你可以獨立，但不孤立：如何在疏離的時代下建立真實的情感連結與社群支援(電子書)

生病、搬家、換工作、財務問題，在人生的各個階段，
你可能會發現自己突然就陷入孤立無援的處境！
當你需要協助時，臉書明明有四百個朋友，卻不知道要打電話給誰？
翻遍通訊錄卻找不到人可以傾訴？
本書是一個資深心理諮商師走出孤立處境的練習，
當你找不到支持、覺得被孤立時，一定能從中得到暖心指引。

儘管網路社群發達且幾乎有求必應，社會孤立卻是日益猖獗的傳染病。當我們因為種種原因陷入孤立時，不只會感到孤單寂寞，更會對於自己的處境感到羞愧，因為我們的社會把孤立無援的人給污名化了。
本書作者芙爾‧沃克是一位六十歲的單身女性，在經歷一場大手術後卻無人照應，轉換職場與環境造成生活處處碰壁，她本身是個資深心理復健諮商師，卻同樣羞於向人求助。當她終於走出孤立後，她決定對面臨同樣問題的人伸出援手，協助他們重建社交支持系統，擴大朋友圈，建立社會安全網，培養歸屬感。在更深層的心理上，她也告訴人們如何和孤獨為友，而不是以它為恥，並且對於其他陷於孤立的人們敞開心房。在你找不到人可以倚靠的時候，這是一本暖心、坦誠而撫慰人心的作品。
本書結合作者與十五位個案的真實故事，輔以社會研究和心理諮商的專業，獻給許許多多因疾病、喪偶、失業和照顧生病的家人而被孤立的人們。

☆不可思議的一本書！一點也不裝腔作勢，收錄了真實生活的故事和有用的祕訣，告訴讀者如何解決人類全體面對的孤立問題。芙爾•沃克拿捏得當，並未偏向臨床理論或令人煩膩的安慰。她敘述自己和朋友的故事，提供有用的意見。我向每個人推薦這本書。
――哈佛醫學院精神病學系副教授Jacqueline Olds
☆本書認真處理了當前一個嚴重的人際問題，文筆真誠、富同情心與智慧。我們很高興能有芙爾•沃克分享知識與指引，幫大家克服社會孤立。
――麻省總醫院醫師Annie Brewster
☆或許在現在這個時刻，孤單與孤立的體驗幾乎每個人都有。芙爾•沃克在本書中彙整了各種不同的聲音，教我們如何走出孤立，建立能支持我們、幫我們找到方向的社群。她清晰、善解又溫柔的語調帶領讀者抵抗孤立我們的力量，給我們必要的工具，尋得新的歸屬感。
――The Suffering the Silence Community, Inc.總裁兼共同創辦人Allie Cashel
☆人類是深度社會化的動物，需要彼此療癒、安撫和連結。在這本極為重要的書裡，芙爾•沃克提供豐富的資料，檢視真實世界，而如果我們不抵抗這個世界的孤立，可能會害了自己。芙爾•沃克指引我們如何脫離孤立的痛苦，提供絕佳的觀點，教我們建立人際連結，在需要愛與療癒時能得到支持。在充滿挑戰的人生旅途中，人人都應該一讀。
――里奇蒙大學心理學教授Scott T. Allison
☆芙爾•沃克寫了一本很重要的書，主題是這個時代的矛盾：我們好像很多朋友，碰到困難卻求助無門。這個矛盾有嚴肅的倫理及社會意涵。大家都需要觀點及實用的建議。如果你關心這個問題，一定要讀這本書。
――Global Denmark執行長及創辦人Claus Jarlov
☆在對抗癮症帶來的恥辱和孤立時，我會運用社群的力量。所有人是一個整體，一起受傷，也必須一起療癒。本書告訴我們該怎麼做。
――演員兼作家Paul E. Kandarian

芙爾．沃克Val Walker

維吉尼亞聯邦大學復健諮商碩士，專研悲傷、失去與失能的心理諮商。具有專業復健諮商師資格，曾服務於退伍軍人協會，也曾擔任喪親團體的支持團體，並曾於維吉尼亞州醫學院從事相關研究。之後從事訓練工作，於緬因州、維吉尼亞州和麻州輔導相關諮商人員。第一本著作《安慰的藝術》（The Art of Comforting），很快就被許多大學與研討會指定為學生和醫院員工的訓練手冊。

譯者簡介 
嚴麗娟

台大外文系畢業，英國倫敦大學學院（UCL）語言學碩士及西敏斯特大學（Westminster）雙語翻譯碩士。譯作包括《自閉兒瑜伽療法》、《生物科技大商機》、《女人要的不只是愛》、《暖化？別鬧了！》、《吃對營養，享瘦健康：德國方法醫師的代謝平衡密碼》、《猩猩心事：寧姆猩斯基的故事》、《吸引力漩渦》、《財富的吸引力法則》等書。

前言

第一部 在孤立的日子裡
第一章：四百個朋友，卻沒有一個可以依靠
數位時代裡的孤立感
我在波士頓的故事
對我們有害的迷思
面對汙名化：自我評估

第二章：孤立我們的力量
孤立的全貌：社會經濟及文化的力量
心不在焉和片段的對話
孤立和社群媒體：惡性循環
互相比較的陷阱
你為什麼會陷入孤立：自我評估

第二部 克服孤立
第三章：克服孤立的方法
與人交談的勇氣
安全的空間
健康人際關係的指標
找回對話時的自信
自我倡導：不光是求助而已

第四章：向社群尋求支持
群體的力量：支持我們的網路
活化社會支持網路的方法
建立友誼和社群
如果你沒有人可以訴說
找到了解我們的人：支持團體、治療師、人生教練

第三部 勇敢的新生活：十五個激勵人心的個案側寫
第五章：癮症和悲傷：建立復原社群
安娜•貝絲：戲劇救了我一命
保羅•康達里安：克服無助帶來的孤立
保倫•康達里安：陷入孤單的夢魘
羅蘋•賓恩：我的悲傷如何變成聚集的力量

第六章：疾病和照顧：建立支持社群
安妮•布魯斯特醫生：用我們的故事克服孤立
艾莉•卡謝爾：打破沉默
莎朗•波菲提：那些生命中亂七八糟的時刻
瑪麗莎•芮妮•李：不確定感帶來的孤立

第七章：覺得不一樣：建立歸屬感
凱倫•彼得：優秀過人而覺得被孤立了
莉兒•桑頓：集結眾人之力，從受虐中痊癒
摩娜•拉塞福：走出玻璃門

第八章：搬遷或調職：在新的地方建立社群
潘蜜•布朗特：在移植的地方生了根
克勞斯．亞洛夫：創造歸屬感的保護區
班．雷格斯：透過熱愛學習建立社群
珍．邁爾：友誼的世界

第四部 歸屬感
第九章：採取行動，創造社群
走出自己的保護殼
建立社群：迷你工具箱

第十章：四百個朋友，有幾個人可以依靠
回到原點：二○一九年三月，手術過後
愛我們住的地方

對抗孤單蔓延：資源指南

第一章 四百個朋友，卻沒有一個可以依靠

數位時代裡的孤立感
我們看似交遊廣闊，臉書上有四百個朋友，卻找不到可以依靠的人。諷刺的是，即使社群媒體發達，社會孤立（social isolation）卻是不斷加劇的流行病。不論幾歲的人都有可能被影響，好比在ＩＧ上人人迴避的青少年、約會網站上乏人問津的Ｙ世代、鴉片類藥物成癮的家人，或無人關心的獨居老人。二○一四年，美國國家科學基金會的報告指出，自一九八五年以來，沒有親近朋友的人數已經增加了兩倍。每四名美國人當中，就有一個找不到人可以傾訴自己的感受或擔憂。
如果家人朋友離得太遠、沒有空連繫，或者遭遇困境連自身都難保時，我們可能就會覺得自己陷入孤立，儘管這不是誰的錯。生了重病、丟了工作、所愛的人離世，或者只是想要找人談談心時，你會找誰？交心深談似乎太麻煩人又不方便，電話問候感覺是一種打擾，所以我們卻步不前，更不用說開口找人幫忙。
多數人都活在生存模式下，汲汲營營賺錢，搞得慢性病纏身，挫折壓力不斷，根本沒有時間好好說話。我們不斷檢查手機訊息，希望別人都能立即回覆。網路的便利性讓我們上了癮――斷了網路，就斷了連結。別人不給「讚」或善意的回覆時，我們就覺得被排除在外。更糟糕的是，我們會互相比較，覺得別人似乎都過得更好。我們一心想跟上每個人的動態，即使朋友就坐在身邊想要聊些有意義的話題，我們還是抓著手機。心不在焉又經常被打斷的對話一點一滴累積成孤單的體驗，讓我們感到更加孤立。
社會孤立會打擊我們的信心。孤立不只讓人覺得孤單，也會讓人引以為恥，因為我們的社會給孤立無援的人貼上汙名的標籤。我們不希望別人知道我們實際上有多孤單，所以我們會刻意表現出快樂、受歡迎的模樣，特別是在社群媒體上。當我們感到脆弱時，結交新朋友就不是一件容易的事。跟別人就是聊不起來，何必費心呢？如果說獨自參加聚會、上烹飪課或加入團體活動你都還做不到的話，那就更別說在遇到困難時找人幫忙。倒不如就舒舒服服待在家裡，抱著心愛的貓咪、追著劇，再倒一杯夏多內白酒？
除了害怕被孤立，可悲的是，我們還會把陷入孤立的種種原因都怪罪到自己頭上。而這樣的自責只會讓我們更加孤立。我們思索著為什麼情況會變成這樣，然後不斷挑自己的毛病。我為什麼交不到更多的朋友？我有什麼問題嗎？我討人厭嗎？不知不覺中，信心逐漸消蝕，孤立的牢獄築起。
 二○一二至一三年間，我站在孤立的深淵裡，墮入惡性循環：自責、自我挑剔，以更加孤立。接下來我想分享我如何得到重要啟發、打破孤立牢籠的故事。

我在波士頓的故事
我有二十二年擔任復健諮商師和個案管理師的經驗，協助過數百位面對重病、喪慟、失業、癮症、家庭暴力或無家可歸等困境的案主度過孤立的時刻，重新建立起支援體系。對於這些案主，我向來鼓勵他們要相信，「需要一整個村子的力量」才能突破孤立，找到他們需要的救生索。我對於自己的資源和廣大社會網絡感到自豪，從來沒想過我會被孤立。
二○一二年六月一日，在緬因州的醫院，我卻發現自己完全孤立無援。當時我剛動完一場大手術，在醫院醒來時看到朋友發來簡訊，說她不能來幫我，我敢說那真的是人生最孤單的一刻。我虛弱、全身痠痛，又綁著點滴，沒有人可以開車送我回家，更不用說到家以後會有人照顧我。儘管事前原本都安排妥當，做完子宮切除術後請朋友來幫我，但當下我只能靠自己跟我的手機，還有即時線上連線。我連腳步都站不穩，茫然到無法搭計程車回家，可是直到下午三點護士同意我出院前，都沒有人回應我的訊息。我一個人孤零零在醫院大廳坐了一整晚，看著別人的親友急急忙忙搭電梯去探視他們關心的人。我拉下臉到處懇求，終於找到一個朋友的朋友可以載我回家。
手術後我慢慢痊癒，但我的社交信心蕩然無存。我認為我需要搬到一個更大的城市裡，比方說波士頓，找份更好的工作，負擔得起醫療照護，當然也要結交更多朋友。我告訴每個人，我必須「遷往麻州，遠離麻煩」。但是初到波士頓的第一年，我的社交信心面臨考驗，對於建立友誼和社群關係的信念也動搖了。事實上，我覺得別人都無視於我，我就跟在緬因州一樣只有自己一個人，我認為我一定有什麼問題――社交焦慮症。我運用身為諮詢專家所具備的知識和同情心來調整自己，但我依然害怕我的孤立狀態是焦慮所造成的。
更慘的是，我的新工作是在社會服務機構擔任個案管理師，而我有點適應不良。我的上司露伊是個速度很快、可以一心多用的Ｙ世代，但我已經五十八歲，行事嚴謹小心，不能同時做好幾件事。她有一頭紅髮，目光銳利，快速開完一個又一個會議、匆匆回答我的問題，而且沒有耐心教我製作Excel試算表。我猜她可能有注意力缺失，或酒精成癮，要不就是很討厭這份工作。我鼓起勇氣，帶著笑容問她能不能看看我的想法、傳單、信件、預算計畫跟報告，卻得不到她的注意，她不願意花時間多理我。
我跟同事佩特在一間又小又擠的辦公室裡共用一張桌子，她也是個案管理師，年紀跟我差不多，在這個單位已經待了十六年。佩特脾氣不好，很在意自己的地盤，命令我把東西放在辦公桌左邊，布告欄也要掛在左邊的牆上。第一天上班時，我很有禮貌地問她能不能把皮包放在檔案櫃的最下層裡，她說：「妳不覺得那很浪費空間。」我再問，她認為我可以把皮包放在哪裡，她充滿優越感地叫我去問上司，因為「那不是我能決定的」。
 我性格內向又敏感，要在很安靜的地方才能集中注意力，若無法專心，工作也做不好。露伊開始發火了，說我太「一板一眼」，其實只要「把事情做完就行了」。我甚至察覺到露伊跟佩特對我帶有嘲諷和被動攻擊的敵意。難道她們本來想找其他人，卻因為無法掌控的因素只得用我？還是我對她們來說太嚴謹了？
我本來就有慢性結腸炎，因為工作壓力又復發，晚上常常睡不著。我疲憊無力，腦袋混沌，社交焦慮跟著發作。佩特跟露伊當然看得出我緊張不安，知道我一定是病了。我開始避著她們，擺低姿態，只要能把工作做好，但我還是跟不上。到職四個星期後，我很擔心她們會叫我滾蛋。
然而，二○一三年四月十五日的下午，一切都停止了。我們收到簡訊，得知波士頓馬拉松的爆炸事件。我們急忙各自回家，待在家裡等封鎖結束，一天到晚守在電視前面看最新消息。
 災後最混亂的時刻結束，察爾納耶夫（Tsarnaev）兄弟先後遭到逮捕，一切整頓完畢，波士頓的人們總算能夠恢復正常工作了。那天早上，跟麻州其他幾千名上班族一樣，我手裡拿著咖啡，應該算準備好回到辦公桌前。但是那一整天我都覺得很恐懼，我決定麻痺自己，躲在一間小小的會議室裡，做一些文書工作，還打電話改掉會議時間。我看到佩特從走廊遠處慢慢走來，攪拌著碗裡的即溶麥片。我很想朝她走過去，讓她知道我的存在，但我覺得留在沒有人注意的地方比較安全。
兩個小時緩慢地過去了，我站起來伸伸懶腰。露伊發了簡訊，説她不會進辦公室。天啊，太棒了，我呼了一口氣。奇怪，居然聽不到佩特在辦公室裡的聲音，她平常講電話時都會扯著嗓門。我突然心生好奇，緩步走過去看看她在不在裡面。她在。沒看到我。我停下腳步，在心裡擬草稿，設想要對她說什麼。起碼我可以問她這段日子過得怎麼樣，順便告訴她我會在會議室裡趕工。
我走進辦公室，看到佩特用手撐著頭，手肘靠在辦公桌上。她雙手握拳，陷入沉思。我遲疑了，或許我不該打擾她。但她看起來很焦慮，我就這麼走開感覺不太對。
我出聲：「哈囉，佩特。還好嗎？」
她瞥了我一眼，又低下頭，嘆口氣。「說真的，糟透了。」
「因為爆炸案嗎？」我大著膽子問下去。
「我今天什麼都沒做。我不應該來上班的。我還是忘不了。我忍不住一直想。」
「真的很可怕。」我怯生生地回應。
「我一直想到我兒子。他也在現場。他看到他的朋友被波及，那個朋友差點被炸斷了一條手臂。他看著朋友受苦，覺得很無助。他到現在都還是不好過。」
「太可怕了。只是……你兒子目擊一切真的很恐怖。聽到這種事，我也很難過。」
「我兒子嚇壞了。他跟我說他要去醫院看朋友，但他很怕自己什麼都說不出來，或者說些傻話。他什麼事都沒辦法做，充滿罪惡感。」
「還好他願意跟妳講，起碼他沒有把這些感覺都藏在心裡。」
「拜託，別跟我說帶他去看治療師。我最討厭別人說，你該去看他媽的治療師，可是他們卻怕到不敢陪你一起去。妳懂我的意思嗎？」
「不，佩特，我不會叫你們去看治療師。我也同意這麼做實在很差勁。」
「對啊，可是現在我不知道該跟他說什麼。我毫無頭緒，我是他媽媽，卻不知道該說什麼才好。我無法形容這件事對他、他的朋友、他朋友的家人來說，到底有多可怕。我實在無話可說。對了，妳到底在做什麼？」
「妳說他還沒去醫院看他朋友嗎？」
「沒有。我知道這樣不好。他應該現在就去，但他就是不肯出門。」
我們的對話停頓了一分鐘。我想到我一個人躺在緬因州的醫院裡，孤立無援、無處可去、擔心害怕。沒有什麼比沒人陪伴還糟糕的了。
「一個人躺在醫院的病床上，沒有人來看你，真的是全世界最孤單的事。」這句話突然從我嘴裡冒出來，我自己也嚇了一跳。
佩特若有所思。「妳說的對，我有同感。躺在醫院裡，想到朋友們完全不把妳放在心上，一定很難受。」
我沒有把我的事告訴佩特，但她應該懂我想說什麼。「對啊，佩特。我就不拐彎抹角了，妳應該叫妳兒子立刻去醫院。他什麼也不用說，人到就可以了。這樣就夠了。他的朋友會覺得被關心，就算他不知道該說什麼也無所謂。或許，本來就沒什麼好說的。」
佩特緩緩點頭。「我兒子該去探望的。我會把妳說的話告訴他。他應該要知道沒有人探視的感覺有多孤單。我會告訴他，不知道說什麼沒關係，只要人去就好，這才是最重要的。」
「那就好，我想他一定會去的。他不可以不聞不問。」
「我可以開車送他去，或者乾脆跟他一起去。這樣他比較不會臨陣脫逃！」佩特露出笑容。
我也笑了。「妳的任務艱難啊，祝妳順利！」
她有點不好意思地輕聲道謝。「謝謝……芙爾，謝謝妳。今天晚上我就跟我兒子聊聊。」
那天佩特跟我都決定不要再拿工作壓自己。她先我一步離開辦公室。我坐在她的辦公桌前，很訝異兩人之間的僵局就這麼打破了。佩特不再只是壞脾氣且會挖苦我的同事，我也不再只是那個做不好工作的可憐蟲。她很擔心她的兒子，我不能默不吭聲地走開。馬拉松爆炸案的餘波令人難過，卻也以微妙的方法讓我們走出日常的刻板角色。今天，我們就是兩個被這座城市的災難給嚇壞了的中年婦女。而辦公室就像是個避風港，讓我們可以分享內心的脆弱。我想起九一一事件，還有事發後那幾天或幾個星期，人們即使到了工作場所，也不吝展現謙卑、人道和同情。可惜的是，這個避風港只提供短期的慰藉，很快就會消退了。我猜再過幾週，佩特跟我會慢慢回到緊張對立的狀態，再次築起防禦。但起碼此刻，我們以信任拉近彼此距離。
沒想到一週之後，佩特帶了好消息給我。她兒子鼓起勇氣去醫院探望朋友。不只是探望，他朋友還把他介紹給病房裡同樣因爆炸案而受傷的患者。佩特驕傲地說，他跟那些人「建立友誼」，現在他們會一起聚會。他去了醫院，即使不知道該說什麼，卻交到了新朋友。
佩特一臉欣慰。「才過了一個星期，他就好像成熟了五歲。他昨天說了一段很棒的話：『Boston Strong這個標語不代表你要夠堅強才能站出來。你只要站出來就對了。』」
他說得對。說得太好了。我回想自己的經驗，重點確實不是堅強，而是陪伴。你不需要很堅強才能對別人付出關心。不需要力量、勇氣、智慧或自信。你只要記得被孤立的感覺有多糟糕、多讓人受傷。我們只希望有人來看看我們就好。一個人躺在醫院裡的那天，我學到了這一課，還好，這段令人痛苦的體驗讓我能夠幫助佩特、她兒子和他的朋友們。
我們何其幸運，懂得把痛苦轉化為智慧，再去幫助其他人。即使不夠堅強，即使缺乏自信，只要陪伴就能打破孤立。就算我們需要支持也可以給別人支持。事情會如何發展永遠無法預料。

對我們有害的迷思
與佩特相處的經驗只是我在孤立多年後的少數重要突破之一。每一個讓我得以掙脫孤立牢籠的經驗啟示，底下都有一個必須打破的迷思。這些迷思誤導我，讓我繼續陷於孤立，也呼應我們文化給孤立者貼上的汙名。
不幸的是，面對孤立的處境，我們經常會自責，以社會汙名來評判自己。事實上，當我們最需要向外求援時，我們往往會阻止自己這麼做。孤立背上汙名，對它的迷思和信念打擊著我們的信心，摧毀我們努力建立新連結時所需要的勇氣、希望和資源。