沒有人比克莉絲汀更有資格教導我們攻略大腦，畢竟連我都跟她學了些新知識。

推 薦 序　大腦保健的最佳指南

前 言　認知健康說帖
Chapter 1　你可以改變大腦
Chapter 2　腦科學入門
Chapter 3　健腦飲食法
Chapter 4　健腦運動
Chapter 5　營養補充大作戰
Chapter 6　補水大作戰
Chapter 7　抗壓大作戰
Chapter 8　思考創造好大腦
Chapter 9　真正有益的健腦遊戲
Chapter 10 立即生理攻略你的腦
結 語　21世紀的大腦生理攻略

後 記　在後疫情時代找到愛與幸福
致 謝
腦部相關縮略字彙編
注 釋

改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。
腦細胞的生成稱為「神經新生」（neurogenesis），主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」（hippocampus）的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造，位置在大腦內側深處，是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。
神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。
研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。
神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。
在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。

2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。
如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。
我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。
大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。
血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。
大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。
大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。
如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。
為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。

3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
根據梅約診所（Mayo Clinic）官網，壓力是「應付生活大小事的正常身心反應。」換句話說，壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應（指我們面對突如其來的壓力，或生命受到威脅時的連鎖反應）會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。比方說，遭到掠食者追逐時跑得更快、遭受攻擊瀕臨絕境時奮力一搏，或舉起壓在親友身上的2噸重車輛。
壓力除了能在生死關頭拉我們一把，還有其他健康方面的功用。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力，幫助我們完成任務，並在壓力狀況解除後帶給我們滿足感與成就感。
不過剛才那個句子的關鍵是壓力狀況解除後。如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。壓力大的時候，我們的肌肉會緊繃，尤其是頸部肌肉，輸往大腦的血流量因而降低。
慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久， 大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。慢性壓力也會造成腦組織老化，而且會像腦震盪或初期神經退化疾病一樣，對神經元的壽命產生不利的影響。
在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，時日一久可能會建立出新的神經路徑，從而改變大腦的運作方式。
討論壓力，我們就得詳細介紹皮質醇（cortisol）。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是這種荷爾蒙。我們面對壓力時，不管是正面或負面，都會分泌皮質醇。適量的皮質醇未必有害，有時甚至能帶來好處，過量卻肯定會造成傷害，引發各種問題。從體重增加與睡眠中斷，到海馬迴縮小，干擾我們集中注意力和回想事物與情境的能力。另外，皮質醇也會增加杏仁核（amygdala）的體積與活動。杏仁核是大腦深處一群杏仁狀的神經元，主要功能是為我們的記憶附加情緒含意。當杏仁核體積比較大、比較活躍，我們對恐懼與焦慮等情緒就比較敏感。
慢性壓力對大腦健康還有其他危害，因為壓力會製造更多白質（white matter）。我們的腦組織有半數是由白質這種脂肪組織組成，很多神經連結都在這裡產生。當白質過多，灰質（gray matter）就會變少，而灰質負責處理身體的生理、情緒、行為與感官信號。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題，就算壓力消失，也未必能解除。
多數人認為壓力是一種情緒困境，伴隨諸如賣屋、生病或受傷等創傷事件而來，或者與日常生活的壓力源有關，比如工作壓力、繳納帳單、照顧小孩或其他家庭成員等。
但壓力也有其他不同型態。比如關節炎、糖尿病和失智症等疾病都可能引發生理壓力，而高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水也可能產生壓力。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。
除了心理、情緒與生理壓力，你還可能承受環境壓力。環境壓力是現代社會越來越嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹在皮膚上的東西，以及居家或辦公室使用的物品，都脫離不了化學物質。我們吸入的每個分子都有空污物質，這些污染物也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降與疾病的風險。
聽到這多不勝數的壓力類型，你多半已經覺得壓力山大！我們探討解決方法以前，還得先認識另一種壓力源：電磁波。根據美國國家環境衛生科學研究所（National Institute of Environmental Health Sciences）的定義，電磁波是指「不可見的能量場，通常稱為輻射。」舉凡手機、電腦、WiFi網路、微波爐、吹風機、電視、電線和其他電子設備與無線傳輸裝置，都會產生電磁波。
儘管許多手機製造商與科技廠商都聲稱，他們的產品釋出的少量電磁波對人體無害，研究結果卻並非如此。對手機的研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性（excitbility），也就是神經元活化的可能性。大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。

沒錯，你這個年齡也可以改變大腦
關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。
如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。
到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。
你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。0多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸20多歲的年輕人。大腦影像同時透露，70多歲的人情緒比20多歲的人更健全。
如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。
我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。

健腦小訣竅：10分鐘內改變大腦的10種方法
1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。
2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。
3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。
4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。
5、享用一大碗藍莓。如果你想生成新神經元，就吃一大碗藍莓。這種漿果富含類黃酮、多酚（polyphenols） 和其他經研究證實能促進神經新生的有益化合物。
6、學習新單字。增加字彙量可以提升認知能力和整體智能，海馬迴也能立刻生成新神經元。需要有人天天提醒你學單字？買本每日一字的日曆本，或下載有這種功能的字典。7、冥想改善日常生活的方法。這個練習不但能讓大腦平靜、減輕壓力，也能改善情緒，甚至增進在辦公室、健身房和整體生活的表現。職業運動員和大企業執行長出席重大活動之前都會運用這個策略，或者當成每天早晨的例行公事。
8、放空10分鐘。找個沒有電話和電視的房間。隔絕叮咚、嗶嗶、噹噹、啾啾、新聞推送、視訊直播與其他干擾和待辦事項。一個人待在房間裡享受10分鐘零壓力的清靜，睜眼或閉眼都無妨。這個方法可以安撫交感神經系統，接下來你會覺得更能掌握自己的心理與情緒狀態。
9、用香氛消除壓力。在家裡或辦公室使用精油可以減輕壓力並安撫交感神經系統，也能修正腦波活動， 提升認知功能與情緒。哪種味道最有效？根據研究， 薰衣草精油非常適合紓壓，佛手柑精油可以增強活力， 乳香精油能增加輸往大腦的氧氣量。
10、寫下一件感恩的事。在便條紙上寫下一件值得感恩的事，貼在浴室鏡子、冰箱門、辦公室電腦，或任何你整天看得到的地方。你每看見一次，這個小字條就能幫助你放鬆、降低壓力，也能改善情緒。