羞辱創傷：最日常，卻最椎心的痛楚(電子書)

《情緒勒索》作者周慕姿2022年療癒大作。

有一種痛，我們難以述說──羞辱創傷。
而隱藏在「為你好」下的羞辱創傷，更難以辨識。

羞辱創傷，是我們教養文化裡，
最沉痛巨大的傷害。

「養你真辛苦，養條狗都比你好。」
「你是從垃圾場撿回來的。」
「你怎麼這麼笨？你真是一個很爛的人。」

這些話，我們耳熟能詳嗎？
這是我們習慣貶低一個人價值與自我的方式。
讓對方感受到羞恥、覺得自己很糟糕、不值得活。
而，我們卻往往不自覺。

有一種很深的痛楚，你難以說出口。
但它們牢牢箝制住你的人生；你無法愛人，也無法被愛。
那是羞辱創傷。

我們習慣用「羞辱」方式教養孩子
許多父母不經意脫口而出：「你怎麼這麼笨？」「你是個壞孩子。」「你做錯了，我要懲罰、羞辱你。」甚至「你不比別人好，所以我羞辱你，希望你知道羞恥，才會努力進步。」
當父母「為孩子好」，期許孩子更優秀與完美，但卻深深斲傷孩子的自我、價值與人格。孩子的心碎裂，世界崩塌。他們讓自己無知無覺，或討好，又或將父母殘忍的語言內化在心裡，不斷攻擊自己……而當他們有下一代，「要對自己殘忍，才會進步」的羞辱教養方式，成了血液裡唯一的基因。

以語言，述說創傷；以六階段，走過每回羞辱情緒重現的驚濤駭浪
在童年，也曾經歷羞辱創傷的慕姿心理師，她知曉當年老師是為她好，但卻是這份為學生好的心意，讓羞辱創傷更被隱身，也更不易被覺察。
將當時的情景說出來或寫下來，是慕姿心理師認為療癒羞辱創傷的第一步；接著，自我接納與哀悼、與唱衰魔人對話等六階段，讓我們緩緩撕下那些過往貼在身上的內在負面標籤。那些「我是不被愛的、我是不夠好的、都是我的錯……」的禁錮與牢籠，慕姿心理師陪你一起走出來。

心受傷了，我們渴求陪伴與溫柔以對，
但當孩子犯錯，我們卻對他說：「你做錯了，你表現得很糟、很差勁。
為了你好，我要懲罰、羞辱你。」
長大了的孩子，心遺失；若心仍在，也荒蕪一片。

★本書特色：
◎李崇建（薩提爾成長模式推手）、鐘穎（愛智者書窩版主；心理學作家）撰推薦序。

◎王浩威（作家；精神科醫師；榮格分析師）、洪仲清（臨床心理師）、葉丙成（台大教授）、鄧惠文（精神科醫師；榮格心理分析師）、蘇明進（大元國小教師）療癒推薦（依姓氏筆劃順序排列）

◎李崇建（薩提爾成長模式推手）：「慕姿整理了諸多概念，彙整成生命中各種情境，說出了同為創作者，我寫不出來的深刻經驗。
一般人並不大明瞭，成長中各種形式的對待，其實已達到「羞辱」的層級，有些隱形的語言傷害、以為對人好的各種安慰、那些發心善意的語言，或是照顧者本身心靈的恐懼，造成了人們日後的身心反應，都是羞辱創傷的一部分。」──摘自推薦序〈看見傷，清除恥辱的印記〉

◎鐘穎（愛智者書窩版主；心理學作家）：「從遭受羞辱後的行為表現到邁向療癒的方法，周慕姿心理師再次發揮她過人的才華，對這個長久在許多人心中隱隱作痛的創傷議題，做了全面性的介紹。」──摘自推薦序〈重獲靈魂──心的創傷與修復〉

◎「當你翻開這本書，或許你也有類似的經驗，對象可能是父母、老師、同學、上司……
在這過程中，我想邀請你，在當時，你或許沒有機會照顧自己、站在自己這一邊，但當你現在重新經驗，甚至重新感受過往的回憶湧起、情緒升起的時候──
請你試著站在自己這一邊，對自己說：
「是很糟糕的事情發生在我身上，而不是我很糟糕。」
這句話，我們都要記得。
我也期待這本書，有機會能讓大家留意到「羞辱創傷」對孩子、對人的長期人格與心理、生理傷害。一旦我們有機會去看見、理解，才有機會調整與改變。
而社會，就有機會變得不一樣。
走上這條療癒之路並不容易，希望我的書，能夠陪你一程。」──摘自序〈寫在《羞辱創傷》之前〉

◎面對羞辱創傷，慕姿心理師提出實用又完整的「療癒六階段」：
階段一　探究你的羞愧創傷：傷口被看見，才會被療癒。
階段二　哀悼那些你所失去的，了解不是你的錯。
階段三　撕下你的負面標籤：重述關於你的這個故事。
階段四　情緒調節的練習與重新建立──面對情緒重現，我可以怎麼做？
階段五　與唱衰魔人對話。
階段六　與人互動。

周慕姿 心理師
諮商心理師／心曦心理諮商所創辦人之一。2017誠品暢銷榜冠軍、金石堂「十大影響力好書」、博客來年度暢銷TOP2《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》作者，而《情緒勒索》一書已售出中國大陸簡體字、韓國、泰國、越南、星馬、印尼版權。另著有《關係黑洞》、《他們都說妳「應該」》、《過度努力》三本書。除去心理師／作者身分，私底下也是民謠金屬樂團「Crescent Lament 恆月三途」的主唱，以及鏡好聽PODCAST節目《周慕姿讀靈魂腳本》主持人。

從傳播到心理諮商、心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，似乎都是個「非典型」角色，一路上也面臨許多考驗與自我掙扎。因此，周慕姿對自己諮商工作的期待，是希望能幫助人看到自己的選擇「是怎麼被困住」，還有「為何被困住」；而後，幫助他們看到「自己擁有的能力」與「其他的選擇」。她相信：我們擁有「選擇的自由」，以及，若能以「真實的自己」面對生命，我們就能掙脫無形的束縛，獲得真正的自由。

對她而言，「接納自己，獲得自由」，是人生最重要的事。

看見傷，清除恥辱的印記
李崇建（薩提爾成長模式推手）

知道周慕姿始於《情緒勒索》。
二○一七年，「情緒勒索」成了熱門詞彙，我才注意到這是一本書，且竟然是寶瓶文化出版。好奇之下，我翻閱網路簡介，原來她擔任樂團主唱，而且是重金屬樂團。我閱讀著文字簡介，心中往事浮想連翩，我想起自己的學生山。
山熱愛聆聽死亡金屬，也擔任重金屬樂團鼓手。當年，我已經三十五歲了，聽這音樂覺得「不妥」，從歌詞到樂曲都「欠當」。我希望山不要再聽、不要再玩這種音樂了。
山反而質問我，什麼是好音樂。我裝得理直氣壯，卻支吾其詞地回答，譬如聽來舒服的古典樂。山卻告訴我「舒服」是個人感覺，審美也是個人感官。有人聽不下去古典樂，但是，有人聽了「死金」卻感動。
我知道自己有很大的侷限。
山教我怎麼聽「Slipknot」，聽那唱腔，看那華麗造型，他說自己感動得掉淚。我其實耳膜快破了，心臟也不能承受，但是，我可以懂得他的話，只是距離我非常遙遠，所以日後他到台中公演，我人雖然去為他捧場了，但是卻站在人群之外。他滿身大汗淋漓，如此投入著他的音樂，那個我不理解的世界。
山是我教育路上的導師，所以看見慕姿玩重金屬，又是專業的心理師，心裡挑起豐富的況味，我下單，成了她的讀者。我買過慕姿的書，除了《情緒勒索》、《過度努力》，還有受贈的《關係黑洞》。我深深讚嘆慕姿，她具有一種獨特能力，能將某種模糊的、難以名狀的生命狀態，清晰且有條理地歸納，印證以生活中的案例，具備說故事與分析整合能力，予人重重地衝擊與反思，引人在生活中增添覺察。
《羞辱創傷》也是這樣的一本書。
慕姿整理了諸多概念，彙整成生命中各種情境，說出了同為創作者，我寫不出來的深刻經驗。
一般人並不大明瞭，成長中各種形式的對待，其實已達到「羞辱」的層級，有些隱形的語言傷害、以為對人好的各種安慰、那些發心善意的語言，或是照顧者本身心靈的恐懼，造成了人們日後的身心反應，都是羞辱創傷的一部分。
書中有位女孩，被媽媽指為拖油瓶，女孩努力讓自己不添麻煩、努力去解決別人的麻煩，她犧牲自己、沒有需求，照顧著每個人。長大後，女孩恐懼著被拋棄，凡事都歸咎於是自己的責任，那怎麼會懂得愛自己？
我看著就想到了好多人，不都是這樣遠離自己？與自己陌生得難以靠近？
慕姿在書中提及自己的經歷，她「被欽點」選舉全校模範生代表，但因全班選她的僅有一個男同學，於是老師請全班同學輪流上台，陳述慕姿「為什麼不適合當模範生，讓她好好檢討」。
讀到這裡，我心被狠狠揪了一下。當天坐在班級裡的女孩，既承受著老師「欽點」的好意，又承受著同學輪流的批評。我感覺身體被槍枝掃射，心裡也被捅了個大洞。
這是個什麼樣的場景？
慕姿很坦然地揭露：「我想起當時的感受，那種被老師羞辱、自己不夠好的羞恥感、對同學與老師的憤怒與受傷、看著同學眼淚的罪惡感……這種非常複雜的情緒，像海嘯一下朝我淹沒，最後我感覺到的，只有麻木感、想躲起來的退縮，還有對世界與人產生極大不信任的感覺。」
我想起工作坊中，諸多成人的回溯，還有好多孩子的傷。
我也想到自己的過去：小學時候因為不寫功課，帶著彈珠到校玩耍，老師在課堂談到童玩，當場要我展示彈珠技巧，隨著又諷刺我只顧玩耍，要我到教室後半蹲。我在教室蹲了兩堂課，蹲到手腳都顫抖，蹲到同學笑著調侃。我從得意的歡樂裡，掉入羞辱無恥的深淵。中學時因物理考試考了五十九分，差一分就及格，我被老師當眾叫到台前，在頭頂剪了硬幣大的光頭，然後，一整天在學校度過，同學忍不住嘲笑著，直到回家，我剃光整顆頭。
那種恥辱的印記經年猶存，讓我對世界產生害怕，不只對世界不信任，對自己也不能相信。
長久以來，我失去愛自己的能力，我又怎麼懂得愛人？
當人曾受羞辱創傷，面對不同的觀點，面對未滿足的期待，可能都會挑起心中的傷口，在反應上出現不當慣性，對於自身出現的情緒，也可能不知如何應對，讓這些傷害延續下去。
慕姿列出的這些狀況，陳述的這些畫面，都很深刻挑起人的經驗。在這些概念與案例裡，讀者很容易重新看見自己，這是一種覺察的方式，也是療癒的開始。慕姿更進一步，在書的最後部分，提供了很多方法，邀請有如此經驗的人，可以如何面對自己，一步一步走上療癒之途。
我想起當年玩團的山，他鍾愛聆聽與演奏「死金」，不僅挑起我複雜的感受，我們在觀點上的差異甚大，也不符合我對他的期待，但是，我最終接納了他。是因為當年我已進入學習，學習如何認識自己，如何瞭解自己的過去，如何面對我的家人、學生與朋友們。如今，慕姿這本《羞辱創傷》，正如我當年參與的學習，以這麼貼切誠懇的闡釋，帶領讀者認識自己，學習懂得愛自己。
很感謝慕姿的創作，那是我能力難及之處。因為她的出現，讓很多不易表述的面貌，清楚、簡單地呈現在眼前，為人們帶來更多的看見。

【推薦序】重獲靈魂──心的創傷與修復
鐘穎（愛智者書窩版主；心理學作家）

從遭受羞辱後的行為表現到邁向療癒的方法，周慕姿心理師再次發揮她過人的才華，對這個長久在許多人心中隱隱作痛的創傷議題，做了全面性的介紹。
羞辱是親密關係的殺手，這在臨床中，幾乎是隨處可見的現實。當它被用來對待孩子的時候，它所帶來的創傷回憶會讓人受困在童年的時光。一種身體即便長大了，仍無從對自己的生命經驗客觀看待的停滯現象。其最致命處，在於使人無從尋獲自身的意義，它是一種被完全擊敗的體驗，因而使人置身於黑暗中。
飽受此經歷所苦惱的當事人，有時甚至會表達自己似乎失去了「靈魂」，因此無從感受到日常生活的神聖性，或者體驗到那些基本的生存意義。
換言之，當事人失去了對整體性（wholeness）的感知，從而變得支離破碎。沒有能力抵禦羞辱的孩子會因為羞愧與自責，而失去了這樣的能力，從而造成情感與事實之間的「分裂」，並讓我們產生作者在書裡所描述的各種僵化的自我防衛機制。而用神話的語言來說，就是讓人身陷地獄。
但丁在《神曲》中用過這麼一段話描述地獄之門：「進來此處的人們，你們必須把一切希望拋開！」為什麼？因為受創者的人格核心已經被層層防衛給包裹，完全失去了可以選擇的自由。沒有自由，就無所謂希望。
在我的經驗裡，遭受羞辱創傷的當事人不僅會在腦海中重複播放事件發生時的場景，甚至還會用相同的語言來自我羞辱。他們自厭、自毀、對類似的情境過度防衛，從而讓自己在人生的種種可能性面前裹足不前。
他們在另一半面前總是缺乏自信，覺得自己沒資格升遷，自己的成就只是運氣好。他們過分地謙卑了，或者反過來，總是表現得像一個自大又不懂得同理他人的混蛋。
羞辱不僅如書中所說的是一種懲罰，也常常被當成一種武器，在所有權力不對等的情境下攻擊和傳播，例如：親子、師生、職場以及網路。後者最常以匿名羞辱的方式來貶低他人的人格，從而造成程度不一的創傷。這點，尤其值得社會大眾注意。
在阿拉伯著名的傳說文本《一千零一夜》中，冒險英雄辛巴達就曾遭遇這個令人絕望的創傷處境。故事描述他的妻子去世，根據當地風俗，他必須和去世的妻子一起被丟進地底的巨大屍坑中等死。那個不見天日的黑暗之處將會扭曲我們的時空感，使自我永恆地停留其中。辛巴達必須孤單地面對自己的創傷。
這則故事象徵性地描繪了創傷倖存者的心境，它猶如內在配偶的喪失（用榮格心理學的語言來說，就是阿尼瑪或阿尼姆斯），當事人卻在還沒來得及完整哀悼時就被社會給拋棄，只能在屍坑中等待死亡。其實我們周遭並不必然只有惡意的眼光，但羞辱帶來的愧疚感，卻讓我們成為了自身假想情境的孤兒，覺得自己沒有資格被愛、我很糟糕、我不值得。
周慕姿心理師因此在書中提出了「療癒六階段」，在我看來，其要點在於處理那個被我們給內化的加害者。如果不能從內部中止那個壓迫自己的對象，自我狀態的穩定、健康的內在對話與人際關係就很難建立起來。
對創傷倖存者的心理教育，是重要的。這一點，這本書對羞辱所造成的創傷反應提供了極為全面的介紹。但是，社會支持的提供，也同樣重要。因此我們應該對他人抱持著健康的依賴，在行有餘力之時，也努力地成為他人可以健康依賴的對象。
在但丁遍遊地獄之時，是詩人維吉爾陪伴他層層下降；當他離開時，則是愛人貝緹麗彩帶他前往天堂。從故事分析的角度來看，正是社交網絡對當事人的接納，緩和了他們的痛苦。
我不想在此處奢談創傷後的轉化，因為治癒的過程其實更仰賴行動的介入。當事人試著重建社交網絡的同時，社會中的每一個人也可以試著讓自己變得更加寬容，因為一個有愛的社會才能接住每個受過傷的孩子與大人。
正如你可能聽過的林投姐傳說那樣，女主角李昭娘最終在無人幫忙的孤獨處境下，掐死了自己的孩子，自縊於林投樹上，從而成為厲鬼。
這則傳說訴說的，是創傷經驗往往會汙染整個人格，那是人在與「惡」過於靠近所帶來的後遺症。
羞辱會藉由代間傳遞或權力運用，重新施加在任何一個孩子或無辜者身上。阻斷它，不僅是為完善這個社會付出了一份心力，同時也常會涉及個人陰影的收回以及對內心情結的認識。而這一切不是榮格心理學所追求的「個體化」，又是什麼呢？
行文至此，讀者或許會好奇辛巴達最後怎麼逃離這個巨大的屍坑吧。在那裡待了不知多長的年月，辛巴達才終於在一隻動物的帶領下，找到了山壁上的出口。在童話故事裡，動物往往是靈魂的象徵。失去靈魂、無法言語、置身黑暗的創傷倖存者，終於在漫長的迷失之中，修復了自身，潛意識為他送來了一隻代表靈魂的動物。在這個原先沒有出口的黑暗，辛巴達終於找到了通往大海的門。
願所有因各種形式的羞辱而背負創傷之苦的人們，都能因為這本傑出的作品，再次與自己的靈魂相遇，再次通往自由的大海。

寫在《羞辱創傷》之前

寫《羞辱創傷》這本書時，不免自己、身邊人的過往創傷經驗，像走馬燈一樣跑進我腦海。
在我寫到「教師霸凌」時，剛好許多人和我分享這類的經驗，而這類羞辱創傷所造成的自我懷疑與痛苦，很多時候對我們的影響極為深遠。
我自己曾有個經驗：
小時候學鋼琴時，遇到了一個很嚴厲的鋼琴老師。當然，在那個時候，許多父母都會跟老師說：「如果我的孩子不乖，請盡量教、盡量打。」現在想來，這樣的說法，除了與「不打不成器」的文化有關之外，也是父母想要讓老師知道：「我是一個明理的父母、會好好教小孩，不是那種會為了溺愛小孩而不管他的父母。」
也就是說，父母說出這段話，代表的是自己很負責任、捨得讓孩子「吃苦」，以換得更好的未來，而不會溺愛小孩，造成別人的困擾。
所以，我媽媽不免俗地也對老師這麼說，而老師也沒客氣。當時我報考的英國皇家鋼琴檢定，在聽力相關的主題上要求很高。如果你沒有絕對音感，幾乎是無法通過。同時間有一個孩子與我前後上課，他是一個很認真、琴彈得非常好的學生，但因為沒有絕對音感，在聽力的練習上，非常吃力。
我印象很深刻，每一次，老師讓我們一起做模擬測驗時，答不出來的他總被老師「修理」：用尺打、把琴譜摔到他身上、推打他、辱罵他……那過程對於還是小學生的我來說，是非常可怕的，即使我只是一個旁觀者。如果連我都覺得那麼可怕，那對於承受的他來說，是多麽令他恐懼的經驗？
但是，父母並不清楚這個過程。當他的父母來接他時，總是謝謝老師認真的教導；希望老師可以對他再嚴格一點，因為父母希望他未來可以出國學音樂。
某次，在他答錯問題，老師辱罵著他：「你是豬啊！」「你怎麼那麼笨，這麼簡單的東西都不會。我教狗，狗都會了！」「彈琴好有什麼用，耳朵根本是廢物！」一邊說著，又一邊推了他，「砰！」地一聲，他摔到地上，就在我的面前。
我正要去扶他，他自己站了起來，一滴淚也沒掉。
我看著他的臉，那是沒有靈魂的表情。
現在想起，或許那就是在巨大的羞辱創傷之下，他關掉自己的情緒，讓自己沒有感受、像傀儡一般，讓自己忍過這段時間；努力生存下來。
讀到這裡，可能很多人會說：「這老師根本不適任、他有問題，應該要換掉他才對！」又或者會好奇，為什麼這老師的學生，包含被傷害的他、與我，我們都沒有跟父母說過這個老師教學的情況？
我猜，對他與對我來說，我們都以為：做錯事被傷害、被羞辱，是一件很正常的事，那是老師在花力氣「教我們」。如果跟父母說，父母可能不會站在我們這一邊，還會責怪是我們沒做好、而且「不懂得老師的用心」。

於是，我們都閉嘴不說，以免再遭受一次不被理解、被指責是「你的錯」的羞辱創傷。
這其實就是世代累積的羞辱創傷所造成的「約定俗成」──社會共同忽略他人的感受，「感受」僅為上位者、有權力者服務。而在這個創傷經驗中遭遇過的傷痕與羞恥，就這樣埋藏在我們心中，成為啃噬我們自我、懷疑自我能力與價值的養分。
現在的我，看著這個老師，或許他也是羞辱創傷的受害者，或許他以前學鋼琴時，也是被這樣對待，所以他認為這麼做是為我們好、是正確的。
也許他有他的理由；也或許，這的確是文化造成的，是一個共犯結構。
但此時，我只想對著那個曾被傷害過的孩子說：
那真的不是你的錯，你沒有做錯任何事，值得被這樣對待。

當你翻開這本書，或許你也有類似的經驗，對象可能是父母、老師、同學、上司……
在這過程中，我想邀請你，在當時，你或許沒有機會照顧自己、站在自己這一邊，但當你現在重新經驗，甚至重新感受過往的回憶湧起、情緒升起的時候──
請你試著站在自己這一邊，對自己說：
「是很糟糕的事情發生在我身上，而不是我很糟糕。」
這句話，我們都要記得。
我也期待這本書，有機會能讓大家留意到「羞辱創傷」對孩子、對人的長期人格與心理、生理傷害。一旦我們有機會去看見、理解，才有機會調整與改變。
而社會，就有機會變得不一樣。
走上這條療癒之路並不容易，希望我的書，能夠陪你一程。

註1：提醒大家，書籍只是輔助，當你讀了這本書，發現使用裡面的方法時，仍然難以跳脫被拉回過往羞辱創傷的情緒重現經驗時，建議你尋求專業的心理協助，對你的幫助會更大。
註2：本書所有案例皆大量改編，並經過本人同意。如有雷同，純屬巧合。

009【推薦序】看見傷，清除恥辱的印記／李崇建（薩提爾成長模式推手）
014【推薦序】重獲靈魂──心的創傷與修復鐘穎（愛智者書窩版主；心理學作家）
019【序】寫在《羞辱創傷》之前

壹 傷與痛，是最難忘記的
035是什麼，讓我們失去愛自己的能力？
037我們愛著那些會傷害自己的人
038創造一個「虛假的自己」
羞辱創傷的傷害
041什麼是羞辱創傷？
042「羞辱」大多「有目的性」
043為什麼要談「羞辱創傷」？
046「羞辱」比你、我想像的還常見
047當羞辱像「抓交替」般……
048所以，羞辱是一種懲罰？！
050我們批評著那些和我們不同的人
052羞辱別人，不會讓我們變得更強
053社會充斥要我們合理化或忽略自己感受的「名言錦句」
056屬於自己的咒語，需要自己才能解開

貳 羞辱創傷的樣貌
「羞辱創傷」引發的症狀
065情緒重現
068情緒調節困難
069過度警覺
071退縮麻木
074慣性羞恥
078自毀與自我傷害：身體與心理
080自厭懲罰──自我批評／自我怪罪
082「自我批評／自我怪罪」與「自省」的不同

085羞辱創傷最直接的表現：否定自己
父母的羞辱創傷
089為什麼當別人（孩子）與我們想的不同時，我們就要攻擊他？
092要靠比較，才能知道夠好

參 羞辱創傷的形式
外貌、性格、能力與價值否定
098包裹在「為你好」的羞辱，最難以被辨識
100「逗弄」是隱微且不易辨識的羞辱
肢體、精神暴力
103體罰
105心理控制
110當孩子心裡，裝的是父母的感受與需求……
112並非要責備父母
霸凌
115教師霸凌
118唯一一張沒有給媽媽看的獎狀
119孩子隱微、難以辨識卻又常見的羞辱創傷

肆 羞辱創傷的影響
自我防衛機轉
126戰、逃、僵
127討好
129否認
132「感恩」與「創傷知情」能同時存在
「為什麼是我？」──自我歸因與投射性認同
136我會被父母羞辱，是我的錯
137負面的自我認同：用以解釋自己會被這樣對待的理由
139孩子用「虛假的自我」，求得生存
我該怎麼做，可以不再被傷害？──僵化的防衛機轉與因應的生存策略
148僵化的防衛機轉：用於面對難以忍受的狀態
159相信完美才會被愛：隱藏真實的、不夠好的自己
166當「討好」成為一個生存策略
171上癮行為：用以代替情緒調節、自我撫慰與連結
覺得這個世界／他人很危險：對世界的負面看法
176容易攻擊別人／自覺被攻擊
178不想跟世界產生關係
178沒有同理心
這世界有可以相信的人嗎？有人愛我而不傷害我嗎？──對關係的不安全感
181我害怕站在自己這一邊／怕欠別人
185害怕被拒絕
186靠羞辱別人來抬升自己

伍 我不喜歡我自己：從羞辱創傷到自我厭惡，怎麼發生？──關係中羞辱創傷的影響
做自己，為什麼那麼難？
193做自己被懲罰的情緒重現
195避免強化「內在的負面標籤」
因為羞辱創傷形成的內在負面標籤
197一 我是不被愛的、被拋棄的
201二 我是不重要的、比不上別人的
204三 我是不夠好的、犯錯是不被接受的
206四 我的感覺與想法是不對的、不重要的
209五 都是我的錯
212六 我很糟糕
內在負面標籤、羞恥感與假我的關聯
215使用「假我」，很難避免「說謊」
216失去感覺愛與連結的能力
因為羞辱創傷而造成的「重複性生命腳本」
218犧牲自己換取關係──愛情創傷
225你是否會讓我失望？──權威創傷

陸 當我們陷入羞辱創傷而過度努力──沒關係，還有我愛你
階段一 探究你的羞辱創傷──傷口被看見，才會被療癒
236「自我悲憫」，讓自己能夠前進
237我曾經遭遇什麼？
241淡化與合理化的影響：停止把注意力放在對方，而是自己身上
階段二 哀悼那些你所失去的，了解不是你的錯
245哀悼的步驟
247學習自我悲憫
階段三 撕下你的負面標籤──重述屬於你的這個故事
階段四：情緒調節的練習與重新建立──面對情緒重現，我可以怎麼做？
261情緒重現造成的關係傷害與信任重建：重新當自己的父母
階段五 與唱衰魔人對話
266平等、尊重地跟唱衰魔人對話
268很多時刻，唱衰魔人是想保護我們
270建立「自我安撫」與「溫柔的講話方式」
階段六 與人互動
271與他人的關係──建立親密
272當我們失去學習建立親密的機會……
277如何建立健康的親密關係？──學會建立界限與尊重彼此
當我有羞辱創傷，怎麼做，才不會延續？
289當我發現內在的負面標籤──練習與覺察
291當我發現我將羞辱創傷丟到別人身上
一起把內心那個「好的自己」找回來──你知道嗎？這不是你的錯

陸、當我們陷入羞辱創傷而過度努力：沒關係，還有我愛你──療癒六階段

這段療癒過程，
是你一路上都孤獨著自己找路的理解，
也是你一路上承擔經歷了許多的懂得。

階段一、探究你的羞愧創傷：傷口被看見，才會被療癒
你過去遭遇了什麼讓你覺得羞辱、受傷的事？
在讀了前面關於羞辱創傷的描述，你發現自己有著類似的經驗嗎？
或許，讀完了這些關於羞辱創傷的描述，你想要趕快了解的，是羞辱創傷對自己現在的影響，以及想知道要怎麼做，才能趕快「好起來」。
但我想要先請你，試著把你遭遇過，覺得受傷、脆弱，甚至帶有著羞恥感、罪惡感的經驗與記憶，寫下來，或是對著自己說出來。

為什麼一定要說出來呢？
面對羞辱創傷，當時的情景，會因為被他人對待或傷害的關係，成為我們生命中的一個汙點，自己的被羞辱記憶。但是，這個記憶是被他人「扭曲過的」。也就是說，是因為我們以他人的觀點為觀點，以他人的感受為感受，而重塑了這個記憶本身。
這個記憶本身的「訴說權」，它是什麼樣子的，而我們遭受了什麼，是怎樣的感受與情緒，就這樣，都箝制在他人的手上。
因此，去描述、理解自己到底經驗了什麼，當時是什麼樣的感受與情緒，而這又怎麼影響了我們，是一個很重要的自我療傷的階段，也是幫助自己理解：
這些經驗本身，對我們產生了什麼影響，造成我們會成為現在的自己。
當我們不說出來，我們無法擁有力量，去阻止施加創傷者。當這些是祕密，他們會以為自己仍然可以這麼做。而「祕密」，會讓這個羞恥感，繼續留在我們身上，使得我們承擔這些，變成我們性格中的一部分。
把這些羞恥感還給對方，是一件很重要的事情。
還有，這是一種「賦能」，是我們開始學會保護自己、開始給自己力量、開始去正視自己遭受過什麼，以及當時我的感受與情緒是什麼，我終於可以拿回來的證明。

「自我悲憫」，讓自己能夠前進
在韓劇《少年法庭》中有一段話，直擊我心。
「遭受家庭暴力的孩子們，在受害之後就不會再長大了，即使過了十年、二十年，那也只是時間流逝而已，而他們會被獨自拘禁在過去的日子裡……」
這段話說的是遭受家暴的孩子、遭受情緒或肢體虐待的孩子，也是在說羞辱創傷的孩子。
他們停在那裡，無法前進，也無法後退。他們是長大的人，裝著幼小的靈魂，瑟縮在角落，永遠長不成大人的樣子。只能扛著大人的面具，勉強地過著每一天。
在寫下這些事，理解這些事實，是幫助自己拿回公正的眼光，公平的對待自己；拿回自己被剝奪、不准發聲的感受、情緒與想法；還有，拿回對自己的同理心，能對自己「自我悲憫」。
然後，讓自己能夠前進。
我見過許多個案對自己極為殘忍。在描述自己的創傷記憶時，會很殘忍地對自己說：「你活該，你就是沒人愛，活該會這麼被對待！」
當我們沒有機會去重新觀看這段創傷時，我們會用當初傷害我們的人的眼光去看待自己、看待這些創傷記憶。我們會不小心內化了對方對待我們的方式、說的語言，而變成了自我鞭笞的動力。

要從這些傷口復原，需要練習重新探究自己的創傷記憶，並且拿回自己被別人剝奪，甚至自己封印住的那些感受與情緒，讓自己的心可以找回來。
接下來，深吸口氣，我們一起走這段療癒的路程。
路途中，不忘拍拍自己，對自己說：「你真的很勇敢，我陪著你。」

我曾經遭遇什麼？
知道自己遭遇的是痛苦的、不公平的事，對我們的復原之路是重要的。
我們需要去看那些過去的經驗。哪些是我們的真實，讓屬於我們的感受、想法等能夠恢復，了解到自己遭受什麼不合理的對待，並且理解那些恐懼如何影響我們。
開始第一步時，我想請你找一個讓你覺得舒適、安全、安靜的空間，你可以放置會讓你舒服的抱枕，或是在書寫時，手邊放著可以安慰你的東西。一個小玩偶、小擺飾、紓壓球、香氛精油、音樂等都可以。
當你覺得這個書寫或是回憶過程讓你覺得有些壓力，就可以觸摸、嗅聞、聆聽、觀看這些可以帶給你安全的物品，提醒自己可以慢慢放鬆，安撫你的身心。
當你開始覺得安全、舒適後，你可以拿出你的日記本、筆記本，使用書寫，或是拿出錄音器材，用說的也可以。
接下來，你可以：

（1）選擇一段曾遭過羞辱創傷的記憶，試著回憶，並寫下或說出當時發生什麼事。
（2）問問自己：當時的感受是什麼。
（3）這個經歷讓你對自己或他人產生什麼看法？（可參考負面認同與負面標籤）
（4）這些感受與看法，促使你做了什麼決定。
（5）如果你是一個旁觀者，你會想對這個過去的自己說什麼？

舉例而言：
小琴一直覺得說出自己的需求是不對的。她認為凡事就是應該靠自己，因為從她有記憶以來，她都被父母說是一個會造成別人麻煩、需求很多的小孩。
她想起(1)小時候有一次，她在放學回家的途中跌倒了。當時膝蓋出現了一個好大的傷口，一直流血。
她一邊哭著，一邊跑回家。鄰居阿姨看到她的制服沾到了血、狼狽不堪，還一直哭，想幫她包紮，但是當時媽媽還沒回家，她不敢讓鄰居阿姨幫她處理傷口，怕麻煩別人，被媽媽罵。
左鄰右舍都勸小琴讓阿姨包紮，但她還是拒絕，哭著回家等媽媽。
媽媽下班一回家，立刻氣得跳腳，對小琴說：「我剛才到家樓下，鄰居全部跑來說我女兒受傷，不讓人包紮，因為怕媽媽生氣。人家還以為我是多恐怖的媽媽，才會讓女兒受傷，怕我怕到不敢讓別人包紮，都是你不小心！」然後，小琴就被媽媽掌摑，還毒打了一頓。
她的哭叫，左鄰右舍應該都聽到了吧。
（2）小琴想起這件事，回顧當時受傷的自己，應該是又痛又害怕，怕自己傷口一直流血，但更怕媽媽生氣。
當媽媽毒打她、大聲罵她的時候，她的感受是既痛、害怕、丟臉羞恥又憤怒。媽媽讓她覺得自己做錯事了，而且重點是：不能做錯事、不能讓媽媽丟臉，至於她的傷口痛不痛，一點都不重要。
（3）於是，小琴覺得自己的感受是不被在乎的，自己是不重要的、是會給人添麻煩的；而這世界上沒有人會保護自己、會照顧或重視自己的感受，就連自己的媽媽也不會。
（4）所以，小琴下了一個決定：「我以後都要靠自己。我再也不要麻煩別人，包含我的家人。這樣，我就再也不用遭遇這種可怕的狀況，不再會因為期待而受傷，也不會因為自己受傷而遭受更大的怪罪與責備。」
小琴的委屈情緒，就被鎖在這個過去中。

打開這個羞辱創傷後，當小琴願意去感受那時候自己的感受、了解自己如何形成對自己與他人的看法時，我們就開始了第一步。
在這個時候，如果我們可以把自己當成旁觀者。看看那個小時候的自己，試著對他／她說些安慰的話，這就是自我悲憫的第一步。
（5）我們可以找個小玩偶，或是小代表物，當成是會讓自己想起小時候的自己的替代物。而長大後的自己，可以試著對有這個經驗的自己說：
「你一定嚇壞了吧！那時候的你，一定又痛又難過。你好希望媽媽可以照顧你，也好傷心媽媽這樣對你。可是，你知道嗎？那不是你的錯，那真的不是你的錯。」
然後，我們可以拍拍、摸摸，甚至擁抱一下小時候的自己。
這，就是開始復原、療癒的第一步。……（未完）