改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操

「不知何時起，不能再盤腿坐了。」

「散步時被路上的階梯差點絆倒在地。」

「連彎下腰穿襪子都有些困難。」

 

你是否也曾經有過上述經驗呢？亦或是當你走路時，總會感到鼠蹊部好像有點不對勁，或是感到臀部附近的肌肉會痠痛或疼痛。可這些狀況又不是每天都會發生，加上以各種角度來活動雙腳後，這些不適和疼痛都會消失，因此就認為這「沒什麼大不了」或是覺得「老了也沒辦法」便置之不理。
 

上述提及的不適和疼痛，是由髖關節問題所引起的症狀。若是持續置之不理，恐導致髖關節的軟骨磨損、變形，甚至誘發「退化性髖關節炎」進而引起髖關節的劇烈疼痛。
 

現今在台灣和日本約有400萬人都受退化性髖關節炎所苦，其中約有9成的患者是女性。該病通常好發於40歲以上，但自20歲、30歲起就會出現相關徵兆，若是毫不在乎，放任毛病不處理的話，到了40歲、50歲之後，便會開始感到髖關節疼痛，出現行走不順的情況 ，而大多數的人往往都等到症狀嚴重惡化時，才知道去骨科尋求治療。


★退化性髖關節炎，是一種會隨著時間逐漸進展的疾病！

　不盡早學會保養，你的關節將很快會亮起紅燈。

隨著年紀的增長及滑液分泌的減少，關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退，就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力；最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時，關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷，甚至會演變成骨骼的磨損變形，只能靠開刀或安裝人工關節來解決。


【詳細收錄20個居家伸展操＋２個自我檢測】

▲2個關節自我檢測

▲3個網球按摩法

▲5個雙腿體操

▲12個自我伸展操


★動作完全圖解！在家也能自我照護的超實用「伸展體操」

本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧，讓任何人都可以在家進行的伸展體操！你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性，再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節，對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。


專業推薦（依姓名首字筆劃排序）
 

物理治療師－王文妤

景廉復健科診所治療長－李秉儒

臺北榮總神經醫學中心物理治療師－林子崴

物理治療師－許媁甯

YouTuber啾c物理治療師－陳姿逸

iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人－楊琦琳

麗脊完美創辦人－葉明嘉

物理治療師－詹珞瑤
Just Well運動物理治療團隊執行長－蔡維鴻
 
專家好評推薦

 

「我最喜歡也最想推薦給大家的原因是，在書中除了告訴讀者如何運用簡單的自我按摩達到放鬆的效果之外，更分享有關下肢重點肌群的伸展方式和運動體操，尤其是在小腿和足部體操方面，都帶入經常容易被大家所忽略，但卻又十分重要的肌力訓練動作。」－Just Well運動物理治療團隊執行長／蔡維鴻

 

「在書中，有提供簡單的關節檢測自我檢查方法，來快速確認髖關節目前的健康狀態，幫助大眾掌握及早發現並及早治療的時機點。同時，將退化性髖關節炎以外常見髖關節疾病及經常誘發的疾病與痛在哪?怎麼痛? 身體正在發生甚麼變化以及致病的原因，還有目前主流的治療方法及其存在的問題，酒井老師在書中都敘述的非常清楚。」－麗脊完美創辦人／葉明嘉

 

「書內設計許多淺顯易懂的運動，從骨盆到踝關節；從髂腰肌伸展到小腿肚拉提；從個人到雙人動作，掌握動作小技巧、提升自我運動表現、預防疼痛的肌耐力鍛鍊、促進健康的終極指南。」－iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人／楊琦琳

 
「本書中，除了提供多張圖文並茂且淺顯易懂的「運動衛教圖卡」，給有髖關節衛教運動需求的讀者做為參考之外，酒井老師也從坐、站、臥、行等面向來告訴讀者如何「調整生活習慣」來有效保養髖關節。」－臺北榮民總醫院神經醫學中心神經修復科 物理治療師／林子崴

酒井診所集團代表。關節囊內矯正術、體外震波再生療法研發者。在醫學之鄉德國被公認為優秀康復療法，其著作由頂尖醫學專書出版社－蒂姆醫學出版社，發行於德國、瑞士和奧地利。曾擔任千葉羅德海洋球隊醫療顧問、中央醫療學園專門學校特聘講師、日本TBS廣播節目「大澤悠里的悠悠wide週六版」固定來賓、池袋Community College講師、朝日文化中心講師。撰寫超過１００本的書籍。

前言–使滑液恢復活力！
「不知何時起，不能再盤腿坐了。」
「散步時被路上的階梯差點絆倒在地。」
「連彎下腰穿襪子都有些困難。」
購買本書的讀者，你是否也曾經有過上述經驗呢？亦或是當你走路時，總會感到鼠蹊部好像有點不對勁，或是感到臀部附近的肌肉會痠痛或疼痛……。可這些狀況又不是每天都會發生，加上以各種角度來活動雙腳後，這些不適和疼痛都會消失，因此就認為這「沒什麼大不了」或是覺得「老了也沒辦法」便置之不理。

然而，之所以本書的標題中「退化性髖關節炎」一詞會引起你的注意，這就表示或多或少你的髖關節已經讓人感到一絲不安了吧。太好了！我相信本書的內容一定能為各位讀者們帶來幫助。上述提及的不適和疼痛，是由髖關節問題所引起的症狀。若是持續置之不理，恐導致髖關節的軟骨磨損、變形，甚至誘發「退化性髖關節炎」進而引起髖關節的劇烈疼痛。

現今在日本約有４００萬人受退化性髖關節炎所苦，其中約有９成的患者是女性。該病通常好發於４０歲以上，但自２０歲、３０歲起就會出現相關徵兆，若是毫不在乎，放任毛病不處理的話，到了４０歲、５０歲之後，便會開始感到髖關節疼痛，出現行走不順的情況。而大多數的人往往都等到症狀嚴重惡化時，才知道去骨科尋求治療。於是就診後，醫師也只表示要「後續追蹤」，給你開立止痛藥而已。服用止痛藥雖然能舒緩不適症狀，但不假時日症狀復發，需要再次返回醫院複診，最終陷入永無止盡的惡性循環。

退化性髖關節炎是一種隨著時間不斷進展的疾病。在進行後續追蹤的過程中，髖關節會開始變形，造成跛腳、無法正常行走等情況，疼痛亦會加劇。最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關，因為醫師會告訴你「若想完全根治，唯有接受手術治療」。儘管能夠根除疼痛，一旦面臨手術任誰都會感到不安的。我相信有不少的患者因此沒有選擇接受手術，並在不便與疼痛中度過每一天。

第1章　退化性髖關節炎與「滑液」

出現嚴重疼痛前的徵兆？
■當如果被告知「走路姿勢不自然」
由於髖關節位於身體深處，使得神經難以識別疼痛，直到症狀加劇之前患者不容易感知疼痛，所以有很多退化性髖關節炎的案例都是在不知情的情況下發生的。不過，想知道髖關節的狀況，其實是有跡可循的。例如，你是否曾被周圍的人說過走路方式很怪異不自然？

當髖關節出現異常時，日常生活中的一些小動作都會隨之發生變化，其中最明顯的即是走路的方式。你是否有行走時左搖右晃，拖著腳走路的情形呢？自覺症狀包括盤腿、正坐、穿脫襪子或繫鞋帶時，感覺單腳的大腿根部無法靈活彎曲或活動等。

■剛開始身體活動時會感到不適或疼痛
上述身體變化是退化性髖關節炎極為早期的症狀，因此稱為「髖關節炎前期」。在此階段，尤其在「剛開始活動身體的時後」，像是走路的第一步、站立或坐下時會感到不適。在長時間行走或運動後，若感到髖關節略有痠痛或卡頓感，即便不明顯，只要有那麼一瞬間的疼痛感，切勿放任不處理。
但在大多數情況下，這些不適會在經過活動或稍作休息後獲得緩解，導致許多人容易誤解成「疲倦」或是「想太多」，就此置之不理。

經常誘發退化性髖關節炎的疾病
■髖關節天生容易脫位的「先天性髖關節脫臼」

人體正常的髖關節，其股骨頭與髖臼為相互緊密嵌合，而「先天性髖關節脫臼」的股骨頭與髖臼天生就不完全相接，髖關節容易鬆脫。先天性髖關節脫臼是指髖臼的型態及發育不正常，也可能是因為股骨頭不夠圓所引起。

雖稱它為「先天性」髖關節脫臼，但其實有９成是後天因素所致，像是所謂的「胎位不正」，或是髖關節本來就相對不穩定的嬰兒，可能會因強行伸膝屈髖而導致脫臼。除此之外，例如尿布裹法不當、背姿或抱姿有誤，皆易導致嬰兒的髖關節鬆脫。

不論前項所述種種情況，嬰兒脫臼一般而言都會在嬰幼兒期（一歲半前）接受治療。只不過即便接受治療矯正，由於髖關節的發育本身就不完整，仍有較高風險在成人後罹患退化性髖關節炎。

■髖臼過淺的「髖臼發育不良」
另一個關於髖關節發育不良的疾病是「髖臼發育不良」。為了使髖關節活動順暢，股骨頭及髖臼必須形成相同弧度的曲線，並且相互嵌合且達到良好的穩定性。但在髖臼發育不良的情況下，髖臼凹槽過淺，無法將股骨頭完全包覆住，股骨頭向外突出。

主要原因有二，一是生長過程中髖臼不能正常發育的「後天因素」，以及先天性髖關節脫臼導致的「先天因素」。一般普遍認為嬰兒期的髖臼發育不良會自行獲得改善。然而，大多數人往往是到了中高齡，接受X光影像檢查後才首次得知患有此病。若是治療不當，恐誘發成退化性髖關節炎。

前言–使滑液恢復活力！

 

第1章 髖關節與滑液的功能

　■髖關節是連結上下半身的關節　

　■滑液的重要性　

出現嚴重疼痛前的徵兆？

　■當如果被告知「走路姿勢很奇怪」　

　■剛開始身體活動時會感到不適或疼痛　

「關節自我檢測」確認髖關節狀態

　■最重要的是及早發現、及早治療　

　■關節自我檢測①　

　■關節自我檢測②　

退化性髖關節炎以外的常見髖關節疾病

　■股骨頭缺血性壞死　

　■股四頭肌發炎　

　■腰椎管狹窄症　

　■腰椎間盤突出　

經常誘發退化性髖關節炎的疾病

　■髖關節天生容易脫位的「先天性髖關節脫臼」　

　■髖臼過淺的「髖臼發育不良」　

退化性髖關節炎痛在哪？怎麼痛？

　■疼痛出現在髖關節的前側、後側及外側　

身體正在發生什麼變化？

　■退化性髖關節炎依程度共分為4期　

退化性髖關節炎的致病原因

　■由「先天性疾病」、「受傷」及「衰老」引發　

　■9成患者為女性，年齡分布範圍廣　

目前主流的治療方法及其存在的問題

　■「後續追蹤」的危險性　

　■人工關節的壽命有限　

關於退化性髖關節炎的手術治療

　■截骨術　

　■人工關節手術　

退化性髖關節炎與腰痛的關係

　■髖關節與腰部密不可分的關係　

　■問題出在「薦髂關節」　

恢復滑液活力的治療方法

　■「關節囊內矯正」使滑液恢復活力　

　■自我照顧是預防和改善的關鍵　

 

第2章　讓「滑液」恢復活力的體操

進行自我照顧時的注意事項

　■重要的是每天持之以恆　

　■要訣在於：直到感覺有點痛　

腳跟推壓體操　

網球伸展操　

網球滾動按摩法（鼠蹊部）　

網球滾動按摩法（臀部下緣）　

網球滾動按摩法（臀部側面）　

雙腿墊高體操（前側版）　

雙腿墊高體操（後側版）　

拉腿體操　

髖關節伸展操（髖關節繞環）　

髖關節伸展操（踹腿舒展運動）

 

第3章　間接讓「滑液」恢復活力的體操

間接影響髖關節的構造

　■將全身的關節視為齒輪　

　■肩頸不適也可能誘發退化性髖關節炎！？　

髂腰肌伸展操　

腰部網球伸展操　

貓式與海狗式伸展操　

躺姿扭轉式伸展操　

大腿伸展操　

膝部網球伸展操　

壓下巴體操　

坐姿後仰伸展操　

肩胛骨網球伸展操　

矯正束帶伸展操　

 

第4章　讓「滑液」恢復活力的生活習慣

錯誤的站姿與正確的站姿

　■大多數人患有「S型曲線」變形問題　

　■4個步驟找回正確站姿　

錯誤的坐姿與正確的坐姿

　■多加善用「座椅」　

　■姿勢良好亦應避免「久坐不動」　

錯誤的睡姿與正確的睡姿

　■「側睡」恐會引起脊椎變形　

　■嘗試「不用枕頭」睡覺　

錯誤的步態與正確的步態

　■導致髖關節生鏽的「低耗電步態」　

　■正確答案是昂首闊步、自信大方　

如何維持身體柔軟度

　■可活動範圍並非愈廣愈好　

　■平均分配身體的使用　

溫暖髖關節

　■浸泡全身浴，讓身體由內而外變暖和　

　■學會活用暖暖包　

有益及有害於髖關節的運動

　■從事垂直跳躍運動要應謹慎小心　

有助保護髖關節的穿著

　■避免穿著緊身衣物　

　■鞋款需以穩定性為優先　

盡量不使用拐杖

　■充其量只是「輔助工具」　

　■感到疼痛的那隻腳也要使用　

給有植入人工關節的讀者

　■關節囊內矯正術亦可改善術後疼痛　

　■提供骨骼適度的壓力，可增強骨骼　

控制體重的重要性

　■肥胖會限制治療成效　

　■以食補攝取欠缺的營養成分　

 
結語–讓滑液恢復活力，人生更加神采奕奕！