生酮飲食聖經【實踐篇＋食譜篇合訂版】

全方位了解生酮飲食
讓你懂得自己在做什麼
除了減肥外，也可以改善你的健康、預防疾病！
好好享受生酮飲食的樂趣
讓生酮飲食變成你的一種生活方式！

◎想嘗試的生酮實踐者，你一定要知道——
．生酮的基本概念
．生酮飲食的歷史與展望
．打造完美的生酮飲食，提升健康和打敗飢餓感
．認識第四營養素酮體，補充外源性酮體提升你的血酮值

◎生酮飲食的受益領域與實用技巧，帶領你快速入酮——
．除了控制食慾與減重外，也可以改善：
糖尿病、膽固醇和心臟健康
神經退化性疾病
癌症
自閉症、憂鬱症、頭痛、多囊性卵巢症候群等其他疾病預防
．如何入酮的資訊：
量身規劃你的生酮菜單，包含外食族要怎麼吃
可行與不可行的飲食原則
怎麼克服高原期的不適

◎關於生酮飲食的58題常見Q&A，都可以在此獲得解答——
．生酮飲食安全嗎？
．為了減重和改善我的健康狀況，採取生酮飲食前，我需要運動嗎？
．我會感到餓嗎？
．我剛開始實行生酮飲食，但覺得不適，我可以怎麼做？
．如果我一個週末「作弊」會怎麼樣？

◎75道經典生酮料理，附錄烹飪科學——
．涵蓋早餐、開胃菜／小菜、主食、湯品、甜點，選擇眾多兼具創意
．最愛的碳水化合物，都有生酮替代品，而且一樣美味！
．每道菜都詳細標示營養含量、準備時間、烹調時間，跟著煮不會手忙腳亂

本書特色

◎從理論、實踐到食譜實作，是一本最完整的入酮指南書。全面性的理解生酮的原理和歷史。
◎首次在書中發表外源性酮體物質和它處於生酮狀態有何作用。
◎實踐生酮的益處，除了減肥外，當然也可以用於疾病的預防。
◎引用數百篇文獻，呈現最完整與詳實的生酮研究精華。

作者簡介

雅各．威爾森 (Jacob Wilson)
應用科學和體能協會（Applied Science and Performance Institute）執行長，發表超過200篇同行評議論文、專章和關於運動、營養素和補充品對細胞、分子，以及對全身肌肉、力量和體能的變化等摘要。榮獲美國肌力與體能運動協會Terry J.Housh年度傑出年輕研究員奬（National Strength and Conditioning Association’s Terry J.Housh Outstanding Young Investigator of the Year Award）。

萊恩．羅力 (Ryan Lowery)
應用科學和體能協會主席。坦帕大學（University of Tampa）運動生理學和運動與營養科學碩士，目前在康科迪亞大學（Concordia University）攻讀健康和人體體能博士學位，專攻生酮節食、酮體補充品及其對人體體能的影響。他發表超過100多篇關於人類體能和運動營養的論文、摘要和專章。榮獲年度運動科學學者獎、美國肌力與體能運動協會年度傑出表現奬（National Strength and Conditioning Association award for Outstanding Presentation of the Year）和年度全國AAHPERD運動科學專業奬（National AAHPERD Exercise Science Major of the Year Award）。已協助二十多家營養和運動公司研發調配產品。

譯者簡介

郭珍琪
中國文化大學畢業
譯有《乳癌與牛奶》、《維生素C：逆轉不治之症》、《The Book Body：飢餓法則、力量科學》、《椰子用法大全》、《椰子生酮飲食代謝法》、《0-5歲完整育兒百科》、《告別莫名的疲倦感：腎上腺疲勞症》、《生酮飲食聖經》，還有安東尼威廉系列《369排毒飲食聖經》、《369排毒食譜》、《守護大腦的激活配方》、《守護大腦的療癒食譜》、《守護大腦的飲食聖經》等數十本書。

作者序

有人說，人生一眨眼就過了。每分每秒，你可以任它流逝，也可以用來 創造對全球有益的事，我們選擇後者，我們相信這是我們的使命，正如我們所知，生酮飲食是鼓舞他人和改變世界的媒介。

雅各的故事
我的故事要從加州列治文（Richmond）說起，我的父母是弗洛伊德和安妮塔．威爾森（Floyd & Anita Wilson），他們可說是最佳的父母，從小在舊金山長大，小時候生活拮据。為了照顧我們，他們有時候要身兼三、四個工作。我的父親認為孩子需要良好的教育，我記得只要是從學校帶回的，不論是一張圖畫、一首詩或一張紙，他們都非常看重。這讓我感覺到，即使是我畫的潦草肖像，畢卡索本人也會為之驕傲！在我第一次為萬聖節變裝那天， 大概是五歲左右，我的父母幫我買了一個科學家工具包，其中有一件實驗室 白袍、滑稽的眼鏡和一組化學裝置。當時我一穿上實驗室白袍，我意識到內心的呼喚：我會成為一名科學家！這可不是一時興起的念頭。
我在家排行老二，上面還有一個哥哥，你可以想像，我媽肯定是聖人才能搞定這麼多男性荷爾蒙！我的父親對運動很著迷，這驅使我們開始打曲棍球。我很喜歡曲棍球，並且記住 NHL（國家冰球聯盟）歷史上每一位關鍵運動員的名字。高中畢業兩年半後，我知道我想大幹一場，於是我父親鼓勵我去曲棍球的聖地：加拿大。
加拿大冰棍球小聯盟（CJHL）相當於美國的大學生足球隊，實際上這是一個全國性的休閒活動，整個國家對這項運動感到非常自豪。在那裡競爭極為激烈，我只有五呎八吋（173公分），即使全身溼透體重也才一百五十磅（68公斤），在這種困境下我開始研究營養、心理和訓練對體能表現和身體結構的影響，力求增加體重以提高表現。不久，我深深著迷於這些主題， 並且決定投入一生去研究。經過幾年的曲棍球時光，我全心投入學業，這份熱情持續引領我拿到博士學位，過程中，我學到一種名為β- 羥基-β- 甲基丁酸（HMB）的物質與酮體 β- 羥基丁酸（BHB）非常相似。我們發現，當給予人們 HMB 時，可以加快恢復速度，減緩與年齡相關的肌肉質量下降， 並且提高蛋白質合成，這是建構肌肉的重要過程。
二○○八年，在我的博士研究即將結束時，我在一個實驗性生物學會議上遇到了多米尼克．達戈斯蒂諾（Dominic D'Agostino），我留意到達戈斯蒂諾博士攝取的碳水化合物極低，事實上，他的飲食主要是沙丁魚和椰子油！我對此很感興趣，且發現他正在研究 BHB。他進行每天只吃兩餐的嚴格生酮飲食卻沒有讓他體力不支，這種飲食非常吸引我。在二○一○年從佛 羅里達州立大學畢業，獲得骨骼肌生理學博士學位後，我在坦帕大學創立實驗室，致力研究營養與人類各種行為表現的主題。
在坦帕，我與達戈斯蒂諾博士保持聯繫，並與他的實驗室建立友好的關係。此外，我也很幸運在這條路上能與至今我見過最聰明的年輕新秀科學家同行，他的名字是萊恩．羅力（RyanLowery）。真正的天才很少見，但是萊恩肯定就是其中之一。二○一○年認識彼此後不久，我們一同參加美國肌力與體能訓練協會（NSCA）的全國會議，這個會議為我們開啟了全新的研究世界。從那時起，我們共同發表了一百多篇論文、書籍章節和摘要。

羅力的願景
有人說，要瘋狂到堅信他們可以改變世界的人才能真正做到改變世界。對我來說幸運的是，我被雅各和一個瘋狂的團隊包圍，他們有著共同的願景：透過科學和創新來激發與改變生活。我從未想過要做到這一點，但是在人生早期，我知道我有一個更大的使命，而且在天時地利人和之際，任何事情都是有可能的。
對我而言，這一切都始於新澤西州巴特勒（Butler），一個距離紐約市車程一個小時的小郊區。巴特勒有電視影集《勝利之光》（Friday Night Lights）的氛圍，在那裡足球是主角，而且你認識同年級的每個人。長大後， 我幸運擁有一群好友，他們和我一樣熱愛運動。這些朋友們再加上我的老師和教練，都督促我在學業和運動場上更努力。讓人慶幸的是，我的堅持不懈和擁有強大無比的後盾，讓我獲得不凡的成就，促使我踏上當前的道路。我要感謝我的父母，他們從小灌輸給我哥哥史蒂芬（Steven）和我這些原則。 我的父親格倫（Galen）和我的母親瓊（Joan）是我最大的支持者和最偉大的導師，他們教導我們三個核心價值觀：
1.尊重
2.熱情
3.樂觀
他們灌輸我們追求卓越和謙遜的精神。和大多數的青少年一樣，當時我們認為這簡直是矯枉過正，但是當我坐在這裡寫下這篇文章時，我非常感激他們教給我的原則。最重要的是，我的父母強調教育、個人發展和協助他人的重要性。
在我升初中的那個夏天，不小心玩到胳臂骨折，經過一年多的物理治療後，我決定以物理治療為志業。我一直都知道我樂於助人，並希望投入體育界，但是總是搞不清楚自己具體想做些什麼，然而這個願景已經成形，現在我可以看到：羅力物理治療師。在成為一名青少年之前，我就有這個願景，目前仍然持續努力中，總有一天，我會達到目標，透過一條稍微不同的路徑。有時生命會發生一些讓人無法理解的事情而重創我們的信心，對我來說，這個重大的打擊是在初中，當時我經歷了生命中第一次重大的失落。
敗血症、成人呼吸窘迫症候群、嚴重冠狀動脈心臟病、多器官功能衰竭、糖尿病和肥胖症，我很難從官方驗屍報告中輸入這些診斷，我的六十二歲祖母瑪蘭．馬柯維（Marlayne Makovec）的生命太早結束了，而且非常突然。報告中說明：「她是一位中度至重度呼吸窘迫症候群的肥胖女性，陷入昏迷。」但這無法定義我的祖母，報告中沒有提到她是我見過最慈祥、體貼 和熱情的人；沒有提到她是團結家族的核心人物；沒有提到她留下一個慈愛的丈夫，良善的孩子和眾多的孫輩，所有人對她的愛超乎想像。然而報告中只寫上她離世的原因，我的祖母走了，這是我看到我的家人承受的第一個天人永隔。但這是如何發生的？可以預防嗎？
失去奶奶的傷痛和她死亡所引發的疑問，在我生命中有好幾年一直揮之不去。我是典型高中生運動員，成績在班上名列前茅，同時也擔任棒球隊和足球隊的隊長。儘管距離我的家人和朋友有數百英哩之遠，最終我還是去佛羅里達州坦帕（Tampa）的坦帕大學打棒球並攻讀學士學位。我決心要找出 一種方法以協助改善人們的生活，好讓他們不必重蹈祖母的覆轍。
入學第一年的第一堂健康科學課程時，我意識到上帝對我有更大的願 景，坦帕正是我實現這個願景最好的地方。而且令我吃驚的是，我遇到一位教授，他在我所感興趣的議題上授課時總是神采飛揚。看來我找到了和我有 共同理想與熱情，想要影響整個世界的同伴。那位教授就是雅各．威爾森（JacobWilson）。對我來說很幸運的是，他也發現了我的內在與他有著相同的熱情。雅各把我帶在身邊，將我介紹給研究界。從此以後，他一直是我的導師，我們勇往直前不退縮。一路走來，雅各和我，再加上另一位讓人打從心底佩服的導師和朋友尚恩．威爾斯（ShawnWells）出席了一個全國性會議，最終促成我們今日出版這本書。

轉捩點
在二○一一年美國肌力與體能訓練協會的全國會議上，我們參加了現在 已是我們好友兼同事的傑夫．沃利克（JeffVolek）博士和史帝夫．菲尼（Steve Phinney）博士的演講，他們是生酮飲食領域的先驅，並在生酮飲食和效益 方面做了驚人的介紹，最後，一位聽眾站起來發問：「關於運動員在生酮飲食和阻力訓練方面有哪些數據呢？」沃勒克博士回應：「我們目前沒有關於這個主題的任何對照研究。」幾乎同時間，我們互看對方並說了完全一樣的話：「我們還有很多研究要做！」
從那時起，我們一頭栽進研究生酮飲食、外源性酮體，以及其對人體結構、分子信號傳導和行為表現的影響。我們不僅在生酮飲食和阻力訓練方面進行廣泛的研究，而且還針對生酮飲食和外源性酮體對老化、線粒體健康和認知功能的影響進行深入的探討。最近，我們跳脫傳統學術界，在佛羅里達州坦帕創建全世界最先進的實驗室「應用科學與行為表現研究所」（ASPI）， 以研究人體行為表現。我們的使命是協助人們以全新的角度看待世界，重新 界定科學的極限— 透過科學和創新確實改變生命，並且讓生命更加活躍。我們每天致力於協助人們改善生活，教育人們，以及創造恆遠的影響。

關於這本書
這本書是這幾十年來的研究精華，我們以簡單、令人信服的方式呈現。
《生酮飲食聖經》主要是針對初入生酮的人，但也適用於那些尋找更多關於 生酮科學訊息如何應用在特定情況下的人。不管你對生酮一無所知，或者你 早已精通這個領域，這本書都可作為你的生酮飲食資訊來源。
因為我們是科學家，所以在本書中，我們引用數百篇，甚至數千篇文獻， 不過，千萬不要被這些文獻嚇倒，你可以將這些看作是確認書中提及資訊的文獻，而不只是我們的觀點而已。
如果你想瞭解更多生酮方面的知識，這本書可以提供你相關訊息以回答你的任何問題，又或者是別人對你的提問。《生酮飲食聖經》的特點：
．生酮飲食的詳細歷史
．生酮狀態和生酮飲食的指南
．受惠於生酮飲食的領域
．先進、快速和簡單的生酮食譜
．首次在書中發表的外源性酮體物質及其在生酮狀態的作用
你可以隨意翻閱本書，特別是如果你對生酮飲食或外源性酮體補充品的某個方面特別感興趣。讓這本書成為你進一步探索和全面瞭解入酮的指引。
這是我們投注無數實驗室的時間，以及與世上這方面精英交流的心血結晶。我們打從心底希望你享受閱讀這本書，就如我們享受創造它的旅程。

序
雅各的故事
羅力的願景
轉捩點
關於這本書

第一章 入酮的基本概論
其他的燃料
飲食誘導入酮和生酮飲食的定義
飲食誘導入酮的生理學
不吃脂肪讓人發胖？
生酮適應
糖尿病酮酸血症與糖質新生作用
生酮飲食只是另一種低碳水化合物飲食嗎？

第二章 生酮飲食的過去、現在和未來
一切的緣起
聞名於世的研究
不同的見解
生酮飲食的復甦
最後一次機會
外源性酮體：一個新興的研究領域

第三章 打造完善的生酮飲食
促酮生成力和生酮比
碳水化合物
脂肪
蛋白質
微量營養素和電解質
進食頻率和間歇性進食

第四章 補充酮體
酮體：第四大營養素
酮體化謝與吸收
中鏈三酸甘油脂（MCTs）
外源性酮體的效益：一種獨特的超級「燃料」
酮鹽與酮酯
酮體異構物：有區別嗎？

第五章 潛在應用的領域
第一節：控制食慾和減重
飢餓問題
最大化減重法：低脂或生酮飲食？
減重多少？操之在己
生酮飲食能否維持減重？
循環式生酮飲食：你可以來塊蛋糕大口吃掉它嗎？
針對減重的外源性酮體

第二節：糖尿病、膽固醇和心臟健康
糖尿病
膽固醇和三酸甘油脂

第三節：神經退化性疾病
帕金森氏症
癲癇
阿茲海默症
創傷性腦損傷

第四節：癌症
癌症簡史
何謂癌症
細胞如何癌變？
究竟是什麼助長癌症
飲食療法
生酮飲食與癌症的研究
外源性酮體
未來方向

第五節：運動和體能
切換油箱：為何無法在短短幾天內達到酮體的效益
對耐力體能的影響
對體力、體能和無氧運動表現的影響
外源性酮體和體能表現

第六節：新興研究的領域
克隆氏症
多發性硬化症
自閉症
抑鬱、焦慮
躁鬱症
偏頭痛、頭痛
創傷後壓力症候群（PTSD）
精神分裂症
亨丁頓氏舞蹈症
多囊性卵巢症候群（PCOS）
肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS）／魯蓋瑞氏症
注意力不足過動症（ADHD）
Glut1缺陷症候群
肝醣儲積症（GSD）
發炎和傷口
老化和長壽

第六章 啟動生酮
量身規劃你的生酮飲食
生酮入門：可行與不可行之大原則
適應生酮飲食
生酮外食
如果來到高原期該怎麼辨？
生酮飲食的健身鍛鍊
速成入門指南

第七章 烹飪科學
營養素
食材及其功能
烹調術語

第八章 食譜
早餐
開胃菜／小菜
主餐／配菜
甜點
基本

第九章 常見問題
一般
營養素和補充品
生酮適應
適合與避免的食物
訓練和運動表現
斷食
健康的問題
日常問題
參考資料

第一章：入酮狀態的基本概論

由於你選擇這本書，相信你很有興趣瞭解更多關於生酮的生活型態，以及何謂入酮。
我們一輩子都被告知，身體主要的能量來源是碳水化合物與葡萄糖。但其實有一種替代燃料可以讓身體在各種條件下使用，這種燃料效率更好，但往往沒有被充分利用，它就是酮體。
當身體代謝或分解脂肪時會產生酮體，體內的細胞能夠利用這些酮體作為燃料來執行日常作業。酮體可分為三種：
．乙醯乙酸（AcAc）
．β- 羥基丁酸（BHB）
．丙酮（丙酮實際上是透過分解乙醯乙酸而來，可算是一種副產物，但基於我們的目的，它也可以視為一種酮體）
每種酮體都具有獨特的功能，而且可以測量得知。例如，BHB 可用指尖採血器測試，AcAc 可用尿液試紙測量，丙酮可用呼吸計測量。
所有人在每天生活中的某些時刻，血液中都有一些酮體，只是我們往往沒有意識到。例如，如果你在下午五點吃晚餐，之後直到第二天上午十點才再次吃東西，由於你沒有吃東西，而且已經斷食十七個小時，這時你可能會處於輕微的入酮狀態。在這種情況下，我們的身體自然會製造酮體，然而，由於飲食中碳水化合物的持續供應，大多數人從未達到持續的生酮狀態。因此，我們的身體不是分解和代謝脂肪，而是代謝碳水化合物或葡萄糖。換句話說，當血液中有葡萄糖時，人體就會用它來製造能量，而不是利用膳食中的脂肪或儲存的體內脂肪。然而，當葡萄糖不易獲得時（葡萄糖仍然存在，但數量不高），身體會轉向分解脂肪，這時酮體則成為身體主要的燃料來源。入酮基本上是指體內酮體值升高的狀態，通常會高於0.5mmol / L。如何誘發生酮狀態、個人的血酮值有多高，以及入酮後受惠的程度，每個人的情況大不相同。

其他的燃料
幾個世紀以來，科學家已經知道人體細胞是以葡萄糖作為燃料；直到一九五○年代，科學家才發現我們的身體還可以利用另一種完全獨特的能量酮體來運作。在一百多年前的一九一五年，法蘭西斯．班尼迪克特（Francis Benedict）博士發表了一篇關於斷食和燃料利用的劃時代論文。他發現身體只能保存少量的糖原（葡萄糖的儲存形式）—大約2000 卡路里。當時人們認為，在糖原耗盡之後，補充燃料的唯一方法就是加速分解肌肉和身體組織以提供葡萄糖（Cahill, 2006）。（肝臟可以透過一種名為「糖質新生作用」的過程將蛋白質轉化為葡萄糖；更多訊息請參閱第28 頁。）結果為了持續供給大腦葡萄糖而犧牲人體其他重要的組織，這當然不是一個理想的過程。
長久以來，酮體甚至被認為有毒。這種誤解可以追溯到一九二○年代和胰島素的發現。當時醫生開始使用它來治療糖尿病，他們發現過多的胰島素會導致血糖下降到危急的狀態，這種低血糖狀態會造成無意識、昏迷，甚至死亡。然而，當低血糖患者獲得碳水化合物時，就可立即改善。（我們都經歷過某種形式的低血糖，有些人稱之為「餓到發火」（hangry）），這使得科學家們相信大腦和中樞神經系統完全是靠葡萄糖供給能量（Owen,2005）。由於糖尿病失控的患者血液中含有酮體，研究人員便認為酮體是該疾病的有毒副產物。直到一九六○年代喬治．卡希爾（George Cahill）質疑這個理論時，人們才認識到葡萄糖並不是大腦唯一的燃料，而以前認為的「有毒副產品」很可能是身體的替代燃料（Cahill 等人, 1966）。
大約在一九五○年代中期，研究人員開始考慮用斷食來治療肥胖（Cahill等人, 1966），並且開始研究斷食對大腦和其他組織內燃料利用的影響。卡希爾博士和他的同事，兩位學識淵博的科學家開始質疑大腦只靠葡萄糖來獲取能量的論點，特別是在斷食狀態下。卡希爾認為，由於身體只能保存有限的糖原，如果葡萄糖是人體唯一的燃料（蛋白質是一種代價極高的應急備用燃料，會損害身體組織），那麼斷食在八至十八天內則會導致死亡。由於相信身體還有其他替代燃料的觀點，他必須找出另一種解釋。卡希爾決定冒險一博，讓六名學生斷食八天。（像這樣的研究如今絕不會被批准，但它提供了令人難以置信的發現。）這個實驗可能發生兩種情況：學生們死亡，或者存活下來—由於喬治．卡希爾是歷史上的傳奇人物，而不是州監獄的囚犯，所以你可想而知實驗的結果。他發現，學生們的血糖值從第一天的80mg / dL降到了第三天的65 mg / dL，並且在接下來的五天都保持在這個水平。在第三天，他們的血酮值從0 上升到1.6 mmol / L，到了第八天，血酮值上升到4.2 mmol / L，而且血液酸鹼值沒有任何負面的影響。此外，他們的空腹胰島素值減少了一半。卡希爾的研究提供了第一個實證，即大腦可以使用葡萄糖以外的燃料：酮體。

不吃脂肪讓人發胖？
俗話說 ：「人如其食」，營養學家簡單用這句話來表達，如果你吃「壞」的食物，你的健康將受到影響。大多數人將這句話斷章取義，解讀為「如果我不吃油脂，我就不會發胖」。如果真是這樣，那麼有人每天喝15 瓶汽水，每餐都吃麥片粥，身材應該還是一如往常的苗條，這可能嗎？或許對胰島素極其敏感的人來說是絕對不可能。
我們先從脂肪不是罪魁禍首談起，如前所述，如果你大幅減少碳水化合物的攝取量，那你一定要透過另外一種或兩種的營養素（脂肪和蛋白質）來彌補能量的不足。通常人們寧願採取安全的作法也不願犯錯，於是採用過時的阿特金斯飲食法（Atkins），攝取低碳水化合物，但吃超高量的蛋白質和少量的脂肪。不幸的是，這種方法可能不會產生適用脂肪作為燃料的能力（稱為生酮適應期），因為肝臟可以透過糖質新生作用的過程從某些胺基酸或蛋白質中產生葡萄糖。因此，採用生酮飲食的個體不是攝取「低碳水化合物」和高蛋白質，而是攝取極低碳水化合物，並且增加其脂肪攝取量，同時維持或略微增加其蛋白質的攝取量，然後身體自然會調整到以利用脂肪作為其主要的燃料來源。
從小到大我們被告知，大量的膳食脂肪是導致心臟病、糖尿病、高膽固醇，甚至是肥胖的元兇。可以理解的是，人們不太能接受培根和奶油反而沒有那麼糟糕的生活型態，認為是脂肪讓我們變胖，對吧？大錯特錯。如果我們看看美國歷史上的肥胖率，我們就會發現一個值得探討的現象。
在一九八○年代，營養指南和食品市場行銷策略說服人們相信，攝取脂肪會導致嚴重的併發症，包括肥胖（我們會在第二章深入探討）。從此以後所到之處，低脂食物如雨後春筍，彷彿脂肪是瘟疫，我們一定要避開。然而，在此同時，肥胖率開始急劇上升（見圖1.3）。透過遵循低脂的建議，同時在運動量減少的情況下，攝取更多標籤為「低脂」的速食和包裝食品（這些產品幾乎總是添加糖來彌補因減脂而味道欠佳的不足），實際上，我們的社會反而變得更胖，怎麼會這樣呢？
幾十年來，科學家們為了這個現象絞盡腦汁，究竟是脂肪、碳水化合物，還是兩者的結合導致肥胖與其他代謝問題？一個劃時代的實驗可能使答案呼之欲出。
羅伯特．沃爾夫（Robert Wolfe）博士是新陳代謝方面的權威，他的實驗室進行了一項研究，將脂肪注入受試者的血液中；結果顯示單單注入脂肪時，它會被當作燃料利用，並不會出現早期的肥胖指標，例如胰島素和葡萄糖值升高（Klein 等人, 1992）。在下一階段的研究中，研究人員將脂肪和碳水化合物一起注入受試者的血液中。這一次，脂肪不但沒有當作燃料，脂肪和碳水化合物的利用率還相對減少。這個實驗清楚顯示，脂肪本身並不是讓我們變胖的原因，反而大量的脂肪和大量的碳水化合物組合才是主因。（這也難怪，95％的速食組合正是如此！）正如我們在本書中探討的論點，當碳水化合物（和胰島素）攝取量極低而脂肪攝取量提高時，一般的結果是體脂肪降低，胰島素、葡萄糖和膽固醇值獲得改善，以及整體的健康有所提升。

第一節：控制食慾和減重
二○一五年，我們在一次會議上發表一些完善生酮飲食計畫如何有助於減肥的最新研究。將近一年後，我們在一場以生酮飲食為主的教育活動上發言。一位男士走向我們，給了我們一個很大的擁抱。他眼中含著淚說：「謝謝你們挽救了我的生命。」二○一五年，他解釋說，他聽到我們談論生酮飲食和減肥。在那個演講的前一個星期，他因為暈倒被送到醫院。他嚴重過胖，肝酶指數超標，血脂譜位於動脈粥狀硬化高風險區（出現高LDL 和低HDL 膽固醇值），他的空腹血糖值遠高於500mg / dL（正常值在100 mg/ dL）。從他的車子走到他的辦公室變得極為困難。醫生告訴他，如果他再不減重，再不改變飲食習慣並開始運動，他肯定活不了多久。在參加我們的研討會後，這名男子決定實行生酮飲食，同時配合運動，甚至定期補充外源性酮體，一年後，他減重超過100 磅（大約45 公斤），空腹血糖下降到97mg / dL，他覺得自己奐然一新。我們聽過數以千計類似的親身見證。生酮飲食可以成為減肥的有效工具，我們對此深信不移。
毫無疑問，我們正面臨全球流行性肥胖症。根據全國健康和營養調查（NHANES）報告指出，今日在美國有35％的成年男性和40％的成年女性屬於肥胖（Malik 等人, 2013）。肥胖流行似乎主要是由於鼓勵過度消費食物、攝取高糖食物和缺乏運動的大環境所致（Swinburn 等人, 2011）。我們不斷被廉價、現成的零食，如特大號糖果棒、薯條、蛋糕和穀物的廣告策略轟炸。我們曾經與一些銷售這些糖果食品的大公司進行交流，他們的行銷策略全在於吸引你的感官。每一個廣告，無論是對你，或者更糟糕的是對你的孩子，都是為了推動購買慾望。這些動畫兔子、老虎和小精靈背後都有一個原因，那就是針對兒童的食品廣告。不可避免地，我們都成為這些行銷技倆下的受害者，並且最終購買產品，無論我們承認與否。

減重多少？操之在己
人們經常問我們：「生酮飲食可以減掉多少體重？」老實說，結果因人而異，這不僅取決於你的身體如何運作，還取決於你一開始的重量、熱量的攝取量，以及你的最終目標。然而，一項研究發現，高脂低碳飲食（每天不超過50 至60 公克碳水化合物和大約150 公克脂肪）的受試者在長達四十五天的期間每天平均減少0.3 公斤（0.66 磅）（Kasper 等人, 1973）。具有胰島素阻抗和敏感的個體可能需要更長的時間才能看到生酮飲食的代謝效益。研究指出，超重和具有胰島素阻抗的人其線粒體功能往往受損，且整體線粒體較少（Short 等人, 2004）。線粒體負責分解脂肪作為燃料，因此在酮體生成和利用中具有重要的作用（Hyatt 等人, 2016），所以線粒體受損自然會使這些個體難以進入生酮適應的狀態。幸運的是，生酮飲食本身似乎可以改善線粒體的數量和功能，在經過一段時間後這種問題可以克服（Hyatt 等人, 2016）。因此，超重、肥胖或具有胰島素阻抗的個體可能會從減少碳水化合物攝取和轉向替代燃料酮體看到成效。另一方面，胰島素敏感的人，就像那些每天晚上可以吃一塊蛋糕並保持苗條的朋友一樣，可以接受任何飲食，只要他能夠完全地消化、吸收和代謝任何比例的營養素與保持健康的身體結構。
請記住，適應生酮飲食的過程需要時間。如果你是超重和具有胰島素阻抗，生酮飲食的真正代謝優勢可能不會完全展現出來，直到你持續保持這種飲食至少好幾個星期。
最近一項針對十八歲至五十歲不等的肥胖個體研究結果（Hall 等人,2016）支持這一個觀點，也就是超重和具有胰島素阻抗的人通常需要更常的時間才能適應生酮飲食。在為期八周的試驗包括前四周與後四周兩個階段：前四周，受試者被安排採取低脂肪、高碳水化合物的飲食。雖然研究人員試圖維持一定的卡路里量，但在這段時間，受試者體重減輕大約2 英磅（0.9公斤），也就是他們每天比平時少攝取300 大卡。之後在接下來的四周，受試者被安排採取不甚完善的生酮飲食來減重。我們之所以說「不甚完善」，是因為蛋白質攝取量占總卡路里的15％或每公斤體重攝取1 公克，這對維持肌肉質量而言是不盡理想的。為了防止肌肉萎縮的建議是每公斤體重要攝取1.6 公克蛋白質（Phinney 等人, 2004）。此外，大約每天12 公克的纖維攝取量也遠遠低於健康的建議量。
研究人員發現，當受試者從高碳水化合物、限制熱量的飲食轉換為生酮飲食時，他們的代謝率在第一周增加了100 大卡，但在接下來的研究中就恢復正常。於是他們做出結論：「與低脂飲食相比，生酮飲食沒有代謝方面的優勢」。
這個結論有許多疑點。原則上，限制熱量四個星期的飲食與隨後的節食期是不可相比的，因為最初的飲食習慣可能會產生適應性而阻礙脂肪減少。呼吸商（RQ）值，代表細胞產生的二氧化碳與消耗的氧氣量比，可用於測量個體是以燃燒脂肪或碳水化合物作為主要燃料。當我們使用葡萄糖作為燃料時，RQ 等於1.0，因為我們消耗了6 個O2，並排出了6 個CO2。當我們燃燒純脂肪時，RQ 會降低到0.7，因為我們需要更多的氧氣來氧化脂肪。在這項研究中，RQ 從0.87 降到0.78，只減少了一點點。RQ 或許不是個人是否進入生酮適應最好的衡量標準，因為這種代謝衡量法缺乏維持體重所需的敏感性，且試驗時間較短，受試者並未完全適應，再加上蛋白質攝取量不理想，因此無法做出明確的結論。最後，飲食的新陳代謝優勢可能無法由每天消耗的總熱量表示，而是在於長期的代謝變化，例如有效儲存能量的能力（飼料效率）降低。雖然這項研究沒有探索這個領域，但提到減重，這可是生酮飲食的主要優勢。