你吃椰子油的方法80％都是錯的！：百萬人都在吃椰子油，但你吃的方法是對的嗎？一天就有感，兩週就見效，最簡單易做的正確吃油法

你還在用椰子油抺麵包嗎？
吃油那麼久，為什麼失智症、糖尿病沒有改善？為什麼體重沒有減輕反而變胖？
除了椰子油，其他的橄欖油、亞麻籽油、MCT油，又該怎麼選，怎麼吃？
外賣食物油脂難控制，外食族該怎樣攝取到足夠的好油脂？
正確吃好油，才能打造易生酮的燒油體質，選對好油之外，你更需要的是吃油的方法。

日本知名逆齡減醣功能醫學醫師，
為減重族和外食族量身規畫的飲食守則。
不光是選對好油而已，關鍵在吃油的方法。

◎釐清讓你不敢用油的錯誤迷思
•只有椰子油才有效果嗎？
•到底該吃那些油？
•我外食，很難吃到好油，該怎麼辦？
•血脂高的人也能吃油嗎？
•我這麼胖，再吃油不是愈吃愈胖？

◎連外食族都能簡單做到的輕鬆用油原則
•椰子油和橄欖油我該選哪一種？
•只要早餐吃椰子油就可以了嗎？
•拉麵和咖哩飯，我該吃哪一種？
•該怎樣才能多多吃到好油？

◎正確吃油，一天就有感，兩週就見效
•預防失智、記憶力變好：讓身體燒酮，記憶力就會變好，反應會變快。
•體重減輕、血脂下降：身體內的油足夠時，可以抑制食欲，反而可以讓體重減輕。
•通淋巴消水腫：吃過多的澱粉容易讓體內水份滯留，以油脂取代澱粉提供的熱量，可以明顯消除水腫。
•糖尿病改善：以酮體代替醣類做為身體的能量，血液中的血糖降低，糖尿病當然會改善。
•預防癌症：正確吃油，體內omega-6的比例降低，身體不醣化，體內不發炎，就不易得癌症。

白澤卓二（TAKUJI SHIRASAWA）
日本推廣椰子油飲食法的第一人。一九五八年出生於日本神奈川縣。日本功能飲食協會（Japan Functional Diet Association）理事長。畢業於千葉大學醫學系，千葉大學研究所醫學研究科醫學博士。專長領域為控制壽命基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學．分子生理學、運動員的基因研究等。在電視、雜誌等媒體上以淺顯易懂的方式解說抗老方法而廣受好評。

著書眾多，主要有《活到一百歲不癡呆的101個方法：腦與精神一起抗老》、《決定版 活到一百歲不生大病的108個習慣》、《失智症救星椰子油》、《糖尿病的救星！椰子油飲食療法：擺脫胰島素製劑和藥物，輕鬆控制好血糖！》等。

陳光棻
台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。

作者序
為了常保健康，重新檢視自己的飲食非常重要。錯誤的飲食方法不但毫無意義，甚至可能招致反效果。其中最具代表性的，就是油脂的攝取方法。
長年以來，我們都深信油膩的飲食會導致生活習慣病。攝取大量的油脂時，脂肪就會堆積在腹部，進而引發肥胖、生活習慣病，甚至是癌症，所以減油飲食一直以來都被當成國家政策在提倡、推動。
然而，近幾年在美國，已經證實減油飲食反而造成糖尿病患者人數增加。這意想不到的事實帶給專家們極大的衝擊。
不吃油會生病。
這個事實在日本仍未廣為人知。直到現在，若因生活習慣病去就診，通常醫生還是會囑咐「要減少油膩飲食」。
當然，油的種類五花八門。一定有一些油最好要減少攝取量，或甚至最好不要攝取。但這並不單純只是「動物油不好」、「植物油比較好」的問題而已。反而，過去被視為有益健康的植物油，其實卻助長了氣喘、異位性皮膚炎、類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis）等，與免疫功能相關的疾病，甚至是大腸癌。
關於植物油，問題一樣出在攝取方法。
我身為一名醫師，同時也是研究者，亟欲改變這樣的狀況。
過去，我從事過很多有助於健康長壽的研究，也出版過許多書籍。對於有助改善大眾飲食習慣的方法，也一直提出各式各樣的建言。
其中之一就是「椰子油」，它能夠改善用藥也無法治癒的阿茲海默症。
我做的研究顯示，每天攝取三次以上、一次一大匙的椰子油，阿茲海默症的症狀就會有顯著的改善，糖尿病患者就算不吃藥也能控制血糖值。
這樣的使用法，是我針對原本就已由美國醫師所證明的「椰子油」威力，進一步研究後的所得。結果，就此引發食用椰子油的風潮。
但隨著對「椰子油」的認識提高，錯誤的使用法也同時蔓延開來，這樣的發展豈不失去意義。
正確的油脂攝取方式，能夠擊退疾病、有益健康，還能讓我們擁有精力十足的日常生活。而且，方法其實很簡單，只要重新檢視一下飲食生活，任何人都能做得到。
只要選好油，並思考油脂的攝取比例即可，一點也不難。
本書中，也將一併介紹一直以來被視為惡魔化身的油，是如何有助健康、該如何正確攝取等。
為了對抗生活習慣病、癌症、失智症等有礙健康長壽的疾病，就必須正確地攝取油脂。這才能說是大家不可或缺的健康方式。
我由衷希望本書能助上一臂之力。
白澤卓二

作者序
Chapter 1　讓你健康的油與破壞健康的油
為什麼現在食用油會引發熱潮？
讓神經細胞順暢運作不可或缺的油
去油容易讓細胞受損
去油反而更容易變胖
六分醣、三分油的飲食標準是生病原因
若是以前的和食，攝取碳水化合物也無妨
設法逆轉油與碳水化合物的攝取比例
並非所有油都是好油
Omega-6脂肪酸攝取過量會引發疾病
Omega-6 的疾病要用Omega-3 來預防
避開人造奶油及人造酥油
只攝取好油也不會有效
碳水化合物讓腦部上癮
糖尿病戲劇性地改善！來吧，就從今天開始！

Chapter 2　椰子油的用法有八成都是錯的
吃麵包時抹椰子油毫無效果
椰子油以外的油也能製造酮體
只是早晨攝取椰子油也無法變成生酮體質
椰子油能讓血管常保年輕
酮體不是有害物質
「椰子油飲食」不會使糖尿病惡化
血脂異常的人也能吃椰子油
早餐吃分量十足的歐姆蛋也OK
並不是所有水果都好
「椰子油」勝過「椰奶」
不需要特別攝取用椰子油製成的食品
椰子油的效果一天就能立即顯現

Chapter 3　助你一臂之力的食物
比較1　椰子油和橄欖油，哪一種對身體較有益？
比較2　拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？
比較3　用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？
比較4　味噌煮鯖魚套餐和青菜炒肉片套餐，午餐該吃哪一種？
比較5　漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？
比較6　若是吃肉，牛排和雞肉串燒哪個好呢？
比較7　若是吃魚，嫩煎鮭魚和麥年魚排要選哪種好？
比較8　若要彌補蔬菜攝取不足，蔬果汁和番茄汁要選哪一種？
比較9　新鮮水果和果汁哪一種比較有益健康？
比較10　如果要加椰子油，咖啡或紅茶，要選哪一種？
比較11　如果要加進咖啡裡，牛奶和豆漿，要選哪一種？
比較12　如果喝酒，啤酒和紅酒，要選哪一種？

Chapter 4　換油就換個人生
能夠預防．改善失智症
同時預防糖尿病與失智症
酮體也運用在癲癇的飲食療法上
憂鬱症也與缺乏油脂密切相關
改善因壞油導致的憂鬱症
對ADHD等發展障礙也有效
解決惱人頭痛
能夠減肥
改善不快或焦躁等慢性壓力
改善血液黏稠的狀態
美肌、改善皮膚粗糙
改善過敏與預防癌症

Chapter 5　兩週就有感的白澤式「椰子油飲食」
首先，請試著開始一天也好！
一週菜單範例
連續兩週你也能變成「生酮體質」
如何因應含有大量碳水化合物的午餐
便利商店和居酒屋意外地有幫助
也要避開甜的飲料
吃糙米時先吃蔬菜
別忘了有氧運動
確保優質的睡眠時間

為什麼現在食用油會引發熱潮？
話說，各位平常都用什麼樣的油呢？
油的種類五花八門，有沙拉油、紅花油、芝麻油等植物油，還有奶油等動物油脂。近幾年的研究證實，只要重新評估一下用油的種類，就能改善、預防過敏或生活習慣病、癌症等疾病。
此外，研究也已發現，若能在平日用油之外，再攝取「椰子油」，就能改善阿茲海默症等疾病。
在這類論點被提出後，「食用油風潮」就此引爆。引發大眾對各式油品的關注，店頭陳列著各種有益健康的油品，甚至特別設置了椰子油的專區。這一切的開端，始於我約在兩年前擔任監修翻譯書《阿茲海默症有救了！椰子油生酮體，改善大腦退化的救星》時，把椰子油引進了日本。
阿茲海默症（阿茲海默型失智症）這種疾病，是由於腦神經細胞受損，導致記憶力與判斷力退化，與他人的對話變得困難，臉部表情也變得貧乏。隨著病情惡化，最終患者將無法自理日常生活，也無法維持身體機能，至今仍無藥物可以治癒。阿茲海默症占了日本國內失智症的五至六成，是失智症原因中比例最高的一種疾病。
但椰子油中蘊藏了能治療阿茲海默症的力量。
其實，《阿茲海默症有救了！椰子油生酮體，改善大腦退化的救星》的作者瑪麗．紐波特（Mary T. Newport）醫師的丈夫，就患有早發性阿茲海默症（early-onset Alzheimer’s disease）。他的對話能力與臉部表情都很貧乏，在評估阿茲海默症病程的認知功能檢查中，滿分三十分只拿到了十四分，被診斷為中度阿茲海默症。
為了改善丈夫的症狀，紐波特醫師注意到了椰子油的成分，開始把椰子油混在餐點中讓丈夫食用。沒想到，在餐後短短的四個鐘頭內，認知功能檢查的成績就上升到十八分。後來，她仍持續讓丈夫食用椰子油。兩個月之後出現了顯著的改變，丈夫恢復了對話能力，臉部表情也再度煥發出光彩。
椰子油不僅遏止了阿茲海默症惡化，甚至改善了連藥物都無法治癒的症狀，這實在是令人驚訝。
其實，包括椰子油在內，許多對身體有益的油脂，不僅是阿茲海默症，也同時對糖尿病等生活習慣病、癌症、過敏等各種疾病，都具有預防或改善的力量。而我一直以來都致力於啟蒙大眾這方面的認知。
「光是改變、添加用油，就能變得更健康，非常簡單！」
我的推廣讓更多人認識到這件事，無形中助長了食用油的熱潮。
現實中，我當然想避免再火上加「油」，但這已經點燃的食用油熱潮卻是不斷擴大。
我所推廣的「用油方法」，除了美國專家之外，也加上了我個人的研究，除了可以「改善疾病」、「預防疾病」、「有助健康長壽」外，也是任何人都能輕易實踐的方法。
雖然需要一點訣竅，但只要用油方法正確，暴飲暴食或想吃甜食的強烈欲望也會降低。不需特別忍耐，就能自然而然地改變飲食生活。
「我最愛吃飯了，嘴停不下來！根本不可能重新檢視飲食生活。」
但就算是這樣的糖尿病患者，也都能持續椰子油飲食。其中，甚至有些人的血糖值獲得改善，不再需要服用治療糖尿病的藥物。
完全不需要幹勁或忍耐，只要稍微檢視一下日常生活中使用的油，再加上椰子油即可。
接下來將介紹這個方法，敬請參考。

讓神經細胞順暢運作不可或缺的油
正確用油對健康的人而言，也是好處多多。因為，連一般人也有可能成為「鐵人」。
目前，我的生活非常忙碌，一天約有十五個小時都在工作。
長壽基因、阿茲海默症、椰子油研究、糖尿病門診、寫作等填滿了我的行程，別說是休假了，幾乎連午休的時間都沒有。但即便行程如此緊湊，我也幾乎沒有發生過注意力不集中的狀況。
經常有人對我說：「醫生，您簡直就是鐵人啊！我們可學不來。」
但這並不是我體質特殊或體力特別好，只是因為我實踐了「正確的椰子油飲食」而已。
就算是一般人，只要稍微評估一下平日的用油，活用油的力量，任何人都能像我一樣地工作。
或許各位會覺得「光是靠油就能變成鐵人，怎麼可能！」
但油（脂質）對身體而言，是極其重要的成分。
人類的細胞一直都需要能量，腦神經細胞也一樣。我之所以工作長達十五個小時仍能維持專注力，也都是拜油之賜。
腦神經細胞是不斷運作的。人類在進行某項作業，如活動身體、對話、寫文章、下廚等時候，腦部的運作都非常活躍。這種時候，腦神經細胞會頻繁地進行資訊交換，所以需要大量的能量。當能量不足時，資訊的交換就會不順暢，結果就是發生注意力不集中、疲倦等狀況。
一般都說，「大腦所需的能量是葡萄糖」。葡萄糖是由砂糖、碳水化合物等的糖分，在體內被分解之後所形成。因此，吃麵包、米飯等碳水化合物或甜食等時候，體內就會產生葡萄糖。腦部視葡萄糖為能量來源之一。
也有人說，「因為葡萄糖是大腦的能量來源，所以疲勞時吃巧克力能恢復精神」。
但其實比起葡萄糖，椰子油更能讓腦神經細胞順暢地運作。若把葡萄糖比喻成一般電車，那椰子油可說就是時速高達三百公里的新幹線了。
所以，就算是因阿茲海默症導致腦神經細胞無法順利吸收葡萄糖的人，也能運用椰子油所帶來的能量。

阿茲海默症就是一種腦神經細胞逐漸減少與喪失的疾病。
當神經細胞異常時，就無法維持腦部機能。阿茲海默症，就是重要的腦神經細胞退化（degeneration）所致。所謂的退化，就是不再正常。退化的腦神經細胞，會因為無法順利吸收葡萄糖、無法運用葡萄糖做為能量來源，最終壞死。
阿茲海默症患者就算吃飯，腦神經細胞也無法利用葡萄糖，因此無法阻止神經細胞的壞死。
但源自於椰子油的能量，與葡萄糖的性質不同。不僅容易被腦神經細胞吸收做為能量來源，也能活化資訊的傳遞。所以，阿茲海默症患者只要飲用椰子油，就能改善症狀，也能防止惡化。
就算是腦部正常的人，椰子油的成分也有助於維持腦神經細胞與提升資訊傳達的能力。這也就是為什麼它能提升專注力，讓人變成鐵人的原因。
只攝取好油也不會有效
如前所述， 正確用油的重點在於， 增加「Omega-3 脂肪酸」、減少「Omega-6 脂肪酸」、避開「反式脂肪酸」。此外，在第三章也將詳細說明，可以透過攝取一般常說有益健康的橄欖油，以調整「Omega-3 脂肪酸」與「Omega-6 脂肪酸」的比例。
攝取好油、減少壞油，就有助於擊退疾病、健康長壽。當我談到這個觀念時，很多人或許會覺得「那椰子油是在哪裡登場呢？」
其實祕訣就是均衡攝取「Omega-3脂肪酸」與「Omega-6脂肪酸」，同時在每天的飲食中加入椰子油。
椰子油有助於預防、改善阿茲海默症等腦部疾病、巴金森氏症等神經疾病，以及糖尿病等生活習慣病。
不過，想要巧妙地使用椰子油，就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。
或許有人會覺得「早晨肚子那麼餓，還不能吃麵包或米飯怎麼可能！」
但只要明白了椰子油的特性，應該就能不吃麵包或米飯了。實際上，參與我個人研究的人當中，就有很多這樣的例子。
為什麼使用椰子油就必須控制早餐中碳水化合物的攝取呢？這是因為，碳水化合物分解後生成的葡萄糖，會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源。
前文中曾經說明過， 就油的種類來說， 椰子油富含飽和脂肪酸的同類―中鏈脂肪酸。中鏈脂肪酸在體內會被分解，並轉變為「酮體」（ketone body）。這與椰子油的種種功能密切相關。
酮體是在肝臟的「 酮體迴路」裡製造，當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作，這是身體的自然機制。
舉例來說，就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。
因為是單口瓦斯爐，如果先煎魚，吃完剛煎好的魚之後，應該就會覺得「肚子好像飽了，或許不需要煮義大利麵了」，當第一道菜已經滿足口腹之欲時，就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣，如果一開始先煮義大利麵，吃完就飽了，應該就不會想再做魚料理。請把酮體想成是魚肉料理，把葡萄糖想成是義大利麵，而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。
正因為如此，一開始在肝臟製造出酮體就變得很重要。
在單口爐上製造出酮體後，不夠時再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態，酮體就能順暢地抵達細胞。
酮體能讓因為阿茲海默症或糖尿病等陷入能量不足的細胞恢復精力。藉由形成新的能量來源，讓細胞重生，也增加了能夠擊退疾病、防止老化的酵素。此外，還能使得抑制食欲的荷爾蒙活躍地運作。生活習慣病患者的一大問題，就是常常「一不小心就吃太多」，而酮體也具備了抑制過剩食欲的功能。
而且，只要體內能確實製造酮體，並充分使用做為能量來源，自然能達到「吃飽」的狀態，也就打破了「不吃麵包或飯就會肚子餓」的幻想。在椰子油飲食中，雖然必須捨去早餐的碳水化合物，但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材，就算吃多了也完全沒有問題。
希望各位一定要有技巧地製造出酮體來。