記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質(電子書)

記不起人名、在大賣場找不到車停在哪──
這不是失智，而是失神。
不時動動腦──看小說、打橋牌、背電話號碼也能防失智。
腦科學暢銷作家帶你暢遊多彩而生動的記憶之旅。

「提升記憶力的訣竅在於專注力。」──英國大文豪山謬．強森（Samuel Johnson）
「人生從記憶開始，也從記憶的瓦解結束。」──瑞斯塔克醫師

記憶力是所有腦力活動的基礎，也是個人身分認同的核心；可以說，有好的記憶力，人生才會是彩色的。因此，自從古希臘亞里斯多德的時代開始，無數的智者都在開發記憶法。而現代人雖然有許多高科技的儲存裝置，但對於健忘和失智的擔憂更甚於過去。

瑞斯塔克醫師執業數十年，也是知名的暢銷作家，擅長跟大眾解說腦部結構與心智功能的關係，而透過本書，他要強調，記憶力很脆弱，容易受個人情感所影響，也會被他人所操弄。記憶力就像肌肉一樣，時常訓練才不會退化，也才有機會降低罹患退化性腦部疾病的風險。

但研究顯示，死背硬記的效率最差，因為人類是以畫面和脈絡來記住人事物，所以作者最為強調的方法，就是圖像與聯想記憶法。舉例來說，許多服務業的工作者都是以顧客的臉孔來記住他們所點的菜。除此之外，作者還談到用「方位」、「諧音」和「誇張故事」等趣味的記憶法來培養記憶力。

除此之外，作者也介紹了不同類型的記憶：

「工作記憶」：需要保持意識清醒、記住前後步驟的活動，如做菜、打橋牌、教學講課。
「程序記憶」：只要經過長期的練習，就能無意識執行的動作，如騎單車、游泳。
「情節記憶」：如電影畫面一樣的人生片段。

而所謂的記憶力退化，通常不是情節記憶的問題（往事難免會記錯），而是工作記憶退化，導致生活許多任務受影響。因此，書中也會有許多回溯記憶的練習法。最後，作者也請大家在生活上多重視休息、飲食與運動，這些都有助於提升記憶力。本書內容包羅萬象，有歷史、腦科學、練習法與奇人軼事，讓讀者從趣味的故事中更加了解維持記憶的重要性與強化腦力的方法。

誠摯推薦
劉秀枝 台北榮總特約醫師
鄭匡寓 博威運動科技 動一動總編輯
謝伯讓 台大心理系教授
蘇益賢 臨床心理師

作者簡介

理查‧瑞斯塔克（Richard Restak）

喬治．華盛頓大學醫學院臨床教授，著有20多本叫好又叫座的大腦主題叢書。他也為多份報章雜誌撰稿，包括《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》等。此外，他是多部百科全書的共同作者，如《世界百科全書》、《大英百科全書》和《神經科學百科全書》等。他也獲邀在電視、廣播節目和法庭上發表專業意見。

譯者簡介

劉宗為

中正大學哲學所博士候選人，譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》、《超減壓的BMW身心自療法》等書。

第一章 記憶力是腦力的基準

現代人的煩惱∕大部分的記憶問題都與腦力無關∕提升記憶力有好處沒壞處

第二章 歷史上的記憶理論與方法

空間記憶法∕古老的圖像記憶法∕卡米洛的記憶劇場∕強烈、帶有情感的事情才記得住∕用誇張的畫面來增加印象∕死背有用嗎？∕大腦如何形成長期記憶∕形成記憶的三道程序∕追蹤你的想法∕心智圖：將概念連連看∕狀態意識

第三章 五大記憶類型：短期、長期、工作、程序與未來

人生從形成記憶開始，也從記憶的瓦解結束∕如何記住一大串數字：分組、聯想與諧音∕記憶工具∕在腦海中裝設高倍數鏡頭∕用熟悉的地點來增加記憶力∕蔡加尼克效應∕額葉受損或退化，許多心智功能都會消失∕有自我管控力才能維持生活作息∕背球員名單、讀小說與做菜對大腦有益∕教人煮咖啡比自己煮難得多了∕「嚴密地計畫，放鬆去執行」∕習慣所造成潛在危險∕未來記憶

第四章 讓初戀無限美的情節記憶

情境式記憶法∕縮寫記憶法∕大螢幕比較有助於吸收資訊∕額葉到二十五歲才成熟

第五章 記憶力的死對頭

無法忘記事情的人∕大腦喜歡熟悉感∕臉盲症：「我認識你嗎？」∕舊事如新：一切都變陌生了∕似真似假的回憶也會有影響力∕「陽台上的鸚鵡」∕下標題才容易記住內容∕懷舊廣告的操弄手法∕大白天底下的煤氣燈∕失憶症∕暫時性記憶障礙∕通往不同房間的樓梯∕情緒會改變記憶內容∕透過扭曲鏡面而來的記憶

第六章 記憶力強化的優勢與風險

「愛是指引迷航船隻的星辰」∕ 攀爬一座金山∕ 一大堆原子在我眼前飛舞∕共享過去的風景
∕集體記憶∕ 記憶戰爭∕ 記憶律法∕已故的惠妮・休斯頓

第七章 強化記憶力的輔助方法

藥物的成效∕睡午覺∕地中海飲食法∕一天一杯咖啡∕戒酒好處多∕運動沒壞處

附錄
參考資料
致謝

第一章 記憶力是腦力的基準
【現代人的煩惱】

現代人更應該關注記憶力的問題，原因很多。想想看，若有超強的記憶力，其他能力也會跟著變強，如注意力、抽象思考力、人際關係、空間感、表達力以及語言學習力等。簡單來說，記憶力是增進大腦各功能的關鍵。
在美國，年過五十的成年人都深怕自己會罹患阿茲海默症。國家公共廣播電台每週都會播放益智節目「讓我猜猜看！」，而各種社交場合（如晚宴、員工聚餐等）也會用猜謎來當餘興活動。在狂歡暢飲之際，大家在台上模仿不同的角色，看看誰先想出那個角色的名字。無可避免的是，一定會有人拿出智慧型手機，上網查詢正確答案為何。「快！快點！」以免有人懷疑你有阿茲海默症的初期症狀。
其實阿茲海默症並不那麼常見，但我們總忍不住向親友表示，自己的記憶力越來越差。通常人到了中年都會有這種焦慮，雖然一點根據也沒有。政府單位也開始關注全民的記憶力問題以及其徵兆。社會上有這種恐慌，是因為大家都不了解記憶的形成方式。
試著回想看看，今天早上發生了哪些事情，任何平凡的小事情都可以。接著再想想，這些回憶是如何形成的。
如果我沒有請你去回想，沒有特別緣由的話，你也應該不會想起來那些小事。
基本上，此過程就是重新回想之前發生過的事情，就技術上來說，就是努力提出儲存在大腦中的資訊。
記憶跟夢境、想像一樣，都是因人而異，取決於每個人的生活經歷。
記憶與照片或影片也不一樣，後者是用科技記錄過去的事件，但它們不是記憶。

【大部分的記憶問題都與腦力無關】

既然如此，我們先來探究何謂正常的記憶。下面列出幾個問題，並請你判定它們是（a）認知功能正常或（b）記憶力出問題。

問題一：「我在宣傳單上看到有特價商品，於是開車去到大賣場購物。買完出來時，我不記得車子停在哪裡了，花了好幾分鐘才在廣大的停車場找到它。」
答案是a：認知功能正常。在你駕車前往大賣場的途中，全副心思都在要買的特價商品，所以沒去想車要停在哪裡。你把車子停在賣場入口附近的停車位，然後開始購物。你根本沒有記住車停在哪裡，所以走出賣場時才找不到車。英國大文豪山謬・強森說過：「記憶力的訣竅在於專注力。」強森指的是全神貫注，精神力集中在單一的外在事物。你沒有留意車停在哪裡，所以只有片面的印象。後續章節會再詳細探究專注的問題。

問題二：「我在賣場了特價商品，但離開後我忘記自己是開車還是搭車來的。」
答案是b：記憶力出問題。當事人的記憶力可能已受損或有早期的認知功能障礙。在這個例子裡，你不是忘記某件事情（你停車的地方），而是無法回想起如何到大賣場。這一路上，你肯定跟周遭的人事物有互動，如你自己開車的話，會記得交通狀況或收音機播了什麼歌；如果你坐公車的話，會記得路上的風景或乘客。

問題三：「我忘記了孫子的名字。」
答案是a：「認知功能正常。你越喜愛對方，就越能記住對方的名字。山謬・強森認為，專注的基礎就是「喜愛」。我們不會把心思用在自己不感興趣的東西。即便你不喜歡自己的孫子，也記不住他的名字，甚至造成家庭失和，但這不代表記憶力受損。

問題四：「家人相聚時，彼此對於一起出國旅行的印象都不同。」
答案是a：認知功能正常。即便是同卵雙胞胎，彼此也不會有相同的人生經歷。兄弟姊妹的性別、年齡差距與大人的互動方式有差別，就會造就不一樣的人生經歷，形成的記憶也不同。

問題E：「我以前橋牌打得不錯，但現在我打牌時腦袋總是一片混沌，不記得各家打過什麼牌了。現在沒什麼人要找我搭檔玩牌了。」
答案是b：記憶力出問題。以前花時間學過的東西忘了怎麼做，這就很嚴重了。經常做某件事，就很難忘記它，除非程度落差太大。如果你以前橋牌只是打得很普通，那後來表現不好就不是問題，也許你只是對這項遊戲厭倦了。但如果你曾經是高手，如今卻沒人想和你一起打橋牌，那麼最好找醫生做進一步的檢查。

問題F：「我從辦公室開車返家時下錯了交流道。我以前從來沒犯過這樣的錯誤。」
答案是a：認知功能正常。開車屬於神經科學家所謂的程序記憶。只要執行某個動作的次數夠多，就不再需要有意識、專注地去做它。開車往返公司與住家，日積月累下來，就能建立某種程序記憶，這也包含開啟或關閉自動導航的時機，也就是大腦的自動化程序。恍神、分心欠缺注意力都會中斷程序記憶的運作，造成「過度學習效應」，正如有經驗的運動員都知道，努力過頭會影響到實際的表現。在上千個小時的練習後，我們建立某項程序記憶，讓身體自動去執行某種動作，但有意識的行為會打斷這個SOP。所以運動員太緊張、焦慮的話，就會影響到他的程序記憶，因而表現失常。我們在這例子看到，記憶的不同功能也會彼此發生衝突。

問題G：「越來越難記住大家的名字。」
答案是a：認知功能正常。各年齡層的人都會抱怨這個問題，還因此擔憂自己會得了失智症。但這現象很常見，不是記憶力的問題。名字有一兩個字被換掉很容易，也有不少人以為我叫大衛・雷斯塔克或賈斯丁・雷斯塔克。重點在於，名字與臉孔間並不存在必然的連結，所以我們才會忘記同事的名字。後續我會提到一些有用的方法，只多多練習，就能記住大量的人名。這樣一來，你就不會在社交場合出糗，也就是在介紹彼此認識時，腦袋突然一片空白。
除了專注，提升記憶力的第二個方法就是創造意義。若是某人的名字很難記，你可以將它連結上某個鮮明的圖像或聲音。這是有科學根據的：運用有某種規律的一系列數字、字母或圖像，就能記住某件事物。記憶術的起源可追溯至中世紀，我在第二章會談到。

問題Ｈ：「我去超市前得寫好採購清單，否則一定會忘記該買的東西。但另一方面，我是專業的舞台劇演員，即使已八十多歲了，上台表演還是不會出錯。只要週末花時間研讀劇本，週一就可以參加排練，不需要有人幫我提詞。」
答案是a：認知功能正常。這位演員所提出的問題涵蓋了本書會探究的許多主題：專心、動機、思慮、心像等。他已經八十歲了，會忘記某些雜務事項，這是可預期的。上了年紀後，買東西就要列出購物清單，否則就難以記住。但確實有方法可以改善這現象，後續章節將會深入探討。
這位資深演員所描述的第二個現象很有趣。熟記新劇本和台詞，早已是他的第二天性，是自動化的認知過程。相較於此，列購物清單時，大腦運作的是另一個在退化的區塊，而這是所有八十歲老人都會有的通病。他並非刻意地去區分背劇本與處理生活的能力，而是他在劇場打滾多年，才會造成前後兩者的落差。

問題I：「我收拾好行囊準備開車去旅行，但上車時想不起來打算要去哪裡。」
答案是a：認知功能正常。這種經驗看似難以理解，但許多人都發生過。這種情節好像只會出現在搞笑電影中，但確實是我某位患者的經歷。他工作過勞又壓力大，前一陣子才勉強接受同事的建議，準備要用掉累積已久的特休。他親自擬好了假期行程表，但內心的恐慌與焦慮卻沒有消退。他還做了全套的醫療檢查，包含記憶功能檢測，結果顯示出他一切正常。這個案例乍聽之下有點怪異，但當事人的認知功能的確沒問題。因此，每個抱怨自己記憶力出問題的人，也許都有各自的生活難題。

【提升記憶力有好處沒壞處】

想要信任自己的記憶力，就要找到對的方式去訓練它。
對大多數人來說，忘東忘西是日常的一部分；已知道事情怎樣都想不起來，就好像得了輕微的失憶症。因此，健忘不是罕見的記憶障礙，而你也不是特別無能。不然，請回想一下今天午餐吃了什麼？這件事情想起來不難。接著，請再回想一個月前的今天午餐吃了什麼？如果你還記得，那我確信當天一定發生了什麼特別的事情。再往前想想，兩個月前的今天你午餐吃了什麼？（有些記憶大師可以記得）。同樣地，除非那天有發生一些特殊事件，讓你有個心理上的連結，否則你不可能記得住的。
從以上這項小實驗，我們就能得出十分重要的論點。
我們自以為能記住很多事情，但一旦有人問起，實際上卻都記不得了。不過，如果某些事情很重要又帶有情感，你就會記得住。因此，想要提升記憶力，就要找出它情感上的意義。
記憶的形成有賴於三項程序：編碼、儲存以及檢索。而以下是兩種常見的問題：

編碼錯誤：在社交場合上，當你若有所思或沉溺在自己的幻想中，那就不太可能記得新朋友的名字。缺乏專注力，便無法形成相關的記憶並對其編碼，所以你之後會想不起那些人的名字。
檢索錯誤：成功對某段訊息編碼、儲存後，卻無法在腦袋搜尋到它。

編碼錯誤與檢索錯誤都很常見，差別在於，前者還能讓人找到線索，而後者則是令人腦袋一片空白。因此，大多數的考試都有選擇題，這樣學生比較容易在眾多選項中找出正確的答案。沒有任何選項的問答題比較難。
在形成記憶的三階段中，第一項「編碼」最為關鍵。本書的許多記憶法都與增強編碼有關。舉例來說，將文字轉換為畫面就很有用，因為視覺是人類直接的感知。一般來說，我們天生就有觀察力，不需要他人的教導就懂得觀看事物。但我們必須透過學習、甚至花費一番努力，才會閱讀與書寫。得出清晰又有品質的影像，便是獲得超強記憶力的關鍵。我會在第三章詳細說明。
如前所述，情感最能帶動鮮明的畫面，以利於記憶的形成。舉例來說，某天你在假日高爾夫球賽中痛宰了好友，也好想立刻告訴所有人。當你打完第十八洞時，你十歲的女兒跑上前來祝賀，但她突然被蜜蜂蜇到，幸好一旁有人會簡單的急救法，以解除她過敏發作所導致的氣喘。那麼，往後會想起這一天時，你會記得是贏了球賽還是女兒得救？
但就連最鮮明的記憶都會受時間所摧殘，而大腦會有補償作用。正如我最喜愛的作家喬治・歐威爾所言：

一般來說，隨著時間推移、某個時期遠去，當時的記憶變會減弱。為了持續體驗到新事物，我們便得適時拋棄舊事物，以騰出心靈的空間。但有時，某項記憶在一段長時間後反而會變得更清晰，因為當事人有了新的眼光。他能聚焦在那件往事上，而不會把它與其他事情混為一談。

你應該關心自己的記憶力。只要你下定決心要提升並維護記憶力，就一定有機會保護自己遠離阿茲海默症的侵擾。關鍵在於你所付出的努力，而我將提供許多訓練法。記住，每天都要練習，過程不僅要有效率，也必須有趣且有挑戰性。我的目標是引起你的興趣、激發你的熱情，讓你發展自己的記憶技能。
再補充一點，當前，沒有任何方式、也沒有人可以保證，你一定不會罹患阿茲海默症。不過，在多年的臨床工作中，我發現記憶力超強的人極少患有阿茲海默症等退化性的腦部疾病。換言之，記憶力差不必然會發展成失智症，但記憶力好就有助於消除罹患這個疾病的疑慮。也就是說，增強各種記憶力只有好處，沒有壞處。
為了發展超強的記憶力，第一步是探究數世紀以來人們對它的觀念為何。人類何時開始關心這個問題，又用過哪些方法來增強記憶力。而相關的理論依據為何？如今是否依然有效？
為了回答這些問題，我們先來回顧兩百年來的歷史，看看思想家們針對記憶提出哪些研究和論點。