煤氣燈操縱：辨識人際中最暗黑的操控術，走出精神控制與內疚，重建自信與自尊(電子書)

為什麼明明是最重要的一段關係，他卻總讓我覺得自己毫無價值？
到底是我做錯，還是被他操縱？

情緒虐待、PUA、職場霸凌、邪教洗腦……都運用了「它」！
 
呂秋遠（律師）、周慕姿（心曦心理諮商所創辦人‧心理師）、洪仲清（臨床心理師）、海苔熊（心理學作家）、
飽妮（YouTuber）、瑪那熊（諮商心理師、人際溝通講師）、蘇絢慧（諮商心理師）◎打破煤氣燈推薦（按姓氏筆畫序）

如果你也曾被「煤氣燈操縱」，有些疑問你一定深埋心中許久，卻不一定說得出口。
本書將解開你內心長久的困惑，並告訴你抵抗這種精神操縱的最佳解決之道。

◣ 什麼是「煤氣燈操縱」？
煤氣燈操縱是一種精神虐待，藉由否定、謊言、誤導，甚至恩威並施地加以情緒剝削，使受害者懷疑自己的現實、記憶、判斷力、自我認知，在極端情況下，甚至能使他們懷疑自己的精神狀態。煤氣燈操縱的本質是操弄與控制另一個人，讓受害者以操縱者的真實、利益、判斷為優先。

◣ 「煤氣燈操縱」會發生在什麼環境與條件之下？
各種人際關係都有可能發生煤氣燈操縱，但最常發生的環境往往是：①親友關係、②親密伴侶關係、③職場關係。

◣ 「煤氣燈操縱者」具有特定人格嗎？
煤氣燈操縱雖然經常與自戀型人格疾患、邊緣型人格疾患，與反社會人格有關，但並不代表所有施虐者都有人格疾患。事實上，無論是誰，都有可能虐待他人。

◣ 為什麼「煤氣燈操縱」會發生在你身上？
在尋找受害者時，施虐者的目標人選往往有這兩種特質：「易受傷害」與「值得擁有」。但有時，你只是被有施虐傾向的人找上了，不代表你具有某種人格缺陷。

◣如何辨識煤氣燈操縱？
一個人是否受困於受剝削的操縱關係，要辨識的重點不在於對方有沒有精神病態，而是在於自己與對方是否處於「明顯失衡的權力關係」。

▶▶▶ 從煤氣燈操縱者的目的與手段來看，有五大目標方向：①讓受害者喪失判斷力；②讓受害者噤聲；③樹立自身「有資格」這樣對待受害者的權威；④貶低並懲罰受害者，讓受害者覺得自己低他一等；⑤把他們對受害者所做的行為合理化，或美化為「愛」。

▶▶▶ 若從受害者的感受來判斷，則通常會有以下特點：①你會感到內疚；②你覺得自己被當成反應過度的那個人；③你會開始覺得你的（合理）要求是造成別人的麻煩，甚至對別人不公平；④你覺得被指責和羞辱；⑤你擔心要為此事付出代價，甚至被報復。

🙅♂️ 煤氣燈操縱範例 🙅♂️
安德烈發現他的伴侶班恩傳了封帶有調情與性意味的簡訊給另一個男人，他們過去已經為類似情況爭吵過很多次了。安德烈受傷又憤怒，於是決定和班恩對質，並提出分手與搬家的要求。
「我真不敢相信，不過是幾條簡訊而已，有必要這樣大驚小怪嗎？」班恩用嫌惡的語氣抱怨。「我沒有劈腿。是你自己曲解了我傳給別人的訊息，只看到自己想看的東西。你為什麼疑心病這麼重啊？每次都喜歡站上受害者的位子，我真是受夠了。你別想控制我的言行。」班恩轉頭不去看安德烈，一副自尊心受創的模樣。安德烈瞬間感到無比愧疚。
「班恩，我沒有要指控你劈腿的意思，我只是看到簡訊的時候太激動而已。對不起，我不該攻擊你的，我只是希望我們能對彼此誠實。」安德烈抱住班恩，懊悔地輕聲說：「對不起。我愛你。」
班恩轉向安德烈，回應了他的擁抱，說：「我原諒你。」

😱 煤氣燈操縱者的常見話術 😱

👉「要不是你刺激我，我也不會說出那樣的話。」

👉「是你故意曲解了我的意思。」

👉「你明明知道我對這件事情的感受，結果還是不顧我的感受去做了，所以是你害我產生這種反應的。」

👉「你說的事情根本就沒發生過。」

👉「你說這些話，聽起來簡直像是瘋了。」

👉「你是故意要讓我混淆吧。」

👉「你到底在說什麼，我完全聽不懂。」

👉「你記錯了。」

👉「我對你這麼嚴格，完全只是因為我愛你。」

👉「你太敏感了，不要這麼玻璃心。」
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「煤氣燈操縱」一詞源自劇作家派崔克‧漢彌爾頓於一九三八年推出的戲劇《煤氣燈下》，曾兩度改編成電影。
在劇中，一名男子以操縱與欺騙的方式讓太太以為她瘋了，男子的其中一種手段是假裝有事離家、實際上卻只是偷偷潛入閣樓。
但男子打開閣樓燈時，將家中其他煤氣燈的亮度分走了，燈光因而變暗且閃爍不定。
當太太問起燈光的事，男子便說服她燈光沒有變暗，說自己確實不在家，燈光和腳步聲不過是她自己腦中的幻想。
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如今的網路世界更容易製造出煤氣燈效應，大量生產的假新聞、斷章取義的迷因哏圖、網紅與粉絲的不對等關係等，都是煤氣燈操縱的藏身之處。近年來「PUA把妹攻略」大行其道，亦是利用類似手法，藉由貶低、負面評論等方式交到女友，並在精神上控制對方。「煤氣燈操縱」是一種幽微的情緒虐待，但它其實無所不在，在講究權力階級的傳統華人人際關係中，煤氣燈操縱尤其容易發生，不僅常見於伴侶之間，親友與職場關係上也所在多有。在本書第一部，作者清楚定義了煤氣燈操縱，第二部與第三部則以豐富的問答寫作，抽絲剝繭、循序漸進地帶領讀者探索內心，逐步擺脫操縱者的影響。無論你是否在生活中曾經歷過他人的情感剝削，本書都能讓你對健康、對等的人際生活有更清晰的理解，並且更迅速有效地辨識出日常中的有毒關係。

艾米‧馬洛－麥柯心理師Amy Marlow-MaCoy, LPC
艾米是專業的持照心理諮商師，寫作時總是飽含同情心、同理心與帶有書呆子氣的幽默感，寫作題材是生命中難以理清的事物：情緒虐待、人際關係與療傷，專長則是協助個人從創傷經驗和痛苦的關係中康復，尤其是受到自戀型人格疾患所傷害的個案。《煤氣燈操縱：辨識人際中最暗黑的操控術，走出精神控制與內疚，重建自信與自尊》是她融合多年專業助人經驗與諮商理論寫就的實用手冊。本書除了幫助大眾辨識、理解「煤氣燈操縱」，更提供了抽絲剝繭的問答與寫作省思題，深入探究受害者面對剝削時的各種回應，找出癥結點。書中所附的豐富練習能為個人重新打造自信自愛的基礎，協助受害者從情緒虐待中復原。除了治療受傷的心以外，艾米也喜歡沉浸在科幻小說中、吸貓，以及精進自己的硬舉技術。



朱崇旻
曾在美國居住九年，畢業於臺灣大學生化科技系，是以小說為食的謎樣生物，時時尋覓下一本好書。喜歡翻譯時推敲琢磨的過程，並認為無論是什麼題材的書，譯者都應該忠實傳達作者的立場。興趣包含寫小說、武術、室內布置和冬眠。

前言

我永遠忘不了派蒂（Patti）（為了保護當事人的隱私，本書中所有人物都使用假名）第一次走進我辦公室的那一天。那次她對我說道：「我好像必須和父親斷絕往來才行。從我有記憶開始，他就一直對我情緒虐待，我實在不知道該怎麼辦。可以請你幫幫我嗎？」在剛開始接受治療時，派蒂已經處於崩潰邊緣了。她深受焦慮症與完美主義所苦，老是在擔心自己無論怎麼做都不可能合格；雖然她聰明又有洞察力，事業上也十分成功，卻總覺得這一切都不過是假象。派蒂的直覺時常都很準，她卻沒辦法相信這份直覺。當我們一步步探索她焦慮與缺乏自信的原因，逐漸發現一件事：她從小就飽受「煤氣燈操縱」（gaslighting）摧殘。

我是艾米．馬洛－麥柯，持照專業心理諮商師，專門協助個案辨識出情緒虐待關係、治療他們受到的傷害，並幫助他們建立強韌的恢復力，抵抗情緒虐待所帶來的影響。我的個案的家庭中，有不少人的父母其中一人或兩人具有自戀型人格疾患（narcissistic personality disorder）或邊緣型人格疾患（borderline personality disorder）的特徵，其中，有許多個案都因為受到煤氣燈操縱而認定自己的看法才是扭曲的，甚至將所受的虐待歸咎於自己。我們會在諮商治療過程中合力破除煤氣燈操縱的謊言，找尋背後的真相。

煤氣燈操縱是一種情緒虐待策略，施虐者會使受虐者懷疑自己對現實的認知。以派蒂為例，她父親一再質疑她的判斷、貶低或忽略她的成就，並批評她的情緒反應，藉由上述種種手段來摧毀她的自信心。父親告訴她，他做的這一切都是為了讓她變得更堅強，結果後來派蒂不再相信自己的直覺，比起自己的認知，她更依賴父親的看法。派蒂之所以來向我求助，是因為她雖然非常想擺脫父親的虐待，卻無法自己下定決心。

作為控制他人的手段，煤氣燈操縱是相當強效的工具，甚至可能在社會中被用於壓迫社群，或激起社群的憤怒。許多領袖人物與政治人物都會以煤氣燈操縱的方式將罪責推給特定群體，或是利用扭曲的言論煽動自己的追隨者，而這些政客多半很有魅力與領袖氣質，因此能夠造成顯著的影響。在大量追隨者擁戴這類政客的情況下，便有可能促成類似暴民心理（mob mentality）的心態──任何人跨出了隱形的疆界都將被消音。

雖然自戀型人格、邊緣型人格與反社會型人格（antisocial personality disorder）（又稱社會病態〔sociopathy〕）等特定人格疾患的患者比較可能以煤氣燈操縱的方式操弄他人，但煤氣燈操縱其實並非專屬於自戀者與反社會者的情緒虐待策略，即使沒有罹患人格疾患，也可能會對他人進行煤氣燈操縱，只是背後的理由也許不盡相同。在一開始，我們可能無法輕易辨識出對方對我們的虐待，而在親密關係中，要指出有問題的行為舉止更是不容易──我們認為最親密的人會關心我們的身心健康，煤氣燈操縱專家卻能在傷害我們的同時，讓我們相信他╱她是在為我們著想。

當你察覺自己在各種情境與關係中受到煤氣燈操縱，你也許會感到不知所措，甚至絕望。情緒虐待的倖存者經常會自我懷疑、失去信心，受焦慮症與憂鬱症等心理疾病所苦，但希望終究是存在的，你可以學著辨識出煤氣燈操縱的種種跡象，並在受傷後復原。

如果在閱讀本書時，你發現自己也是煤氣燈操縱的受害者，那麼，請務必記得：你也可以復原。在閱讀過程中，你會認識到這種難以察覺的情緒虐待形式，加深對它的瞭解，學到幾種扎實的技能，防止自己再次受害，並且逐步治療過往的傷痛。我之所以會全力支持受到煤氣燈操縱、自戀者虐待與情緒操縱的倖存者，都是受到個案們的勇氣與毅力鼓舞，感謝他們幫助我找到對這份工作的熱忱──現在，輪到你將療傷的方法傳承下去。

如何使用本書

我書寫這本工具書的目的，是為了將所謂「煤氣燈操縱」的情緒虐待手法公諸於世。本書分為三大部分，第一部，是探索與辨識煤氣燈操縱跡象的方法，幫助你瞭解在人際關係中使用這種手段的人的目的，並教你如何在各種關係與環境中辨識出形形色色的煤氣燈操縱手法。我準備了幾道練習題，好幫助你承認自己受煤氣燈操縱的經驗，並建立自我疼惜，以便踏上療傷之旅。

第二、第三部則會帶你進行各種訓練與練習，協助你建立自尊心、加強自信且能肯定地為自己的想法辯護、設立界限，並打造更健康的人際關係。這本工具書會從頭到尾地帶著你真切認識煤氣燈操縱的運作原理，教你如何辨識它，並幫助你在受傷後復原。

我知道讀者可能會很想直接跳到練習的部分，但我還是鼓勵大家從頭讀起，循序漸進地將每一個部分讀完，先奠定基礎，再接著往下。在進行一些練習時，你可能會感到難受，也可能會需要多次回顧同一道習題。請不要放棄。有時候，我們只能以穿越傷痛的方式走出來，療傷也正是一份穿透傷痛的任務，所以請給自己一些耐心，好好照顧自己。

如果你感到受創太深、完全不知所措，或者在療傷過程中遇到了瓶頸，請考慮尋求額外的協助。在受到情緒虐待後，療傷並不容易，你可以向諮商師尋求幫助；有技巧與同理心的諮商師能為你提供非常好的支持。

挑選合適的諮商師

你已經決定找諮商師協助療傷嗎？那太好了！問題是，你該從哪裡開始呢？
在尋找最適合自己的諮商師時，可以考慮對方的證照、教育、療法、專長與收費。我建議你找一位有執照的心理治療師、專業諮商師、心理學者，或是專門為情緒虐待與／或毒性關係（toxic relationship）倖存者進行輔導的臨床社工。網路是相當實用的工具，你可以透過網路尋找最適合幫助你的人。一些線上登記表列出了臨床醫師的執業地點與專長領域，而本書最後的資源部分也列出了一些美國的全國登記名單。如果你希望透過介紹的方式找諮商師，也可以詢問親友或初級照護醫師。

這裡的關鍵是要找到和你個人合得來的諮商師。很多臨床治療師都願意提供免費的初步電話諮詢服務，你可以在和對方討論之後再安排正式的療程，也可以趁這個機會問諮商師有沒有幫助客戶走出煤氣燈操縱與毒性關係的經驗。請記得：挑剔也沒關係，你就是該找個最適合自己的人，好支持你走完這一趟療傷之旅。

第1章
煤氣燈操縱是什麼？　What Is Gaslighting?

煤氣燈操縱是一種心理上與情緒上的虐待，使受害者懷疑自己的現實、判斷、自我認知，甚至在極端情況下令他們懷疑自己的精神狀態。操縱者會扭曲事實，以便操控、迷惑與控制受害者。

「煤氣燈操縱」一詞源自派崔克．漢彌爾頓（Patrick Hamilton）於一九三八年推出的戲劇《煤氣燈下》（Gas Light），該劇後來於一九四○年與一九四四年改編成電影。在故事中，一名男子以操縱與欺騙的方式讓太太以為她瘋了，男子的其中一種手段是將家中煤氣燈的亮度調暗，讓燈光變得閃爍不定。當太太問起燈光的事時，男子便說服她燈光並沒有變暗，說那不過是她自己腦中的幻想。二○○一年的電影《艾蜜莉的異想世界》（Amélie）中，主角艾蜜莉也對某個商店老闆進行了煤氣燈操縱：艾蜜莉溜進對方家中，改變物品擺放的位置，還改變了商店老闆的電話設定，讓他在以為要打給母親時撥電話到精神病院。在這一系列操縱過後，商店老闆感到害怕又困惑，以為是自己瘋了。

現代人擴充了煤氣燈操縱一詞的用法，如今，我們把這個詞作為形容操縱受害者，讓對方懷疑自己現實觀、記憶或感知的手段。加害者不一定需要改變物理環境，而可能是以質疑、譏諷或否定對方經歷的方式進行煤氣燈操縱，使受害者對自己的感知失去信心。

受到煤氣燈操縱的社會
在這個時代，人們隨時都能查核事實，也幾乎立刻可以查到答案──與此同時，人們也頻頻宣稱自己看到的是「假新聞」。一些新聞報導的確是虛構的，但現實可不假。當領袖人物與公眾人物宣稱可輕易查證的事實為假，他們就是在進行大規模的煤氣燈操縱；即使在面對照片、錄音或影片證據時，操縱者也經常會聲稱自己是被斷章取義、被誤解，或者被刻意曲解。這種行徑在許多方面而言都相當危險，社會層級的煤氣燈操縱行為可能會改變是非的規則──改變人們對道德的看法與定義。有權有勢的人物在進行煤氣燈操縱時，可以貶低挑戰者的可信度、智力、自主能力與理智，並藉此讓那些針對自己的挑戰失去效果。

另外，領袖人物也可能會對追隨者進行煤氣燈操縱，鼓勵人們加入集團思想（groupthink），防止獨立個體的離群表現，並且也防止人們承擔起個人責任。從事這類行為的人，往往是打著團結統一、愛國與對領袖忠誠的大旗，歷史上多的是有人利用集團思想將國家推向仇恨、盲從與大規模的殺戮。

煤氣燈操縱並不是新創的詞彙，卻在過去數年受到了前所未有的推廣使用，整體社會在個人、職場與政治領域都逐漸注意到了煤氣燈操縱的跡象，並且，在某一個領域經歷過煤氣燈操縱的人，就可能會對其他領域的惡性情緒虐待更加敏感。我想在這裡分享一份好消息：我們越是能辨識出煤氣燈操縱的跡象與症狀，就越能夠抑制它可能造成的傷害。

社群媒體與廣告效應（advertising effect）
在有了社群媒體的時代，我們必須面對人們過去前所未見的煤氣燈操縱手段。近數十年來，虛擬社群與線上團體的人氣水漲船高，AOL即時通、聊天室、MySpace與LiveJournal 等個人網站，當然還有Facebook，都在這裡面扮演不容忽視的角色，觸及了網民無數。二十年前還沒有社群媒體網紅這份職業，但在今天，人們已經能以「讚」數為基礎，打造出龐大的網路帝國。

有一些人可能透過廣告達到了更隱蔽的煤氣燈操縱效果，尤其是利用廣告來說服使用者矯正自己原本沒注意到的缺陷。在網路上展現可能不符合現實的形象相對容易，可能修個圖就完成了，而儘管圖片明顯經過修改，還是會有人堅稱自己沒有修圖。在社群媒體與廣告方面，你可能沒辦法相信自己的眼睛，但有時候仔細一看，你就會看見別人移除相關事實與細節時造成的失真──這裡頭的關鍵，就是識別能力。

煤氣燈操縱的跡象
各種情境、各種人際關係中都可能發生煤氣燈操縱的現象，它們的核心都是操弄與控制，但特定的跡象與徵兆則可能會隨關係的型態而發生變化。在這本書中，我們會探討三種人際關係中的煤氣燈操縱現象：職場關係、戀愛關係與親友關係。

▍職場關係

員工與主管、客戶與員工，或是同事彼此之間都可能發生煤氣燈操縱，我們平時比較常看到主管對員工的煤氣燈操縱，但無論是何種職場關係，都可能找到這種操縱手段的徵兆。以下是五種常見的跡象，如果你遇過這些狀況，便可能是在職場上受到了煤氣燈操縱：

有人毫無根據地議論你的是非
作為煤氣燈操縱者的主管或同事可能會透過議論是非的方式試圖抹黑你，如此一來，他們也許能比較輕鬆地將過錯推到你身上。這些流言蜚語與謊言可能和你的工作表現毫無關係，也可能根本是完全錯誤的，但操縱者會將它們當作證據，試圖證明你不可靠、不可信賴。你很少直接聽到他人在你背後說的話，所以很難與這些流言蜚語抗衡。

你一再受到質疑
煤氣燈操縱者的最終目標是讓你不再相信自己，也讓他人不再相信你。它們可能會否定或貶低你的指示，也可能質疑你的判斷力，或者撤回你對員工的指示。在辦公室裡，他們甚至不必發言，便能降低你在人們心目中的價值─操縱者不用出聲評論，可以翻個白眼、無奈地盯著某處，以無聲的方式暗示你太過無能。

煤氣燈操縱者要求你讀懂他們的心思
職場上另一種常見的煤氣燈操縱手段，是要求你別光聽對方的字面意思，還要用不知什麼方式去瞭解對方真正要的是什麼。假設你按照對方的要求交出一份報告，對方卻抱怨說你沒加上他們要的細節（但他們事前並沒有告訴你要加入這些細節）──在這種情況下，客戶因為你沒有讀懂他們心思而對你進行煤氣燈操縱式的行為，可能會在別人面前將你說得很懶、很蠢，或想法很僵化。

別人用雙重標準看待你
雙重標準是發生在職場的煤氣燈操縱現象中最令人火大的面向之一，操縱者可能會設下某套標準或對你提出嚴苛的要求，自己卻沒有遵守那套標準。舉例而言，同事不允許你在開會時表現出情緒，但同事自己在會議上受到質疑時卻大發雷霆。如果你在會議上有類似的反應，可能會被檢舉或開除，同事卻能以自己是「性情中人」為藉口逃避責罰。

你經常成為代罪羔羊
發生職場衝突時，人們可能會用煤氣燈操縱的方式讓員工、主管或客戶成為代罪羔羊，將那個人說成問題的唯一根源。舉例而言，上司可能會舉報下屬不服從命令，卻不承認自己有貶低那名下屬，或說了不利於下屬的謊話。員工也可能對上司或同事進行煤氣燈操縱，聲稱自己受到了不公平的懲罰，而不承認自己再三遲到、無故缺席或沒能完成交辦事項。

◎寫作練習
你有經歷過職場關係中的煤氣燈操縱嗎？你看過哪些跡象？它們對你的工作造成了什麼影響？

▍戀愛關係

你應該聽過所謂的「毒性關係」吧？要判斷一段關係健康與否，關鍵之一，就是檢視那段關係是否有著情緒虐待與操控的成分。毒性戀愛關係中經常發生煤氣燈操縱的現象，施虐者會用這種手段有效地控制伴侶。
我們來看看戀愛關係中幾種常見的煤氣燈操縱跡象吧：

對方直接對你說謊
直接說謊與否定伴侶的經歷，也是一種煤氣燈操縱手法。在這之中，也包括了無視顯而易見的證據、否定某種行為，或是扭曲事實、好讓受害者在外人面前丟臉。操縱者也可能杜撰一段悲傷的故事以博取伴侶的同情，並轉移伴侶的憤怒、苦惱或懷疑。

你的伴侶不忠
煤氣燈操縱也可能以不忠的形式登場，在這種情況下，操縱者可能會變本加厲地將他們這些行為的責任推給你。除此之外，當你因為他們的不忠而受傷或憤怒時，對方可能會試圖將你描繪成嫉妒到失去理智的人。操縱者伴侶為了將自己劈腿的行徑合理化，往往會讓你覺得自己無論在感情中付出了多少都不夠。

伴侶對你施加壓力，逼你陷入孤獨
對情緒虐待者而言，孤獨是非常強大又危險的工具。煤氣燈操縱者可能會聲稱只有他們足夠愛你、願意忽視你的缺陷，他們可能會批評你的親友、說你的這些親友「就是不喜歡」他們，並以誇張的言詞或謊言支持自己的論點。當你陷入孤獨，對方便能更輕鬆地控制你，你也不會有機會獲得旁觀者清的見解。

你受到霸凌或威嚇
在其他方法都不管用時，煤氣燈操縱者可能會以直接霸凌的方式掌握權力。對方可能會隱晦或直白地威脅你、你的寵物或你的小孩，如果你不服從，他們還可能會威脅說要對你的上司說謊，或編造不實的罪名報警逮捕你。除此之外，霸凌也可能在網路上進行，對方可以透過電子信件或電話騷擾你，或者在網路上百般糾纏。

對方指控你心懷惡意
戀愛關係中，有另一種確定會讓受害者亂了套的手段，就是聲稱某些無辜且無害的事件其實飽含了惡意。你也許以為你們雙方在互開玩笑，不會傷到對方，操縱者卻突然轉而指控你殘忍對待他們，或是心存惡意地譏諷他們。他們可能會聲稱你是存心激怒他們，或指控你用自己恐懼或驚訝的反應操弄他們。

◎寫作練習
你有經歷過戀愛關係中的煤氣燈操縱嗎？你看過哪些跡象？它們對你和對方的感情造成了什麼影響？

前言

第一部：煤氣燈操縱的影響
人際關係中的煤氣燈操縱可能會擴大影響到你的生活。煤氣燈操縱造成的困惑、猜疑與迷惘，除了衝擊你和對方的虐待關係之外，還會影響到你和朋友、家人、愛人、同事的關係，甚至是影響到你和自己的關係。煤氣燈操縱會將你和生活中所仰賴的支柱分離，你會逐漸遠離自我，也失去相信自己的能力。當你無法和自己所感知到的現實產生連結，這會讓你更容易遭受進一步的虐待，你也會更加依賴煤氣燈操縱者，以及他們的扭曲現實觀。在剛開始踏上這場療傷之旅時，我們會先幫助你辨識並瞭解煤氣燈操縱對你生活的種種影響。

第一章：煤氣燈操縱是什麼？
第二章：煤氣燈操縱者

第二部：復原三階段
在受到情緒虐待後，我們的復原過程必須一步一步慢慢來。復原過程就和建造房屋一樣，得先打下穩固的地基，而復原的第一步，就是看清並接受痛苦的現實，認清自己在人際關係中所經歷的虐待。在復原的第一階段，你會先承認事實並自我疼惜，你會指認、探索，並接受自己在生活中遭遇到的煤氣燈操縱。治療的第一個步驟就是認知到傷口的存在，接著，是建立起對自己的包容與諒解。

第三章：第一階段（認知與自我疼惜）
第四章：第二階段（建立自尊心）
第五章：第三階段（設立界限）

第三部：從創傷中復原
受到煤氣燈操縱後，我們走上這條復原之路的終極目標，就是治療你在虐待關係中所受的傷害。你已經讀過並完成了本書前兩部的練習，理解了你因為煤氣燈操縱所受到的傷害，還有這份痛苦如何影響了你在人際關係中的互動方式，以及如何保護自己不受更多虐待。現在，請將注意力放在自己準備療傷的部分。本書的第三部會教你如何透過自我照護的方式替自己療傷，並幫助你學習真正健康的人際關係看起來應該是什麼樣子、帶給你什麼感受。

第六章：自我照護
第七章：建立健康的人際關係

結語
資源
參考資料