商品簡介
作者簡介
序
目次
書摘/試閱
相關商品
商品簡介
《紐約時報》暢銷書!
耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦!
◎想讓自己有快速入睡的好眠?試試「香蕉皮茶飲」,就寢前一小時喝最有效。
◎每天大口喝6杯水,有效緩解慢性頭痛;咖啡加肉桂,更是雙效的抗氧化飲料。
◎保護大腦,你要多吃薑黃;每週吃一次魚,能遠離失智,但要小心魚裡的汞。
◎什麼食物能讓頭髮閃閃發亮?肌膚想變美,有些食材非常適合直接抹在臉上。
◎肥到無法動心臟繞道手術的男子,為了動刀,吃6個月超級食物,結果不用開刀!
這些食物為何這麼有效?
因為它們都是醫生口中,比吃藥還有效的超級食物:
讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎,然後給你滿滿活力。
這些食物在哪裡?怎麼判別?只要記住:
從摘下來到上桌的樣子都一樣,才是超級食物。
作者梅默特.奧茲是心臟外科醫生,
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show)曾8次贏得艾美獎,
出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,本書即是其代表作。
奧茲醫生要告訴你,食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用,
教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物,
並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫,與五大超級食物食譜。
◎五類超級食物是關鍵,分別是:
有益的脂肪、
理想的蛋白質、
額外的水果蔬菜、
複合碳水化合物,
然後,只在特殊場合才吃糖。哪些食物可以列入這五種超級食物?
奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。
◎超級食物如何修復身體?
想強健心臟?試試富士蘋果或是五爪蘋果,但記得連皮一起吃。
感冒時該吃什麼?除了多喝水,你可以試試冷凍的葡萄。
什麼治「累」最有效?除了咖啡,你還可以喝……。
想補充水分?吃西瓜和喝水,哪一個比較有效?
別小看葡萄酒,實驗證實,它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白質,有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質,而且更健康。
還有,情緒低落時,又該攝取哪些超級食物?
◎執行你的21天超級食物計畫
為什麼是21天?因為行為科學家認為,要改變行為建立習慣,只需要21天。
然後你只須遵守五原則,包括:
每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及
最重要的關鍵是:這段時間別吃糖。
奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。
本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜,
幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、
清除身體炎性反應,幾乎不生病……修復失衡的身體。
耶魯大學預防研究中心主任、CNN醫療新聞特別推薦!
◎想讓自己有快速入睡的好眠?試試「香蕉皮茶飲」,就寢前一小時喝最有效。
◎每天大口喝6杯水,有效緩解慢性頭痛;咖啡加肉桂,更是雙效的抗氧化飲料。
◎保護大腦,你要多吃薑黃;每週吃一次魚,能遠離失智,但要小心魚裡的汞。
◎什麼食物能讓頭髮閃閃發亮?肌膚想變美,有些食材非常適合直接抹在臉上。
◎肥到無法動心臟繞道手術的男子,為了動刀,吃6個月超級食物,結果不用開刀!
這些食物為何這麼有效?
因為它們都是醫生口中,比吃藥還有效的超級食物:
讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎,然後給你滿滿活力。
這些食物在哪裡?怎麼判別?只要記住:
從摘下來到上桌的樣子都一樣,才是超級食物。
作者梅默特.奧茲是心臟外科醫生,
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show)曾8次贏得艾美獎,
出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,本書即是其代表作。
奧茲醫生要告訴你,食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用,
教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物,
並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫,與五大超級食物食譜。
◎五類超級食物是關鍵,分別是:
有益的脂肪、
理想的蛋白質、
額外的水果蔬菜、
複合碳水化合物,
然後,只在特殊場合才吃糖。哪些食物可以列入這五種超級食物?
奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。
◎超級食物如何修復身體?
想強健心臟?試試富士蘋果或是五爪蘋果,但記得連皮一起吃。
感冒時該吃什麼?除了多喝水,你可以試試冷凍的葡萄。
什麼治「累」最有效?除了咖啡,你還可以喝……。
想補充水分?吃西瓜和喝水,哪一個比較有效?
別小看葡萄酒,實驗證實,它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白質,有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質,而且更健康。
還有,情緒低落時,又該攝取哪些超級食物?
◎執行你的21天超級食物計畫
為什麼是21天?因為行為科學家認為,要改變行為建立習慣,只需要21天。
然後你只須遵守五原則,包括:
每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及
最重要的關鍵是:這段時間別吃糖。
奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。
本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜,
幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、
清除身體炎性反應,幾乎不生病……修復失衡的身體。
作者簡介
梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)
心臟外科醫生,哥倫比亞大學外科教授。
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過50次。
除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner's Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。
李宛蓉
主修新聞與傳播,曾任雜誌採訪編輯及報社編譯,現專事翻譯。
譯有《麥肯錫:在哪工作就在哪成長》、《數位肢體語言讀心術》、《面子領導學》(以上皆為大是文化出版)等書。
心臟外科醫生,哥倫比亞大學外科教授。
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過50次。
除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner's Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。
李宛蓉
主修新聞與傳播,曾任雜誌採訪編輯及報社編譯,現專事翻譯。
譯有《麥肯錫:在哪工作就在哪成長》、《數位肢體語言讀心術》、《面子領導學》(以上皆為大是文化出版)等書。
序
推薦序
超級食物的營養,你我健康很可以!
臺北醫學大學食品安全學系副教授╱楊惠婷
在保健食品充斥的時代,超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄!我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物,才能有滿滿正能量!消除惡勢力!
現代社會速食文化興盛,大多數人都認為所有事皆可速戰速決,包含健康,也可以透過簡單的幾顆錠劑、膠囊解決問題!真正嘗試了,才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真,介紹並推薦原態食物的好,但是針對不同問題的食物選擇,少有著墨。而這些書籍,大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沉思期,什麼意思呢?
行為改變有五個主要階段:沉思前期、沉思期、準備期、行動期、維持期。大部分的我們,具備充足健康飲食的知識,知道選擇什麼樣的食物,也知道如何調理,但是這些準備工作的資訊都有了,為什麼進入準備期到行動期的人還是不多?主要的原因就是,大家都以為要做到健康飲食,感覺好像是一份額外的工作,又或者,十樣食品中,其中三件到四件選擇健康食品,就覺得自己變健康了,正因為如此,同類型的書跟資源一直出現,人們買了書,仍舊不想改或是覺得改不了。
超級食物的概念,不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似,作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議,同時也強調知行合一,讓我們能勇敢步入行動期。此外,作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材,作者更從食材到香料調味品,直接列一張詳細清單,讓讀者備料時更方便!
再者,作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本,具體的營造一個健康飲食的環境,最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES(好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖),進行21天超級食物計畫,這樣的精心設計與安排,讓我們這些營養工作者汗顏,我邊讀邊潛心學習,對這本書十分著迷,書中的圖文精美,把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現,彷彿過了這21天,我們都可以組一個英雄聯盟,共同為自己及家人的健康未來努力打拚,抵抗壞糖壞油惡勢力!
總之,這是一本鼓舞人心,把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書,希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你(妳)快快拿起這本書,好好咀嚼一番!超級健康,真的很可以!
超級食物的營養,你我健康很可以!
臺北醫學大學食品安全學系副教授╱楊惠婷
在保健食品充斥的時代,超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄!我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物,才能有滿滿正能量!消除惡勢力!
現代社會速食文化興盛,大多數人都認為所有事皆可速戰速決,包含健康,也可以透過簡單的幾顆錠劑、膠囊解決問題!真正嘗試了,才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真,介紹並推薦原態食物的好,但是針對不同問題的食物選擇,少有著墨。而這些書籍,大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沉思期,什麼意思呢?
行為改變有五個主要階段:沉思前期、沉思期、準備期、行動期、維持期。大部分的我們,具備充足健康飲食的知識,知道選擇什麼樣的食物,也知道如何調理,但是這些準備工作的資訊都有了,為什麼進入準備期到行動期的人還是不多?主要的原因就是,大家都以為要做到健康飲食,感覺好像是一份額外的工作,又或者,十樣食品中,其中三件到四件選擇健康食品,就覺得自己變健康了,正因為如此,同類型的書跟資源一直出現,人們買了書,仍舊不想改或是覺得改不了。
超級食物的概念,不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似,作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議,同時也強調知行合一,讓我們能勇敢步入行動期。此外,作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材,作者更從食材到香料調味品,直接列一張詳細清單,讓讀者備料時更方便!
再者,作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本,具體的營造一個健康飲食的環境,最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES(好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖),進行21天超級食物計畫,這樣的精心設計與安排,讓我們這些營養工作者汗顏,我邊讀邊潛心學習,對這本書十分著迷,書中的圖文精美,把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現,彷彿過了這21天,我們都可以組一個英雄聯盟,共同為自己及家人的健康未來努力打拚,抵抗壞糖壞油惡勢力!
總之,這是一本鼓舞人心,把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書,希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你(妳)快快拿起這本書,好好咀嚼一番!超級健康,真的很可以!
目次
推薦序 超級食物的營養,你我健康很可以!╱楊惠婷
前言 吃超級食物,生命才有活力
第一部 食物的基礎
第1章 超級食物解決你的問題
第2章 五大超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食
第二部 超級食物可以修復身體
第5章 減重的超級食物
第6章 強健心臟的超級食物
第7章 讓你不再感到累的超級食物
第8章 減緩疼痛的超級食物
第9章 使大腦靈活的超級食物
第10章 情緒低落時該吃的超級食物
第11章 增加免疫力的超級食物
第12章 美膚與美髮的超級食物
第13章 照顧肚子的超級食物
第三部 執行你的超級食物計畫
第14章 21日超級食物計畫
第15章 五大超級食物食譜
第16章 第22日與日後
第17章 3日淨食
第18章 五大超級食物果汁
前言 吃超級食物,生命才有活力
第一部 食物的基礎
第1章 超級食物解決你的問題
第2章 五大超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食
第二部 超級食物可以修復身體
第5章 減重的超級食物
第6章 強健心臟的超級食物
第7章 讓你不再感到累的超級食物
第8章 減緩疼痛的超級食物
第9章 使大腦靈活的超級食物
第10章 情緒低落時該吃的超級食物
第11章 增加免疫力的超級食物
第12章 美膚與美髮的超級食物
第13章 照顧肚子的超級食物
第三部 執行你的超級食物計畫
第14章 21日超級食物計畫
第15章 五大超級食物食譜
第16章 第22日與日後
第17章 3日淨食
第18章 五大超級食物果汁
書摘/試閱
你需要五大超級食物
哪些食物稱得上健康,哪些不健康,你大概已有概念:洋蔥等於超級食物;「特大號油炸洋蔥開胃點心」等於「保障醫療人員不會失業」。不過我們很難判斷其他數以百萬計的食物,究竟是好是壞,因此「該吃什麼」就變成複雜的命題。
如果你遵守我的黃金規則,就是攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物,問題就解決了。
此外,我還發明一種關於飲食的思考方式來進食,不必計算卡路里或套用複雜的規則。計算卡路里和套用複雜規則令人神經緊張,我希望飲食能讓你快樂,不只是因為你喜愛營養食物的美味,也因為你曉得那些食物會讓身體感到多麼美好。
最棒的是,你在本書中讀到的一切,包括21日計畫,都將在你未來的人生中,內化為對飲食的思考方式。擁有營養的知識,有益療癒和健康。我會在後面一步步講解特定的飲食計畫,我希望你開始實踐這個計畫後,對這片陌生的疆域感到自在。FIXES(五大超級食物)就是指引方針,像一盞明燈,點亮通往健康飲食的蜿蜒小徑,所以你要想著FIXES,並實踐FIXES。這個字是由五個英文字母組成的縮寫,分別代表:
F:有益的脂肪(Fats with Benefits)
I:理想的蛋白質(Ideal Proteins)
X:額外的水果蔬菜(Xtra Fruits and Veggies)
E:提供能量的碳水化合物(Energizing Carbohydrates)
S:特殊場合才吃糖(Special-Occasion Sugar)
關於脂肪:多年來,關於脂肪的主流思想都讓人以為,不想發胖最好別碰脂肪,但是這種想法在兩個層次來說,是謬誤。人體需要脂肪,因為脂肪是三種主要營養素之一,是均衡營養的柱石。舉例來說,大腦60%由脂肪組成,所以需要脂肪支援記憶和清晰思考,而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。
攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪,因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪,因為它們都是不飽和脂肪:酪梨;魚類;堅果(杏仁與核桃尤佳)和低糖堅果醬;橄欖油和蔬菜油;種子(奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子)。
飽和脂肪在室溫下是固態的(例如奶油),和心臟疾病脫不了關係(紅肉含有飽和脂肪,可是這有點曲折,因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪,可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物,可能導致動脈阻塞)。
吃少量的飽和脂肪看來不大要緊,我不希望你對計算營養素斤斤計較,不過建議量是:在你的飲食中,飽和脂肪所占的比率不要超過7%,所以如果你每天攝取2,000卡熱量,最多只能吃14公克的飽和脂肪(大約是220公克牛肉,或400公克雞肉)。
反式脂肪存在於加工食品中,是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關,堪稱脂肪類的頭號大敵,所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少,不過仍值得留意並盡量避開,記得檢查你要買的食物上,其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。
脂肪扮演身體健康的關鍵角色,主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎?好的油脂(不飽和脂肪)幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇,而其他脂肪(肥肉,如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪,以及全脂乳製品、奶油、某些油脂),則與壞膽固醇量增加有關,因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。
科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟(World Heart Federation)認定,健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇,這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究,則調查了十二萬五千多人超過30年的病史,結果發現攝取較多健康脂肪的人,罹患心臟病的比率明顯較低。
真相是:我不希望讀者認為脂肪是邪惡的,因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外,脂肪經得起消化,能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方,因為脂肪的來源那麼多,也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪,不妨採用幾個原則:
‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
最常見的是酪梨和酪梨油;玉米油;魚油;橄欖與橄欖油;花生、花生醬、花生油;芥花油;堅果、堅果醬、堅果油;紅花油;種子;芝麻油;葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類,而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6,可是如果要提升整體的健康,就應該多攝取omega-3。
‧飽和脂肪的攝取要適量
奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下:椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同,所以並不像動物脂肪那樣有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後,加工食品不得再含有反式脂肪,有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。
關於蛋白質:簡單來說,人體需要蛋白質,因為它是胺基酸的原料,而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸,可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時(如嬰兒、幼童、孕婦),特別需要補充胺基酸,而劇烈運動或整天忙進忙出時,也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質,以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加,以及隨肥胖而來的所有健康問題。
理由何在?首先,蛋白質在身體裡的消化時間較久,可以長時間遏制飢餓感。此外,蛋白質幫助生成肌肉組織,加速新陳代謝,因為在新陳代謝方面,肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里,大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差,和消化碳水化合物、脂肪相比,蛋白質必須消耗更多的熱量,才能轉化成卡路里。基本上,我們吃下蛋白質,得到的熱量反而打了折扣。
攝取過量的蛋白質是有可能的(其實除了若干蔬菜外,幾乎所有食物都可能吃過量),因為身體用不掉的,都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是,要確保一整天都穩定攝取正確的食物。
我說過,主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質,而是選購一塊某個部位的肉類,不但擁有大量蛋白質,也有某些型態的脂肪,所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此,什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質?
其實有個簡單的思考方式:脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質,就是你該攝取的種類,而含有較高飽和脂肪的蛋白質,多半對健康不利,因此偶爾才吃一回。記住,魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉,但是並不多,絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的(炙烤、烘烤、燒烤),絕不要油炸,因為裹粉漿再油炸,會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。
最近出爐的數據顯示,紅肉(尤其是加工過的紅肉,例如香腸和培根)與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關,家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現,攝取較多紅肉的婦女,罹患乳癌的風險增加22%,還有兩項研究則發現,攝取大量植物性蛋白質(種子、豆類、大豆)的女性,罹患心臟病的風險少了30%,罹患第二型糖尿病的風險也減少18%。這些都說明,食物是多麼重要。
至於含有飽和脂肪的乳製品,常讓人左右為難;有很長一段時間,大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司,可是最近醫學期刊《循環》(Circulation)上刊登的一篇論文指出,攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品,原因是低脂產品可能讓人感到不滿足,於是會攝取更多含糖食物,以彌補這份不足。此外,將脂肪從牛奶中抽離出來後,剩下的多半是糖,對荷爾蒙有害。記住,你的飲食中也要有一些脂肪,所以我推薦脂肪含量2%的乳製品。
哪些食物稱得上健康,哪些不健康,你大概已有概念:洋蔥等於超級食物;「特大號油炸洋蔥開胃點心」等於「保障醫療人員不會失業」。不過我們很難判斷其他數以百萬計的食物,究竟是好是壞,因此「該吃什麼」就變成複雜的命題。
如果你遵守我的黃金規則,就是攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物,問題就解決了。
此外,我還發明一種關於飲食的思考方式來進食,不必計算卡路里或套用複雜的規則。計算卡路里和套用複雜規則令人神經緊張,我希望飲食能讓你快樂,不只是因為你喜愛營養食物的美味,也因為你曉得那些食物會讓身體感到多麼美好。
最棒的是,你在本書中讀到的一切,包括21日計畫,都將在你未來的人生中,內化為對飲食的思考方式。擁有營養的知識,有益療癒和健康。我會在後面一步步講解特定的飲食計畫,我希望你開始實踐這個計畫後,對這片陌生的疆域感到自在。FIXES(五大超級食物)就是指引方針,像一盞明燈,點亮通往健康飲食的蜿蜒小徑,所以你要想著FIXES,並實踐FIXES。這個字是由五個英文字母組成的縮寫,分別代表:
F:有益的脂肪(Fats with Benefits)
I:理想的蛋白質(Ideal Proteins)
X:額外的水果蔬菜(Xtra Fruits and Veggies)
E:提供能量的碳水化合物(Energizing Carbohydrates)
S:特殊場合才吃糖(Special-Occasion Sugar)
關於脂肪:多年來,關於脂肪的主流思想都讓人以為,不想發胖最好別碰脂肪,但是這種想法在兩個層次來說,是謬誤。人體需要脂肪,因為脂肪是三種主要營養素之一,是均衡營養的柱石。舉例來說,大腦60%由脂肪組成,所以需要脂肪支援記憶和清晰思考,而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。
攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪,因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪,因為它們都是不飽和脂肪:酪梨;魚類;堅果(杏仁與核桃尤佳)和低糖堅果醬;橄欖油和蔬菜油;種子(奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子)。
飽和脂肪在室溫下是固態的(例如奶油),和心臟疾病脫不了關係(紅肉含有飽和脂肪,可是這有點曲折,因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪,可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物,可能導致動脈阻塞)。
吃少量的飽和脂肪看來不大要緊,我不希望你對計算營養素斤斤計較,不過建議量是:在你的飲食中,飽和脂肪所占的比率不要超過7%,所以如果你每天攝取2,000卡熱量,最多只能吃14公克的飽和脂肪(大約是220公克牛肉,或400公克雞肉)。
反式脂肪存在於加工食品中,是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關,堪稱脂肪類的頭號大敵,所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少,不過仍值得留意並盡量避開,記得檢查你要買的食物上,其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。
脂肪扮演身體健康的關鍵角色,主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎?好的油脂(不飽和脂肪)幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇,而其他脂肪(肥肉,如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪,以及全脂乳製品、奶油、某些油脂),則與壞膽固醇量增加有關,因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。
科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟(World Heart Federation)認定,健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇,這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究,則調查了十二萬五千多人超過30年的病史,結果發現攝取較多健康脂肪的人,罹患心臟病的比率明顯較低。
真相是:我不希望讀者認為脂肪是邪惡的,因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外,脂肪經得起消化,能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方,因為脂肪的來源那麼多,也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪,不妨採用幾個原則:
‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
最常見的是酪梨和酪梨油;玉米油;魚油;橄欖與橄欖油;花生、花生醬、花生油;芥花油;堅果、堅果醬、堅果油;紅花油;種子;芝麻油;葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類,而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6,可是如果要提升整體的健康,就應該多攝取omega-3。
‧飽和脂肪的攝取要適量
奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下:椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同,所以並不像動物脂肪那樣有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後,加工食品不得再含有反式脂肪,有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。
關於蛋白質:簡單來說,人體需要蛋白質,因為它是胺基酸的原料,而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸,可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時(如嬰兒、幼童、孕婦),特別需要補充胺基酸,而劇烈運動或整天忙進忙出時,也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質,以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加,以及隨肥胖而來的所有健康問題。
理由何在?首先,蛋白質在身體裡的消化時間較久,可以長時間遏制飢餓感。此外,蛋白質幫助生成肌肉組織,加速新陳代謝,因為在新陳代謝方面,肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里,大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差,和消化碳水化合物、脂肪相比,蛋白質必須消耗更多的熱量,才能轉化成卡路里。基本上,我們吃下蛋白質,得到的熱量反而打了折扣。
攝取過量的蛋白質是有可能的(其實除了若干蔬菜外,幾乎所有食物都可能吃過量),因為身體用不掉的,都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是,要確保一整天都穩定攝取正確的食物。
我說過,主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質,而是選購一塊某個部位的肉類,不但擁有大量蛋白質,也有某些型態的脂肪,所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此,什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質?
其實有個簡單的思考方式:脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質,就是你該攝取的種類,而含有較高飽和脂肪的蛋白質,多半對健康不利,因此偶爾才吃一回。記住,魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉,但是並不多,絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的(炙烤、烘烤、燒烤),絕不要油炸,因為裹粉漿再油炸,會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。
最近出爐的數據顯示,紅肉(尤其是加工過的紅肉,例如香腸和培根)與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關,家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現,攝取較多紅肉的婦女,罹患乳癌的風險增加22%,還有兩項研究則發現,攝取大量植物性蛋白質(種子、豆類、大豆)的女性,罹患心臟病的風險少了30%,罹患第二型糖尿病的風險也減少18%。這些都說明,食物是多麼重要。
至於含有飽和脂肪的乳製品,常讓人左右為難;有很長一段時間,大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司,可是最近醫學期刊《循環》(Circulation)上刊登的一篇論文指出,攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品,原因是低脂產品可能讓人感到不滿足,於是會攝取更多含糖食物,以彌補這份不足。此外,將脂肪從牛奶中抽離出來後,剩下的多半是糖,對荷爾蒙有害。記住,你的飲食中也要有一些脂肪,所以我推薦脂肪含量2%的乳製品。
主題書展
更多
主題書展
更多書展今日66折
您曾經瀏覽過的商品
購物須知
為了保護您的權益,「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。
若要辦理退貨,請在商品鑑賞期內寄回,且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。