我想陪你好好聊傷：人氣諮商心理師的15個療癒對話練習(電子書)

★《高敏感是種天賦》百萬暢銷天后伊麗絲．桑德全新力作！★

寫給看見親近之人受苦，難以置身事外的我們。
當所愛之人面臨失戀、失婚、失業、生病……的人生低潮，
如何開啟一場療癒對話，才能讓我們化支持為有效力量？

──學會諮商心理師的對談技巧，用有效對話，撫平所愛之人的情緒與傷痕。──

當身邊的人陷入困境，飽受壓力、恐懼、焦慮、憂鬱之苦……

身為陪伴者，我們可以採取什麼行動來讓對方好過一點呢？
於力所能及範圍中能提供最簡單的幫助，便是「陪他聊聊」。
一場療癒的對話，可以幫助親近之人緩解焦慮、釋放壓力、面對恐懼，
同時促進對方的自我覺察，重新建立起自信。

▌書中提供15項心理師的談話助人指南，你可以學到：
✽如何展現同理心
✽如何使用空椅法
✽如何提出恰當的問句
✽何時該積極主動，何時該保持沉默
✽當助人者已不堪負荷，如何善用其他資源

本書提供許多實用的心理學技巧和建議，無論你是想為摯友、伴侶或家人提供協助；或者你從事專業助人工作，如社會工作者、教師、護理師、牧師或醫師；任何對心理學感興趣的人，都能從書中簡單易懂的範例，找到適合的方法來幫助他人。

有時候，最親近的人才是最佳的協助者，因為相較心理師，你們擁有更深厚的連結和理解；以及——「愛」，正是最強而有力的療癒力量。

我們能發揮的助人力量不容小覷，
只要有心，你也能為所愛之人帶來轉變。

各界推薦

專文推薦——
李家雯（海蒂）｜諮商心理師
陳雪如Ashley｜諮商心理師、講師、作家

療癒推薦——（依首字筆畫排序）
石瀝新｜諮商心理師、情緒取向伴侶治療認證心理師
林維君｜臨床心理師、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員會主委
洪仲清｜臨床心理師
張忘形｜溝通表達培訓師
黃之盈｜諮商心理師、暢銷作家
蔡宜芳｜諮商心理師
鄭俊德｜閱讀人社群主編
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
鐘 穎｜心理學作家、愛智者書窩版主

「當身邊的人情緒低潮、失落沮喪時，作為朋友、家人的我們，往往也會被無力感籠罩，不曉得如何幫忙，也擔心自己說錯話。作者在書中介紹許多心理師會使用的技術與態度，很具體地提供指引和示範，幫助讀者了解如何陪伴身邊需要支持、引導的重要他人！」——石瀝新，諮商心理師、情緒取向伴侶治療認證心理師

「助人離苦得樂，是人天生的悲憫與利他。但很多時候，我們有心助人，卻又擔心說錯話、用錯方法。如果你身為家人、老師、朋友，想知道該怎麼陪伴或安慰受苦的心靈，書中有許多可以學以致用的例句。它也是新手助人工作者的隨身錦囊，不至於在面對個案時啞口無言。「非專業人士，也別怯於助人！」期待有更多人能夠運用這些基本的助人技巧，成為彼此心靈的防護網。」——林維君，臨床心理師、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員會主委

「『我的朋友……，我要怎麼幫助他？』這樣的問句我常聽到，也常浮現擔憂。我的擔憂是，各種心理困境對我自己依然是個挑戰，我也並非全才，更明白好心也會辦壞事。有時過於熱心助人，不一定真的能幫到對方，甚至連助人者自己都可能因此而困擾。有了這本書，我的擔憂得以稍稍緩解，這本書可以直接推薦給大家，它不僅教導如何有效提供幫助，也提醒我們在助人過程中可能遭遇的困境。期待這本書上市，也祝福助人者，能同時自利利他。」——洪仲清，臨床心理師

「如果有人找你傾訴痛苦，你想幫忙卻不知該怎麼辦。或是幫忙後，發現對方沒有進展，常常產生無力感。我想邀請你翻開這本書，除了開展對話、回應的應對進退、多種助人方法外。更重要的是懂得照顧自己，不被對方的痛苦拖垮！」——張忘形，溝通表達培訓師

「我們都想幫助人，尤其是自己所愛所在乎的人，但是幫助人也是一門專業，需要透過學習才能給予更好的支持與安慰。這是一本教會我們如何療傷與聊傷的工具書，願我們都能成為自己與別人的天使，而這本書就是光環。」——鄭俊德，「閱讀人」社群主編

「幫讀者做幾個重點整理：留心羞愧感的來源，留心個人守則是否太嚴苛，留心我們是否太想幫助眼前的人。檢視這三點會協助我們解決絕大多數的困擾。也務必珍惜身邊讀這本書的朋友，他們通常有顆溫柔的心。」——鐘穎，心理學作家、「愛智者書窩」版主

作者簡介

伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）

丹麥諮商心理師、暢銷作家。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以榮格和齊克果為研究主題，並為她的個人、職業生活和寫作帶來影響。

伊麗絲‧桑德受過各類心理療法的專業訓練，為丹麥心理治療學會會員，並在丹麥國家教會擔任教區牧師近十一年，現從事心理諮商督導、培訓講師、專業講者與諮商心理師。

她的作品以淺顯易懂的文字撰寫，包含了許多範例，讓任何對心理學感興趣的人都能從中受益。暢銷著作《高敏感是種天賦》已被譯為24種語言，另著有《我只是假裝不在乎》《敏感的剛剛好》《致，怕給人添麻煩的你》《內疚清理練習》等書。

更多關於伊麗絲‧桑德：ilsesand.com

譯者簡介

邱思華

畢業於國立台灣大學心理系、國立成功大學行為醫學研究所，持有國家高考臨床心理師證照，專長為沙遊治療、表達性藝術治療。目前從事心理師、譯者與插畫工作。不擅長說話，最喜歡跟貓一起窩在家裡寫寫畫畫，偶而旅行聽聽大自然的聲音。

前言

你的幫助，能為他人帶來改變

最強烈也最持久的一種幸福感，來自於讓別人的生活有所不同。在我記憶所及，第一次感受到這種喜悅是七歲的時候，我和表弟參加丹麥約靈其中一處小鎮所舉辦的家畜展覽會，他看上一個紅色喇叭，卻因為得不到而哭個不停，我尋遍身上所有口袋、仔細計算、反覆確認，終於確定手頭共有十分錢，然後帶著自豪的心情買下那個喇叭。事隔五十年，時至今日，耳邊依然能聽見他歡天喜地吹奏喇叭的聲音，且每次想起此事，仍忍不住莞爾。

你或許也曾因為幫了某個人而感覺有道光照進自己的生命裡。事後回想，一切仍是那般鮮明與歡欣。又或者，那些快樂的感覺就是默默地躺在意識深處，在你需要的時候，能召喚它前來平衡生活中的挫敗感。

這本書的重點在於如何透過談話助人。順利的話，能藉此為我們帶來極大的幸福感。然而也會有某些時候，我花了許多時間聆聽，試著提供協助卻未能出現期待的效果，反而愈來愈內耗、焦躁、疲憊不堪。

並不是只要提供協助，就會帶來正向的轉變。有些協助甚至造成反效果，讓理應改變的部分變得更冥頑不靈。還有一些協助只帶來短暫的快樂，長期下來卻不見得有任何效益。

宣洩情緒和被同理能帶來極大的暫時性舒緩。但如果僅止於此，無法造成任何改變，甚至有可能演變成我說你聽的依賴性。

接下來的例子將說明助人關係有可能會因為對方消極、無法承擔自身責任或對困境採取行動而失敗告終。例子中的情境雖然是在日常生活裡，但其中的動力——像是當個被動的包容者，而非幫助對方學習扛下生命的責任——也可能發生在專業情境裡：

希絲莉的丈夫，漢斯，在工作上遇到困難，下班回家後總是心情低落。她明白他的辛苦，因此每天都耐心聽他吐苦水。日復一日，她有時會希望他最好不要回家，不要拿那些抱怨來煩她，同時又因為有這些想法而自責。

對漢斯來說，希絲莉溫柔的傾聽與支持讓他有機會宣洩，進而又有空間可以繼續忍耐工作上的問題。因此他不需要離開舒適圈，不需要尋求專業協助，也不需要另謀高就。他可以勉強撐下去，反正下班後，就能把這天所累積的不愉快全倒給希絲莉。如此一來，他就可以逃避，不用煩惱自己是否應該做些什麼來改變現狀。

希絲莉勞心傷神換來的是讓當事人免於進行必要的改變，無疑是個遺憾。我在做心理治療或督導的時候發現，許多所謂的協助都只做到緩和痛苦，由於痛苦不會一直加劇，當事人反而不覺得自己需要做任何改變。這其實很可惜，應該要讓世上有能力提供協助的人把精力用在正確的地方，停止無謂的消耗。

本書技巧的使用時機

本書談到的許多技巧皆是特定模式下的對話。雖然我們試著將其運用到心理治療以外的範疇，卻不是要用它們取代日常生活的對話。如果我們總是用這種方式說話，會失去許多自發性的談話。這些技巧的使用時機，比較是在於當你發現一般正常、親密的對話已無法帶來幸福感或意義，無法達到原有目的。在這種情況下，使用本書所提供的技巧將有助於產生改變。

至於要多常運用這些技巧，可根據情境以及你是否感到自在來拿捏。像是在尋常聊天的過程中，使用這些技巧談個兩分鐘，然後再回到你原本的說話方式。

這本書有一部分是在教你如何提供支持，例如：傾聽（listening）、鏡映（mirroring）、肯定（acknowledging），這些技巧在各種情況下皆相當有用。

除了提供支持，書中也談到如何進行更深層的探索。例如：了解個人守則、空椅法對談、練習寫信、觀察非語言的訊息。此外，還有一些輔助建議，像是請對方沉默幾分鐘來感受你們之間的連結，這個作法有助於釋放被忽略的傷痛和壓抑的感受。

使用任何技巧前，請先確定時機是否恰當。要探索自己的心靈和情緒，需要一定程度的能量，對方現在的能量是充足的嗎？他是否正在轉換工作的過度期？還是正在經歷離婚、搬家或類似的事情？如果你想幫助的人正好處於上述狀況，可能就不適合一直建議他怎麼做或促進他自我覺察。
結伴學習，共同進步

通過駕照筆試不代表你會開車。同樣地，只是閱讀本書的內容，不代表就能學會如何運用。但透過練習，你可以駕馭它們。強烈建議你先試著把自己當練習對象，將書上的技巧運用自如。

又或者，你可以找到人陪你練習，像是找兩個或更多人來組讀書會，成員之間可以互相練習書裡所列出的方法。團體學習的好處就是能分享各自的經驗並進行討論，琢磨出最適合自己的作法。能一起交流重要的事情，正是結伴參與的意義。

善用書中的練習

書中的某些章節會提供練習。當你要邀請別人進行某項練習時，不妨從你自己如何使用該項練習來談起，包括這些練習帶給你的幫助，或是有類似經驗的人如何透過這些練習來找到出口。畢竟有正向期待，會讓人更願意嘗試新方法。

當要向你所幫助的人介紹一項練習的潛在好處時，可以先確認你們的目標和方向是否一致。舉例來說，他真的想面對他的焦慮與改善行為嗎？又或是他寧願往好的地方想？你們雙方得先有共識，才能確保溝通順暢。

你們明明不是在心理治療，卻要建議對方進行練習，這可能會讓你覺得有點彆扭。在這種情況下，我通常會說：「你在工作上的困境，令我想起自己遇到問題並試圖釐清一切時，經常會使用的一個練習。你會想聽聽看我是怎麼做的嗎？」

何時需要轉介專業人員？

如果你所協助的人正身陷危機，進一步了解他們是否有自殺風險是很重要的。典型的危機訊號包括難以專注、睡眠困難或是食欲改變，有可能吃得太少或太多。我通常會透過上述三個方面的狀況，來確認對方是否已達有危機的程度，若有，則會進一步評估自殺風險。一般我會先問：「人們覺得痛苦不堪時，偶爾會冒出如果能夠不要存在就好了的想法是很正常的。你是否有時候也會這麼想呢？」如果對方點頭說「是」，我就會繼續問：「你有想過要結束自己的生命嗎？」下一個問題則是：「有想過要怎麼做嗎？」

大多數人認為死掉能獲得平靜，因此我們偶爾冒出想死的念頭其實既不危險也不奇怪。上述的第二個問題，大部分人都說因為會顧及親友而不會做出那樣的選擇。如果有想死的念頭，但並未想到要如何進行，危險程度相對較低；相反地，如果對方很明確地想過要如何結束自己的生命，就需要提高警覺了。

若你感到眼前的人有自殺風險，試著建議他去找有經驗的心理師是一個不錯的做法，或是考慮尋求自殺防治中心的協助。如果你無法說服他接受專業協助，我會建議你聯繫自殺防治中心或其他專家，請他們告訴你，身為一個親友或協助者，在這樣的情況下可以怎麼做，包括如何照顧你自己。

正身陷危機的人往往沒有力氣調整自己和創造改變。在這種情況下，他需要的是關懷和支持。如果有自殺風險，他將會需要專業人員的協助及關心他的人陪伴於側。

尋求最適當的資源協助

如果你所協助的人有嚴重的人格障礙症（personality disorder）如邊緣型人格障礙症（borderline personality disorder），或是嚴重的心理疾病如思覺失調症（schizophrenia），或曾有過極其嚴重的創傷經驗，請盡可能建議他尋求受過完整專業訓練及定期接受督導的心理師協助。當然，在他接受專業治療的期間，你依然可以透過傾聽、鏡映和肯定來提供支持。在本書的前兩個章節裡，你將能閱讀到如何提供這類支持。

在某些情況下，將對方轉介給其他人會是最好的協助方法。如果你感到自己無能為力，可以查找是否有其他擅長處理這類問題的人，這時你所能提供的協助就是介紹對方去尋求合適的資源或接受良好的治療。

對你所幫助的人而言，你有可能是他的一時之選，又或是他唯一選擇——因為他無法找到或沒有勇氣去尋求其他資源的協助。無論何者，能讓他獲得協助都是最重要的。

非專業人士，也別怯於助人

有些人對親暱的言行感到畏懼，因而不敢過問焦慮的人在害怕什麼，會覺得將他們送去做心理治療就萬事太平。其實這種狀況往往來自於過度誇大心理師的能力，也太過弱化一般人所能提供的協助。

其實像悲傷、害怕、羞愧、關係困擾等生活中常見的狀況，有時一般人反而是最好的協助者，因為相較於專業人員，他們擁有以下優勢：

․他們能陪伴當事人的時間，不會一周只有一小時。
․他們或許對當事人的家人和環境有一定程度的熟悉，有機會察覺專業人員無從得知的連結。無論如何，專業人員與個案互動的時間相對少很多。
․他們可以有更多肢體接觸，例如足部按摩、安慰的觸碰與擁抱。
․他們也許極其在乎當事人，而就我們所知，愛是最強而有力的療癒。
․他們或許有著豐富的共同生活經驗，感情也很深厚，這一切的價值遠超過一個剛完成訓練的年輕心理師所能給予的。

然而，仍有些理由會讓我們需要選擇專業人員的協助，專業人員除了能提供更有效的方法，還能保密與保持中立，這在某些時候是很有用的。

接下來，你將有機會了解專業人員與一般人皆能使用的技巧。

真情推薦
推薦序 從平凡對話中，創造不凡的助力／李家雯（海蒂）
推薦序 拯救者與助人者是不同的／陳雪如Ashley
譯者序 不只陪親友聊傷，也陪自己聊傷／邱思華
作者的話 寫給想伸出援手的你
引言 你的幫助，能為他人帶來改變

Part I 對談助人的技巧
Chapter1 有效提問
Chapter2 利用心理學技巧，放慢步調
Chapter3 表示同理與肯定
Chapter4 如何拿捏助人的積極度？
Chapter5 留意對方的羞愧感
Chapter6 發覺個人守則的影響
Chapter7 用空椅法增進自我覺察
Chapter8 透過寫信帶來新的覺察
Chapter9 專注於你們之間
Chapter10 認識自己的焦慮
Chapter11 協助他人處理焦慮

Part II 助人者可能的挑戰與困境
Chapter12 你會不會幫過頭了？
Chapter13 拒絕也是一種選擇
Chapter14 不用親自介入，也能提供幫助
Chapter15 記得照顧你自己

後記 世界需要你的一臂之力
致謝
參考書目
延伸閱讀

第6章 意識到個人守則的影響

有時候，同理、肯定、良好的連結，就足以強化對方的快樂、自我價值與能量，使他能開始靠自己解決問題。但有時候，我們得想辦法促進非意識層面的改變。對有些人而言，即使得到再多同理和接納，依然卡在相同的問題出不來，很可能是因為他們受限於「個人守則」（maxims），不斷採取無效的行動。遇到這種情況時，就得針對個人守則進行解決，協助對方獲得重要的自我覺察與找到新的對應方法。

對每個人而言，除了社會上的法律與規定，都還會擁有一套個人守則，這其中的內容多半來自於父母或自己。大多數人都沒有意識到自己的個人守則，因此若能將焦點放在這裡，或許能帶來幫助。

個人守則涵括的範圍無遠弗屆，從家裡的整潔度，到該用什麼方式招待客人、要如何建立親密關係等等，皆可能包含在內。

以下舉出幾則個人守則的例子：

․我不可以犯錯。
․我不可以過於自滿。
․我應該要把每件事都做得很好。
․我不能展現出自己的脆弱。
․我得表現出別人想要與期待看見的模樣。
․我不可以濫用大自然的資源，所以我要經常反問自己：「能不能再將就一點？」
․我得確保身邊的每個人都過得很好。
․我不該對別人有所期待。
․我應該要恪守健康飲食的習慣。
․無論在什麼情況下，我都不可以說謊。
․我不可以造成別人的困擾。
․我不可以過度包裝自己。
․別人的需求應該優先於我的需求。
․我得時刻保持警覺，防範別人占我便宜。
․若別人對我生氣了，我一定得想辦法讓對方再次喜歡我。
․有人來找我時，我一定得表現出友善和快樂的模樣。
․朋友有需要時，我一定要出手相助。

個人守則的正面功能，是幫助我們採取對自身有利的行動，最好的情況是它們成為一種內在指引，帶領我們創造美好的生活。

然而，創傷與童年的負面家庭經驗也會形塑我們的個人守則。例如，當一個人在兒童時期表現出憤怒時，父母的反應令他感到失望，他很可能會發展出「我不可以表達生氣」的個人守則，而這個守則的出現，是為了避免重蹈覆轍，避免他再次經歷那種失望、受傷的感覺。但長大後，這守則開始造成反效果：因為他無法將憤怒展示於外，造成有些人會無視他的界線或未能善待他。

一旦把焦點放到個人守則，你所幫助的人或許會發現，他是依循著已不再適用的個人守則而活。這些守則可能會讓他無法用更好的方式來照顧自己，或是繼續使用某些百害而無一利的行為模式。倘若能意識到這一切，就有機會改變。

當事人也許會發現自己未經思考就預設了父母的想法，或自己一直依據某些守則而活，卻早已想不起這些守則從何而來。就像拿湯匙吃飯一樣，最一開始，這件事很困難，你該舀多少的量才好？在用湯匙把食物送進口中的過程，要如何避免食物滴落？要怎麼把湯匙放進嘴裡？只要學會了，我們連想都不想就知道要怎麼做。它成為一種自動化歷程，我們甚至不會記得自己是如何學會、為何會這麼做。

以下是尹加的故事，從中可看見她的生活如何受個人守則所影響：

尹加熱愛玩撲克牌，這為她帶來許多樂趣。但不曉得為何，快樂之中總隱約摻雜著一絲絲罪惡。她只知道，一旦牽涉到錢，她就不可以加入。

檢視尹加玩牌時的這項守則，她發現在印象裡，母親總是用很負面的方式評論那些把時間花在打牌上的人。由於母親還在世，因此尹加得以能詢問為何她對玩牌的看法這麼糟，才得知曾祖父過去曾因賭博而散盡家產。

尹加找出自己對玩牌的守則來源後，便掙脫了這項束縛。她敞開心胸，擁抱新的可能性。她加入兩個撲克牌俱樂部，這是她一直想做，卻礙於這樣會涉及金錢而放棄的事。如今，她每個月都可以參與五次的撲克牌活動，不再只有兩次而已。

守則愈嚴苛，行動愈受限

把一個人可能採取的行動視為一張世界地圖，每多一個限制性的守則，就剪掉地圖的一部分。

舉例來說，你所幫忙的人，有著自己必須永保美觀的個人守則，所以她不能整天都穿著睡衣，也不能疏於打扮。她或許有個嚴格控管禮儀的母親，為了不讓母親失望，她得遵守許多規則，所以就算再喜歡，她也不能當個難以常保整潔的煙囪清潔員。各種守則與限制讓她的選擇愈來愈少，而這些嚴格的規範，讓她原本如世界地圖般大的行動範圍幾乎只剩下一座小島。如此一來，她得花上許多心力和精力，才能靠僅存的選項從生命中獲得想要的事物。

檢視矯枉過正的個人守則

做決定時，會格外突顯個人守則的存在。只要詢問「你為什麼不做你想做的？」或「你為什麼不停止做那些不想做的事？」內在規範和價值觀就會無所遁形。

如果你所幫助的這個人未去實現人生目標，或不滿意自己的生活現狀，很可能是那些矯枉過正的個人守則正在影響他。不妨詢問他「你為什麼不……」之類的問題，雖然聽起來又蠢又惹人厭，因為他當然有他的理由。但這麼做有其重要性，身為一個助人者要記得，能帶來偌大改變的，往往是這些不起眼且惱人的問題。當然，你可以禮貌地提問，我自己就常會這麼做，尤其是在非諮商的場合裡，像是：「當你講到不想參加表親的生日時，我有點疑惑，你為何沒在接到邀請時婉拒呢？希望你不會覺得我管太多。」

當對方回答這個問題時，往往會講出自己的個人守則，於是我會加以鏡映：「聽起來你有個守則，你覺得滿足母親的期待，比獨享一個清靜的周末還重要。」講完後可以先停在這裡，隨著他發現自身守則的存在，就愈能覺察到自己行動的背後原因，新的可能性將得以萌芽。他或許會好奇要如何改變自己的個人守則，當然，他也可能不以為意。

若你所幫助的人對自身守則所造成的束縛感到不滿，不妨與他分享你如何受益於調整個人守則與說明如何進行。

接下來，來看看珍如何處理她的個人守則。

珍一直夢想著能到南方的海灘飯店過聖誕節，當我問她為何不這麼做時，她講出自己的個人守則：

․聖誕節就是要陪在年邁的父母身邊。
․不可以太自私。
․不可以花那麼多錢在自己身上。

當個人守則浮上檯面，我們自然會一一去檢視它們。這個守則是有建設性的？還是沒來由地造成限制？

共同建立新版守則

若你所幫助的人喜歡寫東西，可以請他拿兩張紙，針對一個守則，在其中一張紙寫下該守則帶來的優點，另一張則寫下缺點。

珍一邊寫下個人守則的優缺點，一邊將這些守則進行改版，令她的海灘假期有機會成真。

改版後的個人守則如下：

․我得陪伴年邁的父母，但並非時時刻刻都得如此。
․只要在聖誕節前找個周日陪他們，他們應該就能自己過聖誕節。
․我可以偶爾自私一點，為自己花一些錢，而這也有益於身邊的人，因為我會帶著好心情和更多活力回家。

只要多花一些心力，改變就能發生：除了思考新的想法，最好還能將它們寫下來，之後就能反覆閱讀。若當事人不喜歡寫東西，可以試著把各種想法反覆地大聲說出來。如果能說給某個人聽，效果會是最好的，能講給好幾個人聽會更好。你可以邀請他把新的想法說給你聽，或是與他家裡的某個人分享。倘若他不太習慣與別人分享自己的私事，可以到森林裡對著古老的大樹訴說，或是對著鏡子講給自己聽。

新版個人守則上線後，舊的就必需拿掉。做法很簡單，只要中斷它就好。愈常中斷原本的行為模式，它的影響力就會愈來愈小。

探討個人守則的成因

個人守則與我們看待世界的方式有關。若當事人難以打破不合宜的個人守則，不妨進一步探索與該守則有關的想法，以下是可用的問句：

․你為何必須……¬？
․如果不這麼做，會發生什麼事？
․你為什麼不……？

珍以一句話回答了為何不能自私：「如果每個人都只做自己想做的事，世界會變成什麼樣子？」，她後來意識到這是她父親講過的話，而且還強調了無數次。有一回，她因為想打羽球而不想照顧弟弟，父親就曾這麼說。長大後再回頭來看這件事，發現父親只需要換個方式，像是改成由祖母照顧弟弟，或是也把弟弟一起帶去打羽球的地方看顧，一切就解決了。於是她決定不要再受那句乏善可陳的話所影響，因為那句話否定了她有能力去完成自己想做的事。

至於為何一定得陪年邁的父母過聖誕節，珍的理由是當她年幼無助時，他們會陪著她；如今輪到他們需要協助，她想報答他們。但後來，她回想起當她還是個孩子時，她的父母也經常顧著做他們自己喜歡的事，即使在她生氣地認為應該要有人照顧她的時候，亦是如此。於是她開始能調整自己的個人守則，認為自己不見得總是得陪侍於側，包括聖誕節在內。

擺脫過時的個人守則

要挑戰一件新事物，或者是停止一件你已做了許多年，甚至幾乎做了一輩子的事情，多半都會伴隨著不舒服的感受或焦慮。

當珍對父母說了她聖誕節要去海邊度假之後，有好幾個晚上都睡不著。第一年的旅行途中，她不斷擔憂父母是否會在她出門的這段期間生病不舒服。

結果並未發生任何不好的事情，她也過了一個非常愉快的海灘假期，有了這樣的經驗後，下次當她需要在不同的狀況裡優先考慮自己的需求時，將會容易許多。

在大多數狀況裡，當事人只要意識到自己的個人守則，就會開始想要擺脫或調整這些守則，好讓自己能夠擁有更多的自由與可能性，就如珍所做的那樣。現在，珍在她的生活裡有了更多選擇。過去那些被視為太過自私而不去做的事情，如今都被重新納入考量，她也可以在生活中享受更多有趣的活動。

採用新的個人守則生活之初，需要付出大量心力才能維持。若你所幫助的人對於要用新守則感到有壓力、害怕、或是疲累，他可能很快就會放棄並回到老樣子。因為對他而言，舊模式已近乎第二本能，信手捻來絲毫不費力。所以故態復萌既合理且正常，並不代表沒有希望，只要試著讓對方專注於想達成的目標，並抓住任何機會提醒自己，舊模式的出現率就會慢慢下降。

你可以建議他把新的個人守則貼在鏡子上或者是放在其他顯而易見的地方。又或者，他可以把新的個人守則分享給好友知道，請朋友幫忙適時提醒他。

過於嚴苛的守則會打擊自尊

若當事人的個人守則是他應該要表現得比大多數人都好——例如，為了滿足別人的期待，他應該要更加勤奮或帶給別人更多幫助——這一切的背後往往是低自尊在作祟。當我詢問珍為何她認為，自己應該要總是能夠幫上別人的忙，而且不可以造成別人困擾，她也被自己的回答給嚇到了：她很害怕如果自己不這麼做，會沒有人想跟她在一起。很顯然的，她缺乏內在價值感。

過度嚴苛的個人守則，往往是為了用來補償內心深處的自我認同不良。藉由展現出極端友善的行為，潛意識地希望沒有人會發現，自己有多麼渺小與沒有價值。

如果你所幫助的人打破了自己原有的個人守則，並發現依然有人願意留在他身邊，甚至覺得他比以前還要有趣，將能提升他的自尊心。

如果他能夠添加更多放鬆的元素到自己的守則裡，也會讓別人和他相處時感覺比較自在或愉快，這些也都會對他的自我覺察帶來正向的影響。例如，若他能允許自己不參加沒有興趣的生日派對，然後將那些錢拿來買一束美麗的花送給自己，他就是在對自己說，「我很重要，所以我的需求也很重要」。

尊重個人的價值觀

然而，並非所有的個人守則都得進行調整。有些守則與個人價值觀關連甚深，因此對當事人而言是很合理的存在。如果對方不想調整某個守則，很可能是因為牽涉到他的價值觀。請試著尊重他的價值觀，這將有助於他把自己視為一個獨特的個體。以下是與價值觀有關的例子：

․除非必要，否則不該製造太多汙染。
․兒童需要被關愛。
․人應該要誠實。
․人應該要守信用，並盡可能地說到做到。
․人不應該占他人的便宜。

當我發現某項守則涉及當事人的價值觀，我可能會說：「這聽起來像是你很重視的事情。」又或是：「現在我明白，那些反其道而行的人，為何會令你如此生氣了。」

【本章重點】

◎每個人都有自己的個人守則。大多時候，我們都不會意識到這些守則的存在。
◎如果想幫忙來找你傾訴的人，可以試著了解是否有過於嚴格的個人守則在影響他。
◎如果對方愈來愈能意識到，該如何透過調整個人守則來解放自己，代表他正往對的方向前進。
◎個人守則根植於深層的信念，只要能意識到它們的存在，就有機會改變。