覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習(電子書)

運轉覺察之輪，徜徉潛能之海

意識就像一個裝水的容器。假如你將一匙鹽巴倒進一杯只有濃縮咖啡杯大小的水裡，這杯水會鹹得難以下嚥。但若你把容器換成一個巨大的水桶，那麼同樣一匙鹽巴，倒進那麼大一桶水裡，便會嘗不出鹹味。鹽和水，只不過比例改變了，鹹淡滋味卻是天差地別。

覺察之輪：擴增意識的科學工具
《覺察：通往身心靈整合的科學冥想練習》將介紹一套實用的工具——「覺察之輪」。一旦熟習了這項工具，你會發現穿越生命的風風雨雨將變得更加容易。這項透過覺察來擴增意識的技巧，不僅能幫助你更加享受生命，還能為你的日常生活創造出更深刻的意義和連結感，甚至令你變得更健康。

集中的注意力+開放的覺察+善良的意圖=身心靈整合之鑰
在《覺察》中，丹尼爾．席格深入解析這三種人人都能學會的技巧，如何運用在覺察之輪的練習中。嚴謹的科學研究證實，這三種技巧均能支持人們增進幸福與健康，並帶來以下益處：

1. 改善免疫功能，幫助人體對抗感染。
2. 最佳化端粒酶的表現。端粒酶能維持並修復染色體末梢，讓你的細胞（也就是你）保持年輕、良好的運作與健康。
3. 增強基因的表觀遺傳性調節，有助於防止人體內威脅生命健康的發炎現象。
4. 調節可能造成心血管疾病的因素，改善膽固醇指數、血壓與心臟功能。
5. 增加大腦中神經連結的整合程度，使腦神經在功能與結構的層面上，都變得更平衡與協調，這有助於提升神經系統的各種功能表現，包含自我調節、問題解決、產生具適應力的行為等等，這些都是獲得幸福安康所需的核心能力。

國際佳評
丹尼爾‧席格可說是我所認識的人當中，最具有覺察力的人之一——在本書中，他分享給我們一個既絕妙又實用的工具，這將幫助每個人的覺察力更上一層樓。——丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman），著有《平靜的心，專注的大腦》

覺察使得一個人有能力去探索內在、滋養健康與幸福，並加深對心智的認識。覺察之輪這個嶄新的、令人雀躍的冥想方法，賦予我們一個具有科學基礎並且易於理解的方法，去發展出集中的注意力、開放的覺察與善良的意圖這幾項經過科學證實、能夠讓生命變得更健康有韌性的特質。——陳一鳴（Chade-Meng Tan），《紐約時報》暢銷書作家，著有《喜悅，從一個呼吸開始》、《搜尋你內心的關鍵字》

當代的我們擁有一大堆與數萬億光年外的宇宙有關的知識，對於我們腦袋瓜裡發生的事，卻所知甚少。我們擁有許多關於宇宙暗物質的知識，對於大腦灰質的認識卻少得可憐，而在我看來，灰質可重要得多了。丹尼爾・席格的作品幫助我們一窺堂奧，了解我們是誰、心智如何運作，而且最重要的是，如何重新鍛鍊並改變心智。在我個人閱讀的過程中，書中的字字句句，都為我帶來頓悟與洞見的瞬間。總算有某個人可以清楚地讓我們知道，什麼叫做擁有一個健康的心智，或者，如何得到一個健康的心智。——茹比・韋克斯（Ruby Wax），著有《人生好難，到底哪裡出問題》

席格博士以溫暖又慈愛的方式，將關於心智的新科學，以精彩絕倫的方式介紹給我們。這本書迷人有趣、有時候令人驚嘆，卻也十分具有實用性，它將最前沿的神經科學、嚴肅深刻的洞察，以及務實落地的親身練習方式，以傑出的方式整合在一起，可說是這個領域的大師之作。——瑞克・韓森（Rick Hanson）博士，著有《力挺自己的12個練習》

專業推薦
《覺察》這本書提供簡明易學的冥想技巧，用以訓練你強化注意力，擴展意識，讓意識可以容納更多內容，並強化各種意識內容之間的連結，增強你的心智能力，整合心智各面向。作者設計了一個有效的練習工具：覺察之輪，透過運用這套冥想工具，使你的人生更平和、自在和幸福。本書認為心智可以影響心理與生理健康，這已經獲得許多神經科學，心理學和生理學的研究支持。
——洪裕宏（國立陽明交通大學心智哲學研究所榮譽教授）

《覺察》這本書以腦神經科學知識為基礎，揭示「有效覺察」的可行方法，有利自我組織與精神整合，在複雜多變人生中，導引處世圓融之道，是值得推薦的好書。——胡海國（國立臺灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長）

周志建（資深心理師、故事療癒作家）
林信男（臺大醫學院兼任精神科教授）
洪裕宏（國立陽明交通大學心智哲學研究所榮譽教授）
胡海國（臺大醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長）
海苔熊（科普心理學作家）
陳德中（台灣正念工坊執行長）
趙文滔（國立臺北教育大學心理與諮商學系教授）
謝伯讓（國立臺灣大學心理系副教授、《大腦簡史》作者）
蘇益賢（臨床心理師）
蘇絢慧（諮商心理師、璞成健康心理學堂創辦人）
——專業推薦（依姓名筆畫排序）

作者簡介
丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）
加州大學洛杉磯分校醫學院（UCLA School of Medicine）心理學臨床教授、加州大學洛杉磯分校正念覺察研究中心（UCLA Mindful Awareness Research Center）共同創始所長，以及第七感研究中心（Mindsight Institute）執行長。
哈佛醫學院校友，有多本著作，包括《紐約時報》暢銷書《青春，一場腦內旋風》（Brainstorm）、《第七感》（Mindsight），與瑪麗．哈柴爾（Mary Hartzell）合著之《第七感，由內而外的教養》（Mindsight, Parenting from the Inside Out），以及與蒂娜．佩恩．布萊森合著之《教孩子跟情緒做朋友》（The Whole-Brain Child）。他同時也是《喜悅的腦》（The Mindful Brain）和《人際關係與大腦的奧秘》（The Developing Mind）的作者，獲得國際專業好評，亦經常在世界各地發表演說與舉辦工作坊。他和妻子住在洛杉磯。個人網站：DrDanSiegel.com

譯者簡介
王詩琪
台大歷史系畢，政大廣電所中輟改從事影展工作，其後於泰順街開設獨立藝文咖啡館Mo!Relax多鬆咖啡，經營咖啡館期間開始翻譯，當時作品以大眾小說為主，譯作有《神鬼通牒》、《骷髏之詩》、《魔符》等，二○一二年轉換跑道踏入身心靈療癒領域，目前為SRT與生物能頭薦骨共振執行師，譯有《Yes Brain！和孩子一起說好！》、《意義的追尋：轉化哀慟的最終關鍵》。

國際佳評

第一部　覺察之輪：概念與實踐

一份邀請
藉由培養注意力、覺察和意圖促進幸福安康╱一個實用的工具╱通往心智的旅遊指南
駕馭臨在的力量——覺察之輪的實際應用案例
重返輪心的比利╱從情緒的雲霄飛車得到喘息的強納森╱孟娜與輪心的聖殿╱泰瑞莎，創傷與整合覺察之輪帶來的療癒╱扎克瑞：找到意義與連結，從痛苦中解脫
準備你的心智，進入覺察之輪——集中的注意力
打造心智的調節力╱起步的小竅門╱架設第七感鏡頭╱穩定注意力的呼吸覺察練習╱心智是什麼？╱心智鍛鍊的三大支柱╱焦點化與非焦點化的注意力╱監督注意力與覺察
基礎覺察之輪
地圖、譬喻與機制╱基礎版覺察之輪與完整版覺察之輪╱基礎覺察之輪地圖╱練習基礎版覺察之輪╱回顧你的心智：基礎輪的體驗
善良的意圖
將善良、共情與慈悲心，融入你的生活╱整合，靈性，與健康╱內在自我與關係自我╱用善意的祝禱打造慈悲心╱回顧善意與慈悲的意圖╱深化覺察之輪
開放的覺察
探索輪心╱回顧知曉╱環繞覺察之輪的能量╱覺察之輪濃縮版

第二部　覺察之輪與心智的機制
心智，以及身體的能量流
用心智形塑大腦╱掌中大腦模型╱預設模式網路╱如何整合預設模式網路╱從分離的自我中解脫╱貪戀與依附╱輪框第四區與關係心智╱透過心智鍛鍊培育出整合大腦
大腦中的整合與焦點化注意力輻條
覺察是如何升起的？從哪裡升起？╱覺察與資訊的整合╱注意力，意識，與社會大腦╱知曉的輪心，與純粹的覺察背後，可能的大腦機制
能量的本質，心智的能量
科學，能量，與經驗╱自然界的能量╱能量的機率性質╱描繪能量流的3-P圖表╱運用可能性平原、高原、尖峰點，繪製心智地圖
覺察，輪心，與可能性平原
覺察與可能性平原╱純粹意識與大腦的對應
意識的過濾器
意識的過濾器與經驗的組織╱「由上而下」、「由下而上」，兩種感知現實的途徑╱高原，「自我」，與預設模式網路╱個人化的過濾器組合╱純粹的覺察與意識的過濾器╱注意力的神經振盪波動：3-P波動圈、覺察之輪的輻條╱振盪波動比率，心智狀態
讚嘆與喜悅
主觀心理經驗、譬喻方式、機制，這三者的對照表

第三部　用覺察之輪翻轉生命的故事：駕馭輪心，從可能性平原出發的生活
將覺察之輪的概念介紹給孩子：比利，輪心帶給他的自由，可能性平原創造的空間╱教會青春期的孩子覺察之輪：強納森，與馳騁在高原和尖峰點的情緒雲霄飛車╱家長、照顧者的覺察之輪：重獲自由，擺脫重複製造僵化或混亂的高原與尖峰點的孟娜╱療癒創傷的覺察之輪：轉化了創傷性意識過濾器的泰瑞莎╱覺察之輪、職業生涯，與一個覺醒的心智：走入可能性平原的扎克瑞

第四部　臨在的力量
生活在覺察與臨在中所帶來的挑戰與機會╱自由：轉化成無限可能╱超越方法的臨在╱正念覺察與整合╱在可能性平原中彼此串連╱發自可能性平原的歡笑、人生與死亡╱發自可能性平原的領導與關愛

謝辭
參考文獻與推薦書目

一份邀請

有一則常見的譬喻是這麼說的：意識就像是一個裝水的容器。假如你將一湯匙鹽倒進一杯只有濃縮咖啡杯大小的水裡，我們幾乎可以肯定，這杯水會鹹得難以下嚥。但是如果你的容器比濃縮咖啡杯大得多——就說是一個容量好幾加侖的水桶好了——那麼同樣一湯匙鹽，倒進那麼大一桶水裡，這桶水卻會嚐不出鹹味。同樣是鹽和水，只不過比例改變了，嚐起來的味道卻是天差地別。
意識也是同樣的一回事。倘若我們透過學習，耕耘覺察的能力，生命的品質與心智的強度都將得到強化。
在本書中，你將學會的技巧其實很簡單：你將學會增強心智的覺察能力，如此一來，你便具備了調整對覺察本身的體驗（水），與覺察對象（鹽）之間的比例的能力。這個過程也許你會稱之為增長意識，也有可能稱之為強化心智。研究顯示，就算你要稱之為整合大腦，也不為過——整合大腦意味著大腦不同區域之間的連結增加，促進了大腦各項調節能力，諸如情緒、注意力、思考、和行為表現，從而讓生活變得更有彈性、更加自由。
學會將覺察本身與覺察對象兩者區分開來，將幫助你擴展意識的容器，品嘗到遠比一杯鹽水更豐富寬廣的事物。不管生命向你灑來多少把鹽、無論遭遇什麼樣的經歷，你都將擁有讓自己盡情徜徉其中的能力。
為了使這樣的能力成為你生活的一部分，這本書將教給你一套由我親自發展出來的練習工具，我將它命名為「覺察之輪」（the Wheel of Awareness）。一旦熟習了這項工具，也許你會發現，穿越生命的風風雨雨變得更加容易，無論迎面而來的體驗是正面或負面，你都能夠以更開放的心胸，全然地去活出你的生命。這項透過擴展覺察來增進意識的技巧，就好像是把小小的濃縮咖啡杯轉換成一個巨大的容器，這不僅能幫助你更加享受生命，還能夠為你的日常生活創造出更深刻的意義和連結感，甚至令你變得更健康。

藉由培養注意力、覺察和意圖促進幸福安康
在本書中，我們將深入探討三種人人都能學會的技巧。嚴謹的科學研究證實，這三種技巧均能支持人們增進幸福與健康。研究結果顯示，發展出「集中的注意力」（focused attention）、「開放的覺察」（open awareness）、「善良的意圖」（kind intention） 這三項技巧，將帶來以下的益處：
1. 改善免疫功能，幫助人體對抗感染。
2. 最佳化端粒酶的表現。端粒酶能維持並修復染色體末梢，讓你的細胞（也就是你）保持年輕、良好的運作與健康。
3. 增強基因的表觀遺傳性調節，有助於防止人體內威脅生命健康的發炎現象。
4. 調節可能造成心血管疾病的因素，改善膽固醇指數、血壓與心臟功能。
5. 增加大腦中神經連結的整合程度，使腦神經在功能與結構的層面上，都變得更平衡與協調，這有助於提升神經系統的各種功能表現，包含自我調節、問題解決、產生具適應力的行為等等，這些都是獲得幸福安康所需的核心能力。
簡而言之，如今的科學發現到：你的心智有能力改變身體的健康狀況，甚至延緩衰老。
除了這些具體的事實發現之外，還有其他偏向主觀、但同樣強而有力的發現，讓我們認識到，培養心智的這幾個面向——集中注意力的焦點、開放覺察、以及將意念導向仁慈與關愛——也會增強人們的幸福感、社交連結（以更強的共情力和慈悲心的形式展現）、情緒平衡與面對挑戰時的韌性。研究顯示，隨著意義感與目的感上升，這些特定的鍛鍊將能夠滋養一個人的整體安適感（有些人稱之為內在祥和）。
上述種種，都能透過擴展你意識的容器、強化心智來達成。
「eudaimonia」（至福）一詞源自於希臘文，它美妙地描繪出當人們經驗到生命是有意義、並且與周圍的人群和世界相連為一體時，油然而生的那種深刻的安適、祥和與快樂的感受。你也想將這樣的一份至福，列入你人生的必備清單裡嗎？假如你已經在日常生活中體驗過這種存在品質，那麼這些幫助你鍛鍊專注力、覺察力與善良意圖的練習，也許能更進一步地提升並強化你原有的境界。那非常好。然而，也有可能這些關於至福的描述，對你而言有些遙遠或陌生，而你希望使你的人生更加親近與熟習這些品質，那麼，你可以說是來對地方了，這本書裡恰恰有你所需要的指南。

一個實用的工具
覺察之輪（The Wheel of Awareness）是我從多年的工作經驗中發展出來的一項有效的工具，目的是幫助人們拓寬意識的容器。
我已經將覺察之輪介紹至世界各地，而成千上萬學員們的經驗證實，覺察之輪是一項能夠幫助人們在個人的內在世界與人際關係中，都變得更健康幸福的練習。只需要一些簡單易學的步驟，你就能將覺察之輪應用在每一天的生活經驗裡。
要了解心智的運作方式，覺察之輪是一個非常好用的圖像譬喻。某一天，我站在辦公室裡的一張圓桌旁，低頭看著圓桌時，突然湧現了這個點子。這張圓桌的桌面，圓心的部分是一面透明的玻璃，外圍則包覆著一輪木製的邊框。我突然想到，我們的覺察，就好像是座落在一個輪子的中心——你可以把它稱為輪心——在任何一個片刻，我們都可以選擇，要將注意力聚焦至哪一個陳列在邊框上、環繞著我們的各式各樣選項：思想、畫面、情感、身體感官等等。換句話來描述，就是我們可以將我們所能覺察的事物排列在輪框上，至於覺察本身，則座落在中央的輪心。
假若我能夠幫助人們學會如何更自由、更全面地取用位於輪心的覺察力，藉此擴展他們意識的容器，那麼他們便有機會用不同的方式去經驗容器裡的那一匙鹽，說不定還能進一步學會，即使生活在他們頭上撒下一大把鹽的情況下，依然有能力以更平衡、更圓滿的心態，去品嘗到生命中的甜美。當我低頭俯視著圓桌桌面時，我發現到，我們可以用圓心清澈的玻璃來代表我們對生命中到來的每一匙鹽的覺察，至於我們所覺察到的那些萬千事物、諸般經驗，從思想到感官覺受，則可以用圖像化的想像方式，觀想它們陳列在外圍的圓圈上——也就是圓桌邊緣的木製邊框。
在這張圓桌的中央、如今我們稱之為「覺察之輪」的輪心，代表的是「覺察」這個經驗本身，也就是知曉（knowing）到一個人正在對所知的事物（the knowns）進行審視。輪框代表的則是所知的對象。舉例來說，在這個當下，你覺察到你正在這面書頁上所閱讀到的字句，然後現在你可能還已經覺察到了這些字句所產生的種種聯想——浮現在你腦海中的畫面或記憶等等。
意識（Consciousness）可以簡單地定義為對於知曉的主觀感知——例如，此刻你覺察到我在這裡寫下了「你好」一詞。而在本書中，我們將會採取如下的觀點：意識同時包含了知曉與所知這兩個面向。你知曉到我寫下了「你好」這兩個字。你的「知曉」便是覺察（awareness），至於「你好」一詞則是所知。知曉位於輪心，所知則排列在輪框上。當我們談論擴展意識的容器時，我們便是在增強知曉的體驗——打開並強化我們覺察的能力。
現在，想像我們將注意力的起點放在輪心，然後將注意力引導至陳列在輪框上、各式各樣的所知，專注在其中一件或兩件——也許是一個想法、一份領悟或是一個感覺，總之是陳列在這個輪子的邊框上，生命中種種所知的其中任何一個。現在我們繼續延伸關於輪子的這個比喻，將這個片刻聚焦起來的注意力，想像成輪子上的輻條。
這一根由注意力所構成的輻條，串起了輪心的知曉，與輪框上的所知。
在我執業的過程中，我指導我的案主和學員們專心回歸到自己身上，去想像他們的心智就像是這個輪子。接著我們用觀想的方式，將輪框切分成四個區塊，每個區塊各自容納著某種特定類型的所知。第一個區塊容納的是我們的前五種感知，亦即聽覺、視覺、嗅覺、味覺、觸覺這五種感官感覺。第二個區塊容納的是另外一種類型的所知，它包含了所有從身體內部所傳來的訊號，例如我們從肌肉或肺部的訊號所產生的感知。第三個區塊容納的是心理活動，諸如感受、想法、記憶等等，而第四個區塊所容納的，則是我們的關係知覺（relational sense），諸如我們與他人之間，或我們與大自然之間的那份連結感。
緩緩地，我們讓那一根注意力的輻條循著輪框移動，一個接著一個，直到第一個區塊裡的每一項元素，逐一曝光在注意力的焦點之內，之後才將注意力移動到下一個區塊，並依序用同樣的方式檢視輪框上的每一個焦點。一個元素完成之後再接著下一個元素，如此系統性地，我們將注意力的輻條繞完一整圈陳列著各種所知的輪框。除了在晤談個案中所進行的練習，再加上案主或學員們回家之後繼續規律地自行練習，隨著練習過程持續開展，我們經常收到相似的回饋：他們發現自己變得更清明，內在平靜、安穩的感受加深了，甚至覺得更加活力充沛，不只在練習的時候，甚至在日常生活的其他時刻，也持續感受到這些狀態。
覺察之輪這項練習，是一個幫助我們開啟覺察力，將意識的容器打造得更寬大、更廣闊的方法。所有曾經參與這項練習的人，心智幾乎都得到了強化。
覺察之輪設計的用意，是希望人們可以利用它來整合意識中的經驗，藉此平衡我們的生活。如何達成這個目的？藉由學會區辨輪框上各式各樣不同類別的所知，同時也學會將所知與位於輪心的知曉區隔開來，我們便能得到明辨意識的不同組成要素的能力。透過系統性地移動注意力的輻條，利用它串連起輪框上的所知與輪心的知曉，如此一來，我們便有可能將意識的各個部位連結起來。覺察之輪便是這樣利用區辨與串連，幫助人們整合他們的意識。
在我們的實相這個複雜系統中，其中一項基礎的突現性質（emergent property），稱作自我組織（self-organization）。自我組織一詞聽起來也許像是由心理學或是商業管理領域所創造的詞彙，不過事實上，自我組織一詞是一個數學術語。自我組織這項突現性質，會決定一個複雜系統開展過程的形式或面貌。開展的過程有可能朝向最佳化的方向發展，也有可能受到拘束。當它無法朝最佳化的方向發展時，系統便走向混亂或僵化；反之，系統則會走向和諧，展現出彈性、適應力、連貫性、活力和穩定等種種品質。
有鑑於我曾經從數不清個案主身上觀察過他們的混亂或僵化現象（再加上當我自己和親友諸事不順時的親身經歷），我禁不住開始好奇：所謂的心智，會不會其實是一種自我組織的歷程？一個強大的心智也許會最佳化自我組織的能力，創造出和諧的生命經驗，然而一個萎靡的心智，則有可能遠離和諧，轉向混亂或僵化。倘若這個推論為真，那麼去探問如何促使自我組織的最佳化發生，便有可能找到幫助我們培養出一個強壯的心智的方法。而這個問題，我們其實有答案。
一個複雜系統內，不同部位彼此之間的連結現象，能呈現出該系統自我組織的突現性質如何隨著時間推衍對系統進行調節——亦即它如何進行自我組織——以便朝向最佳化的系統運作。換句話說，由於整合狀態（我們這裡對整合的定義是，區隔（differentiation）與串連（linkage）之間的動態平衡）具備了彈性和適應的運作能力，因此能夠創造出最佳化的自我組織。
覺察之輪背後的核心概念，是為了拓展意識的容器，並且在效果上，平衡意識的經驗本身。平衡是一個常見的詞彙，用科學的方式去理解的話，可以將它視為一個過程，它來自於我們在本書中所闡釋的整合——一方面允許事物保持個別的差異或區隔，另一方面又將它們串連在一起。當我們能同時進行區隔與串連，那我們便是整合的。當我們創造出整合，我們的生活將變得平衡與協調。在科學界，儘管不同的學門也許會採取不同的術語，但概念是相通的。能夠在混亂或僵化之間順利流動的調節能力，是幫助我們走向繁榮與興盛的核心，而優化這項調節能力的基礎正是整合（區隔與串連的平衡）。整合帶來健康。它就是如此簡單，但至關重要。
一個整合的系統，會呈現出一種和諧的流動。就如同一組合唱團中的每位成員，彼此的聲線清晰地互相區隔，又能夠串連在一起，和諧於是從整合中誕生。需要留意的重點是，整合中的串連（linkage）不是混合（blending），它並不會消除個體間的差異，相反地，它在將彼此串連成一體時，依然保留了每個個體獨特的貢獻。比起綜合口味的果泥，整合更像是一盤水果沙拉。整合便是以這樣的方式，讓結合在一起的整體，創造出比個別部位的總和更強大的綜效（synergy）。同樣的道理，這個由整合所產生的綜效意味著，我們生命中許多不同的面向，就像是輪框上許多不同的點，每一個點的差異都值得敬重，但也同時能夠和諧地結合在一起。
身為一個臨床醫師，在一個稱為人際神經生物學（interpersonal neurobiology）的跨領域架構下工作，這趟職涯旅程中的種種省思讓我體認到，我們的心智是一種自我組織的方法，用以調節能量和資訊的流動，而這啟發了我，讓我想要嘗試去找到一些策略，為案主們的生命創造出更多整合，從而使他們的身體和人際關係，都能得到更多幸福健康。因此，在我曾經寫下的多本著作、以及許多與其他作者合著的作品中，都以整合作為核心的概念。
運用覺察之輪來整合意識，我們的生命將得到提升。
許多人都感受到，覺察之輪這項練習，幫助他們建立起技能，為他們帶來了力量，深遠地影響了他們的生命。對於他們的內在、精神世界——情緒、思想、記憶——覺察之輪轉化了他們經驗生命這些面向的方式，同時為他們開啟了不同的途徑，以新的方式與他人交流，甚至增進了他們生命中的意義感和連結感。