蔬食營養聖經：【最新科學實證】美國蔬食營養界權威，揭示植物飲食不可思議的健康優勢，為你打造全年齡的素食飲食指南

蔬食營養學領域
長銷不墜的重量級鉅作！
懂得善用蔬食營養素
便能提升天然抗病力與自癒力
有效降低染疫重症風險
初版書名：全植物飲食・營養全書

★佛教慈濟醫療財團法人執行長　林俊龍———專文推薦
★亞馬遜讀者五星評價
★Goodreads 3000名讀者熱烈好評

本書將植物性飲食的科學實證文獻與素食營養學知識，
從五大營養素到各個人生發展階段，
結合營養學理論與應用，
進行全面系統化的歸納與客觀解析，
為醫師、營養師、醫療保健人員的蔬食飲食指南與營養學聖典！

蔬食風潮來襲，
掀起環保健康的純素飲食新革命！

比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、
珍妮佛洛佩茲、卡爾劉易士、比爾柯林頓……
全球知名人士一致推崇的永續飲食法——「純素飲食」（vegan diet），
除了可逆轉癌症、心血管疾病、高血壓等多種致命慢性疾病，
低碳排放的蔬食，更能保護地球岌岌可危的生態環境。

這是一本備受醫師、營養師、醫療從業人員推崇的素食營養學聖典，
同時也是追求健康飲食的每一個人，
都能從中獲得最完整、也最正確的蔬食營養飲食指南。
因為無論是葷食或素食主義者，
蔬食都是人類重要且不可或缺的飲食元素，
它不僅能使我們的飲食更加豐富多元而美味、提供更為健康的選擇，
更能為我們與地球，帶來前所未有的改變與生機！

*** *** ***
長年以來，吃素一直被指為不均衡、非優質蛋白質來源的飲食方式，尤其認為無法提供成長期與孕期所需的營養；一般民眾對於長期素食是否會造成營養失衡也有相當的疑慮。為了平反因認識不足而對素食產生的指控與誤解，美國素食營養學家暨研究權威——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，合著了這本集結數十年的素食飲食科學研究、內容完整全面，且營養資訊豐富實用的重量級鉅作，自出版以來，即被奉為純素飲食標竿而不墜。

★營養師、醫師、醫療從業人員「不可不讀」的素食營養學聖典★
●長年飲食研究實證：集結全球逾數十萬名受試者、甚至長達數十年的數百項飲食研究，以科學實證純素飲食的健康優勢與益處。
●精闢全面的營養解析：以營養學觀點，說明各營養素之於人體健康的重要性、缺乏症與建議攝取原則，針對素食者更有深入的分析探討與補強方針。
●人生各階段飲食原則：從兒童期到老年期的人生各階段，以及針對孕期、運動員、減重等特殊族群，提供需格外留意的健康要點與飲食方針。
●龐大的食品資料庫：提供200多種植物性食物的近千筆營養分析，以及不同年齡層菜單規劃，無論作為醫療營養衛教或日常飲食參考，皆為最實用且值得信賴的依據。
●客觀的資料剖析：附有大量研究數據與60餘幅分析圖表，客觀剖析眾多飲食模式的優劣利弊與健康影響，是為最值得專業人士信賴的素食教本。

★向所有蔬食者與追求健康飲食人士「強力推薦」的飲食指南★
●蔬食也含有與葷食相同的優質營養素，為你的飲食提供更多元的選擇！
．在成長各階段都很重要的蛋白質和胺基酸，不只肉類才有，植物性食物中含量也很高！
．除了牛奶補鈣、牛肉補鐵、牡蠣補鋅，但綠色葉菜、豆科植物和種子堅果，也能達到相同效果！
．規劃完善的純素飲食，含有比葷食更加豐富的鐵、葉酸、維生素B1、B6、E和β胡蘿蔔素。
．特別怕肉味和素食的準媽媽們，即使在懷孕和哺乳期間，也能依賴蔬食獲得充足的營養。
．無論增肌或減重，高蛋白與種類豐富的植物性飲食都能滿足你的需求，而且更加健康無負擔！

●規劃得當的純素飲食含有豐富的營養素與植化素，為你打造天然抗病力與自癒力！
．低飽和脂肪：堅果是為素食者重要的優質脂肪來源，其飽和脂肪含量低，且不含反式脂肪酸和膽固醇。多食用堅果，可降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病和代謝症候群的風險。
．高膳食纖維：植物性飲食所含的大量膳食纖維，對於胃腸和心血管健康、血糖控制以及體重管理都有正面作用。
．零膽固醇：植物性食物完全不含膽固醇，如果患有動脈粥狀硬化、高血壓和心血管等疾病，純素飲食是能兼顧健康營養與美味的理想選擇。
．富含抗氧化成分與保護性植化素：可清除體內有害的自由基、抗發炎、保護身體以避免可能致癌的DNA損傷、延緩老化、預防慢性病等，為人體提供強大的保護機制。

●揭開被掩蓋的食物真相，為健康有效把關！
．聽說男性食用黃豆食品會影響生育能力？
．糖會促進發炎，也是癌細胞的養分，所以低醣飲食最健康？
．膳食纖維好處多多，只要食品標示上是高纖的產品都比較健康？
．補鈣的最佳來源是牛奶？……等。
關於這些經常浮現在腦海的疑問，甚至是大眾普遍認知的「常識」，背後可能隱藏著不為人知的商業祕密或觀念謬誤。本書將一一解開這些被曲解或掩蓋的真相，為你與家人的健康把關。

★純素營養師的美味提案，翻轉「吃素＝放棄美食」的刻板印象★
為了讓更多人體驗蔬食不遜於葷食的滋味與豐富變化，作者提供了許多簡單但卻令人驚艷的料理方式；而每一種提案，都是一道讓人嘗不出是素食的美味料理，而且還更加營養與健康。例如：用白豆泥取代義式肉醬裡的絞肉；用堅果或種子打成抹醬，營養價值與風味比奶油更加出色；將冷凍的水果用食物調理機打勻，就是100%無添加的美味霜淇淋；無法忘懷起司的美味？堅果發酵後，也能製成風味相近但卻更健康的堅果乳酪……等。
只要善加利用食材的風味與質地特性，蔬食也能發揮200%的美味與營養！

◆讚譽
「作者對純素飲食的益處做了詳細實用的報導，佐以易於運用、資訊豐富的圖表，成就了這本了解和實踐健康愉快的純素主義的首選書籍。」——美國圖書館協會出版《書單》雜誌

◆讀者迴響
「我幾乎讀過每本有關素食主義者及植物性飲食健康方面的書籍，本書是我的最愛之一！它涵蓋了不斷困擾純素食主義者的每一種營養素，包括蛋白質、omega-3、B12、鐵、鋅和硒……等等。……本書是編寫周全，且經過精心研究的指南。擁有本書，你就能學習如何照顧自己的飲食，並成為超級健康，成功且知識淵博的素食主義者！」——美國亞馬遜網站讀者Lillian R. Robeau

「本書是我所讀過的最全面且易於閱讀的素食書籍，書中並提供大量的研究結果。作者都是註冊營養師，對純素食者經常被遺忘和忽視的領域，也都誠實以告。作者為改善飲食失衡，提供了許多簡單可行的建議。……我以前經歷過的許多營養失衡與問題，如今已得到改善。……我強烈建議所有考慮或已經遵循純素飲食方式的人，成為素食主義者。」——美國亞馬遜網站讀者Laura M

布蘭達．戴維斯（Brenda Davis）
美國註冊營養師，是為此一專業領域中之領袖，也是備受歡迎及尊崇的講者，她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席，並於2007年入選為素食者名人堂成員。
薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina）
註冊營養師，也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問，曾於加拿大英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia）和美國西雅圖巴斯特爾大學（Bastyr University in Seattle）
教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）素食共同立場文件的共同作者，目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。
兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書，部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言，銷售超過750,000冊。包括：
《純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力》（Becoming Vegan: Express Edition）、《Becoming Vegetarian》、《The Kick Diabetes Cookbook》、《The New Becoming Vegetarian》、《The Raw Food Revolution Diet》等。

邱喜麗
加拿大英屬哥倫比亞大學主修日文、副修法文系畢。對觀察日本文化、生活現象、美學及日本娛樂、音樂欣賞抱持極濃厚興趣。曾任女性流行雜誌與圖文書編輯，離開編輯一職後轉為SOHO工作者，主要從事翻譯，及其他審書、編輯、採訪、文案撰寫等不同形式的文字工作。
謝宜暉
史丹佛大學電機暨工管雙碩士，曾任職科技業，為了追求理想的生活，離開舒適圈，從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中╱英、英╱中翻譯，譯有《未來預演》《食療聖經》《食療聖經．食譜版》《覺醒家庭》《抗癌大突破》等。


審訂者簡介
邱雪婷
國立台灣大學流行病學與預防醫學研究所博士，曾任慈濟健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究營養師、慈濟大學講師，具台灣與美國註冊營養師執照。現任輔仁大學營養科學系副教授、台灣素食營養學會祕書長。研究專長為素食營養、營養流行病學、飲食生活型態與環境永續，在國內外發表許多素食營養方面之學術研究論文。

高韻均
實踐大學食品營養與保健生技學系畢，為中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師、空中瑜伽 Level I+II教師。現任台灣素食營養學會理事。專長為素食營養、素食烹飪、素食推廣、食譜開發、多媒體影像製作等。

素食，保衛地球與身心靈健康╱林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
《蔬食營養聖經》在第一章，開宗明義就帶出了人類本有的憐憫之心，疼惜這地球上的萬物，作者也是因為憐惜動物生命而開始素食。書中也點出了我們與存在地球上的所有物種一樣，都是「生命共同體」，每年有成千上萬的物種消失，都是我們人類所造成的生態浩劫。更不用說人類用機械化的方式將動物製成肉品，變成製造產業，且這些動物從出生到死亡，都被關在窄狹空間裡，直到死的那一刻都受到那麼不人道的待遇。牛奶、雞蛋的生產，雖不需直接殺生，因應大量需求的工業化，也讓牛與雞都受到非常不人道的對待，超出我們的想像。這些內容都在本書中有很好的闡述，也說明了作者為何由葷轉素，並決定採行連蛋、奶也不吃的全植物飲食型態。
第二章談及素食整體的好處，第三章起陸續分門別類說明各種營養素如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等，以非常詳細又淺顯易懂的方式說明，讓一般民眾對植物性飲食營養的質疑與誤解，都能得到解答。另外針對孕婦、嬰兒、老年人等具特殊需求的族群分別闡述營養需求與飲食重點，可以排除很多對於素食有錯誤的觀念，並佐以素食食譜供讀者參考。
一般人吃素的理由大致有三種：一是宗教信仰與倫理觀念（動物權益），有人因個人信仰而不殺生，有人則是為了保護動物，決心不讓動物成為餐桌上的食物；二是為了個人的健康，至今有愈來愈多的醫學報告及文獻（包括我們在台灣所做的許多研究）都指出，素食對人體健康有益，包含有助於降低中風、心肌梗塞、狹心症、心血管疾病、糖尿病的發生率，及降低罹癌的風險；第三個理由則是保護地球環境，現今氣候變遷嚴重，各國慢慢認知到地球暖化就是跟畜牧養殖業有密切的關係，而素食是保護地球最快最有效的方式。因此素食的好處，除了讓身體健康、地球清淨以外，不殺害生靈來取食、更能安定情緒與思維，有助於心靈的健康，能夠輕安自在，面對生命的挑戰。
這是一本適合大眾的健康科普養生書；對素食營養有興趣的人，也是一本絕佳的參考書，值得推薦，樂為之序。

推薦人簡介
林俊龍
心臟內科專家，曾任北嶺醫學中心（Northridge Hospital Medical Center）院長，並協助創立美國慈濟義診中心。1995年自美返臺出任花蓮慈濟醫院副院長，並負責籌建大林慈濟醫院，2000年任大林慈濟醫院創院院長。現任佛教慈濟醫療財團法人執行長、台灣素食營養學會榮譽理事長、心臟科醫師。

銘謝　v
作者介紹　vii
推薦序素食，保衛地球與身心靈健康
佛教慈濟醫療財團法人執行長╱林俊龍　vx

CHAPTER 1　擴展憐憫之心
素食者的覺醒　004
純素主義者的定義　005
純素主義者的本質　007
人類打造的肉類生產機器　010
「人道飼養」的迷思　020
我們的地球為畜牧業付出的代價　021
純素主義成為主流　028

CHAPTER 2　純素飲食的好處
純素食營養學概論　031
慢性病與純素食的優勢　036

CHAPTER 3　植物性蛋白質的力量
正確看待植物性蛋白質　087
蛋白質建議攝取量　088
蛋白質品質　091
食物中營養素的重量百分比vs.熱量占比　100
針對蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量建議範圍　100
純素食者的蛋白質與熱量攝取　109
酸鹼平衡、蛋白質與飲食　109
大豆與健康　110

CHAPTER 4　均衡的脂肪攝取
純素食者理想的脂肪攝取量　116
將體內的必需脂肪酸狀態極大化　124
尋求優質的脂肪來源　142

CHAPTER 5　碳水化合物的全貌
碳水化合物的科學術語　158
碳水化合物的消化：吸收優質成分　159
膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎？　160
精製碳水化合物：形態改變產生的問題　169
穀物的好處　177
碳水化合物對血糖的影響　180

CHAPTER 6 留意攝取的礦物質
礦物質的吸收　190
確保足夠的礦物質攝取量　215

CHAPTER 7　維生素：維持生命的要素
抗氧化維生素：A、C與E　244
從食物產生能量：維生素B群的作用　255
純素食物中的維生素　268

CHAPTER 8　純淨強健的純素飲食
第一步：獲得最佳保護能力　277
第二步：減少致病因子　283
餐盤的力量　293
偶爾的放縱　301

CHAPTER 9　純素媽媽的孕期與哺乳期
孕期的純素營養　303

CHAPTER 10　成長中的純素食者
寶寶的大冒險：引介固體食物　331
向寶寶介紹味覺的世界　337
幼兒與學齡前兒童　344
食物、營養與健康：從幼兒到青少年　350
健康的體重　354

CHAPTER 11　生命的黃金時期：年長者的營養
隨著年紀改變的營養需求　368
餐點與菜單　379
對年長者的社區支持　383
照護機構的素食飲食　384
素食與純素飲食專家　385
尋求支持與交流的素食社團　385

CHAPTER 12　「重」要的事
健康體重的定義　388
關於體重的終身解決方法　391
過重　392
體重過輕　405
飲食失調　418
食物之外的生活方式選擇　430

CHAPTER 13　純素食運動員
為巔峰表現提供能量　435
滿足純素食運動員的熱量需求　437
管理巨量營養素　438
微量營養素：純素食運動員所需的維生素與礦物質　443
用飲食取勝　448
運動增補劑入門　453
達到巔峰表現　457
直面挑戰　459

CHAPTER 14　純素餐盤與菜單
透視飲食指南　464
基於植物的飲食指南　465
實用指南　469
菜單　470

附錄╱維生素與礦物質的建議攝取量　477
參考資料　480
參考文獻　484
審訂者＆譯者介紹　565

幾十年前，科學界全面認為純素飲食有百害而無一利，醫護人員總是告誡大眾不要採取這樣的飲食方式。但漸漸地，許多研究提出了令人信服的證據，證明純素飲食的安全，醫學界人士的態度也開始轉變。如今，醫療機構的觀點清楚地反映在營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，前身為美國營養學會〔American Dietetic Association〕）的官方立場上：「美國營養學會認同適當規劃的素食（包括奶蛋素或純素飲食）不僅有益健康、營養充足，還能預防和治療某些疾病。」
純素飲食不僅獲得平反，更因為具備充分的理由而備受推崇。它為全球流行的慢性病提供了一個簡單的解決方案。規劃得當的純素飲食為人體提供了強大的保護機制，可防止眾多非傳染性疾病，同時也是種安全、經濟且高效能的治療手段。

◆◆◆
◆慢性病與純素飲食的優勢
心血管疾病、糖尿病、癌症和肺部疾病等慢性疾病所導致的全球死亡人數，超過所有其他原因的總和。2008年，全球死亡人口中有63%死於上述原因。[18]據世界衛生組織表示，到2020年，慢性病將成為全球近四分之三的致死原因。
根據2010年世界衛生組織〈全球非傳染性疾病報告〉（Global Status Report on Noncommunicable Diseases），導致非傳染性疾病流行的四大主因分別是：不健康的飲食、缺乏活動量、吸菸和飲酒。簡而言之，全球大多數的早死因素都是人們咎由自取。這並不是什麼出乎意料之事，早在幾十年前警鐘便已響起。
在1990年的世界衛生組織〈飲食、營養學及預防慢性病〉（Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases）專題報告中，特別指出2種食品類別，是飲食誘發的慢性病流行主因：高熱量動物性食物，以及額外添加脂肪、糖和鹽的加工或預製食品。另一方面，最有可能降低疾病風險的是植物性全食物，也就是蔬果、全穀物和豆科植物。從那時起，證明植物性飲食有益健康的證據持續增加。為此，各個衛生組織也修訂了飲食和營養建議，以反映知識現況。例如，2010年《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）刊載的〈飲食指引專家會議報告〉（Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee），便提出了4項主要行動要點，包括：節制飲食；多運動；減少精製穀物和添加糖、固態脂肪和鈉的食物攝取量；以及轉向偏植物為主的飲食，著重蔬菜、各種乾豆類、豌豆2、水果、全穀物、堅果和種子。
近期研究表示，比起其他飲食族群，純素食者在總脂肪、飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪酸和膳食纖維各方面，都更接近國內外營養學建議的攝取量。純素飲食不僅飽和脂肪含量低、膳食纖維含量高、無膽固醇，還提供豐富的抗氧化成分和保護性植化素（植物化合物）。「AHS-2」的報告也毫無意外地指出，與同樣注重健康的非素食者相比，純素食者的死亡率降低15%，奶蛋素食者的死亡率降低9%。純素飲食無疑是對抗慢性病的新興勢力。

◆癌症
癌症是所有慢性疾病中最可怕的，現為全球第二大死因，且死亡率仍持續攀升。雖然它的發病可能比心臟病或第二型糖尿病更難預測，但癌症並不是盲目的殺手。 令人驚訝的是，僅有5～10%的癌症跟個體基因有關，其餘90～95%的癌症則是後天環境所造成。
儘管人們大多認為，癌症發病率低的種族永遠會受到基因保護，但人口遷移往往會消除一、兩個世代享有的任何優勢。一項針對移居夏威夷的日本女性研究顯示，住在夏威夷的第一代移民，乳腺癌發病率增加了近3倍，第二代移民則增加為5倍。這些第一代的移民中，大腸癌發病率也幾乎躍升了將近4倍（第二代則無進一步增加）。
證據顯示，飲食因素仍最為關鍵，估計占了所有癌症病因的30～35%。除了食物選擇之外，約有25～30%癌症病因（肺癌是87%）是由吸菸引起的，15～20%與感染有關，10～20%由肥胖引起，4～6%與喝酒有關；其餘則是其他各種因素，如輻射、壓力、運動不足和環境污染物等。
隨著癌症種類的不同，與飲食有關的致癌程度也會有所不同。如表2-3所示，飲食的影響會因癌症類別或部位而異。而且在西方飲食模式下，與消化道（直腸、結腸）以及荷爾蒙有關的癌症死亡率也特別地高。

純素飲食之於癌症治療
許多證據和軼事都報導過，關於癌症患者攝取大量或完全只吃植物性飲食的絕佳反應。雖然這些證據引人感興趣，但並不能證明因果關係，也禁不起科學檢視。
關於純素飲食對癌症影響的研究，結構設計嚴謹的很少見，但有項研究值得一提。在一項2005年美國的攝護腺癌研究中，對於罹患早期攝護腺癌並選擇常規治療的男性，檢測其生活型態因素（純素飲食、運動、壓力管理、團體治療）介入治療的影響，並將參與受試者隨機分配到對照組或生活型態介入組。
一年後，對照組中的6名男性，他們依據病況惡化程度和╱或攝護腺特異抗原（PSA）指數的增加，開始進行常規治療，生活型態介入組中則無人需要進行治療。結果顯示，對照組的攝護腺特異抗原增加了6%，生活型態介入組則下降了4%。此外，生活型態介入組的攝護腺癌細胞生長受抑制的程度，比對照組高了近8倍。這項研究提供了有力的證據顯示，生活型態因素（包括純素飲食）可有效減少早期攝護腺癌的惡化，但其他形式的癌症患者是否也能因此獲得類似的益處，仍需進一步研究。

給純素食者的十大防癌飲食情報
1. 多吃植物性全食物，盡可能選擇當地的有機食品。
2. 每天的飲食中，至少包含9份蔬菜和水果，並加強攝取各色蔬菜和大量深色綠色葉菜。
3. 從各種植物性食物中所攝取的膳食纖維量，以每日至少35 g為目標。
4. 盡量少吃加工食品，特別是含有精製碳水化合物的食品。
5. 屏除含反式脂肪酸的產品。
6. 從堅果、種子和酪梨等脂肪含量高的原型全食物，來獲得所需的大部分脂肪，以確保足夠的必需脂肪酸（更多關於必需脂肪酸的資訊，詳見P.117）。
7. 每天都食用生菜，並多自行催芽食物。
8. 烹調食物時，主要以水蒸煮的方式調理，例如清蒸和燉煮。
9. 使用可增強免疫力的香草和辛香料來調味，諸如薑黃、薑、大蒜、羅勒、奧勒岡、迷迭香和香菜。
10. 以純淨乾淨的水為飲料首選。其他的健康飲料包括新鮮蔬菜汁和富含抗氧化成分的茶，例如綠茶。

對於純素飲食與癌症的結論
從WCRF╱AICR專家小組的調查結果和建議來看，可預期的是，規劃完善的純素飲食能提供成效卓著的抗癌保護，特別是與飲食選擇密切相關的癌症形態。純素食者不僅體型較瘦，也攝取更多的膳食纖維、非澱粉類蔬果及豆科植物。他們從食物中攝取到更多的葉酸和抗氧化維生素，不吃肉類或動物性脂肪，規避乳製品，總脂肪攝取量較少。