讓你的心臟保持健康：心血管疾病的你簡單改變就能快樂生活

高血壓？心悸？心律失調？常暈倒？
這些默默帶給你痛苦的問題，讓本書為你解決。
――林謂文醫師（臺安醫院心臟內科主任及心導管室主任）專業審訂！

隨著高血壓變成常見的文明病，現代人的飲食失調，許多人都有潛在的心血管問題，甚至已經發作。
心臟專家教你容易遵循的原則與指南，從日常生活的簡單改變開始，你不僅可以了解心臟問題與心血管疾病的原因，還能輕鬆改善身體狀況，以及與醫師討論：
- 你的心臟如何作用
- 高血壓和壞膽固醇
- 心臟痛與胸痛
- 心律失調
- 昏厥
- 靠飲食與運動獲得心臟健康
- 在壓力與休息之間取得平衡
- 整體的心臟健康

Amazon評價4.6顆星，專家與讀者誠摯推薦！

本書特色

1、英國心臟科名醫的親身實踐，帶你輕鬆改善心血管，甚至全身健康。
心血管要健康，需要生活的全面改善，作者不僅教你容易遵循的飲食、減壓、運動建議，還自己以忙碌的醫師身分親身實踐，來證明再忙的人都能遵循。你可以透過呼吸法三分鐘放鬆壓力，也可以十分鐘做完運動，飲食也不必使用複雜的生酮飲食，就能讓自己更健康。
2、簡單易懂但札實的最新心血管知識，讓你知道變健康背後的原因。
作者以最新醫學實證為基礎，說明心血管疾病的成因與預防措施的成效，你不僅知道「如何」變健康，也知道「為何」變健康，讓你更了解與珍惜自己的身體健康。

林文醫師 (Dr. Boon Lim)
倫敦帝國學院與漢默史密斯醫院的榮譽高級講師與心臟科顧問醫師，是公認的暈厥與心律失常領域專家，曾連續四年（2017～2020）被醫界評選為年度最佳醫師（Top Doctor of the Year）。
他創立 www.stopfainting.com 讓患者可免費諮詢自己暈倒的原因，也是BBC醫療節目《診斷偵探》（The Dianosis Detectives）成員之一。

歡迎訪問他的官方網站了解更多相關資訊： www.drboonlim.co.uk

作者序

身為倫敦帝國學院和倫敦最大的心臟專科單位─哈默史密斯醫院（Hammersmith Hospital）的心臟科顧問醫師，我和病人與同事花了很多時間，尋找能增進人們心臟健康的方法。這些年來，我很榮幸能幫助成千上萬人走過病程，恢復健康。我發明了最新的方法來治療心律不整和暈厥。在我的職業生涯中，我曾開過藥物、替人植入心臟節律器（pacemaker）和去顫器，並做微創手術來拯救人們的生命，但對我來說，最令人滿足的互動是病人改變了生活型態，伴隨改變生命的結果。
我的病人中，曾有人罹患高血壓（elevated blood pressure），在採用有效的壓力應對技巧後，在六個月內就停止服用高血壓藥。也曾有病人有頻繁且使人衰弱的心律不整，透過改變飲食與運動減重、治療睡眠呼吸中止症（一種會重複的停止呼吸又開始呼吸的睡眠疾病）和移除心律不整的誘因，就完全消除了他們的症狀。我也曾見過病人因心碎症候群（broken-heart syndrome）造成嚴重急性心衰竭，在處理完他們生活裡的急性壓力來源後，在三個月內完全復原，並對此感到驚奇。還有病人透過改變飲食和運動逆轉了第二型糖尿病。來找我治療的病人主述心悸、疲勞、皮膚紅疹、腸躁症狀或多汗的症狀，透過改變生活型態，以及轉換成更正向的思維模式，他們的症狀都消失了。下定決心要做生活型態改變的人，他們改善健康的能力，絕對不是奇蹟。
所以我寫了這本書作為指引，讓你知道你也有掌控心臟健康的方式。你將會學到心臟如何運作，是什麼讓它掙扎，以及運作順利需要什麼。本書一開始會解釋心臟會發生哪些問題，以及特定治療方式如何修復。接著講你能在生活型態上做哪些改變，來幫助維持你的心臟健康，並給予可能需要的醫療處置。綜合以上，這些將能給你相關知識，讓你預防心血管問題惡化到威脅生命。舉例來說，許多人得知日常沉溺於含糖食物會導致心臟風險時，感到很震驚。我將會帶你看看為何如此，並擬定一些非常有效的計畫來對付糖癮。
你或親友也能搭配與全科醫師（GP）或心臟科專家（心臟專科醫師）的討論，一同閱讀這本書。它能幫你解釋你可能會聽到的專有名詞，而且在你討論治療方案時，幫助你思考要問的問題。假如你認為你可能有嚴重的心臟疾病，我強烈建議你去尋找醫師，此書不能取代專業的醫療建議。我並沒有提供特定疾病所需的、關於特定用藥推薦或手術的建議，而是主要關注在改變生活型態後，預防效果最好的心臟疾病。我沒有討論先天性疾病、心臟瓣膜疾病、心臟腫瘤、心臟感染或心臟衰竭。針對這些，你的專業醫師團隊將會是最適合你的指引者。
作為一位研究人員和臨床人員，我將心臟健康的其中兩個領域作為我的特殊專長─暈厥（低血壓造成的暈倒或失去意識的醫療辭彙）和心律不整（也就是心臟因為某些原因沒有以規律模式跳動）。在一生階段中，每兩人就有一人會經歷暈厥，這是心臟疾病中最常見的。當人們在日常中經歷它時，會感到很害怕。但我們將會看到，透過生活型態改變，它也滿容易控制的。心臟心律不整比較少見，但它會讓心臟隨著時間衰弱。這就是為什麼我要花這麼多時間研究它的起因，並找出治療它的最好方法。
這本書將探索心臟完全停止運作的許多其他方式。的確，你買這本書的原因可能是被告知罹患高血壓或高膽固醇，或是因為你已知自己或親人有很高的心臟病發作或中風風險。不管你對什麼疾病有興趣，我建議每位讀者花點時間了解心臟是如何運作，以及它如何被生活型態的選擇所影響。有時候，在營養或運動方面做一點小改變，會有顛覆性的改變。這是因為心臟是個複雜的器官，只要能做點事讓它運作更輕鬆，就能改善它運作的方式。
也有新的證據顯示心臟和大腦間有明顯的關聯，這也是本書隨後探討的。這很有道理，因為心臟不只是將血夜推送到身體循環系統的幫浦，也如變電站一般，有滿滿的神經持續協調心跳速率以配合身體活動量。而且控制心臟的神經會與導向腸胃的神經交織在一起。這也難怪「令人反胃」的情緒會誘發心悸，或有時胃部能感受到心臟病發作。我相信在未來幾年，隨著對心腦連結有更多了解，這將會對心臟健康有重要的正面影響。且我們已經可以看到，我們思維模式的改變，也能讓心臟有相當不同健康程度。
我們習慣用暗喻的方式討論心臟的工作成果。我們說，心讓我們有能力表達愛、感謝和同情。當我們利用這些情緒來啟發自己的想法和行動，做出正向的改變時，這對我們自己和其他人的身體安適感（well-being）有很大的好處。
透過照顧你的心臟，並對你的心臟健康負起責任，你就能在數種心臟疾病中幫自己找到意義深遠的恢復之路，並預防未來的問題。我希望這本書將會幫助你和你的親友，踏出這段旅程中的第一步。

前言

第1章、你的心臟是如何運作的
你的心臟是一台精密定調的幫浦
心臟作為導電體
心臟不是節拍器

第2章、高血壓
什麼是高血壓？
血壓是什麼？
要多久量一次血壓？
治療高血壓的藥物
控制血壓
高血壓與壓力

第3章、壞膽固醇
什麼是膽固醇，以及我為什麼需要它？
膽固醇、動脈粥樣硬化和發炎
治療壞膽固醇
史達汀類降血脂藥物的副作用
史達汀類降血脂藥物的替代療法

第4章、心臟病發作和胸痛
心臟病發作是什麼？
診斷心臟病發作
心絞痛V.S.心臟病發作
如果你有心絞痛，那你會有心臟病發作的風險嗎？
評估你的風險
風險計算器中消失的變數：壓力
醫療選擇：藥物或支架？
預防心臟病發作

第5章、心律不整
心跳是如何「失調」的？
異位搏動
心房顫動
其他心律不整
診斷心律不整
誘發心律不整的原因？
睡眠障礙與心律不整間的關聯
治療心房顫動和其他心律不整的方式

第6章、昏倒
失去意識、昏厥和暈厥間有什麼差別？
暈厥時發生了什麼事？
沒有「只是昏倒」這種事
預防迷走神經性暈厥
大腦掌管身體的力量
與暈厥共存

第7章、讓心臟健康的飲食
忘記食物金字塔吧
不是所有卡路里都是平等的產生
胰島素效果
低葡萄糖飲食
晚點吃早餐
但食用油脂不會增加膽固醇嗎？
改變你覺得飽的時機
為你量身打造的飲食
五個心臟健康飲食的祕訣

第8章、讓心臟強健的運動
為什麼運動能幫助你的心臟
給每一個人的身體運動祕訣
讓身體活動吧
更廣泛的好處
五個讓心肺健康的小訣竅

第9章、創造壓力和休息之間的良好平衡
惱人的心臟和心碎的心臟
呼吸的古老藝術
變得更留心
保持「冷」靜
睡個好覺
建立社群與同情
真心關心你的心
更好的平衡
用五個祕訣來創造更好平衡

第10章、全面照顧你的心臟
一個正向的思維模式和心模式
全面心臟健康的「4E」
你掌控著自己的心臟健康

延伸閱讀及資源
致謝

第1章、你的心臟是如何運作的
用最簡單地方式來說，心臟在體內的角色是提供一個永遠不會壞的幫浦。心臟的運作方式有點複雜，不只需要強壯且精密設計的肌肉，還需要神經網絡連接心臟與大腦、腸胃和身體其他部位，好讓血液能在無意識思考下持續循環。
所以讓我們從這件事的核「心」開始――從心臟作為幫浦和起搏器（pacemaker）的雙重角色來看――以及在不經思考的情形下，你的部分神經系統如何影響它。

你的心臟是一台精密定調的幫浦
心臟作為一台幫浦，其構造令人欽佩。我們的體內大約有5公升（9 品脫）的血液在循環。平均來說，人類的心臟一天會跳10萬次，一輩子累積起來約是30億次。心臟每跳一下，體內部分的血液會被擠到肺裡去攜帶氧氣，然後從那裡一路沿著血管分送氧氣給器官和組織，回到心臟達成一個循環。
心臟如今看來顯然是一個幫浦，但以前並非如此，直到1600年代，一位英國醫生威廉٠哈維做了一系列的實驗，人們甚至才理解到血液會循環――它 「會動，而且以循環方式動作」[1]――從心臟輸出到動脈，再從靜脈回流到心臟。基本上，心臟透過肌肉收縮和擴張的舞蹈編排，每一次都計算好時機，以確保打出的血液量可被處理，並被推送至下一個目的地，其中一個循環是從心臟到肺臟，而另一個循環則是從心臟到全身。
人的心臟肌肉有四個主要的腔室負責上述事項，右心室和左心室一起形成實際的心臟幫浦機制，而右心房和左心房則一起作為心臟的「蓄水池」――也就是心臟接收回流血以便輸出的地方。血液從心臟右側輸送到肺，接著再從心臟左側流至全身。
回流和輸送的舞蹈編排更複雜，包含有單向的管路和閘門系統。現在，讓我們跟著血液的旅程，一開始是從大腦灰質或是你腳尖的皮膚等一些器官回流。
你的器官和組織被微血管包圍，微血管是體內最細小的血管，如後面「心臟及循環系統」圖片所示。當你的組織吸收微血管中血液的氧氣，並以二氧化碳交換後，血液就會流向附近的靜脈，它會將血液帶回與心臟右側相連的兩條主要管狀靜脈，接著直接導入你的右心房（right atrium），也就是接收從身體回流血液的腔室。
當右心房的肌肉壁收縮時，它會擠出血液通過三尖瓣，通向右心室（right ventricle）的門戶，而右心室是將血液供給肺臟的輸送腔室，正如其名，三尖瓣有三個尖瓣（cusp）或是小葉（leaflet），這些遮蓋會在壓力足夠時被推開，但又會立即闔上，防止血液倒流進右心房。
一旦血液進到右心室裡，右心室馬上又會收縮，將血液推通過肺動脈瓣進到肺動脈（pulmonary artery），也就是通往肺臟的方向。
血液會在肺裡通過一系列的微血管，也就是體內最小的血管。這些特定的微血管包覆在肺泡（alveoli）的周圍形成網狀，而肺泡是一種讓氣體有效交換的極小氣囊。當血液流過這些微血管時，氧氣會從肺泡擴散至血液裡，同時二氧化碳會從血液中擴散至肺泡裡，一般典型的人類肺臟約有300萬顆肺泡，用來交換氣體的表面積約70平方公尺（753平方英尺）――把它攤平的話，面積相當於六個停車格（按：此指的是英國標準尺寸的停車格，約為11.52平方公尺）。
血液從肺攜帶出氧氣後，會經由肺靜脈回到心臟的左側，抵達左心房（left atrium），另一個回流的腔室，接著左心房的肌肉收縮，將血液擠通過二尖瓣進入左心室（left ventricle），心臟最強壯的輸送腔室，最後左心室收縮，將血液噴射穿過主動脈瓣，進入主動脈（aorta），這條大管狀血管會將充氧血從心臟帶至全身。
接著血液沿著全身總長100,000公里（62,000英里）血管的其中一部分，前往你的器官和其他組織，這個血管網絡可以繞地球赤道兩圈還沒完。微血管織成的網狀能讓血液在全身流動時更靠近器官和組織，以便氧氣擴散進入細胞，成為燃料；也能讓細胞代謝時產生的二氧化碳廢棄物被帶走。[2]微血管也是個方便的中途站，這地方能讓血液從動脈（從心臟引至身體）轉移到靜脈，將血液從身體帶回心臟。氣體交換過後，血液就流回上腔和下腔靜脈，通往右心房的進入點，完成血液循環。
心臟的肌肉（心肌）會順序性地收縮，盡可能擠出足夠的血液通過每個瓣膜。心臟的肌肉收縮需要很多的能量，也必須要充滿氧氣，從主動脈分支出來的第一條動脈有其中一部分被稱為冠狀動脈，能夠提供充養血給心臟自身，讓它維持跳動。
但血液不僅運送氧氣到你的器官和組織，它會攜帶重要營養素和分子，如葡萄糖（糖）、脂肪、蛋白質、免疫系統防衛者（白血球細胞）、抗體和荷爾蒙，心臟持續強烈的收縮可以幫助確保，需要這些維持生命必需的分子時，它們可以在任何時間抵達身體的任何部位。
很顯然地，心臟是個令人欽佩的生物工程傑作，但是它又是如何設定節律，確保肌肉有次序地擴張和收縮呢？

心臟作為導電體
讓我們先思考二頭肌和小腿肚的肌肉是怎麼運作的。你先有個念頭――我需要提起購物袋――接著你會收縮你右手二頭肌的肌肉，這樣會舉起前臂。你的二頭肌是由肌腱連接在你的肩關節上，而收縮會產生滑輪效應，得以提起你購買的物品。為了要做出這動作和其他有意識的動作，你的大腦需要傳送電訊號（脈衝）到你想動的肌肉。
但讓肌肉動作的不是念頭本身，當你想著要提起購物袋時，想著動作的這個念頭會誘發大腦的神經細胞，稱為神經元（neurons），會經由電荷被喚醒――就像是電話總機亮起燈，顯示訊息已經準備好要被傳送。假如一組特定的神經元在你腦中某區域亮起一種特定的模式，它會傳送訊號往下到你的脊髓，再到連接特定肌肉的神經：比如說，你的右二頭肌。當它到達那裡時，訊號會使肌肉裡的纖維顫動，啟動一連串的收縮，讓你購買的物品從地板被放到廚房料理台上。你有意識的動作都是由體神經系統（somatic nervous system）控制，它又被稱為自主控制神經系統（voluntary nervous system）。
心臟並不是受體神經系統控制。心臟無論日夜、清醒或睡眠都會不斷跳下去，且不需經過你的思索。事實上，如果你必須一直去「想」才能維持心臟跳動――每天要為你的心跳想10萬次，那將會消耗你所有心力。演化的結果是創造能自動運作的自律神經系統（autonomic nervous system），不像體神經系統（有意識），自律神經系統傳送訊號至心臟，並接收從心臟來的訊號，其他器官如腸胃道、橫隔膜（使肺充氣和洩氣的肌肉），及胰腺和汗腺等腺體組織也是如此。這些器官會替你控制自動化的身體功能――像消化、呼吸速度、流汗、體溫調節，當然還有你的心律和心臟收縮的力量。
在運動中或有壓力時，自律神經系統會驅使你的心臟跳更快，好讓更多氧氣、葡萄糖、荷爾蒙和其他營養素進到你的細胞裡。而在休息或睡覺時，你的心跳會慢下來，讓身體自己修復並恢復活力。心臟裡的右心房有個特定區域叫竇房結（sinoatrial node，SA node）可以接收自律神經系統的訊號，是心臟的天然心臟起搏器。
一直到十九世紀末，人類發展出記錄心跳的技術後，心臟的電力系統才廣為人知。
心電圖（ECG或EKG）是由倫敦聖瑪麗醫院的奧古斯都・德希爾・沃雷醫師（Dr Augustus Desiré Waller）所發明，初次用在人身上是1887年5月。[3]沃雷在示範中連接了原始版本的心電圖到正在動作的電動玩具火車，證明他的機器可以記錄真實的電力――因此電力就是讓心臟開始跳動的原因。
做心電圖的過程不會痛，這過程是將感測器固定在可以偵測到心臟電訊號的皮膚上，在過去的一世紀中，心電圖學領域（electrocardiography，研究心臟電訊號的學問）逐漸成熟，因此當今的醫生能詳細分析心電圖的記錄，了解當每個腔室內的電荷改變時，它們是如何收縮的。
細胞都像電池一樣有電位或電荷。大多數人類細胞擁有基礎負電荷，當細胞接收外來訊號時會快速變化，而心電圖電極會顯示心臟特定區域極化時的變化。當細胞電位上升（去極化），肌肉就會收縮，而當它回到原本的負極狀態（再極化），肌肉就會放鬆。
每次心跳循環開始時，竇房結會傳送電訊號到右心房和左心房（心臟的回流腔室），使這兩個腔室收縮把血推向輸送腔室（心室），這樣的電位改變在心電圖上顯示為P波。
竇房結產生的電訊號會傳到房室結（atrioventricular node，簡稱AV node），心臟裡介於回流腔室和輸送腔室的接力站/中繼站，接下來，房室結會透過由快速傳導纖維所特化的網狀物，希氏 -浦金氏系統（His-Purkinje system），將電訊號傳送至心室，讓你的心室有力且整齊一致的收縮。心室裡的大肌肉會產生更強的電荷，這可以在心電圖記錄上看到一個鋸齒狀的高峰，稱為 QRS複合波（QRS complex），如前面所提，心室肌肉的收縮將會使血液強力地輸送出心臟，進入肺或主動脈。
接著，心臟就要為下一組的收縮做準備。為此，心室中的電荷會回到基準線狀態，讓肌肉放鬆，這在心電圖記錄上顯示為T波（T wave）。