醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖

新陳代謝名醫上萬人實證的減醣飲食法+飯後運動黃金時間，
日常就能養出慢老好體質，每天都離慢性病遠一點！

討厭的「小肚子」，竟是糖尿病、心血管疾病、中風，及變老、變衰弱的大風險！

為什麼三餐吃得那麼少，那圈肚子還是消不掉？
多吃蔬菜、水果，平常還會多走路，腰圍怎麼反而愈來愈寬……
明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常，怎麼就得了糖尿病？

醫學證實，腹部脂肪除了讓身材變形，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！
台灣超過200萬人罹患糖尿病，更有600萬人糖尿病前期而不自知，關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。

所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼。

而且，更容易令我們陷入「醣胖」危機的，是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品，比起可見的糖，例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺。

游能俊醫師體脂率從30％降到18％的飲食與運動好習慣
上萬人實證，有效擊退醣胖、減脂增肌、遠離糖尿病等慢性病

如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常
游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下！他這樣做：

飲食　321餐盤，顧健康依舊享受食物
游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，這是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，也就是3是蔬菜（占餐盤一半）、2是蛋白質（占餐盤六分之二），1是醣類（占餐盤六分之一）。

此外，如何吃對順序，不挨餓？還帶你看懂糖尿病營養品裡的「醣」。

運動　把握飯後半小時到兩小時的黃金時間，有氧、肌力、伸展不偏廢
有氧、肌力、伸展該如何搭配？書中有基礎肌力運動示範，安全減脂增肌，打擊腹部脂肪，練出好體力與行動力。

吃醣不是罪，過量才會出問題。
建立低醣新生活，享受真正活力慢老的第二人生。

我非常感佩游能俊院長，近年身體力行，率先示範不管有無糖尿病都應該遵行的健康飲食和運動方式，可以降低高血糖、高血壓和高血脂，遠離中風、心肌梗塞的魔掌，安心生活。 ──「台灣糖尿病衛教之父」 林瑞祥教授

「台灣糖尿病衛教之父」 林瑞祥
財團法人糖尿病關懷基金會董事兼執行長 蔡世澤
中華民國糖尿病衛教學會理事長 王治元
中華民國肥胖研究學會理事長 劉燦宏
News98電台「財經起床號」 陳鳳馨
理財作家 夏韻芬
中廣《蘭萱時間》主持人 蘭萱
好評推薦

游能俊
身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。

【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）

黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

緣起　醣不可怕，可怕的是醣胖　

Part I　隱藏在你我身邊的「醣胖危機」　
隱憂　看不見的瘟疫　
不是傳染病，確診人數卻橫掃全球

衝擊　危及性命，也很「燒」錢　
全球每五秒就有一人因糖尿病而死

失控　四大原因，糖尿病與我們愈來愈近　
醣胖蔓延，台灣亞洲最胖

危機　老化讓發炎停不下來
被忽視的神祕螺旋　

關鍵　肥胖與糖尿病
明明BMI正常，為什麼會得糖尿病？

了解　認識糖尿病
高體脂如何影響胰島素運作？

Part II　打擊腹部脂肪，遠離醣胖的簡單習慣

一般人　建立控醣新意識，慢老樂活　
擊退醣胖，從「醣管理」做起

糖尿病前期 能預防、能逆轉還能防病　
70歲前擋下糖尿病與相關病變

糖尿病人　每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜　
減脂、增肌，血糖穩定不浮動

原則1　每餐1份醣
原則 2　一餐 3 份蛋白質
原則 3　一餐 3 份蔬菜
原則 4　先吃菜、蛋白質，最後才吃醣類
原則 5　321 餐盤
原則 6　帶著正念吃低醣
原則 7　肚子餓不該被責怪
原則 8　一天吃進 10 種食材
原則 9　一天兩次半碗水果
原則 10　外食善用營養標示
原則 11　避開隱藏的糖
原則 12　糖尿病營養品聰明吃
原則 13　公開十大常見糖尿病保健食品證據力
原則 14　3 招吃蛋白質不傷腎
原則 15　這樣吃蛋白質遠離三高
原則 16　反彈沒關係，只是和 99.9%的人一樣

運動　有比沒有好，更多更好　
把握飯後30分鐘到2小時降血糖黃金時段

改變　即將發生的未來　
醣胖引起的糖尿病將有解？

最後一個叮嚀　去除糖尿病的4個誤解　
後記　為未來的我而寫／黃惠如　
附錄　羅東小鎮的奇蹟診所　
更專注、更高效、更有人味的糖尿病照護
參考資料　

醣不可怕，可怕的是醣胖

時間來不及了，天下出版總編輯吳韻儀和我跳上計程車，一上車低頭滑手機找路名，並隨口補充「一個糖尿病診所，」計程車司機答:「游能俊」，他說，很多外地人特地到宜蘭看糖尿病，他載到很多次。
游能俊診所照顧接近六千名病人，控糖的成效甚至超過許多醫學中心，正因為成效好，回診率高達九成五，也讓許多國內外醫療院所來到台灣宜蘭羅東取經。
這是 2021 年，新冠肺炎還擋在國門外，總編輯吳韻儀和我首度前往宜蘭拜訪游能俊院長。想去拜訪游能俊，是因為某次游能俊上節目時提到，「糖尿病就是高體脂肥胖和肌少型肥胖，我們有數據佐證，」這個說法引起我的好奇。而且，游能俊診所飲食和運動衛教的成果，幾乎是個傳奇。
之後游能俊自己罹患糖尿病前期，但他積極控糖，以不能輸給病人的意志，甩掉雙下巴、大肚腩，並時常展現胸肌、二頭肌等健身成績，逆轉了糖尿病前期。書約敲定後，新冠肺炎升溫，進入三級警戒，我們便開始了每週下午兩堂醣管理課，後來我查高達 25份簡報。這段長達一年反覆的採訪與討論，卻有三個事實超乎預期。
第一，糖尿病超乎想像的急切。糖尿病成長飆速，如同看不見的「疫情」。光是 2021 年，糖尿病造成了全球 670 萬人死亡，約等於一場新冠肺炎至 2022 年上半年總死亡人數，只是糖尿病和新冠疫情不同的是，年年不斷、年年升高，並難以撲滅。
第二、醫藥界積極投入，糖尿病研究進展超乎預期。就連本書定稿後，又有新藥要補採訪，將新藥研究、新的假說寫得如故事般有趣，是作為寫作者的一大挑戰。
第三、沒想到，埋沒在文獻、研究、數據、趨勢圖表中，竟然也聽到真心相待的醫病情。我在鏡頭的這頭常常在吸鼻子。

以下這段是沒用在書裡的採訪逐字稿：

「病人生命終了的最後一次看病，常常在我這邊，幾乎。開業以來，每年知道有哪些病人往生，到七月半，我和佛寺結緣，法會的時候把往生的名單加進去，希望他們的靈魂寬心。寬心的意思是，他們一直很努力地控制糖尿病，因為另外的病走掉，常規回診是他的習慣，他在病床上沒那麼嚴重時，都還記得幾月幾日要回診，其實心有掛著，我覺得要圓滿，祈福誦經的祝福讓他們圓滿，我們的醫病關係也得到圓滿。」

「你的病人知道嗎？」

「不知道。病人和醫療單位合作那麼長的時間，病人終究會走，但他不會因為糖尿病走，也不會因為痛苦的糖尿病併發症走，走之前不會截肢，也不會失明到需要別人牽，身體是完整的，生命品質、生活品質被保持著。」

因此，我們把這本書定調在：糖尿病並非是失明、心臟病、洗腎和截肢的主因，控制不良才是。本書的 Part1 將探討糖尿病在全球散播失控的原因、對社經的衝擊，以及台灣受到高齡化和年輕化的雙面夾擊；其中糖尿病和肌少症如同跳探戈般的迴旋，影響了我們每個人老後的生命品質。
先減脂再增肌，對游能俊團隊來說，是對血糖控制最有效率的辦法。實際做法是：飲食、運動雙管齊下。
在 part2 有詳細說明、實際做法，以及許多病人應用的結果。而且不只是糖尿病人，糖尿病前期、每個人都應該積極預防糖尿病，從小做起，甚至從零歲做起。
糖尿病人穩定控糖，不會因為飲食控制而變成肌少症；糖尿病前期可以逆轉，也就逆轉人生，從此更健康；而每個人用對的方法維持健康，可以吃美食、有活力地運動，並更快樂。
這場代謝戰役並沒有結束，需要更多人的投入，畢竟我們活在代謝失控的環境，不健康的食物愈來愈多，也愈來愈誘人，卻沒有人逼我們從椅子上站起來多走幾步路，飢餓從來不是你的錯。贏得戰役卻是你做「對的事」開始。