專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注。(電子書)

分心，是想要逃離正在做的事。

鎖定觸發行為的動機，
拔除分心源頭、打造高績效空間，
用10%時間的專注，換取90%時間的悠哉。

◎ 亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書。
◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《給予》等重量級作者一致推薦。
◎《原子習慣》作者：本書提供了一個架構，讓你獲得成功所需的專注力。
◎ 洪仲清臨床心理師：我很期待這本書上市，我想要跟讀者好好分享這本書的精華。

＼為什麼需要再讀一本專注力的書？
因為這有可能是最後一本。／

分心的人有可能變專注？
肉食者要變成素食者，很難，但一旦把自己定位成「素食主義者」，不吃肉就變成理所當然，也像回教徒不吃豬肉一樣自然，這就是身分協定的威力。書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。

作者尼爾．艾歐探討打造熱銷上癮商品的前作《鉤癮效應》，成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因，我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足（就連自己的親子關係也受到影響），他決定站在普羅大眾的立場，研究如何在吵嘈的生活中保有專注力。

他發現，阻斷外在誘因（例如關閉手機通知）只能治標，我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手，才是一勞永逸的解決方案。

＼4步驟，從分心到心無旁騖／

/ 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望
我們的行為動機，10%源自追求享樂，90%源自逃離不適感覺。分心，往往是因為眼前任務
讓我們產生棘手、無趣……等負面感受，因而想要逃離。忽視內在因素，一味斷絕外在的
分心誘因，正是我們反覆徒勞的主因。
在鎖定分心的真正根源後，作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法，幫助我們有
效排解分心的衝動。

/ 規劃時間做你想要做的事
我們永遠都在為不適感尋求即時解藥，為這一股衝動規劃一段發洩時間。像打電玩這類被
視為分心的行為，只要是在規劃的時間內進行，就不會打亂我們做真正重要的事。
在工作分身乏術之際，最珍貴的人事物經常受忽視而只能分配到我們的殘餘時間，而親密
關係就是這麼被「餓死」的，把與珍視人事物的相處訂定成行事曆上的例行公事，我們就
能免於憂心人際惡化，而專注在眼前的任務上。

/ 檢視並排除多餘的外在誘因
進行中的任務若是被外在誘因打斷，等我們再度回到正軌，就必須加速以彌補浪費掉的時
間，壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列的實作法，幫助我們阻斷外部干擾。

/ 運用3種協定，維持一貫的專注力
預先承諾，就像是用婚姻來避免我們不忠，用提撥退休金來預防我們又老又窮，是防止分
心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定(費力、代價、身分)，可以由內而外為我
們重塑不易分心的體質。
．費力協定：躲在螢幕後頭，為我們避掉了分心所必須承受的社會壓力，透過專注力工具、
和朋友互相監督等方式，可以大幅增加分心的阻力。
．代價協定：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，
替你的分心標上一個會令你心痛的價格，可以增強我們對分心的抗體。
．身分協定：預先改變自我認同的設定，專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶
太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起，把自己定位成「心無旁騖者」，並透過固定儀
式來強化自我認同。

尼爾．艾歐
曾任教於史丹佛商學研究所以及哈索普拉特納設計學院，教授行為設計。同時也是《鉤癮效應》暢銷書作者，此書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜，超過 18 種語言譯本，並榮獲權威商業書評網 800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。
他寫作、當顧問，也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾經刊載在《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

李茱莉
與尼爾．艾歐共同創立了 NirAndFar.com，她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司，並協助兩家公司成功被收購。

譯者簡介

陳映竹
義大利波隆納大學、法國上亞爾薩斯大學雙碩士，現任專職英／法／義口筆譯，熱愛文學，更熱愛文字。

＼各界行家不二心推薦／
洪仲清／臨床心理師
楊士範／The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長
許景泰／SmartM大大學院創辦人
蔡宇哲／台灣應用心理學會理事長、哇賽！心理學總編輯
楊斯棓／方寸管顧首席顧問（醫師）
閱部客／知名說書YouTuber

世界充滿了噪音，《專注力協定》提供了一個架構，讓你可以獲得成功所需的專注力。
《原子習慣》作者／詹姆斯．克利爾

成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾．艾歐的任務是保護你，讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。
《給予》作者／亞當．格蘭特

《專注力協定》是一堂大師班的的課，讓你理解分心的根本原因，推薦給任何想要進行更多深度工作的人。
《Deep Work 深度工作力》作者／卡爾．紐波特

這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是，具體、容易上手的策略，讓自己可以變得心無旁騖。
《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》作者／葛瑞琴．魯賓

我很期待這本書上市，我想要跟讀者好好分享這本書的精華，能在兼顧效率的同時，又不讓心理失速，能過自由且有意義的生活。
臨床心理師／洪仲清

譬如白天有六個小時留給工作，傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2：紐約軍閥》……套一句書中說的：「你規劃好要浪費的時間，就不能算是浪費時間。」
方寸管顧首席顧問（醫師）／楊斯棓

《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀，而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。
The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長／楊士範

目錄

第一章 你有什麼超能力？ 
第二章 變得心無旁騖 

第一部 管理內在誘因 
第三章 驅動我們的，到底是什麼？ 
第四章 時間管理就是痛苦管理 
第五章 從內在開始處理分心 
第六章 內在誘因的重新構思 
第七章 任務的重新構思 
第八章 性情的重新構思 

第二部 替具有引力的事騰出時間
第九章 把你的價值觀換算成時間 
第十章 控制你所投入的，而非所產出的 
第十一章 替重要的人際關係安排時間 
第十二章 工作時，跟你的利害關係人保持同步 

第三部 對付外在誘因，把它駭回去 
第十四章 對付工作中的干擾，駭回去那些打斷我們工作的事情 
第十五章 對付電子郵件，把它駭回去
第十六章 對付聊天群組，把它駭回去 
第十七章 對付會議，把它駭回去 
第十八章 對付你的手機，把它駭回去 
第十九章 對付你的桌面，把它駭回去 
第二十章 對付線上文章，把它們駭回去 
第二十一章 對付動態消息，把它們駭回去 

第四部 用協定來預防分心 
第二十二章 預先承諾的力量 
第二十三章 用費力協定來預防分心 
第二十五章 用身份協定來預防分心 

第五部 如何讓你的職場變得心無旁騖
第二十七章 修正分心行為，這是對企業文化的一種測試 
第二十八章 心無旁騖的職場 

第六部 如何培養出心無旁騖的孩子
第二十九章 避免使用方便的藉口 
第三十章 理解他們的內在誘因 
第三十一章 一起替具有吸引力的事情騰出時間 
第三十二章 協助他們處理外在誘因 
第三十三章 教導他們去建立自己的協定 

第七部 如何擁有一段心無旁騖的關係
第三十四章 在朋友之間散播社會抗體 
第三十五章 成為一個心無旁騖的情人 

第一章 你有什麼超能力？
 
 我很愛吃甜食，也很愛社群媒體和電視。但是，無論我有多愛這些東西，它們也不會在感情上給我任何回饋。餐後過度沉浸在甜蜜的放縱裡、浪費太多時間滑手機、瀏覽貼文、毫無節制地沉迷在 Netflix 裡面直到凌晨兩點：這些都是我曾經做過的事，而且是出於習慣、幾乎是毫無意識的行為。
 就像吃太多垃圾食物會導致健康問題，過度使用行動裝置也會導致負面的後果。對我來說，我就是這樣讓這些分心行為占據了比我生命中最重要的人還更優先的位置。最糟糕的是，我讓這些分心行為對我和我女兒的關係所造成的影響。她是我們唯一的孩子，對我以及我太太而言，她是這世界上最美好的一個孩子。
 有一天，我們兩個在玩一本兒童遊戲書裡提供的遊戲，這本書的目的是拉近父女關係。第一個活動是講出對方最喜歡的東西，而我們要進行的下一個活動是要用書的其中一頁做一架紙飛機，接著則是一個我們兩個都要回答的問題：「你果你可以有任何一種超能力，那會是什麼？」
 我真希望可以告訴你我女兒那時候的回答，但我說不出來。我完全不知道她說了什麼，因為我人在，心卻不在，我雖然身處在房間裡，但是心思卻放在別的地方。「爸比，」她說：「你的超能力會是什麼？」
 「嗯？」我含糊地應著：「等一下，我回完這個就好。」我把她支開，因為我正專注在我手機裡的某個東西上，我的目光緊緊地黏在螢幕上，手指忙著輸入一些當時看似重要、但是絕對可以等等再做的東西。她安靜了下來，等到我抬起頭的時候，她已經不見了。
 可以跟我女兒共度一段魔法般的時光的機會就這麼告吹了，只是因為我手機裡有什麼抓住了我的注意力。這件事，如果只發生這麼一次，也沒什麼；但如果我說這只是個獨立事件，我就是在說謊了，同樣的場景在這之前已經上演了無數次。
 我不是唯一一個人，把分心行為放在比人更優先的位置，先前看過同一本遊戲書的讀者告訴我，他問他八歲大的女兒：她的超能力會是什麼？她說她想要可以跟動物溝通，問她為什麼的時候，那孩子說：「這樣的話，你跟媽媽忙著用電腦，沒空的時候，就有人可以陪我說話了。」
 我找到我女兒，並跟她道歉之後，我下定決心，是時候改變現狀了。一開始，我用了很極端的方法。相信這一切都是科技的錯，我試著進行「數位排毒」，我開始使用老式的翻蓋手機，這樣我就不會禁不起誘惑，去收個信或是打開 Instagram 或是推特，但是我發現，少了 GPS 以及我存在日曆 app 裡的地址，行動實在太困難了，我也很想念走路的時候收聽有聲書，以及其他用我的智慧型手機可以隨手做到的事。
 為了避免浪費時間閱讀過多的網路新聞，我訂閱了一份紙本的報紙。幾個星期之後，我在看電視新聞，身旁堆著一整疊讀都沒讀過的報紙。
 為了試圖能夠在寫作時保持專心，我買了一台一九九○年代的文書處理器，不能連網路。但是，每當我坐下來要寫作，我發現我會開始瞄向書架，並且很快就會開始翻閱跟我工作無關的書。不知怎麼的，就算排除了我認為是問題來源的科技，我依然不停地分心。

「排除網路科技沒有用，我只是用其他的分心行為來代替罷了。」
 
 我發現，要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做「對」的事，還需要停止進行那些讓我們分心的、「錯」的事。我們都知道跟一碗健康的沙拉比起來，吃蛋糕對於我們的腰圍造成比較多的傷害；我們也都同意，比起漫無目的滑著社群網站、瀏覽一則又一則的貼文，把時間花在真實的朋友身上要來得更加充實；我們也都懂，如果我們想要在工作上提高產值，我們必須停止浪費時間，並且真的去「做」事，我們都已經知道該做些什麼，而我們不知道的是，要如何才能不再分心？
 這五年來，藉由替這本書做研究以及寫作，並且按照你即將學到的那些有科學根據的方法做事，現在的我更有生產力，在身體和心理上也都更加健全，更能夠好好地休息，在人際關係上也比起之前更加圓滿。這本書是關於我在培養發展二十一世紀最重要的技能時，所學到的心得；這本書同時也是關於我是如何變得心無旁騖，以及你要怎麼要變成這樣。

***

 第一步是認清分心是來自於內在。在第一部分，你會學到實際的方法，去辨識以及處理那些讓我們偏離軌道的心理不適感。那些已經被反覆咀嚼、老生常談的技巧，我則會避開不談，例如正念認知和冥想。這些方法對某些人可能有效，也已經被翻來覆去地寫在很多書裡了，而你如果正在讀這本書，我猜你已經試過那些方法，並且發現在你身上沒什麼用；比起這些，我們會試著從一個新的角度來檢視，驅動我們行為的到底是什麼，並且我們將會學到為什麼時間管理就是痛苦管理。我們也會去探討，要怎麼讓幾乎任何的工作或差事都可以愉快地進行──不是透過魔法保母「加上滿滿的一匙糖」那種方法，而是經由培養在所進行的事物上，高度專注的能力。
 在第二部分中我們會看到，騰出時間做你真正想要做的事有多重要。你會學到為什麼有些事情你無法將其稱作「分心」，除非你知道它是讓你從什麼事情中分心。你將學到怎麼有目的性地規劃你的時間，就算你決定要把時間用來滑手機、看八卦頭條或是讀一本火辣的言情小說也一樣，畢竟，你規劃好要浪費的時間就不能算是浪費時間。
 第三部分則是對多餘的外在誘因進行徹底的審查，這些誘因是生產力的阻力，也會降低我們的幸福感。科技公司利用一些提示，像是手機上叮叮咚咚的提示音來駭入我們的行為，然而外在誘因的來源不限於我們的數位裝置，誘因在我們身邊到處都是──從廚櫃裡向我們招手的餅乾，到旁邊那些喋喋不休以至於在我們面對一個不能拖的案子時，處處妨礙的同事。
 第四部分裡則有著讓你變得心無旁騖的最後一個關鍵：協定。排除外在誘因有助於遠離分心，而協定則是一個有根據的方法，讓我們可以約束自己保持專心，讓我們真的去執行我們說要去做的事。在這個部分，我們會採用預先承諾這個老方法，來迎戰現代的挑戰。
 最後，我們會深入地探討，如何才能讓你的工作場所變得心無旁騖、培養出心無旁騖的孩子、擁有心無旁騖的人際關係。最後的這幾章會讓你看到，如何找回工作上消失的生產力、如何與朋友和家人擁有一段更讓人滿足的關係，以及如何成為更好的情人──全部都靠戰勝分心。
 歡迎你隨心所欲地翻閱這四個讓你變得心無旁騖的步驟，但是我建議你循序漸進，從第一部分看到第四部分。這四個模組彼此相互依賴，而其中第一部分是最為基礎的。
 如果你是那種喜歡從實例中學習的人，並且想要先看看這些策略的執行狀況，別顧慮，就從第五部分和後面的部分開始讀起吧，之後再回到第一到四部分，來看更深入的說明；同時，你並不需要立即採用每個技巧，因為其中有些可能並不適用於你目前的狀況，而唯有在未來，等你準備好了，或是身邊的環境和條件有所改變，才會用得上。但是我向你保證，等到你闔上這本書的時候，你會有些重大突破，會從此改變你管理分心的方法。
 想像一項不可思議的能力，如果你能夠把你的意念和企圖付諸執行，工作的時候會變得多有效率？會多出多少時間可以跟你的家人相處或從事你喜愛的活動？你會變得多快樂？
 如果你有不受干擾的超能力，生活會變成怎麼樣呢？
本章一點通
．我們需要學習如何避免分心。擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事，還需要我們不去做那些我們知道自己之後會感到後悔的事情。
．問題不只是科技而已。變得心無旁騖並不代表要變成一個不肯接受新事物的老頑固，而是要理解我們為什麼會做出違反我們最佳利益的事情。
．該怎麼做？透過學習並採納四個關鍵的步驟，來讓自己變得心無旁騖。

第二章 變得心無旁騖

 有一個永遠都在分心的人，古希臘人把他神格化了。因此，當某個東西讓人極度渴望卻可望而不可即的時候，我們將其形容為 tantalizing，這裡用的就是他的名字。這個故事是這樣子的，坦塔洛斯（Tantalus）被他的父親宙斯懲罰，被驅逐到了冥府，在那裡，他發現自己在一池淺水中勉強地站立，身旁有一棵樹，樹上的果子已然熟透，在他頭上晃動著。這樣的詛咒感覺還滿慈悲的，但是每當坦塔洛斯試圖摘取果子，樹枝就會移開，永遠都搆不著；當他彎腰想喝口清涼的水時，水就會退去，所以他永遠無法止住飢渴。坦塔洛斯的懲罰就是永恆地渴望，卻永遠得不到。
 你得稱讚古希臘人的這些寓言故事，很難再更精確地體現人類的狀況了：我們總是在追求著什麼：更多的錢、更多經驗、更多知識、更高的地位、更多的什麼。古希臘人認為這只是身為一個易犯錯的凡人所背負的其中一項詛咒，於是他們用這個故事來描繪我們永無止境的欲望，以及其所擁有的力量有多大。

引力與分心
想像一條線，這條線代表你一天中所做的每件事的價值，越往右端，越有價值，越往左則是價值越低。
 光譜的右端是引力（traction），這個字是從拉丁文 trahere 來的，意思是「牽引；拉」。我們可以把引力想成是生活中牽引我們向前的行動。左端則是分心（distraction），是引力的相反，一樣從這個拉丁文字根來的，這個字的意思是「把心思拉走」，分心則是干擾我們，讓我們無法向著願景中的人生前進。所有的行為，無論是向引力或是向分心靠近，都是被誘因所驅使，可能是內在或是外在的誘因。

 內在誘因從內部給我們暗示，我們感覺肚子在叫的時候，就會找零食；冷的時候就會找件厚外套來讓自己暖和一些；而當我們傷心、孤單、壓力很大的時候，可能就會打給朋友或是所愛的人來尋求支援。
 另一方面，外在誘因，則是環境裡的暗示，告訴我們接下來要做什麼，像是叮叮噹噹的提示音和鈴聲，促使我們去查看一下信件、點開一則新聞快訊或是接個電話。外在誘因也可以是其他的人，像是一個路過我們位置、停下腳步的同事；也可以是某個物品，像是電視，它的存在本身就足以讓我們產生打開它的念頭。
 無論是被內在或是外在的誘因所推動，所產生的行動若不是讓我們靠近更遠大的目標（引力），就是反其道而行（分心）。引力幫助我們達成目標；分心則讓我們離目標越來越遠。
 當然，挑戰在於，我們的世界充滿了各式各樣的事物，目的就是讓我們分心。如今，大家發現自己跟手機形影不離，但這只是最新型的障礙，自從電視入侵生活開始，大家就在抱怨電視有著讓大腦停止思考的力量。而在這之前，是電話、漫畫書還有廣播，甚至文字的書寫也受到指責，怪罪其創造了「學生靈魂裡的健忘症」，蘇格拉底是這麼說的。雖然有些跟現在的誘餌相比之下，看起來無聊透頂，造成分心的東西從以前就一直確確實實地存在我們的生活中，以後也會繼續如此。
 但是今日的干擾源，感覺不太一樣。裝置上可得的資訊量，散布的速度，到處都可以隨手獲得的新內容成為使人分心的三段攻擊。如果你追求的是分心與干擾，這比以前任何時候都更加唾手可得。
 分心的代價是什麼呢？一九七一年，心理學家司馬賀（Herbert A. Simon）就有了先見之明，他寫道：「資訊上的富有意謂其他事物的匱乏……注意力的貧乏。」研究人員告訴我們，專注力和集中力是讓人類擁有創造力並且繁榮發展的基本材料。在自動化增加的年代，最熱門的職缺將會需要具備用創意的方式解決問題並提出新穎的解決方案的能力，也需要人類高超的智力與獨創力，這需要高度專注在手邊工作才能夠產生。

 以社交的層面上說，我們明白親密的友誼是身心健康的礎石，並且研究指出，孤獨要比肥胖來得更危險，但是如果我們老是分心，當然無法培養緊密的友誼。
 考慮到我們的孩子，他們如果無法保持夠長的專注力來自我耕耘，要怎麼有所成長？當他們看到的不再是關愛的面容，而是總是緊盯螢幕的一顆顆頭頂時，我們正在替他們建立什麼樣的榜樣？
 再重新想想坦塔洛斯，他的詛咒到底是什麼？是永無止境的飢渴嗎？並不盡然，如果他停止這種無盡的追求，會怎麼樣呢？畢竟他早已身處地獄，而就我所知，已死之人並不「需要」食物和飲水。
 詛咒並不在於坦塔洛斯花費了無窮無盡的時間，去追求注定無法企及的東西，而是在於他對於自己行為背後更高一層的瘋狂性渾然不覺。坦塔洛斯的詛咒在於他的盲目，他無法察覺從一開始他就不需要那些東西，這才是這個故事真正的教訓。
 坦塔洛斯的詛咒也是我們的詛咒。我們不由自主地要去追求看似需要、實則不然的事物。我們不「需要」搶在這一秒察看電子郵件，也不「需要」掌握最新新聞，不論我們覺得這些事有多麼迫切。
 幸運的是，我們不像坦塔洛斯，面對欲望，我們可以止步，辨認這些欲望的本質，並且做出處置。我們期待企業能夠創新，以解決我們不斷改變的、總是更進一步的需求，但是我們必須得提出這個問題：更優質的產品真的可以創造更好的自我嗎？讓你分心的東西永遠都會存在，而管理它們是我們的責任。

「變得心無旁騖，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」

 心無旁騖的人對自己和對他人都一樣誠實；如果你在乎你的工作、你的家庭以及你的身心健康，你必須學會怎樣才能變得心無旁騖。這個四個步驟構成的心無旁騖模型是一個工具，讓你可以用新的方法看待這個世界以及跟其互動，這個工具的功能像是地圖一樣，引導你控制你的注意力和選擇你的人生。
本章一點通
．分心讓你無法達成目標。分心可以是任何的行為，這個行為會讓你遠離你真正想要的東西。
．引力帶領你向目標邁進。引力可以是任何的行為，這個行為引領你接近你真正想要的東西。
．誘因會引發引力也會引發分心。外在誘因用的是來自你周圍環境裡的暗示，來觸發你的行動；內在誘因則是用來自你心中的暗示來觸發你的行為。