擺脫生活習慣病：靠自己降低三酸甘油脂&膽固醇

～遠離生活習慣病的自救寶典～
不必依賴藥物，從飲食、運動到生活習慣，
全方面打造健康人生！

【本書特色】
◎豐富解說搭配圖示說明，簡單易懂、提升降脂效率！
◎「飲食」＆「運動」＆「生活」42招自我保健小訣竅，教你輕鬆應對生活習慣病！
◎由東京．日本橋栗原診所院長──栗原毅，撰寫最新、最專業的保健資訊！

相信大家都聽過「三酸甘油脂」及「膽固醇」，
但肯定很多人對這兩個名詞有錯誤認識！

大部分的人都認為，膽固醇或三酸甘油脂過高是因為飲食太過油膩。
然而，造成三酸甘油脂增加、體內囤積過多脂肪的元凶，
其實是【碳水化合物（＝醣類）】！
因此，避免過量攝取米飯、甜食等碳水化合物及糖分高的水果，
才是控制三酸甘油脂的不二法門！

雖說膽固醇或三酸甘油脂過高不能算是生病，但其實離生病也只有一步之遙。
本書旨在幫助各位不要單純依賴藥物，
而是靠著日常運動、改善飲食及生活習慣等等，
以自己的力量來輔助降低膽固醇及三酸甘油脂。

第1章➤➤三酸甘油脂、膽固醇究竟是什麼？
身體在進行各種活動、工作等各種情況下，都會燃燒三酸甘油脂，將其轉換成身體所需的能量。
除此之外，三酸甘油脂也會形成皮下脂肪，發揮出禦寒保暖及降低外力衝擊的作用。
三酸甘油脂對於身體而言有著舉足輕重的地位，但過高就會對身體造成各種危害。

第2章➤➤降低三酸甘油脂的飲食妙招
降低三酸甘油脂的祕訣不是忍耐而是習慣！
「不忍耐微控醣飲食法」的重點，就在於習慣選擇不會讓飯後血糖飆高的食物。
養成吃飯時先吃蔬菜、細嚼慢嚥、主食最後吃、只吃八分飽、飯後運動等習慣，效果將更好。

第3章➤➤快速降低三酸甘油脂的口腔保健妙招
近來有報告指出，牙周病與脂肪過多及糖尿病也有密切的關聯。
三酸甘油脂過高並罹患脂肪肝的人，得到牙周病的比例大約是正常人的4倍。
也有研究報告指出，脂肪肝患者在治療牙周病以後，肝功能也有大幅度的改善。

(※因應印刷需要，內頁實際印刷的顏色會與預覽有所差異。※)

作者簡介

栗原毅
東京．日本橋栗原診所院長。畢業於北里大學醫學系。曾任東京女子醫科大學教授、慶應塾大學教授。2008年開設東京．日本橋栗原診所。主要著書有《みるみるコレステロールと中性脂肪を下げる200%の基本ワザ》、《肝機能をみるみる高める200%の基本ワザ》（日東書院本社）、《血液サラサラで美人になる!》（MAGAZINE HOUSE）、《脂肪肝はちょっとしたコツでラクラク解消する　1日25ｇのチョコが効く！》（河出書房新社）等等。

譯者簡介

胡毓華
畢業於輔仁大學日文系，現為自由譯者。每日與文字相伴，不停地切磋琢磨，努力充實自我。喜歡閱讀，在文字的世界裡漫遊，也喜歡旅行，享受人生的美好。

前言

相信大家都聽過「三酸甘油脂」及「膽固醇」，但肯定很多人對這兩個名詞有錯誤認識！例如：大部分的人都以為膽固醇愈高就愈不健康，但其實膽固醇分成2種，分別是高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。高密度脂蛋白膽固醇被稱為好的膽固醇，這種膽固醇愈多對身體愈好；低密度脂蛋白膽固醇被稱為壞的膽固醇，不過其實只要別讓這種膽固醇氧化的話，也不會對身體造成重大危害。
但是，三酸甘油脂就不是這麼一回事。一旦血液中的三酸甘油脂增加，就會減少高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），並讓低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）氧化，進而造成動脈硬化。所以，真正有害身體健康的其實是三酸甘油脂。
此外，也有很多人以為膽固醇或三酸甘油脂過高是因為飲食太油膩，但這樣的看法同樣也不對。造成三酸甘油脂增加，使體內囤積過多脂肪的元兇其實是碳水化合物（＝醣類）。避免過量攝取米飯、甜食等碳水化合物以及醣份高的水果等等，才是控制三酸甘油脂的不二法門。
膽固醇或三酸甘油脂過高不能算是生病，但其實離生病也只有一步之遙。希望各位別直接依賴藥物，要靠著改善飲食、運動、生活習慣等等，以自己的力量去降低膽固醇以及三酸甘油脂。

前言
第1章　三酸甘油脂、膽固醇究竟是什麼？
．三酸甘油脂過高是生活習慣病的第一步
．高三酸甘油脂血症是動脈硬化的開端
．「不飽和脂肪酸」是重要的脂肪，需要減少的是「飽和脂肪酸」
．醣類攝取過量與三酸甘油脂過高有直接的關聯
．要減少醣類攝取量就要多吃肉！
三酸甘油脂與膽固醇過多或過少都不行
．脂肪肝一旦惡化，可能引起危及性命的大病
．堆積在肌肉裡的脂肪難以察覺
．測量並計算自己的肥胖程度
．許多人即使身材苗條，三酸甘油脂依然嚴重超標
．脂肪肝是日本國民病，每4人就有1人罹患
．血液中的脂質之一就是膽固醇
．高密度膽固與低密度膽固醇之間的平衡很重要
．血脂異常加上高血壓會加速動脈硬化的危機
．定期做健康檢查，確實掌握身體現況
．三酸甘油脂過高就容易得到危及性命的疾病
．專欄　生活習慣不良造成肥胖的男性比例持續增加！

第2章　降低三酸甘油脂的飲食妙招
．控制熱量是其次，減肥更應該要控醣
．降低三酸甘油脂的祕訣不是忍耐而是習慣
．理想的三餐比例是早：中：晚＝3：4：3
．理想的早餐要攝取足夠的蛋白質並補充蔬菜
．小碗、正常、大碗蓋飯的含醣量竟然差這麼多！
．蕎麥麵、烏龍麵、麵線、拉麵等麵類都是狠角色
．別再說水果多食無害！水果的含醣量很可觀
．調味料及醬料竟然也都含有醣類
．吃飯時要先吃蔬菜、豆類等膳食纖維豐富的食物
．蛋的營養均衡又理想，可維持良好的血液狀態
．一口嚼30下能預防認知症，祕訣是暫時放下筷子
．傷害血管的三大生活習慣病
．多多攝取「茶、魚、藻、納、醋、菇、蔬、蔥」
．麵粉、太白粉是潛藏在外食中的隱形醣類
．茶是最好的配餐飲料，兒茶素可減緩血糖的上升速度
．多酚具有強大抗氧化能力，黑巧克力對身體好處多多
．適量小酌有益肝臟健康，不必滴酒不沾！
．下酒菜就選堅果及毛豆，少吃一點炸薯條
．用10大類食物檢核表審視自己的飲食生活
．專欄　用保健食品幫助抗糖化！

第3章　快速降低三酸甘油脂的口腔保健妙招
．始於牙周病的惡性循環
．口腔細菌也會傷及肝臟和大腸
．牙周病菌會改變腸道菌群
．牙刷的拿法及刷法也很重要
．按摩唾腺有助分泌唾液
．1天1次「刷舌苔」抑制口腔細菌繁殖
．鍛鍊舌頭肌肉，維持口腔機能

第4章　降低三酸甘油脂的微運動妙招
．日常生活中的簡易運動
．想要增加基礎代謝量就要鍛鍊肌肉
．不想囤積過多脂肪就要增加日常活動
．最有效的飯後運動是散步20分鐘～1小時
．降低三酸甘油脂的3種運動
．走路要保持正確的姿勢
．膝蓋不好的人可以嘗試水中健走
．專欄　每天記錄體重、行走步數及血壓

第5章　降低三酸甘油脂的生活習慣
．不良生活習慣增加三酸甘油脂，進而形成脂肪肝
．打造不易便祕的體質，改善肥胖問題
．良好的睡眠品質是消除疲勞的特效藥
．白天盡量多活動，晚上多休息與放鬆
．壓力太大也會誘發生活習慣病
．泡澡水溫要適宜，泡15分鐘最剛好
．要預防生活習慣病就要定期做健康檢查