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找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典
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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
序
目次
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商品簡介
身體漸老但心靈年輕，唯有優質睡眠才能辦得到
失眠不是銀髮族的宿命，只要觀念正確、用對方法
人人都能找回睡眠力！
長輩為什麼淺眠多夢？午覺如何睡得巧？如何吃出好眠
如何破除身體疾病和失眠的惡性循環？
長者睡夢中大喊大叫是怎麼回事？
如何不吃藥得好眠？如何不被安眠藥綁架？
失眠，可能是增齡的自然現象，也可能是需要治療的病症！睡眠醫學專家陳錫中醫師，用樸實、輕鬆但深具學理的方式，介紹年長者睡眠的變化，並提醒各種睡眠問題應該就診的關鍵。本書引用本土的研究資料，內容貼近臺灣銀髮族的需求，兼顧醫學科普知識與實用資訊，幫助長輩健眠增能，找回睡眠力！
作者簡介
陳錫中，臺灣彰化人。國立陽明大學醫學士與公共衛生研究所博士，現任國立臺灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠中心主治醫師。陳醫師的臨床興趣是睡眠醫學與認知行為治療，長年參與社區老人睡眠公共衛生工作的經驗，讓他能以務實、帶點幽默而且體貼的方式，和銀髮族分享各種簡單、實用的睡眠醫學知識。除醫學專業論文外，陳醫師著有《夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠》，並與李宇宙醫師合著《李宇宙好眠自助寶典》，參與《健康管理全書》、《實用精神醫學》、《醫用臺語教學》、《臺大醫院睡眠中心的22堂課》等書之精神醫學或睡眠醫學篇章之著作。此外也譯有《學習認知行為治療：實例指引》，並曾任英文睡眠專書Introduction to Modern Sleep Technology之技術編輯，以及《全人醫學教案：醫學生的獨立思考訓練》之執行編輯。
名人/編輯推薦
國立臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫學院精神科教授李明濱：
《找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典》是本土第一本針對長者量身訂做的睡眠健康書籍。「風格鮮明且文字柔和，條理清晰又自然流暢」，是本書的特色。
國立陽明大學公共衛生研究所教授周碧瑟：
《找回睡眠力：銀髮族睡眠寶典》一書，具有紮實的學術理論基礎，又兼具深刻的生活實務經驗，教老人家怎麼睡覺，如何睡得好、睡得安穩，是很受用的一本生活寶典。為睡眠障礙所苦的人，能夠藉此深入地了解睡眠種種面向的問題，以及如何因應，對生活應有甚大的助益。
臺灣睡眠醫學學會理事長、高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長徐崇堯：
難得有一本專門為銀髮族的長輩們寫的睡眠書！在國內睡眠醫學是個新興的學科，老年睡眠醫學才開始踉蹌學步，這本書的出版對於銀髮族的睡眠衛生教育頗有幫助。
國立陽明大學醫學院藥理研究所教授、臺北市議員潘懷宗：
不應再將老人家睡不著、睡不好當成是必然的過程，即使高齡依然可以借助簡單的方法，來妥善解決失眠困擾。非常樂見這本既實用又淺顯易懂的好書出版！
序
一位認識多年、很客氣的賣菜阿伯，因為失眠的問題已經看診多年。有一天，他突然衝進診間怒摔帽子，質疑為何他的號碼被別人占用？滿頭疑惑時發現，原來他記錯看診日期。提醒之後，
阿伯愧疚地道歉。認識他多年，知道這並不是他的作風。
幾年之後，他坐著輪椅到診間，只記得要看「帥哥醫師」，但是醫師的名字已經叫不出來，而且還以為自己在看骨科。孩子說，失智的父親最近日夜顛倒，半夜不睡覺，還說看到有人在唱大
戲，弄得家人筋疲力盡。
另一位部隊退役的長官，也是謙沖有禮，每次進診間都坐得直挺挺，真正的革命軍人，令人肅然起敬。長官的睡眠問題很單純，簡單的藥物就可以一夜好眠，就這樣和失眠相安無事，已經十
年。在一次回診結束後，端坐著的他，起身準備離開，突然間又跌坐回去。
扶著他再次坐定後，他說：「最近大腿使不上力，也覺得每天早上都昏昏沉沉，摔跤好幾次，生活都需要別人幫忙，很灰心、很沒面子。」其實，診間外面，放著他的助行器。
細問之下發現，原來服用了十年的鎮定劑，劑量相同，但效果卻變強了，我居然沒有察覺！
洗腎的阿姨，每週三天洗腎的日子並沒有讓她失志。因為失眠，她開始服用安眠藥，但也努力地想將藥物停掉。不斷嘗試戒藥的結果，令她挫折，深覺被安眠藥綁架。
她參加了每週一次的失眠認知行為治療課程，想把安眠藥減掉。課程在下午，她必須在早班洗腎完畢之後，拖著疲憊的身軀，趕來醫院上課。雖然氣色不佳，但她從不遲到。因為身體的不便
和洗腎時間的限制，有些治療方式，她實在無法配合。
我們總會在課後一起想辦法，用創意的方式，把治療調整成她能夠配合的作法。這個過程，實在有趣。現在，她偶爾需要半顆安眠藥助眠，過得很開心。
還有一位意志堅定，百折不撓的阿媽，高齡七十，堅持要上課，和年輕人一起學習不吃藥的助眠方法。阿媽聽不懂國語，我的臺語還可以，乾脆雙聲道帶著一群老老少少、婆婆媽媽，一起進
行團體治療。
剛開始，團體的互動有些尷尬。年輕患者對於老是要花額外的時間、用臺語再和阿媽解釋一次，顯得有些不耐煩。阿媽雖然有些孤單，但還是興致勃勃，沒有被打敗。
幾堂課後，患者必須學習一套運用網路與多媒體的助眠系統，這套系統要用手機操作。「這肯定學不來，也不想用！」一開始對阿媽的成見，讓我心裡這麼估算。果然，阿媽沒有智慧型手機
！
下一堂課，阿媽帶著全新的平板電腦過來。「這我兒子送的！」阿媽驕傲地說。「手機對老人家來說，螢幕太小。不僅字太小，看不清楚，我的手也不靈巧，不小心就點歪了。」雖然阿媽根
本不會操作，只會點來點去，但她已經有一些使用心得。後面幾堂課，有趣的事開始發生。
阿媽因為不會操作平板，老是讓上課進度變慢，幾個年輕人乾脆主動過去協助，當起小老師。幾次下來，他們的互動熱絡了。在家裡原本沒什麼話聊的孫子，也因為阿媽需要家教，開始幫阿
媽「補習」鍵入和上傳作息資料。不知道從什麼時候開始，大家變得和樂融融，阿媽現在已經加入大家的line群組。不僅失眠改善了，生活也變得更熱鬧。
以上都是發生在診間的真實故事。
以醫師的資歷而言，我應該算年輕。近二十年的執業光陰，還沒有老成到看淡生老病死。幾位照顧多年的患者，從壯年進到老年。當年才剛退休的長者，現在也已經八十好幾。長輩充滿智慧
的人生歷練，總讓我在幫他們服務時，感到備受尊重。不知道從什麼時候開始，變得很在意當日門診未到診的老患者。更怕的是在叫號時，進來一位陌生的年輕人對我說：「謝謝多年來對阿
公的照顧，他上個月安詳地走了。」
身為醫師，我經常檢討自己的專業是否「與時俱進」。但是「與時俱進」，指的是高科技、神奇無比的治療工具？抑或是呼應這塊土地當下的需求？在高齡化的社會，我們的診斷與治療方法
，真的有為了年長者量身訂做嗎？若我們只是調整對一般成人的治療模式，然後請長輩照單全收，長輩沒有辦法配合，就認為是遵囑性不佳。這算不算是一種歧視？
經常可以發現，長輩需要的治療，有時不僅考慮到他們自己的需求，還會顧慮到老伴和兒孫的負擔。有時候，高齡患者拒絕某些治療的原因，並不是不講道理，而是重感情，是放不下！
兩年前，三民書局邀請我將這些經驗撰寫一本幫助長輩好眠的專書。雖然已經有一些著書的經驗，但臨床工作繁重，教學、升等的要求也只增未減，要再一次爬格子寫作，實在令人猶豫。
某日，一位高齡九十，每次都堅持要兒子帶來醫院看我的伯伯缺診了，我記不起來上回和他聊過什麼，只依稀記得他因為安眠藥減量成功，好不開心！心想，這些長輩們陪我十幾年，讓我實
踐與檢討書上所學的睡眠醫學知識。這些收穫若真讓我有些長進，實在應該飲水思源，謝謝他們。
討論時間上的侷限後，三民書局很體貼地願意給我兩年時間準備稿件，於是我就答應了。為了提醒自己著作這本書的初衷，是對高齡者的「尊重與感恩」，希望讓長輩覺得被尊重，內容簡單
好用，而不是說教式的衛教文章。我刻意在全書盡量不用「老人」一詞，而以「長輩」、「年長者」代替，表示對社會耆老的敬重與回饋之心。同時，全書也盡量使用臺灣本土的高齡睡眠醫
學研究資料，為這塊土地上的長輩，提供最貼切、可行的作法，達到「健眠增能」的目標。
能完成這本書，當然要謝謝所有我照顧過的長輩們。書裡面的每一個字，都是對你們的懷念與感激，算是一份禮物吧！在睡眠醫學的領域中，感謝先師李宇宙醫師帶我入門。感謝恩師周碧瑟
教授，讓我有機會在社區實踐高齡睡眠醫學的研究與服務。感謝臺大醫院精神醫學部李明濱教授的提攜，及吳建昌主任在臨床工作上的支持。同時，也感謝三民書局編輯部、辦公室助理吳凱
仁先生，在稿件準備過程中的鼎力協助。最後，感謝先父精神上的支持，也將這本書獻給愛我，以及我所愛的母親，Ariel, Nicole和Sophie。
目次
1 破解神祕的睡眠
透視睡眠：認識當代睡眠科學
睡覺是一輩子的事：睡眠增齡的變化
撥快的時間：增齡的生理時鐘
睡不飽好比沒吃飽？睡眠能量的真相
生理時鐘與睡眠能量的雙重奏：夜間早醒，日間打盹的原因
「睡」和「醒」的蹺蹺板：大腦的清醒與睡眠中樞
忘卻睡醒之間的游移：淺眠、多夢的原因
不長不短剛剛好：睡眠時數的迷思
2 銀髮族健眠增能妙方
一日之計在於晨：照亮靈魂的光線
「誤眠」的地雷飲食：能免則免的飲食習慣
吃的巧，睡得好：如何吃出一夜好眠
以動助靜的一帖良藥：運動的助眠功效
找回生命的節律：一夜好眠的行為處方
3 五花八門的睡眠疾病
抽絲剝繭見真相：年長者睡眠疾病的複雜性
睡不好不一定是「失眠」：慢性化才是嚴重失眠的指標
長輩們，您睡得清爽嗎？臺灣年長者失眠的樣貌
包羅萬象的失眠原因：年長者的失眠病灶
夜半的吶喊：快速動眼期睡眠行為疾患
鼾聲如雷靜無息：阻塞型睡眠呼吸中止症
走調的睡醒作息：約日節律睡眠疾患
日夜不聽使喚的腳：「腿不寧症」與「肢動症」
4 疑難雜症的睡眠問題
侵蝕心靈的失眠：年長者憂鬱症的睡眠問題
被遺忘的睡眠：失智症的睡眠問題
身體疾病與睡眠障礙的糾葛：剖析共患失眠症
駭人的急性混亂狀態：瞻妄症
5 失眠治療的武功祕笈
精益求精的安眠藥：助眠藥物的演進史
用藥一點訣：安眠藥的使用原則
破除刻板印象：安眠藥的常見迷思
不吃藥的治療方式：失眠認知行為治療
吹起減藥的號角：安眠藥減藥六步驟
延伸閱讀
附錄一 睡眠中心的功能與角色
附錄二 「穩穩好眠」手機應用程式介紹
透視睡眠：認識當代睡眠科學
睡覺是一輩子的事：睡眠增齡的變化
撥快的時間：增齡的生理時鐘
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「睡」和「醒」的蹺蹺板：大腦的清醒與睡眠中樞
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2 銀髮族健眠增能妙方
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「誤眠」的地雷飲食：能免則免的飲食習慣
吃的巧，睡得好：如何吃出一夜好眠
以動助靜的一帖良藥：運動的助眠功效
找回生命的節律：一夜好眠的行為處方
3 五花八門的睡眠疾病
抽絲剝繭見真相：年長者睡眠疾病的複雜性
睡不好不一定是「失眠」：慢性化才是嚴重失眠的指標
長輩們，您睡得清爽嗎？臺灣年長者失眠的樣貌
包羅萬象的失眠原因：年長者的失眠病灶
夜半的吶喊：快速動眼期睡眠行為疾患
鼾聲如雷靜無息：阻塞型睡眠呼吸中止症
走調的睡醒作息：約日節律睡眠疾患
日夜不聽使喚的腳：「腿不寧症」與「肢動症」
4 疑難雜症的睡眠問題
侵蝕心靈的失眠：年長者憂鬱症的睡眠問題
被遺忘的睡眠：失智症的睡眠問題
身體疾病與睡眠障礙的糾葛：剖析共患失眠症
駭人的急性混亂狀態：瞻妄症
5 失眠治療的武功祕笈
精益求精的安眠藥：助眠藥物的演進史
用藥一點訣：安眠藥的使用原則
破除刻板印象：安眠藥的常見迷思
不吃藥的治療方式：失眠認知行為治療
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