他不讓你好過，你更要好好過：面對帶刺之人的不受傷練習(電子書)

 沒有畫下界線，就無法責怪別人越線

✰

生活圈裡難免有些難相處的人，
不用勉強討好，但要有本事自保。

當對方渾身是刺，先處理情緒，再面對問題，
有時候，避免衝突就是一種勝利。

♥ 隨書附贈「擋煞防禦Buff」金句卡片4張 ♥
規格：6.5 x 9cm（寬x高）

❝ 化解情緒，就能化解反應 ❞

沒有人能傷害我們，除非是我們自己允許。
在職場上、朋友圈、家族裡，不乏有人挑戰我們的底線，
與其浪費時間在防衛或反咬、憤怒或恐懼，
我們還可以走另一條不同的路。

本書透過 94 個簡單可行的提點，
教我們掌控自己的反應、化解對方的情緒，
我們每次實踐這些提點，都是在自身內部強化面對帶刺之人的力量。

❝ 小提點╳大成效 ❞

➊『對方張牙舞爪，我們就學烏龜慢慢反應』

➞ 以烏龜為師，避免在被挑釁的當下做出未經思考的反應，
慢慢來，讓他唱著獨角戲，遲早自己耗盡力氣。

➋『避免把對方的行為一般化，就事論事』

 ➞ 我們經常脫口說出這類話語：你「老是」遲到！、你「從不」明說！
把他人行為一般化，很容易引發對立、模糊當下的焦點，
就事論事，可以把對方的反應控制在特定範圍內。

➌『對他為何如此反應保有好奇心』

➞ 不確定對方為何抓狂，就不要逕自假設答案。
反之，保有好奇心，引導他用自己的話來解釋，
他會慢慢卸下防衛，你也可能對他有新的認識。

❹『先處理情緒，再面對問題』

➞ 第一反應往往聚焦於行為，而忽略背後的動機，以至於錯過問題的癥結。
對方豎起渾身的刺，通常是情緒所導致的反應，
先化解情緒，才有機會理性解決問題。

❺『只想著贏，反而更容易輸』

➞ 在一段密不可分的關係中，沒有絕對的贏家或輸家。
只想著贏過對方，反而更容易輸，甚至兩敗俱傷。
退一步想想是否有妥協的空間，朝對雙方都有利的目標前進。

作者簡介

黛比．約菲．艾利斯博士

澳洲專業心理治療師、在紐約執業的心理健康諮商師，同時也在哥倫比亞大學師範學院擔任兼任教授。她隸屬於多個重要的心理協會與學會，包括澳洲心理學會與美國心理協會等。她曾與丈夫艾爾伯特．艾利斯博士聯手透過公開演說與專業訓練來大力推廣理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），並且參與多項相關研究計畫與撰寫論文，直至艾爾伯特於二○○七年去世。她持續以演說、執業與寫作等途徑來推廣艾爾伯特首創的REBT。她有多部與艾爾伯特．艾利斯博士合著的書籍。在紐約設有私人診所，並且持續在美國與全球各地發表演說，舉行研討會與專題討論。

譯者簡介

王曉伯
 
曾任職財經媒體國際新聞中心編譯與主任多年。著有《華爾街浩劫》、《葛林史班：全世界最有權力的央行總裁》（合著）。譯作包括《慷慨的感染力》、《一切都會好轉的》、《AI製造商沒說的祕密》、《菁英體制的陷阱》、《光天化日搶錢》、《有溫度的品牌行銷》、《我們為什麼要上街頭？》。

宋怡慧｜丹鳳高中圖書館主任、作家
李郁琳｜臨床心理師、作家
柚子甜｜心靈作家
洪仲清｜臨床心理師
洪培芸｜臨床心理師、作家
許庭韶｜人生設計心理諮商所所長、美國NLPU高級導師
彭菊仙｜作家
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
——一致推薦——

「沒有畫下界線，就無法責怪別人越線」、「當對方渾身是刺，先處理情緒，再面對問題，有時候，避免衝突就是一種勝利。」光是看到這幾句讓人眼前一亮的文案，就已經超級期待跟讀者分享這本好書了。這本書裡面提到的心法，不僅有實效，也容易在生活中實踐，幫助我們穩定情緒，並且提升跟人的良好互動。
理性情緒行為療法（REBT）是我在學習心理治療的啟蒙，作者的大名更是久仰，每次閱讀艾爾伯特．艾利斯博士的大作，都會有重新當學生的感覺。很期待能再次溫習REBT的精要，跟讀者一起體驗理性生活的美好。
——洪仲清，臨床心理師

在人生的旅途中，我們時常會遇到渾身帶刺的人，一靠近就不小心讓自己遍體鱗傷。我很喜歡這本書，精簡地提出面對這些人我們可以應用的小策略。幫助我們好好穩住自己，優雅應對！在NLP神經語言學裡頭有一條前提假設：「任一系統裡最靈活的人最能掌控大局。」當我們能因這些策略而讓思想靈活，就好像有了更多的小工具來穩定自己、搞定他人、掌控場域！我們不再是任人踐踏的小草，而是成為在狂風暴雨下也依然可以堅韌不拔的存在！
——許庭韶，人生設計心理諮商所所長、美國NLPU高級導師

前言

本書是一件力量強大的工具，只要照著書中的建議實行，它能引領我們進入一個和諧、溫暖與更好的世界。
它會讓我們了解自己擁有主導態度、情緒與行動的能力。只要有所取捨，我們就能維持內心的平和來面對外在的各種挑戰，避免自己受到不必要的傷害。如果我們讓自己的情緒化判斷攻破心防，本書可以幫助我們重建自我接納的心態。如果被別人的傷害性或挑釁行為所激怒，本書提供的策略能夠幫助我們平息怒氣，穩定心情。如果一時失控，爆發怒氣，本書的智慧之語會提醒我們放寬心，別往心裡去。透過面面俱到、可以輕鬆遵循的策略，本書要教讀者如何面對生活中的帶刺之人，在與他們周旋的同時，也試著理解他們升起的防衛心，學習更有效的化解方式。
睿智的心理學家艾爾伯特．艾利斯博士（Albert Ellis PhD）說過：沒有人能夠惹惱我們，除非我們允許他們這麼做。我們透過理性思考，用體諒、平靜與同理的心態來採取行動，學習主導情緒與避免魯莽行事，不要在面對威脅與挑釁時，反射式地升起防衛。即使面對的是一個帶刺的人，防衛心極重，我們敞開胸懷的做法也不會遭到虛擲。每當我們以平靜、同理與接納的心態對待他人，都是在自己內部強化這些力量。
本書的策略足以扭轉局面，這是你隨時都能翻閱並且付諸實行的一本書。透過不斷實踐，我們可以消除固執的負面情緒，以身作則，感染身邊的人。
人生很短，時光寶貴，不値得把它虛擲在防禦、攻擊或是憤怒與恐懼。取而代之的，應該是耐心、同理、體諒、平靜與接納。我們努力在自己內在與人際關係中創造更大的和諧，就是在建立一個更為健康且健全的世界。
我們可以把這本書視為預防針、營養補充品或急救箱，用它來維護情緒與心理健康，藉由它對我們的心靈有更深入的認識。生活中難免有人讓我們的日子不那麼好過，善用這本書，讓自己好好過下去。

29 避免把對方的行為一般化，就事論事

我們經常在自己沒有察覺的情況下，把他人的行為一般化，像是：「你老是遲到！」、「你從不告訴我你的感受！」這種傾向很容易引發對立、模糊當下的焦點。使用明確又具體的語言與對方溝通，比較有利於解決問題。比方說，具體指出對方做了哪些讓我們困擾的行為，由此展開，進一步說明我們為什麼覺得困擾。可以舉例，但要避免過於批判。
如此坦白的溝通很難不讓對方升起防衛心，但唯有明確點出問題所在，才能令他反思自己的行為。就事論事，可以把他的反應控制在特定的範圍內。

30 適度妥協

要與對方交心，我們需要付出情感上的努力。任何只有單方面付出的關係，都極可能以失敗告終。不論我們喜歡與否，都必須在某些方面讓步，甚至做出改變。妥協，是向對方表明我們願意扛起這段關係中屬於我們的那一半責任。

31 對他為何如此保有好奇心

恐懼與焦慮有時候是觀點所導致。所以，如果我們不確定對方為何反應激烈，不要逕自假設原因。反之，我們應該對他為何如此反應保有好奇心（好奇心在很多方面都是一個好東西），引導他用自己的話來解釋他的行為。他會因為你的好奇心慢慢卸下防衛，你也可能因此對他有新的認識。

32 停止一味責怪

沒有什麼比責怪能更快速引發他人的脾氣。因為責怪等於暗示對方必須承擔所有的責任，從而消滅了互相理解與妥協的機會。對於帶刺之人而言，責怪是信任與溝通的反面，遭到指責是他們避之唯恐不及的事情之一。
因此，當你面對一個防衛心很重的人，別用指責來開啟溝通，也盡量避免接連使用「你」或「你的」（例如「你這樣做……」）等字眼，否則他的防衛心立刻就會升起。在明確指出對方的行為如何困擾你時，只需表達自己的感受，避免指責或批判。

48 聰明提問

什麼才是好問題？如果我們提出一個問題，結果卻讓老闆陷入焦慮或發怒，可能是因為這個問題背後存在著更大的問題，例如截止期限迫在眉睫。因此，我們在提問時可以往前多想幾步，避開前面的小問題，直搗最關鍵的問題。也許可以改成這麼問：「這個專案的期限快到了，我可以如何幫忙來讓專案準時完成？」
直搗關鍵的問題，可以避免引發對方的焦慮，幫助雙方往前推進。

前言
出版人的話

▎第一部：帶刺的人vs.豪豬

1 為什麼比喻成豪豬？

▎第二部：面對帶刺之人的基本指南

2 讀懂帶刺之人的警告訊號
3 收起自己的刺
4 尊重對方的底線
5 設想對方的需求與恐懼
6 尋找軟肋
7 發揮同理心
8 避免踩雷
9 投其所好
10 表明自己的好惡
11 用相同的語言對話
12 示弱
13 保持安全距離
14 別當成是針對你個人
15 避開帶刺的陌生人，專注於身邊的難搞之人
16 用善意化解攻擊
17 呼喚對方的名字
18 事先籌劃
19 穩住自己的脾氣
20 別跟著丟出自己的問題
21 皮要厚，反應要慢
22 手握方向盤
23 按下暫停鍵
24 徵詢建議
25 讓對方發洩
26 給予對方時間
27 先處理情緒，再面對問題
28 信任是通往安全感的橋梁
29 避免把對方的行為一般化，就事論事
30 適度妥協
31 對他為何如此保有好奇心
32 停止一味責怪
33 只想著贏，反而更容易輸
34 尊重對方，而非他的行為
35 避免受到操控
36 以身作則
37 蘇格拉底反詰法
38 別輕視對方的感受
39 此路不通，就換另外一條
40 別打斷對方
41 引導他打開話匣子
42 扛起責任，然後道歉
43 畫出自己的界線
44 放棄堅持自己一定是對的
45 給予陪伴

▎第三部 各種場合的帶刺之人

●職場上的帶刺之人
46 保持堅定
47 堅定，但不固執
48 聰明提問
49 緊扣主題
50 用心傾聽
51 用對方的眼睛看事物
52 給予支持
53 尋找共同的興趣
54 做筆交易
55 勇於承認錯誤

●家庭裡的帶刺之人

．帶刺的伴侶
56 闡明問題的重點
57 愛對方之前，先認識自己
58 不是爭執，只是意見不合
59 把問題獨立於情緒之外
60 謹慎選擇溝通的時機
61 提供替代方案
62 搭檔合作
63 堅持不懈
64 接受批評
65 你不孤單
66 一起找樂子
67 享受生活中的小事
68 保有幽默感
69 保持微笑，遠離吼叫

．帶刺的小孩
70 說明你的價值觀
71 共同探索價值觀
72 堅守主題
73 避免說教
74 不用假裝自己完美無瑕
75 言出必行
76 摸清小孩的喜好
77 在小孩同意的前提下，造訪他的地盤
78 減少數位時間
79 創造無價的歡樂時光
80 傾聽與說話同等重要

．帶刺的父母
81 過去是過去，現在是現在
82 從陌生人的角度認識父母
83 改變需要時間
84 接受父母的人設
85 讓父母參與你的生活
86 用平靜與關懷相待

●帶刺的陌生人

87 說幾句體貼的話
88 別把問題往自己身上攬
89 懂得何時轉頭離開
90 找經理聊聊

▎第四部 我們內心裡的刺

91 對自己誠實
92 認識自己的防衛性動作
93 直面自己的軟肋
94 沒有捷徑

最後的叮嚀
參考資料
作者與譯者簡介

作者的話

本書是一件力量強大的工具，只要照著書中的建議實行，它能引領我們進入一個和諧、溫暖與更好的世界。

它會讓我們了解自己擁有主導態度、情緒與行動的能力。只要有所取捨，我們就能維持內心的平和來面對外在的各種挑戰，避免自己受到不必要的傷害。如果我們讓自己的情緒化判斷攻破心防，本書可以幫助我們重建自我接納的心態。如果被別人的傷害性或挑釁行為所激怒，本書提供的策略能夠幫助我們平息怒氣，穩定心情。如果一時失控，爆發怒氣，本書的智慧之語會提醒我們放寬心，別往心裡去。透過面面俱到、可以輕鬆遵循的策略，本書要教讀者如何面對生活中的帶刺之人，在與他們周旋的同時，也試著理解他們升起的防衛心，學習更有效的化解方式。

睿智的心理學家艾爾伯特．艾利斯博士（Albert Ellis PhD）說過：沒有人能夠惹惱我們，除非我們允許他們這麼做。我們透過理性思考，用體諒、平靜與同理的心態來採取行動，學習主導情緒與避免魯莽行事，不要在面對威脅與挑釁時，反射式地升起防衛。即使面對的是一個帶刺的人，防衛心極重，我們敞開胸懷的做法也不會遭到虛擲。每當我們以平靜、同理與接納的心態對待他人，都是在自己內部強化這些力量。

本書的策略足以扭轉局面，這是你隨時都能翻閱並且付諸實行的一本書。透過不斷實踐，我們可以消除固執的負面情緒，以身作則，感染身邊的人。

人生很短，時光寶貴，不値得把它虛擲在防禦、攻擊或是憤怒與恐懼。取而代之的，應該是耐心、同理、體諒、平靜與接納。我們努力在自己內在與人際關係中創造更大的和諧，就是在建立一個更為健康且健全的世界。

我們可以把這本書視為預防針、營養補充品或急救箱，用它來維護情緒與心理健康，藉由它對我們的心靈有更深入的認識。生活中難免有人讓我們的日子不那麼好過，善用這本書，讓自己好好過下去。

29 避免把對方的行為一般化，就事論事

我們經常在自己沒有察覺的情況下，把他人的行為一般化，像是：「你老是遲到！」、「你從不告訴我你的感受！」這種傾向很容易引發對立、模糊當下的焦點。使用明確又具體的語言與對方溝通，比較有利於解決問題。比方說，具體指出對方做了哪些讓我們困擾的行為，由此展開，進一步說明我們為什麼覺得困擾。可以舉例，但要避免過於批判。

如此坦白的溝通很難不讓對方升起防衛心，但唯有明確點出問題所在，才能令他反思自己的行為。就事論事，可以把他的反應控制在特定的範圍內。

30 適度妥協

要與對方交心，我們需要付出情感上的努力。任何只有單方面付出的關係，都極可能以失敗告終。不論我們喜歡與否，都必須在某些方面讓步，甚至做出改變。妥協，是向對方表明我們願意扛起這段關係中屬於我們的那一半責任。

31 對他為何如此保有好奇心

恐懼與焦慮有時候是觀點所導致。所以，如果我們不確定對方為何反應激烈，不要逕自假設原因。反之，我們應該對他為何如此反應保有好奇心（好奇心在很多方面都是一個好東西），引導他用自己的話來解釋他的行為。他會因為你的好奇心慢慢卸下防衛，你也可能因此對他有新的認識。

32 停止一味責怪

沒有什麼比責怪能更快速引發他人的脾氣。因為責怪等於暗示對方必須承擔所有的責任，從而消滅了互相理解與妥協的機會。對於帶刺之人而言，責怪是信任與溝通的反面，遭到指責是他們避之唯恐不及的事情之一。

因此，當你面對一個防衛心很重的人，別用指責來開啟溝通，也盡量避免接連使用「你」或「你的」（例如「你這樣做……」）等字眼，否則他的防衛心立刻就會升起。在明確指出對方的行為如何困擾你時，只需表達自己的感受，避免指責或批判。

48 聰明提問

什麼才是好問題？如果我們提出一個問題，結果卻讓老闆陷入焦慮或發怒，可能是因為這個問題背後存在著更大的問題，例如截止期限迫在眉睫。因此，我們在提問時可以往前多想幾步，避開前面的小問題，直搗最關鍵的問題。也許可以改成這麼問：「這個專案的期限快到了，我可以如何幫忙來讓專案準時完成？」

直搗關鍵的問題，可以避免引發對方的焦慮，幫助雙方往前推進。