青少年身心調整法：自我調節&放鬆自律神經

～青少年們快看過來！～

透過日常小撇步打造健康身心，

快樂迎向未來挑戰！

【本書特色】

◎睡眠、飲食到生活習慣、放鬆法，一次掌握舒壓妙招！

◎單元清楚簡潔，搭配豐富圖示，簡單易懂提升改善效率！

◎每章節附有「訣竅」說明，更容易掌握重點所在！

現今的青少年生活在一個豐富多彩的網路環境，

各種社群媒體的普及，使人與人之間聯繫更加緊密。

在青少年的成長階段中，除了升學壓力以外，

還會持續面臨家庭、同儕及自我等不同方面的挑戰⋯⋯

「在面對種種挑戰的同時，要如何保持健康的身心靈？」

也就成為了青少年的一大課題！

✓從日常生活中的睡眠、飲食⋯⋯

．【睡前不要滑手機和看電視】→明亮光線照入眼睛裡時，

會阻止大腦分泌誘發睡眠的褪黑激素，導致難以入睡。

．【早上起床喝杯水】→刺激腸道，加強副交感神經的作用。

還能促進腸道蠕動，改善便祕並促進消化。

．【飲食療法】→根據季節選擇攝取的食物來培養健康身體。

✓到獨家的生活習慣、放鬆法⋯⋯

．【嘴角上揚】→臉部肌肉放鬆，促進血液循環，舒緩緊繃的感覺。

調整自律神經，臉色和心情也會變好。

．【芳香療法】→利用從植物中提取的精油來享受香氣、

放鬆身心、改善疾病或緩解症狀。

．【穴道按摩操】→自我消除壓力症狀的各處穴道按摩。

快來利用本書檢視並改善生活習慣，

掌握書中各種自我調節的小訣竅，

靠自己不耗時、不費力地找回快樂心情，

重拾幹勁開關，度過健康、充實的青少年時代！

作者簡介

吉田誠司（監修）

大阪醫科藥科大學小兒科　兒童心理專業醫生、指導醫生
2005年畢業於日本大阪醫科大學（現大阪醫科藥科大學）。2014年，以起立性調節障礙（Orthostatic dysregulation簡稱O.D.）的研究獲得醫學博士學位。目前於大阪醫科藥科大學醫院小兒科負責身心科門診。在學會活動方面，擔任日本自律神經學會評議員、日本小兒身心醫學會理事（指導方針委員會委員長），以及具有小兒科專科醫生／指導醫生、兒童心理專科醫生／指導醫生、身心醫療「小兒科」專科醫生、東洋醫學等資格。
於NHK知識性節目《きょうの健康》、《ウワサの保護者会》中針對起立性調節障礙進行說明。著有《自律神経機能検査第5版》（文光堂）、《小児心身医学テキスト》（南江堂）等。

譯者簡介

劉姍珊

淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
翻譯作品集：https://reurl.cc/52W9QG

前言

謝謝您購買這本書。

現今10幾歲的青少年生活在一個網路環境豐富多彩，相當方便的時代。隨著LINE和Facebook等網路社群的普及，人與人之間聯繫更加緊密。然而另一方面，相較2020年，2021年度日本中小學生不上學的人數增加了4萬9千人，達到24萬4940人，創下歷史最高紀錄。原因相當複雜，包括COVID-19疫情造成的影響。不過，從這個情況可得知，青少年所承受的壓力比以往還要來得大。為了讓這些孩子調整好心理和身體，健康地度過每一天，我擔任了這本書的監修。

本書的原則相當簡單，即「好好吃、好好玩、好好睡」。要精神飽滿地度過每一天，這是非常重要的想法，也是大部分天真爛漫的孩子自然就能做到的事情。不過，在進入青春期後，身心會出現劇烈的變化，當覺得難以做到至今理所當然就能做到的事情時，自律神經就會失衡，引起身心上的不適。因此，本書彙整了能夠幫助讀者能夠重拾「好好吃、好好玩、好好睡」恢復精神的方法。除了青少年，本書的內容對大人也很有幫助，請各位務必盡早養成良好的習慣。

此外，也收錄了許多我在兒童身心科門診學到的知識。我想藉此機會，感謝在門診相遇的每一個人。

我還要感謝OD低血壓田中門診的田中英高院長，無私地教導我許多關於自律神經知識、針灸館三谷智美院長，協助我兼修本書關於飲食養生和穴位的部分，以及在這次出版中共享並制定架構editreal股份有限公司的淺井貴仁先生。

我衷心希望購買這本書的各位，都能夠從中找到自己的幹勁開關，度過健康、充實的青少年時代。

．前言

PART1　何謂自律神經？

．自律神經究竟是什麼？有什麼樣的功能？

．自律神經分為交感神經和副交感神經

．自律神經位於哪裡？

．運動並養成良好生活習慣是調節自律神經的關鍵

．適度的壓力能夠轉變為能量

．惡性壓力有哪些種類？

．適當釋放不累積壓力

．運動能夠提高自律神經的作用緩和悲傷情緒和不安

．自律神經失調會產生哪些困擾？

．起立性調節障礙是什麼樣的疾病？

．壓力和不安狀態容易引起腸激躁症

．讓人容易過度努力，引起環境變化的「五月病」

．自我檢測自律神經的狀態

．自律神經的規律會隨著晝夜變化

．自律神經最新理論「多重迷走神經理論」

．「自己是什麼人」此煩惱有時出於自律神經紊亂

PART2　調整自律神經的睡眠法

．睡眠除了調整自律神經還有各種功效

．睡著後的前90分鐘是調整自律神經關鍵

．睡前長時間滑手機會導致熬夜

．早上起床晒太陽有助於切換成交感神經

．就寢時間早自我評價高；就寢時間晚容易感到煩躁

．假日補眠會造成反效果

．避免攝取過多刺激交感神經趕走睡意的咖啡因

PART3　調整自律神經的飲食療法

．東洋醫學的飲食療法有助於預防自律神經紊亂

．當季推薦食材　春／梅雨／夏／秋／冬

PART4　調整自律神經的基本生活習慣

．放鬆能夠調整自律神經

．進入青春期身心會處於不穩定的狀態

．避免自律神經紊亂的生活用品

．調整自律神經的洗澡法

．大笑能夠調整自律神經、提高免疫力

．避免食用冰涼的食物使身體冷卻

．制定愉快的時間表以確保睡眠時間

．利用芳香療法的香氣放鬆身心

．與手機和平板電腦保持良好的距離

．聽音樂、唱歌能夠刺激自律神經

．利用日常的輕度運動促進血液循環、調整自律神經

．簡單放鬆身體的伸展操

PART5　調整自律神經的自我照顧

．簡單、隨時都能做的放鬆呼吸法

．用力後放鬆的漸進式肌肉放鬆法

．全身放鬆消除疲勞的自律訓練法

．按壓穴道有助於放鬆身心

．指尖的自我照顧

．腳尖的自我照顧

．各季節建議的穴道按摩①春

．各季節建議的穴道按摩②梅雨

．各季節建議的穴道按摩③夏

．各季節建議的穴道按摩④秋

．各季節建議的穴道按摩⑤冬

．利用艾灸促進血液循環、改善症狀①

．利用艾灸促進血液循環、改善症狀②

Column

．Column01嘆氣×積極思考＝深呼吸

．Column02何謂憂鬱星期一

．Column03何謂東洋醫學

．Column04滑手機的時間會影響體力和運動能力