全圖解176式！練正確的肌群‧不受傷學瑜伽【暢銷版】

從初階～高階，依自己的身體能力安排瑜伽練習。
強化＆伸展關鍵肌群，圖解重點動作的注意細節，
不受傷學瑜伽！

★瑜伽的好處★
本書主要將重點放在體位法（瑜伽體式）的介紹。練習體位法帶來的健康效果很多，除了可以促進血液與淋巴的循環，改善身體虛寒、水腫與肩頸僵硬的症狀之外，還能鍛鍊出細長柔軟有彈性的肌肉，對於雕塑身材曲線的效果也明顯可見。並且，也有強化體幹、改善姿勢體態的效果。

◎同時獲得肢體伸展＆肌肉訓練的效果
所謂的瑜伽是在呼吸的同時維持著相同的姿勢，藉此使肌肉循環漸進地伸展，適度強化肌耐力，打造出既柔軟又纖細有彈性的肌肉。

◎疏通大淋巴結，促進淋巴的循環
瑜伽的一大特色是有許多放鬆髖關節或肩關節周圍的姿勢。因為髖關節或肩關節周圍有很多大淋巴結，藉由促進淋巴的循環，可使老廢物質更容易排出。

◎鍛鍊核心部位，養成正確使用身體的習慣
藉由瑜伽體式的練習，可以鍛鍊到支持脊椎骨或骨盆等核心部位的肌肉。因為也算是全身運動，所以可以更有效、更均衡地使用身體，自然矯正姿勢。

為了讓讀者理解瑜伽的正確動作，希望從初學者到專業人士都可以找到適合自己程度的瑜伽動作，本書特別進行了簡單易懂的編排，並加入可依個人身體能力選擇的變化體式，希望每個人都能夠快樂且持續地練習，享受身體一點一滴自我改造進化的喜悅。

◎星級標示，快速確認瑜伽體式的難易度
將各體式依難易度分為五個階段，並以標色的星星表示，方便參考星星標示安排適合自己的瑜伽練習。

◎對照重點肌肉圖示，集中意識做出正確的動作
書中將各瑜伽體式以不同顏色標示出被強化的肌肉（紅色），被伸展的肌肉（藍色），進一步提醒練習時的身體重點作用肌群。

◎標示瑜伽體式的效果，自由選擇想要練習的動作
透過瑜伽的練習可以得到的效果有很多，減肥、美容、心理層面……你也可以透過想要得到的效果來選擇瑜伽體式。

◎真人動作示範圖，簡潔說明重點與需要注意的地方
重點或需要注意的部分，將特別以動作示範圖＆指示線加以說明，藉此提醒可能在無意識下所做的NG動作。

◎配合練習者的程度，提供不同變化的體位法
補充介紹由單一瑜伽體式延伸出的姿勢，或進階的變化版本等。並清楚標示出動作的難易度，提供實際練習時的可選擇性，使瑜伽練習更加平易近人。

◎6組串連動作真人示範影片線上看
透過影片中老師的教學，可以確認自己的姿勢是否正確，也可以隨著老師的步驟來活動身體，體驗如同在瑜伽教室上課般的感覺。

本書特色

．理解每個體式重點鍛鍊（伸展）的肌群。
．提醒預防受傷或不適的訣竅。
．瞭解高難度體式的簡易作法。
．為授課者在編排課程時帶來靈感。

作者簡介
今津貴美（kimi）Studio Yoggy 執行董事（Executive Director）

自1995年起開始接觸冥想，2000年單身前往印度接觸了瑜伽，開始了在印度、日本、美國等地的瑜伽深造之旅。2007年開始在Yogi Institute安排指導者養成課程，並擔任指導教師與管理者。具有美國500小時Alliance E-RYT500講師認證。著有《第一次的yoga冥想（はじめてのYoga瞑想）》，並發售CD「Deep Relaxation Yoga Nidra」，該CD的APP「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」獲得網友「達到熟睡般的放鬆」等好評不斷，已有超過200萬人下載。



中文版審定者簡介
李郁清 專業瑜伽老師

◎師資（證照）
＊中華民國瑜伽協會會員•合格教師
＊周賢德瑜伽金品教練場合格教師
＊BODY LAB PILATES 地板動作合格教練
＊AFAA美國有氧體適能協會MAT SCIENCE墊上核心運動合格教練
＊社團法人臺灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧

◎經歷：
國立臺灣圖書館、康樂美運動健康世界、桑富士健身俱樂部
Anytime Fitness板橋健身房、葛蘭素藥廠、比活力健身俱樂部
土城農會運動推廣班、東京巨蛋運動會館、美商默沙東藥廠
越視健身俱樂部、景興國中、中正國中、南港高工教師社團
台北縣救國團、世界健身中心、貝克漢運動健康世界
YMCA青年會．萬華會所、卡莎米亞運動健康俱樂部
米蘭健康會館、文盈舞蹈教室、活力星球健身會館
美麗再興社區、中山區朱馥里活動中心
雙和健身會館、芳韻舞蹈教室、新巨蛋運動會館
太平洋都會生活俱樂部、中國信託銀行敦南分行
育成高中教師社團、北爾電子公司、君悅飯店綠洲健身中心

前言

非常感謝你拿起這本書。

釋迦牟尼佛曾說「身體是靈魂覺醒的器具」，而自瑜伽的角度出發則認為「身體是靈魂寄宿的神殿」。不管是器具還是神殿，不仔細呵護照顧就無法長期使用，愈經磨練愈能展現美麗的光輝，並且豐富充盈我們的內在。磨練感性與才能的瑜伽體位法，正是可以促進身心健康並拓展視野的日常練習。

瑜伽的目的，可以說是為了確認在名為身體的神殿內，確實有「無上幸福」存在。無論科學或文明多麼發達，人生總是有苦有樂，不管是誰都無法逃離這些人生的喜怒哀樂。雖然無法逃離，但從瑜伽的角度來看，可以讓心境自由的「無上幸福」境界卻存在於所有人的內在。所以，為了達到「無上幸福」境界，瑜伽的體位法、呼吸法、冥想以及哲學，是不可或缺的。

在各式各樣的瑜伽訓練法中，本書的焦點著重於「體位法」。為了讓讀者自己在家裡也可以練習，也為了從初學者到以成為專業瑜伽老師為目標的人都能廣泛利用，本書的編製特別聚焦以下四大重點：

．理解每個體式重點鍛鍊（伸展）的肌群。
．提醒預防受傷或不適的訣竅。
．瞭解高難度體式的簡易作法。
．為授課者在編排課程時帶來靈感。

希望您可以藉由瑜伽體位法的練習，喚醒沉睡已久的挑戰精神，感受到像孩子般天真地全心投入瑜伽練習的樂趣，抑或領會人生並非只有努力，有時候也該順著水流漂浮，感受生活裡主動與被動的平衡。

即使瑜伽流派愈來愈多，希望您可以一邊探索適合自己的瑜伽方式，一邊參照本書改善瑜伽體式。如果能因此讓您感到身心柔軟舒適，將是我的榮幸。最後，因為緣分而成為您的後援同時，希望大家也都能領會瑜伽的終極目的——「無上的幸福」。

Studio Yoggy
執行董事
今津貴美

 

前言…2
說到底，瑜伽是？...6
本書的閱讀方法…10
瑜伽體位法的體式組合規畫…12
肌肉與骨骼…14
開始練習前的注意事項…16

Part 1
初學者的入門修練
基本體位法
冥想的坐姿…18
拜日式…20
基礎＆休息的體式…28

Part2
依自己的程度練習
初階‧中階體位法
站姿…32
站姿平衡…56
跪姿...76
手臂平衡…90
倒轉…114
俯臥…128
坐姿…136
仰躺…176
這種情況怎麼辦？ YOGA Q＆A…192

Part3
升級並非遙不可及
高階體位法攻略
側角扭轉扣手式（提起腳跟）…194
手抓腳單腿站立伸展式（側抬腿）…196
聖哲阿斯塔瓦卡式…198
輪式…200
頭倒立式I…202
手倒立式…204
目的性的瑜伽練習…206
本書體式一覽表…210